в каких продуктах много витамина С
В 100 гр яблок содержится 165 мг витамина C.
Фото: pixabay.com
В мире существует много ягод, овощей и фруктов, в которых витамина С больше, чем в апельсинах или лимонах.
Многие привыкли считать, что лучшими натуральным источником витамина С являются цитрусовые. Однако это не так. Получать ценные вещества можно из ягод, овощей и фруктов, многие из которых нам всем давно знакомы. Тем более что в большинстве из них ценного вещества больше, чем в апельсинах (60 мг витамина С в 100 гр фрукта).
Вот список самых полезных фруктов и овощей, богатых витамином С
-
Петрушка. В 100 граммах травы содержится 150 мг витамина С. Помимо этого в ней содержится много других полезных веществ: витамины группы В, РР, А, К, фолиевая кислота, железо и фосфор.
-
Капуста брокколи. В 100 гр продукта содержится 89 мг витамина С.
-
Рябина. В 100 гр красных ягод рябины содержится 100 мг витамина C. Также эти ягоды содержат в себе массу других полезных веществ, помогающих организму человека работать «как часы». Кстати, ягоды рябины рекомендуют есть в свежем виде и пить заваренный из них чай людям, имеющим проблемы с щитовидной железой.
-
Яблоки. В 100 гр фруктов содержится 165 мг витамина C. Дополнительным «бонусом» является то, что именно из яблок витамин С лучше всего усваивается организмом.
-
Брюссельская капуста. В 100 гр капусты данного вида содержится 120 мг витамина C. Также данный овощ является ценным источником белка и калия.
-
Папайя. Всего 100 граммов фрукта обеспечат нас 88 мг витамина С.
-
Болгарский перец. В 100 гр перца заключено аж 200 мг витамина С.
-
Шиповник. Эти ягоды – настоящий кладезь полезных витаминов. И больше всего в них витамина С: в 100 гр сушенных ягод – 1200 мг витамина.
Arktiset Aromit ry
В наших лесах растет огромное количество чрезвычайно питательных и вкусных продуктов, доступных всем совершенно бесплатно. Дикие ягоды являются важной составляющей нашего ежедневного рациона. Их потребление желательно увеличить, так как они содержат больше витаминов и минеральных веществ и полезных для здоровья полифенолов, чем многие ввозимые в Финляндию из-за рубежа фрукты.
Во сезон созревания свежими ягодами можно лакомиться вволю. Чтобы ягоды можно было употреблять круглый год, ими запасаются на зиму, замораживая или заготавливая из них варенья или соки. Ягоды желательно употреблять, подвергая их обработке как можно меньше, чтобы бóльшую часть питательных веществ, содержащихся в них, можно было сохранить. Кожура ягода содержит больше всего полезных соединений полифенолов, поэтому остатки кожуры, остающиеся после приготовления соков, следует использовать в приготовлении пищи.
Ягоды стоит добавлять в рацион на протяжении всего дня целиком, свежими, сушеными, растолченными, в виде пюре, варенья или свежевыжатых соков. Их следует добавлять в разные виды блюд.
В день рекомендуется употреблять 100 граммов ягод!
Питательные вещества
Ягоды относятся к наиболее питательным продуктам питания: они содержат массу питательных веществ в соотношении к содержащейся в них энергии. Ягоды являются легкой и малокалорийной пищей, так как они содержат лишь около 35-80 ккал/100г. Бóльшую часть — 80-90 процентов — структуры ягоды составляет вода. Содержащиеся в ягодах углеводы являются природными сахарами: глюкоза, фруктоза и сахароза. Ягоды также содержат небольшие дозы сахарных алкоголей, типа сорбитола.
Содержание протеина и жира в диких ягодах невысоко. Среди диких ягод исключением является облепиха, содержащая больше всего жира, до 5 г на 100 граммов ягод. Семена и мякоть облепихи содержит полезные по своему составу для здоровья масла. Чем меньше семена ягод, тем выше содержание в них масла. Масло семян содержит в основном полиненасыщенные жирные кислоты. В них содержатся только жирные кислоты, получаемые посредством питания, необходимые для организма: линоловая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) кислота в благоприятном соотношении 1:1. Облепиха содержит кроме необходимых жирных кислот также мононенасыщенные жирные кислоты: жирная кислота серии омега-9 и пальмитолеиновая кислота серии омега-7. Будучи растительными продуктами ягоды не содержат нисколько холестерина.
Питательная клетчатка
Большинство диких ягод являются прекрасными источниками питательной клетчатки и содержат больше клетчатки, чем фрукты. Ягоды содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. В растениях растворимая клетчатка, пектин, служит в качестве строительного материала для стенок клеток. Не совсем зрелые ягоды содержат больше пектина, чем зрелые плоды и это используется при приготовлении варений и желе. Ягоды с толстой кожурой, содержащие большое количество природных соединений пектинов, нуждаются в меньшем количестве дополнительного пектина для образования желе. Пища, богатая клетчаткой, содержит не менее 6 г клетчатки на 100 граммов пищи, поэтому среди диких ягод морошка и облепиха являются исключительно хорошими поставщиками клетчатки.
Витамины и минеральные вещества
Ягоды в нашем рационе представляют собой один из важнейших поставщиков витамина С. Из природных ягод облепиха и морошка содержат его в изобилии. 75 граммов морошки и менее чем 50 граммов облепихи обеспечивают рекомендуемую ежедневную потребность в 75 миллиграммов витамина С. Черника и брусника не входят в число лучших источников витамина С, но, с другой стороны, они содержат много разнообразных соединений полифенолов. Растворимый в воде витамин С легко уничтожается под влиянием кислоты, света и нагревания, поэтому наиболее богаты им ягоды пока они свежие и необработанные.
Дикие ягоды являются также прекрасными источниками витамина Е. Морошка и облепиха содержат массу семенного масла и поэтому они также содержат больше других растворяемого в жире витамина Е (около 3 мг/100 г). Масло облепихи содержит несколько разных натуральных соединений витамина Е, токоферола и токотриенола, до 250 мг на 100 граммов. Витамин А встречается в ягодах на предварительной стадии его синтеза в виде каротиноида.
Ягоды содержат, кроме витаминов, минеральные и микроминеральные вещества в таких же количествах, что фрукты и овощи. В частности они содержат калий, кальций, железо, магний, цинк, селений и марганец. Их содержание, однако, не является настолько большим, чтобы ягоды можно было расценивать как хороший источник минеральных веществ. Ягоды содержат намного больше калия, чем натрия, благодаря чему они могут быть рекомендованы тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Полифенолы
Кроме витаминов и минеральных веществ, ягоды содержат полифенолы, которые обычно не рассматриваются как питательные вещества. Для растений соединения полифенолов имеют большое значение и крайне полезны, так как они, в частности, защищают от излишнего ультрафиолетового излучения, вредных насекомых, вирусов, бактерий и грибов, а также выполняют функцию регуляторов роста. На количество развивающихся соединений в растениях оказывают влияние, в числе прочего, температура и освещение, а также питательный состав и влажность почвы.
Соединения полифенолов интенсивно изучаются и уже доказано, что они имеют положительное влияние на здоровье человека. Дикие ягоды являются в нашем рационе лучшими источниками полифенолов и содержат эти соединения больше других представителей растительного мира. Каждый вид ягод содержит характерные для него полифенолы.
Антоцианы — это феноловые соединения ярко-красного, синего или фиолетового цвета, встречающиеся в клеточной жидкости растений. Цвет ягод говорит о содержании в них антоцианов. Больше всего антоцианов содержат темно-синие ягоды, такие как черника, водяника, черная смородина и голубика. В красных ягодах этих соединений уже меньше. В желтых и бесцветных ягодах их очень мало или нет совсем. Дикая черника содержит в 4-5 раз больше антоцианов, чем культивированная черника. Существует интерес к использованию абсорбированных из ягод антоцианов в качестве пищевых красителей вместо синтетических антоцианов.
Флавоноидную часть антоциана называются антоцианидином. В антоциане к флавоноидной части крепится сахар (антоциан = антоцианидин + сахар). Антоцианидины в чистом виде неустойчивы, но сахарная составляющая повышает их устойчивость. Поэтому в растениях антоцианидины представлены в соединениях с сахаром или антоцианами.
Соединениями флавонола являются кверцетин, мирицетин, кемферол и изорамнетин. Голубика, облепиха и клюква содержат больше всего флавонолов, в первую очередь кверцетина.
Относящийся к стильбенам ресвератрол встречается в больших количествах в винограде. Брусника также содержит количества ресвератрола, идентичные его содержанию в темном винограде.
Лигнаны являются фенольными растительными эстрогенами, изменяющимися в человеческом организме под воздействием кишечных бактерий в энтеролактоны. Из диких ягод брусника и клюква содержат значительные количества лигнана, почти в половину больше, чем многие другие ягоды. Предполагается, что лигнаны замедляют развитие раковых заболеваний, вызванных гормональными нарушениями.
К танинам относятся эллагитанины и соединения проантоцианида. Эллагитанин — значительное по количеству фенольное соединение танина, встречающееся в диких ягодах. В исследованиях замечено, что он препятствует росту вредных кишечных бактерий, например, салмонеллы, стафиллококка и кампилобактерий. На рост полезных кишечных бактерий эллагитанин влияния не оказывает. Больше всего эллагитанина содержат сборные костяные ягоды: морошка, малина и княженика. В некотором количестве он содержится в клубнике. Эти ягоды являются основным источников эллагитанина в рационе, так как в остальных обычных продуктах питания это соединение практически никогда не встречается.
Клюква и брусника содержат значительные количества проантоцианидина. В других лесных ягодах эти соединения содержатся в намного меньших количествах.
Соединения полифенола, содержащиеся в ягодах:
— флавоноиды:
- флавонолы: голубика, облепиха, клюква;
- флавоны;
- флаваноны;
- катехины;
- изофлавоноиды;
- антоцианы: черника, водяника;
— фенольные кислоты:
- гидроксикоричные кислоты: черника;
- гидроксибензойные кислоты: черника;
— лигнаны:
- матаирезинол;
- секоизоларициресинол;
— танины:
- элагитанины: морошка, малина, княженика;
- проантоцианиды: клюква, брусника;
— стильбены:
- ресвератрол: брусника.
Влияние ягод на здоровье
Имеющиеся на сегодняшний день сведения о возможном влиянии на здоровье получены путем исследований по методу in vitro (в пробирке) или путем опытов над животными. В этих исследованиях замечено, что содержащиеся в ягодах соединения обладают механизмами препятствия креплению бактерий (вредных кишечных бактерий, хеликобактерий, бактерий, вызывающих заболеваний зубов) и оказывают воздействие на обмен глюкозы, инсулина и липидов, а также на воспалительные реакции.
Изучение влияния ягод на здоровье методом клинических испытаний на людях до сих пор проводилось довольно мало. Положительные результаты получены, в частности, при исследовании воздействия концентрированного клюквенно-брусничного сока на предупреждение инфекционных заболеваний мочевых путей. При ежедневном потреблении ягод (160 г в день) также замечено полезное воздействие на кровяное давление, содержание холестерина HDL и на деятельность кровяных телец. О воздействии антоцианов на состояние глаз и на предупреждение возрастных явлений еще необходимо получить дополнительные доказательства.
В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль
Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.
Продукты, богатые витамином D:
Лосось
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].
Чем полезен витамин D
Сардины и другая жирная рыба
Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].
Сельдь
Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.
Консервированный тунец
Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.
Масло печени трески
Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.
Яичные желтки
Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].
Грибы
Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].
9 продуктов, в которых много витаминов
Коровье молоко
Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.
Как вегетарианство влияет на вес
Апельсиновый сок
Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.
Витамин D и кальций
«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].
Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.
Как правильно принимать витамины и зачем это нужно
Комментарий эксперта
Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.
Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.
Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.
Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».
Продукты, содержащие витамин C
Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.
Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.
Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С
Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.
Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)
В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).
Капуста
Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.
Цитрусовые
Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.
Киви
Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.
Перец болгарский и чили
Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.
Картофель
Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.
Помидоры свежие
Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.
Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.
6 фруктов с большим содержанием витамина С
Функции витамина С в организме
Среднесуточная потребность в витамине С
Фрукты с высоким содержанием С
Как сохранить витамин С в фруктах
Покупка фруктов с витамином С мелким оптом
Витамин C – первое средство при простуде. Это вещество способствует образованию иммунных клеток. Кроме того, действует как мощный антиоксидант. Уменьшается количество свободных радикалов, которые повреждают здоровые клетки. Натуральный витамин С можно получить только с пищей. Например, фруктами. Поэтому так важно знать, в каких фруктах его содержится больше всего.
Витамин C и его польза для организма человека
Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым органическим веществам. Без нее не могут нормально функционировать костная и соединительная ткани.
Витамин C выполняет такие функции в организме человека:
- Ускоряет регенерацию кожных покровов, стимулирует синтез коллагена.
- Укрепляет иммунитет. Широко используется при лечении ОРЗ и гриппа. Простудные заболевания протекают легче, существенно снижается риск осложнений в виде пневмонии и других легочных инфекций.
- Борется со стрессом. Наряду с магнием благотворно влияет на нервную систему. Способствует выработке в достаточном количестве кортикостероидов и норадреналина.
- Способствует лучшему усвоению железа (примерно на 67%). Люди, которые получают достаточно аскорбиновой кислоты, реже страдают от железодефицитной анемии.
- Регулирует уровень мочевой кислоты в крови.
- Вместе с витамином E тормозит развитие болезни Альцгеймера.
- Защищает различные ткани и органы от разрушительного воздействия свободных радикалов (клетки ДНК, эритроциты, хрусталик глаза).
- Снижает риск образования злокачественных опухолей в желудке и кишечнике.
Среднесуточная потребность в витамине C
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола и возраста человека. Для детей достаточно 45 – 70 мг в день. Мужчины старше 19 лет должны потреблять не менее 90 мг, а женщины – 75 мг / сутки. В период беременности и кормления этот показатель возрастает до 100 – 120 мг/сутки.
При эпидемии гриппа среднесуточная норма составляет 250 г в профилактических целях и около 1500 мг/сутки в качестве общеукрепляющего средства при лечении.
Фрукты с самым высоким содержанием витамина С
№1: Гуав
Экзотический южноамериканский фрукт. Один плод весом в 55 г содержит примерно 126 мг витамина C. Регулярное употребление этого фрукта способствует снижению артериального давления и нормализации уровня холестерина.
№2: Киви
Один плод среднего размера отдаст организму 71 мг витамина C. Ежедневное употребление пары киви снижает риск образования тромбов, увеличивает активность лейкоцитов.
№3: Лимон
Отличное противоцинготное средство. Витамин С содержится не только в соке, но и в цедре (83 мг в одном цитрусе). Лимон добавляют в чай, различные блюда.
№4: Хурма
Самый ценный сорт – хурма вирджинская. В ней ровно в 9 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в других сортах (66 мг / 100 г). Сок хурмы используют при лечении ангины. Также фрукт замедляет процессы старения и укрепляет сердечную мышцу.
№5: Папайя
На 140 г продукта приходится 87 мг витамина C. При регулярном употреблении отмечается улучшение памяти, уменьшаются воспалительные процессы в головном мозге. Особенно полезна папайя людям с болезнью Альцгеймера.
№6: Апельсины
В одном среднем цитрусе – 70 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в мандаринах, лайме и грейпфруте. Люди, регулярно употребляющие апельсины, реже страдают сахарным диабетом и гипертонией.
Как сохранить витамин C во фруктах
Витамин С с точки зрения сохранности — самый нестойкий. В результате термической обработки его потери достигают 95 и более процентов.
Cохранить его во фруктах можно такими способами:
- Во время варки плотно закрывать кастрюлю крышкой.
- При приготовлении, например, варенья продукты должны быть покрыты жидкостью полностью.
- Во время варки нельзя в горячую добавлять холодную воду.
- Мешать блюдо как можно меньше.
Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.
Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.
Диетолог назвала самые полезные летние ягоды: Общество: Россия: Lenta.ru
Самыми полезными летними ягодами являются голубика и черника из-за высокого содержания антиоксидантов. Обе ягоды содержат много цианидов, поддерживающих здоровое состояние мелких сосудов и капилляров. Поэтому голубика и черника чрезвычайно полезны для кожи и в качестве профилактики проблем со зрением. Об этом заявила диетолог и эксперт по здоровому питанию Елена Соломатина, передает «Комсомольская правда».
В обеих ягодах много витамина С, витаминов группы В, витамина РР, калия, магния и марганца. В голубике, помимо этого, есть каротиноиды, провитамины витамина А. Кроме того, голубика и черника богаты полезными кислотами, имеют низкий гликемический индекс и невысокую калорийность.
Материалы по теме
14:37 — 18 марта 2020
00:07 — 10 января
Третье место в рейтинге самых полезных летних ягод, по мнению специалиста, занимает черная смородина, которая является рекордсменом по содержанию витамина С. В ней много эфирных масел, дубильных веществ, фосфора и пектинов, которые помогают выводить из организма соли тяжелых металлов. Смородина особенно полезна для почек и печени. Также она оказывает поддерживающее действие при сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях дыхательных путей.
На четвертое место диетолог поместила клубнику, которая содержит витамин С, бета-каротин, фолиевую кислоту, способствующую укреплению сосудов, полезный для сердечной мышцы калий и снижающий давление магний, который также помогает расслаблять сосуды. Клубника обладает мочегонными свойствами, она помогает снимать отеки, а благодаря содержанию салицилатов ягода имеет антибактериальный и противовоспалительный эффект. В связи с этим она может быть полезна при простуде.
Также диетолог выделила среди ягод малину, которая из-за богатого содержания салициловой кислоты является природным аспирином, а также вишню и черешню, в которых есть важные антиоксиданты и мелатонин, помогающий наладить засыпание и сон. Кроме того, вишня и черешня снижают риск образования тромбов и помогают нормализовать давление. При этом, как отметила специалист, вишня полезнее черешни, поскольку там намного меньше фруктозы.
Ранее диетологи рассказали, какое мороженое в сильную жару поможет ее пережить. Например, натуральный фруктовый или ягодный сорбет, который обычно делают без сахара, — самый подходящий вариант для того, чтобы освежиться в жару.
Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram
В каких продуктах витамина D больше всего
От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.
Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:
- ожирение;
- диабет;
- гипертония;
- рак разных видов;
- аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
- депрессия.
Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).
Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.
Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).
В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.
1. Лосось
fish3go.com.ngВ 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.
Исследования показывают , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.
2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус
friendcook.ruБолее бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.
Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.
Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.
В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.
Хороши и другие виды жирной рыбы:
- сардины — около 270 МЕ на порцию;
- скумбрия — 360 МЕ на порцию ;
- палтус — 600 МЕ на порцию .
3. Рыбий жир из печени трески
В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.
4. Консервированный тунец
today.comЕго преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.
Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.
5. Креветки
pacificseafoodtraders.comВитамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.
6. Устрицы
chefsteps.comВ одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.
7. Яичные желтки
medicalnewstoday.comВариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.
Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .
Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.
8. Грибы, выращенные в открытом грунте
foodandwine.comКак и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.
Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.
Читайте также 🌞💊🐠
Витаминная правда о ягодах
Если вы уделяли какое-то внимание миру здоровья и благополучия, возможно, вы заметили, что нет ни одного энтузиаста здоровья, который не не бредит всем исцелением сила ягод. Ягоды, от сытной овсянки до красочных фруктовых тарелок и коктейлей, заряжающих организм энергией, нашли свое место в каждом плане питания, ориентированном на здоровье.
Итак, как же именно ягоды должны помогать нашему здоровью и красоте?
Ну, эти небольшие питательные вещества представляют собой природных запасов витаминов , которые обладают рядом свойств, повышающих иммунитет, которые могут способствовать вашему общему благополучию.Регулярно снабжая свой организм витаминами, вы можете помочь обеспечить правильное функционирование всех ваших жизненно важных органов.
Более того, наличие большего количества витаминов в вашем рационе не повредит и красоте. Вы не ослышались — ягоды помогут вам добиться здорового вида кожи, волос и даже ногтей! Читайте дальше, чтобы узнать, как именно.
Клубника — кладезь витамина CВитамин С или аскорбиновая кислота — бесспорная звезда среди питательных веществ, улучшающих организм.
Даже если вы плохо разбираетесь в тенденциях в области здоровья и хорошего самочувствия, вы, вероятно, уже знаете, что витамин С может творить чудеса для улучшения вашей иммунной системы.
Однако преимущества увеличения потребления витамина С выходят далеко за рамки этого.
Например, знаете ли вы, что регулярное употребление этого витамина также может улучшить ваше зрение, избавиться от пигментных пятен и снять стресс?
И это только начало.
Прежде всего, витамин С может быть вашим лучшим другом, если вы хотите бороться с неприятными симптомами простуды , такими как боль в горле, кашель и усталость.
Увеличение потребления витамина С повысит ваш иммунитет и поможет вашему организму в борьбе с опасными инфекциями.
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С также может быть полезным для предотвращения более серьезных заболеваний.
Повышенный уровень стресса также может истощить уровень витамина С в вашем организме, поэтому восстановление баланса может помочь с уменьшить связанные со стрессом симптомы , такие как чрезмерная раздражительность, усталость и недостаток сна.
Когда дело доходит до красоты, витамин С имеет решающее значение для выработки коллагена , особого небольшого вещества, которое сохраняет ваш цвет лица пухлым и сияющим.
Увеличивая ежедневное потребление витамина С, вы можете помочь разгладить тонкие линии, морщин, а также минимизировать темные пятна и другие симптомы гиперпигментации на коже.
Кроме того, витамин C может обратить вспять негативные эффекты, вызываемые свободными радикалами, а защищает его от дополнительных повреждений, вызываемых ультрафиолетовыми лучами, загрязнением и другими вредными факторами окружающей среды.
Итак, как же убедиться, что вы получаете достаточно этого волшебного витамина С с повседневной пищей?
У нас для вас хорошие новости: ягоды богаты этим антиоксидантом, повышающим иммунитет.
B, всеобщее любимое весеннее лакомство, является прекрасным источником этого целебного витамина.
Одна порция (чашка) этого приятного на вкус лакомства содержит 80 миллиграммов витамина C , что примерно соответствует установленной суточной дозе.
Малина и черника также богаты витамином С. Чтобы получить тройное количество этого витамина, борющегося с болезнями, смешайте горсть клубники, малины и черники в восхитительной вазе с фруктами.
Витамин К, содержащийся в чернике, является мощным антиоксидантомВитамин К , возможно, в прошлом был незамеченным, но в наши дни все помешанные на здоровье бредят по этому поводу.
Почему это так?
Что ж, этот важный витамин помогает поддерживать ваше тело в силе по нескольким направлениям.
Например, это питательное вещество может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Поскольку он может способствовать свертыванию крови, очень важно, чтобы ваше тело пополнялось этим витамином, чтобы иметь возможность излечиться от кровотечений или синяков.
Одним из наиболее известных преимуществ витамина К является то, что он может укрепить ваши кости, и делает это за счет увеличения количества белка, необходимого для сохранения костного кальция.
Оптимальное потребление витамина К может помочь предотвратить возникновение таких заболеваний, как остеопороз и переломы костей.
Кроме того, увеличение содержания витамина К в вашем рационе может помочь облегчить симптомы ПМС , такие как судороги и другие виды дискомфорта. Это также может помочь при обильном кровотечении во время менструации.
В сочетании с другими витаминами (такими как A, C и D) витамин K также может помочь бороться с бактериями , которые накапливаются на ваших зубах и деснах. В результате он может быть эффективным в предотвращении кариеса, кариеса и различных заболеваний десен.
Один фрукт, который особенно богат витамином К, — это черника.
Чашка этих крошечных источников питания может содержать до 28,6 мкг витамина К , что составляет более трети суточной нормы.
А когда дело доходит до добавления черники в свой повседневный рацион — это так просто, как кажется.
Вы можете взять с собой упаковку этого восхитительного фрукта и перекусить в пути, когда вам захочется взбодриться на работе или после тренажерного зала.
Черника также может стать отличным способом наполнить ваш завтрак драгоценным витамином К — просто добавьте их в свою любимую овсяную муку и хлопья, и ваше блюдо мгновенно наполнится антиоксидантами.
Они также могут добавить массу витаминов в ваши смузи.Они хорошо подходят для подслащивания более горьких ингредиентов, таких как шпинат или капуста.
И если вам нужно дополнительное вдохновение, вот идея полезного смузи, в котором черника является главным ингредиентом.
В блендере смешайте следующее:
- 1 чашка капусты
- 1 чашка черники
- 1 стакан миндального молока
Перемешивайте до получения однородной консистенции. Вуаля, вы только что сделали идеальную закуску, чтобы дать вашему телу толчок и увеличить потребление витамина К.
В ягодах асаи много витамина АЭто хорошо известный факт, что витамин A может быть невероятно полезным для здоровья глаз и хорошего зрения.
Однако не многие знают, что этот компонент прямо или косвенно связан с нормальным функционированием всех жизненно важных органов тела.
Это потому, что витамин А обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вашему организму избавиться от свободных радикалов , тех вредных агентов, которые вызывают генетические повреждения ваших клеток и вызывают множество заболеваний.
Более того, оптимальное потребление витамина А может укрепить ваш иммунитет. , а это значит, что ваше тело будет лучше подготовлено для защиты от различных болезней.
Витамин А содержится в некоторых продуктах животного происхождения, а также в продуктах питания растительного происхождения, в этом случае он известен как бета-каротин.
И один ингредиент, который особенно богат этим бодрящим для органов витамином, — это ягода асаи, темный фрукт, родом из региона Амазонки.
Благодаря своим выдающимся лечебным свойствам, эта тропическая ягода веками употреблялась коренными жителями Бразилии.
В последнее время он становится все более популярным в кругах, заботящихся о своем здоровье и благополучии, которые называют его новым суперпродуктом du jour .
И не зря: ягоды асаи не только полезны для организма, но и могут улучшить внешний вид кожи.
Благодаря высокой концентрации витамина А и других антиоксидантов частое употребление ягод асаи может предотвратить различные заболевания, улучшить пищеварение и сердечно-сосудистую деятельность, а также повысить уровень энергии.
Что касается кожи, активные ингредиенты, содержащиеся в ягодах асаи, могут помочь обратить вспять симптомы старения , такие как тонкие линии и морщины.
Витамины, сконцентрированные в этом амазонском лакомстве, могут также укрепить защитный барьер кожи , который поможет защитить ее от вредных факторов окружающей среды, таких как солнце, загрязнение, суровая погода и т. Д.
Благодаря своему богатому, слегка горьковатому вкусу, ягоды асаи хорошо сочетаются с чуть более сладкими ингредиентами.
Его можно добавить в качестве альтернативы здоровому десерту, если вы хотите добавить немного антиоксидантов в свои послеобеденные угощения.
Самый простой способ съесть бразильскую ягоду — просто бросить ее в смузи или миску для завтрака.
Для дополнительной сладости нарежьте банан или яблоко, чтобы смесь не была слишком горькой.
Витамин Е в ежевике обладает огромными репаративными свойствамиКогда дело доходит до обращения вспять процессов старения, особенно полезен один антиоксидант: Витамин E.
Начнем с того, что этот компонент может быть очень полезным для вашей сердечно-сосудистой системы.
Витамин Е может помочь сбалансировать уровень холестерина и снизить вероятность его окисления, а также предотвратить утолщение артерий.
Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам, витамин E может эффективно помочь в борьбе со свободными радикалами. Это, в свою очередь, снизит вероятность развития у вашего тела всевозможных заболеваний, от обычных недугов до более серьезных.
Наличие большего количества витамина Е в вашем рационе может также преобразить вашу кожу, волосы и ногти. — сделать их более здоровыми и устойчивыми к внешним воздействиям.
Благодаря своим репаративным свойствам витамин E может помочь омолодить и вылечить поврежденную и раздраженную кожу. Поскольку витамин E является мощным средством ускорения регенерации клеток, его можно использовать для лечения загорелой кожи, шрамов и экземы.
Частое употребление этого антиоксиданта также ускорит рост волос , но также сделает ваши пряди толще и лучше подготовленными для защиты от вредного воздействия окружающей среды.Он также может творить чудеса с зудящей и шелушащейся кожей головы.
И если вы ищете способы увеличить ежедневное потребление этого мощного питательного вещества, вы всегда можете пойти по легкому пути и принимать добавки.
Однако, чтобы получить реальную сделку, вы должны знать, что этот витамин можно найти только в растительной пище.
К счастью, ягоды являются одним из богатейших источников витамина Е.
Ежевика особенно хороша, когда дело доходит до концентрации витамина Е: в одной чашке содержится примерно 1.68 миллиграммов этого мощного антиоксиданта.
Когда дело доходит до еды, ежевику можно съесть отдельно и превратить в отличную закуску, когда вы в бегах.
Однако, если вы думаете о слегка кисловатом вкусе, вы всегда можете комбинировать их с более сладкими фруктами (например, манго или папайя, которые также содержат высокую концентрацию витамина Е), чтобы получить восхитительный смузи с антиоксидантами.
Вы также можете добавить ежевику в любимую овсянку или добавить ее во фруктовый салат.
Другие ягоды, содержащие высокую концентрацию витамина Е, включают:
- Вишня
- Клубника
- Черника
- Малина
Эти мини-бомбы с антиоксидантами в изобилии в теплое солнечное время года и сделают освежающий обед в жаркие летние дни.
Ягоды годжи богаты витаминами группы BПод витаминами комплекса B люди обычно понимают следующие соединения:
- B1 (тиамин)
- B2 (рибофлавин)
- B3 (ниацин)
- B5 (пантотеновая кислота)
- B6 (пиридоксин)
- B7 (биотин)
- B9 (фолиевая кислота)
- B12 (кобаламин)
И вы будете рады услышать, что ягод годжи , питательных фруктов, происходящих из Азии, содержат даже четыре из этих сверхзарядных агентов, включая витамины B1, B2, B3 и B12.
И каждый из них имеет свой набор преимуществ для вашего здоровья и вашего тела.
Например, витамин B1 способствует здоровью пищеварительного тракта , но может также улучшить вашу нервную систему , а также кожу, глаза и волосы.
С другой стороны, рибофлавин или витамин В2 помогают предотвратить снижение когнитивных функций , а также могут минимизировать симптомы депрессии.
Витамин B12, содержащийся в ягодах годжи, является одним из важнейших компонентов для здорового функционирования ваших органов.Регулярное потребление витамина B12 поддерживает высокий уровень энергии (), но также регулирует ваше настроение.
Этот витамин также снижает риск нейродегенеративных заболеваний.
Поскольку ягоды годжи все еще остаются загадочными для обычного энтузиаста здоровой пищи, вам может быть интересно, как их можно включить в повседневную пищу.
К счастью, эта задача намного проще, чем вы думаете!
Как и любые другие ягоды, годжи может быть желанным дополнением к различным здоровым блюдам, включая коктейли, тарелки для завтрака или овсяные блюда.
Его также можно употреблять самостоятельно; Однако, если вы хотите получить много антиоксидантов, смешайте ягоды годжи с горсткой орехов, таких как миндаль, кешью или грецкие орехи.
Вы уже убедились в огромной витаминной силе ягод? В следующий раз, когда вы окажетесь в отделе свежих продуктов, не забудьте запастись этими суперзарядными самородками. Ваше тело скоро будет благодарить вас!
Какие витамины содержатся в клубнике | Здоровое питание
Автор: Sandi Busch Обновлено 27 декабря 2018 г.
Клубника состоит из множества крошечных отдельных плодов, расположенных на одном стебле; белые или светло-коричневые пятнышки, покрывающие мякоть, представляют собой крошечный плод.Сладкий, сочный фаворит лета, клубника — один из лучших источников витамина С.
Советы
Клубника не созревает после сбора, поэтому собирайте ее на пике формы или внимательно выбирайте в продуктовом магазине. По мере созревания клубника меняет цвет с зеленого на белый, затем на розовый, а затем — на красный. Ищите глянцевые ягоды с максимальным количеством красного цвета. Храните их в ящике для более свежих продуктов в холодильнике максимум семь дней, но желательно не дольше двух-трех дней, потому что они теряют больше витаминов каждый день хранения.Не мойте их перед тем, как положить в холодильник, но обязательно промойте их под прохладной проточной водой, прежде чем есть, потому что клубника может быть заражена из почвы, воды или животных.
Витамин C
Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который необходимо ежедневно получать из пищевых источников, поскольку он не сохраняется в организме. Как антиоксидант, витамин С действует во всем организме, защищая клетки и поддерживая иммунную систему.Он должен присутствовать для образования коллагена, который представляет собой соединительную ткань, которая придает прочность и эластичность коже, сухожилиям, связкам и кровеносным сосудам. Витамин С необходим для заживления ран и синтеза нейромедиаторов серотонина и норадреналина. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Если вы курите, вы должны получить дополнительно 35 миллиграммов. Клубника является прекрасным источником витамина С: в 1 чашке цельной клубники содержится 85 миллиграммов.
Витамины группы B
Клубника содержит пять витаминов группы B. Тиамин, рибофлавин и ниацин обладают схожими функциями. Все они представляют собой коферменты, необходимые для превращения пищи в энергию, обеспечения здоровья кожи, поддержания работы нервной системы и образования красных кровяных телец. Одна чашка цельной клубники обеспечивает около 3 процентов рекомендуемой дневной нормы этих трех витаминов группы B. Такой же размер порции также содержит 5 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6 и 9 процентов фолиевой кислоты.Витамин B-6 помогает организму вырабатывать серотонин и стероидные гормоны. Фолат предотвращает врожденные дефекты, поскольку поддерживает создание и развитие новых клеток. И витамин B-6, и фолиевая кислота снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин E и витамин K
Витамин E и витамин K являются жирорастворимыми витаминами, что означает, что они хранятся в организме. Чрезмерное потребление витамина Е может привести к токсичности, поэтому вам не следует употреблять более 1000 миллиграммов в день. Токсичность витамина К встречается редко, и его максимальная доза не установлена.Мощный антиоксидант, витамин Е защищает основные липиды и витамин А от повреждений, вызванных свободными радикалами. Витамин К необходим для свертывания крови и регулирует минерализацию костей. Одна чашка цельной клубники содержит 0,4 миллиграмма, или 3 процента от рекомендуемой суточной нормы обоих витаминов.
Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12
Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12
Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12
Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает анемию, которая называется мегалобластная анемия
Причины дефицита фолиевой кислоты
- Плохое питание
- Плохое всасывание
- Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
- Некоторые виды лекарств
- Определенные болезненные состояния
- Алкоголизм
- Оральные контрацептивы («таблетки»)
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
- Плохой рост
- Гладкий, красный и болезненный язык
- Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
- Нет аппетита
- Усталость / усталость
Продукты, богатые фолиевой кислотой
| Мясо | Бобовые | Крахмалы | Фрукты и овощи |
|---|---|---|---|
| Печень (лучший источник 0 | Сушеные бобы | Цельнозерновой хлеб | Шпинат |
| Куриные потроха | Чечевица | Мука пшеничная | Свекла |
| Почка | Горох колотый (Dahls) | Картофель | Брюссельская капуста |
| Яичный желток | Соевые продукты | Сладкий картофель | Брокколи |
| Миндаль | Капуста | ||
| Гайки | Спаржа | ||
| Банан | |||
| Апельсины | |||
| Персики |
Важные указания
- Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
- Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
- Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
- Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
- Увеличить использование пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи
Причины дефицита витамина B12
- Соблюдение диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
- Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
- Операция на желудке или кишечнике
- Оральные контрацептивы («таблетки»)
- Курение
Симптомы дефицита витамина B12
Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:
- Повреждение нерва
- Онемение кистей и стоп
- Покалывание (иглы) в кистях и стопах
- Слабость в ногах
- Бледная кожа
- Плохая память
- Плохая координация мышц
Продукты, богатые витамином B12
- Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
- Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas
Важные указания
- Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
- Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
- Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12
Выполняется диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения
* Большинство этих значений относятся к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов | |||||
Сила ягод: 5 видов ягод, которые вам нужны в жизни
Вы, наверное, слышали, что ягоды полны антиоксидантов, которые отлично подходят для… опять же, для чего они полезны?
Сила ягод рекламировалась годами, но наука о том, как и что ягоды могут сделать для нашего тела и разума, только начинается.За последние 5-10 лет ученые обнаружили удивительные результаты от ежедневного употребления ягод, которые заставят вас хотеть есть эти сочные фрукты каждый день.
Здесь мы подробно расскажем, что может сделать добавление ягод в свой рацион, и расскажем, какие ягоды следует покупать в первую очередь. Затем перейдите в Reams, чтобы получить дозу ягодного добра!
1. Малина
Как и многие ягоды в этом списке, малина богата многими витаминами и питательными веществами.В частности, этот восхитительный красный фрукт состоит из марганца, ниацина, витамина С, витамина К и клетчатки.
Польза малины распространяется на улучшение пищеварения, здоровье сердца и помощь людям, страдающим депрессией. Некоторые исследования также показывают, что малина может поддерживать здоровое воспаление и способствовать фертильности.
Исследования показали, что спелая малина содержит больше антоцианов, что придает ягодам яркий, глубокий цвет. Этот пигмент также связан с кардиозащитными, нейрозащитными и противоопухолевыми свойствами.Так что чем насыщеннее и спелее ягода, тем лучше.
2. Ежевика
Ежевика полна витаминов; витамины C, E, K и B9 можно найти в этих темных, сочных закусках.
Ежевика также богата антиоксидантами, что связано с их способностью бороться с хроническими заболеваниями и некоторыми видами рака. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что ежевика может помочь уменьшить образование опухолей в полости рта, а также пролиферацию клеток рака толстой кишки.
Эти ягоды также способствуют уменьшению воспалений и уменьшению последствий болезни Альцгеймера. Эти свойства в сочетании с содержащимися в них жирными кислотами Омега-3 позволяют предположить, что ежевика также может поддерживать функцию памяти.
3. Черника
Черника, известная как король антиоксидантов, имеет множество потенциальных преимуществ при регулярном употреблении.
Черника богата антиоксидантами, поэтому ее связывают с повышением кровяного давления и здоровьем сердца.Одно исследование показало, что употребление черники и клубники часто может даже снизить риск сердечного приступа у женщин на 32 процента! Другое исследование показало, что черника помогает бороться с диабетом 2 типа.
Антиоксиданты черники также помогают бороться с окислением клеток мозга, а это значит, что они могут помочь улучшить память и обучение. Кроме того, антиоксидантные свойства черники показали себя многообещающими в борьбе с раковыми стволовыми клетками, особенно с раком груди.
4.Клубника
Знаете ли вы, что существует более 600 сортов клубники и в них столько витамина С, что одна клубника может составлять 160 процентов от рекомендуемой дневной нормы!
Клубника также богата многими другими витаминами и минералами, такими как калий, клетчатка, марганец, йод, омега-3 и другие. А клубника богата множеством витаминов группы В, поэтому она дает вашему телу энергию.
Потенциальные преимущества клубники многочисленны, в том числе: снижение артериального давления, снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП), поддержка глаз, помощь иммунной системе и помощь пищеварению.Как будто этого было недостаточно, некоторые исследования показывают снижение окисления и улучшение нейроздоровья от употребления клубники, а содержащийся в них физетин связан с облегчением симптомов болезни Альцгеймера.
Исследования также показали, что многие полезные свойства клубники оставляют плоды всего через несколько дней созревания, то есть через два дня, поэтому ешьте их быстро!
5. Ягоды годжи
Хотя ягоды годжи менее известны, чем другие ягоды в этом списке, они несут не меньшую пользу.
Ягоды годжи темно-красного цвета содержат 18 аминокислот, 21 микроэлемент, витамины B1, B2, B6 и E, германий, больше бета-каротина, чем обычная морковь, и многое другое. Как и многие другие ягоды в этом списке, ягоды годжи были связаны с лучшими реакциями на лечение рака при добавлении в рацион пациента. И они могут помочь защитить печень от загрязнений.
Еще одна интересная особенность ягод годжи — их влияние на мозг. Как и черника, ягоды годжи продемонстрировали способность значительно улучшить самочувствие и улучшить когнитивные способности.Одно исследование показало положительные результаты уже после двух недель употребления ягод годжи.
Заключение
Хотя польза от ягодной диеты значительна, может быть трудно достичь количества ягод, необходимого для многих значительных эффектов. Одно исследование показало, что человеку нужно съедать около фунта ягод в день, чтобы принимать эквивалентные дозы, используемые в некоторых исследованиях на грызунах!
Хорошая новость в том, что ягоды очень вкусные и их можно употреблять в самых разных формах.Практикуйтесь добавлять ягоды ко всему: добавляйте свежие ягоды в йогурт утром, сушеные ягоды в полдник и замороженные ягоды в смузи или мороженое с ванилью на десерт. Как бы вы ни решили включить ягоды в свой рацион, сделайте это! Преимущества обязательно поразят вас.
Какой витамин B мне следует принимать, чтобы укрепить иммунную систему?
Как витамин B повышает ваш иммунный ответ
Здоровая иммунная система не возникает случайно. Повседневные диетические привычки напрямую влияют на то, насколько защищен организм от инфекций и токсинов.К сожалению, не все получают достаточно свежих овощей и фруктов для поддержания здорового иммунного ответа. В этих случаях могут помочь специальные добавки, такие как витамин B.
Роль витаминного комплекса группы B
Иммунная система организма зависит от баланса минералов и витаминов. Витамин B относится к группе из восьми витаминов, включая витамины тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин. (B12).Витамин B поступает в основном с пищей.
Витамин B6 для иммунитета
Витамин B6 отвечает за укрепление иммунной системы, образование новых красных кровяных телец и транспортировку кислорода по всему телу. Также было доказано, что витамин B облегчает мигрень. Пиридоксином богаты курица, лосось, тунец, листовая зелень и нут. Дефицит витамина B6 может вызвать изменения настроения и снизить количество антител, необходимых для предотвращения инфекций. Витамин B6 отвечает за производство лейкоцитов и Т-клеток, которые регулируют иммунные реакции.Витамин B6 также помогает организму вырабатывать белок интерлейкин-2, который направляет активность белых кровяных телец.
Весь комплекс Б в работе
Каждый витамин группы B играет важную роль в возбуждении организма и регулировании биологических реакций. Рибофлавин помогает расщеплять жиры и лекарства. Фолиевая кислота полезна во время беременности для предотвращения врожденных дефектов. Витамин B12 улучшает состояние нервных клеток и может снизить риск развития анемии. Все витамины необходимы для иммунной системы.
Чем больше, тем веселее
Витамин B6 важен для иммунной системы, но могут помочь и другие витамины и минералы. Витамин С содержится в цитрусовых, зеленых овощах, клубнике, папайе и многом другом. Витамин Е — это антиоксидант, который содержится в арахисе, семенах подсолнечника и брокколи. К другим важным витаминам и минералам для иммунной функции относятся:
- Витамин А
- Витамин D
- Утюг
- Селен
- Цинк
Добавки восполняют дефицит витаминов
Добавки не должны быть первой мерой.Витаминные добавки могут помочь в оптимальном потреблении витаминов, когда источники пищи недоступны. Всасывание витаминов лучше при употреблении из цельных продуктов. Когда свежие продукты недоступны, замороженные овощи и фрукты работают в крайнем случае. Для получения дополнительной информации о том, следует ли начинать прием добавок витамина B, поговорите с фармацевтом или поставщиком медицинских услуг.
9 Витамин B12 постного мяса
Arx0ntGetty Изображений
Растительные диеты остаются модными, как всегда, в наши дни, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы животным продуктам, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце.И это не без причины: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с пониженным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.
Однако, если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может вызвать дефицит важных питательных веществ, таких как B12, витамина, который не только необходим для здорового функционирования мозга, но и усваивается нашим телом с возрастом. Существуют также определенные лекарства, которые повышают риск дефицита B12, наряду с операцией по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать забывчивость и беспокойство, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.
Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить его больше. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве красных кровяных телец. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам может потребоваться ежедневная добавка.Или вы можете попытаться стать более естественным, съев эти девять продуктов:
Реклама — продолжить чтение ниже
Обогащенные хлопья для завтрака
Начните свой день с умом с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно сверьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг на порцию.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, положите чашку в небольшой контейнер, чтобы перекусить на ходу, или попробуйте перекус на ночь.
Коровье молоко
Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто может переносить молоко, оно насыщено такими питательными веществами, как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограммами B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы сможете достичь своей ежедневной цели.Добавьте витаминизированные хлопья, и у вас будет запас B12.
Яйца
Большое яйцо дает вам порцию высококачественного белка плюс 0,6 микрограмма этого необходимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Смешайте яйцо с овощами, положите на гренки цельнозерновые тосты одной солнечной стороной вверх или побрейтесь вкрутую над салатом. Вы даже можете сварить порцию вкрутую, чтобы перекусить в течение недели.
ПОДРОБНЕЕ: Почему вы должны обязательно есть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать этогреческий йогурт
Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1.3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно представляет собой сахарную бомбу). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.
Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи, напоминающие тертый сыр пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обеспечивает большую питательную ценность от белка до железа и обогащен витамином B12.Вы получаете около 2,4 микрограмма менее чем из одной столовой ложки — это 100% вашей суточной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавлен B12; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.
Темпе
Некоторые темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов, содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C.freundii и K. pneumoniae, чтобы производить B12, поэтому внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что это значительный источник. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вы не должны полагаться исключительно на него для получения этого витамина, но он может увеличить ваше потребление и служить в качестве интеллектуального растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров и холестерина. Добавьте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.
Обогащенное соевое молоко
Жидкость или молоко из соевых бобов, естественно, не содержат B12, но его можно обогащать — проверьте этикетку, чтобы убедиться.Органическое соевое молоко Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошие покупки; просто обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматизированные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего за одну чашку. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в хлопьях (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.
Грибы шиитаке
Некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь RDA для B12, но лучше немного, чем ничего. Если вы едите его вместе с другими источниками B12, вы можете почувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя его в салаты, яйца, обертывания, соусы и начинку.
ПОПРОБУЙТЕ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцемНори (водоросли)
Листы нори пурпурного цвета упакованы в упаковку B12, что делает их отличной покупкой для вегетарианцев.