Все группы мышц: Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

---

---

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Каковы основные группы мышц?

 
 
 

Суть упражнений заключается в сокращении мышц. Большинство форм тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, нацелены на вовлечение различных групп мышц, чтобы мы могли развить силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .

В теле сотни различных мышц. На самом деле больше 650. От больших, которые сбегают по бедрам, до крошечных, находящихся в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.

Но обычно мы хотим сосредоточиться на самых крупных. Понимание того, какие из них являются главными движущими силами, и знание упражнений, направленных на них, поможет вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь ваших целей, улучшить физическую форму и избежать травм.

Верхняя часть тела

Дельтовидные мышцы Передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Проще говоря, это бит спереди, бит сбоку и бит сзади.

Дельтовидные мышцы необходимы для большей части ваших повседневных движений верхней части тела, и есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нацелить их. Различные способы вашего движения будут задействовать три разные части в разной степени.

Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:

1. Жим над головой

2. Подъем штанги вперед

3. Подъем штанги сбоку

4. Тяга в вертикальном положении

5. Разведение дельтовидных мышц сзади

5

5

 
 
 

Грудные мышцы

 

Также известные как ваша грудь. Или ваши грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть тела с руками. В грудных мышцах есть четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.

Наши четыре любимых упражнения для грудных мышц:

1. Отжимание

2. Подтягивание

3. Жим лежа

4. Разведение рук

 

3  

0003  

 

Бицепс

 

Очень известный и очень хорошо обученный. Эти важные мышцы используются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко думать, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле, есть много альтернатив, которые так же хорошо справляются со своей задачей.

Три наших любимых упражнения на бицепс:

1. Подтягивание

2. Тяга корпуса на бицепс

3. Подъем штанги на бицепс

 
 

Трицепс

 

Группа мышц , противостоящая бицепсу , расположена на тыльной стороне руки и используется каждый раз, когда вы ее выпрямляете.

Легко недотренировать трицепс, так как люди часто уделяют больше внимания передним мышцам. Но ваши трицепсы являются важной группой мышц. Без достаточной силы в них вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале. Кроме того, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.

Наши четыре любимых упражнения для трицепса:

1. Tricep Dip

2. Проявшееся расширение трицепса

3. Пушп Tricep

4. Close Grip Tricep Press

LatiSsimus Dorsi

 

Эти мышцы, которые часто называют широчайшими, представляют собой большой набор мышц, которые охватывают большую часть нижней части спины. Мы поместили их в верхнюю часть тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц. Это большой набор мышц треугольной формы, которые помогают вам во всем, от плавания до дыхания.

Наши три любимых упражнения для Latissimus Dorsi:

1. The LAT потянут

2. Пуловой гантели

3. Подбородок UP

расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также играют роль в осанке, стабилизируя плечи и помогая им двигаться.

Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Параллельная тяга на тренажере

3. Тяга корпуса в перевернутом положении

 
 

 
 
 

Не у всех есть время подумать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.

Вот почему комплексные упражнения всегда лучшая идея. Комплексные упражнения воздействуют не на одну мышцу, а на несколько мышц. Они могут в первую очередь ориентироваться на одну группу, но они будут привлекать помощь многих других групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас. Если вы сделаете составные движения основой своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.

. Лучшие составные упражнения верхней части тела:

1. Отжимания

2. Потягивания

3. Высота пресса

4. Ряды

99

9005

.

 
 

Квадрицепсы

 

Четырехглавые мышцы – это большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра. Это группа из четырех мышц, активно используемых при каждом основном движении, таком как ходьба, бег, прыжки и сидение.

Скорее всего, вы уже довольно много задействуете свои квадрицепсы в упражнениях и, вероятно, уже чувствовали их жжение после очень активной тренировки.

Наши четыре любимых упражнения для четырехглавой мышцы:

1. The Lunge

2. Приседания

3. Расширение ноги

4. Нажатие на ногу

Ягодицы

. самая большая мышца тела. Если вы делаете что-то с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодичных мышц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы участвуют практически во всем, что вы делаете с ногами.

Наши четыре любимых упражнения для ягодиц:

1. Приседания

2. Ягодичный мост

3. Deadlift

4. The Leg Press

. Прикол

2

.

Мышцы подколенного сухожилия, которые, как известно, доставляют людям горе, расположены на задней поверхности бедра. Они являются мышцами, противостоящими квадрицепсам, а это означает, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия сзади удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в силе нижней части тела и помогают избежать травм.

Наши четыре любимых упражнения для подколенных сухожилий:

1. The DeadLift

2. The Leg Curl

3. Приседание

4. Пресс для ног

Solus and Gastrocnemius

Bitter Better Better Better Better Better Better Better Better Better Bitter Better Better Bitter Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Better Bith известные как ваши телята. Так же важно, как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения лодыжки и нижней части колена.

Наше любимое упражнение для мышц Soleus и Gastrocnemius:

1. Повышение теленка

Core

Abdumminals

9

9

9 2002

. В дни нижней части тела (или даже каждый день) многие любители фитнеса уделяют большое внимание прессу. С точки зрения функции, ваш пресс помогает вам сохранять осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и в основном удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.

Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:

1. Планка

2. Приседания

 
 

Разгибатель позвоночника

 

Длинная группа мышц, выпрямляющих позвоночник твой позвоночник. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего кора, так как они играют большую роль в удержании вас в вертикальном положении, поддержании осанки и поддержке туловища.

При тренировке кора может быть легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передних мышцах. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.

Наши два любимых упражнения для Spinae Erector:

1. The Plank

2. Случайное расширение

Лучшие упражнения для нижней части тела:

. , Приседания

3. Выпады

 
 

 

 

Related posts:

Группы мышц, которые вы должны тренировать в один и тот же день

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем не подчеркнуть этот момент достаточно. Сопряжение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, по мере того, как вы будете продолжать, приведет к большей силе и большему количеству мышц.

Таким образом, переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться безопасным выбором, когда вы замечаете свободную штангу, а единственные скамьи, которые вы видите, либо используются, либо совсем недавно потели, работая с неправильной комбинацией мышц вредно для вашей цели функционального и готового к пляжу тела.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке»

Но если это неправильно, то что правильно? Какие группы мышц следует тренировать в один день для достижения оптимальных результатов? Продолжайте читать, у нас есть идеальный план для вас.

Группы мышц

Прежде чем мы забегаем вперед и начинаем обсуждать, какие группы мышц задействовать в одной и той же тренировке, давайте сначала подытожим фактические группы мышц.

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Однако их можно разделить и дальше. Например, руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Упражнения для разных групп мышц

Более важным, чем просто знание групп мышц, является умение их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц. Помните, однако, что только потому, что эти упражнения нацелены на определенную мышцу, это не означает, что это единственная мышца, которую вы будете прорабатывать. Некоторые из этих упражнений, например, жим штанги лежа, являются составными упражнениями, что означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно.

Сундук

Жим лежа

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад.

Men’s Health

Тросовые мухи

Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения тросов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Отжимания

Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Спина

Тяга в наклоне с гантелями

Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

Махи гири

Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Удлинение спины Супермена

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги

Приседания со штангой на спине

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, со штангой на верхней части спины хватом сверху. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Снимите вес со штанги и медленно присядьте – держите голову прямо, спину прямо и ягодицы. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями (более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости). Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

Приседания с кубком

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Приседания заключенного

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен. Встань, потом снова иди.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно вниз и повторите.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Алмазное отжимание

Лягте на пол, выпрямите корпус и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Плечи

Толкание Жим

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Жим Арнольда

Держите гантели перед собой и ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Отжимания со штангой

Примите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Пресс

Подъемы ног

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Русские скручивания

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Приседания баттерфляй

Лягте на землю, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

Почему не следует тренировать основные группы мышц вместе

«Одна из самых больших ошибок, которые совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке», — говорит PT Гэвин Уолш . «Например, совмещение упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете поднимать с таким же уровнем интенсивности, когда работает второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует применять принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, а дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Мышечные группы для совместной тренировки

Итак, вот оно: идеальное сочетание для серьезного наращивания мышечной массы, обеспечивающее получение максимальной отдачи от тренировок и продолжающийся прогресс без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

Вот несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для бодибилдинга, которое было испытано и проверено для быстрого набора мышечной массы. Базовые движения, задействующие несколько групп мышц одновременно, необходимы для набора массы. Вспомните приседания, становую тягу и жим лежа.