Workout тренировки для опытных: работаем на силу и массу

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка

: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Пять упражнений для наращивания всех основных мышц

Мы поняли, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы два раза в неделю. Не волнуйся, у нас есть твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наш путеводитель по тренировкам для всего тела.

Здесь вы найдете лучшие тренировки, в том числе два плана от Джоша Сильвермана, руководителя отдела образования в лучшем лондонском спортзале Third Space, одну тренировку с собственным весом и две тренировки только с гантелями — все это гарантированно нарастит мышечную массу. , ускорьте свой метаболизм и легко впишитесь в свой плотный график.

Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте признаем, что в этих тренировках есть нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также являются мощными строителями силы. Как говорит Сильверман: «Многие ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, не осознавая, что другие мышцы тела на самом деле сокращаются одновременно, поэтому, если вы не не усиливайте их, иначе, если вы не справитесь с тем, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила убывает в другом месте».

Готов? Давайте приступим к делу.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, не так ли? Работа со всем телом будет означать, что вы не отдаете предпочтение одной группе мышц над другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но не только мы так говорим, есть целый ряд научных исследований, которые пришли к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю. Другими словами, если вы хотите иметь большие мышцы, тренировки всего тела помогут вам их нарастить.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, поэтому будут полезны для вас. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам нарастить силу всего тела. Новичок в тренажерном зале? Эти тренировки предоставят платформу, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

Связанная история

• Испытайте себя с помощью этого WOD без набора

«Каждый может получить от него что-то, — говорит Сильверман. «Только сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, берет больший вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренируются годами. Вы не хотите начинать с веса, который буквально разрушит вас».0003

Наш совет: вам нужно, чтобы в запасе оставалось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не до изнеможения.

Посмотреть полный пост на Youtube

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или определения того, на что обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения. которые задействуют несколько групп мышц. Упражнения, такие как становая тяга, махи гирями, трастеры и берпи, используют как минимум три движения для проработки всего диапазона движения. Вот группа наших рекомендаций, которые следует включить в следующую сессию, с рекомендациями коучинга и советами экспертов.

Жим дьявола

1. Держа две гантели, опуститесь в положение для жима и опустите грудь на пол.
2. Отожмитесь и быстро прыгните ногами назад к груди, приземлившись с гантелями между ног.
3. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы махнуть гирями между ног, а затем резко над головой.
4. Опуститесь под контролем, вернитесь на землю и повторите.

Совет эксперта: когда вы почувствуете усталость, прервите движение, подтянув гантели к плечам и сделав короткую передышку, прежде чем поднять их вверх.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не отказали раньше, чем ваши ноги

Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой.
2. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Тягачи для гантелей

1. Держите две гантели за рукоятки, но так, чтобы задняя часть гири располагалась выше плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Бёрпи

1. Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый корпус является ключом к предотвращению провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.

Renegade Row

1. Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей.
2. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ноги шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

Медвежьи ползания

1. Примите положение для отжиманий, согнув колени в положении 9Углы 0 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго вы должны следовать программам тренировок всего тела?

Ниже мы собрали два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и положить. Для достижения наилучших результатов следуйте программам в течение минимум месяца и максимум трех. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и любая программа, вы должны придерживаться ее по крайней мере от четырех до шести недель, если честно»

3-дневная тренировка всего тела

Для трехдневной тренировки ваша неделя будет разделена на три занятия: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц дважды в неделю, в то время как третья сессия побуждает вас работать сильнее с помощью того, что Сильверман называет «сессией антагонистического суперсета».

Связанная история

• Как использовать периоды отдыха для улучшения результатов вашей тренировки

Первые две тренировки в неделю разбиты на несколько частей. Вы начнете сессию с разминки, поэтому вместо того, чтобы работать на беговой дорожке, чтобы разогреться перед силовой сессией, вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы советуем вам попробовать увеличивать вес, который вы используете, понемногу каждую неделю. «Даже если вам удастся прибавить всего 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

В течение одного-трех месяцев мы также хотим, чтобы вы постарались увеличить объем продаж. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы включили некоторые вспомогательные работы. Именно здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при основных подъемах.

День первый: тренировка толчка

Разминка

• Тяга в стороны
• Горилла-растяжка
• Кошка-верблюд

Round One

• Goblet Squat 4×5
• Floor Press 4×5

Round Two

• Leg Press 3×8 to 12
  
• Landmine Press 3×8 to 12

Round Three

• Разгибание ног 3×12
  
• Жим Паллофа 3×12

День второй: тренировка тяги

Разминка

• Выпады стоя с бандажом бедра
Ягодичный мостик с бандажом0026
• Полосые вытягивания

Круглый первый

• Подтягивания (при необходимости, при необходимости) 3×5
• . LAT Pulldown 3×8 до 12

Третий раунд

• ЛОЖИ КУРЛ КУРЛ 3X12
  
• Кабельные вращения 3×12

ДЕНЬ ТРИ: Supersets

.

Первый суперсет

• Хак приседания с 3х8 до 12
• Кеттлебелл. Слух с 3х8 по 12

Второй суперсет

• Гумбл. Третий суперсет
  • Жим гантелей одной рукой стоя на коленях 3×12
    
  • Тяга одной рукой 3×8 до 12

  4-дневная тренировка всего тела

  дневная версия, за исключением этого времени, каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

  Day One: Lower Body

  Push Moves
  • Kettlebell rack squats 4×5
  • Leg press 3×6
  Pull Moves
  • Deadlift 4×5
    
  • Rack RDL 3×6
    
  Дополнительный суперсет
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×8 до 12
    
  • Разгибание ног сидя 3×8 до 12
    

  День второй: верхняя часть тела

  Толкающие движения
  • Dumbbell press 3×6
  • Bench press 4×5

  Pull Moves
  • Pull-ups 4×5
    
  • Seated row 3×6
    
  Accessory Superset
  • Incline bicep curl 3×8 to 12
    
  • Отжимания на трицепс 3×8 до 12

  День третий: нижняя часть тела

  Толкающие движения
  • Ягодичный мостик со штангой 3×8 до 12
    2x

    Гакк-приседания0026

  Pull Moves
  
  • Split squat 3×8 to 12
    
  • SL RDL 3×8 to 12
    
  Accessory Superset
  • Leg curl 3×8 to 12
    
  • Abs roll out 3×5 to 9
    

  Day Four: Upper Body

  Push Moves
  • Landmine press 3×8 to 12
  • Pendlay row 3×8 to 12
  Pull Moves
  • Close-grip lat pulldown 3×8 to 12
    
  • Incline dumbbell press 3×8 to 12
  Accessory Superset
  • Skull crusher 3×8 to 12
    
  • Cable curl 3×8 to 12
  • Pallof press 3×8 to 12

  Посмотреть полный пост на Youtube

  Тренировка всего тела с собственным весом

  
  

  Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите тренировку, которую можно взять с собой в отпуск, полный вес тела Тренировки тела не могут быть превзойдены, когда дело доходит до получения отдачи от затраченных средств.

  В приведенном выше видео Слесарь дает вам последующую сессию, которую вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места. Все, что вам нужно сделать, это работать над каждым упражнением в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполняйте тренировку в общей сложности четыре раунда.

  1. Приседания с выпадом
  2. Отжимания (работа в такт)
  3. Статический приседания
  4. Прыжок Burpees
  5. Повышение ног
  6. Альпетки

  Полный пост на youtube

  888

  Полный пост на YouTube

  88888

  . этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете прокачать грудь, спину, плечи, корпус, ноги и ягодицы — по сути, все основные группы мышц — без какого-либо другого комплекта. Вот как это сделать.

  «Вы переходите от наиболее метаболически сложного движения к наименее сложному, но количество повторений увеличивается, так что будьте готовы к тому, что вас будут доводить до победного конца», — говорит редактор Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Переход от общих движений тела к чередованию верхней и нижней частей тела означает, что вы сможете сохранять свои работающие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, давая вашему метаболизму огромный толчок».

  В этом полном -тренировка тела, вы будете работать в формате «отбивной», выполняя («отбивая») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Держите технику в тонусе, но ни на секунду больше. Например, вы не можете начать 40 толкающих гантелей, пока не выполните 20 дьявольских жимов.0003

  1) 20 x Devil’s Press

  Опуститесь в положение для жима вверх, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы раскачивать гири между ног, а затем прямо над головой. Опустите под контролем и повторите.

  2) 40 тяг с гантелями

  Поднимите гантели к плечам и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не окажутся параллельно земле. Резко встаньте и одним движением выжмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь сделайте обратное движение и повторите. Быстро.

  3) 60 тяг Renegade

  После последнего подруливания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Каждый ряд равен 1 повторению.

  4) 80 кубических приседаний

  Бросьте одну гантель, а другую держите близко к груди. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке 9.0003

  5) 100 отжиманий

  Наконец, бросьте оставшуюся гантель и примите положение планки на длинных руках, с напряженным корпусом и руками ниже плеч, согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

  Тренировка всего тела на открытом воздухе

  The Good Brigade//Getty Images

  Каким бы ни был ваш распорядок дня, скорее всего, вы проводите слишком много времени в помещении. На самом деле, согласно большинству оценок, мы тратим примерно 90% нашего времени в четырех стенах. И эта нехватка свежего воздуха, зелени и солнечного света влияет на наше настроение, мотивацию и общее самочувствие.

  Ладно, возможно, вы не сможете вытащить свой стол на задний двор.
  Но поменять яркие огни местного клуба отдыха на тренировку под открытым небом? Это легко сделать.

  Вопреки тому, что вы можете подумать, тренировки без тренажерного зала не обязательно означают отказ от наращивания мышечной массы в пользу более легких усилий. Используя только скамейку в парке (или садовые шезлонги, если хотите), эспандер и эту тренировку без веса, ваши усилия на свежем воздухе могут обеспечить некоторое мясистое наращивание мышц с выносливостью и сжиганием калорий.

  Установите таймер обратного отсчета на тридцать минут и пройдите как можно больше высококачественных раундов следующей схемы. Отдыхайте только по мере необходимости, чтобы поддерживать безупречную форму, но сохраняйте высокую интенсивность, чтобы нарастить максимальную мышечную массу.

  1. Тяга перевернутого положения широким хватом (или подтягивания) x 5

  Повисните под скамейкой или столом для пикника с прямыми руками, широким хватом и плотной средней линией (A). Согните руки в локтях и подтянитесь к перекладине, задержитесь здесь на секунду (B) , прежде чем опуститься под контроль обратно в полный вис, повторить. В качестве альтернативы можно использовать ветку дерева или тренажерный зал на открытом воздухе для выполнения подтягиваний.

  2. Отжимания на брусьях x 10

  Подпрыгните на ящиках, скамейках или шезлонгах с выпрямленными руками, поддерживая вес тела (A) . Согните руки в локтях, медленно опускаясь до тех пор, пока локти не образуют прямой угол, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите.

  3. Обратные выпады без пальцев с поддержкой x 10 (на каждую сторону)

  Шагните одной ногой назад, пока колено не коснется земли, (A) , не прижимая ногу, отведите переднюю ногу, чтобы встать вверх, используя скамью для помощи. Встаньте прямо (B) и повторите, сделав десять перед сменой ног.

  4. Прыжки с приседаниями x 20 (всего)

  Шагните ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите циферблат изогнутым для этого.

  Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)

  Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

  В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

  Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, а может быть, это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

  Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь спортом. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

  Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  Содержание

  1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
     • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
     • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
     • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
  2. Тренировка среднего уровня для мужчин
     • День 1: грудь, плечи и трицепс
     • День 2: спина и бицепс

       6

     3: Ноги
     • День 4: Плечи, грудь и трицепс
     • День 5: Спина и бицепс
  3. Расширенная программа тренировок для мужчин
     • День 1: Тренировка груди и спины
     • День 2: Тренировка ног
     • 6 9 00256 9 Тренировка рук
     • День 4: Отдых
     • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
     • День 6: Тренировка спины и бицепсов
     • День 7: Тренировка ног
  4. Тренировка всего тела6 Итог
  Распорядок дня для мужчин

  Мы начнем с программы тренировок, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

  День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

  • Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
  • Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка ног – Разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка бицепса – Сгибания рук со штангой – цель 3 подхода по 10 повторений
  • Тренировка трицепса – Отжимания на веревке для трицепса – цель 3 подхода по 15 повторений

  День 2: Ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечи Тренировочная программа для мужчин

  • Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
  • Тренировка трицепса – Разгибание штанги над головой – цель 3 подхода по 20 повторений
  • Тренировка бицепса — Сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка груди – Жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений

  День 3 : Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

  • Тренировка плеч – Тяга штанги EZ – 3 подхода по 15 повторений
  • Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тренировка груди – Разведение кабеля – цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тренировка ног – Выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений

    Если вы уже некоторое время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

    Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

    День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

    Тренировка груди

    • Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. 10 повторений
    • Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка плеч

    • Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений Цель: 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

    День 2: Спина и бицепс

    Тренировка спины

    • Подтягивания широким хватом – цель 3 подхода МАКС. повторений
    • Широчайшие тяги Вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
    • Разведение рук на тренажере – 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вверх – 3 подхода по 8-10 повторений

    Тренировка бицепса стоя Сгибание рук со штангой – цель 3 подхода по 8–10 повторений

  • Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
  • Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
  • Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

  Тренировка икр

  • Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
  • Подъем на носки сидя – цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  День 4: Плечи, грудь и трицепсы

  Тренировка груди

  • Жим штанги лёжа – 10 целевых подходов 3 подхода 10, 8 повторений
  • Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
  • Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений

  Тренировка трицепса

  • Жим лежа узким хватом – цель 1 0, 4 подхода , 6 повторений
  • Разгибание рук с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
  • Отведение гантелей назад — цель 3 подхода по 10 повторений

  Тренировка плеч

  • Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 18, 8, 10 повторений
  • Боковые подъемы одной руки на тросе – целевые 3 подхода по 12 повторений

  Примечание:

  Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
  Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

  День 5: Спина и бицепс

  Тренировка спины

  • Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений
  • повторений
  • Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  Тренировка бицепса

  3

  ⌄ 4 подхода по 8-10 повторений
  1. Сгибание рук с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой назад — 3 подхода по 10 повторений

  Расширенная программа тренировок для мужчин

  Эта фитнес-программа должна следовать за этой тренировкой продвинутого уровня для мужчин.

  Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

  Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

  День 1: Тренировка груди и спины

  • Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений
    • 1-й подход с 50% – цель 1 подход из 5 повторений
    • 2-й подход с 60% – цель 1 подход из 5 повторений
    • 3-й подход с 70% – цель 1 подход из 5 повторений
    • 4-й подход с 80% – цель 1 подход из 5 повторений
    • 5-й подход с 90% – цель 1 подход из 5 повторений
    • 6-й подход на 100% – стремитесь к 1 подходу по 5 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6–10 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5–8 повторений
  • Тяга в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений 10 повторений

  День 2: Тренировка ног

  • Приседания: отработайте максимум 5 повторений во второй день 5 повторений
  • 3-й подход с 70 % — 1 5 повторений 90 026 90 025 4                             80 % – 1 5 повторений
  • Подход 5 с нагрузкой 90% – цель 1 подход из 5 повторений
  • Подход 6 с нагрузкой 100% – цель 1 подход из 5 повторений
• Жим ногами – цель – 3 подхода по 6-10 повторений Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем носков – 5 подходов по 10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей – 3 подхода по 6–8
• Разведение рук в стороны – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
• Силовой жим молотка – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разведение рук на тросе – цель 3 подхода по 12–15 повторений
• Подъемы рук в стороны – цель 5
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов ) повторений

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10–12 повторений

Подтягивания – 3 подхода по 6–10 повторений

Тяга вниз – 3 подхода по 6–10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20–8 повторений (пирамида)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия – 5 подходов по 6–10 повторений
• Подъем носков сидя – 5 подходов подходы по 6–10 повторений
• Подъемы на носки стоя – цель – 3 подхода по 8–12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы заняты сидячей работой. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Лучше всего для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

$429,00

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.