Вред и польза овсянки по утрам: Польза и вред овсянки

Содержание

Польза и вред овсянки — 9 августа 2020

Все новости

Да вы Пушкина от Пушкина не отличите! Угадайте известные стихотворения на зумерском

Видео с бабушкой-фотографом собрало миллионы просмотров — мы узнали, кто она такая

«Мыльные выкрутасы». Показываем, как в Перми прошло шоу пузырей от испанских артистов

«Пермские термы», удивившие ценником в 3 тысячи, спросили, за какие деньги пермяки готовы отдыхать у них. И пермяки ответили!

Психология маньяка и коми-пермяцкие деревни: в Оперном раскрыли детали постановки «Летучего голландца» — премьера сегодня

Как по дате рождения определить количество разводов — простая формула расскажет о перспективах вашей пары

Деменцию можно заподозрить самостоятельно. Врачи рассказали, какие два действия невозможно делать одновременно на пороге болезни

Ксения Собчак летит в Пермь на премьеру оперы «Летучий голландец»

«Если ты пермяк, ты сможешь все!». DJ Smash записал песню в честь 300-летия Перми

Как микрорайон в Перми получил название Балатово и при чем тут могут быть руда и ягоды (бонус: милые архивные фото)

Весы влюбятся, а Рыбы будут скучать по бывшему. Любовный гороскоп на апрель

Пермский оперный театр бесплатно покажет премьеру оперы «Летучий голландец» онлайн

Оказывается, некоторым людям нельзя огурцы! А вы в их числе?

Школы Перми начали принимать заявления о приеме в первые классы

«Тех, кому не нравится, записывают в предатели». Журналистка 59.RU сходила на концерт SHAMAN’а в Перми и делится впечатлениями

Дома-инопланетяне. Как художник строит необычные здания в самых красивых местах России

В Перми осудят водителя, который зажал бульдозером коллегу — в результате тот погиб

Их разыскивают работодатели: обзор горячих вакансий от предприятий Прикамья

Призовут больше, чем в прошлом году: в России началась призывная кампания — что о ней нужно знать

Концерт Enigma, опера «Летучий голландец» и шоу мыльных пузырей: куда пойти в выходные в Перми

Электронные повестки: будут ли считать уклонистами тех, кто не заметил письмо от военкомата в электронной почте

Что нас ждет в апреле: срочникам придут повестки, а пенсионерам — прибавка к пенсии (правда, не для всех)

Минюст признал иноагентом Максима Покровского, лидера группы «Ногу свело»

Полиция начала проверку Семена Слепакова по статье о дискредитации ВС РФ: новости СВО за 31 марта

Повышение температуры до +17 °С. Синоптики рассказали, каким будет апрель в Прикамье

В Прикамье пассажиры автобуса пожаловались на водителя, который оскорбил пенсионера. Видео

«Разозлился и сорвался»: отец объяснил жестокие тренировки 8-летней дочери-фигуристки — подробности скандала

В Запруде появилась долгожданная поликлиника для взрослых и детей

На Прикамье надвигаются весенние грозы и ливни

Бродил по улицам. Нашли пропавшего пять дней назад в Прикамье пенсионера, страдающего провалами в памяти

Молодежь «Пермских моторов» развивает лучшие традиции корпоративного обучения

Бандитская «Ягодка»: история девушки из бедной семьи, которая стала королевой криминального мира СССР

В Перми покажут испанское шоу мыльных пузырей, отмеченное престижной театральной премией

В Перми на четыре месяца полностью перекроют движение по улице Барамзиной

Стал последним расстрелянным в России. История серийного маньяка Фишера, который убивал и ел детей

Пенсия вне стереотипов: как пара пермяков в 62 года решила купить квартиру в «зеленом сердце» Перми

В Перми наконец отремонтируют старинный фонтан, который годами разрушается в самом центре города

Лёвчика от Вовчика не отличите? Ностальгический тест к юбилею Винокура

У экстрим-парка открыли спорткомплекс с трассой «Ниндзя» — в нем можно заниматься бесплатно. Показываем, что там внутри

Все новости

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

По теме

02 августа 2020, 10:00
Не суйте это в морозилку: правда ли, что замороженные продукты хуже свежих
26 июля 2020, 09:00
Плохие новости для любителей грейпфрутов: врачи рассказали, кому их нельзя есть
19 июля 2020, 09:00
Ешьте сало и квашеную капусту: 5 продуктов, которые помогут похудеть
12 июля 2020, 11:00
Лучше отказаться совсем: диетологи назвали псевдополезные продукты — их обожают худеющие и мамы
05 июля 2020, 10:00
Это убьёт ваши продукты: 5 способов разморозки, и только один из них правильный
28 июня 2020, 10:00
«Пить её литрами — не полезно»: разбираемся в минералке вместе с диетологами
21 июня 2020, 10:00
8 продуктов, которые помогают похудеть: разбираемся с диетологом
22 марта 2020, 09:00
Да сдалась вам эта гречка: 5 круп, которые стоит купить вместо нее

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ЕдаКашаОvсянкаЗавтрак

ЛАЙК6
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

полезные свойства и действие на организм.

«Несущий здоровье и сытость» – так с латыни переводится название этого злака. У англичан каша из его крупы входит в традиционный завтрак. Такой продукт обязательно включают в диету. Вы уже догадались? Да, это любимая с детства овсянка.

Сегодня Joy-pup.com поделится с вами секретом, почему стоит употреблять овсяную кашу утром, и какие изменения будут происходить с телом, если кушать её каждый день.

Состав и полезные свойства овсянки

Овсяная крупа – это продукт, богатый всеми необходимыми для организма элементами. В 100 г каши содержатся:

углеводы – 65 г;
жиры – 6 г;
белки – 11 г.

Также в состав овсянки входят такие полезные макро- и микроэлементы:

магний;
калий;
железо;
марганец;
медь;
кальций;
фосфор;
натрий;
цинк;
селен.

Овсянка – ценный источник пищевых волокон и антиоксидантов. В ней много витаминов, необходимых для нормального функционирования всех органов тела.

Смотрите в видео о полезных свойствах овсянки:

10 причин, почему нужно употреблять овсянку по утрам

Специалисты советуют каждое утро кушать овсяную кашу. Почему? Назовем вам 10 основных причин.

1. Вы улучшаете состояние кожи

Завтрак на основе овсянки особенно полезен для кожи. Доказано, что вещества, которые содержатся в этой крупе, положительно воздействуют на дерму.

Магний, входящий в состав овсянки, улучшает микроциркуляцию крови и способствует обновлению клеток. Железо оказывает увлажняющее действие, что очень важно для здорового состояния кожи. Благодаря марганцу уменьшаются мешки под глазами и снимаются отеки. А цинк способствует выработке кожей собственного коллагена и предотвращает процессы старения.

В овсянке много антиоксидантов, которые устраняют воспалительные процессы и зуд. Поэтому употребление этой каши с утра помогает бороться с кожными заболеваниями.

Совет: желаете омолодить кожу лица? Делайте маски из овсяных хлопьев 1 раз в неделю.

2. Избавитесь от желания съесть сладкое

Женщины, которые проводили эксперимент и завтракали только овсянкой, отмечают, что каша избавляет от тяги к сладостям.

Благодаря нормализации сахара в крови вы перестанете злоупотреблять сладким, что, безусловно, очень полезно для профилактики различных болезней.

Интересно знать: в овсе содержится бета-глюкан. Это вещество способствует снижению глюкозы в крови. Именно поэтому овсяную кашу полезно употреблять диабетикам.

3. Сбрасываете лишний вес

Овсяная каша – обязательное блюдо диетического питания. Почему? Да потому что относится к питательным продуктам. Если вы съедите кашу на завтрак, то долго не будете испытывать чувство голода. А это, несомненно, большой плюс для тех, кто решил похудеть.

Употребление овсяной крупы стимулирует обменные процессы в организме. Поэтому ежедневный её прием способствует быстрому сбросу лишних килограммов. К тому же, в овсе содержатся медленные углеводы, регулирующие аппетит.

Совет: если вы включили овсянку в свою диету, то знайте: на самой каше не похудеете. Обязательно сначала нужно убрать из своего рациона вредную пищу.

4. Обеспечиваете организм энергией

Чтобы зарядить организм энергией на целый день, необходимо употреблять пищу, насыщенную углеводами. В овсянке их уровень достаточный, чтобы чувствовать себя бодро и долго не уставать.

Совет: если на завтрак после каши вы выпьете свежий сок апельсина, то усилите антиоксидантное действие овсянки.

5. Нормализация пищеварения

Крупа из овса богата клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Её в каше более 20% процентов от дневной нормы.

Овсянка улучшает обменные процессы в организме, она легко усваивается и хорошо насыщает. Еще её одно полезное свойство – очищение от шлаков и токсинов.

Поэтому эта каша – важная составляющая здорового питания, поскольку способствует нормализации процессов в желудке, печени и кишечнике. Её обязательно включают в рацион питания при острых заболеваниях органов ЖКТ.

6. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний

Употреблять овсянку по утрам нужно, чтобы предотвратить проблемы с сердцем. В ней много жиров, поддерживающих сердечные клетки. Полезные элементы, которые входят в состав овса, нормализируют кровообращение. Антиоксиданты, содержащиеся в нем, снижают активность свободных радикалов, которые могут повреждать стенки сосудов.

Эксперты в один голос твердят: кушайте овсянку на завтрак, если хотите иметь здоровое сердце.

7. Уменьшается уровень «плохого» холестерина

Как известно, в человеческом организме есть «хороший» и «плохой» холестерин. В результате большого уровня последнего возникают серьезные заболевания, в частых случаях – атеросклероз или инсульт.

Овсянка способствует снижению показателя «вредного» холестерина, в результате чего уменьшается риск развития опасных для здоровья состояний.

8. Улучшение нервной системы

Ученые утверждают, что овсяная каша имеет успокоительное действие. Употребление её на завтрак обеспечивает хорошее настроение, улучшает память и внимание. Также овсянка относится к продуктам, которые препятствуют бессоннице.

9. Улучшает состояние репродуктивных органов

Каша из овса чудодейственным образом влияет на гормональный фон женщины. Поэтому её полезно кушать как в репродуктивном возрасте, так и в период менопаузы. Также важно употреблять во время беременности и грудном вскармливании.

Вещества, содержащиеся в крупе, снимают воспаление в женских половых органах и обеспечивают их нормальную работу.

Интересно знать: в англо-саксонских народах овсянку относят к лучшим средствам для лечения бесплодия у женщин.

10. Повышает сексуальное желание

В состав злака входит аморфный алкалоид, который положительно воздействует на мышцы половых органов. Кроме того, овсяная каша полезна для мужчин, так как стимулирует сексуальное влечение.

Совет: не добавляйте сахар, когда готовите кашу. Его лучше заменить мёдом, ягодами или фруктами.

Какая овсянка полезна

Чтобы приготовить полезную кашу, необходимо знать, как правильно выбирать крупу. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют:

Покупайте только экологически чистую овсянку. В ней не должно быть никаких посторонних примесей. Но вы сами по желанию можете добавлять в кашу сухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты или орехи.
Лучше употреблять домашнюю кашу, которую нужно варить, а не просто залить кипятком. Поэтому выбирайте хлопья грубого помола или цельнозерновую крупу. Именно в такой овсянке – максимальное содержание полезных веществ.
Правильное питание – это не чистая овсянка. Нужно сочетать кашу с блюдами, содержащими белок: сырники, омлет, творог.

Интересно знать: продуктовой индустрии овсяная крупа представлена трема видами. Наиболее полезная – цельная. Но при её приготовлении есть один минус – варить её нужно около полчаса. Второй вид – овсяные хлопья, которые можно запаривать или готовить 5-15 минут. Легче всего сделать завтрак из пропаренных хлопьев, которые не требуют варки. Но они имеют низкую концентрацию полезных элементов.

Совет: эксперты рекомендуют готовить кашу одновременно из трёх видов круп из овса.

Как приготовить полезную овсянку на завтрак правильно: лучшие рецепты

Чтобы овсянка приносила максимальную пользу, советуем вам позаботиться о правильном подходе к её приготовлению. Предлагаем лучшие рецепты вкусной овсяной каши на завтрак.

Классическая овсянка утром: рецепт полезного блюда

Для приготовления обычной каши нужно учитывать вид овсянки, которую вы покупаете в магазине:

На 0,5 стакана цельнозерновой крупы нужно взять 400 мл воды. Готовьте её 20-35 минут.
Для такого же количества хлопьев грубого помола или крупы «Геркулес» берите 1 стакан воды. Её нужно варить 5-15 минут.
Пропаренные хлопья обычно просто обдают кипятком – и завтрак готов.

Совет: не забудьте насыпать сверху сухофрукты, корицу, орехи или ягоды.

Рецепт вкусной овсянки на завтрак

Для диетического питания эта каша – просто находка. Она отлично насыщает и обогащает организм полезными веществами.

Вам понадобится:

овсяные хлопья – 2 ст. л.;
молоко и вода (в равных пропорциях) – 170 мл;
мед – 0,5 – 1 ч. л.;
льняное семя – 1 ч.л.;
свежие ягоды и фрукты;
корица.

Как приготовить:

Вскипятите смесь молока и воды.
Всыпьте в нее овсяную крупу и варите 1-2 минуты.
Добавьте по желанию остальные ингредиенты.

Интересно знать: овсяная крупа отлично нейтрализует запахи. При необходимости освежить холодильник такое средство быстро поможет.

Вкусный и быстрый, а главное – полезный завтрак готов.

Бонус: «ночная» каша

Очень вкусный и питательный завтрак получится по этому рецепту:

Наполните 0,5 л банки на треть овсяными хлопьями.
Сверху уложите измельченный банан или другие фрукты.
Следующим слоем могут быть орехи или сухофрукты.
Дальше насыпьте замороженные ягоды.
Посыпьте ванилью или корицей.
Добавьте кусочки фруктов.
Залейте содержимое йогуртом или овсяным молоком.
Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник.

Утром полноценный завтрак уже готов. Делайте такое лакомство для всей семьи – это и вкусно, и полезно.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Всегда ли полезна овсянка на завтрак? – Клиника Кливленда

Овсянка имеет репутацию миски полезного для здоровья продукта. Но действительно ли могучий овес такой супер-пупер или вы каждое утро снукеритесь за столом для завтрака?

Ответ зависит от того, какую овсянку вы едите.

Трудно ошибиться, съев обычный овес, цельное зерно со звездным пищевым резюме. Но когда вы открываете упаковку ароматизированной овсянки быстрого приготовления для еды… ну, скажем так, уровень полезности может немного упасть.

Мы обращаемся к зарегистрированному диетологу Бет Червони, RD, за некоторой информацией по этому вопросу.

Польза овсяных хлопьев

Право на хвастовство здоровой пищей? В овсянке они точно есть. Во-первых, он богат белком и пищевыми волокнами — двумя важными факторами для вашего тела, когда речь идет о питательной диете. (Подробнее об этом чуть позже.)

И только взгляните на этот обширный список витаминов и питательных веществ, содержащихся в овсяных хлопьях старомодного плющеного или дробленого овса. (Цифры указаны для полстакана овса, примерно столько же, сколько в одной порции овсянки.)

Марганец: 64% рекомендуемой дневной нормы.
Медь: 18% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин B1 (тиамин): 16% рекомендуемой суточной нормы.
Магний: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
Фосфор: 13% рекомендуемой дневной нормы.
Цинк: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
Железо: 10% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин B5: 9% рекомендуемой суточной нормы.

«Это действительно питательная пища, — говорит Червоны.

4 причины есть овсянку

Итак, что могут сделать для вас все эти витамины и питательные вещества? Давайте сломаем это.

Снижение уровня холестерина

Хотите сохранить свое сердце здоровым? Ешьте овсянку. Исследования показывают, что ежедневная порция овсянки может снизить уровень общего холестерина и плохого холестерина, закупоривающего артерии. (Высокий уровень холестерина может быть фактором, способствующим сердечным заболеваниям. )

Эти овсяные хлопья тоже действуют довольно быстро, — отмечает Червоны. Одно исследование показало, что люди заметили значительные изменения в уровне холестерина всего через шесть недель включения овсяных хлопьев в свой ежедневный рацион.

Рекламная политика

«Это большая победа для вашего здоровья — и вы делаете это, не выходя из дома утром», — добавляет она.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Многие из добрых дел, связанных с овсянкой, связаны с типом растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан. Помимо воздействия на холестерин, бета-глюкан также может замедлять всасывание глюкозы (или сахаров) в кровь.

Причина? После того, как вы едите овсянку, этот бета-глюкан распадается на гелеобразный раствор, который покрывает ваш кишечник. Этот толстый слой слизи естественным образом замедляет скорость поступления сахара в кровь.

Учитывая это, некоторые исследования показывают, что овсянка является идеальной пищей для людей с диабетом 2 типа. (Однако в других исследованиях влияние овсянки на гликемический контроль было более сдержанным.)

Способствует снижению веса

После еды овсяная каша имеет тенденцию тяжелеть в животе, и это может помочь вам похудеть.

«Если вы дольше чувствуете себя сытым после еды, вам будет легче переходить от одной трапезы к другой, не перекусывая вредными для здоровья закусками», — говорит Червоны. «В конце концов, это сокращает лишние калории, которые вы можете потреблять».

Исследователи обнаружили, что употребление овса может снизить:

Вес тела.
Индекс массы тела (ИМТ).
Жир тела.
Соотношение талии и бедер.

Обеспечьте регулярный стул

Благодаря своему составу, богатому клетчаткой, овсянка может оказывать определенное регулирующее воздействие на характер стула. Он также содержит двойной удар, содержащий как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая помогает двигаться вперед.

Исследования, посвященные пожилым людям, даже показывают, что употребление овсяных отрубей может избавить от необходимости принимать слабительные для облегчения запоров, которые с возрастом часто становятся более серьезной проблемой.

Рекламная политика

«Овсянка действительно может помочь пищеварению и здоровью желудочно-кишечного тракта», — отмечает Червоны.

Полстакана овса содержит около 4 граммов пищевых волокон. Чтобы представить это число в перспективе, ваша ежедневная цель клетчатки для хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта должна составлять от 25 до 35 граммов.

Может ли овсянка быть вредной для вас?

Учитывая все преимущества овса, кажется, что сделать овсянку чем-то менее полезным для здоровья будет монументальной задачей. Но есть способ, который приводит нас к некоторым вариантам овсянки быстрого приготовления.

Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев часто содержат достаточное количество сахара, чтобы снизить базовую питательную ценность овса, говорит Червони.

«Всегда есть способы сделать что-то нездоровым, и это то, что мы видим с большим количеством овсяных хлопьев быстрого приготовления», — добавляет она. «Производители продуктов питания будут добавлять сахар — МНОГО сахара — чтобы сделать их вкуснее».

Рекомендация Червоны? «Проверьте этикетку с пищевой ценностью и обратите внимание на добавленный сахар. Если вы их видите, ищите другой вариант».

А если вы хотите усилить нейтральный вкус овсянки, добавьте в миску фрукты или специи. И даже если вы добавите подсластители, такие как коричневый сахар или кленовый сироп, это даст вам больше контроля над добавленным сахаром.

Идеи овсяных хлопьев на завтрак

Итак, если вы теперь покупаете овсянку на завтрак, давайте составим меню. Вот несколько простых рецептов, чтобы получить максимальную отдачу от овса.

Овсяные хлопья на ночь: Попробуйте один из этих вариантов овсяных хлопьев на ночь. Как следует из названия, это блюдо готовят перед сном и оставляют в холодильнике для охлаждения. Это процесс, который обещает сделать ваше утро немного легче.
Овсяные хлопья в мультиварке: Еще один вариант для ночного приготовления. Поворот? Этот использует медленную плиту для горячей и готовой утренней еды.
Суперзаряженная овсянка за 2 минуты: Вы будете готовы к следующему дню после того, как съедите эту миску овсяных хлопьев. А время приготовления всего 120 секунд в микроволновке!
Чаша для тропического завтрака:
Придайте своему завтраку атмосферу острова с тарелкой овсянки, усиленной сладостью манго и кокоса.

11 Удивительная польза овсянки для здоровья

Овсянка стала популярным вариантом завтрака для многих людей. Он невероятно сытный и может стать отличным завтраком, чтобы вы были довольны в течение нескольких часов без необходимости перекусывать. Но знаете ли вы, что это также может улучшить ваше здоровье? В этой статье объясняются основные преимущества овсянки, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о добавлении этой вкусной еды в свой обычный план питания.

Овсянка может принести большую пользу, включая снижение уровня холестерина и улучшение регуляции уровня сахара в крови. Это связано с тем, что овес богат клетчаткой, которая помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи и регулирует уровень сахара в крови.

Овес также имеет низкий гликемический индекс и нагрузку, что означает, что при употреблении он не вызывает скачков уровня сахара в крови. Было показано, что овес помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), триглицеридов и глюкозы, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший). Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе овсянки!

См. также Польза рукколы , Питательная ценность тмина и польза и Пищевая ценность тыквы.

Что такое овсянка?

Овсяная каша — это каша, приготовленная из размолотых, шлифованных или плющеных зерен овса для улучшения текстуры и сокращения времени приготовления.

Он богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, витаминами и необходимыми минералами, включая марганец, фосфор, магний, железо, цинк и фолиевую кислоту.

Это также отличная безглютеновая альтернатива цельнозерновым продуктам для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Кроме того, это универсальный ингредиент, который можно использовать в различных рецептах.

Наслаждайтесь Веганскими овсяными блинчиками с бананом на завтрак и приготовьте Веганские овсяные бургеры на обед.

Овсяные хлопья

Также известен как старомодный или цельный овес. Это овсяная крупа, очищенная от шелухи, приготовленная на пару и раскатанная в плоские хлопья, чтобы сократить время приготовления.

Из овсяных хлопьев можно приготовить кашу, и их часто используют для приготовления мюсли, мюсли, блинчиков и овсяных лепешек.

Овес стальной

Также называемый ирландским или шотландским овсом, овсяная крупа представляет собой овсяную крупу, нарезанную на более мелкие кусочки с помощью стального лезвия.

Они наименее обработаны с немного большим количеством волокна по сравнению с другими типами.

У них также очень низкий гликемический индекс по сравнению с другими категориями. Это делает их лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови.

Вы можете использовать овсяные хлопья в тарелках для завтрака, пирожных, хлебе и протеиновых коктейлях.

Овес молотый

Эти овсяные хлопья размалываются до различных размеров, от крупного помола до муки, муки или порошка.

Молотый овес отлично подходит для добавления в десерты и другую выпечку, особенно без глютена.

Какой овес полезнее?

Все три категории предлагают почти одинаковые преимущества, при этом овсяные хлопья немного полезнее, чем овсяные хлопья, поскольку они менее обработаны.

В первую очередь вас должны беспокоить добавки, часто включаемые в определенные типы. Например, овес быстрого приготовления часто содержит сахар, соль и консерванты, что делает его худшим видом овса для употребления в пищу.

Еще один важный момент — следите за тем, чтобы ваш овес был органическим, так как большинство зерен были генетически модифицированы.

В чем польза овсянки для здоровья?

1. Высокое содержание питательных веществ

Овсянка очень питательна, порция (234 грамма) содержит:

Калории: 166
Клетчатка: 4 грамма
Жир: 5 грамм
Углеводы: 32 грамма
Белок: 6 грамм
Марганец: 68% суточной нормы
Фосфор: 18% суточной нормы
Селен: 18 процентов от суточной потребности
Магний: 16% суточной нормы
Цинк: 16% суточной нормы
Железо: 12 процентов от суточной потребности
Калий: 5 процентов суточной нормы

2. Способствует снижению веса

Знаете ли вы, что употребление овса способствует снижению веса? Многие люди не знают, что добавление овсянки в свой рацион помогает увеличить чувство сытости и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Это полезное цельное зерно богато клетчаткой, которая быстрее насыщает. Это помогает предотвратить переедание и ненужные перекусы, а также снижает ежедневное потребление калорий, что приводит к снижению веса.

В одном исследовании ежедневное потребление овсяных хлопьев повышало чувство сытости, подавляло аппетит и снижало потребление энергии в большей степени, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.

Но чтобы воспользоваться преимуществами потери веса, убедитесь, что вы держитесь подальше от сладких начинок или овсяных хлопьев быстрого приготовления, так как они богаты сахаром и консервантами.

3. Снижает уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является значительным фактором риска сердечных заболеваний, но регулярное употребление овсянки может помочь улучшить его уровень.

Это сытное блюдо для завтрака содержит особый тип клетчатки, известный как бета-глюкан, который способствует выведению из организма богатой холестерином желчи. Это может помочь снизить уровень холестерина на целых 15 процентов.

Всего одна чашка содержит 1,8 грамма растворимой клетчатки, что достаточно для снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого) и поддержания уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови. Доказано, что диета, богатая растворимой клетчаткой, снижает уровень холестерина более эффективно, чем статины, — без каких-либо побочных эффектов!

A Мета-анализ 2014 года , включающий 28 контролируемых испытаний, показал, что потребление не менее 3 мг бета-глюкана в рационе снижает общий холестерин и ЛПНП без каких-либо изменений в ЛПВП.

В другом исследовании было показано, что сочетание бета-глюкана с витамином С предотвращает окисление ЛПНП, которое увеличивает прогрессирование сердечных заболеваний. Чтобы извлечь пользу из этой комбинации, всегда включайте фрукты в овсянку.

4.

Регулирует уровень сахара в крови

Поскольку овсянка медленно переваривается, она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это полезно для людей с диабетом, но также полезно для всех, кто следит за своим весом; овсянка на завтрак сохраняет чувство сытости дольше, чем другие приемы пищи.

Это означает, что если вы едите овсянку вместо высококалорийных продуктов, таких как белый хлеб, вы не только сократите количество потребляемых калорий и похудеете, но и сможете избежать приступов перекусов в середине дня. А поскольку овес богат клетчаткой, он может помочь вам насытиться и предотвратить переедание позже в течение дня.

Высокое содержание клетчатки в овсянке замедляет пищеварение и способствует медленному и устойчивому выделению глюкозы в кровь. Это помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы и предотвращать скачки уровня глюкозы, связанные с обработанными углеводами.

Также было показано, что овес улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа.

5. Богата антиоксидантами

Овсянка богата антиоксидантами, включая фитиновую кислоту, витамин Е, фенольные соединения и авенантрамиды, которые борются с воспалением, предотвращают зуд и улучшают кровоток.

Эти антиоксиданты также нейтрализуют свободные радикалы в организме, которые могут вызывать окислительный стресс, вызывая повреждение клеток, что может привести к хроническим заболеваниям.

6. Улучшает перистальтику кишечника

Клетчатка является ключевым компонентом здоровой пищеварительной системы. Тот факт, что он проходит через кишечник непереваренным, означает, что он увеличивает объем стула, что предотвращает запоры и способствует его регулярности.

В одном обзоре увеличение потребления с пищей улучшало частоту и консистенцию стула и облегчало болезненную дефекацию у людей с запорами.

7. Может улучшить состояние кожи

Средства для ухода за кожей на основе овсяных хлопьев создают здоровый микробиом кожи, защищающий от вредного ультрафиолетового излучения и вредных бактерий.

Его нежная, детоксицирующая природа делает его идеальным ингредиентом для здоровья кожи. Он действует как отшелушивающее средство и уменьшает отечность, помогая избавиться от пятен и предотвратить будущие прыщи. Кроме того, овсянка отлично снимает покраснение и раздражение; применение пасты с молотой овсянкой может облегчить сыпь или солнечный ожог всего за несколько минут.

Если у вас чувствительная кожа, вы можете попробовать добавить немного овса в свое обычное очищающее средство для лица — это поможет уменьшить воспаление и сделает ваше лицо менее стянутым. Кроме того, овес также богат антиоксидантами, которые помогают защитить от свободных радикалов (основной причины старения). Так что, если вы ищете естественный способ борьбы с морщинами, ищите не дальше своей кладовой!

Они также восстанавливают сухую кожу, уменьшают раздражение, борются с воспалениями, улучшают внешний вид и борются с кожными заболеваниями, такими как атопический дерматит и экзема.

8.

Снижение артериального давления

Повышенное артериальное давление значительно повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Антиоксиданты авенантрамидов в овсянке показали, что увеличивают выработку оксида азота, который расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, вызывая падение кровяного давления.

Многочисленные исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким кровяным давлением. На самом деле, в одном исследовании у участников, которые съедали более 20 граммов овсянки в день, наблюдалось снижение систолического артериального давления на 4 балла (верхняя цифра в вашем измерении артериального давления) и снижение диастолического артериального давления на 3 балла (самая высокая цифра). нижний номер.

Если у вас возникают проблемы с употреблением достаточного количества клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, например овсянку на завтрак.

Включение овсяных хлопьев в диету, полезную для сердца, может помочь повысить уровень сахара в крови и снизить риск осложнений.

9. Снижает риск рака толстой кишки

Было показано, что овес уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина, но он также содержит соединения, которые могут помочь предотвратить рак. Известно, что овес борется с раком толстой кишки, потому что он содержит авенантрамиды, тип антиоксиданта, который помогает замедлить клеточные мутации. В одном исследовании исследователи изучили, что происходит, когда ежедневно в течение трех месяцев употребляется 1-3 порции овсяных продуктов; через 30 дней опухоли значительно уменьшились в размере и количестве.

Кроме того, отруби и зародыши овса богаты витамином Е, медью, селеном и цинком, которые являются антиканцерогенными соединениями.

Кроме того, овсянка богата пищевыми волокнами. Согласно исследованиям, высокое содержание клетчатки в цельных зернах может помочь снизить резистентность к инсулину, которая является одной из причин развития рака толстой кишки.

10. Укрепляет иммунную систему

Бета-глюкан в овсянке стимулирует работу лейкоцитов, что помогает бороться с инфекциями в организме, тем самым укрепляя иммунную систему. Он также усиливает активность других иммунных клеток, таких как нейтрофилы, макрофаги и естественные клетки-киллеры, которые помогают избавиться от паразитов, бактерий, вирусов и грибков.

Селен и цинк в овсянке также помогают бороться с инфекциями.

Кроме того, соединения в овсянке связываются с бактериями, грибками и вирусами, способствуя повышению иммунитета.

В рамках здорового питания и физических упражнений овес также помогает бороться с беспокойством и стрессом. Это, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования также показали, что люди, которые регулярно едят овсянку, имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто этого не делает, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Он также богат антиоксидантами, которые способствуют общему самочувствию, борясь со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и образование болезней.

11. Улучшает сон

Большинство людей привыкли есть овсянку утром, но тарелка овсянки вечером может улучшить сон.

Овсянка содержит триптофан, аминокислоту, которую организм использует для выработки мелатонина, гормона сна, который регулирует цикл сна и бодрствования в организме.

Когда темно, вырабатывается больше мелатонина, который сигнализирует вашему телу о подготовке ко сну. С другой стороны, свет снижает выработку мелатонина, сигнализируя вашему телу, что нужно проснуться.

Кроме того, овсянка содержит магний и кальций, которые способствуют хорошему сну.

Согласно одному гарвардскому исследованию, люди, которые ели овсянку по крайней мере три раза в неделю, на 20 процентов реже сообщали о беспокойной ночи, чем те, кто почти никогда ее не ел. Другое исследование показало, что употребление овсянки или цельнозерновых хлопьев на завтрак было связано с более низкими шансами бессонницы среди взрослых в большой национальной выборке.

Заключительные мысли

Утро достаточно беспокойное, чтобы не беспокоиться о том, что есть и пить, прежде чем выйти за дверь.

Овсянку можно приготовить быстро и легко, при этом она обладает рядом преимуществ для здоровья, которые помогут вам функционировать наилучшим образом. Каждое утро начинайте с тарелки овсяных хлопьев, и вы почувствуете прилив энергии, чтобы справиться со всем, что принесет день.

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть или просто сохранить текущую массу тела, овсянка может стать отличным дополнением к вашему рациону. Он богат клетчаткой и белком, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым и не будете переедать в течение дня.

Но он также может помочь со здоровьем сердца, бороться с такими заболеваниями, как рак и болезнь Альцгеймера, повышать уровень сахара в крови, снижать уровень сахара в крови и укреплять общий иммунитет. Имея так много преимуществ, имеет смысл включить эту пищу в свой ежедневный здоровый завтрак, если вы еще этого не сделали.

Обратите внимание на овсяные хлопья высокой степени переработки, так как они часто полны добавок и консервантов и поэтому не подходят для вас.

Вред и польза овсянки по утрам: Польза и вред овсянки — 9 августа 2020