В каких продуктах содержится много углеводов список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

Продукты, содержащие углеводы, необходимые организму

Опубликовано: 12 апреля 2023, 16:42

Фрукты, бобовые, хлеб, макароны и овсянка: Freepik

Углеводы считаются противником похудения и спутником метаболических заболеваний. Однако они необходимы для здоровья. В каких продуктах содержатся углеводы, рассказывает доктор медицины Пунам Сачдев.

Виды и нормы углеводов

Углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище и молочных продуктах. Организм расщепляет их на глюкозу, которая дает энергию. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Углеводы — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — белки и жиры.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая:

1. Пищевые волокна. Это тип углеводов, которые организм переваривает длительное время. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
2. Общие сахара. Включают естественные и добавленные сахара. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара, что вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
3. Крахмалы. Это сложные углеводы, образованные из комбинации многих сахаров. Большинство овощей и зерновых содержат крахмал, а также фасоль и горох.

Углеводы могут быть простыми и сложными, объясняет доктор Пунам Сачдев. Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и другие ценные питательные вещества. Они медленнее усваиваются. Простые углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, вызывая отложение жира.

Какие углеводы полезны для организма? Наибольшую пользу несет клетчатка. Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и помогают снизить потребление калорий человеком. Рекомендуют получать 28 г пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий. Однако простые углеводы тоже нужны организму для получения энергии и полезны в небольшом количестве.

Орехи, банан, цукаты, печенье: Unsplash/Merve Sehirli

Какая норма углеводов для человека? Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45% до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. То есть при потреблении 2000 калорий в день углеводов должно быть 275 г, пишет Иветт Бразье. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Полезные углеводные продукты

В каких продуктах содержатся углеводы? Углеводы содержатся в фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах, пишет Леони Кили. Они входят в состав выпечки, кондитерских изделий, сладостей в виде добавленного сахара.

Где больше всего углеводов? Самые углеводные продукты называет Адда Бьярнадоттир:

1. Киноа. Зерно содержит до 70% углеводов. Это хороший источник белка и клетчатки. Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
2. Овсянка. Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 г) содержит 54 г углеводов, в том числе 8 г клетчатки. Особенно ценится клетчатка, называемая бета-глюканом.
3. Гречиха. Сырая гречневая крупа содержит 75 г углеводов, а приготовленная гречневая крупа — около 19,9 г углеводов на 100 г. Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки.
4. Коричневый рис. Полезная альтернатива белому рису. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов. Это зерно богато антиоксидантами.
5. Бананы. Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов и сахаров. Бананы также богаты калием и витаминами B₆ и C.
6. Нут. Приготовленный нут содержит 27,4 г углеводов на 100 г, а также почти 8 г клетчатки. Это хороший источник растительного белка. Содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.
7. Манго. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов. Манго богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
8. Фасоль. Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура богата и белком. Фасоль станет хорошим источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
9. Кукуруза. В порции 100 г кукурузы содержится 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. В ней большое количество витамина С.
10. Финики. В одном финике без косточки содержится 18 г углеводов. Этот фрукт богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

Киноа, нут, черная фасоль в маленьких прозрачных тарелочках: Pixabay

Важно выбирать цельные продукты и избегать обработанных и рафинированных. Цельные продукты содержат много пищевых волокон и других питательных веществ, полезных для здоровья. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах вредны для здоровья.

Углеводы — один из трех необходимых макроэлементов наряду с белками и жирами. Они нужны для получения энергии и питательных веществ. Однако пользу организму несут сложные углеводы, которые содержатся в цельных продуктах питания. Углеводы рафинированные несут опасность для здоровья, поэтому их употребление лучше ограничить.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Leonie J. Kiely, Rita M. Hickey. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates // PubMed. — 2022. — 2370:67–95. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611865/
2. Poonam Sachdev. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Автор: Юлия КулишЛюдмила Михайленко

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие проду

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. Овсяная каша.

   Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Минимально обработанные фрукты, овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов и часто содержат множество других витаминов и минералов. Для сравнения, рафинированные углеводы с высокой степенью переработки часто содержат меньше или совсем не содержат этих дополнительных питательных веществ.

Эти продукты могут помочь увеличить содержание углеводов в рационе человека. Соблюдение разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, может способствовать хорошему здоровью в целом.

Полезные цельнопищевые источники углеводов включают:

• сладкий картофель
• свекла
• кукуруза
• лебеда
• коричневый рис
• овес
• бананы
• яблоки
• манго
• финики
• изюм
• годжи ягоды
• фасоль
• фасоль нут
• чечевица

Узнайте больше о пользе сбалансированного питания для здоровья здесь.

Овощи

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один большой 180-граммовый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 37,3 г углеводов. Сладкий картофель также является отличным источником калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в фиолетовом сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — это популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мера 100 г кукурузы содержит 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, семена широколиственных растений, являются отличными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — это питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его так же.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Киноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — универсальный цельнозерновой продукт. Доступны различные сорта, в том числе плющенный, стальной и быстрый овес.

Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 103 г углеводов, 26,4 г белка и 16,5 г клетчатки.

Питательные вещества, содержащиеся в овсе, способствуют укреплению здоровья сердца. Исследования показали, что овсяная клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующие:

7. Бананы

Бананы широко доступны и являются удобной закуской.

Один средний банан содержит 26,9 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Исследования показывают, что потребление калия может помочь улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

8. Яблоки

Существует несколько различных видов яблок, каждый из которых имеет свою пищевую ценность.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яблоко среднего размера содержит 20,6 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов.

Манго также содержит большое количество витаминов А и С, калия и клетчатки.

Сухофрукты с высоким содержанием углеводов

Полезные для здоровья сухофрукты могут помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Однако некоторые продукты из сухофруктов содержат дополнительные сахара для повышения их сладости. Людям, которые хотят есть больше сухофруктов, следует внимательно проверять этикетки на наличие добавленного сахара и отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой.

Люди могут попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве перекуса или добавлять их в кашу или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкого закуска или десерт.

В одном финике Меджул без косточек содержится 18 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм представляет собой сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты. или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 130 г углеводов. Они также содержат калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов. Антиоксиданты — это природные вещества, которые могут замедлить повреждение клеток свободными радикалами.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов для здоровья здесь.

12. Ягоды годжи

В 100 г ягод годжи содержится 77 г углеводов и 13 г клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А.

Из-за высокого содержания антиоксидантов люди часто называют ягоды годжи «суперпродуктом».

Бобовые с высоким содержанием углеводов

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка вареной фасоли содержит 40 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 15,3 г и 13,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Гарбанзо

Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка приготовленных нутов содержит 44,9 г углеводов и 14,5 г белка.

Бобы гарбанзо также богаты клетчаткой и кальцием.

15. Чечевица

Чечевица – популярная бобовая культура с высоким содержанием белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,8 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Люди должны ограничивать или избегать употребления рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них для здорового питания. Обработка или очистка углеводов удаляет многие из их питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых люди должны стараться избегать, включают:

• конфеты
• сладкие сухие завтраки
• белые макароны
• белый хлеб
• белый рис
• печенье, кексы, и прочая выпечка
• ароматизированный и подслащенный йогурт
• картофельные чипсы
• сладкие соки
• газированные напитки
• пищевые продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
• пищевые продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
• обработанные пищевые продукты

автомобиль гидрогидраты являются одним из основных питательных веществ, в которых нуждается организм , вместе с белками и жирами.

Как правило, самая здоровая диета, которую может есть человек, это та, которая уравновешивает все основные питательные вещества. Тем не менее, некоторые люди выступают за низкоуглеводные диеты при определенных обстоятельствах.

• Контроль уровня сахара в крови: Ограничение потребления углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить все варианты лечения, прежде чем вносить массовые изменения в рацион.
• Потеря веса: Ограничение потребления углеводов может привести к кратковременной потере веса. Однако отчасти это связано с потерей воды на ранних стадиях, и темпы потери веса со временем снижаются. Люди должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем садиться на ограничительную диету.
• Уровни холестерина: Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Люди часто называют это «хорошим» холестерином. Однако исследования влияния углеводов и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, остаются противоречивыми и неубедительными.

Углеводы необходимы для правильной работы организма. Исключение углеводов из рациона без адекватного плана питания может привести к дисбалансу питания.

Людям следует ограничивать потребление углеводов только после консультации с врачом.

Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило состоит в том, чтобы выбирать цельные продукты и избегать обработанных и рафинированных углеводов.

Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат множество необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

Людям с конкретными проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

28 Здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, которые следует употреблять в умеренных количествах

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, рис, сладкий картофель и макароны , являются важным источником энергии для организма. Они помогают поддерживать жизненно важные функции, такие как дыхание и адекватное функционирование органов.

Несмотря на то, что они имеют основополагающее значение для общего состояния здоровья, избыточное потребление углеводов может привести к увеличению отложений жира в организме, что приведет к увеличению веса.

Поэтому вам следует отдавать предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, таким как цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобовые, овощи и фрукты. Эти продукты медленнее усваиваются организмом, что поддерживает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

В следующей таблице указано количество углеводов на 100 г различных цельных зерен и бобовых:

Потребление углеводов перед тренировкой помогает повысить работоспособность, поскольку это питательное вещество обеспечивает организм необходимыми для работы веществами. вне.

В следующей таблице указано количество углеводов на 100 г различных фруктов: 

Некоторые фрукты, такие как ежевика, вишня и розовые яблоки, содержат мало углеводов и рекомендуются для низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные диеты направлены на снижение общего потребления углеводов.

В следующей таблице указано количество углеводов на 100 г различных овощей: 

Есть много других продуктов, содержащих углеводы, но с более низким содержанием углеводов, таких как молоко, йогурт, масло и сыр. Узнайте больше о низкоуглеводной диете и ее преимуществах.

Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов составляет от 55 до 60% от общего потребления калорий. Например, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять от 275 до 300 г углеводов каждый день.

Однако количество углеводов варьируется в зависимости от веса, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы (также известные как также называемые углеводами, глицидами или сахарами) – это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Их основная функция заключается в обеспечении быстрой энергией, поскольку они легко усваиваются и повышают настроение вскоре после употребления. Однако, когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственный продукт животного происхождения, содержащий углеводы, — это мед. Суммарное суточное потребление не должно превышать 60% вашего рациона питания.

Существует 2 типа углеводов:

1. Простые углеводы

Пища, богатая простыми углеводами, обычно сладкая. Примеры включают рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, хлопья, белый рис, вареную пасту, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова чувствуете голод вскоре после их употребления. Эта пища, как правило, имеет гликемический индекс от среднего до высокого, потому что содержащийся в ней сахар быстро попадает в кровь, и поэтому его следует избегать диабетикам или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Пища, богатая сложными углеводами, обычно менее сладкая. Некоторые примеры включают цельнозерновые макароны и рис, а также цельнозерновые хлопья, чечевицу, нут, морковь или арахис.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что означает, что они медленнее попадают в кровь. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым. Эти продукты обычно имеют гликемический индекс от низкого до среднего, что делает их идеальными для диабетиков или тех, кто пытается похудеть 9.0003

Кроме того, сложные углеводы обычно богаты витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Что такое хорошие углеводы?

Хотя многие источники углеводов могут быть полезными, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, может быть лучше для тех, кто пытается похудеть или улучшить результаты упражнений.

Таким образом, хорошими источниками углеводов являются:

• Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
• Зерновые: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
• Овощи: свекла, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста;
• Бобовые : фасоль, чечевица, нут;
• Клубни : сладкий картофель с кожурой, ямс.