Значение углеводов в питании человека
16.06.2011
Элементарный состав углеводов: углерод, водород и кислород, но взаимоотношения между этими элементами в жирах и углеводах значительно разнятся: жир содержит углерода 6,5%, водорода 12%, кислорода 11,5%, углеводы — соответственно 44,5%, 6,2%, 49,3%.
Углеводы разделяются на три категории: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Биологическая роль углеводов
- Углеводы являются хорошим энергетическим материалом.
- Они входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма.
- Они противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров.
- Придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют центральную нервную систему.
- Обладают биологической активностью (гепарин предотвращают свертывание крови в сосудах, шалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку).
- Играют роль в защитных реакциях (особенно в печени) — глюкуроновая кислота соединяется с токсическими веществами, образуя сложные нетоксичные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).
Биологическая роль моносахаридов
Глюкоза — структурная важнейшая единица. Она участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.
Источники глюкозы — фрукты, ягоды и некоторые овощи. Пчелиный мед содержит 37%.
Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро ее покидает.
Биологическая роль дисахаридовСахароза в желудочно-кишечном тракте распадается на глюкозу и фруктозу.
Сахароза — наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы — сахарная свекла (14-18%), сахарный тростник (10-15%).Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обменов, оказывает отрицательно влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивности гнилостных процессов в кишечнике, ведет к развитию метеоризма.
Лактоза — углевод животного происхождения. При гидролизе расщепляется на глюкозу и галактозу. Поступление лактозы в организм способствует развитию молочно-кислых бактерий, подавляющих развитие гнилостных микроорганизмов. Источник лактозы — молоко и молочные продукты.
Биологическая роль полисахаридов
Крахмал — на его долю в рационе приходится около 80%. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы.
Гликоген является резервным углеводом животных тканей, образуя депо углеводов в печени.
Общее содержание гликогена около 500г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчеркиваются через 12-18 часов. Обеднение печени гликогеном ведет к возникновению жировой инфильтрации, а далее к жировой дистрофии печени.
Источники гликогена — печень, мясо, рыба.
Клетчатка (целлюлоза) — образует оболочки клеток и является опорным веществом. Она стимулирует перистальтику кишечника, играет роль адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению их из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.
Потребность углеводов в среднем 400-500 г в сутки, что составляет по отношению к белкам и жирам 1:1:4 (для детей) и 1:1.25:25,5 (для взрослых).
Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.
Ограничение углеводов при заболеваниях:
- сахарном диабете;
- ожирении;
- аллергиях, заболеваниях кожи;
- воспалительных процессах.
Ключевые слова: Здоровье, Питание
Источник: М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для студентов специальности — ПСИХОЛОГИЯ. — Минск.: Изд-во МИУ, 2009
| Материалы по теме |
|---|
Рыбий жир: здоровье, красота и долголетие … |
Минеральные вещества в организме человека М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для… |
Значение жиров в питании человека М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для. |
Вред соли … |
Женщины в спорте: влияние на репродуктивную систему Ильин Е. П.Пол и гендер. — СПб.: Питер, 2010. — 688 с.: ил. — (Серия «Мастера психологии… |
Контроль стерильности М. Н. Мисюк, В. В. Максименко. Основы медицинских знаний: Учебно-методический комплекс для… |
Критерии психического здоровья Исаев Д.Н. — Эмоциональный стресс, психосоматические и соматопсихические расстройства у… |
Какие нужны анализы при планировании беременности … |
..5. Углеводы, их роль в питании человека, содержание в различных продуктах. Суточная потребность.
Углеводы составляют
основную часть пищевого рациона человека
и обеспечивают значительную часть
энергетических потребностей организма.
При сбалансированном питании суточное
количество углеводов в среднем в 4 раза
превышает количество белков и жиров.
Роль углеводов в питании:
1. Углеводы выполняют энергетическую функцию. При окислении 1 г углеводов освобождается 4.1 ккал энергии. Глюкоза, до которой расщепляется основная часть углеводов, является основным энергетическим субстратом в организме.
2. Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением глюкозы. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь, и только при истощении их запасов (гликоген) в обмен включаются жиры.
3. Углеводы необходимы для нормальной функции центральной нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.
4.
Углеводы выполняют структурную
функцию. Простые
углеводы служат источником образования
гликопротеидов, которые составляют
основу соединительной ткани.
5. Углеводы принимают участие в обмене белков и жиров. Из углеводов могут образовываться жиры.
6. Углеводы растительного происхождения (целлюлоза, пектиновые вещества) стимулируют моторику кишечника, способствуют выведению накаливающихся в нем токсических продуктов.
Источниками углеводов служат преимущественно растительные продукты, особенно мучные изделия, крупы, сладости. В большинстве продуктов углеводы представлены в виде крахмала и в меньшей степени в виде дисахаридов (молоко, сахарная свекла, фрукты и ягоды). Для лучшего усвоения углеводов необходимо, чтобы большая их часть поступала в организм в виде крахмала.
Крахмал постепенно
расщепляется в желудочно-кишечном
тракте до глюкозы, которая поступает в
кровь небольшими порциями, что улучшает
ее утилизацию и поддерживает постоянный
уровень сахара в крови. При введении
сразу больших количеств Сахаров
концентрация глюкозы в крови резко
возрастает, и она начинается выделяться
с мочой.
Норма потребления углеводов зависит от интенсивности труда. При физической работе углеводы требуются в большем количестве. В среднем на 1 кг массы тела требуется 4-6-8 г углеводов в сутки, т.е. примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров.
Избыточное потребление углеводов может приводить к тучности и излишней перегрузке ЖКТ, т.к. растительная пища, богатая углеводами, обычно более объемистая, вызывает чувство тяжести, ухудшает общую усвояемость продуктов питания.
Недостаток
углеводов в
пище также нежелателен из-за опасности
развития гипогликемических состояний.
Углеводная недостаточность, как правило,
сопровождается общей слабостью,
сонливостью, снижением памяти, умственной
и физической работоспособности, головной
болью, снижением усвояемости белков,
витаминов, ацидозом и др. В связи с этим
количество углеводов в суточном рационе
не должно быть меньше 300 г.
Что такое углеводы и зачем они нам нужны в нашем рационе
25 февраля 2020 г. | Здоровое питание, диетотерапия
Углеводы являются наиболее важным источником энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жиры).
Несколько причудливых диет, представленных на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище. Диетологи сходятся во мнении, что рафинированные сладости и крахмалистые продукты не должны быть включены в здоровую диету. Однако есть углеводы из природных источников, которые могут быть вам полезны.
Углеводы полезны для питания и психического здоровья, и их не следует ограничивать в рационе по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы привыкли избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.
Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:
- Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
- Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровом пищеварении
- Ваш мозг и кишечник сообщаются – мозг является частью системы управления кишечником 1
- Сложные углеводы могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий 2
- Кишечные бактерии связаны с настроением и психическими расстройствами 3
- Углеводы необходимы для производства серотонина – серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует настроение
- Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса 4
- Углеводы регулируют уровень сахара в крови – без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение
Важно найти правильный баланс с потреблением углеводов – слишком мало или слишком много углеводов может повлиять на выработку Т3, гормона щитовидной железы.
5 Более полезные продукты (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые продукты (рафинированные углеводы или простые сахара) должны быть ограничены, но НЕ исключены. Отказ от любимых лакомств (например, тортов, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.
Вот несколько полезных источников углеводов (сложных углеводов):
- Фрукты
- Цельнозерновой хлеб
- Лебеда
- Макаронные изделия на основе цельного зерна или бобов (например, нута)
- Овсянка
- Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки, свекла
- Фасоль (т.е. фасоль, нут, черная фасоль)
Убедитесь, что вы находите здоровые источники углеводов, это ключ к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для поддержания формы, но часто она может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запишитесь на консультацию к диетологу из Behavioral Nutrition, чтобы подобрать здоровую диету для вашей конкретной ситуации.
Каталожные номера:
- Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Дж.Э. Обновление передовой практики: Включение психогастроэнтерологии в лечение расстройств пищеварения. Гастроэнтерология. 2018;154(5):1249-1257. doi: 10.1053/j.gastro.2018.01.045.
- Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы в питании. 2017;4:34. дои: 10.3389/фнут.2017.00034.
- Kennedy PJ, Murphy AB, Cryan JF, Ross PR, Dinan TG, Stanton C. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевых науках и технологиях. 2016;57:289-301. doi: 10.1016/j.tifs.2016.05.001.
- Солтани Х., Кейм Н.Л., Лаугеро К.Д. Увеличение содержания углеводов в рационе в рамках здорового питания из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности кортизола. Питательные вещества. 2019;11(11):2563. дои: 10.3390/nu11112563.
- Паскуали Р., Паренти М., Маттиоли Л. и др. Влияние пищевых углеводов при гипокалорийной терапии ожирения на метаболизм периферических гормонов щитовидной железы. Журнал эндокринологического исследования. 1982;5(1):47-52. дои: 10.1007/BF03350482.
Питательные вещества. 2019;11(11):2563. дои: 10.3390/nu11112563.Почему углеводы важны для вашей диеты
Углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты. Узнайте о лучших вариантах углеводов для диеты и похудения.
Автор: Крис Илиадес, доктор медицинских наук. Медицинская экспертиза, проведенная Пэтом Ф. Бассом III, доктором медицинских наук, MPH 9.0003
Рассмотрено:
Проверено с медицинской точки зрения
ThinkstockУглеводы — это источник энергии, и они содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия и молочные продукты.
Ваше тело использует эти продукты для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.
Глюкоза — это тип сахара, который можно использовать сразу для получения энергии или откладывать для последующего использования.
«Углеводы обеспечивают организм энергией, в которой он нуждается, и являются хорошим источником многих витаминов и минералов. Однако не все углеводы одинаковы», — говорит Донна Логан, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог Медицинской школы Техасского университета в Хьюстон.
Согласно Руководству по питанию для американцев 2005 Министерства сельского хозяйства США (USDA), лучшими углеводами являются те, которые содержат много клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельные зерна. Этим типам углеводов требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу и дать вам больше питательных веществ вместе с вашими калориями. Рафинированные углеводы иногда называют «плохими» углеводами. Это углеводы, которые были обработаны для удаления частей зерна и с добавлением сахара. Типичными примерами рафинированных или обработанных углеводов являются белый хлеб, пирожные и печенье.
Низкоуглеводные диеты и снижение веса
«Одним из лучших рекомендаций по снижению веса является устранение источников простых сахаров, таких как газированные напитки, сладости, конфеты, пирожные, печенье и подобные закуски», — говорит Логан. «Выбирайте продукты с небольшим количеством сахара или без него. Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят, потому что они обеспечивают оптимальное питание и дают чувство сытости».
Если вы выберете низкоуглеводную диету для похудения и будете потреблять меньше калорий, вы похудеете.Как правило, эти диеты включают меньше хлеба и макаронных изделий и больше овощей, фруктов и мяса.Хотя низкоуглеводные диеты хорошо работают на ранних стадиях после шести месяцев они работают не лучше, чем любые другие диеты для похудения.0003
«Если вы прекратите есть углеводы, вы быстро потеряете вес воды, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы», — объясняет Дарвин Дин, доктор медицинских наук, старший лечащий врач отделения семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк.
«Проблема в том, что низкоуглеводная диета не является нормальным балансом физиологического питания. Как только вы снова начинаете есть углеводы, ваше тело пополняет запасы углеводов, и ваш вес возвращается», — говорит доктор Дин.0003
Ешьте правильные углеводы для похудения
«Ешьте много свежих фруктов и овощей, которые могут добавить разнообразия, цвета и вкуса блюдам. Цельные зерна, такие как цельная пшеница, кукурузные лепешки и коричневый рис, являются отличными источниками «Полезные углеводы. На этикетке указана информация об углеводах, в том числе об общем количестве углеводов, пищевых волокнах и сахаре», — говорит Логан. хлопья и фрукты. Добавляйте к обеду и ужину дополнительную порцию овощей. Чтобы легко перекусить между приемами пищи прямо у вас под рукой, держите сырые, нарезанные овощи в холодильнике. Заменяйте фасолью в качестве основного блюда вместо мяса один раз в неделю. ● В качестве десерта съешьте целый фрукт.0003
Получите свои личные рекомендации по углеводам
Согласно рекомендациям США, от 45 до 65 процентов ваших калорий приходится на углеводы.
На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США вы можете указать свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы точно узнать, сколько калорий в вашем рационе должно приходиться на углеводы. Вы также найдете «Easy Fiber Estimator», который сообщит вам, сколько граммов клетчатки должно быть в каждой 1000 съеденных калорий. Например, если вы находитесь на диете из 2000 калорий, вам потребуется 28 граммов пищевых волокон.
Концентрация калорий и питательных веществ
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев 2005 рекомендуют сбалансированный режим питания. Если вам нужно похудеть, вам следует постепенно снижать количество потребляемых калорий и увеличивать физическую активность. Выбирайте богатые клетчаткой углеводные продукты и избегайте добавления сахара. Выбор здоровых углеводов при одновременном снижении калорий и повышении физической активности — самый здоровый путь к снижению веса.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
