В чем есть крахмал в каких продуктах: О крахмале в составе продуктов

Содержание

19 продуктов с высоким содержанием крахмала

2 yıl önce 0 Yorumlar

Facebook Twitter Whatsapp

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмал — это наиболее часто потребляемый вид углеводов и важный источник энергии для многих людей. Обычными источниками являются злаки и корнеплоды.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества соединенных вместе молекул сахара.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья вариантами. Цельнопищевые крахмалы постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови (1).

Скачки сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать у вас усталость, голод и тягу к более углеводной пище (2, 3).

Однако многие крахмалы, которые люди едят сегодня, очень рафинированы.

Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что высокоочищенный крахмал лишен почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало полезны для питания.

Многие исследования также показали, что употребление диеты, богатой рафинированным крахмалом, связано с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука — это мука грубого помола, полученная путем измельчения сушеных кукурузных зерен. Он естественно не содержит глютена, а это означает, что его можно есть при глютеновой болезни.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, в ней очень много углеводов и крахмала. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) составляют крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, выбирайте цельнозерновые, а не обезжиренные сорта. Когда кукурузная мука очищается от зародышей, она теряет клетчатку и питательные вещества.

Итог
Кукурузная мука — это безглютеновая мука из сушеной кукурузы. Одна чашка (159 грамм) содержит 117 грамм крахмала или 74% по весу.

2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)

Рисовые криспи — это популярные хлопья из рассыпчатого риса. Это просто комбинация воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые формы.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети вашей дневной потребности в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала или 72,1% по весу (9).

Если рисовые криспи являются основным продуктом в вашем доме, подумайте о выборе более здоровой альтернативы завтраку. Вы можете найти несколько здоровых злаков здесь.

Итог
Рисовые криспи — это популярные хлопья, приготовленные из риса и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма крахмала на унцию или 72,1% по весу.

3. Крендели (71,3%)

Крендели — популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 кренделей (60 грамм) содержит 42,8 грамма крахмала или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из очищенной пшеничной муки. Этот тип муки может вызывать скачки сахара в крови и вызывать чувство усталости и голода (11).

Что еще более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Итог
Крендели часто готовят из очищенной пшеницы, что может привести к резкому скачку сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей содержит 42,8 грамма крахмала или 71,4% по весу.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — это универсальный ингредиент для выпечки и главный продукт кладовой.

Они бывают разных сортов, таких как сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также обычно содержат много крахмала.

4. Пшенная мука (70%)

Пшенная мука производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен.

Одна чашка (119 граммов) проса содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо жемчужное — это самый распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может влиять на функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это древнее питательное зерно, которое измельчают для получения сорго муки.

Одна чашка (121 грамм) сорго муки содержит 82 грамма крахмала или 68% по весу. Несмотря на то, что в ней много крахмала, сорго — гораздо лучший выбор, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго — отличный источник антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить инсулинорезистентность, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21 год, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его источник питания.

Белую муку получают путем очистки цельной пшеницы от отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества и клетчатку (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Обычно в нем мало питательных веществ и в основном содержатся пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм дает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 граммов) белой муки содержит 81,6 грамма крахмала, или 68% по весу (25).

Итог
Просо, сорго и белая мука — популярные виды муки с таким же содержанием крахмала. Сорго является самым полезным для здоровья, а белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Солевые крекеры (67,8%)

şСолевые или содовые крекеры — это тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры низкокалорийны, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, в них очень много крахмала.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые на 100% сделаны из цельного зерна и семян.

Итог
Хотя соленые крекеры являются популярной закуской, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу.

8. Овес (57,9%)

Овес — одно из самых полезных зерен, которые можно есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также большое количество витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Более того, исследования показали, что овес помогает сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Тем не менее, хотя это один из самых здоровых продуктов и отличное дополнение к вашему рациону, они также содержат много крахмала. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу (30).

Итог
Овес — отличный выбор для завтрака, он содержит большое количество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу.

9. Цельнозерновая мука (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой, цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом по сравнению.

Например, 1 стакан (120 грамм) цельнозерновой муки содержит 69 грамм крахмала или 57,8% по весу (31 год).

Хотя оба типа муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более полезным для здоровья по вашим рецептам.

Итог
Цельнозерновая мука — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала или 57,8% по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления — популярный полуфабрикат, потому что она дешевая и простая в приготовлении.

Однако они подвергаются высокой переработке и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно богаты жирами и углеводами.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления получают из крахмала. Пакет содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Итог
Лапша быстрого приготовления сильно переработана и содержит много крахмала. Один пакетик содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебные изделия являются основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов сделаны из очищенной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро поднять уровень сахара в крови (11).

11. Английские маффины (44,4%)

Английские кексы — это плоский круглый хлеб, который обычно жарят и подают с маслом.

Английский маффин обычного размера содержит 23,1 грамма крахмала или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики — это распространенный хлебный продукт, который возник в Польше.

Они также содержат много крахмала, обеспечивая 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб изготавливается почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала или 40,8% по весу (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, выберите вместо него цельнозерновой.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи — это тонкий плоский хлеб, приготовленный из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 граммов) содержит 19,7 грамма крахмала или 40,2% по весу (38).

Итог
Хлеб бывает разных видов, но, как правило, с высоким содержанием крахмала, и его следует ограничивать в своем рационе. Хлебные изделия, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45% крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье — классическое шотландское угощение. Их традиционно готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

В них также очень много крахмала: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 грамма крахмала или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41 год).

Итог
Песочное печенье с высоким содержанием крахмала, содержит 4,8 грамма крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вам следует ограничить их в своем рационе, потому что они высококалорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис — наиболее часто употребляемый продукт питания в мире (42).

В нем также много крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% составляет крахмал (43).

Однако, когда рис готовится, содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрывает связи между молекулами крахмала в результате процесса, называемого желатинизацией (44).

Следовательно, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (45).

Итог
Рис — самый популярный продукт питания в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Паста — это разновидность лапши, которую обычно готовят из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и в рисе, макароны содержат меньше крахмала при приготовлении, потому что они желатинизируются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, тогда как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Итог
Паста бывает разных форм. Он содержит 62,5% крахмала в сухой форме и 26% крахмала в вареной форме.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых злаков. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 стакан (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Итог
Хотя кукуруза богата крахмалом, она от природы богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания многих домашних хозяйств. Они часто оказываются в числе первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит такого количества крахмала, как мука, выпечка или крупы, но он действительно содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Итог
Хотя картофель содержит много крахмала по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот почему картофель по-прежнему остается отличной частью сбалансированного питания.

Короче Говоря

Крахмал — это главный углевод в рационе и основная часть многих основных продуктов питания.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, сильно рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают очищенную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.

Чтобы поддерживать здоровую диету, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов.

Диеты с высоким содержанием рафинированного крахмала связаны с более высоким риском диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение.

Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, поскольку их организм не может эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорго, овес, картофель и другие перечисленные выше. Они являются прекрасным источником клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

Часто задаваемые вопросы:

Из чего сделан пищевой крахмал?

Как правило, модифицированный пищевой крахмал производится из кукурузы, восковой кукурузы и картофеля, что означает, что эти типы не содержат глютен. Модифицированный пищевой крахмал может содержать пшеницу.

Для чего используется пищевой крахмал?

Модифицированный пищевой крахмал обычно содержится в пищевых продуктах, где он используется в качестве стабилизатора текстуры; загуститель; или агент, предотвращающий слеживание.

Бананы крахмалистые?

Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержатся в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах. Углеводный состав бананов резко меняется во время созревания. Основной компонент незрелых бананов — крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.

Есть ли в сладком картофеле крахмал?

Как и белый картофель, сладкий картофель содержит большое количество крахмала — углевода, который содержится во всех видах растений, — по сравнению с другими овощами, а это означает, что порция сладкого картофеля содержит примерно в три раза больше калорий, чем такой же объем моркови или других овощей.

Натуральный ли модифицированный пищевой крахмал?

Модифицированные крахмалы — это ингредиенты / добавки на растительной основе, используемые в пищевых продуктах, полученные из злаков (кукуруза и пшеница) и клубней (картофель). Они принадлежат к семейству углеводов. Они используются из-за своих функциональных свойств и являются очень второстепенным компонентом рецепта еды.

Продукты богатые крахмалом

Продукты богатые крахмалом — отсортированный список

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно

сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное

увеличение потребления крахмалистых углеводов.

Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день .

Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита.

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла.

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует.

Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют. Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта

диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться.

При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала

может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

Овсяная мука

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Овсяная мука — основной продукт размола овса. В 100г продукта содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Овсяная мука содержит растворимые и нерастворимые волокна. Нерастворимые пищевые волокна восстанавливают работу кишечной микрофлоры, выводя из организма шлаки и токсины. Растворимые пищевые волокна снижают уровень сахара в крови. Овсяная мука содержит антиоксиданты, которые повышают сопротивляемость организма человека к различным инфекциям. В составе овсяной муки входят магний и метионин, которые влияют на нервную систему (антидепрессантное свойство). Кроме того, она богата фосфором и кальцием (необходимы для роста и укрепления костей), железом (повышает уровень гемоглобина), витаминами В1, В2, В6, В9, Е, PP и биотином (полезен для кожи, улучшает состояние волос и ногтей).

При употреблении изделий из овсяной муки в крови вырабатывается гормон радости — серотонин. Мука прочих видов (кукурузная, гречневая, ячменная, гороховая…) также богата крахмалом и используется преимущественно для детского и диетического питания.

богаче чем13%продуктовВ ста граммах30%дневной дозы

Продукт Овсяная мука также бoгат веществами , Углеводы и Железо

95%
Углеводы
88%
Железо
2
Брецель
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Крендель — печенье с высоким содержанием рафинированного крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Крендели обычно готовят из очищенной пшеничной муки, что приводит к скачкообразным изменениям уровня глюкозы в крови и тем самым вызывает усталость, провоцирует чувство голода. Что еще более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность организма эффективно снижать уровень сахара в крови, а это может привести к развитию сахарного диабета 2 типа.
богаче чем13%продуктовВ ста граммах30%дневной дозы
Продукт Брецель также бoгат веществами , Натрий и Углеводы
96%
Натрий
96%
Углеводы
3
Пшеничная мука
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Пшеничная мука — это мука, полученная в результате помола пшеницы. Сорта пшеницы называются «мягкими» если содержание глютена низкое и «твердыми» если они имеют высокое содержание глютена (это нужно учитывать больным с целиакией). В 100 грамме продукта в среднем содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Кроме того она богата различными витаминами и микронутриентами.
богаче чем13%продуктовВ ста граммах29%дневной дозы
Продукт Пшеничная мука также бoгат веществами , Углеводы и Магний
93%
Углеводы
87%
Магний
4
Спельта
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Спельта богата белками, углеводами, витаминами группы B, пищевыми волокнами, микронутриентами. Самое высокое содержание из питательных веществ имеет марганец, фосфор и ниацин. В 100 грамме в среднем содержится 22% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Содержит глютен.
богаче чем12%продуктовВ ста граммах22%дневной дозы
Продукт Спельта также бoгат веществами , Углеводы и Фосфор
89%
Углеводы
89%
Фосфор
5
Хорасан пшеницы
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Является богатым источником важных питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, витамины группы B и минералы , особенно марганец. Пшеница хорасан состоит на 11% из воды, 70% углеводов (в 100 грамме продукта в среднем содержится 22% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения) , 2% жира и 15% белка. Содержит глютен. Пшеница хорасан используется так же, как современная пшеница.
богаче чем12%продуктовВ ста граммах22%дневной дозы
Продукт Хорасан пшеницы также бoгат веществами , Углеводы и Магний
90%
Углеводы
87%
Магний
6
Белый Хлеб
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Хлеб является хорошим источником углеводов и питательных веществ, таких как магний, железо, селен, витамины группы B и пищевые волокна. Но следует отметить, что белый хлеб отличается от цельнозернового по составу и качеству. Калорийность у них одинаковая, а вот по гликемическому индексу они сильно отличаются. Белый хлеб имеет высокое содержание крахмала. Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала. То есть гликемический индекс белого хлеба намного выше, что повышает уровень глюкозы в крови. Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов.
богаче чем11%продуктовВ ста граммах15%дневной дозы
Продукт Белый Хлеб также бoгат веществами , Кальций и Витамин B1
85%
Кальций
84%
Витамин B1
7
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Теф — это универсальная культура с высоким содержанием белка. Кроме белка в его состав входят витамины, P, Fe, Mg, Zn, пищевые волокна, жиры и углеводы (в 100 грамме продукта в среднем содержится 15% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения). Не содержит глютен, который является причиной развития глютеновой энтеропатии у людей с генетической предрасположенностью.
богаче чем11%продуктовВ ста граммах15%дневной дозы
Продукт Теф также бoгат веществами , Углеводы и
91%
Углеводы
8
Фасоль пинто
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Бобы являются пищей, богатой питательными веществами. Они содержат множество витаминов, минералов, обеспечивая при этом умеренное количество калорий. Бобы содержат белки, клетчатку, углеводы (в 100 грамме продукта в среднем содержится 11% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения), фолиевую кислоту, железо, калий и магний, при этом они содержат мало или совсем не содержат жиров, трансжиров, натрия и холестерина. Из-за высокой концентрации питательных веществ, способствующих укреплению здоровья, употребление большего количества бобов может улучшить общее состояние здоровья, а также снизить риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа и многие виды рака.
богаче чем11%продуктовВ ста граммах14%дневной дозы
Продукт Фасоль пинто также бoгат веществами , Клетчатка и Железо
92%
Клетчатка
90%
Железо
9
Спагетти
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Спагетти и другие макаронные изделия обычно производятся из твердых сортов пшеницы. При приготовлении количество крахмала в макаронных изделиях уменьшается, так сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, тогда как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 11% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Количество микронутриентов в макаронных изделиях невелика, в основном содержит Mn, Se.
богаче чем10%продуктовВ ста граммах11%дневной дозы
Продукт Спагетти также бoгат веществами , Углеводы и Селен
74%
Углеводы
63%
Селен
10
Коричневый рис
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество калорий и углеводов (в том числе и крахмала, особенно в сыром виде). Во время готовки содержание крахмала резко падает. В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. Следовательно, 100 г вареного риса содержит только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды, а в 100 г сырого риса содержится 63,6% крахмала.
богаче чем10%продуктовВ ста граммах10%дневной дозы
Продукт Коричневый рис также бoгат веществами , и Углеводы
71%
Углеводы
11
Сравнить Продукты богатые крахмалом
В 100 граммах сырых кешью содержится 553 калорий, 67% дневной нормы (DV) по общему количеству жиров, 36% DV белка, 13% DV пищевых волокон и 11% DV углеводов. В 100 грамме продукта в среднем содержится 10% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Богат различными витаминами и микроэлементами. Примерно у 6% людей кешью вызывает аллергические реакции, которые могут быть опасными для жизни. Эти реакции вызываются белками, содержащимися в орехах особенно у людей европейского происхождения.
богаче чем10%продуктовВ ста граммах10%дневной дозы
Продукт Кешью также бoгат веществами , Жиры и Железо
96%
Жиры
92%
Железо
12
Амарант зерна
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Сырое зерно амаранта на 12% состоит из воды, 65% углеводов (в том числе и крахмала), 14% белка и 6-9% жира. В 100 грамме продукта в среднем содержится 7% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витаминов, Ca, K, Mn,Fe, Mg, фолиевой кислоты. Амарант не содержит глютен .
богаче чем8%продуктовВ ста граммах7%дневной дозы
Продукт Амарант зерна также бoгат веществами , Вода и Марганец
71%
Вода
67%
Марганец
13
Картошка
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Картофель не содержит такого количества крахмала, как мука, различные зерна, но он действительно содержит больше крахмала, чем другие овощи. Следует отметить, что различные сорта картофеля содержат разное количество крахмала, а это учитывается при производстве картофельного крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 6% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина C, B6, фолиевой кислоты, калия и марганца. Кроме того картофель имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие овощи, но он также является отличным источником калия, который важен для поддержания здорового кровяного давления, а кожица печеного картофеля очень полезна (источник клетчатки).
богаче чем7%продуктовВ ста граммах6%дневной дозы
Продукт Картошка также бoгат веществами , Витамин C и Вода
81%
Витамин C
77%
Вода
14
Овсяная каша
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Овсяная каша на воде содержит глютен, различные необходимые микронутриенты (Ca, K, Zn, Fe, Na, Mg, P), витамины (B, E, PP), углеводы. В 100 грамме продукта в среднем содержится 4% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Содержит пищевые волокна, способствующие к улучшению работы ЖКТ, поэтому она полезна при воспалительных патологиях (гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки). Способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, тем самым снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.
богаче чем7%продуктовВ ста граммах4%дневной дозы
Продукт Овсяная каша также бoгат веществами , Вода и Витамин A
82%
Вода
75%
Витамин A
15
Кукуруза сахарная сырая
Сравнить Продукты богатые крахмалом
Ядра сырых желтых сладких кукурузных зерен состоят из 76% воды, 19% углеводов (в 100 грамме продукта содержится 2% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения), 3% белка и 1% жира. В 100 граммовой порции зерна кукурузы содержат 86 ккал и являются хорошим источником витаминов группы B, тиамина , ниацина (в результате щелочной обработки развивается пеллагра из-за дефицита данного витамина), пантотеновой кислоты (B5) и фолиевой кислоты. В умеренных количествах они также содержат пищевые волокна, микронутриенты. Кукуруза имеет недостаточное количество незаменимых аминокислот, что объясняет ее более низкий статус как источника белка. Однако белки фасоли и бобовых растений дополняют данный дефицит.
богаче чем5%продуктовВ ста граммах2%дневной дозы
Продукт Кукуруза сахарная сырая также бoгат веществами , Вода и Витамин C
73%
Вода
73%
Витамин C
16
Сравнить Продукты богатые крахмалом
В 100 грамме продукта содержится 2% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Диабетикам рекомендуется использовать не очень спелые бананы, так как они содержат 80-90% крахмала. Крахмал со временем превращается в свободные сахара, то есть спелые бананы способствуют повышению уровня сахара в крови. У незрелых бананов высока и антиоксидантная активность. Бананы также богаты A, B, C, E, PP витаминами.
богаче чем5%продуктовВ ста граммах2%дневной дозы
Продукт Банан также бoгат веществами , Витамин C и Вода
75%
Витамин C
71%
Вода
Источники
Источником всех значений (за исключением основной статьи источники которой представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретные ссылки для продуктов представленных на этой странице приведены ниже
Овсяная мука — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168867/nutrients
Брецель — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167555/nutrients
Пшеничная мука — https://fdc. nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172023/nutrients
Спельта — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169745/nutrients
Хорасан пшеницы — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169743/nutrients
Белый Хлеб — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174924/nutrients
Теф — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169747/nutrients
Фасоль пинто — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175199/nutrients
Спагетти — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168928/nutrients
Коричневый рис — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients
Кешью — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
Амарант зерна — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
Картошка — https://fdc. nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
Овсяная каша — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171662/nutrients
Кукуруза сахарная сырая — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients
Банан — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
Крахмалистые продукты и углеводы — NHS
Кредит:
OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.
Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.
Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано в Eatwell Guide.
По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.
Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Зачем нужны крахмалистые продукты?
Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.
Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.
Обратите внимание на добавленные жиры, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, так как это увеличивает калорийность блюд.
Крахмалистые продукты и клетчатка
Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.
Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.
Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.
Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.
Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.
Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.
Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов
Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.
Завтрак
Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.
Обед и ужин
Попробуйте запеченный картофель на обед — съешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.
Крахмалистые продукты
Картофель
Картофель — отличный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.
В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.
Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.
Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.
Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.
Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.
При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.
Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.
По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.
При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.
Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.
Хлеб
Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.
Цельнозерновой, непросеянный и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.
Некоторые люди избегают хлеба, потому что они обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.
Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.
Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.
Зерновые продукты
Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.
Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.
Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.
Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.
Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.
Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.
Рис и злаки
Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.
Существует множество видов риса на выбор, в том числе:
все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
кускус
пшеница булгур
As а также углеводы, рис и зерновые (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:
клетчатка, которая помогает организму избавиться от отходов жизнедеятельности
Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу нормально работать
Рис и злаки, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.
При хранении и разогреве вареного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых насекомых, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.
Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.
Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в каком-либо рецепте, например, в салате.
Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.
Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.
Рис необходимо тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.
Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.
Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.
Макаронные изделия в вашем рационе
Макаронные изделия — это еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.
Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.
Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.
Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.
Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах
Акриламид – это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.
Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.
Агентство по пищевым стандартам предлагает следующие советы по снижению риска акриламида в домашних условиях:
Выбирайте золото: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпекании, поджаривании, обжаривании или жарении крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды. и хлеб.
Проверьте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению пищи при жарке или разогреве в духовке упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах .
Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты: хотя мы не можем полностью избежать таких рисков, как содержание акриламида в пище, это поможет снизить риск развития рака. Это включает в себя питание на основе крахмалистых углеводов и получение 5 раз в день. Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите их или готовьте на пару, так как это снизит риск образования акриламида и сократит количество жира.
Дополнительную информацию об акриламиде можно найти на веб-сайте Агентства по пищевым стандартам.
5 продуктов с высоким содержанием крахмала, которых следует избегать
Автор: редакционные участники WebMD
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 14 ноября 2022 г.
В этой статье
Альтернативы с низким содержанием крахмала
Крахмал — это углевод, обычно встречающийся в природе, и один из основных источников пищевой энергии для человека. Его регулярно едят в виде пшеницы, риса, картофеля и других основных продуктов, выращиваемых во всем мире.
Наряду с клетчаткой и сахаром крахмал является одной из трех основных категорий углеводов. Крахмал является важной частью диеты и имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, это может нанести вред здоровью, если употреблять его в слишком больших количествах. Исследование 2019 года показало, что низкокачественные крахмалистые продукты составляют до 42% рациона среднего американца.
Почему вам следует избегать крахмала
Крахмалы представляют собой сложные углеводы, то есть они соединяют вместе различные молекулы сахара. Хотя сложные углеводы считаются более здоровым вариантом, чем простые углеводы, такие как сироп или мед, существует множество причин, по которым вам может потребоваться снизить общее потребление крахмала. К ним относятся:
Уменьшение стресса
Продукты с высоким содержанием крахмала имеют тенденцию быть объемными и могут вызвать у вас чувство сытости или вялость. Одно исследование показало, что у участников, которые ели меньше крахмалистых углеводов, наблюдалось заметное улучшение показателей усталости, эмоционального благополучия и тяги к еде.
Контроль диабета
Поскольку крахмал является сложным углеводом, считается, что его меньшее потребление помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В одном исследовании из 28 участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты, 17 смогли сократить прием препаратов для повышения уровня сахара в крови, а некоторые даже полностью прекратили их прием.
Повышение артериального давления
Ограничение потребления крахмала и углеводов в целом также способствует улучшению артериального давления. Участники исследования соблюдали низкоуглеводную диету в течение двух лет и в результате продемонстрировали значительное снижение гипертонии.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Вам следует избегать следующих продуктов из-за высокого содержания в них крахмала:
Макаронные изделия
Чашка сваренных спагетти содержит 46,7 г углеводов, 9.3 из которых происходят из крахмала. Макароны — это простые углеводы, что означает, что ваше тело быстро расщепляет их на глюкозу (энергию), что вызывает всплеск сахара в крови. К сожалению, простые углеводы не дают чувства сытости надолго, поэтому вы, скорее всего, съедите больше и наберете лишний вес.
Картофель
В одной картофелине среднего размера содержится около 31 г крахмала. Это также простые углеводы, поэтому они не оставят вас надолго сытым. Картофель часто употребляют с вредными для здоровья добавками, такими как масло, сметана, соль и кусочки бекона. Популярные блюда из картофеля могут содержать много углеводов и жиров, что приводит к увеличению веса.
Белый хлеб
Белый хлеб таких брендов, как Wonderbread, является культовым символом хлеба для сэндвичей в Америке. Однако многие американцы перешли на более здоровые альтернативы из-за высокого содержания крахмала и низкого уровня питательных веществ в белом хлебе. В двух ломтиках белого хлеба содержится 20,4 г крахмала.
Белый рис
Чашка белого риса, содержащая 44 г крахмала. В процессе обработки белого риса удаляются отруби и зародыши, которые содержат большую часть питательных веществ. Однако рис в Соединенных Штатах часто обогащают некоторыми питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
Кукуруза
Кукуруза — один из самых крахмалистых основных продуктов питания. Одна чашка желтой кукурузы содержит 10,7 г крахмала, что может показаться много. Тем не менее, кукуруза является хорошим источником клетчатки и необходимых витаминов группы В, что делает ее полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.
Альтернативы с низким содержанием крахмала
В целом рекомендуется по возможности заменять цельнозерновые аналоги белым или рафинированным крахмалом. Цельнозерновые углеводы выделяют сахар в кровь медленнее, чем рафинированные углеводы, что связывает их с лучшими результатами для здоровья. Эти 5 продуктов содержат большое количество крахмала:
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновые макаронные изделия имеют более высокое соотношение клетчатки и крахмала, чем рафинированные макаронные изделия, что делает их лучшим выбором, если вы хотите есть меньше крахмала.