Жиры ненасыщенные список: Ненасыщенные жиры + продукты богатые ненасыщенными жирами

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона

, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови

, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

• Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности
  . В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
• Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
• Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры.
  Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
• Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов

Жиры делят на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (например, сале, сливочном масле и т.п.), при комнатной температуре они твердые.
Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения (например, оливковом масле, авокадо, орехах и т.п., а также в рыбе), при комнатной температуре они жидкие.

Такая разница в свойствах насыщенных и ненасыщенных жиров объясняется разницей в их химическом строении. Так, в молекулах жирных кислот, входящих в состав насыщенных жиров, все связи между молекулами углерода насыщены водородом (не содержат двойных связей), а у ненасыщенных — нет.
Насыщенные жиры связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Хотя есть и исследования, доказывающие обратное, но я все же советую придерживаться официальных данных Всемирной организации здравоохранения, которая рекомендует ограничивать их употребление в своем рационе. Если Вы пытаетесь похудеть, то от чрезмерного употребления насыщенных жиров тоже лучше отказаться, потому что они имеют свойство замедлять процессы обмена и тем самым сокращают наш расход калорий.

Источники насыщенных жиров:
– Жирное мясо.
– Молочные продукты.

– Яйца.
– Кондитерские изделия.
Ненасыщенные жиры гораздо полезнее для нашего здоровья. Если постараться заменить ими насыщенные жиры в своем рационе, то Вы обязательно увидите, как это положительно сказывается на здоровье. К ненасыщенным относят содержащие знаменитые омега-3 и омега-6 жирные кислоты (им хочу освятить отдельный пост). Аще ненасыщенные жиры помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых болезней и помогают в нормализации уровня инсулина в крови.
Источники ненасыщенных жиров:
– Растительные масла.
– Рыба.
– Авокадо.
– Орехи.
– Тофу.

А еще читайте наши рубрики «ПОЛЕЗНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ» и КАК ВЫБРАТЬ И ПРИГОТОВИТЬ ПРОДУКТЫ? и узнайте еще больше о том, какие еще полезные изменения в питании приведут к здоровью и красоте!

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Обсудить статью про насыщенные и ненасыщенные жиры можно добавив комментарий ниже.  Для предотвращения спама, комментарии публикуются не сразу, а после проверки администратором.

Могут ли жиры быть полезными

Что такое жиры

Жиры — один из основных макронутриентов (помимо углеводов и белков), необходимых нашему организму. Жиры являются подгруппой липидов, называемых триглицеридами. Триглицерид — это молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот. Жирные кислоты — это цепочечные молекулы с различными типами связей между атомами углерода. Жирные кислоты без двойной или тройной связи называются насыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенными, с двумя и более — полиненасыщенными.

Роль жиров в организме

Жир необходим для нормальной работы организма. Он используется для запасания энергии, входит в состав клеточных мембран и холестерина, который необходим для гормональной системы. Некоторые витамины должны быть растворены в жирах для того, чтобы всасываться и выполнять свою работу. Молекулы жира имеют разную структуру, связи и плотность. Это влияет на то, как легко они могут транспортироваться и усваиваться в нашем организме.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) накапливается в стенках кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. Вот почему повышенный уровень ЛПНП ассоциируется с повышенным риском сердечных приступов — сердце работает более активно, получая при этом все меньше и меньше кислорода.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, например жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для здоровья и работы мозга. Другие жирные кислоты могут вырабатываться организмом, но омега-3 и омега-6 должны поступать с едой.

Насыщенные жиры раньше пользовались плохой репутацией, но теперь мы знаем, что они не так ужасны, и можно оставить сливочное масло в корзине для покупок. Переизбыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. 

Перечень жиров, которые вредят здоровью — Новости здоровья

Диетолог Светлана Фус перечислила самые опасные жиры, которых следует избегать в своем ежедневном рационе.

Читайте также: Доказали неожиданную пользу картофеля для спортсменов

Жиры, которых следует избегать в рационе

Трансжиры

В первую очередь, стоит избегать трансжиров. Это фактически единственный жир, который не имеет никаких полезных свойств. Его избыток в рационе может ухудшать липидный обмен.

Фастфуд содержит много трансжиров

Трансжиры получают в результате переработки ненасыщенных жиров в насыщенные. Их используют для того, чтобы продлить срок годности продуктов.

Трансжиры содержатся в тех продуктах, которые изготавливаются на основе маргарина – кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, чипсы, пережаренные жиры (пирожки, чебуреки, бургеры и другой фастфуд). Именно трансжиры повышают уровень холестерина и приводят к ожирению.

Насыщенные жиры

Молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыры, жирные сорта мяса – это все насыщенные жиры. С избытком насыщенных жирных кислот в организм поступает большое количество холестерина.

Избыток насыщенных жиров нарушает холестериновый обмен

Насыщенные жиры нужны нам для синтеза витамина Д и гормонов, в частности серотонина – гормона радости. Кстати, именно поэтому при дефиците холестерина можно заболеть депрессией. Но избыток насыщенных жиров может нарушать холестериновый обмен и провоцировать атеросклероз.

Растительные масла при высоких температурах

Не рекомендуют использовать любые растительные масла для жарки при высоких температурах. При превышении допустимой нормы температуры, они теряют полезные свойства.

Не готовьте на высоких температурах

Чем заменить вредные жиры

Международные организации рекомендуют уменьшить потребление насыщенных жиров, заменяя их ненасыщенными жирами.

В частности в Великобритании, Австралии и США, признают, что замена насыщенных жиров в рационе должна быть именно на продукты, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты.

Читайте также: Три самых популярных масла и их свойства

По рекомендациям ВОЗ, насыщенные жирные кислоты должны составлять до 10% калорий, которые мы ежедневно получаем с пищей и напитками. А Американская ассоциация кардиологов настаивает на еще меньшей дозе – 5-6%.

Ненасыщенные жирные кислоты – это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, их разделяют на две группы:

1. мононенасыщенные жирные кислоты, содержащие одну двойную связь;
2. полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержится в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты.

Добавляйте в свой рацион больше ненасыщенных жиров

Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты:

• оливковое масло;
• ореховое масло;
• кунжутное масло;
• рапсовое масло;
• масло подсолнечное;
• авокадо;
• миндаль;
• орехи;
• кешью;
• арахис;
• масло.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

• кукурузное масло;
• соевое масло;
• Лосось;
• лен;
• семена кунжута;
• соевые бобы;
• семена подсолнечника;
• грецкие орехи.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЖИЗНЬ

Жизнь 2021

Человеческое тело нуждается в обоих насыщенные жиры и ненасыщенные жиры чтобы оставаться здоровым. Большинство диетических рекомендаций предполагают, что в ежедневном потреблении жиров более высокая д

Содержание:

Человеческое тело нуждается в обоих насыщенные жиры и ненасыщенные жиры чтобы оставаться здоровым. Большинство диетических рекомендаций предполагают, что в ежедневном потреблении жиров более высокая доля должна составлять ненасыщенные жиры, поскольку считается, что они способствуют хорошему холестерину и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, в то время как переизбыток насыщенных жиров, как считается, способствует плохому холестерину. Однако в нескольких исследованиях было обнаружено мало доказательств сильной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Примечание: технически точнее называть насыщенные и ненасыщенные жиры видами жирные кислоты, поскольку именно жирная кислота, содержащаяся в жире, является насыщенным или ненасыщенным. Однако принято называть жирные кислоты жирами.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения насыщенных жиров и ненасыщенных жиров

	Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
Тип облигаций	Состоит из ОДНОЙ облигации	Состоит как минимум из 1 ДВОЙНОЙ облигации
Рекомендуемое потребление	Не более 10% от общего количества калорий в день	Не более 30% от общего количества калорий в день
Влияние на здоровье	Чрезмерное употребление нехорошо, поскольку оно связано с атеросклерозом и сердечными заболеваниями.	Ненасыщенные жиры считаются полезными для употребления, если вы следите за уровнем холестерина. Также с высоким содержанием антиоксидантов.
Холестерин	Насыщенные жиры повышают содержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин) и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Источниками плохого холестерина являются продукты, богатые трансжирными кислотами, рафинированными углеводами, такими как белый сахар, и мука.	Ненасыщенные жиры увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП или хороший холестерин) и уменьшают липопротеины низкой плотности (ЛПНП или плохой холестерин). Источники ЛПВП включают лук и жирные кислоты Омега-3, такие как льняное масло, рыбу, продукты, богатые клетчаткой, такие как зерна.
Обычно встречается в	Сливочное масло, кокосовое масло, цельное молоко, мясо, арахис, масло, маргарин, сыр, растительное масло, жареные блюда и замороженные обеды	Авокадо, соевое масло, масло канолы и оливковое масло, подсолнечное масло, рыбий жир, грецкие орехи, лен и красное мясо
Срок годности	Они долговечны и не портятся быстро.	Эти быстро портятся
Температура плавления	Высокая	Низкий
Физическое состояние при комнатной температуре	Твердые (трансжиры и насыщенные жиры)	Жидкие (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — омега-3 и 9)
Прогорклость	Низкий	Высокая
Примеры	Гидрогенизированные масла, сливочное масло, мясные продукты	Оливковое масло, линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота

Подробное сравнение продолжается ниже.

Типы насыщенных и ненасыщенных жиров

Хотя хорошо известно, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, меньшее количество людей знает, что ненасыщенные жиры делятся на две другие группы: мононенасыщенные жиры (иногда обозначается аббревиатурой — MUFA) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). В полиненасыщенных жирах содержатся омега-жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6.

Существует много различных видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, и наука все еще пытается понять, как все они функционируют в организме. Список насыщенных жирных кислот можно найти здесь. Информацию о ненасыщенных жирных кислотах см. В этом списке.

Транс-жиры

Существует третий тип жиров, известный как транс-жиры. Трансжиры на самом деле являются разновидностью ненасыщенных жиров, но они отличаются от других типов жиров, потому что они очень редко встречаются в естественных пищевых продуктах.

Транс-жиры образуются при гидрогенизации ненасыщенного жира, в противном случае естественного ненасыщенного, часто растительного масла (то есть в пищу добавляют атомы водорода). Гидрирование продлевает срок хранения пищевых продуктов, но также приводит к отверждению жиров, которые в противном случае были бы жидкими. Производители создали этот процесс отчасти потому, что насыщенные жиры, которые использовались ранее, стали очень непопулярными; однако по-прежнему существовала потребность в создании продуктов, которые прослужили бы долго. К сожалению, эти твердые трансжиры обладают тем же действием, что и насыщенные жиры: они закупоривают артерии. Многочисленные исследования показали, что трансжиры даже хуже для здоровья сердца, чем насыщенные жиры.

Пищевая промышленность во всем мире постепенно отказывается от трансжиров с середины 2000-х годов, часто из-за общественного спроса или государственного регулирования, но даже пищевые продукты, которые заявляют, что содержат «0 г транс-жиров», обычно могут содержать до 0,5 г легально. В конце 2013 года FDA заявило, что трансжиры не считаются безопасными. Многие видят в этом начало окончательного запрета трансжиров в пищевых продуктах. Их заменяют переэтерифицированными насыщенными жирами, а иногда и традиционными насыщенными жирами, такими как сало или пальмовое масло.

См. Также Цис-жир против транс-жиров.

Влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье

Жир нельзя и не следует убирать из рациона. Здоровая диета включает насыщенные и ненасыщенные жиры. Даже в этом случае эти жиры по-разному перерабатываются в организме.

Насыщенные жиры более твердые и имеют более плотную химическую структуру. Слишком большое количество насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП), закупорить артерии и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и событий, таких как сердечные приступы и инсульты.

В целом считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют выработке хорошего холестерина (ЛПВП), помогая перемещать плохой холестерин в печень, где он может метаболизироваться. (Вот почему средства массовой информации и некоторые врачи говорят о жирах как о «хороших» или здоровых, «плохих» или нездоровых жирах.) Людей часто поощряют есть полиненасыщенные жиры, в частности, поскольку некоторые исследования обнаружили омега-3. и омега-6 полезны.

Связь между насыщенными жирами, болезнями и раком

Понимание того, как углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры действуют в организме, является темой постоянных научных исследований. В то время как многочисленные исследования с 1960-х годов обнаружили связь между насыщенными жирами, заболеваниями и раком, несколько других крупных исследований, проведенных в последние годы, не обнаружили значительной корреляции. Возможно, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты намного сложнее и разнообразнее, чем считалось ранее.

В настоящее время большинство медицинских ассоциаций (например, Американская диетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация), правительственные учреждения (например, Британская национальная служба здравоохранения) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Небольшая подборка заметных исследований последних лет, посвященных взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Смотрите здесь для получения дополнительных исследований.

В опубликованном в 2014 году метаанализе 72 исследований исследователи заявили, что существует мало доказательств в поддержку идеи о том, что насыщенные жиры могут быть четко связаны с сердечно-сосудистыми проблемами или что полиненасыщенные жиры столь же полезны, как обычно утверждают [1]. Уолтер Уиллетт, нынешний председатель Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, критически относится к этому метаанализу, говоря, что он «содержит множество ошибок и упущений» и «серьезно вводит в заблуждение» [2].

В то время как большинство исследований было сосредоточено на предполагаемой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, в других изучались возможные связи между этими жирами и раком. Различные исследования обнаружили связь между насыщенными жирными кислотами и раком груди [3], колоректальным раком [4], раком яичников [5], раком поджелудочной железы [6] и раком простаты [7]; и, по крайней мере, одно исследование показало, что насыщенные жиры способствовали неэффективности лечения рака простаты. Другие исследования не обнаружили никакой или небольшой связи. Требуются дальнейшие исследования, чтобы узнать, существует ли реальная связь между насыщенными жирами и этими заболеваниями.

Источники насыщенных и ненасыщенных жиров

Большинство насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, таких как молоко, масло и мороженое; красное мясо и птица; и несколько масел, полученных из растений (например, кокосовое масло и пальмовое масло). Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах (например, оливковом масле), орехах и ореховом масле, авокадо и рыбе.

Однако важно знать, что во многих продуктах есть сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, блюдо из макарон может содержать оливковое масло — в основном мононенасыщенные жиры — и фета — в основном насыщенные жиры. Сама паста также содержит небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жиров.

Рекомендуемая суточная доза

Врачи и диетологи обычно следуют тому, что в настоящее время является общепринятой наукой, говоря своим пациентам ограничить количество насыщенных жиров, которые они едят в день. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы не более 25–35% ежедневных калорий приходилось на какие-либо жиры, и только 7–10% приходилось на насыщенные жиры. Это примерно составляет от 60 до 65 граммов жира (и конкретно от 16 до 20 граммов насыщенных жиров) в ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий.

Поскольку многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов и насыщенных жиров являются полезными, некоторые эксперты теперь рекомендуют вегетарианство или, по крайней мере, меньшее потребление мяса. Другие очень критически относятся к некоторым популярным диетам, таким как палеодиета, которые могут увеличить ежедневное потребление насыщенных жиров [8].

Химия

Жиры — или триглицериды — состоят из глицерина (спирта) и жирных кислот, которые представляют собой длинные углеродно-водородные цепи, оканчивающиеся карбоксильной группой. Триглицериды бывают насыщенными (водородом) или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты содержат атомы углерода, которые соединяются друг с другом цепочкой одинарных связей. Таким образом, каждый атом углерода может связываться с двумя атомами водорода и считается «насыщенным» водородом. Ненасыщенные жирные кислоты содержат несколько атомов углерода, которые связаны друг с другом двойными связями. Таким образом, эти атомы углерода могут связываться только с одним атомом водорода вместо двух и называются «ненасыщенными». Жирная кислота с одинарной двойной связью является мононенасыщенной жирной кислотой, в то время как жирная кислота с двумя или более двойными связями известна. как полиненасыщенный жир.

Эти разные химические структуры приводят к различным физическим свойствам насыщенных и ненасыщенных триглицеридов. Насыщенные жиры, такие как масло или жир бекона, затвердевают при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Молекулы ненасыщенных жирных кислот не упакованы плотно, что облегчает им более плавное прохождение через тело.

Есть несколько масел, представляющих собой насыщенные жиры с двойной связью, но они все еще плотно заполнены водородом; эти масла часто затвердевают при комнатной температуре (например, кокосовое масло).

Вывод

Хотя научные исследования и дискуссии продолжаются, общее мнение таково:

• Следите за потреблением калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

• Ешьте меньше углеводов. Углеводы превращаются в сахар, а слишком большое количество углеводов увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Менее 10% от вашей общей рекомендованной калорийности должно поступать из насыщенных жиров. Однако, если, преследуя эту цель, вы замените насыщенные жиры углеводами или частично гидрогенизированными маслами, влияние на ваше здоровье может быть таким же, если не хуже.

• Избегайте трансжиров.

Жировые кислоты — это… Что такое Жировые кислоты?

Жирные кислоты (алифатические кислоты) — многочисленная группа исключительно неразветвлённых одноосновных карбоновых кислот с открытой цепью. Название определяется, во-первых, химическими свойствами данной группы веществ основанными на присутствии в их структуре карбоксильной группы, во-вторых, исторически основано на обнаружении их в природных жирах.

Общие сведения

Жирные кислоты могут быть насыщенными (только с одинарными связями между атомами углерода), ненасыщенными (с одной двойной связью между атомами углерода) и полиненасыщенными (с двумя и более двойными связями, находящимися, как правило через CH₂-группу). Они различаются по количеству углеродных атомов в цепи, а также в случае ненасыщенных кислот, по положению, конфигурации (как правило цис-) и количеству двойных связей. Жирные кислоты можно условно поделить на низшие (до семи атомов углерода), средние (восемь — двенадцать атомов углерода) и высшие (более двенадцати атомов углерода). Исходя из исторического названия данные вещества должны быть компонентами жиров. На сегодня это не так, термин жирные кислоты подразумевают под собой более широкую группу веществ.

Карбоновые кислоты начиная с масляной кислоты (С4) считаются жирными, в то время как жирные кислоты полученные непосредственно из животных жиров имеют в основном восемь и больше атомов углерода (каприловая кислота). Число атомов углерода в натуральных жирных кислотах в основном чётное, что обусловлено их биосинтезом с участием кофермента А.

Большая группа жирных кислот (более 400 различных структур, хотя только 10-12 распространнены) находятся в растительных маслах семян. Наблюдается высокое процентное содержание редких жирных кислот в семенах определённых семейств растений().

Под незаменимыми понимаются те жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме. Для человека незаменимыми являются кислоты содержащие по крайней мере одну двойную связь на расстоянии более девяти атомов углерода от карбоксильной группы.

Биохимия

Расщепление

Жирные кислоты в виде триглицеридов накапливаются в жировых тканях. При потребности при действии таких веществ (Botenstoffe) как адреналин, норадреналин, глюкагон и адренокортикотропина запускается процесс липолиза. Освобождённые жирные кислоты выделяются в кровоток, по которому попадают к нуждающимся в энергии клеткам, где сперва при участии АТФ происходит связывание (активация) с коферментом А(КоА). При этом АТФ гидролизуется до АМФ с освобождением двух молекул неорганического фосфата(P_i).

R-COOH + КоА-SH + АТФ → R-CO-S-КоА + 2P_i + H⁺ + AMФ

Синтез

В растительном и животном организме жирные кислоты образуются, как продукты углеводного и жирового обмена. Синтез жирных кислот осуществляется в противоположность расщеплению в цитозоле.

Циркуляция

Пищеварение и всасывание

Коротко- и среднецепочечные жирные кислоты всасываются напрямую в кровь через капиляры кишечного тракта и проходят через воротную вену, как и другие питательные вещества. Более длинноцепочечные слишком велики, чтобы проникнуть напрямую через маленькие капиляры кишечника. Вместо этого они поглощаются жирными стенками ворсинок(?) кишечниками и заново синтезируются в триглицериды. Триглицериды покрывают холестерином и белками с образованием хиломикрона. Внутри ворсинки хиломикрон попадает в лимфатические сосуды, так называемый млечный капиляр, где поглощается большими лимфатическими сосудами. Он транспортируется по лимфатической системе в плоть до места близкого к сердцу, где кровеносные артерии и вены наибольшие. Грудной канал освобождает хиломикрон в кровоток посредством subclavian(?) вены. Таким образом триглицериды транспортируются в места, где в них нуждаются.

Виды существования в организме

Жирные кислоты существуют в различных формах на различных стадиях циркуляции в крови. Они поглощаются в кишечники в образуя хиломикроны, но в тоже время они существую в виде липопротеином очень низкой плотности или липопротеином низкой плотности после превращений в печени. При выделении из адипоцитов жирные кислоты поступают в свободном виде в кровь.

Разветвлённые кислоты

Разветвлённые карбоновые кислоты не относятся к жирным кислотам. Их можно найти в некоторых эфирных маслах. Так в эфире валерианы содержится изовалериановая кислота.

Список жирных и более коротких карбоновых кислот

Насыщенные жирные кислоты

Тривиальное название	Систематическое название	Нахождение	Химическая структура	Т.пл.	pKa
Муравьиная кислота	Метановая кислота	Выделения муравьёв	HCOOH	8 °C	3,75
Уксусная кислота	Этановая кислота	Уксус, Продукты окисления многих в-в	CH3COOH	16,2 °C	4,76
Пропионовая кислота	Пропановая кислота	Древесная смола	CH3(CH2)COOH	−24 °C	4,87
Масляная кислота	Бутановая кислота	Сливочное масло, древесный уксус	CH3(CH2)2COOH	−8 °C	4,82
Валерьяновая кислота	Пентановая кислота	Валериана(трава)	CH3(CH2)3COOH	−35 °C	4,84
Капроновая кислота	Гексановая кислота	Нефть	CH3(CH2)4COOH	−4 °C	4,85
Энантовая кислота	Гептановая кислота		CH3(CH2)5COOH	−7,5 °C
Каприловая кислота	Октановая кислота		CH3(CH2)6COOH	17 °C	4,89
Пеларгоновая кислота	Нонановая кислота		CH3(CH2)7COOH	12,5 °C	4.96
Каприновая кислота	Декановая кислота	Кокосовое масло	CH3(CH2)8COOH	31 °C
Лауриновая кислота	Додекановая кислота		CH3(CH2)10COOH	43,2 °C
Миристиновая кислота	Тетрадекановая кислота		CH3(CH2)12COOH	53,9 °C
Пальмитиновая кислота	Гексадекановая кислота		CH3(CH2)14COOH	62,8 °C
Маргариновая кислота	Гептадекановая кислота		CH3(CH2)15COOH	61,3 °C
Стеариновая кислота	Октадекановая кислота		CH3(CH2)16COOH	69,6 °C
Арахиновая кислота	Эйкозановая кислота		CH3(CH2)18COOH	75,4 °C

В состав жиров входят полные сложные эфиры глицерина и одноосновных высших жирных кислот:

Насыщенные:

Ненасыщенные:

Кислотность

Кислоты с коротким углеродным хвостом такие как муравьиная и уксусная кислоты полностью смешиваются с водой и диссоциируют с образованием достаточно кислых растворов (pKa 3.77 и 4.76, соответсвенно). Жирные кислоты с более длинным хвостом незначительно отличаются по кислотности. Например, нонановая кислота имеет pKa 4.96. Однако с увеличением длины хвоста растворимость жирных кислот в воде уменьшается очень быстро, в результате чего эти кислоты мало изменяют pH растовора. Значение величин pKa для данных кислот приобретает значение лишь в реакциях, которые эти кислоты способны вступить. Кислоты нерастворимые в воде могут быть растворены в тёплом этаноле, и оттитрованы растором гидроксида натрия, используя фенолфталеин, в качестве индикатора до бледнорозового цвета. Такой анализ позволяет определить содержание жирных кислот в порции триглицеридов после гидролиза.

Реакции жирных кислот

Жирные кислоты реагируют также как и другие карбоновые кислоты, что подразумевает этерификацию и кислотное реакции. Восстановление жирных кислот приводит к жирным спиртам. Ненасыщенные жирные кислоты также могут вступать в реакции присоединения, наиболее характерно гидрирование, которое используется для превращения растительных жиров в маргарин. С частичным гидророванием, ненасыщенные жирные кислоты могут быть изомеризованы из цис- в транс-. В реакции Varrentrapp^[1] а ненасыщенные жиры могут быть расщеплены в расплавленной щёлочи. Эта реакция имеет значение для определения структуры.

Автоокисление и прогоркание

Жирные кислоты при комнатной температуре подвергаются автоокислению и прогорканию. При этом они разлагаются на углеводороды, кетоны, альдегиды и небольшое количество эпоксидов и спиртов. Тяжёлые металлы, содержащиеся в небольших количествах в жирах и маслах ускоряют автоокисление. Чтобы избежать этого, жиры и масла часто обрабатываются хелатирующими агентами, такими как лимонная кислота.

Применение

Натриевие и калиевые соли высших жирных кислот являются эффективными ПАВ и используются в качестве мыл. В пищевой промышленности жирные кислоты зарегистрированы в качестве пищевой добавки E570, как стабилизатор пены, глазирователь и пеногаситель. [1]

Примечания

1. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Varrentrapp_reaction

См. также

Wikimedia Foundation. 2010.

Жирные кислоты в косметике: кому и зачем они нужны

Наука и красота давно идут рука об руку — низкомолекулярные соединения, витамины, растительные комплексы в косметике делают все возможное, чтобы сохранить молодость кожи. И если о пользе фруктовых кислот мы давно наслышаны, то о суперспособностях жирных все еще знаем не так много, как хотелось бы. Вместе с нами это исправит эксперт лабораторий Filorga Светлана Ковалева — ниже исчерпывающий гид о жирных кислотах в уходе, которые пригодятся всем типам кожи.

Что такое жирные кислоты

Жирная кислота, а вместе с ней и глицерин, являются компонентами жиров (триглицеридов). Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Помимо того, что они бывают разные в зависимости от длины цепочки, они также делятся на подгруппы по числу двойных связей между атомами углевода. Если двойные связи есть, то жирные кислоты называют ненасыщенными, если же их нет, то кислоты насыщенные.

Для поддержания жизнедеятельности нашему организму в обязательном порядке нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая и линоленовая, арахидоновая (омега-6) и докозагексаеновая (омега-3).

Они обеспечивают эластичность сосудов, поддерживают уровень холестерина, отвечают за состояние кожного барьера, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток центральной нервной системы, ускоряют восстановление костной ткани, обладают противовоспалительным действием, нормализуют жировой обмен и многое другое. При дефиците омега-кислот развиваются дерматиты, начинается выпадение волос.

Омега-3 и омега-6 наш организм синтезировать не может — мы их получаем из пищи или в результате приема рыбьего жира в капсулах. Источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 являются также рыба (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось), кальмары, анчоусы, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи и растительные масла (льняное масло, масло виноградных косточек, кунжутное, соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота содержится в свином сале.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах, и многие из нас знают, что нужно есть меньше первого и больше второго. Но как мы можем реализовать это на практике? Что ж, вот и хорошие новости: продукты, которые являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, на самом деле не так уж и сложно найти, и их легко включить в здоровую диету!

Вам нужны образцы продуктов, являющихся хорошим источником ненасыщенных жиров, которые можно легко найти в большинстве магазинов? Вот список из 9 популярных (и вкусных) продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, с некоторыми идеями рецептов, которые помогут вам начать работу.

Ненасыщенные жиры: список продуктов, которые стоит попробовать!

Орехи: Миндаль, фундук, грецкие орехи и орехи макадамия являются хорошими источниками ненасыщенных жиров и отлично подходят для полдника. Обязательно выбирайте несоленые сорта, поскольку коммерческие жареные орехи часто покрывают солью и готовят в большом количестве масла. Попробуйте взять горсть (около 30 г) в качестве вкусной альтернативы шоколадным батончикам и пудингам.

Авокадо: Гладкие авокадо с нежным вкусом — это больше, чем просто гуакамоле.Попробуйте намазать им цельнозерновые тосты и посыпать семенами или нарезанными овощами, чтобы получить быстрый и полезный завтрак. Авокадо особенно хорошо сочетается с копченым лососем на цельнозерновых тостах или в суши-ролле Флориды.

Арахисовое масло: Еще один источник белка, отлично сочетающийся с фруктами. Нарезанное яблоко с арахисовым маслом (попробуйте вариант без добавления сахара и соли) — отличный выбор для детей. Как вариант, смешайте столовую ложку с несколькими мягкими бананами перед замораживанием, чтобы приготовить вкусное мороженое.

Растительные масла и спреды из них *: Если вам интересно, какие продукты содержат ненасыщенные жиры и могут использоваться для замены сливочного масла с высоким содержанием насыщенных жиров, то ответом являются растительные масла и спреды из них. Существует множество мягких паст, в которых используется смесь растительных масел, и вы можете найти выбор различных кулинарных масел и масел для салатов, которые помогут вам включить в свой рацион больше ненасыщенных жиров. Для тех из нас, кому необходимо снизить уровень холестерина, распространение Flora ProActiv при здоровой сбалансированной диете может быть хорошим вариантом.Эти пасты содержат добавленные растительные стеролы, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина **.

Сардины: Приятный вид жирной рыбы с большим количеством Омега-3, которые способствуют нормальному функционированию сердца. Консервированные сардины особенно вкусно намазать на тостах из непросеянной муки, сбрызнув лимонным соком. Просто помните, что консервированные сардины часто бывают довольно солеными (если они консервированы с добавлением соли), поэтому прочитайте этикетку, чтобы выбрать сардины с наименьшим содержанием соли.

Семена: Легкая закуска на ходу, отлично подходит как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев! Посыпайте семенами салаты, хлопья, добавьте в смесь сухофруктов или запекайте в лепешках, чтобы увеличить потребление омега-3.

Лосось: Как и сардины, лосось является жирной рыбой, которую часто рекомендуют содержать омега-3, которые помогают поддерживать нормальную работу сердца. Универсальный и обладающий большим вкусом, это часто первый пример, когда люди просят привести примеры ненасыщенных жиров в пище. Попробуйте заменить красное мясо в некоторых блюдах приготовленным лососем: оно отлично подойдет к песто и отварному молодому картофелю или с укропным соусом.

Растительные масла: Они могут помочь вам уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе и увеличить количество ненасыщенных жиров.Ненасыщенные растительные масла включают рапсовое, оливковое и подсолнечное масло. Примеры продуктов, которые вы можете ограничить, готовя с использованием растительных масел, включают сливочное масло и сало, которые содержат много насыщенных жиров. Помните, что кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

Семена льна (также известные как льняное семя): Еще один отличный источник Омега-3 — добавлять в каши, мюсли или салаты.

Планируя добавить в свой рацион указанные выше продукты, помните, что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, часто могут быть высококалорийными — авокадо и орехи довольно калорийны, и это следует учитывать при добавлении их в пищу, чтобы диета сбалансирована и соответствует рекомендуемому дневному количеству энергии.

Есть так много вариантов продуктов, содержащих более полезные жиры. Для получения дополнительных полезных советов по диете и советов о том, как начать снижать уровень холестерина сегодня, получите наш стартовый набор для снижения уровня холестерина здесь!

• Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питании и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель .Уайли-Блэквелл: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия.Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены исключительно для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Мононенасыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мононенасыщенные жиры могут благотворно влиять на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.

Рекомендация AHA

Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или трансжиры.

Что такое мононенасыщенные жиры?

С химической точки зрения мононенасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, ее также называют двойной связью.Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно являются жидкими при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего мононенасыщенные жиры.

Как мононенасыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые мононенасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, витамин-антиоксидант, в котором нуждается большинство американцев.

Мононенасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?

Да. В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры могут иметь положительное влияние на ваше здоровье, если их есть в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры транс жиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Какие продукты содержат мононенасыщенные жиры?

Большинство продуктов содержат комбинацию разных жиров.

Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают жидкие масла на растительной основе, такие как:

• оливковое масло
• рапсовое масло,
• арахисовое масло,
• сафлоровое масло и
• Кунжутное масло.

Другие источники включают авокадо, арахисовое масло и многие орехи и семена.

Мононенасыщенные жиры содержат меньше калорий?

Мононенасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.

21 здоровая пища с высоким содержанием жиров, чтобы вы были сыты и довольны

Попробуйте: Посыпьте эти семена везде, где вы можете добавить немного вкуса, текстуры, жира и белка — овсянку, салаты, хлопья, зерновые миски, макароны, авокадо тост, вы называете это.

ANI HOBEL / Getty Images

18

Измельченный кокос

Совок: Есть много вкусных форм, в которых можно наслаждаться кокосом: молоко, сливки, вода, масло, свежее мясо и сушеные хлопья. Подслащенные или несладкие измельченные кокосовые хлопья содержат 8 граммов жира на унцию и много тропического аромата.

Попробуйте: Для особо ароматных и слегка хрустящих кокосовых хлопьев, которые будут восхитительны практически на всем, тосты на сковороде или под горелкой в ​​течение нескольких минут до светло-золотистого цвета. Внимательно следите, чтобы они не горели.

milanfoto / Getty Images

19

Анчоусы

Совок: Когда вы думаете о рыбе, полной полезных жиров, легко забыть об анчоусах. В одной маленькой банке (2 унции) или этих соленых рыбках, осушенных, их 4.5 граммов жира — больше, если их не слить полностью, — плюс колоссальные 13 граммов белка.

Попробуйте: Анчоусы отлично подходят для пиццы, пасты, салатов — везде, где вы можете использовать соленый пунш.

mikroman6 / Getty Images

20

Тыквенные семечки

Ложка: Тыквенные семечки или пепитас содержат 13 граммов жира на унцию, а также 7 граммов белка и немало минералов железа, магния, фосфора и т. Д. медь и марганец.

Попробуйте: Жареные и соленые тыквенные семечки отлично подходят для того, чтобы их можно было есть сами по себе, посыпать супы и салаты или приготовить в виде песто.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21

Орехи макадамии

Совок: Орехи макадамии представляют собой крошечные тропические жирные бомбы, содержащие 22 грамма вещества на порцию (1 унция или 10-12 целых орехов). У них также хорошее количество белка — 7 граммов.

Попробуйте: Трудно улучшить горсть сырых или жареных орехов макадамия, потому что они просто божественны на вкус. Но вы также можете измельчить немного рыбы с корочкой из макадамии или попробовать приготовить вкусную пасту из орехов макадамии.

Связанные:

Жиры и масла | Фонд «Сердце и инсульт»

Для здорового функционирования вам необходимо небольшое количество жиров в вашем рационе. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемых жиров. Вот почему так важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Слишком много и неправильные жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и снизить уровень здорового холестерина ЛПВП.Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероз), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Было доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они находятся в:

• оливковое масло
• рапсовое масло
• арахисовое масло
• Маргарин негидрированный
• авокадо
• орехов (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП). Один из них — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшие источники омега-3 жиров:

• Холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
• рапсовое и соевое масла
• Яйца омега-3
• льняное семя
• грецкие орехи
• орехи пекан
• кедровых орехов.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но в больших количествах считается, что он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте это в умеренных количествах. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семечки. Он также присутствует во многих приготовленных блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого (ЛПНП) холестерина. Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от пищевого источника насыщенных жиров. Canada’s Food Guide рекомендует перейти на более растительную пищу, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• жирное мясо
• Полножирные молочные продукты
• масло сливочное
• твердых маргаринов
• сало
• кокосовое масло
• топленое масло (топленое масло)
• топленое масло
• Масло пальмовое.

Но продукты с высокой и сверхвысокой степенью обработки являются основным источником насыщенных жиров в канадской диете. Эти продукты состоят из множества ингредиентов и подвергаются сложным изменениям на фабрике, поэтому продукты не выглядят так, как они были из исходного сырья. К пищевым продуктам высокой степени обработки относятся:

• хот-доги
• гамбургеры
• мясные деликатесы
• печенье
• пончики
• тортов
• фишек
• Картофель фри
• других закусок.

Ограничение употребления этих продуктов с высокой степенью обработки снижает количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью обработки.

Транс-жиры

С сентября 2018 года канадское правительство запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственный трансжир — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Однако трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Heart & Stroke сыграл ключевую роль в исключении искусственных трансжиров из пищевых продуктов Канады.

Сколько жиров нужно есть в день?

Тип потребляемого жира более важен, чем количество потребляемого жира.

Понимание кулинарных жиров и масел

Источники кулинарных жиров и масел

Знать источник кулинарных жиров и масел так же важно, как и знать, как они производятся.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо.Они также содержатся в некоторых овощных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры происходят из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:

• Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масла авокадо, оливы, арахиса и канолы.

  Мононенасыщенные жиры в нужных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин).Они жидкие при комнатной температуре.

• Полиненасыщенные жиры получают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.

  Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров. Они жидкие при комнатной температуре.

  • Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры. Они включают льняное семя, льняное масло, сою, соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, форель).Они помогают снизить уровень триглицеридов.

Трансжиры производятся, когда растительные масла перерабатываются (или гидрогенизируются) в шортенинг и маргарин для прилипания. Источники трансжиров включают закуски, выпечку и жареные продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированного растительного масла» или «растительного жира».

Постарайтесь ограничить количество продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина.

Хотя одни жиры более полезны для здоровья, чем другие, ограничьте количество добавляемых жиров и масел до трех-шести чайных ложек в день.Включите жиры, которые используются в кулинарии, выпечке, салатах и ​​намазках на хлеб.

Как выбрать кулинарные жиры и масла

На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, может быть непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?

• Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
• Выберите мягкий (в ванне) или жидкий маргарин, например Benecol ^® , Smart Balance ^® или Take Control ^® .Ищите маргарины, не содержащие трансжиров, и не указывайте «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. Как правило, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем полезнее для здоровья жир или масло.

Жир или масло	Жиры граммов	Мононенасыщенные жиры грамм	Насыщенные жиры грамм	Полиненасыщенные жиры грамм
Миндальное масло	14 граммов	10 грамм	1 грамм	3 грамма
Оливковое масло	14 граммов	10 грамм	2 грамма	2 грамма
Масло авокадо	14 граммов	10 грамм	2 грамма	2 грамма
Рапсовое масло	14 граммов	8 граммов	1 грамм	4 грамма
Арахисовое масло	14 граммов	7 граммов	2 грамма	5 грамм
Сало (свиной жир)	13 грамм	6 граммов	5 грамм	2 грамма
Куриный жир	13 грамм	6 граммов	4 грамма	3 грамма
Кунжутное масло	14 граммов	6 граммов	2 грамма	6 граммов
Говяжий жир	13 грамм	5 грамм	7 граммов	1 грамм
Пальмовое масло	14 граммов	5 грамм	7 граммов	2 грамма
Какао-масло	14 граммов	5 грамм	8 граммов	1 грамм
Кукурузное масло	14 граммов	4 грамма	2 грамма	8 граммов
Сливочное масло	13 грамм	4 грамма	8 граммов	1 грамм
Соевое масло	14 граммов	4 грамма	2 грамма	8 граммов
Подсолнечное масло	14 граммов	3 грамма	2 грамма	9 грамм
Льняное масло	14 граммов	3 грамма	1 грамм	10 грамм
Хлопковое масло	14 граммов	3 грамма	4 грамма	7 граммов
Масло грецкого ореха	14 граммов	3 грамма	2 грамма	9 грамм
Масло виноградных косточек	14 граммов	2 грамма	2 грамма	10 грамм
Сафлоровое масло	14 граммов	2 грамма	1 грамм	11 грамм
Пальмоядровое масло	14 граммов	2 грамма	12 граммов	0 грамм
Кокосовое масло	14 граммов	1 грамм	12 граммов	1 грамм

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки (выпуск 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады.Примечание: числа были округлены.

Выбор маргарина

Чем более жидкий маргарин, тем меньше он гидрогенизирован и содержит меньше трансжирных кислот.

Маргарин — лучший выбор, чем сливочное масло.

Мягкие маргарины лучше твердых. По возможности покупайте обезжиренные маргарины.

8 Здоровая жирная пища и почему она важна

Здоровая жирная пища: 8 продуктов, содержащих ненасыщенные жиры

«Чтобы получить больше удовольствия от еды и получить больше питательной ценности, постарайтесь включать в каждую еду полезные жиры», советует Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Nutrition Energy в Нью-Йорке.Вот несколько вкусных вариантов, которые стоит попробовать.

1. Авокадо

Авокадо содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они также богаты клетчаткой и питательными веществами, включая фолиевую кислоту, магний, калий и витамины B, C, E и K. Кремовая текстура и восхитительный вкус авокадо делают его идеальным дополнением к простому салату из креветок или альтернативе майонезу. на бутерброде.

2. Яйца

Одно большое яйцо содержит 5 граммов жира, основная масса (2,7 г) ненасыщенная.Яйца также богаты белком, важными питательными веществами, витаминами A, D и B12, и холином, стимулирующим работу мозга, который играет важную роль в памяти и настроении. Яйца от природы богаты холестерином, но для большинства здоровых людей это не проблема. Несколько простых советов по приготовлению яиц помогут вам извлечь максимум из своей дюжины.

3. Жирная рыба

Лосось, треска, скумбрия, анчоусы, сельдь и тунец-альбакор содержат много омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и могут защитить сердце.В обзоре исследования, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , употребление одной или двух порций жирной рыбы в неделю было связано с 36% снижением риска смерти от сердечных заболеваний. Несколько простых рецептов помогут вам получить больше морепродуктов в обычном обороте.

4. Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, а также белком, клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи обладают еще и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Предпочитаете ли вы миндаль и кешью, орехи пекан или фисташки, помните о размере порции: порция орехов составляет 1 унцию — примерно 18 кешью или около того.

5. Оливковое масло

Оливковое масло преимущественно состоит из мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление. В нем также много антиоксидантов, а также витамины Е и К.

6. Семена

Семена маленькие, но полезные. Они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, антиоксидантами, кальцием и белком. В частности, семена чиа и льняное семя являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Интересный факт о чиа: из семян можно приготовить вкусный пудинг!

7.Масло из орехов и семян

Любители арахисового масла, радуйтесь: большая часть жира в масле из семян и орехов поступает из полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных видов. Эти пастообразные продукты также являются прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ.

8. Оливки

Как и их масло, оливки богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Они также содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Они восхитительны в качестве закуски, замаринованной с апельсином и фенхелем, или как ароматная добавка к простому блюду из курицы.

Здоровые жиры и потеря веса

Всегда действует основное правило: для похудения необходим дефицит калорий. И вполне возможно, что употребление в пищу продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, может помочь в этом. «Употребление большего количества полезных жиров и меньшего количества жиров с высокой степенью переработки [может] дать вам ощущение большего удовлетворения и лучшего питания, что может помочь вам потенциально похудеть», — говорит Сен-Пьер. Действительно, исследования показывают, что здоровые жиры могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными скромными порциями: небольшое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, связана с повышенной секрецией гормона, подавляющего аппетит, PYY.

Диеты с высоким содержанием жиров

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как палео, кето и планы Аткинса, более эффективны для краткосрочного похудания, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Но это сравнение двух крайностей. Большинство экспертов, в том числе из научной группы WW, согласны с тем, что сбалансированное и пригодное для жизни сочетание жиров, углеводов и белков наиболее сильно поддерживает здоровое управление весом с течением времени.

«Чем жестче становится [диета], тем труднее ей следовать в долгосрочной перспективе — и в конечном итоге важна последовательность», — сказал Св.- говорит Пьер.

Вывод: полезные жиры — это факт или вымысел?

Жир — важная часть здорового питания. Помимо того, что он необходим для усвоения некоторых ключевых витаминов, он может помочь уменьшить воспаление, повысить чувство сытости и поддержать другие аспекты благополучия. В то время как WW избегает объявления определенных продуктов «хорошими» или «плохими», исследования неизменно демонстрируют, что разные типы жира по-разному влияют на организм. Диеты с упором на ненасыщенные жиры связаны с пользой для здоровья, в то время как диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском развития определенных заболеваний.Умение определять и включать в свой рацион полезные ненасыщенные жиры может быть простым способом помочь вам со временем достичь ваших целей в области оздоровления.

—

Линдси Эмери — писатель-фрилансер и редактор, которая почти 20 лет освещает вопросы здоровья, фитнеса, спорта, питания и снаряжения. Она живет в Портленде, штат Орегон.

Статьи по теме

Ненасыщенные жиры — MyDr.com.au

Всем нам нужны жиры (или, точнее, их жирные кислоты) как часть нашего обычного рациона.Все жиры доставляют жирорастворимые витамины и обеспечивают килоджоули в качестве топлива, а некоторые ненасыщенные жирные кислоты необходимы, способствуя структуре мозга, а также жизненно важны для мембран вокруг каждой клетки тела.

Однако не все жиры равны, и некоторые типы насыщенных жирных кислот играют роль в сердечных заболеваниях, и их следует уменьшить в рационе. Также следует исключить трансжиры, образующиеся при переработке растительных масел для использования в продуктах с хрустящей текстурой и некоторых жирах для жарки.

Что такое ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры определяются их химической структурой. Те, что видимы (как в маслах и пастах), являются жидкими или мягкими при комнатной температуре и могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные. Различные типы ненасыщенных жирных кислот могут иметь разную пользу для здоровья, но ненасыщенные жиры, как правило, более полезны, чем насыщенные.

Чем хороши ненасыщенные жиры?

Когда они заменяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний.Оливковое масло первого холодного отжима с его мононенасыщенными жирами и широким спектром других защитных факторов составляет основу средиземноморской диеты, здоровой сбалансированной диеты, которая снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Пища редко содержит только один тип жира и обычно классифицируется в соответствии с преобладающим типом жира, присутствующего в пище. Что касается видимых жиров, те, которые в основном представляют собой ненасыщенные жиры, обычно являются жидкими или мягкими при комнатной температуре.В приведенной ниже таблице указаны продукты, богатые определенными типами ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры
Тип ненасыщенного жира	Источники	Польза для здоровья
Мононенасыщенные жиры	Оливковое масло Авокадо и масло авокадо Арахисовое масло Масло канолы и спреды из канолы / оливкового масла Большинство орехов Арахисовое масло	Повышает уровень холестерина в крови Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта Оливковое масло первого холодного отжима содержит другие компоненты, которые могут уменьшить воспаление и снизить кровяное давление.
Полиненасыщенные жиры: жиры Омега-3	Рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, сельдь, форель, но все австралийские морепродукты могут быть классифицированы как хороший источник омега-3. Грецкие орехи Бобовые, например фасоль или фасоль Льняное семя (льняное семя) Соевые бобы (также содержат некоторые омега-6) и тофу Яйца Мясо травяного откорма	Снижает риск сердечных заболеваний Может снизить риск диабета 2 типа Может быть полезен при таких состояниях, как ревматоидный артрит Может помочь предотвратить аритмию (нарушение сердечного ритма).
Полиненасыщенные жиры: жиры Омега-6	Масло подсолнечное и семена Кунжутное масло и семена Масло сафлоровое Соевое масло Кукурузное (кукурузное) масло Масло рисовых отрубей Спреды с маркировкой полиненасыщенные	Снижает риск сердечных заболеваний при замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров Повышает уровень холестерина в крови

Мононенасыщенные жиры

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, большинство орехов, авокадо, масло канолы и спреды из канолы / оливкового масла.Мононенасыщенные жиры также содержатся в яйцах и курице.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры можно разделить на 2 группы: омега-3 и омега-6. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать — они должны поступать с пищей. Две незаменимые жирные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (жир омега-3) и линолевая кислота (жир омега-6). Полиненасыщенные жиры используются в качестве строительных блоков мембран, которые окружают все клетки вашего тела и вносят вклад в структуру мозга.Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в морепродуктах, жизненно важны для контроля воспалительных реакций в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жиры (известные как EPA и DHA) содержатся в морепродуктах, а меньшее количество другого омега-3 жира (известного как DPA) присутствует в мясе животных, питающихся травой.

Бобовые (особенно фасоль, фасоль и чечевица), дикий рис, тофу, рапсовое и соевое масло, мясо кенгуру, грецкие орехи, семена льна (семена льна) и яйца омега-3 являются источниками альфа-линоленовой кислоты (известной как ALA).

Рыба и морепродукты являются такими хорошими источниками жиров омега-3, что Австралийские диетические рекомендации рекомендуют включать около двух порций рыбы в неделю (100 г или небольшая банка — это порция). Вся австралийская рыба и морепродукты являются «хорошими источниками» жирных кислот омега-3, из которых особенно хороши сардины, скумбрия, лосось, сельдь и форель (свежая или консервированная). Однако в некоторых импортированных белых лиманах или пресноводных рыбах уровень омега-3 жирных кислот очень низкий.

Коммерческие добавки с рыбьим жиром содержат жирные кислоты омега-3 в концентрированной форме.Heart Foundation заявляет, что рекомендует рыбу, а не пищевые добавки, хотя отмечает, что добавки с рыбьим жиром не вредны. Верхний предел омега-3 для добавок составляет 3 г / день. Их следует хранить в холодильнике, так как рыбий жир легко прогоркнет.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жиры преимущественно содержатся в растительной пище, такой как растительные масла и спреды, а также в семенах.

Также считается важным баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами, особенно для контроля воспалительных реакций в организме, в том числе в артериях.В целом, большинству австралийцев требуется больше омега-3 жирных кислот.

килоджоулей

Помните, однако, что в килоджоулей все жиры одинаковы, и хотя ненасыщенные жиры более полезны, чем насыщенные, они все равно содержат такое же количество килоджоулей на грамм.

Правительство Австралии. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. Департамент здравоохранения и старения. Австралийские диетические рекомендации. 2013. Доступно по адресу: http://www.eatforhealth.gov.au / (по состоянию на май 2015 г.). CDC. Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Последнее обновление: сентябрь 2012 г. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/unsaturationfat.html (по состоянию на май 2015 г.). Ассоциация диетологов Австралии. Ненасыщенные жиры. http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/unsaturation-fats/ (по состоянию на май 2015 г.