В каких продуктах находится калий и магний: Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

05.10.2022

Организм и в частности его клетки постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело. Калий и магний особенно необходимы. Разберемся почему.

Калий — для клеток и сердца

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки, и даже от места проживания. Есть много факторов физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушиться один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран — сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости.

Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Мы его теряем

Почему? Причин достаточно много:

• при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках калий интенсивно выходит с потом;
• это может также происходить во время приема мочегонных препаратов;
• при интенсивной рвоте;
• при длительной диарее;
• процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом;
• есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов.

Как восстановить баланс

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой.

Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень.

1. Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка), и можно будет абыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими: при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.
2. Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы.
3. Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.
4. Фрукты и ягоды — хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток калия выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

• повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов;
• обезвоживание;
• шоковое состояние;
• повышенная кислотность в организме — ацидоз;
• острая почечная недостаточность;
• надпочечниковая недостаточность;
• увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками;
• язва тонкого кишечника.

Магний — защита от стресса

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. Одно из главных его достоинств — это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток (гипермагниемия) и недостаток (гипомагниемия) одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и, если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

• сухость или покраснение кожи;
• сухость во рту;
• аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений;
• слабость;
• нарушение функций ЖКТ.

Дефицит:

• мышечные судороги, преимущественно в ночные часы;
• быстрая утомляемость;
• чувство онемения и покалывания в конечностях;
• тревожные и депрессивные состояния;
• ухудшение работоспособности;
• снижение тонуса и силы мышц;
• головные боли;
• нарушения сердечного ритма.

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается одним из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов, а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс. 

Как держать баланс магния под контролем 

Это достаточно просто ввиду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента. 

1. Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень.
2. Те, кто любит шоколад, смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день, — магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много.
3. Приверженцев даров моря тоже можем порадовать — микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача.

Если нарушение баланса — патологическое состояние, то назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- или микроэлементами. 

Но одна рекомендация всегда универсальна — питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

Просмотров: 1006

13 лучших источников калия в продуктах

Калий является жизненно важным минералом и электролитом для нашего организма. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки, поддерживает здоровье нервной системы и помогает мышцам сокращаться. Для здоровых взрослых людей норма калия составляет 4700 мг. Но, к сожалению, большинство из нас не получает достаточное количество это минерала из рациона.

Некоторые люди надеются только на бананы, которые хорошо известны высоким содержанием данного питательного вещества. Например, в одном банане среднего размера обычно содержится 422 мг или, 9% от суточной нормы. Но бананы – это не единственный продукт, который богат этим минералом. Из этой статьи вы узнаете, в каких источниках его содержится еще больше!

1. Авокадо

Одна половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг данного минерала, или 10% от дневной нормы. Как источник полезных жиров авокадо также является отличным источником витамина К и фолата (витамин В9). Более того, авокадо способен помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить количество калия и уменьшить потребление соли (натрия). Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетические подходы в борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу этого нутриента для снижения артериального давления.

2. Сладкий картофель (батат)

Как и авокадо, батат становится все более популярным продуктом и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю. Один батат среднего размера обеспечивает нас 541 мг, или 12% от суточной нормы калия.

Более того, сладкий картофель содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Еще в батате много витамина А, ведь в одном сладком картофеле находится более 400% от его суточной потребности.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых питательных овощей в мире. Одна чашка (150 грамм) замороженного шпината содержит целых 540 мг калия, или примерно 12% от дневной потребности. В свежем шпинате находится еще немного больше этого нутриента. Он также «забит» другими питательными веществами. В такой же порции шпината содержится 366% от нормы витамина А, 725% от нормы витамина К, 57% от нормы фолата и 29% от нормы магния.

4. Арбуз

Всего две больших дольки арбуза дадут вам целых 640 мг этого минерала, что составляет чуть менее 14% от суточной потребности. Более того, арбуз является отличным источником витаминов А и С, а также магния.

5. Белая фасоль

Хотя бананы являются превосходным источником калия, одна чашка (180 грамм) белой фасоли содержит в два раза больше этого минерала, чем один банан. В 180 граммах белой фасоли находится 829 мг этого вещества, или колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка белой фасоли обеспечивает нас 28–61% от суточной нормы витаминов группы В. Кроме того, белая фасоль является отличным источником железа и растительного белка. В 180 граммах белой фасоли находится почти 19 грамм клетчатки. Во многом именно по этой причине фасоль так хорошо насыщает. Фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.

6. Черная фасоль

Это еще один бобовый продукт, содержащий калий. Хотя в белой фасоли этого минерала больше, черная так же является замечательным источником данного нутриента. Одна чашка (170 грамм) черных бобов дает нам целых 611 мг.

Но поскольку черная фасоль содержит фитаты, которые ухудшают усвоение минералов, кишечник всасывает не весь калий. Трудно понять, насколько фитаты могут влиять на усвоение минералов, но если вы употребляете сушеную фасоль, лучше всего замочить её на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.

7. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которые являются традиционной едой в Японии и подаются в стручках. В 155 граммах этого продукта содержится 676 мг минерала, или чуть более 14% от его суточной потребности. В такой же порции эдамаме находится 121% от суточной потребности фолата.

8. Тыква

Если вы ищете калий в продуктах, не забудьте о тыкве. В 200 граммах тыквы находится примерно 580 мг минерала. Это растение также является отличным источником витаминов А, С, витаминов группы В, витамина Е и магния. Ешьте тыкву вареной, приготовленной на пару, тушеной или в измельченном виде.

9. Картофель

Картофелина весом 135 грамм обеспечивает нас 515 мг калия, что составляет 11% от всей нормы. Одно исследование показало, что картофель является одним из лучших источников данного минерала, поскольку в одной небольшой запеченной картофелине находится целых 738 мг калия.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и содержание этого минерала зависит от почвы, на которой он (картофель) выращивается.

10. Курага

Курага изготавливается из свежих абрикосов, которые избавляют от воды. Этот сухофрукт имеет длительный срок хранения и обычно уже не содержит косточек. Шесть штучек кураги обеспечивают нас целыми 488 мг этого минерала. А это более 10% от суточной нормы. Также курага является хорошим источником клетчатки, витаминов А и Е. Но не стоит ею сильно увлекаться, поскольку курага содержит очень много простых сахаров.

11. Мангольд (листовая свекла)

В 180 граммах приготовленного мангольда содержится 961 мг, или 20% от дневной нормы калия. Такая же порция мангольда обеспечивает нас 716% от суточной нормы витамина К и 214% от нормы витамина A. В этом растении мало калорий и много клетчатки.

Листовую свеклу часто игнорируют в пользу других листовых зеленых овощей. Но она может выступать прекрасной основой для салатов. Также её готовят на пару или обжаривают с небольшим количеством масла.

12. Свекла обычная

Вместе с мангольдом одним из не самых популярных продуктов, содержащих калий, является обычная свекла. В 170 граммах этого вареного овоща находится 518 мг минерала.

Для тех, кто не только хочет увеличить потребление этого нутриента, но и контролировать кровяное давление, свекла – это прямо незаменимый продукт. Этот корнеплод содержит нитраты, которые при превращении в оксид азота поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца. Свекла также является отличным источником фолата,  поскольку 170 грамм этого продукта покрывает 34% от его суточной потребности.

13. Гранат

В одном фрукте содержится около 650 мг этого минерала. Также гранаты являются богатым источником витаминов С, К и фолата. В этом фрукте находится много клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и за счет этого продлевает чувство сытости.

Последствия недостатка этого минерала включают:

• Усталость, мышечную слабость и спазмы,
• Кишечный паралич, который приводит к вздутию, запорам и болям в животе,
• При сильном дефиците – мышечный паралич или аритмия, которые могут быть фатальными.

Для получения суточной нормы этого важнейшего минерала необходимо увеличить потребление овощей, а также ежедневно съедать несколько порций фруктов. Помните, низкое количество этого минерала в рационе чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно по этой причине мы рекомендуем всем своим пациентам получить консультацию у диетолога. Этот специалист научит вас самостоятельно составлять вкусный и сбалансированный по питательным веществам рацион!

Источники:

1. 15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana, HealthLine,
2. Potassium, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review, HealthLine.

Можно ли принимать вместе магний и калий? &верт; Nature Made®

Совок Quick Health

• И магний, и калий являются важными минералами, которые помогают поддерживать здоровье сердца ^†
• Продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
• К продуктам, богатым калием, относятся многие фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, листовая зелень, кабачки, тыквы и картофель.
• Оба питательных вещества должны быть получены с употреблением определенных продуктов, но многим людям не хватает рекомендуемых количеств.
• Совместный прием магния и калия может помочь поддержать здоровье сердца ^†

И магний, и калий являются важными минералами, поддерживающими общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Магний поддерживает основные функции мышц и сердца, в то время как калий улучшает работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы.

^†

Вам может быть интересно, можно ли вместе принимать магний и калий? Многие люди не получают достаточного количества магния или калия в своем рационе. Поэтому совместное употребление магния и калия может принести пользу вашему сердцу. ^†

Давайте рассмотрим отдельные преимущества, источники и потребности каждого питательного вещества и рассмотрим возможные преимущества совместного приема магния и калия.

Калий

Калий является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль во многих процессах вашего организма. Этот минерал может помочь поддерживать работу нервов и мышц, контролировать баланс жидкости и минералов внутри и снаружи ваших клеток, а также помогает поддерживать работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Большая часть калия в организме содержится в клетках мышц. Однако оставшийся калий находится в печени, костях и красных кровяных тельцах.

Преимущества

Поддерживает здоровье сердца

^†

Калий и натрий оказывают на организм противоположное воздействие. Высокое потребление натрия может повысить кровяное давление, в то время как увеличение потребления калия может помочь поддерживать нормальную работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы.

^†

Ежедневно вашему организму требуется больше калия, чем натрия, однако большинство людей потребляют слишком много соли (источник натрия) и недостаточно калия.

Исследования показали, что диета, богатая калием, помогает поддерживать работу сердца. [1]

Поддерживает ли калий здоровье костей?

Калий может быть важным минералом, помогающим поддерживать здоровье ваших костей.

Поддерживает работу нервов и мышц

Калий играет ключевую роль в электрической системе организма. Попадая в организм, калий действует как электролит, поскольку он несет небольшое электрическое изменение. Это электрическое изменение позволяет вашим нервным клеткам посылать сигналы, позволяющие вашим мышцам сокращаться. Калий не только способствует сокращению мышц, но и играет важную роль в регуляции сердцебиения. [2]

Источники калия

Калий содержится в большом количестве продуктов как растительного, так и животного происхождения. Одними из лучших источников калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, шпинат, кабачки, тыква и картофель.

Кроме того, мясо, птица, рыба, молоко, йогурт и орехи содержат некоторое количество калия. Среди хлеба, риса и круп вы найдете больше калия в цельнозерновом хлебе, крупах и коричневом рисе, чем в белом хлебе и белом рисе. [3]

Требования к впуску

Адекватное потребление (AI) калия составляет 2600 мг для большинства женщин и 3400 мг для большинства мужчин. [4] Тем не менее, некоторые люди могут быть подвержены риску низкого содержания калия, так как они не получают рекомендуемое количество этого важного питательного вещества.

На самом деле, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы калий определяется как «нутриент, вызывающий обеспокоенность общественного здравоохранения», поскольку большинство американцев потребляют меньше калия, чем рекомендуется. [3]

Магний

Магний является важным минералом, необходимым для более чем 300 ферментативных реакций в организме. Эти ферменты участвуют в самых разных процессах, в том числе в функционировании мышц и нервов, в поддержании здоровья ваших костей и в поддержании нормальной работы сердца. ^† [4]

Преимущества

Помогает поддерживать здоровое сердце

 Магний помогает поддерживать нормальное и здоровое сердцебиение, взаимодействуя с кальцием, который стимулирует сокращение мышечных волокон в сердце. Магний уравновешивает этот эффект кальция, помогая клеткам сердца расслабиться. Это помогает поддерживать здоровое сердце. ^† [5]

Поддерживает здоровье костей

^†

Более половины магния, содержащегося в организме, содержится в костях, а остальная часть — в мягких тканях.

Некоторые исследования показали, что потребление большего количества магния из продуктов питания или пищевых добавок может помочь поддерживать здоровье костей. [6]

Поддерживает здоровье зубов

^†

Магний помогает вашему организму усваивать кальций, который поддерживает здоровье ваших зубов.

Одно недавнее исследование показало, что идеальный уровень магния в организме может способствовать укреплению здоровья зубов. [7]

Источники магния

Вообще говоря, продукты с высоким содержанием клетчатки также часто содержат много магния. Хорошими источниками магния являются зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Кроме того, молоко и йогурт также содержат магний, наряду с обогащенными продуктами, такими как сухие завтраки. [4]

Требования к потреблению

Рекомендуемое количество магния зависит от вашего пола и возраста. Например, рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых в возрасте 19-51+ лет составляет от 400 до 420 мг в день для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин. [4]

Как и в большинстве других питательных веществ, потребность в магнии увеличивается во время беременности и кормления грудью. Беременным женщинам требуется примерно от 350 до 360 мг магния, а во время лактации необходимо от 310 до 320 мг магния. [4]

Многим людям не хватает рекомендуемого количества магния в рационе, что подвергает их риску нехватки магния. На самом деле, согласно исследованиям, более половины населения США потребляет меньше необходимого количества магния с пищей. [5]

Можно ли принимать вместе магний и калий?

Со всеми преимуществами, которые обеспечивают магний и калий, вы можете подумать, можно ли принимать магний и калий вместе?

Магний и калий играют важную роль в организме. Они выполняют множество функций в ваших мышцах, тканях и клетках, поддерживая здоровый образ жизни.

К сожалению, большинство людей не получают рекомендуемого количества магния или калия из своего рациона.

Стандартная американская диета, как правило, состоит из переработанных пищевых продуктов с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, натрия и вредных жиров. Со временем этот тип диеты может оставить людей с избыточными калориями, которым не хватает важных микроэлементов, таких как магний и калий.

Если в вашем рационе не хватает хороших источников магния и калия, прием добавок магния и калия может быть полезен, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество обоих питательных веществ.

Добавки магния можно найти в нескольких формах, включая цитрат магния, оксид магния, малат магния, глюконат магния, хлорид магния, глицинат магния и соли цитрата магния. Стандартная доза добавок магния может варьироваться от 200 мг до 400 мг. [5]

В виде добавок калий обычно встречается в виде глюконата калия , однако могут использоваться и другие формы, такие как цитрат калия, фосфат калия, бикарбонат калия и хлорид калия. Добавки калия обеспечат примерно 90 мг питательных веществ. [4]

The Bottom Line

Магний и калий — два важных питательных вещества, которые поддерживают здоровое функционирование сердца.

Оба питательных вещества могут помочь поддерживать работу сердца, помогая контролировать активность сердечной мышцы. ^†

Вы найдете магний в различных продуктах, особенно в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Источники пищи, богатые калием, включают фрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, шпинат, кабачки, тыквы и картофель.

Эти необходимые минералы должны быть получены при употреблении большого количества определенных продуктов, однако многие люди не получают достаточного количества калия или магния в своем рационе, что ставит вопрос: можно ли принимать магний и калий вместе?

Если вы не едите широкий спектр продуктов, богатых магнием и калием, вы можете обсудить со своим лечащим врачом возможность совместного приема магния и калия в виде добавок, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Узнайте больше о витаминах и добавках:

• Преимущества и источники магния: полное руководство
• Цитрат магния против глицината
• Женское здоровье: витамины для женщин старше 50 лет

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

1. Филиппини Т., Наска А., Касдагли М.И., Торрес Д., Лопес С., Карвалью С., Морейра П., Малавольти М., Орсини Н., Уэлтон П.К., Винчети М. Потребление калия и артериальное давление: доза-ответ Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Ассоциация J Am Heart. 2020 16 июня; 9(12):e015719. doi: 10.1161/JAHA.119.015719. Epub 2020, 5 июня. PMID: 32500831; PMCID: PMC7429027.
2. Cheng CJ, Kuo E, Huang CL. Внеклеточный гомеостаз калия: выводы из гипокалиемического периодического паралича. Семин Нефрол. 2013 май; 33(3):237-47. doi: 10.1016/j.semprofl.2013.04.004. PMID: 23953801; PMCID: PMC4131448.
3. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок — калий. (2022). Дата обращения: 5 октября 2022 г., https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#ref
4. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок — магний. (2022). Дата обращения: 5 октября 2022 г., с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
.
5. Reider CA, и др. Неадекватность питательных веществ для здоровья иммунной системы: потребление взрослыми в США, NHANES, 2005–2016 гг. Питательные вещества. 2020 10 июня; 12 (6): 1735.
6. Ронданелли М., Фалива М.А., Тартара А., Гаспарри С., Перна С., Инфантино В., Рива А., Петранголини Г., Перони Г. Обновленная информация о магнии и здоровье костей. Биометаллы. 2021 авг; 34 (4): 715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.
7. Джавед, Мухаммад и Алабдулмонем, Валид и Алхамисс, Абдулла и Алгшам, Рукаих и Альсаид, Тамир и Альхумайди, Фахад и Хершан, Альмонтер и Шахид, Сайед. (2021). Роль сывороточного магния в кариесе зубов. Медицинский бюллетень Бахрейна.

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы, картофель, сухофрукты, мясо, молоко и многие другие продукты являются хорошими источниками калия.

Калий — это электролит, помогающий регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), дневная норма (DV) калия — рекомендуемая Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на средний плод. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Поделиться на Pinterest Курага — хороший источник железа, антиоксидантов и калия.

Некоторые сухофрукты содержат большое количество калия. Абрикосы — это ярко-оранжевые фрукты, которые люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

При покупке кураги человек должен искать те, которые не содержат добавленного сахара. Они могут есть курагу в качестве закуски или добавлять ее в салаты или основные блюда.

Картофель — отличный источник калия. Запеченный картофель с кожурой — лучший вариант, так как большая часть калия содержится в кожуре.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя в пищу печеный картофель с приправой без соли, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит добавленный жир из масла и в процессе жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень — один из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Зеленые листовые овощи содержат мало калорий и много витаминов и минералов. Большинство из них также обеспечивают хорошее количество калия. Например:

• Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
• Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
• Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Поделиться на Pinterest Чечевица содержит калий, клетчатку и белок.

Чечевица — это небольшая округлая бобовая культура. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица является хорошим дополнением к супам или тушеным блюдам. Люди, которые ищут более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Тем не менее, важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить весь натрий.

Чернослив сушеный. Благодаря высокому содержанию клетчатки и другим химическим свойствам, многие люди используют чернослив или сок из чернослива для облегчения запоров. Производители соков обычно производят сок из чернослива, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его и затем отфильтровывая твердые вещества.

В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

Свежие помидоры полезны для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока – 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Томатное пюре часто используют в кулинарии, например, добавляют в соусы для пасты. Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или его можно пить.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют людям избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, а также зачастую больше питательных веществ.

Тем не менее, 100-процентный сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев.

Следующие соки богаты калием и содержат следующие количества калия на чашку:

• морковный сок (консервированный): 689 мг
• сок маракуйи: 687 мг
• гранатовый сок: 533 мг : 496 мг
• овощной сок (консервированный): 468 мг
• мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм — еще один тип сухофруктов с высоким содержанием калия. Изюм – популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезного типа выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль — это красные бобовые в форме почек, которые люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.

Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобовые также содержат много калия. Количество на порцию в полстакана следующее:

• Adzuki Beans: 612 мг
• белые (каннеллини) Бобы: 595 мг
• Бобы лимы: 478 мг
• морская фасоль: 354 мг

Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция. Тем не менее, некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия для взрослых. Чашка 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка сваренного черного кофе объемом 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что классифицирует его как продукт с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Поделиться на Pinterest Сладкий картофель богат калием.

Сладкий картофель имеет оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но также содержат калий.

Запеченный батат с кожурой содержит 542 мг калия.

В качестве наиболее полезного варианта человек должен есть сладкий картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители упаковывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) как минимум два раза в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют по содержанию 534 мг калия на порцию весом 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

• скумбрия: до 474 мг
• палтус: 449 мг
• окунь: 444 мг
• радужная форель: до 383 мг

000 это маслянистый фрукт, который содержит множество питательных веществ, в том числе полезный для сердца мононенасыщенный жир и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки в половине чашки.

Авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг калия в порции в полстакана.

Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в виде соусов или на тостах. Они также хорошо сочетаются с приготовленными блюдами, такими как блюда из макарон.

Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Только в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, и некоторые предполагают, что организм может усваивать калий из добавок так же хорошо, как и из пищи.

Однако в ОРВ говорится, что во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг — всего около 3% от суточной нормы человека — из-за соображений безопасности препаратов, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью употреблять слишком много калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек. Когда почки функционируют нормально, любой избыток калия из пищи растворяется в воде и выводится из организма с мочой.