Утренний комплекс упражнений: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Упражнения для утренней зарядки

Главная
Фитнес-гид
Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29.01.2019 38401 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

Разминка (дыхательные и простые упражнения).

Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

Наклоны головы, вращения шеей.
Вращение плеч, предплечий и рук.
Наклоны туловища.
Вращения тазом.
Махи ногами.
Упражнения на растяжку.
Бег на месте.
Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

1.

Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

10-минутная рутина утренней тренировки

10-минутная утренняя тренировка

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плозное склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Диабет 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008
  - 9008 9008 9008 9008
  - .
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергия
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Crohn’s Disease
    - Chronic Pain
    - Cold & Flu
    - COPD
    - Depression
    - Fibromyalgia
    - Heart Disease
    - High Cholesterol
    - HIV
    - Hypertension
    - IPF
    - Osteoarthritis
    - Psoriasis
    - Skin Disorders and Уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Sleep
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - At-Holeting
    - .
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Video Series
    - Молодежь в фокусе
    - Здоровый урожай
    - No More Silence
    - Future of Health
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - сознательное питание
    - Sugar Savvy
    - Move
      - Move Hod
        Move Hod.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Подключение
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плесолевой склероз
        PSORIASOS
      220 Medicals. D, CISSN, питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.
      Тренировки не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.
      Кроме того, подготовка к фитнесу перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволяет вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого важного времени для себя. .
      Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.
      Начните с разминки в течение 2 минут. Выполняйте 90 секунд простых кардиоупражнений, например:
      - бег на месте
      - высокие колени
      - прыжки со скакалкой
      - прыжки со скакалкой (без скакалки)
      После этого выполните 30-секундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и махи бедрами.
      Как выполнять тренировку:
      - Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
      - Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
      - Завершить два раунда.
      Было ли это полезно?
      Поделиться на Pinterest
      1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
      2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
      3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
      4. Прыгать вперед и назад в течение 40 секунд.
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните с положения стоя.
      2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
      3. Сделайте 3 отжимания.
      4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
      5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
      6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
      Поделиться на Pinterest
      1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
      2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
      3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
      4. Опуститесь в исходное положение и повторите.
      Поделиться на Pinterest
      1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
      2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
      3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
      4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая корпус в напряжении.
      После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.
      Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.
      Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.
      Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.
      Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.
      Последнее медицинское рассмотрение 13 ноября 2020 г.
      Как мы рассмотрели эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
        10.1371/journal.pone.0154075
      - Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
        DOI:
        10.1249/MSS.0b013e31825cade5
      - Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
        eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
      - Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
        bjsm.bmj.com/content/54/13/776
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Текущая версия
      13 ноября 2020 г.
      Написано
      Сара Линдберг
      Под редакцией
      Кристен Гарафано
      Медицинский Под редакцией
      Стасси Майер — CE
      Поделиться этой статьей
      Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.
      Читать дальше , и 60-минутные тренировки AMRAP
      Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT
      
      В тренировках AMRAP используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование в качестве сопротивления. Вот что делает этот тип конструкции таким привлекательным —…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Лучшая программа тренировок перед сном
      Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
      Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги, которые составляют лучшую программу тренировок перед сном.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых
      Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
      
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
      Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
      Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
      Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что нужно знать о VO₂ Max
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения.
      
      каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
      Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
      ПОДРОБНЕЕ
    6 лучших упражнений, которые нужно делать утром в первую очередь / Фитнес
    Эндрю Пелокин
    Фитнес
    Хотите отлично себя чувствовать весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо в постели, и вы будете полны энергии, мотивированы и готовы ко всему.
    Вам не обязательно проводить полную тренировку — достаточно всего 5–10 минут. Вот лучшие упражнения, которые можно делать с утра:
    Ходьба/бег
    Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ начать день стильно. Упражнение повысит ваш метаболизм и будет способствовать лучшему сжиганию жира. Если вы будете бегать или ходить, прежде чем что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира первым делом с утра.
    Планка
    Ничто так не помогает нарастить основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая планка. Планка — это упражнение со статическим сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без какого-либо движения. Нет риска травмы или напряжения; все, что происходит, это то, что вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд. Это одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.
    
    Jumping Jacks
    Хотите, чтобы кровь прилила к вашим мышцам и органам? Сделайте сет из 30-50 прыжков! Джампинг-джек — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.
    Приседания
    Никогда не пропускайте день ног! А еще лучше, делайте день ног каждый день, выполняя пару подходов приседаний первым делом с утра. Тот факт, что ваши ноги являются вашей самой большой мышечной группой, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорите свой метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.
    
    Отжимания
    Чтобы укрепить верхнюю часть тела, не экономьте на отжиманиях. Отжимания прекрасно развивают «толкающие» мышцы: грудь, плечи, трицепсы и предплечья. Это также упражнение, которое демонстрирует вашу физическую форму. Вы хотите работать до подходов от 30 до 50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.
    Последовательность йоги
    Включите эту последовательность йоги в свою утреннюю тренировку: начните с ног, подняв руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Перейдите в позу собаки, обращенной вниз, а затем в позу кобры. Войдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. Закончите, войдя в «Собаку вниз» и поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд. Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от любых болей после ночного отдыха.
    
    Эти упражнения помогут вам правильно начать день. Они не только улучшат приток крови к вашим мышцам, но и расслабят ваши суставы и улучшат вашу подвижность. Вот что я называю отличным способом встать с постели!
    _{[Изображение взято с Shutterstock]}