Зарядка по кегелю: Упражнение Кегеля для женщин

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Гимнастика при недержании мочи у женщин, упражнения Кегеля

Previous Next

Все чаще женщины сталкиваются с таким заболеванием как недержанием мочи. Причин может быть множество – патология расположения внутренних органов, осложнения после родов, стресс или частое поднятие тяжести. Мышцы малого таза как на ремнях удерживают мочевой пузырь, если они ослабевают, то он меняет свое местоположение в брюшной полости, что приводит к большим проблемам. Лечебная гимнастика при недержании мочи – достаточно эффективный способ справиться с ними. Гимнастика по Кегелю укрепляет мышцы малого таза, позволяет им не только окрепнуть, но и стать на нужное место. Это признанная в медицине методика, которая назначается лечащим врачом, в случаях не предполагающих хирургического вмешательства.

Зарядка при недержании мочи включает в себя 3 главных действия: сжатие, задержку, сокращение мышц малого таза. Обычные сжатия можно делать, где угодно: смотря телевизор, во время уборки или готовки еди. Они предполагают движение имитирующее прекращение мочеиспускания. Делать их можно незаметно для окружающих.

Гимнастика по Кегелю предполагает постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с 10 сокращений и постепенно увеличить их количество до 30, добавляя по 5 в неделю. Перед тем как выполнять упражнения Кегеля необходимо сходить в туалет, чтобы мочевой пузырь был пустым. В противном случае появятся боли внизу живота, мышцы не справятся с нагрузкой и будет хуже. Что касается времени проведения, то оно не имеет значения, делать гимнастику можно в любое удобное время. Первые несколько раз лучше выполнять зарядку лежа. Что касается позы, то начинать нужно с максимально удобной для вас.

Здесь очень важно, чтобы женщине было комфортно. Тело расслабляется, мышцы бедер, брюшной полости не напрягаются.

Базовые упражения Кегеля

Зарядка при недержании мочи – комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц малого таза. С ее помощью удается полностью избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус, но делать упражнения нужно постоянно, иначе инконтиненция может снова вернуться. К базовому движению относятся сжатие, задержка и сокращение мышц, напоминающие прекращение мочеиспускание. Правильным считается сжать мышцы, задержать их на 3 секунды и расслабиться, отсчитать то же количество секунд и повторить упражнение. Постепенно можно увеличить количество секунд до 15.

После того, как вы достигли этой отметки, можно переходить к следующему упражнению. Его называют «лифтом». Сжатие происходит под определенным давлением, оно по ощущениям похоже на то, когда происходит поднятие на лифте, а затем начинается плавное расслабление, как будто он едет вниз.

Еще один вид усложнения предполагает быстрое сжатие и расслабление мышц малого таза, но оно не должно быть беспорядочным. Нужно держать определенный, комфортный для вас ритм.

Выталкивание – еще один вид упражнения – очень знакомо недавно родившим мамочкам. Роды, кстати, нередко являются причиной недержания мочи у женщин. Упражнение предлагает тужиться, как при родах. Процесс очень похож на опорожнение кишечника, поэтому перед его выполнением нужно сходить в туалет.

Правильному и эффективному выполнению упражнений Кегеля может помешать такие факоры как: сложные роды, ранний период после родов, синдром большого влагалища, вялость мышц, связок. Именно поэтому все чаще врачи гинекологи рекомендуют процедуру лазерного омоложения стенок влагалища всем женщинам у которых есть подобные проблемы.

Если, вы хотите узнать о методике — Вагинальное омоложение лазером Fotona больше, уточнить стоимость процедуры, где ее сделать в Киеве, перейдите по ссылке.

Упражнения для женщин с недержанием мочи

Для того, чтобы зарядка была более эффективной, Кегель разработал позы, в которых делать вышеперечисленные действия будут более эффективными:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки положите на ягодицы и начинайте упражнение.
• Лягте на живот, подогните одно колено под себя. Преступайте к выполнению. Именно в этой позе рекомендуют делать «лифт».
• Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти и делайте упражнения, внимательно следя за сокращением мышц, не напрягайте пресс.
• Сядьте в позу лотоса. Руки положите на колени, спина должна оставаться ровной. При выполнении упражнения должно появляться ощущение, что вы скоро оторветесь от земли.

Такую интимную гимнастику можно выполнять дома в свободное время. Эффект от нее будет заметен уже через несколько недель.

Частые ошибки при выполнении Кегеля

Если делать гимнастику с ошибками, она не принесет желаемого результата или даже может привести к ухудшению состояния. К базовым ошибкам относят:

1. выполнение упражнений не на пустой мочевой пузырь, в противном случае могут появиться боли;
2. проведение первых тренировок стоя или сидя, а не лежа – в горизонтальном положении;
3. задерживание дыхания – оно должно быть ровным и спокойным;
4. напрягать во время занятий мышцы ягодиц, таза или брюшной полости.

Часто на первых занятиях женщина не может распознать мышцы малого таза. Специалисты советуют вставить во влагалище палец, и первые тренировки проводить с ним. Руки обязательно должны быть чистыми, иначе существует риск еще и занести инфекцию. Как только вы поймете, какие мышцы нужно тренировать, палец убирается.

Здоровье женщины – не только залог ее личного счастья, но и всей семьи, поэтому нужно тщательно за ним следить, выполнять все рекомендации врача, следить за количеством потребляемой жидкости (первые блюда и фрукты тоже считаются). Очень важно определить причину недержания и устранить ее, если это возможно. В период лечения женщине противопоказано поднимать тяжести, нервничать.

095-033-54-45 (Оболонь), 063-594-95-95 (Позняки),
073-424-44-22 (Голосеево).

2. Главная
3. org/ListItem»>Эстетическая гинекология
4. Гимнастика Кегеля от недержания мочи

Упражнения Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Ваш таз — это область между бедрами, в которой находятся ваши репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой набор мышц и тканей, образующих подвеску или гамак в нижней части таза. Эта повязка удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы освоите упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте — дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабые, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины. Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию как мочи, так и кала, особенно если у мужчины была операция на предстательной железе.

Когда вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их — поместить чистый палец во влагалище и напрячь вагинальные мышцы вокруг пальца.

Вы также можете найти мышцы, пытаясь остановить мочеиспускание в середине. Мышцы, которые вы используете для этого действия, — это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, как они себя чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако этот метод следует использовать только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вставляете вагинальный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Обучение биологической обратной связи также может быть очень полезным для выявления и выделения мышц тазового дна. В ходе этой процедуры врач вводит во влагалище небольшой зонд или прикрепляет клейкие электроды снаружи влагалища или ануса. Вас попросят попробовать выполнить упражнение Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы смогли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же трудностями, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их — ввести палец в прямую кишку и попытаться его сжать — не напрягая при этом мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще один полезный прием — напрячь мышцы, препятствующие отхождению газов.

Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте остановить поток мочи. Как и у женщин, это надежный способ определить местонахождение мышц тазового дна, но это не должно становиться постоянной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам найти мышцы тазового дна. Если у вас возникли проблемы с поиском их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, вы должны найти тихое, уединенное место, чтобы сесть или лечь перед выполнением упражнений. По мере практики вы обнаружите, что можете выполнять их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет три, а затем расслабьте их на счет три. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней практикуйтесь, пока не научитесь удерживать мышцы в напряжении, считая до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, прежде чем они повлияют на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди демонстрируют значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Тем не менее, Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете ее неправильно. Всегда помните, что даже когда вы напрягаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы будете слишком усердно работать с мышцами, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

Как и почему вы должны их выполнять

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Что такое упражнения Кегеля?
• Преимущества упражнений Кегеля
• Как выполнять упражнения Кегеля
• Когда обращаться к врачу
• Результаты упражнений Кегеля
• Осложнения Кегеля

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, как их называют упражнениями для мышц тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегели не только помогают держать их в форме, они могут помочь вам избежать подтекания мочевого пузыря и случайного выхода газов или стула. Они могут даже улучшить ваши оргазмы.

Преимущества упражнений Кегеля

Когда мышцы тазового дна работают должным образом, они никогда не приходят вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (ПТО). По сути, ваши органы малого таза начинают отвисать. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если у вас была гистерэктомия, ваши вагинальные ткани могут начать выходить из вашего тела.

Другие вещи, которые подвергают вас риску заражения ПОЗ, включают:

• Беременность
• Роды через влагалище
• Операции в области малого таза (кесарево сечение или гистерэктомия)
• Генетика
• Частый кашель, смех или чихание (надавливает на органы малого таза)

  72 Упражнения Кегеля

  6
  6 не только для женщин. Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Упражнения Кегеля могут помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кала, или если вы мочитесь после мочеиспускания. Они могут сделать секс лучше, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

  Как делать упражнения Кегеля

  Попробуй пописать. Как только моча начнет течь, напрягите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются. Другой способ — сжать мышцы, которые мешают вам выпускать газы. Вы только что сделали один Кегеля. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

  Однако не заводите привычку выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может вызвать другие проблемы, такие как инфекции мочевыводящих путей.

  Начните медленно. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабить на 3 секунды. Сделайте это 10 раз подряд. Это один набор. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений. Старайтесь выполнять один подход из 10 упражнений Кегеля два-три раза в день.

  Кегель не вреден. На самом деле, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

  Когда обратиться к врачу

  Попросите помощи, если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля. Врач может дать вам советы о том, как сделать их правильно. Существуют также инструменты, которые могут помочь, например:

  • Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти грузики во влагалище и удерживать их на месте за счет сокращения мышц таза.
  • Биологическая обратная связь . Как мужчинам, так и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

  Результаты упражнений Кегеля

  Большинство женщин, выполняющих упражнения Кегеля, регулярно видят результаты, такие как уменьшение количества подтеканий мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вы все еще беспокоитесь о пролапсе или не чувствуете, что ваши симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

  Осложнения Кегеля

  Кегеля безопасны, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

  • Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не на самом деле. Есть вероятность, что вы можете получить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).
  • Не переусердствуйте. Это может привести к напряжению при использовании туалета.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Как и в случае с другими видами упражнений, упражнения Кегеля требуют практики, чтобы стать сильнее.