В каких продуктах содержится витамин б6: Что такое b6 витамин

Содержание

10 продуктов, в которых содержится витамин B6

Вика Вакив — 27.05.2021

Представляем обзор лучших пищевых источников витамина B6, который особенно важен для женского здоровья.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, играет важную роль в общем состоянии здоровья, в том числе помогает организму усваивать белки, углеводы и жиры. Исследования показывают, что он важен для здоровья сердца, когнитивного функционирования, стимуляции выработки сахара в крови и многого другого. К слову, этот витамин помогает ослабить симптомы ПМС и менструации.

Хотите знать, сколько B6 вам нужно? Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1,3 мг. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше – им следует стремиться к дозе от 1,9 до 2 мг в день.

«B6 часто встречается в продуктах питания, поэтому у вас не должно возникнуть сложностей в поисках источников пищи, которые богаты этим витамином», – говорит диетолог и доктор медицинских наук Венди Базилиан.

Итак, в каких же продуктах есть витамин B6?

1. Индейка

Много B6 содержится в индейке. Всего одна порция этой птицы покроет почти 50% суточной потребности в витамине. К тому же, в качестве бонуса вы получите и другие питательные вещества, например, цинк и селен.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших пищевых источников B6. В одной порции рыбы содержится около 6 мг, или 35% от суточной нормы витамина B6. Конечно, лосось богат другими нутриентами, включая омега-3, белок, витамин D, калий и селен. Диетологи рекомендуют добавлять его в свой рацион два раза в неделю.

3. Нут

Если вы не едите мясо и другие продукты животного происхождения, выбирайте нут. Он одинаково полезен и в вареном, и в консервированном виде. «Нут – отличный способ воспользоваться преимуществами B6, к тому же он содержит больше белка и клетчатки, чем такой гарнир, как макароны», – говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго.

4. Авокадо

Авокадо – еще один отличный растительный источник B6, содержащий примерно 20% дневной нормы в одной порции. В этом фрукте также содержатся полезные жиры, клетчатка, витамины Е и С, калий.

5. Морковь

Морковь не только богата бета-каротином, который, попадая в организм, превращается в витамин А, но и витамином В6. К тому же в овоще много калия и клетчатки.

6. Тунец (желтоперый)

Всего в 85 г желтоперого тунца содержится 0,9 мг витамина B6, что составляет более 50% дневной нормы этого важного питательного вещества. Желтоперый тунец также является хорошим источником белка. Но Венди Базилиан предостерегает от чрезмерного употребления тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

7. Бананы

Съев всего один средний банан, вы получите около 0,4 мг, или 25% от дневной нормы, витамина B6. Помимо того, что бананы являются отличным источником витамина B6, они также содержат калий. «Бананы – топливо для спортсменов», – говорит Базилиан.

8. Творог

Одна порция творога содержит столько витамина B6, сколько в 12% дневной нормы. Этот молочный продукт обеспечивает организм качественным белком, имея среднюю калорийность.

9. Картофель

Картофель богат питательными веществами, относительно недорог и является прекрасным гарниром. Одна порция картофеля дает вам 0,4 мг витамина B6, или около 25% от дневной нормы.

10. Говяжий фарш

«Если вы потребляете мясо, говяжий фарш – хорошая идея. Он обеспечивает организм белком, железом и другими питательными веществами, включая B6», – говорит Базилиан. Из 85 г говяжьего фарша вы получите около 0,3 мг витамина B6, что составляет 18% от вашей дневной нормы.

Читайте также: 9 витаминов для здоровья и красоты вашей кожи и откуда их получить

Другие статьи на тему

Рубрика Здоровье

Topic Питание

Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!

Магний (Mg) оказывает влияние на работоспособность человека, позволяет легко выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки. Он необходим для нормальной выработки белков, синтеза ДНК, регенерационных процессов. Кроме того, Mg принимает участие в выводе токсинов, расщеплении глюкозы, нужен для усвоения витаминов.

Симптомы нехватки магния

Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:

постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;

вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
нарушения со стороны пищеварительной системы.

Основные причины недостатка магния

Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.

Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?

Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.

В каких продуктах содержится магний и витамин B6

Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:

бобовые культуры;
орехи и крупы;
яйца;
томаты;
мясо и рыба;
свежая зелень.

В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

15 лучших продуктов с витамином B-6: польза и рецепты

Обзор

Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого незаменимого семейства витаминов необходимы для жизненно важных функций всего организма. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание общего хорошего здоровья.

Витамина B-6 часто не хватает в рационе среднего американца. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Слишком мало может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Особенно это касается детей. Убедившись, что и дети, и взрослые пьют молоко каждый день, можно поддерживать высокий уровень.

Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и 1-процентное молоко — нежирный и питательный выбор. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вы не любите выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить его на обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном белке сыра. Чем больше сыворотки в сыре, тем больше B-6 он может содержать. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолат и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки – это рикотта.

Рикотта, любимая за ее гладкую текстуру и мягкий вкус, обычно используется во многих итальянских блюдах, включая лазанью и чизкейки. Он также используется в пирогах с заварным кремом и в блинах, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

Эта полезная для сердца рыба имеет одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступных в пище. B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники производят важные гормоны, в том числе кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и контролируют уровень сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосося дома, ищите дикие сорта. У них более высокие концентрации B-6, чем у выращиваемого лосося. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и методами приготовления. Лосось можно жарить, жарить на гриле, жарить, запекать и жарить. Это вкусное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

Витамин B-6 способствует выработке гемоглобина, белка, который переносит кислород через кровь. Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейках из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества. Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут свободного времени, попробуйте этот рецепт стейка из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

Узнайте больше: Можно ли есть суши при грудном вскармливании? »

Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ. Яйца — универсальный продукт, богатый питательными веществами. Они делают идеальный завтрак, но также служат легким в приготовлении обедом, поздним завтраком или ужином. Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда не будете думать, что приготовить, или приготовьте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

Этот высокопитательный продукт уже не так популярен, как когда-то, но он является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также витаминов В-6 и В-12. B-6 помогает вашему организму расщеплять и эффективно использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая. Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы – это щепотка соли и перца. Старайтесь не пережаривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

Мясо, включая гамбургеры и стейки, часто считается плохим продуктом питания. Говядина может быть с высоким содержанием жира, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину, выращенную на траве и нежирную, вы сможете извлечь из нее большую часть жира. Мясо – универсальный продукт, который можно использовать круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий ячменный суп или тушеное мясо. В теплую погоду идеально подходит для шашлыков.

Одна средняя морковная палочка содержит такое же количество витамина B-6, как и стакан молока, а также клетчатку и очень большое количество витамина А. Морковь можно есть сырой, вареной или разжиженной в коктейлях или соках. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Нарежьте морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное рагу — и то, и другое является отличным способом добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

Узнать больше: 13 лучших витаминов для женщин »

Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни. Шпинат богат витаминами B-6, а также витаминами A и C и железом. Чтобы получить настоящее удовольствие, попробуйте превратить эту универсальную зелень в рулет из итальянского мяса. Это также потрясающе в омлете или в свежем салате с клюквой и миндальной стружкой.

Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель не является порочным удовольствием. Одна картофелина среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6. Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

Витамин B-6 помогает вашему организму регулировать уровень гликогена — энергии, хранящейся в печени и мышцах. Попробуйте включить в свой рацион запеченный батат один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук за раз, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

Продолжайте читать: Магний от мигрени »

Зеленый горошек богат клетчаткой и витаминами А и С. Он также содержит огромное количество витамина В-6. Если держать под рукой пакет замороженного горошка и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также вкусен с картофелем по-бомбейски.

Легко транспортируемый и вкусный банан среднего размера содержит витамин B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норадреналина, химических веществ, которые помогают в функционировании нервов и передаче сигналов в вашем мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать ломтиками, а затем заморозить спелый банан, чтобы получить замороженное лакомство.

Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком. Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба просты в использовании. Попробуйте слить воду с консервированного нута и добавить его в салат для дополнительной питательной ценности. Они также вкусны в этом рецепте тушеного кокосового шпината и нута с лимоном.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает в рационе среднестатистического американца. Сухие завтраки, такие как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

Независимо от того, считаете ли вы авокадо ягодой (это так) или овощем (это не так), авокадо очень вкусный и питательный продукт. Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Убедитесь, что вы позволили своему созреть, прежде чем нарезать его. Авокадо идеально подходит для салатов, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.