Как накачать пресс девушке в домашних условиях за неделю видео: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС 🔥 смотреть онлайн видео от Yulia Mix в хорошем качестве.

Как правильно качать пресс: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины.
   Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно. В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером. Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена: отдых и растяжка — must. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как правильно тренировать мышцы пресса?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
• 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги: пресс фитнес видео упражнения видеоурок

Накачайте грудные мышцы без отягощений

1

Широкие отжимания

Случайно или преднамеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2

Отжимания с чередованием в случайном порядке

Начните с классического положения для отжиманий. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазное отжимание

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5

Жим на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это один представитель!

6

Алмазное отжимание на возвышении

В названии есть подсказка: выполните алмазное отжимание, но обеими руками на коробке. Дело сделано!

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении алмазного нажатия. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении. Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8

Жим Человека-Паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик. Поставив ноги на пол, согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Жим на наклонной скамье

Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

20 упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять дома

Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)

Снизьте риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.

Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).

Мы включили на выбор множество вариантов основного оборудования и массы тела.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамья или прочный стул
• гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Движения, использующие только вашу силу

Когда я опускаюсь , вы отжимаетесь, мы отжимаемся

Перемещение: отжимания на брусьях

Оборудование: брусья для отжиманий, лестница или скамья

1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.
3. Напрягите пресс и положите одну ногу на другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите корпус. Чтобы предотвратить раскачивание (как шар-разрушитель), держите ноги прямо под телом.
5. Опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, толкай по-настоящему хорошо

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимания

Оборудование: нада

1. Начинаем с правильной техники, отжимания на спине — секрет успеха на одной линии с позвоночником, а локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
3. Теперь, как следует из названия, поднимитесь наверх. Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачайте его отжиманиями с прыжком

Движение: плиометрические отжимания

Оборудование: нет

К вашему сведению: Это продвинутое упражнение, получившее прозвище «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы сделаете несколько повторений. традиционные отжимания.

1. Начните с традиционного положения для отжиманий.
2. Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь идите

Перемещение: доска для ходьбы

Оборудование: нет

1. Начните с положения планки, выпрямив тело по прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
2. Оттолкнитесь от земли одной рукой, сохраняя положение планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

Разведение гантелей

Движение: жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачайте грудные мышцы

Поделиться на Pinterest

Движение: вертикальная тяга гантелей стоя

Оборудование: гантели

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
2. Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Оттиск с жимом от груди

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или мат пол.

Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.

Подтяните гантели к груди.

Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Подъемы вверх с гантелями

Движение: разведение гантелей на наклоне

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Встаньте на скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Напрягите пресс и медленно толкайте гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Бросок лука с разгибанием на трицепс

Перемещение: разгибание гантели на наклонной скамье на трицепс

Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их обратно к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть стройными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.

Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса. Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.

Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Для тех, у кого лучшее оборудование для тела

Забудьте о спортзале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо потренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите свои шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Время отжиматься, как сейчас 1997

Движение: отжимание на трицепс

Оборудование: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
2. Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
3. Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
4. Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
5. Пауза и возврат в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетай отсюда

Движение: настенные ангелы

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Недостаточно высокая гора

Движение: альпинисты

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Встаньте в планку, положив руки на плечи.
2. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Яркое сияние с ромбовидными отжиманиями

Движение: ромбовидное отжимание

Оборудование: нада (но хорошо бы иметь коврик) -ширина друг от друга.

Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом.

Отожмитесь и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Ручной бросок, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимание с высвобождением рук

Оборудование: нет

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согнув корпус.
3. Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка поднимите обе ладони над землей.
4. Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: проверить. Сокрушительная тренировка: отметьте

Сохраняйте спокойствие с помощью сгибаний рук

Перемещение: сгибание рук с гантелями

Оборудование: гантели, опционально прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Прижмите локти к бокам, поворачивая гантели ладонями вверх.
3. Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4. Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отведение ногой назад с отведением ноги на трицепс

Движение: отведение назад на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. С прямым позвоночником сгибайтесь в талии, пока корпус не наклонится к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
4. Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Время сжимать кулаки… гантели

Движение: тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Немного согните ноги в коленях, согнитесь в талии, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
3. Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повтор из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Не напрягайтесь — просто нажмите на грудь

Упражнение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или мат

К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонуса и подтяжки .

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем штанги с подъемом дельтовидных мышц

Движение: подъем дельтовидных мышц

Оборудование: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
3. Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, вы все

Поделиться на Pinterest

Движение: подъем гантелей вперед

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.