За сколько времени можно накачать попу в зале: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

🔥Супер тренировка для всего тела а 20 минут. Делаем красивое и подтянутое тело в минимальные сроки. Сохраняй и пробуй 💪 #bodymaster #sport #gym #gymtime #Ilovesport #worldgym #sportgirl

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
5. Широкие приседания — хорошо, а глубокие — ещё лучше. Старайтесь «сесть» ниже уровня колен.
6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? — Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот. Рекомендуемые группы:

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Список тура P-Funk: Джордж Клинтон и группа P-Funk Allstars

Обновленный список туров доступен на pfunkarchive.com.

 
На электрофабрике в Филадельфии
Около 20:25 я заметил Билли Басса и Скита на сцене, проверяющих их
инструменты... Я молился, чтобы на разогреве, Гастер, не показали
и что команда P-Funk будет выступать еще час! Черт...... Гастер
вышел в 20.30!
ЭТА ГРУППА - ШУТКА!!!! БЕЛЫЙ ТРЭШ-ПАНК-РОК ПЕРЕД ТРАХОМ
P-FUNK SHOW......Куда катится мир??? КАКОЙ СПОСОБ сосать
ЭНЕРГИЯ ИЗ КОМНАТЫ!!! Я думал, что вступительный акт должен был НАСОСИТЬ
поднимите толпу на P-FUNK!!
По крайней мере, Coolbone (3/29/97) было хорошим выступлением перед P-Funk.
Моб!! Дерьмо Coolbone было фанковым на джазовом наконечнике, и они даже выступали
вместе с P-Funk Mob!! О, как бы я хотел, чтобы Кулбоун был там последним
ночь.......ЭЙ, МУЖЧИНЫ, ГДЕ ВЫ ВСЕ?!! Во всяком случае, "Бастер!" (сарказм)
выступал до 21:20 (уф!!), и прошло 30 минут, прежде чем я заметил
Блэкберд, Скит, Билли Басс и Razorsharp на сцене.  
В 22:10 шоу началось с фанк-бомбы «Bop Gun (Endangered Species)».
Примерно через 5 минут после начала шоу появился сам мастер P-Funk Клинтон.
Утомительный список песен:
Bop Gun (Endangered Species) (с "Get Off Your Ass and Jam")
Бросьте фанк (Сорвите крышу с Sucka)
музыка из "Psychoticbumpschool"
 (включая пение "Wind Me Up" из "Bootzilla")
Теория Пиноккио
пение из " We Can Funk " ("Мы здесь фанки, там наверху нет дерьма!")
Басовое соло Скита
Ночь народов тумпасора
Promentalshitbackwashpsychosis Enema Squad (The Doo-Doo Chasers)
Фонарик
Фонарик (рэп)
Песня "All The Around World For The Funk" из "Theme From The Black Hole"
(Не просто) по колено
Сентиментальное путешествие
добыча
Выдерни мой дудл
Строки из «Мозга личинки», «Что такое душа?», «Освободи свой разум и свою задницу».
 Будет следовать"
Роговой рифф Disco-To-Go
Резиновая уточка
музыка из "Супер глупый"
Мозг личинки
Звезда Собаки (Лети)
Сделай это
Игра на Я.
Ундиско Кидд
Стирка недели
Ритм и рифма
Стоя на грани того, чтобы начать
хорошо для вашего уха
Накачайте это
Все сукины дети
Если кто-то взбесится (это будешь ты)
Атомная собака
Рифф из Зала славы / Освободи свой разум, и твоя задница последует
 (включая пение из "Music For My Mother" и басовый рифф из
 быстрая версия «Я зову свою кошечку кошечкой»)
Позвольте мне сначала сказать, что это первое шоу (на котором я был), где
Билли Басс стоял слева от сцены половину
производительность.
   ... Я думаю, он хотел нарушить однообразие.
Стив Бойд взял на себя ведущий вокал для покойного Глена Гоинса в "Bop Gun" с
Гарри и Клип исполняют бэк-вокал. Какой гребаный способ начать
показывать!! Я просто хочу, чтобы у парней действительно была "пушка" и "фанкатиз".
каждая задница в здании! Я был очень удивлен, услышав Bootsy
классика "Psychoticbumpschool" и "Теория Пиноккио", особенно
последняя песня с вокалом Джорджа и Клип. ВПЕРЕД С ВСЕМИ ПЛОХИМИ
СЕБЯ!!!! (Не имитируйте фанк, иначе ваш нос вырастет!) Соло
Родни «Скит» Кертис был великолепен, и (конечно) ни одно P-Funk шоу не
без «Ночи народов тумпасор». (Га-га-га, га-га
гу га, га га гу га га!) Но, подожди минутку.... подожди минутку.......я
не поверил своим ушам, когда услышал "The Doo Doo Chasers" (один из моих
любимые мелодии Funkadelic конца 70-х).........музыка, чтобы очистить свой
черт побери!!! В рэпе "Flashlight" использованы лирические стили
единственный и неповторимый Трейльюд. К сожалению, сэр Нос так и не вышел на
оригинальная песня. ....может старый Smellavision был болен или что-то в этом роде! Гарри и
Джордж сделал большую часть вокала для "Knee Deep", а Бенни развлекал
все с скэт-вокалом из песни ....... Бенни звучал красиво
хороший! Бабблина Луи тоже не было на концерте (ГДЕ ЭТИ ЛЮДИ??),
поэтому Джордж записал вокал в "Booty" (я *люблю* эту песню!), с клипом на
фон. Трейлев и какой-то белый парень (имя не помню)
исполнил грязную песню "Yank My Doodle", а Клип сделал больше
бэк-вокал!
Джордж написал вступительную лирику к песням «Maggot Brain», «Free Your Mind and Your
За задницей последует», и две строчки из «Что такое душа?» («Ибо ничто не годится
если вы не играете с ним. А все хорошее - гадкое. Лети дальше.)
«Мозг личинки» был чертовски хорош, потому что удивительная грубая сила Майка
Хэмптон вырывает из своей гитары по-настоящему психоделические аккорды.
Я закрыл глаза и на короткую вечность я перенесся в другую
мир! "Dog Star" заставила меня раскачиваться взад-вперед от огромной радости и
функтизм!! (теперь ты знаешь, что я слишком увлекаюсь P, когда использую такие слова, как
"функцизм"!) Я впервые помню, как эти ребята исполняли "Do
That Stuff" и "Undisco Kidd". .....и это было FONKY!!! "Ритм и
Rhyme" содержит несколько новых текстов, относящихся к Джорджу, "помещающему свои
пресловутая нога так далеко в заднице своего конкурента, что он подавится своим
словесный газ, рваные раны на легких, вкус крема для обуви киви на
его дыхание, почувствовать, как ступня Джорджа стучит ему по мозгу, и умереть от
пресловутый надирать задницу"!! БЛИН!!!!!!!!!!!! Этот Джордж - король
фигня!! :-) Наверное, Джордж был в состоянии умственного поноса,
говорить дерьмо со скоростью мили в минуту !!!
Клип Пейн - сумасшедший ублюдок! Во время песни «Атомный пёс»
(пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь), он написал несколько сообщений на салфетках
салфетки, такие как "Acid Paper", "Sang" и "Smile!" (с вытянутым языком
дно) ХА ХА ХА ХА!!! Что сделало его еще более веселым, так это то, что он
вел себя полный дурак (на коленях, дразня всех своим языком
торчит) после прошивки "Улыбнись!" примечание!! ХА ХА ХА!! (Вы можете сказать
"безумный в мембране"? :-)) Взял салфетки, скомкал их и
бросил их в аудиторию!
В конце шоу Кэш прошел по аудитории и начал бросать
барабанные палочки. ....какой-то счастливчик прямо передо мной поймал одну (гррр!!!!)
Кстати, шоу длилось всего 3 1/2 часа!!! ЭЙ, МЕНЯ ОГРАБИЛИ!!!
ГДЕ ЕЩЁ 30 МИНУТ???!! ВЫ, РЕБЯТА, ОБМАНУЛИ СВОИХ FUNKATEERS!!!
ЧТО, РЕБЯТА, У ВАС КОМЕНДАНСКИЙ Час??!!! ОООООООООО!!! (впечатление Сэма Кинисона!)
Персонал:
Джордж Клинтон
Билли Басс
Лиге
Блэкберд
Скит
Белита
Клип
Стив
Гарри
Майк Хэмптон
Острый как бритва
Каш
Трейльюд
P-гайка
Павел
Бенни
Грег Томас
и куча звуковых членов экипажа
В любом случае, так здорово снова увидеть P! Я освободил свой разум и свою задницу
последовал!! Это из-за криков и криков во время этого концерта
что у меня горло пересохло! Но оно того стоило! (хм?!)
Всего за 22 доллара Джордж открыл окна вселенной и
вылил такое благословение фанка, что не было достаточно места, чтобы
получить это!! (но фанкатеры получили, что могли).
P-Funk — это состояние души, которое необходимо найти, готовое атаковать тебя сзади,
опираясь на перемотку, и единственный в своем роде!
  

Перейти к списку туров P-Funk: Джордж Клинтон и
the P-Funk Allstars или на Главную страницу.

Как накачать попу

Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое разнообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя одновременно. И все эти варианты окажутся правильными и эффективными.

Однако надо понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько массе ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный физкультурник, мечтающий о накачанной попке – выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте в подходе 8-10 повторений, и будет вам счастье. Это священник.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследуют боли – не переживайте, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься надо 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Обычно, когда женщина накачивает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на помпе от других представительниц женского пола включает в себя до десятка различных упражнений. Но для того, чтобы накачать эту попку , достаточно просто присесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в спортзале слово глубокое является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда присед происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Глубокий присед можно выполнять и с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания прокачанной попы будет тренажер Смита, который изобрел гениальный бодибилдер Джек Лалейн. Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста – медленные контролируемые движения с задержкой в ​​нижней части траектории (где нагрузка на ягодичные мышцы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке есть одно непреложное правило: построить попу как орех без приседаний со штангой не получится.

Вывод:  глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно поставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в тренажерном зале.

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а стопы должны быть расставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима колени опускались как можно ниже . Помимо хорошей нагрузки на прокачка попы , жим ногами в тренажере сильно влияет на подколенные сухожилия.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседания со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия только увеличится. Рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногим» вариантом, чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Вывод: в  чтобы быстро накачать эту попку в спортзале эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.