В чем много калия: 13 лучших источников калия в продуктах

13 лучших источников калия в продуктах

Калий является жизненно важным минералом и электролитом для нашего организма. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки, поддерживает здоровье нервной системы и помогает мышцам сокращаться. Для здоровых взрослых людей норма калия составляет 4700 мг. Но, к сожалению, большинство из нас не получает достаточное количество это минерала из рациона.

Некоторые люди надеются только на бананы, которые хорошо известны высоким содержанием данного питательного вещества. Например, в одном банане среднего размера обычно содержится 422 мг или, 9% от суточной нормы. Но бананы – это не единственный продукт, который богат этим минералом. Из этой статьи вы узнаете, в каких источниках его содержится еще больше!

1. Авокадо

Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг данного минерала, или 10% от дневной нормы. Как источник полезных жиров авокадо также является отличным источником витамина К и фолата (витамин В9). Более того, авокадо способен помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить количество калия и уменьшить потребление соли (натрия). Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетические подходы в борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу этого нутриента для снижения артериального давления.

2. Сладкий картофель (батат)

Как и авокадо, батат становится все более популярным продуктом и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю. Один батат среднего размера обеспечивает нас 541 мг, или 12% от суточной нормы калия.

Более того, сладкий картофель содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Еще в батате много витамина А, ведь в одном сладком картофеле находится более 400% от его суточной потребности.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире. Одна чашка (150 грамм) замороженного шпината содержит целых 540 мг калия, или примерно 12% от дневной потребности. В свежем шпинате находится еще немного больше этого нутриента. Он также «забит» другими питательными веществами. В такой же порции шпината содержится 366% от нормы витамина А, 725% от нормы витамина К, 57% от нормы фолата и 29% от нормы магния.

4. Арбуз

Всего две больших дольки арбуза дадут вам целых 640 мг этого минерала, что составляет чуть менее 14% от суточной потребности. Более того, арбуз является отличным источником витаминов А и С, а также магния.

5. Белая фасоль

Хотя бананы являются превосходным источником калия, одна чашка (180 грамм) белой фасоли содержит в два раза больше этого минерала, чем один банан. В 180 граммах белой фасоли находится 829 мг этого вещества, или колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка белой фасоли обеспечивает нас 28–61% от суточной нормы витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка. В 180 граммах белой фасоли находится почти 19 грамм клетчатки. Во многом именно по этой причине фасоль так хорошо насыщает. Фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

6. Черная фасоль

Это еще один бобовый продукт, содержащий калий. Хотя в белой фасоли этого минерала больше, черная так же является замечательным источником данного нутриента. Одна чашка (170 грамм) черных бобов дает нам целых 611 мг.

Но поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые ухудшают усвоение минералов, кишечник всасывает не весь калий. Трудно понять, насколько фитаты могут влиять на усвоение минералов, но если вы употребляете сушеную фасоль, лучше всего замочить её на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

7. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которые являются традиционной едой в Японии и подаются в стручках. В 155 граммах этого продукта содержится 676 мг минерала, или чуть более 14% от его суточной потребности. В такой же порции эдамаме находится 121% от суточной потребности фолата.

8. Тыква

Если вы ищете калий в продуктах, не забудьте о тыкве. В 200 граммах тыквы находится примерно 580 мг минерала. Это растение также является отличным источником витаминов А, С, витаминов группы В, витамина Е и магния. Ешьте тыкву вареной, приготовленной на пару, тушеной или в измельченном виде.

9. Картофель

Картофелина весом 135 грамм обеспечивает нас 515 мг калия, что составляет 11% от всей нормы. Одно исследование показало, что картофель является одним из лучших источников данного минерала, поскольку в одной небольшой запеченной картофелине находится целых 738 мг калия.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и содержание этого минерала зависит от почвы, на которой он (картофель) выращивается.

10. Курага

Курага изготавливается из свежих абрикосов, которые избавляют от воды. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и обычно уже не содержит косточек. Шесть штучек кураги обеспечивают нас целыми 488 мг этого минерала. А это более 10% от суточной нормы. Также курага является хорошим источником клетчатки, витаминов А и Е. Но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку курага содержит очень много простых сахаров.

11. Мангольд (листовая свекла)

В 180 граммах приготовленного мангольда содержится 961 мг, или 20% от дневной нормы калия. Такая же порция мангольда обеспечивает нас 716% от суточной нормы витамина К и 214% от нормы витамина A. В этом растении мало калорий и много клетчатки.

Листовую свеклу часто игнорируют в пользу других листовых зеленых овощей. Но она может выступать прекрасной основой для салатов. Также её готовят на пару или обжаривают с небольшим количеством масла.

12. Свекла обычная

Вместе с мангольдом одним из не самых популярных продуктов, содержащих калий, является обычная свекла. В 170 граммах этого вареного овоща находится 518 мг минерала.

Для тех, кто не только хочет увеличить потребление этого нутриента, но и контролировать кровяное давление, свекла – это прямо незаменимый продукт. Этот корнеплод содержит нитраты, которые при превращении в оксид азота поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца. Свекла также является отличным источником фолата,  поскольку 170 грамм этого продукта покрывает 34% от его суточной потребности.

13. Гранат

В одном фрукте содержится около 650 мг этого минерала. Также гранаты являются богатым источником витаминов С, К и фолата. В этом фрукте находится много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и за счет этого продлевает чувство сытости.

Последствия недостатка этого минерала включают:

• Усталость, мышечную слабость и спазмы,
• Кишечный паралич, который приводит к вздутию, запорам и болям в животе,
• При сильном дефиците – мышечный паралич или аритмия, которые могут быть фатальными.

Для получения суточной нормы этого важнейшего минерала необходимо увеличить потребление овощей, а также ежедневно съедать несколько порций фруктов. Помните, низкое количество этого минерала в рационе чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно по этой причине мы рекомендуем всем своим пациентам получить консультацию у диетолога. Этот специалист научит вас самостоятельно составлять вкусный и сбалансированный по питательным веществам рацион!

Источники:

1. 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
2. Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Невозможно переоценить роль калия в организме. Он снижает высокое кровяное давление, предотвращает инсульт, появление камней в почках и остеопороз, а также защищает кальций от вымывания из организма. 

Чтобы избежать недостатка этого ценного минерала, нужно принимать продукты, богатые калием. Калий содержится в фруктах и овощах, сухофруктах, молоке и рыбе. Читайте в нашем материале о пользе продуктов, богатых калием, советы как правильно принимать этот элемент, а также ответы на самые популярные вопросы наших читателей о калии.

Полезная информация о калии

Суточная норма	• Для детей — 600-1700 мг • Для взрослых — 1800-5000 мг
Содержание в организме	После кальция, фосфора и серы калий занимает четвертое место в организме, причем 98% этого вещества содержится в клетках
Взаимодействие с другими нутриентами	Калий можно сочетать с кальцием и магнием, он помогает лучшему всасыванию этих элементов.А главный антагонист калия – натрий, он играет противоположную роль. Калий выводит воду из организма, а натрий – задерживает. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме — 1:20

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калием 

Калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска. Кроме того, калий обязательно должен быть в рационе людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, например, спортсменов.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Не зря в народе калий прозвали витамином для сердца. Он участвует в сокращении сердечной мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий снижает риск тромбозов за счет уменьшения вязкости крови, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов.

При нехватке калия наступают слабость и судороги, нарушается сердечная деятельность и затрудняется проводимость нервных путей, вплоть до аритмии. Нередко врачи назначают пациентам из группы риска препараты калия. А иногда бывает достаточно просто скорректировать свой рацион, добавив в него продукты, содержащие этот важнейший минерал.

Для спортсменов

О важности калия для организма знает каждый спортсмен, ведь этот элемент регулирует обмен воды и солей в организме, участвует в синтезе белков и углеводов. А при его недостатке снижается мышечная сила и проводимость нервных волокон.

Поэтому люди, профессионально занимающиеся спортом, вынуждены постоянно поддерживать стабильный уровень калия в организме.

Для антицеллюлитного действия

Одна из причин появления целлюлита – это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного употребления соли и недостаточного употребления калия. Поэтому для борьбы с целлюлитом, да и просто в целях профилактики, следует употреблять продукты, богатые калием. 

В каких продуктах содержится калий

Продукт	Сколько калия содержится в 100 г
Сушеные белые грибы	3937 мг
Сушеный персик	2043 мг
Урюк	1780 мг
Курага	1710 мг
Пшеничные отруби	1260 мг
Молоко и молочные продукты	1220 мг
Фисташки	1025 мг
Морская капуста	970 мг
Бананы	400 мг
Укроп	738 мг
Картофель	520 мг
Авокадо	485 мг
Лосось	685 мг
Чернослив	730 мг
Фасоль	560 мг

1.

Сушеные белые грибыСушеные белые грибы. Фото: pixabay.com

Белый гриб – это вкусный и питательный продукт. Причем в сушеном виде он сохраняет все свои полезные свойства. Сушеный белый гриб – лидер по содержанию калия, в 100 г содержится 3937 мг этого элемента. Помимо калия, белые грибы также содержат рибофлавин, полезный для щитовидной железы, а также лецитин, устраняющий бляшки на стенках кровеносных сосудов.

Однако следует помнить, что детям до семи лет не рекомендуется употреблять в пищу белые грибы, для их пищеварения — это слишком тяжелый продукт. Также с осторожностью его следует принимать в пищу пожилым людям.

2. Сушеный персик

Сушеный персик. Фото: pixabay.com

В сушеных персиках содержится высокая концентрация минералов и витаминов: бета-каротин, витамины группы B, тиамин, кальций, калий, натрий, фосфор, магний. Благодаря своим питательным веществам сушеный персик укрепляет иммунитет, улучшает состав крови, стабилизирует уровень гемоглобина, способствует работе желчного пузыря. В 100 г сушеных персиков содержится 2043 мг калия, то есть суточная норма.

3. Урюк

Урюк. Фото: Miansari66, wikipedia.org

Урюк – это плоды абрикоса, высушенные вместе с косточкой. Сохнуть фрукт начинает прямо на дереве, затем снимается и досушивается естественным путем, прямо на солнце. В 100 г урюка содержится 1780 мг калия.

Урюк часто едят вприкуску с чаем. А еще из него получается вкусный напиток: стакан урюка заливаете литром кипятка и настаиваете 12 часов. Размякшие плоды потом можно съесть, а настой выпить в течение дня – он прекрасно утоляет жажду.

4. Курага

Курага. Фото: pixabay.com

Курага – это засушенная половинка абрикоса без косточки. Жители восточных стран называют этот сухофрукт панацеей от всех болезней. В кураге много питательных веществ, но больше всего, конечно, калия – 1710 мг на 100 г плодов. При покупке обращайте внимание на цвет плодов – слишком яркий оранжевый цвет может говорить о том, что во время сушки плоды обработали химикатами.

Узнать больше

5. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби. Фото: pixabay.com

Пшеничные отруби – это твердая оболочка зерен, которая остается при производстве муки. Именно в отрубях содержится большая часть витаминов, микроэлементов и клетчатки. Калия в пшеничных отрубях много – 1260 мг на 100 г продукта. Калий в отрубях в сочетании с магнием и витаминами группы B помогает выводить холестерин из крови. Однако пшеничные отруби надо применять с осторожностью тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы, в некоторых случаях имеются противопоказания.

6. Молоко и молочные продукты 

Молоко. Фото: pixabay.com

Молоко содержит не только привычный нам кальций, но также и калий. При этом больше всего калия в сухом обезжиренном молоке – 1220 мг в 100 г. Польза от сухого молока почти такая же, как от обычного коровьего, зато срок хранения гораздо дольше – до 8 месяцев.

Узнать больше

7. Орехи

Орехи. Фото: pixabay.com

Орехи – это вкусный и полезный вариант перекуса в течение дня. Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Однако следует помнить, что дневная норма орехов – не более 25 г, это в среднем 15-20 штук. К тому же их с осторожностью следует принимать людям, склонным к аллергии.

Узнать больше

8. Морская капуста

Морская капуста. Фото: Loyna, wikipedia.org

Морская съедобная водоросль содержит полный набор макро- и микроэлементов, таких как натрий, фосфор, магний, йод и калий. Причем калия в 100 г насчитывается 970 мг. Морская капуста назначается при лечении целого перечня заболеваний:

• заболевания щитовидной железы,
• онкологические заболевания,
• способствует очищению организма,
• авитаминоз,
• анемия,
• ожирение,
• запоры,
• рассеянный склероз,
• тромбоз.

Однако все хорошо в меру. В день достаточно потреблять 2 чайные ложки сухой морской капусты. Можно пить настои, а можно добавлять ее в соусы, супы, салаты, пюре, предварительно измельчив в муку.

Узнать больше

9. Бананы

Бананы. Фото: pixabay.com

Самый известный среди фруктов источник калия – это банан. Он содержит 400 мг калия в 100 г. Благодаря калию в бананах улучшается сердцебиение, укрепляются стенки кровеносных сосудов. К тому же банан – природный антидепрессант за счет содержащегося в нем серотонина. В день рекомендуется есть не более 2 бананов, ведь это калорийный продукт, который, к тому же, содержит много сахара.

Узнать больше

10. Зелень

Зелень. Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Зелень – это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Главные источники калия среди зелени это укроп (738 мг в 100 г), петрушка (558 мг) и шпинат (554 мг). Сразу 100 г зелени съесть за раз довольно проблематично, да и не нужно, просто добавляйте ее в основные блюда — и вы уже получите достаточную дозу питательных веществ.

Узнать больше

11.

КартофельКартофель. Фото: pixabay.com

Бытует мнение, что картофель – это только крахмал и пустые калории. Однако все совсем не так. В 100 г картофеля содержится 520 мг калия. Больше всего калия — в кожуре картошки, поэтому есть картофель в мундире полезнее, чем полностью очищенный (1).

Узнать больше

12. Авокадо

Авокадо. Фото: pixabay.com

Фрукт, который так любят приверженцы диетического питания, содержит 485 мг калия в расчете на 100 г плода. Это даже больше чем в привычном нам банане. Калий, содержащийся в авокадо, приводит в норму водно-солевой обмен, стабилизирует артериальное давление и повышает устойчивость к стрессу.

Узнать больше

13. Рыба

Рыба. Фото: pixabay.com

Рыба является не только ценным источником Омега-3 и витамина D. Лидеры по содержанию калия среди рыб – это лосось (685 мг в 100 г), палтус (590 мг) и терпуг (520 мг). Кстати, рыбу лучше всего употреблять в запеченном виде – так полезных свойств сохранится больше. 

Узнать больше

14.

ЧерносливЧернослив. Фото: pixabay.com

Одно из самых эффективных и вкусных средств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – это чернослив. Он чрезвычайно насыщен калием, 730 мг содержится в 100 г. Однако его следует употреблять с осторожностью людям, страдающим ожирением, ведь это — высококалорийный продукт.

Узнать больше

15. Бобовые 

Бобовые. Фото: pixabay.com

Бобовые содержат немало калия, но предварительное замачивание продуктов снижает его количество. Консервированная фасоль содержит меньше этого минерала, чем вареная. На 100 грамм готовой фасоли приходится 560 мг калия. В красной фасоли калия поменьше – 355 мг. Однако это все равно отличное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с калием

Недостаточно просто добавить в свой рацион продукты, богатые калием. Нужно учесть еще целый ряд нюансов. 

Способ приготовления

Калий не терпит предварительного замачивания продукта: элемент сразу же  переходит в воду. Поэтому если вы замочили, к примеру, урюк, то настой надо обязательно выпить: он содержит не меньше калия, чем сам плод. 

Передозировка

Переизбыток калия так же плох, как и его недостаток. Он может проявляться в виде отложения солей в связках, мочекаменной болезни, нарушения сердечного ритма. Поэтому все должно быть в рамках суточной нормы. 

Противопоказания

Не стоит забывать, что калий – это электролит, он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, например, с нестероидными противовоспалительными лекарствами. До увеличения в рационе количества продуктов, богатых калием, необходима консультация людям, имеющим заболевания почек, сердца, диабет, болезнь Аддисона или язвенную болезнь желудка (2).

Отзывы врачей о продуктах, богатых калием

— Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой, говорит специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. Калий прекрасно усваивается из свежих овощей и фруктов, а также из печеного картофеля.

Сохранить максимальное содержание калия в продукте после термообработки позволяют традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Необходимость поддержания нормального уровня калия необходима абсолютно всем, так как этот элемент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Он способствует более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе. Ну а те, кто сидит на голодных диетах, лишая себя ежедневного восполнения нормы калия, должны потреблять этот нутриент в виде БАДов, чтобы не довести организм до изнеможения.

— В обычной жизни создать выраженный значимый дефицит или избыток калия довольно сложно, — говорит врач-терапевт Елена Кудряшова. — Организм старается максимально сохранить равновесие таких важных микроэлементов. Но бывают ситуации, когда он может слишком задерживаться в тканях, например, при заболеваниях почек. Тогда даже незначительное употребление насыщенных калием продуктов может усугубить ситуацию. Поэтому людям с заболеваниями почек очень важно знать, какие продукты им есть нежелательно.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания и вы принимаете серьезные препараты, обязательно проверяйте уровень калия в крови по назначению врача. Незначительная гиперкалиемия может еще никак не проявляться, но уже требовать принятия мер по ее коррекции.

Популярные вопросы и ответы 

КП вместе с экспертами отвечает на самые популярные вопросы читателей о калии и его усвоении организмом.

Как узнать, есть ли недостаток калия в организме?

При недостатке калия наблюдаются такие симптомы как  учащенное сердцебиение, тошнота и слабость, ощущение покалывания в конечностях (3). Есть и более точный способ узнать количество калия в организме – сдать биохимический анализ крови.

Кто входит в группу риска по дефициту калия?

Дефицит калия развивается вследствие повышенной потери жидкости (диарея, потоотделение, прием диуретиков). Поэтому в группе риска по дефициту калия находятся спортсмены, люди, придерживающиеся жестких диет, те, кто принимает диуретики, больные сахарным диабетом, страдающие какой-либо сердечной патологией.

Какие продукты мешают усвоению калия?

— Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе, алкоголь, фастфуд и сладости, — отвечает Анна Смирнова.

Источники

1. Официальный сайт Системы Роскачества. URL: https://roskachestvo.gov.ru/press/articles/poleznyy-i-vrednyy-kartofel/
2. Официальный сайт Роспотребнадзора. URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme
3. Официальный сайт Управления Роспотребнадзора по Республике Марий Эл. URL: http://12.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/396099

Сколько калия вам нужно в день?

Калий является важным минералом для здоровья. Получение от 3500 до 4700 мг в день из помидоров, шпината, сладкого картофеля и других фруктов и овощей может снизить риск образования камней в почках, инсульта и высокого кровяного давления.

Калий является одним из самых распространенных минералов в организме и играет важную роль в нескольких процессах организма (1).

Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. На самом деле почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

• листовые овощи
• бобовые
• рыбу, такую ​​как лосось

Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

Резюме

Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

Вот симптомы в зависимости от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

• Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
• Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
• Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

Резюме

Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их количество в 100-граммовой порции (16):

• томатные продукты, консервированные, паста: 1,014 мг
• зелень свеклы, приготовленная: 909 мг : 550 мг
• шпинат, сырой: 558 мг
• соевые бобы, приготовленные: 539 мг
• авокадо: 485 мг
• сладкий картофель, запеченный: 49003 3 лосось атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
• бананы: 358 мг

Резюме

Разнообразные цельные продукты являются отличными источниками калия, включая томатные продукты, свеклу, зелень, ямс, картофель и шпинат.

Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

• Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
• Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19, 20).
• Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
• Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9)., 25, 26, 27).
• Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9, 28).

Резюме

Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять не менее 3500 мг калия в день с пищей (6, 29).

Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. К этим людям относятся:

• Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
• Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, что, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19)., 31).
• Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

Резюме

Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

Резюме

Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

• Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
• Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).
• Пожилые люди. С возрастом функция почек ухудшается. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, снижающие риск гиперкалиемии (42, 43).

Резюме

Здоровому взрослому человеку трудно получить передозировку калия из продуктов. Однако людям с проблемами почек, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от артериального давления, может потребоваться меньше калия.

Калий является важным минералом и электролитом, участвующим в работе сердца, сокращении мышц и водном балансе.

Высокое потребление может помочь снизить высокое кровяное давление, чувствительность к соли и риск инсульта. Кроме того, он может защитить от остеопороза и камней в почках.

Несмотря на его важность, очень немногие люди в мире получают достаточное количество калия. Здоровый взрослый человек должен стремиться потреблять 3500–4700 мг в день с пищей.

Чтобы увеличить потребление, включите в свой рацион несколько продуктов, богатых калием, таких как шпинат, ямс, авокадо, бананы и рыба, например лосось.

Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление

Понимание преимуществ калия для здоровья сердца

Продукты, богатые калием, важны для контроля высокого кровяного давления (HBP или гипертония), поскольку калий уменьшает воздействие натрия. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы теряете с мочой. Калий также помогает ослабить напряжение в стенках кровеносных сосудов, что способствует дальнейшему снижению артериального давления.

Увеличение содержания калия с помощью диеты рекомендуется взрослым с артериальным давлением выше 120/80, которые в остальном здоровы. Калий может быть вредным для пациентов с заболеваниями почек, любым состоянием, которое влияет на то, как организм обрабатывает калий, или для тех, кто принимает определенные лекарства. Решение о том, следует ли принимать избыток калия, следует обсудить с врачом.

Калий и ваш рацион

Рекомендуемое потребление калия для среднего взрослого человека составляет 4700 миллиграммов (мг) в день.

Многие элементы диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — фрукты, овощи, обезжиренные или обезжиренные (1 процент) молочные продукты и рыба — являются хорошими естественными источниками калия. Например, в среднем банане содержится около 420 мг калия, а в половине чашки простого пюре из сладкого картофеля — 475 мг.

Другие продукты, богатые калием, включают:

• Абрикосы и абрикосовый сок
• Авокадо
• Дыня и дыня
• Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
• Обезжиренный йогурт
• Грейпфрут и грейпфрутовый сок (посоветуйтесь со своим лечащим врачом, если вы принимаете препараты для снижения уровня холестерина)
• Зелень
• Палтус
• Лимская фасоль
• Меласса
• Грибы
• Апельсины и апельсиновый сок
• Горох
• Картофель
• Чернослив и сок из чернослива
• Изюм и финики
• Шпинат
• Помидоры, томатный сок и томатный соус
• Тунец

Калий — это только один из компонентов хорошо продуманного плана по снижению кровяного давления

Несмотря на то, что калий может уменьшить эффект натрия, повышающий кровяное давление, употребление большего количества калия должно сочетаться с вашими усилиями по избавлению от этого избытка соли и развивать другие привычки здорового питания и образа жизни.

Может ли быть слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для людей с заболеваниями почек. По мере того, как почки становятся менее способными удалять калий из крови, может накапливаться слишком много калия.

Часто, как и при высоком кровяном давлении, симптомы высокого содержания калия (гиперкалиемия) отсутствуют. Чувство тошноты в желудке, низкий, слабый или нерегулярный пульс и обмороки могут возникать при высоком уровне калия.

Перед приемом любой безрецептурной добавки калия проконсультируйтесь с врачом. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать заменители соли, которые могут повышать уровень калия у людей с определенными заболеваниями и у тех, кто принимает ингибиторы АПФ для лечения высокого кровяного давления.

• Получите информационный бюллетень о соблюдении диеты, полезной для сердца: английский (PDF) | Испанский (PDF)

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине.