В каких продуктах содержится много калия: В каких продуктах содержится калий

В каких продуктах содержится калий

• Что надо знать
• Продукты с калием
• Дефицит
• Переизбыток
• Комментарии экспертов

Материал проверили и прокомментировали:

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic;

Ирина Преображенская, невролог, профессор, д. м. н, сеть клиник «Семейная».

Что надо знать

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Калий — электролит, в нем есть небольшой электрический заряд. Благодаря этому он активирует различные клеточные и нервные функции в организме. Калий также поддерживает необходимый уровень жидкости внутри клеток и нормальное кровяное давление, помогает мышцам сокращаться.

Большинство людей не получает достаточного количества калия из пищи. Подсчитано, что менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в микроэлементе [1].

Продукты, богатые калием

Чтобы избежать недостатка калия, нужно скорректировать рацион. Этот элемент содержится в сухофруктах, молоке, овощах и фруктах, бобовых и рыбе.

Курага

Если съесть полстакана кураги, можно получить 1101 мг калия

© Elena Mozhvilo/Unsplash

Если съесть полстакана кураги, можно получить 1101 мг калия [2]. Однако в сухофруктах часто есть добавленный сахар, поэтому лучше сушить абрикосы самостоятельно. Курагу можно есть вместо десерта, добавлять в горячие блюда или салаты.

Почему курага не хуже абрикоса и чем она полезна

Авокадо

Половина авокадо без кожицы (68 г) содержит 345 мг калия [3]. Особенно на него стоит обратить внимание тем, кто страдает от высокого давления. Часто при такой проблеме необходимо увеличить количество калия в организме, при этом уменьшив уровень натрия (соли). Авокадо в этой ситуации подходит идеально: натрия в нем очень мало.

Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов

Картофель

Этот корнеплод нужно запекать вместе с кожурой, потому что в ней содержится много калия: в одной небольшой картофелине примерно 610 мг [4]. Если не солить блюдо, можно избежать повышенной дозы натрия. Минимум пользы — в картошке фри, поскольку она обжаривается на масле и содержит много соли. Количество калия в картофеле зависит в том числе и от грунта, в котором он был выращен.

Чечевица

Этот вид бобовых незаслуженно забывают, хотя он богат клетчаткой, калием, белком. Если съесть одну чашку вареной чечевицы, можно получить 731 мг калия [5]. Чечевицу лучше замочить в воде на полчаса, это позволит свести к минимуму содержание антипитательных веществ в ее составе. Консервированный продукт нужно промыть, чтобы снизить количество натрия.

Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Рыба

Калий содержится и в некоторых видах рыбы. Половина филе (154 г) вареной трески обеспечивает от 12% суточной нормы, а такое же количество приготовленного лосося — 21% [6]. В рыбе также есть полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие здоровью сердца [7].

Что такое омега-3 и при каких болезнях помогут эти вещества

Молоко и молочные продукты

Благодаря исследованиям удалось выяснить, что в молоке также много калия. В одной чашке содержится 366 мг

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

В молоке тоже много калия. В одной чашке содержится 366 мг [8]. Не все готовы пить молоко в чистом виде, поэтому его можно добавлять в чай или кофе. В одной чашке кофе без молока 116 мг калия [9]. Не стоит забывать и про молочные продукты: обезжиренный йогурт может принести организму до 240 мг калия [10].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Чернослив и сливовый сок

Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие едят чернослив или пьют сливовый сок, чтобы нормализовать пищеварение. В одной чашке сока 707 мг калия, а полстакана сушеного чернослива содержит 699 мг [11]. Также в нем много витаминов и антиоксидантов. Как и покупную курагу, чернослив необходимо проверять на количество добавленного сахара. Его может быть много и в соках, поскольку чаще всего производители используют не сливу, а именно чернослив.

Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив

Дефицит калия

Низкий уровень калия может привести к неприятным последствиям, например, к повышению давление

© Thirdman/Pexels

Низкий уровень калия приводит к повышению давления и увеличивает риск появления камней в почках [12]. Гипокалиемия может быть легкой или тяжелой стадии. Небольшой дефицит микроэлемента вызывает усталость, может привести к запорам, мышечной слабости. Сильный недостаток калия угрожает жизни и приводит к развитию тяжелых заболеваний сердца и почек.

Переизбыток калия

Поскольку симптомы высокого содержания калия могут не проявляться на ранней стадии, следует регулярно сдавать анализы крови, если вы подвержены риску этого заболевания. Если результат покажет высокий уровень калия, врач подберет подходящий план лечения. Если уровень опасно высок, доктор может назначить госпитализацию или диализ.

Комментарии экспертов

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

«Калий играет важнейшую роль в поддержании водного баланса. Он влияет на осмотическое давление (равновесная концентрация растворов по разную сторону клеточных стенок), на соотношение электролитов в организме и служит важнейшей составной частью кислотно-щелочного баланса (рН-фактор).

В основном калий находится во внутриклеточном пространстве, в регуляции калиевого гомеостаза (постоянной концентрации) участвует ряд гормонов, в частности, альдостерон и инсулин. Для нормальной работы некоторых органов и тканей (сердечной и скелетных мышц, нервной системы) необходимо формирование электрического потенциала: состояния, возникающего вследствие изменения соотношения ионов калия относительно клеточной стенки. Так, микроэлемент участвует в формировании и распространении электрического сигнала в нервной ткани, при сокращении скелетных мышц, гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта и миокарда.

Кардиологи также видят позитивное влияние калия на снижение давления и уменьшение частоты сердечных сокращений. И то и другое весьма желательно при лечении большинства заболеваний сердца и сосудов.

Взаимодействие калия и натрия в нашем организме определяет антагонизм, то есть их эффекты разнонаправлены. Избыток натрия может приводить к отечному синдрому (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей), повышению артериального давления, чрезмерному выведению калия с мочой. Избыток натрия довольно вреден, значительно чаще он встречается при современном, так называемом западном типе питания и представляет большую опасность для здоровья. Поэтому в ряде стран предпринимались попытки обогащения калием пищевой поваренной соли. Результаты эксперимента оказались обнадеживающими: в группе применения соли, богатой калием, отмечался более низкий риск инсульта, а также смерти от разных причин.

Оптимальным содержанием калия в крови считается концентрация 3,6–5,2 ммоль/л. Эта норма универсальна для мужчин и женщин старше 15 лет. Основные причины потери калия — расстройства пищеварения, избыточное количество поваренной соли в пище, злоупотребление алкоголем, прием диуретиков.

В группе риска по дефициту микроэлемента находятся беременные и спортсмены (из-за повышенного расхода электролита), а также пожилые люди (из-за сопутствующих заболеваний сердца и почек, приема препаратов).

Дефицит калия приводит к слабости в мышцах, особенно характерны так называемые крампи, спазмы икроножных мышц (обычно ночью). Другой характерный симптом гипокалиемии — учащенное мочеиспускание. Со стороны ЖКТ дефицит калия может проявлять себя запорами. Однако самым сильным осложнением дефицита либо избытка калия становится нарушение ритма сердца: в том числе и угрожающие жизни аритмии.

Значительное количество калия в продуктах теряется при варке. Чем дольше еда подвергается кипячению, тем больше калия переходит в отвар. Для сохранения микроэлемента в овощах рекомендуется готовить их на пару.

Кожура овощей и фруктов, как правило, содержит гораздо больше витаминов и минеральных веществ, чем внутреннее содержимое, поэтому для сохранения калия можно, например, приготовить картофель в мундире.

Помните, что напитки с кофеином способствуют выведению калия. Чай, кофе, колу или энергетики называют убийцами калия. Также способствуют выведению калия быстрые углеводы: глюкоза и фруктоза».

Ирина Преображенская, невролог, профессор, д. м. н, сеть клиник «Семейная»

«Калий участвует в проведении нервных импульсов и в нервно-мышечной передаче.

Он также необходим для нормального мышечного сокращения. Микроэлемент участвует в регуляции водно-солевого баланса, способствует выведению из организма воды и натрия и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

Недостаток калия вызывает учащенное (а при сильном дефиците калия — замедленное) сердцебиение, тошноту и слабость. Человек чувствует себя уставшим. Повышается давление. Могут развиваться такие симптомы, как спазмы мышц, покалывание и онемение в руках и ногах. Нарушается продвижение пищи по кишечнику, развиваются запоры, в животе возникают вздутие и спазмы. Длительный дефицит калия повышает вероятность развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, а также, как следствие, инсульта и инфаркта миокарда.

Переизбыток калия в организме приводит к нарушениям работы ЖКТ и сердца, вызывает тошноту и рвоту.

Организм не может синтезировать калий, и единственный способ поддержания его достаточной концентрации — это получение извне. Поэтому важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, которые его содержат.

Это свекла, морковь, шпинат, грибы, капуста, фасоль, лук, сельдерей, петрушка и укроп, помидоры, дыня, черная смородина, миндаль. Многие нечасто употребляют в достаточном количестве эти продукты, что неизбежно приведет к развитию дефицита калия. Если не получается изменить свои пищевые привычки, следует проконсультироваться с врачом».

Теги: правильное питание

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.

Теги:

Вопрос-ответ

Еда

Рацион

Диеты

Getty Images

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе.

В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.

Содержание статьи

Белая фасоль

Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.

Картофель

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции  запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.

Свекла

Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.

Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.

Бананы

В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Авокадо

Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.

Моллюски

Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 2 декабря 2022 г.

Это сладкое тропическое лакомство содержит тонну калия. И это хорошо, потому что в нем нуждаются почти все части тела, от сердца и почек до мышц и нервов. Он даже играет роль в основных функциях клеток. Но бананы — не единственная игра в городе. Многие продукты могут обеспечить ваш организм этим важным минералом.

Они также богаты железом и клетчаткой и содержат мало сахара и жира. Попробуйте их теплыми в качестве гарнира или охладите в летнем салате из фасоли. Замочите их на ночь, если хотите, чтобы они легче усваивались. Или, для более быстрого результата, кипятите их всего 2 минуты, а затем оставьте в воде на пару часов. В любом случае это должно сделать их менее газообразными.

Они также содержат мало калорий, холестерина и насыщенных жиров и являются хорошим источником витаминов B1, B3 и B6. Конечно, весь этот калий не будет иметь значения, если вы навалитесь на сливочное масло и сметану. Чтобы ваш картофель был более здоровым, попробуйте фаршировать его брокколи и легким чеддером. Или ищите нежирную сметану или нежирный творог.

Чернослив, который представляет собой чернослив, также содержит большое количество клетчатки, о чем мог упомянуть ваш дедушка. Они отлично сочетаются с орехами, сыром или йогуртом. Однако в них много сахара — около 30 граммов на ½ стакана. Производители часто добавляют дополнительный сахар в сухофрукты, поэтому следите за этим, если хотите ограничить калории. Если вы предпочитаете пить чернослив, попробуйте всего 6 унций сока, в котором содержится почти столько же калия. Полстакана чернослива содержит 585 мг калия.

Хотя они скорее пикантные, чем сладкие, на самом деле это фрукты, а не овощи. Даже если вы не едите все это, это должно дать вам хорошую дозу калия, а также витамины А, С и Е. Они также полны полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

В жаркий летний день нет ничего лучше. Этот фрукт состоит в основном из воды, поэтому он помогает поддерживать водный баланс, а также богат питательными веществами, такими как ликопин, который помогает бороться с воспалением, когда вы тренируетесь в жару.

Возможно, вы видели, как бейсболисты жуют их и выплевывают скорлупу. Но вы можете получить их уже очищенными и избежать беспорядка. Это легкая закуска, когда вы в пути. Или вы можете бросить их поверх салата на обед, чтобы получить заряд белка и витаминов группы В. Просто убедитесь, что вы получаете несоленые.

Попай был прав. И не только из-за калия. Эта листовая зелень также содержит магний, железо, клетчатку и даже витамин С. Кроме того, в ней мало калорий, сахара и жира. Вы можете обжарить его с луком и чесноком в качестве гарнира или добавить несколько яиц для красочного, полезного омлета.

Как и другие зимние кабачки, он также богат клетчаткой, витаминами С и В6 и питательными веществами, называемыми каротиноидами (они придают ему желто-оранжевый цвет). Нарежьте его на куски или половинки, затем запекайте при температуре 400 F в течение часа.

Их можно добавлять в салаты, овощные блюда, десерты или просто есть как закуску. Но имейте в виду, что там тоже много сахара: около 54 граммов на ½ стакана. Это примерно 250 калорий. Вы также можете получить примерно такое же количество калия (615 мг) из двух чашек хлопьев с изюмом и отрубями, но с более низким содержанием сахара и калорий. Или поищите другую обогащенную кашу, которая также богата калием.

Вы можете увидеть их в банках в продуктовом магазине. Вы можете использовать их для приготовления традиционного соуса маринара для спагетти или сальсы для тако или энчиладас. Вы также получите здоровую дозу ликопина, чтобы защитить вас от рака, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

 

Это вещи, пойманные в дикой природе. Выращенная рыба имеет немного меньше калия. Приготовьте его на гриле, поджарьте или запеките, чтобы получить идеальный белковый ужин, насыщенный полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Возьмите охлажденные остатки в офис и съешьте их холодными поверх простого салата на обед.

Кто не любит стакан сока? Если вы предпочитаете есть сам фрукт, 2 средних апельсина с пупком, вероятно, подойдут. Таким образом, вы получите дополнительную клетчатку из мякоти, что хорошо для вашего пищеварения. В любом случае, вы также получите много витамина С.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Thinkstock Photos
3. Thinkstock Photos
4. Thinkstock Photos
5. Getty Images
6. Thinkstock Photos 90 037
7. Thinkstock Фото
8. Фото Thinkstock
9. Фото Thinkstock
10. Фото Thinkstock
11. Фото Thinkstock
12. Rawpixel / Unsplash
13. Фото Thinkstock

 

90 002 Источники:

Министерство сельского хозяйства США: Национальная база данных питательных веществ для стандартной справочной информации Устаревшая версия: «Базовый отчет: 09038 , Авокадо, сырой, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, Бананы, сырой», «Базовый отчет: 09326, Арбуз, сырой». «Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, высушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зимний, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, атлантический, дикий, приготовленный, сухой жар. ”

Управление пищевых добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

OSU Центр информации о питательных микроэлементах Института Линуса Полинга: «Каротиноиды», «Калий».

Что приготовить? Чаша для смешивания USDA: «Варёные бобы», «Маринованный салат из трёх бобов».

Диабетический центр Джослина: «Здоровые методы приготовления пищи и диабет», «Пусть едят картошку».

Клиника Кливленда: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный картофель с сыром».

Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

База данных фирменных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет ( Все питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430, «Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, Navel Oranges, UPC: 688267000881», «Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Изюмные отруби Kellogg’s, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650», «Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946».

Издательство Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Зеленый салат: самое вкусное», «Овощ месяца: авокадо».

Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитков на вызванные физической нагрузкой изменения системного воспаления, иммунную дисфункцию и антиоксидантную способность плазмы».

NorthShore University HealthSystem: «5 семян здоровой диеты».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Зимний сквош».

Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Факты о полезных свойствах морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых продуктах из морепродуктов».

Tufts Health & Nutrition Letter : «Апельсины и апельсиновый сок: что лучше для вас?»

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Польза для здоровья
• Питание
9003 6 Как приготовить шпинат

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 1 каждая (10 г)

Калории 2

% Дневная норма*

Всего жиров 0 г

0%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 8 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Всего углеводов 0 г

0%

Пищевые волокна 0 г

0%

Сахар 0 г

Белок 0 г

0%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин C 3%
• Железо 0%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Co баламин 0%
• Витамин А 19%

Шпинат отличный продукт, который можно добавить в свой рацион. Этот листовой зеленый овощ растет круглый год и богат витаминами и минералами.

Существует два основных вида шпината: плосколистовой и савойский. Когда вы покупаете свежий шпинат в пучках в продуктовом магазине, это, как правило, савойский шпинат. Листья савойского шпината обычно морщинистые и курчавые. Плоский шпинат, также известный как молодой шпинат, широко популярен в США и часто продается в пакетах, консервах или замороженных.

Хотя шпинат не самый вкусный продукт, его польза для здоровья очевидна:

Снижение артериального давления

Шпинат богат несколькими минералами, в которых нуждается ваше тело, включая калий. Употребление продуктов с высоким содержанием калия помогает снизить артериальное давление.

Healthy Eyes

Шпинат является отличным источником лютеина, антиоксиданта, который, как известно, защищает от возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта. Исследования показали, что люди, принимающие добавки с лютеином, имеют меньший риск дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной ухудшения зрения и слепоты.

Катаракта — это заболевание глаз, вызванное окислением хрусталика глаза. Исследования показали, что лютеин предотвращает повреждение линз ультрафиолетом. Одно исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением лютеина с пищей вероятность развития катаракты была на 23% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием лютеина.

Улучшение познания

Лютеин также помогает сохранить когнитивные способности. Исследования пожилых людей показали, что люди с более высоким уровнем лютеина демонстрировали лучшую беглость речи, память, способность рассуждать и скорость обработки информации, чем люди с низким содержанием питательного вещества.

Здоровые кости

Витамин К необходим для здоровья и роста костей, и шпинат содержит его. Всего одна чашка шпината восполняет рекомендуемую суточную норму витамина К, в которой нуждается ваш организм.

Здоровая кожа

Содержащийся в шпинате витамин А используется организмом для роста тканей, в том числе самого большого органа тела — кожи. Витамин А не только поддерживает иммунную систему кожи (предотвращая болезни и повреждения), но также помогает коже оставаться увлажненной, уменьшая появление тонких линий и морщин .  

Здоровая кровь

Шпинат — отличный источник железа, которое помогает организму вырабатывать гемоглобин. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода из легких в остальные части тела. Вот почему одним из основных симптомов дефицита железа является сильная усталость.

Питательные вещества на порцию

• Размер порции: 1 чашка
• Калорийность: 7
• Углеводы: 1 грамм
• Жиры: 0 грамм

Шпинат богат многими питательными веществами, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо, фолиевая кислота и калий.

На что обратить внимание

Шпинат полон клетчатки. Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, спазмы и боль в животе.

Шпинат богат оксалатом, природным веществом, которое содержится почти во всех растениях. Людям, подверженным риску развития камней в почках из оксалата кальция, следует ограничить потребление продуктов, богатых оксалатом. Если вы относитесь к этой группе риска, поговорите со своим врачом о включении шпината в свой рацион.

Связанный: Сколько кальция в брокколи?

Сырой, вареный, консервированный или приготовленный на пару старый добрый шпинат не всегда возбуждает. Но в сочетании с другими продуктами шпинат может быть вкусным. Вот несколько способов включить больше шпината в свой рацион:

• Полоски свежего шпината, приготовленные в микроволновой печи в сочетании с оливковым маслом, лимонным соком и сыром чеддер или моцарелла, приготовят легкое блюдо из шпината, которое понравится детям.
• Обжарьте свежий шпинат с чесноком, луком и оливковым маслом, чтобы приготовить быстрый и питательный гарнир.
• Смешайте свежий или замороженный шпинат, клубнику, ананас, банан, простой греческий йогурт и семена чиа, чтобы приготовить вкусный коктейль.