Три упражнения для здоровья и долголетия
Упражнение здоровья и долголетия?
Всего три упражнения для здоровья и долголетия.
Да, всего три. И делать их можно через день. Сергей Бубновский называет эти базовые упражнения триадой здоровья и долголетия.
Итак, делимся сокровенным!
1. Первое упражнение: ПРИСЕДАНИЯ. Что они дают? Нагружают стопы, колени и бёдра. Это так называемый “первый этаж тела”.
Стоп! Прервемся. Сначала — поподробнее об этих самых “этажах”.
Бубновский делит тело на три этажа:
- Первый — ноги.
- Второй — брюшной профиль и спина.
- Третий — плечи и голова.
С помощью этих трех базовых упражнений мы гоняем кровь по большому телесному кругу. Нужно отдельно проработать ноги, отдельно туловище, отдельно плечи, руки и шею. Тогда мы замкнем большой и малый круги кровообращения, и обеспечение кровотоком будет достаточным для поставки питательных веществ к нашим органам, костям и суставам.
Почему это нужно делать минимум через день? То есть не менее трех раз в неделю?
Дело в мышечной памяти — она составляет 48 часов. То есть пауза между упражнениями не должна превышать этот промежуток. Но делать упражнения можно в любой последовательности.
Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Главное — приседать нужно правильно — с опорой.
Исходное положение – стоя у шведской стенки или другой неподвижной опоры, ноги на ширине плеч. Руки прямые, держаться следует за перекладину на уровне груди, спина прямая. Вставать на выдохе – «ха-а». Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе. На выдохе всегда мы делаем то движение, что дается с усилием. Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний. То есть всего за день таким образом вы сделает е 100 приседаний. Можно делать и 5 раз по 20.
Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах. Здесь уже необходима консультация специалиста Центра доктора Бубновского, не только заключение рентгенолога).
2. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, поднимать и опускать ноги – до прямого угла, носки тянем на себя, колени не сгибаем. Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять за несколько подходов в течение дня. Тоже 100 раз в день.
3. ОТЖИМАНИЯ (нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела). Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола). Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии.
Выполнять 10 повторений 10 раз в течение дня.
После гимнастики нужно принять холодный душ или ванну. Будет достаточно нескольких секунд. Тогда ваши мышцы легче перенесут адаптацию.
И, да: здоровье позвоночника – результат вашего собственного труда.
Проблемы с позвоночником или суставами?
Обращайтесь к нам.
Лечение спины с помощью специальной оздоровительной физкультуры — именно так в двух словах можно охарактеризовать деятельность Центра.
Специализация Центра — лечение спины и заболеваний опорно-двигательного аппарата
Мы в соцсетях
Группа Нижегородский центр кинезитерапии ВКОНТАКТЕ
Кинезитерапия — Методика лечения спины
Кинезитерапия — Методика лечения спины — Центр Бубновского в Тюмени- О центре
- Методика
«Движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не в состоянии заменить движение»
Клемент Тиссо, военный хирург (1747 – 1826)
Что такое кинезитерапия?
Это альтернативный способ лечения костно-мышечной системы, где главным лечебным фактором выступают мышцы.
Метод пришел на смену традиционным средствам – уколы, лекарства, блокады, операции. Автор науки лечебного движения – доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский. Он же стал первым пациентом, который с помощью своего революционного метода встал на ноги после 27 лет на костылях!
Зачем человеку мышцы?
В кинезитерапии это орган, играющий ключевую роль в здоровье организма. Они нужны не только для перемещения тела в пространстве, их важнейшая функция «насосная»: качать богатую кислородом и питательными веществами кровь к органам и тканям. Особенно важна их роль в питании межпозвонковых дисков и суставов, у которых нет собственной сосудистой системы.
Бездействие и последующая атрофия даже одной мышцы сравнима с ампутацией органа!
А они обычно атрофируются группами. Слабые мышцы пояса верхних конечностей награждают головокружениями и мигренью, спины – болью в пояснице и остеохондрозом, слабый пресс — спутник запоров и проблем с пищеварением, истощенные ноги ведут к варикозу и плоскостопию.
Жизнеспособность сердечной мышцы (миокарда) – 100 лет при правильной эксплуатации. Но в случае гиподинамии человека и потери мышечной ткани и сосудов нагрузка на сердце возрастает, оно гипертрофируется. Отсюда корни ишемической болезни сердца.
Упражнения Бубновского восстанавливают глубокие короткие мышцы, которые «доставляют» питательные вещества дискам и суставам. Так организм реабилитирует себя за счет собственных ресурсов. Ведь ни одно лекарство в мире не способно восстановить здоровую двигательную функцию человеческого тела!
Какие заболевания мы лечим?
Кинезитерапия лечит заболевания костно-мышечной системы.
Самый распространенный диагноз – грыжа и протрузия межпозвонкового диска. Второе место прочно занимают болезни суставов
Но у всех патологий общая причина – дистрофия из-за потери мышечной массы, а с ней и сосудистой системы.
Dystrophia с латинского: dys – нарушение, trophe — питание.
Диски и суставы Бубновский рассматривает, как автомобильные шарниры, которые требуют регулярного ухода и смазки. Но из тела, в отличие от автомобиля, невозможно достать сустав, чтобы смазать его. Эту задачу берут на себя мышцы. Поэтому гимнастика Бубновского применима к широкому списку заболеваний:
остеохондроз позвоночника, грыжи и протрузии дисков
сколиоз, плоскостопие, нарушения осанки
артрит, коксартроз
остеопороз
слабость мышц тазового дна
травмы, переломы и последствия операций
-
восстановление после заболеваний сердца и сосудов
В чем отличия от других методов?
Вопросы о кинезитерапии:
Занятия на тренажерах требуют активного участия пациента, трудолюбия и дисциплины.
После пассивного приема лекарств это может показаться сложным. Но с каждым разом вы будете чувствовать себя сильнее и увереннее! Наши пациенты занимаются с удовольствием и искренне удивляются и радуются открывшимся навыкам и возможностям своего тела!
Работа с мышцами предполагает боль на первых этапах. Но она быстро проходит, ведь восстановление кровообращения снимает ее причину – спазм!
Навсегда не получится, ведь оперативное вмешательство не устраняет причину болезни, а ликвидирует следствие.
Все жизненно важные системы работают только в союзе с сильными мышцами. Если же они атрофировались и не могут держать позвоночный столб и доставлять питательные вещества, то разрушение дисков – вопрос времени. А эндопротез сустава без мышечной реабилитации может не прижиться и выпасть.
Кинезитерапия исключает вредную осевую нагрузку, а полезное и правильное движение – это жизнь! Так почему врач запрещает вам жить полной и свободной жизнью?
Человеческое тело создано природой для нагрузки.
В среднем один квадратный сантиметр поперечного сечения мышц предназначен для работы с 10 килограммами!
Главный принцип кинезитерапии – постепенность воздействия. Мы начинаем с возможного и движемся в сторону необходимого. Если сегодня 10 отжиманий для вас – это нагрузка, то через 3 занятия – это просто легкая разминка!
А техника диафрагмального дыхания улучшает работу сердца, нормализует давление. Поэтому в правильном движении нет возрастных ограничений, а список абсолютных противопоказаний крайне узок
Кинезитерапия в Тюмени
Лечение позвоночника по Бубновскому в Тюмени проводит команда высококвалифицированных врачей-кинезитерапевтов и инструкторов. Мы дарим радость и свободу движения без боли уже 14 лет. Наш труд это десятки отмененных операций, килограммы не купленных таблеток, навсегда выброшенные корсеты и костыли!
Запишитесь на первичную консультацию и подарите себе активную жизнь без ограничений и боли! Тел: +7 3452 670-100
Не забудьте взять с собой:
— Результаты обследований (МРТ, рентген снимки)
— спортивную одежду и обувь
— гигиенические принадлежности и два полотенца (для душа и маленькое для зала)
Песни для бубна, которые нравятся дошкольникам и детсадовцам
Вот список песенок для бубна для детей, которые можно использовать в дошкольных и детских садах в произвольном порядке. Это отлично подходит для дня игры на бубне в музыкальном классе или для добавления песни в дополнение к вашим урокам музыки.
«The Tambourine Train» от Playsongs
Эта песня несколько раз меняет темп. Он начинается медленно и постепенно ускоряется, прежде чем закончиться раллентандо. Делает это дважды. Вы можете заставить студентов войти в вашу комнату, выстроив линию поезда и следуя за вами по комнате. Приветствуйте студентов у дверей своим бубном и возглавьте очередь, играя на бубне в такт. Если движение в ряд затруднено, попросите их повернуть колеса на месте, и тогда во второй половине песни они смогут свободно передвигаться по комнате. Когда вы увидите их на следующем уроке, вы можете дать им бубны, чтобы они отбивали ритм.
Сначала на своих местах, затем в движении и, наконец, в шеренге.
«Come and Play the Tambourine» Линн Кляйнер
Как и в других моих списках, в этот включен трек Линн. Попросите учащихся подумать, как можно играть на бубнах, не повреждая инструмент. В песне дети играют на бубне, затем играют «два больших пальца», затем «звенят и трясутся», прежде чем играть «по-своему». Если вам нужна еще более простая песня, «Shake and Stop» тоже подойдет.
«Tambourine Song» от Soundplay Australia
Это такая милая песня, и, поскольку я не смог найти ее в своем обычном потоковом сервисе, я благодарен за то, что аккорды и слова указаны в описании.
«Shake Your Tambourine» Грега Пейджа
Я был счастлив найти эту песню Грега Пейджа, также известного как Yellow Wiggle. Когда я учился в колледже, я имел обыкновение ухаживать на дому за детьми с аутизмом, и один из моих мальчиков смотрел короткие фрагменты «Вигглз» или «Барни» на повторе. Я предпочитал The Wiggles Барни, поэтому я обычно чувствовал облегчение, когда это был день Wiggles. Это видео идеально подходит для виртуального обучения, потому что дети могут трясти воображаемый бубен. Мне также нравится, как он использует высокие и низкие голоса и включает в себя много движений.
Идеи для игры на бубне от Little Ditties Music Academy
В этом видео вы найдете отличные советы для дня игры на бубне в Pre-K.
Мой любимый руль с бубенным рулем!
«Tambourine Song» от Ppo, Ppo, Ppo Friends
В этой корейской песне есть сложная хореография, поэтому я также разместил простой танец, который вы можете использовать под оригинальным видео (не забудьте включить звук видео в Instagram, чтобы услышать его ). Тексты песен о том, как трясти своими бубнами и вместе создавать радостную музыку. Есть звукоподражания, такие как «чал-чал» и «тонг, тонг, тонг, тонг», смешанные со звуками бубна. Примерно в середине есть секция эхо, где мелодия поднимается и опускается, поэтому я соответственно перемещал тамбурины. Вы также можете объяснить детям, что бубен по-корейски звучит как «таэмбеолин». Буква «Л» в этом слове дает звук Л/П. Если вас интересует корейская народная песня для детей, ознакомьтесь с моим постом «Сантоки» для The Music Crew.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Джейн (@sillyomusic)
«7 Jumps» в исполнении Shenanigans согласуется с «7 прыжков». Если все дети играют одновременно, становится труднее слышать музыку, поэтому я заранее включаю песню, чтобы они знали, что слушать.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Джейн (@sillyomusic)
Надеюсь, список будет полезен, если вам нужна горстка или всего одна песня для бубна.
Если вы ищете дополнительные занятия для дошкольников и K, вы можете найти их в моем магазине!
Видео с упражнениями и растяжками для облегчения
Спазмы в нижней части спины могут варьироваться от слегка беспокоящих до чрезвычайно болезненных. Напряжение, скованность и спазмы в спине могут затруднить выполнение повседневных дел. В этом руководстве мы рассмотрим симптомы, причины и способы лечения спазмов в нижней части спины.
Injurymap поможет вам справиться с болью Узнать больше
Юхи Моди Медицинский писатель
Медицинский обзор
Пьер Шидловски, доктор медицинских наук
Содержание:
Симптомы
Общие причины спазмов в нижней части спины
Лечение и средства правовой защиты
Другие методы лечения спазмов в пояснице
Предотвращение спазмов в пояснице в будущем
Диагностика
Когда обращаться к врачу
Позаботьтесь о своей спине с помощью регулярных упражнений
Боль в пояснице — очень распространенная проблема со здоровьем во всем мире.
Это влияет на вашу продуктивность на работе, а также на ваше общее самочувствие. По данным Всемирной организации здравоохранения, до 70 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице. 1 Судороги в нижней части спины являются распространенной и хорошо известной причиной болей в спине. Что такое спазмы в нижней части спины? Что их вызывает? И что вы можете сделать для облегчения, если вы испытываете спазм в пояснице?
В этом информативном руководстве мы рассмотрим распространенные причины и симптомы спазмов в пояснице. Мы углубимся в то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить спазмы в нижней части спины. Мы также представляем обзор эффективных методов лечения, включая растяжку при спазмах поясницы. Приложение Injurymap показывает ряд упражнений для снятия спазмов в нижней части спины. Упражнения можно выполнять дома. Приложение демонстрирует правильный способ выполнения каждого упражнения.
Пожалуйста, помните, что это руководство было написано только для вашей информации.
Не используйте его в качестве замены профессиональной медицинской помощи. Всегда консультируйтесь с врачом, если ваши спазмы в нижней части спины сильные или не проходят после домашних упражнений.
Ищете средство от спазмов поясницы? Попробуйте приложение для упражнений Injurymap прямо сейчас.
Никаких таблеток. Просто тренируйтесь.
Начало работы на iOS Начало работы на AndroidСимптомы
Спазм в нижней части спины — это непроизвольное напряжение или сокращение мышц нижней части спины. Часто спазм в нижней части спины вызывает лишь незначительный дискомфорт и скованность. Однако иногда спазмы в нижней части спины могут вызывать сильное напряжение и сильную боль в нижней части спины. Это может затруднить ваше движение. Напряжение и боль могут помешать вам выполнять движения спиной, вынуждая вас избегать определенных действий.
Общие причины спазмов в нижней части спины
Существует несколько возможных причин спазмов в нижней части спины, в том числе: 2, 3, 4 нижнюю часть спины, например, во время поднятие тяжестей может вызвать мышечные спазмы. Это особенно вероятно, если вы какое-то время не использовали спину и чрезмерно используете ее без надлежащей подготовки.
Травмы: Повреждение мышц, сухожилий и связок нижней части спины может привести к мышечным спазмам.
Плохая осанка: Сидение сгорбившись за столом, многочасовая работа за компьютером или вождение автомобиля на большие расстояния создают нагрузку на мышцы нижней части спины. Это может привести к мышечным спазмам.
Недостаток физических упражнений: Если вы ведете малоподвижный образ жизни и практически не занимаетесь спортом, у вас могут развиться слабые мышцы спины. Ваше тело попытается компенсировать эту слабость, сокращая мышцы, вызывая у вас спазмы в пояснице.
Спорт: Если вы играете в гольф, футбол или другие виды спорта, предполагающие внезапные и повторяющиеся повороты назад, у вас могут возникнуть спазмы в нижней части спины.
Заболевания позвоночника: Сколиоз (искривление позвоночника), артрит или разрыв/выпячивание диска в позвоночнике могут вызывать боль в пояснице и спазмы.
Основные проблемы с позвоночником могут вызывать повторяющиеся мышечные спазмы. Важно обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины ваших симптомов.
Повреждение нерва: Травмы или заболевания, такие как диабет, могут привести к повреждению нервов в нижней части спины, что может вызвать мышечные спазмы.
Стресс и тревога: Если вы испытываете беспокойство или стресс, ваше тело может отреагировать бессознательным напряжением мышц нижней части спины. Кроме того, ваше психическое здоровье может снизить вашу мотивацию к упражнениям, способствуя спазмам в пояснице.
Лечение и средства правовой защиты
Спазмы в нижней части спины могут быть болезненными и раздражающими, но они поддаются лечению. Вы можете принять определенные изменения в образе жизни, чтобы уменьшить частоту и тяжесть спазмов в нижней части спины. Упражнения лечебной физкультуры и растяжка нижней части спины сыграют важную роль в облегчении ваших симптомов.
Упражнения также помогают укрепить мышцы спины и предотвратить повторение мышечных спазмов. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль, если вы испытываете спазмы в пояснице.
Другие методы лечения спазмов в нижней части спины
В долгосрочной перспективе упражнения являются лучшим способом справиться со спазмами в нижней части спины и предотвратить их повторение. Однако, если вы ищете более немедленное облегчение, может помочь одно или несколько из следующих методов лечения.
Отдых плюс прикладывание льда/тепла: Если у вас сильная боль в спине из-за мышечных спазмов, рекомендуется период отдыха до улучшения симптомов. И лед, и тепло могут помочь облегчить боль от спазмов в пояснице. Лед и тепло уменьшают мышечное напряжение и воспаление. Вы можете обнаружить, что чередование горячих и холодных компрессов особенно полезно. 5
Лечебный массаж: Давление на нижнюю часть спины может облегчить ваши симптомы, снизив напряжение в мышцах.
Нанесите сильное давление круговыми движениями на пораженный участок в течение 30-60 секунд. Давление должно быть твердым, но не болезненным. Избегайте массажа, если вы чувствуете пульс в этой области.5 Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и снять напряжение. Однако имейте в виду, что неправильное использование пенопластового валика может привести к травмам. Лучше всего поговорить с тренером или поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать его.
Лекарства: Лекарства, такие как ацетаминофен и ибупрофен, доступны без рецепта для облегчения боли. Ваш врач может назначить некоторые миорелаксанты, если у вас сильные спазмы в нижней части спины.
Помните, что вам может потребоваться несколько процедур или их комбинаций, чтобы получить наилучший результат. Изменения в образе жизни могут повысить эффективность любого лечения спазмов в нижней части спины.
Предотвращение спазмов поясницы в будущем
Изменение образа жизни является ключом к снижению вероятности появления спазмов в пояснице в будущем.
Вот некоторые из наиболее эффективных изменений, которые вы можете сделать: 2, 3, 4, 6
- Улучшите осанку, сидя и стоя прямо.
- Если у вас избыточный вес, похудейте, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и нижнюю часть спины.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и живота.
- Избегайте длительного ношения обуви на высоких каблуках.
- Не проводите слишком много времени сидя или лежа в постели, так как это может усугубить проблемы со спиной.
- Когда вы отдыхаете в постели, верхняя часть тела должна быть слегка наклонена. Положите подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
- Начинайте программу упражнений постепенно и постепенно повышайте интенсивность тренировок. Всегда выполняйте растяжку и разминку перед тренировкой.
- Занимайтесь йогой, тай-чи, медитацией или осознанностью, чтобы улучшить подвижность и снять стресс и тревогу.
Диагностика
Чтобы поставить диагноз спазмов в нижней части спины, врач спросит вас о тяжести симптомов и частоте их возникновения. Врач также расспросит вас о том, что усугубляет ваши спазмы и что облегчает боль в спине. Обязательно сообщите своему лечащему врачу, если спазмы в нижней части спины начались после определенной деятельности, например, при перемещении мебели или занятиях спортом. Это может помочь вашему врачу определить, что вызывает спазмы в нижней части спины. 4
Ваш врач может назначить визуализирующие исследования, такие как рентген, компьютерная томография или МРТ, чтобы лучше рассмотреть нижнюю часть спины. Эти сканы помогут вашему врачу выявить любые серьезные проблемы с межпозвонковыми дисками или кровоснабжением в этой области. 4
Когда обратиться к врачу
В большинстве случаев упражнения и домашние средства помогают снять спазмы в пояснице. Однако, если ваши мышечные спазмы и боли в спине сильные и не проходят при консервативном лечении в домашних условиях, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Позаботьтесь о своей спине с помощью регулярных упражнений
Болезненные спазмы в нижней части спины могут мешать вам работать и отдыхать. Если вы продолжаете преодолевать боль, вы подвергаете себя риску получения дальнейших травм и затягиванию выздоровления. Скорее, вы должны дать нижней части спины короткий период отдыха. Обратите внимание на действия, которые ухудшают ваши симптомы, и избегайте их в течение некоторого времени. Но помните, длительные периоды бездействия могут привести к скованности мышц и спазмам в пояснице.
Важно начать программу легкой растяжки, чтобы расслабить напряженные мышцы нижней части спины. Упражнения на растяжку способствуют притоку крови к области, что помогает ускорить процесс заживления. Как только ваши симптомы находятся под контролем, вы можете начать выполнять укрепляющие упражнения для нижней части спины. Регулярное выполнение этих упражнений улучшит гибкость, подвижность и стабильность нижней части спины. Упражнения укрепят мышцы спины.
Программа упражнений для всего тела может помочь вам похудеть. Все это важные факторы, способствующие возникновению спазмов в нижней части спины.
Спазмы в нижней части спины — это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно лучше заботиться о своей спине. К счастью, упражнения могут облегчить большинство симптомов, вызванных напряженными, сокращающимися мышцами нижней части спины. Приложение Injurymap включает ряд упражнений для растяжки и укрепления нижней части спины. Вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, практически без оборудования. Приложение показывает вам правильную форму и технику для каждого упражнения, так что вам легко следовать. Используйте приложение Injurymap для лечения спазмов в нижней части спины и предотвращения их повторения в будущем.
Начните 14-дневную бесплатную пробную версию приложения Injurymap уже сегодня!
Избавьтесь от боли с помощью Injurymap
Загрузите приложение, чтобы получить индивидуальную программу, которая устраняет вашу конкретную боль с помощью упражнений.