Разное

В каких продуктах больше всего содержится клетчатки: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

Продукты с высокой клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты.
    Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

/ 16. 05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре.

Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости.

Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2. 1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт Порция Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко 1 шт 4
Авокадо 1 шт 8
Банан 1 шт 3
Черника 1 стакан 4
Сушеный инжир 5 шт. 9
Киви 1 шт. 3
Папайя 1 шт. 5
Ананас 1 стакан 2
Чернослив 10 шт. 1,6
Малина 1 стакан 8
Клубника 1 стакан 3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис 1 стакан 4
Гречка 1 стакан 17
Лебеда 1/4 стакана 3
Овсяные отруби 1/3 стакана сухих 2
Овсянка 1/2 стакана 2
Овощи
Артишоки 1/2 стакана 2
Спаржа 4 стручка 1
Зеленая фасоль 1 стакан 4
Брокколи 1 стакан 4
Капуста 1 стакан 3
Репчатый лук 1 стакан 2
Грибы 1 стакан 4
Запеченный картофель 1 шт 5
Шпинат 1 стакан 4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль 1/2 стакана 6,5
Фасоль пинта 1/2 стакана 7
Чечевица 1/2 стакана 8
Горох 1/2 стакана 7
Орехи
Миндаль 30 г 4
Кешью 30 г 1
Бразильский орех 30 г 1,5
Фисташки 30 г 3
Грецкий орех 30 г 2

Обязательно для всех: список продуктов с высоким содержанием клетчатки — новости женский журнал

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Ниже пойдет речь о том, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Видео дня

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся такжефрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки:зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм

Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от  ежедневного ношения бюстгальтера.  

Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом медицинского центра Medical Plaza — Распоповой Ириной Ивановной.

 

Источники

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Если человек не употребляет в пищу клетчатку, его желудочно-кишечный тракт вряд ли будет здоровым. Ведь именно этот компонент пищи необходим для создания полезной микрофлоры. В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов и многое другое о пользе клетчатки для организма человека вы найдете в этой статье.

Что такое клетчатка: полезные свойства

Клетчатка, по сути, это грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся наружу.Между тем, она нужна для того, чтобы впитывать лишнюю влагу, давать человеку чувство насыщения пищей, помогать обмену веществ. Эти свойства относятся к растворимому виду клетчатки. Однако есть и нерастворимый вид. Нерастворимая клетчатка воду не впитывает, однако помогает очищению организма от каловых масс.

Рассматривают семь основных полезных свойств клетчатки:

  1. Благодатная среда для развития полезных лактобактерий и бифидобактерий, необходимых для нормальной работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Наличие бактерий помогает поддерживать организм в рабочем режиме. Кроме того, она способствует контролю уровня глюкозы в крови, поддерживает нервную систему, повышает иммунитет организма, так как полезные бактерии препятствуют воспалительным процессам.
  2. Благодаря употреблению клетчатки можно нормализовать вес. Поскольку замедляется процессы всасывания жирных кислот, жиров, то организм получает их значительно меньше, а значит нет прибавки веса. Установлено, что растворимая клетчатка, которая имеет способность впитывать влагу, более полезна для тех, кто мечтает похудеть.
  3. Контролирует уровень глюкозы в крови. Поскольку клетчатка не дает углеводам активно впитываться, то уровень сахара растет в крови не так быстро. Это полезное свойство используют при лечении больных диабетом, поэтому в рационе пациентов пища из бобовых, спаржи, овса. Эти продукты имеют вязкую структуру, что, по мнению диетологов, дает лучший эффект.
  4. Нормализует уровень холестерина. Этим свойством обладает растворимая клетчатка. Пищевые волокна к тому же повышают уровень полезного холестерина, поэтому ее включают в рацион людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Лечение и профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить процесс выведения кала из организма, тем самым очищая его. Если человек ест мало продуктов, содержащих пищевые волокна, то запоры ему обеспечены. Здоровый рацион всегда составляют так, чтобы в нем была пища с грубыми пищевыми волокнами. Если нерастворимая клетчатка помогает очищению организма, то растворимая производит некий гидрогель, который, напротив, задерживает каловые массы и вызывает брожение. Поэтому для лечения и профилактики запоров лекарство и продукты нужно выбирать грамотно, проконсультировавшись с врачом.
  6. Профилактика онкологии. Клетчатка, особенно из злаковых и фруктов, препятствует развитию раковых клеток в толстой и прямой кишке. По мнению ученых, во фруктах и злаках много веществ-антиоксидантов, помогающих организму противостоять вредным инфекциям и воспалениям.
  7. Профилактика инсульта. Если человек употребляет в пищу клетчатку, то его сонная артерия с малых лет имеет небольшую жесткость, стенки артерий тонкие, а значит риск образования тромбов значительно ниже. Для профилактики инсульта рекомендуют съедать как растворимую, так и нерастворимую.

Виды клетчатки

Источником клетчатки являются продукты растительного происхождения.

Существует несколько видов пищевых волокон, среди которых:

  • Растворимая клетчатка. Она присутствует в овсянке, льняном семени, яблоках, оранжевых и красных овощах, цитрусовых и бобовых. После контакта с жидкостью, такие волокна увеличиваются в объеме и становятся желеобразными. Разбухая, они заполняют весь желудок. Вещества, которые представляют растворимую клетчатку – это инулин и пектин. Сюда же можно отнести смолы, камеди и слизи. Они являются своеобразными связывающими компонентами.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах (в большей степени в их кожице), в рисе бурого цвета, в злаках и отрубях, в семенах и орехах. Она имеет губчатую консистенцию и увеличивается в размерах при взаимодействии с водой. Представлена нерастворимая клетчатка такими веществами, как: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Такие волокна организм переварить не сможет.

Следует подробнее остановиться на основных видах клетчатки и продуктах, в которых она содержится:

  • Камедин можно получить из овсяной каши и сушеных бобов.
  • Пектином богаты яблоки, морковь, цитрусовые, капуста (белокочанная и цветная), сушеный горох, зеленые бобы, земляника, картофель, клубника, напитки из свежих фруктов. Пектин, как и камеди, оказывает влияние на процессы всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике. Они вступают в реакцию с желчными кислотами и позволяют снизить потребление клетками организма жиров. Это способствует снижению уровня холестерина в крови. Пища дольше находится в желудке, а кишечник обволакивается изнутри, что позволяет снизить скорость всасывания сахаров. Это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом, так как позволяет уменьшить дозу вводимого инсулина.
  • Целлюлоза присутствует в отрубях, в капусте (брокколи и брюссельская капуста) и молодом горохе, в пшеничной муке, восковидных и зеленых бобах, в кожице огурцов, в яблоках, в моркови и перцах.
  • Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, злаковых культурах, неочищенном зерне, свекле, зелени горчицы и в капусте. Целлюлоза, как и гемицеллюлоза, обладают способностью впитывать воду, снимая нагрузку с толстого кишечника. Каловые массы легко и быстро проходят по кишке, что позволяет избавиться от запоров. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой таких заболеваний, как: геморрой, рак и варикоз толстого кишечника, дивертикулез, спазматический колит.
  • Лигнин можно встретить в отрубях, злаковых культурах и лежалых овощах. Дело в том, что со временем уровень этого вещества в овощах повышается по сравнению с уровнем лигнина в свежих продуктах. Присутствует этот вид клетчатки в клубнике, горохе, в зеленых бобовых и редисе. Лигнин снижает всасываемость других волокон, обладает способностью связываться с желчью. Благодаря этим свойствам происходит снижение уровня холестерина в крови и ускоряется процесс продвижения пищевых масс по кишечнику.
  • Аптечная клетчатка представлена в гранулах и в порошке. Ее можно употреблять как самостоятельный продукт питания, либо добавлять в блюда. Если человек употребляет пищу с клетчаткой, ему необходимо пить достаточное количество воды. В день ее объемы должны быть не менее 2,5 литров.

Для чего нужна клетчатка организму человека

Главная помощь клетчатки, как уже говорилось, в выведении из организма вредных соединений, каловых масс, нормализация обмена веществ и помощь в работе пищеварительной системы, насыщение организма полезными бактериями, участвующими во многих процессах для поддержания здоровья человека.

Признаки нехватки употребления

Сложные углеводы, а именно они составляют основу пищевых волокон, нужны для нормального функционирования организма.

А если клетчатки в рационе мало или вовсе нет? Тогда человек начинает испытывать недомогания:

  1. Сонливость после приема пищи. После сытной трапезы неумолимо тянет полежать и сомкнуть веки? Это первый признак того, что не хватает клетчатки. Даже если человек решит избавиться от утомления и сонливости, немного поспав, сон его не будет полезным, а его фазы – беспокойными и прерывистыми.
  2. Проблема запоров. Организм не получил достаточно пищевых волокон, чтобы очистить толстую и прямую кишку? Боль в животе и запоры обеспечены.
  3. Вырастает уровень вредного холестерина. Давление повышается, нарушается сердечный ритм.
  4. Нет чувства сытости. Вроде бы прием пищи был недавно, а уже снова хочется есть – верный признак того, что пищевых волокон в рационе недостаточно. Клетчатка-умница помогает человеку долгое время не испытывать чувство голода, а это хорошая коррекция фигуры. Кстати, если у ребенка в рационе достаточно продуктов с волокнами, то ему не будет грозит ожирение и диабет.
  5. Контроль уровня сахара в крови нарушен. Так недолго и до сахарного диабета. Если клетчатки употребляется мало, то ничто не будет задерживать проникновение сахара в кровь.
  6. Вздутие, проблемы с кишечником. Нет на обеденном столе продуктов с пищевыми волокнами – после приема пищи придется страдать от неприятного ощущения в животе, появится неконтролируемый метеоризм. Только клетчатка поможет наладить работу пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Группа риска

В группу риска входят люди, которые:

  1. Употребляют большое количество жирной пищи, которая быстро усваивается;
  2. Ведут малоподвижный образ жизни;
  3. Испытывают постоянные стрессы и привыкли их заедать быстрыми углеводами;
  4. Чрезмерно употребляют алкогольные напитки;
  5. В пище мало овощей, фруктов, орехов, бобовых и других продуктов, богатых клетчаткой;
  6. Употребляют сладкие соки и напитки с большим количеством сахара;
  7. Не наладили режим сна и отдыха, что провоцирует постоянную усталость организма и неудовлетворенность;
  8. Имеют наследственные заболевания.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

Как заявляют ученые, в день взрослому человеку нужно не менее 25 г пищевых волокон. Женщинам, чтобы быть здоровыми, достаточно 25 г, норма для мужчин выше – 38 г. Детям нужно употреблять в день не более 15 г.

По исследованиям, которые проводятся в мире, известно, что люди не слишком-то жалуют клетчатку, до 95 процентов населения норму, установленную врачами, сильно занижают. Это нередко приводит к нарушениям в работе не только пищеварительной, но и нервной, и сердечно-сосудистой системы.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Как действует на организм

«Грубая» пища поможет организму сохранить здоровье и молодость. Ведь если все органы работают без сбоев, все системы функционируют в нормальном режиме, то и человек чувствует себя хорошо. Традиционно клетчатку используют прежде всего для лечения запоров, рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом и диабетом второго типа, а также тем, кому нужно скорректировать вес.

Для похудения

Поскольку сложные углеводы усваиваются труднее, медленнее, именно клетчатка – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто желает похудеть. Растворимая впитывает влагу, наполняет желудок, а мозг при этом получает сигнал о том, что организм сыт. Эта сытость остается надолго. Таким образом, человек не хочет есть, не будет прибегать к перекусам до следующего приема пищи.

Полезна клетчатка еще и потому, что идет сжигание лишних жиров. Значит вредный холестерин выводится из организма, уменьшается и масса тела.

Стоит отметить, что часто нездоровая полнота возникает у людей, у которых желудочно-кишечный тракт работает со сбоями. Если ввести в рацион грубые волокна, то желудок и кишечник «проснутся», появится здоровая микрофлора.

Нельзя забывать и о том, что клетчатка – один из помощников в очищении крови от токсинов. Здоровая кровь – здоровый организм. А здоровому организму проще справится с лишним весом.

В аптеке можно приобрести клетчатку, которую перед употреблением нужно развести в воде. На стакан воды берут столовую ложку препарата. В день нужно выпивать не более шести столовых ложек разведенного средства. Пьют перед едой, за полчаса.

При запорах

Затруднение дефекации всегда болезненно для организма. Клетчатка поможет наладить процесс выведения кала.

Доказано, что ее употребление помогает:

  1. Улучшить в кишечнике микрофлору;
  2. Выводить шлаки и токсины;
  3. Лучше усваивать кальций, железо;
  4. Улучшить пищеварение;
  5. Восстановить слизистые желудочно-кишечного тракта, защитить их от повреждений;
  6. Нормализовать уровень кислотности в желудке;
  7. Нормализовать метаболизм.

Запоры лечат, учитывая рекомендации врача.

Пища, богатая клетчаткой, помогающая избавиться от проблем с запорами:

  1. Отруби овса, гречихи;
  2. Семена кунжута, льна, тыквы;
  3. Зародыши кукурузы, пшеничные;
  4. Арахис;
  5. Плоды расторопши.

Для лечения запоров женщинам нужно употреблять в сутки до 25 г клетчатки, мужчинам – 38 г. Доза должна сначала быть небольшой, меньше нормы, лучше начинать с 5 г, потом дозу постепенно увеличивают.

Читайте нашу статью: «Отруби: польза и вред»

При диабете

Поскольку пищевые волокна снижают уровень сахара, то, конечно, клетчатка очень полезна для людей с диабетом. Плюс она выводит вредный холестерин, как говорилось ранее, что опять же полезно для больных с нарушением обмена веществ и высоким холестерином.

Однако сразу полную норму в пищу вводить нельзя.

Это спровоцирует боль в желудке, метеоризм, вздутие. Как лекарство, клетчатку нужно употреблять сначала по чуть-чуть, чтобы организм привык к «грубой» пище, научился ее распознавать.

При правильном приеме:

  1. Нормализуется вес;
  2. Понизится уровень сахара;
  3. Пища будет правильно перевариваться, а значит, не будет проблем со стулом;
  4. Количество инсулина повысится в кровотоке;
  5. Нормализуется уровень холестерина.

Людям, больным диабетом, советуют ввести в рацион отруби, семена льна, бобовые.

Читайте нашу статью: «Что кушать при сахарном диабете»

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

7 полезных свойств клетчатки для человека смотрите тут →

Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

Список продуктов с клетчаткой

Эта «грубая» пища позволит насытить организм полезными веществами и поможет правильному усваиванию продуктов:

  • сырые овощи;
  • сырые фрукты;
  • бобовые;
  • орехи;
  • зерновые;
  • отруби;
  • ягоды;
  • зелень;
  • семена.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Читайте нашу статью: «Что кушать при повышенном холестерине»

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Противопоказания

Клетчатку нужно вводить в пищу правильно, дозами, рекомендованными лечащими врачами, иначе ничего, кроме вреда, организм не получит. Неумеренное употребление грубых пищевых волокон вызовет боль в желудке, расстройство кишечника.

Запрещено принимать аптечную клетчатку во время лечения какого-либо заболевания, когда прописаны другие медикаменты.

Клетчатка не даст нормально усвоится им. Эффективного лечения не будет.

Противопоказанием к употреблению может также служить индивидуальная непереносимость организма на сырье, из которого аптечный препарат произведен.

Клетчатку запрещено вводить в рацион:

  • людям, имеющим сильную аллергическую реакцию на пищевые волокна;
  • беременным и кормящим;
  • людям с диареей;
  • людям с заболеваниями печени и желудка.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

Отзывы

– Все верно, клетчатка нужна для нормальной работы организма. Только употреблять ее нужно очень небольшими периодами. И при этом, если хочется избавиться от лишних килограммов, нужно все же вести активный образ жизни, заниматься спортом. Потому что лежание на диване, даже если съедать ее каждый день, эффекта не даст.

Виктор, Саранск

– Меня замучил метеоризм, даже стыдно было на работу ходить. Обратилась к врачу. Та посоветовала клетчатку. Помогло.

Оксана, Уфа

– После родов здорово набрала вес. Слышала, что клетчатка поможет избавиться от проблемы. И мое меню изменилось: грибы, много фруктов, сухая клетчатка, отруби, овощи. Муж смеялся над моей «диетой кролика», однако уже через месяц я сбросила целых три кило!

Вера, Краснодар

Полезна ли клетчатка для организма? Безусловно. Может ли она нанести вред организму? И это верно. Поэтому, чтобы «грубая» пища пошла на пользу, надо придерживаться правильных норм, грамотно, постепенно увеличивая дозу, вводить в рацион, и тогда клетчатка поможет не только избавиться от лишнего веса и вредного холестерина, но и наладит работу желудочно-кишечного тракта, а также подарит цветущий здоровый вид.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Польза клетчатки для здоровья

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.

Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Статьи по теме:

  • Влияние роста на здоровье
  • Диета при гипотиреозе щитовидки
ФруктыРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Малина1 чашка8,0
Груша1 средняя шт.5,5
Яблоко, с кожурой1 средняя шт.4.5
Банан1 средняя шт.3.0
Апельсин1 средняя шт.3.0
Клубника1 чашка3.0
ОвощиРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Зеленый горошек, вареный1 чашка9,0
Брокколи, вареная1 чашка5.0
Зелень репы, вареная1 чашка5.0
Брюссельская капуста, вареная1 чашка4,0
Картофель, с кожурой, запеченный1 средняя шт.4,0
Кукуруза сладкая, вареная1 чашка3,5
Цветная капуста, сырая1 чашка2,0
Морковь сырая1 средняя шт.1,5
ЗернаРазмер порции ~200 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные1 чашка6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный1 чашка6,0
Отруби хлопья3/4 стакана5,5
Киноа, приготовленная1 чашка5.0
Кексы с овсяными отрубями1 средняя шт.5.0
Овсяная каша быстрого приготовления1 чашка5.0
Попкорн воздушный3 чашки3,5
Коричневый рис, приготовленный1 чашка3,5
Хлеб цельнозерновой1 ломтик2,0
Хлеб ржаной1 ломтик2,0
Бобовые, орехи и семенаРазмер порции ~30 гр.Всего клетчатки(грамм) *
Горох колотый, вареный1 чашка16,0
Чечевица вареная1 чашка15,5
Черные бобы, вареные1 чашка15,0
Запеченные бобы, консервы1 чашка10,0
Семена чиа1 унция10,0
Миндаль1 унция (23 орехов)3,5
Фисташки1 унция (49 орехов)3.0
Семена подсолнечника1 унция3.0

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Овощи с большим содержанием клетчатки

Почему клетчатка так необходима организму?

Норма потребления в сутки.

Овощи, богатые клетчаткой.

Покупка овощей с клетчаткой мелким оптом

От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и долголетие. Общая зашлакованность организма, проблемы с холестерином, ожирение и повышенный сахар – это далеко не полный список проблем, связанных с неправильным питанием.

Провоцируют их рафинированные продукты. Они не имеют достаточно твердой структуры, поэтому плохо выводятся из организма и оседают в нем в виде шлаков. Совсем иначе действует клетчатка.

Что такое клетчатка и почему она необходима организму?

Клетчатка представляет собой особое вещество, которое входит в состав оболочек растительных клеток. По сути, это сложный углевод, который не переваривают желудочные ферменты.

Плотные пищевые волокна помогают держать кишечник в тонусе и выводить из организма вредные вещества. При недостатке этого элемента ухудшается общее самочувствие.

После еды человека начинает одолевать сонливость, появляется ощущение тяжести в желудке, вздутие. Кишечник перестает нормально функционировать. Донимают затяжные запоры, ухудшается состояние кожи, замедляются обменные процессы.

Польза клетчатки:

  1. Желудочно-кишечный тракт работает как часы. Ускоряется обмен веществ, шлаки быстрее выводятся из организма.
  2. Соблюдать диету становится легче. Порции уменьшаются, при этом быстро наступает ощущение сытости.
  3. Избыточные жиры и токсины выходят из организма вместе с желудочной слизью.
  4. В желчном пузыре не образуются камни
  5. Стимулирует образование лимфы
  6. Нормализуется уровень холестерина в крови, в разы снижается риск инфаркта и инсульта
  7. Профилактика рака толстой кишки.

Средняя суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека

Средняя суточная норма потребления клетчатки – 25-30 г в сутки. Количество грубых волокон в пище зависит от физической активности. При регулярных занятиях спортом дозы должны повышаться до 38-40 г.

Переизбыток этого вещества также вреден. Клетки кишечника вбирают в себя значительно меньше микро- и макроэлементов. Это приводит к дефициту железа, кальция, магния и цинка.

Овощи, богатые клетчаткой

Больше всего клетчатки содержат следующие овощи:

№1: Артишок

Является своеобразным рекордсменом по содержанию полезных веществ. Помимо клетчатки, он пополняет запасы фолиевой кислоты, витаминов K и C. Всего 100 г этого овоща покроют 1/3 суточной нормы этого вещества.

№2: Тыква

Каждому известен этот овощ. Из тыквы готовят супы, сладкие каши. Ее мякоть имеет ярко выраженный желтый оттенок. Особенно полезно употреблять ее печеной. Мякоть нарезают на кусочки и едят как самостоятельное блюдо или добавляют в салаты.

№3: Репа

Помимо клетчатки репа содержит витамин С, кальций, магний, калий. Ее употребляют как сырой, так и готовят из нее запеченные, варенные блюда.

№4: Пастернак

Данный корнеплод имеет оригинальный вкус. В нем сочетаются травные и ореховые нотки, слегка подслащенные. В пастернаке намного больше твердых растительных волокон, чем в моркови. Также он является отличным источником калия. Корнеплод тушат, добавляют в первые блюда, обжаривают и отваривают.

№5: Брюссельская капуста

Овощ полезен спортсменам. В нем много клетчатки и витамина C. Регулярное употребление брюссельской капусты помогает снизить частоту пульса. Усталость наступает позже, что позволяет сделать тренировки более продуктивными. Употреблять овощ лучше запеченным или в салатах, сочетая с другими видами капусты.

№6: Батат

Имеет более низкий гликемический индекс, чем у картофеля. В его состав входит большое количество твердых волокон, причем 50 % их содержится в кожуре. Мякоть свежего батата должна быть сочной, упругой и твердой. Батат можно отваривать и пюрировать, а также жарить или тушить ломтиками.

№7: Морковь

Морковь богата растворимой клетчаткой, которая связывает плохой холестерин в кишечнике и выводит его. Регулярное употребление этого овоща снижает давление, и стабилизирует уровень сахара. Морковь используют в салатах, при приготовлении первых и вторых блюд, коктейлей.

Содержание клетчатки в разных овощах

Овощ Содержание в 100 г продукта (в мг) Процент от суточной потребности
Капуста 2 7%
Морковь 2,4 8%
Свекла 3 10%
Картофель 2,2 7,8%
Тыква 3,2 11%
Кабачок 1,1 3%
Сладкий перец 1,7 6%

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Продукты, богатые… — Схуднемо разом. Будьмо здорові

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка
Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.


Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку
Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки…

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки…

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Целлюлоза в каких продуктах содержится


В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма
Основные виды клетчатки
  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

  • Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

Видео про полезные продукты с клетчаткой
Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Какие продукты содержат целлюлозу?

Целлюлоза — это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты — особенно цельные продукты — содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна — те зерна с отрубями нетронутыми — являются значительными источниками волокна.

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу.

Целлюлоза в пищевых продуктах

Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал — целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений — вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы.

Почему есть целлюлозу

Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий.

Сколько целлюлозы

Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость. (По теме: что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
  • Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного пригодится.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает почувствовать сытость, насыщенность и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 продуктов на растительной основе с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион.Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )

Клетчатка растительного происхождения — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем едва ли содержалось приличное количество клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом.Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

  1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
  2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

Почему волокна так важны?

Fiber — это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого перебоя в углекислоте.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельное зерно

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.


Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду или ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включить овощи на завтрак — это большая миска с несладкими овсяными хлопьями, покрытыми обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавьте семена чиа и льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее обработанные продукты

Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Есть салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон /, бульонный кубик для придания вкуса.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Переключить белый рис на коричневый

Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Масляные овсяные отруби

Согрейте утро уютной миской овсяных отрубей с веганским маслом, солью и черным перцем.Это идеальная утренняя утренняя еда.

Сделать этот рецепт

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадные кексы с овсяными отрубями

Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделать этот рецепт

Рагу из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас (20 минут) (рагу из пуэрториканской фасоли)

Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Сделать этот рецепт

Шоколадный смузи

Протеиновый шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Сделать этот рецепт

Терияки для жарки с овощами

Веганский жареный картофель терияки с курицей

Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Сделать этот рецепт

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Пора приступить к работе с сушеными черными бобами! Вот простой способ приготовить сухие бобы с нуля — без замачивания. Эти бобы богаты растительной клетчаткой и белком, и их легко приготовить.

Сделать этот рецепт

Готовы окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим Руководством по дешевой диете на растительной основе.

продуктов с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма — это неперевариваемая часть растений, которая проходит через вашу пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запоры, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки. В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам — не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина — сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов в каждой порции. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плодах среднего размера, а яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плодах среднего размера. Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию. В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки.Фруктовый шашлык или салаты — отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто бывает самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество: в 1 чашке содержится почти 9 граммов пищевых волокон. Не отстают брокколи и репа — в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь.Салаты и овощные смеси на пару — это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда. В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы — более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли — более 10 граммов.Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерновые

Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. В вареном ячмене содержится 6 граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями — более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки.В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки в каждой порции из 3 чашек, а в 1 чашке приготовленного коричневого риса — 3,5 грамма. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жареным картофелем или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. В каждой порции миндаля 3,5 грамма клетчатки, или около 23 орехов. Фисташки и орехи пекан содержат около 3 граммов клетчатки в каждой унции, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекана. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой.Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, но на самом деле он очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и ​​бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний. Но оказывается, что большинство из нас даже близко не дотягивает до повседневных потребностей.

Что такое волокно вообще?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости. Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма.Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро ​​цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о том, чтобы рассчитывать целевые граммы для каждого из них. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

Сколько клетчатки вам нужно

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по клетчатке.

  • Мужчины в возрасте 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

  • Женщины в возрасте 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

  • Мужчины старше 50 лет: 30 граммов клетчатки в день

  • Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но нам не хватает: текущие средние показатели говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушный поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масел — это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Маловероятно, чтобы вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно незамеченный герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, почему преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

  1. Контроль уровня холестерина: было показано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
  2. Удаление излишков гормонов: излишки эстрогена и кортизола вымываются с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
  3. Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
  4. Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
  5. Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
  6. Выведение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно покидать организм.
  7. Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
  8. Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой. Обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (давай, высокий -пять себя!).

  1. Чечевица = в 1 стакане 16 граммов клетчатки
  2. Черные бобы = в 1 стакане 15 грамм клетчатки
  3. Фисташки = в 1 стакане 13 грамм клетчатки
  4. Чернослив = 1 стакан 12 граммов клетчатки
  5. Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки
  6. Нут = 1 стакан 10.6 граммов клетчатки
  7. Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
  8. Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
  9. Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
  10. Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
  11. Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
  12. Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
  13. Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
  14. Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки
  15. Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
  16. Брокколи = 1 стакан содержит 2.4 грамма клетчатки
  17. Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
  18. Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
  19. Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
  20. Темный шоколад = В 1 унции содержится 3,1 грамма клетчатки.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве. Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не таким привлекательным или практичным способом. Проблема в том, что большинство из нас имеет искаженное представление о волокнах. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, которую иногда называют рыхлой или объемной, является неперевариваемой частью наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, в том числе в зернах, орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых. Есть три типа волокна.

  1. Растворимая клетчатка . Привлекает и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают бобы, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
  2. Нерастворимые волокна . Остается нетронутым при прохождении через наш кишечник. Основные источники включают цельнозерновые, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
  3. Устойчивый крахмал . Не клетчатка, но, поскольку она сопротивляется перевариванию, действует как клетчатка. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Особенно богатыми источниками являются рис, фасоль и бобовые. Картофель тоже, если его правильно приготовить и остудить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, поскольку она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные типы витаминов, такие как витамины K и B. Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья.Он действует как служба сопровождения, пополняя наш пищеварительный тракт питательными веществами и выводя отходы наружу.

Большинство людей знакомо с его влиянием на дефекацию. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул более мягким, большим и более легким для прохождения. С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает объем, что способствует бесперебойной работе кишечника и предотвращает запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще глубже. Фактически, это один из самых больших вкладов в наше благополучие.Это:

  • Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
  • Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
  • Снижает массу тела . Клетчатка придает объем и дольше переваривается, благодаря чему вы чувствуете сытость и со временем съедаете меньше.Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют так называемый биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья. Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усердно работают, синтезируя глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и жирные кислоты с короткой цепью.Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим количеством микробиомов в кишечнике улучшается пищеварение, улучшается обмен веществ и уменьшается количество хронических заболеваний.

Здоровье клетчатки и кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома кишечника во многом зависят от диеты. Сильное ежедневное потребление клетчатки позволяет полезным бактериям хорошо питаться и процветать, чтобы они могли выполнять свои специализированные задачи. Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить долгосрочные заболевания, в том числе:

  • Воспалительное заболевание кишечника .Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от заражения. Он поддерживается бактериями, зависящими от клетчатки. Без него слизистый слой ухудшается, что делает вас уязвимым для инфекции и хронического воспаления кишечника.
  • Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
  • Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и накапливаем энергию — факт, подтвержденный исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике.Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
  • Диабет . Быстрое сокращение разнообразия кишечных бактерий связано с быстрым прогрессированием инсулинорезистентности.
  • Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и инсулинорезистентности. Однако пребиотики могут восстановить баланс кишечника, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
  • Жировая болезнь печени . Диеты с большим содержанием белка, жира и сахара ухудшают биом кишечника.Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Что наиболее важно, высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск рака толстой кишки. Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также имеют тенденцию жить дольше.

Сколько вам нужно клетчатки в день?

Институт медицины рекомендовал ежедневное потребление клетчатки женщинам — 28 граммов, а мужчинам — 35 граммов.Однако важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте это частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике. Поддерживайте разнообразную диету, ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и семена. Хорошее эмпирическое правило — увеличить насыщенность цветов, которые вы едите. Таким образом, даже если вы не знаете конкретный состав продуктов на тарелке, вы будете уверены, что получаете разнообразный ассортимент клетчатки с пищей.Однако не забывайте медленно увеличивать суточную дозу, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Добавки с клетчаткой — хорошая идея?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в волокнистой пище. Они также могут мешать всасыванию поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит.Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

тоже могут быть проблематичными. Многие из них наполнены дешевой клетчаткой, такой как корень цикория. Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит хорошо, если только это не растворимая клетчатка, которая в больших дозах может привести к проблемам с пищеварением.Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое потребление клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить суточное потребление клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому легко найти интересные способы включить ее в свой рацион. Вот некоторые из идей, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 40 минут

Салат
  • 1 пучок ребрышек ласинато кале удален.Рваные листья
  • 1/2 яблока Fuji, нарезанное кубиками или ломтиками
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками диаметром 1 дюйм
  • 1 столовая ложка. Очищенные семена конопли или пепитас
Заправка
  • 2 ст. Греческий йогурт
  • 1 ст. Дижонская горчица
  • 2 ст. Свежий лимонный сок
  • 1/4 чайной ложки. Перец черный молотый
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1 ст. Вустерширский соус
  • Взбейте в небольшой миске йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и Вустерширский соус.

  • Разорвите капусту и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.

  • Отложите заправку как минимум на 30 минут, чтобы листья капусты размягчились. Если оставить его на более длительный срок, они еще больше смягчатся. Некоторые предпочитают оставлять его на ночь.

  • После того, как капуста будет смягчена по своему вкусу. Добавьте яблоки и оставшуюся заправку и перемешайте.

  • Подавать с семенами авокадо и конопли или пепитасом.

Лагуна Бич Хумус

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 2 зубчика чеснока средний
  • 2-3 ст. Лимонный сок или один выжатый лимон
  • 1/3 стакана тахини
  • 3/4 чайной ложки. Морская соль
  • 2 ст. Оливковое масло Extra Virgin
  • 1/2 чайной ложки. Молотый тмин
  • 2 ст. Вода
  • Измельчите пюре из тахини, оливкового масла, тмина, соли, чеснока, лимонного сока и воды в блендере до получения однородной массы.

  • Добавьте нут и пюре еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузу, чтобы поскрести по бокам. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте еще воды, пока не получите нужную консистенцию.

  • Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. Д.)

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Кора темного шоколада

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 5 минут

Замораживание 30 минут

Общее время 40 минут

  • 1 пакет чипсов темного шоколада
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана фисташек
  • 2 ст.Кокосовая стружка несладкая
  • Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.

  • Выстелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужно около четверти дюйма толщиной.

  • Подождите 2–3 минуты, пока шоколад застынет.

  • Посыпать оставшейся начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и наклеить сковороду в морозилку на 30 минут.

  • Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.

  • Подождите 30 минут, прежде чем вынуть шоколад и разделить его на кусочки.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. В одном пакете содержится более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов. Не стесняйтесь заменять перечисленным выше топпингом свои любимые суперпродукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и клубнику.

Соте из яблок с корицей

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 20 минут

  • 3-4 яблока
  • 2 ст. Вода
  • 1 ст. Кокосовое масло топленое
  • 1/2 чайной ложки. Молотая корица
  • 1/4 чайной ложки. Мед
  • Нарежьте яблоки кубиками длиной около ½ — 1 дюйма, стараясь не снимать кожуру. Они содержат клетчатку и необходимые вам питательные вещества.

  • Положите яблоки в кастрюлю с крышкой с водой и варите пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.

  • Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

  • Добавьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не достигнут желаемой мягкости. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями. Существуют десятки сортов яблок, но Грэнни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный шпион и Фудзи — одни из самых полезных для здоровья. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортилья из кокосовой муки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 15 минут

  • Сковорода с антипригарным покрытием

  • Чаша для смешивания

  • Скалка

  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 2 ст.Целая шелуха подорожника
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. Оливковое масло
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы получилось тесто. Тщательно вымесить.

  • Добавьте соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.

  • Отложить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным.Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.

  • Выровняйте тесто. Если вы беспокоитесь, что он прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.

  • Нарежьте тесто кружочками примерно одинакового размера. В зависимости от размера лепешек вам, возможно, придется несколько раз перемешать и разровнять тесто.

  • Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжаривайте лепешки первой стороной 3-4 минуты. Затем перевернуть, а второй обжарить 1-2.

  • Подать немедленно или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем универсальная мука.

Салат Табуле

  • 2 пучка петрушки
  • 1/2 стакана пшеничного булгура Extra Fine
  • 1 стакан нарезанного кубиками помидора
  • 1 стакан нарезанного кубиками огурца
  • 2 зеленого лука
  • 1/4 стакана листьев мяты примерно 12-15 листьев
  • 3 ст.Лимонный сок
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и выдержите 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.

  • Вымойте и нарежьте овощи, при этом обязательно удаляя стебли петрушки.

  • Смешайте овощи с солью и перцем.

  • Вылейте булгур и заправку сверху и снова перемешайте.

Салат Табуле содержит более половины клетчатки, необходимой вам в день. Можно подавать при комнатной температуре, но вкус лучше, если его охлаждать в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 20 минут

  • 1 фунт шпината
  • 1 стакан клюквы
  • 3/4 стакана миндаля
  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 3 ст.Яблочный уксус
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 ст. Семена кунжута
  • 2 ст. Лук репчатый или лук-шалот
  • 1/4 чайной ложки. Паприка Дополнительно
  • Нарезать шпинат и выложить в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного вкуса попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)

  • Смешайте сахар и уксус, чтобы приготовить заправку.

  • Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и перец.Энергично взбейте.

  • Полить салат заправкой и подавать.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6 грамма. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный импульс вкуса и питания.

Snickerdoodles с миндальной мукой

  • Чаши для смешивания (3)

  • Противень

  • 1 1/4 стакана миндальной муки
  • 3 ст.Кокосовая мука
  • 1 ч. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 ч. Винный камень
  • 1/4 стакана растопленного кокосового масла
  • 1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка. Экстракт ванили
  • 2 ч. Кокосовый сахар
  • 1 ч. Корица
  • Нагрейте духовку до 350 ° и накройте противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.

  • Смешайте муку, разрыхлитель, соль и винный камень.

  • Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.

  • Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.

  • В третьей миске смешайте сахар и корицу.

  • Возьмите две столовые ложки теста и скатайте из них шар. Обвалять шарики в сахаре с корицей и ставить на противень.

  • Осторожно разровняйте каждый лист перед тем, как окончательно поместить лист в духовку.

  • Варить 10-12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете закончить их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они прослужат около недели. Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этому сникердудлю резко поднять уровень сахара в крови после того, как вы его съедите.

Брауни с шоколадной крошкой и шоколадной крошкой

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 25 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 1/2 стакана орехового масла
  • 1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
  • 1 чайная ложка. Кокосовое масло топленое
  • 1 ч. Экстракт ванили
  • 1/4 стакана миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Пищевая сода
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/2 стакана чипсов темного шоколада
  • Нагрейте духовку до 350 °.

  • Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.

  • Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Взбейте, соскребая со стенок емкости по мере необходимости.

  • Когда тесто станет сливочным, переложите его в миску и добавьте шоколадную стружку.

  • Смажьте маслом форму 8×8 и залейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Сокка нута

  • 1 стакан муки из нута
  • 1 стакан воды
  • 2 ст.Оливковое масло
  • 1 ч. Соль
  • 2 ч. Розмарин
  • Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.

  • Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют ее на срок до 12 часов.)

  • Нагрейте духовку до 450 ° и поместите внутрь железную сковороду. Когда вы добавляете тесто, вы хотите, чтобы оно было горячим.

  • Порубите розмарин и быстро обжарьте его в оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем смешать с тестом.

  • Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Влить тесто и выпекать в течение 10-15 минут.

  • Вы поймете, что это сделано, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Снимите и нарежьте клиньями. Если верх высох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — необычайно гибкое блюдо. Его можно разделить с сыром в качестве закуски или посыпать яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 35 минут

Общее время 40 минут

  • 1 головка цветной капусты
  • 2-3 ст.Масло авокадо
  • 2 ч. Молотый тмин
  • 2 ч. Молотая куркума
  • 1/2 — 1 чайная ложка. Черный перец
  • 1/2 чайной ложки. Хлопья красного перца для специй
  • Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята для украшения
  • Соль по вкусу
  • Нагрейте духовку до 400 ° F.

  • Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте до полного покрытия.

  • Положите цветную капусту на противень и запекайте 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и коричневой.

Это отличный перекус, который можно использовать для увеличения ежедневного потребления клетчатки. Одна головка цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту, калий и магний.

Песто из семян кинзы и конопли

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 2 стакана свежей кинзы
  • 1/3 стакана семян конопли
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка. Соль
  • 1/2 ч.Перец
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1/2 стакана сыра пармезан Дополнительно
  • Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.

  • Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. По ходу соскребайте стенки контейнера.

  • Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет однородной. Подавать или хранить на потом.

Прекрасно сочетается с пастой, курицей или рыбой.Его можно хранить в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Брюссельская капуста с лаймом и чили

  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 чайная ложка. Оливковое масло
  • 1 ч. Порошок чили
  • 1/2 чайной ложки. Цедра лайма
  • Соль и перец по вкусу
  • Нагрейте духовку до 450 °

  • Нарежьте и разрежьте брюссельскую капусту пополам.

  • Поместите их в миску и перемешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем до полного покрытия.

  • Положите их на противень с бортиком и готовьте 10-20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Время приготовления 20 минут

Общее время 20 минут

Салат
  • 3 чашки салата
  • 1/2 стакана грецких орехов Дополнительно
Заправка
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1 1/2 стакана малины
  • 2 ч.Дижонская горчица
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 1 зеленый лук
  • Нарежьте груши и нарежьте салат. Поместите их в миску и отложите.

  • Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 20-30 секунд.

  • Полить салат.

  • Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

  • 2 яйца очень большого размера
  • 1/2 стакана яичных белков
  • 1/2 нарезанного красного лука
  • 1 стакан желтого кабачка, нарезанного кубиками
  • 4 мини-сладких перца
  • 2 стакана нарезанного лачинто кале
  • 1/2 стакана сладкого картофеля Нарезанный кубиками
  • 1/2 среднего нарезанного авокадо
  • 2 ст. Оливковое масло
  • Соль и перец по вкусу
  • Промойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, чтобы они быстро приготовились.

  • Положите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.

  • Слейте воду из картофеля.

  • Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте сковороду на среднем огне.

  • Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

  • Перемешайте яйца и яичные белки.Готовьте, пока они не станут твердыми по своему вкусу.

  • Подавать яйца с нарезанным авокадо на стороне.

Резюме

Мы всегда должны искать новые вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая злаками, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Правильный выбор клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от еды, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценной диеты через Parentis Health & Wellness.

Jasmine El Nabli MS RDN — дипломированный диетолог , который дает людям возможности и обучает людей благодаря своему научному, целостному подходу к здоровью и счастью. Обладая правильными инструментами, навыками и знаниями, она показывает людям, как сформировать здоровые и устойчивые привычки питания путем небольших изменений в повседневной жизни.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна так важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека.Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

  • Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
  • Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения.Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, каменной кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон среди взрослого населения США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и крупы

  • Как правило, включайте как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи.
  • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
  • По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
  • Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
  • Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
  • Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

  • Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты.Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
  • Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
  • Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

  • Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.
  • Ешьте свежие фрукты на десерт.
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
  • Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм. Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
  • Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
  • Натереть морковь на салаты.

Добавки клетчатки

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

  • Яблоко
  • Оранжевый
  • Мандарин
  • Груша
  • 1 стакан черники
  • 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

  • 1/2 стакана гороха
  • 1/2 стакана цветной капусты
  • 1 стакан моркови
  • 1 средний сладкий картофель
  • 1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
  • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
  • ½ среднего авокадо (5 граммов)
  • 1 унция миндаля (3.5 грамм)
  • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
  • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *