20 ЛУЧШИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ WOD
К статьям
В данной статье мы с вами разберем лучшие комплексные задания/wod из мира crossfit с гимнастическими элементами, как простыми так и сложными!
06 Апреля 2022г. 19ч. 09м.
В мире crossfit и функционального многоборья есть множество заданий состоящих из гимнастических упражнений самой различной сложности. Мы собрали для вас самые интересные задания с различным уровнем подготовленности, для выполнения некоторых из них нужна серьезная подготовка в гимнастических возможностях.
Программы тренировок
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 150.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от
950. 00 р.
Гимнастические комплексы/WOD, список
1. МЭРИ (MARY)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 отжимания в стойке на руках
- 10 пистолеты меняя ноги
- 15 подтягиваний на турнике
Ваша задача за 20 минут выполнить как можно больше раундов и повторений в 3 упражнениях.
Mary — Individual Men Event 5 — 2019 Reebok CrossFit Games
2. SILENCE (МОЛЧАНИЕ)
Выполнить на время:
— 100 двойные прыжки на скакалке
— 15 выходов на турнике
— 100 двойные прыжки на скакалке
— 9 выходы на турнике
— 100 двойные прыжки на скакалке
Комплекс с весом тела, упражнения в задании требуют навыка. Проверьте насколько вы хороши в навыках и работоспособны в сложных упражнениях с весом тела.
Сможете ли вы проявить навык в условиях утомления и сильно повышенного сердцебиения? Проверим!
3. ИСПЫТАНИЕ СТОЙКОСТИ
— стойка на руках без стены на максимальное время
Стоим в квадрате 1.2м на 1.2м
Проверим ваш баланс стойкой на руках без опоры о стену. Начертите на полу квадрат 1.2м на 1.2м. В нем вы можете топтаться, либо стоять на месте, главная задача в стойке на руках находиться в пределах этой зоны. В результат запишите свое время.
4. BODY WEIGHT TOTAL (BWT TEST)
Собрать наибольшую сумму:
2 минуты — максимум подтягиваний до груди
2 минуты — максимум отжиманий в стойке на руках
2 минуты — максимум подносы ног к перекладине
2 минуты — максимум пистолеты меняя ноги
2 минуты — максимум отжимания на кольцах
Ваша задача — собрать максимальное кол-во повторений, каждое упражнение выполняется в течении 2ух минут, всего их пять (10 минут общее время выполнения), между упражнениями нету отдыха, атлет сразу переходит к следующему.
В результат записываем общую сумму повторений.
5. ГАРРЕТ (GARRETT)
Выполнить на время 3 раунда:
— 75 воздушных приседаний
— 25 отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
— 25 L-подтягиваний
Это героический комплекс, который сильно осложнён отжиманиями в стойке на руках на кольцах, не каждому атлету под силу его выполнить, потребуется серьезная практика и отработка движения.
6. CrossFit Regionals 2014 (Event 5)
Выполнить на время 10 раундов:
— 1 подъем по канату без помощи ног 4.5м
— 60 метров бег
Тут стоит подумать над тактикой и выбрать темп бега такой, что бы не заглохнуть раньше времени на канатах.
7. GOPHER (СУСЛИК)
Выполнить на время:
— 30 выходы на турнике
— 90 пистолеты меняя ноги
— 50 отжиманий в стойке на руках
— 150 воздушные приседания
Этот суслик заставит вас изрядно вспотеть!
8.
ТРОЙНОЙ УДАР
ЗКМБР (AMRAP) — 8 МИНУТ:
— 12 пистолеты меняя ноги
— 9 строгие подтягивания на турнике
— 6 строгие отжимания в стойке на руках
Проверит ваш показатель в строгих движениях с весом тела!
9. ДОХОДЯГА
Выполнить на время:
— 45 метров ходьба на руках
— 30 пистолеты меняя ноги
— 35 подносы ног к перекладине
— 30 пистолеты меняя ноги
— 25 подтягивания до груди
— 30 пистолеты меняя ноги
— 15 выходы на кольцах
Важно — ходьба на руках минимальными отрезками по 5 метров.
10. ГОЛОВОРЕЗ
Выполнить 3 раунда на время:
— 10 выходы на кольцах
— 20 метров ходьба на руках
— 30 ситапы GHD
Выполнить на время 3 раунда из 3 весьма не простых упражнений с весом тела!
Испытания WOD
11. МУЧЕНИК
Выполнить на время:
21-15-9
— строгие подтягивания с дополнительным весом 24кг/12кг
— строгие отжимания в стойке на руках
Нужна силовая подготовленность плечевого пояса в двух плоскостях тянем-толкаем (вертикальные тяги и вертикальные жимы).
12. J.T.
Выполнить на время:
21-15-9
— отжимания в стойке на руках
— отжимания на кольцах
— отжимания от пола
Комплекс сложный по причине того, что руки работают в жимовом режиме во всех 3 упражнениях.
13. REGIONALS NATE
Выполнить 10 раундов на время:
— 4 строгие выходы на кольцах
— 7 строгие отжимания в стойке на руках
— 12 рывок гири 32/24кг
14. СЭНДС (SANDS)
Death by…
— 5 подносы ног к перекладине (+1 каждую минуту)
— 5 метров ходьба на руках
Результат — общее количество подносов ног за все серии
Комплекс с весом тела для кроссфита.
Выполняется как ЕМОМ (то есть в начале каждой минуты) вы выполняете 5 подносов ног к перекладине и 5 метров ходьбы на руках, только подносы каждую серию прибавляем по 1 повторению до тех пор пока укладываемся в 1 минуту, ходьба на руках всегда по 5 метров.
15. ВЫХОД ИЗ ЗОНЫ
Выполнить на время:
— 50 выходы на турнике
Ваша задача собрать как можно быстрее 50 выходов на турнике используя наименьшее кол-во серий, так как каждый разбив будет стоить вам 25 прыжковых воздушных приседаний (отдыхать на турнике в верхнем положении разрешено не более 5 секунд). Посмотреть как выполнять упражнения, можно здесь
16. КУЛЬТИВАТОР
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 20 отжиманий в стойке на руках
— 40 подтягиваний на турнике
— 60 пистолеты меняя ноги
Ваша задача за 20 минут работы выполнить как можно больше раундов и повторений из 3 упражнений.
Отжиматься можно любым способом с ровной поверхности, подтягивания так же любым способом подборок выше перекладины, пистолетики каждый раз меняя ноги.
Выполнить на время лесенку:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
— строгие подтягивания на турнике
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— строгие отжимания в стойке на руках
Выполняем лесенку из двух упражнений, только подтягивания по нарастающей, а отжимания по убывающей. Что это значит, то что мы в первом раунде выполняем 1 подтягивание + 10 отжиманий в стойке, во втором раунде 2 + 9, и так далее…
18. СЛОЖНАЯ ГИМНАСТИКА
ЗКМБР — 9 МИНУТ
— 3 выхода на кольцах
— 1 подъем по канату без ног 4 м
— 5 метров ходьба на руках
Испытание состоящее из сложных упражнений с весом собственного тела. Выходы на кольцах любым способом, канаты без ног (моно с прыжка, в верхнем положении коснуться отметки 4м).
Ходьба на руках 5 метров (руки перед линией на старте).
19. 30 MUSCLE-UPS
Выполнить на время:
— 30 выходов на кольцах (30 Muscle-Ups)
Здесь все просто выполняем 30 повторений выходов на кольцах любым стилем на время.
20. ДЖЕЙСОН (JASON)
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 5 выходы на турнике
— 75 воздушные приседания
— 10 выходы на турнике
— 50 воздушные приседания
— 15 выходы на турнике
— 25 воздушные приседания
— 20 выходы на турнике
Это была подборка самых крутых испытаний с навыками из гимнастики! Подбирайте задания под уровень своих навыков, пробуйте их пройти с достойным результатом, думаю вам понравится!
Еще больше самых разных комплексов у нас в группе присоединяйтесь!
ИНТЕРЕСНОЕ
Основные причины получения травм в кроссфите. Как избежать?
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
Джастин Медейрос.
Самый молодой Чемпион Crossfit Games
МФР, что это и кому подходит
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов
КУРС
Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев
от 3 450.00 р.
Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов
КУРС
Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом
от 1 000.00 р.
Подносы ног к перекладине «Toes to Bar»
Что такое подносы ног к перекладине, виды, техника выполнения и Crossfit комплексы
23 Августа 2021г.
23ч. 12м.
Содержание:
- Что такое подносы ног к перекладине, сокращенно (НКП)
- Виды и техника выполнения
- Какие мышцы задействованы
- Альтернативные упражнения
- Кроссфит комплексы
- Что такое подносы ног к перекладине
Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота. Упражнение заключается в поднесении ног к перекладине за счет напряжения мышц пресса.
- Виды и техника выполнения упражнения
Как и большинство упражнений в кроссфите, подносы ног к перекладине выполняются техникой КИППИНГ.
За счет такого движения ноги очень быстрым движением поднимаются вверх, до касания перекладины и атлет тратит меньше усилий во время движения.
- Подносы ног к перекладине киппингом — техника выполнения упражнения. Кроссфит.
Исходное положение — вис на перекладине, руки немного шире плеч, хват классический.
Далее нужно освоить движение киппинг, благодаря которому спортсмен может выполнять большее количество подносов и меньше уставать.
Киппинг — это раскачка, благодаря которой можно обеспечить работу большого количества групп мышц в высокоинтенсивном режиме в течение длительного времени, а также проработать гибкость и координацию тела.
Киппинг начинается с раскачивающего движения. Уводим грудь максимально вперед за перекладину, при этом ноги отводятся назад. Далее мощным движением рук и бедер совершаем движение в обратном направлении, то есть корпус смещается назад, а ноги выходят впереди перекладины.
Советую попрактиковать данную раскачку с небольшой амплитудой и привыкнуть к технике выполнения.
Не зажиматься во время движения ног назад и почувствовать натяжение, которое будет создаваться благодаря прогибу.
Что бы перейти от данного начального упражнения к выполнению движения, как подносы ног к перекладине, нам достаточно просто постепенно увеличивать амплитуду выполнения раскачки и стараться, за счет раскачки и мощного движения рук, поднимать ноги выше и выше, приближая их к перекладине.
Также, стоит отметить, что Киппинг появился как соревновательное движение — целью которого было достичь максимального количества повторений за минимальное время.
Правильно выполненное повторение подносов ног к перекладине в Crossfit, считается засчитанным, если:
- В нижней позиции ноги заходят назад за линию вертикали перекладины или до уровня вертикали перекладины
- В начальном положении корпус полностью выпрямлен, руки не согнуты (прогиб назад в корпусе допускается)
- В верхней точке ОБЕ ноги ОДНОВРЕМЕННО касаются перекладины
Также, данное движение можно выполнять в висе на гимнастических кольцах.
В данном случае, движение Киппинг будет легче, так как сами кольца подвижны и будут помогать вам выполнять правильную раскачку.
- Подносы ног к перекладине поочередно киппингом
Данное движения на соревновательной площадке не используется, однако, многим спортсменам оно очень нравится.
Начальное положение и движение полностью повторяют наш предыдущий пункт. Единственное отличие, это то, что касание перекладины происходит поочередно, вначале одной ногой, затем другой. Та нога, которая не касается перекладины во время движения, остается в нижней позиции, затем ноги меняются.
Это интересный вариант для тех, кто хочет внести что то новое в свой тренировочный процесс.
- Строгие подносы ног к перекладине
В данном случае про раскачку нужно забыть и наоборот держать все тело натянутым и стараться как можно подконтрольнее выполнять движение.
Исходное положение такое же, как и при киппинге. Далее требуется силовая работа мышц пресса и рук, так как именно за счет силы нужно поднести ноги из начального положения в висе, до касания ног перекладины.
Опускать ноги нужно также под контролем, не кидать их вниз и не давать телу раскачаться.
В данном виде выполнения упражнения спортсмен сделает меньшее количество повторов, чем за счет раскачки, так как закисление прямой мышцы живота произойдет намного быстрее.
Сложность движения заключается в том, что ноги нужно подносить к перекладине в выпрямленном положении. Для многих начинающих атлетов, это движение довольно сложное и даже поначалу невыполнимое. В таком случае, движение можно упростить и выполнять подъемы согнутых в коленях ног. Принцип заключается в том, что ноги поднимаются легче, за счет меньшего рычага. Также, это движение можно использовать как подводящее и хорошо укрепить мышцы пресса.
Строгие подносы ног к перекладине — это очень эффективное упражнения, которое способствует укреплению мышц кора и увеличивают силовой потенциал организма.
А хорошо развитые мышцы кора помогают нам правильно выполнять такие движения как: приседания со штангой, становая тяга, взятие штанги на грудь, рывки и тд.
- Еще одно немало известное упражнение, которое затрагивает нашу тему, это “УГОЛОК” (статическое удержание прямого угла в висе)
Основная задача здесь — поднять прямые (более легкий вариант, это согнутые ноги) до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.
3. Какие мышцы задействованы при выполнении НКП
Мышцы, которые задействованы при выполнении строгих подносов ног к перекладине и при киппинге следующие:
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы спины
- Мышцы кора — получают основную нагрузку
- Мышцы бедра и ног
Также, стоит отметить, что вис на турнике, при выполнении упражнения, очень хорошо укрепляет силу хвата