Упражнения при беременности для груди: Гимнастика для груди во время беременности и периода кормления

Содержание

Поддержание формы груди в беременность: 4 простых упражнения — Parents.ru

Беременность

Фото: fizkes/Getty Images/iStockphoto

Закономерные изменения, происходящие с фигурой за 9 месяцев ожидания, сказываются и на женской груди. Во время беременности бюст увеличивается, отчего на коже появляются растяжки. После родов и на размер, и на форму влияет уже лактация. Но если сохранять тонус большой и малой грудных мышц, которые служат опорой для молочной железы, нежелательные последствия можно свести к минимуму. Тренировки также положительно скажутся на лактации. Когда кровообращение улучшится, железы смогут получать полный объем питательных веществ, необходимых для образования молока. Для занятий понадобится детский резиновый мяч диаметром 20−22 см и литровая бутылка, наполненная водой. Упражнения можно выполнять во II−III триместрах, а также через 3 недели после родов.

Выигрышная подача

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз — перпендикулярно полу, левая рука на поясе. В правую возьмите бутылку и опустите ее вниз. На выдохе поднимите «нагруженную» руку вправо по диагонали, до уровня, параллельного полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не сутулиться. Выполните не менее 15 махов, отдохните 30 секунд, поменяйте руки. Повторите весь комплекс еще раз.

Поворотный момент

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз — перпендикулярно полу. Зажмите мяч между ладонями на уровне груди. Предплечья держите параллельно полу. Сделайте вдох. На выдохе переместите мяч вправо, отводя правый локоть назад так, чтобы левая рука оказалась напротив груди. Старайтесь не поворачивать корпус и не менять положение ног. Вернитесь в исходную позицию. В каждую сторону сделайте по 15 поворотов. Отдохните 30 секунд и выполните весь комплекс снова.

Фото: Н.Кундухова» data-v-586212d6=»»>рис. Н.Кундухова

Фото: рис. Н.Кундухова

Сильный напор

Встаньте к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги на ширине плеч, ладони упираются в стену. Начинайте отжиматься, отрывая пятки от пола и почти касаясь стены головой. Следите, чтобы угол согнутого локтя составлял 90°, а спина была прямой. Сделайте 15−20 повторов, отдохните 30 секунд, выполните упражнение еще 10−15 раз. Чтобы расслабить задействованные мышцы, потянитесь, заведя руки за спину и сомкнув пальцы в замок.

Высокое напряжение

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, таз — перпендикулярно полу. Зажмите мяч между ладонями на уровне груди. Предплечья держите параллельно полу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе сильно сожмите мяч и замрите в такой напряженной позе на 3−4 секунды. Расслабьтесь на полминуты. Выполните упражнение 20 раз. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Потянитесь, заведя руки за спину и сомкнув пальцы в замок.

Больше полезных материалов для мам об уходе за собой — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Леля Савосина

Сегодня читают

Тест-оптическая иллюзия: уверены ли вы в себе?

Сколько слов должен говорить малыш в один, два и три года: памятка для родителей

Тест в 1 клик, чтобы проверить ваш IQ: только 1% людей может пройти его!

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Логопед назвала 5 причин, почему ребенок не говорит после 2 лет

12 упражнений для беременных, которые рекомендуют врачи

21 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Даже если вы никогда не занимались фитнесом, сейчас самое время начать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем выполнять упражнения для беременных

Учёные и врачи сходятся во мнении, что беременность не повод прекращать тренировки. Стоит продолжать заниматься привычной физической активностью, пока вам комфортно это делать.

Более того, неактивным до беременности женщинам рекомендуют добавить больше движения, поскольку упражнения обеспечивают сразу несколько преимуществ:

укрепляют мышцы, что помогает лучше справляться с дополнительным весом, который вы будете набирать в процессе беременности;
улучшают циркуляцию крови;
укрепляют суставы;
помогают справиться с болью в спине, которая может проявиться по мере увеличения живота;
положительно влияют на длительность родов и их исход;
снижают риск осложнений на поздних сроках беременности и в родах.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует беременным заниматься минимум по 30 минут в день большую часть недели. Но это касается здоровых женщин без противопоказаний к занятиям.

Как узнать, можно ли вам делать упражнения для беременных

В то время как здоровые женщины практически не имеют противопоказаний к занятиям, есть несколько состояний, при которых физическая активность может навредить.

Тренировки во время беременности противопоказаны при:

гестационной гипертензии;
преэклампсии;
разрыве плодных оболочек;
несостоятельности шейки матки;
кровотечений во втором или третьем триместре;
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
предлежании плаценты;
угрозе преждевременных родов.

Также с осторожностью стоит подходить к упражнениям при ограничении внутриутробного развития, экстремальном весе и плохо контролируемых сопутствующих заболеваниях, таких как сахарный диабет первого типа, артериальная гипертензия, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы.

Даже если вы чувствуете себя прекрасно и не имеете заболеваний, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Он оценит риски и уровень вашей активности до беременности и даст рекомендации по видам, интенсивности и длительности занятий.

Что стоит учесть, выполняя упражнения для беременных

В первую очередь стоит снизить интенсивность до комфортного уровня. Придерживайтесь правила разговора: если вы можете вести диалог в процессе тренировки и при этом не задыхаться, интенсивность выбрана верно.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, начните с 15 минут упражнений в день. Постепенно доведите это время до 30 минут, но не быстро — ориентируйтесь на ощущения своего тела и не перегружайтесь.

Также соблюдайте несколько правил:

всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте заминку после занятий;
избегайте тяжёлых упражнений в жарких условиях;
пейте достаточно воды;
если вы собираетесь заниматься с тренером, убедитесь, что он имеет специальное образование, и сообщите ему о беременности.

Каких упражнений стоит избегать при беременности

Есть несколько видов упражнений, которые могут привести к нежелательным последствиям или доставить вам дискомфорт:

Движения, в которых вы долгое время лежите на спине (после 16 недели беременности). Поскольку вес живота пережимает главные кровеносные сосуды, приносящие кровь к сердцу, положение лёжа на спине может вызвать слабость.
Активность, при которой вам приходится долгое время проводить в положении стоя.
Контактные виды спорта, в которых увеличивается риск получить удар.
Упражнения и активность, которая может привести к падению. Если чувствуете себя неуверенно, просите родных подстраховать.

Какие упражнения для беременных выполнять

Ниже мы приведём несколько безопасных упражнений для беременных, которые вы можете выполнять при отсутствии противопоказаний.

1. Отжимания от стены

Упражнение укрепит мышцы груди и заднюю сторону плеч.

Встаньте в шаге от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Прижмите ладони к стене на уровне плеч, согните локти и выполните отжимание. Держите спину прямой, не расставляйте локти по сторонам, расположите плечи под углом 45° от тела. Постепенно доведите количество повторений до 15.

2. Приседания с фитнес‑мячом

Упражнение укрепляет бёдра и спину, улучшает вашу способность без проблем опускаться на стул и подниматься с него с новым весом и смещённым центром тяжести.

Встаньте прямо, зажав фитнес‑мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз до прямого угла в коленях. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Если вам сложно приседать до прямого угла в коленях, делайте упражнение настолько низко, насколько сможете. Затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение.

Если вы чувствуете себя неуверенно, попросите кого‑нибудь постоять рядом с вами, чтобы помочь в случае потери равновесия. Выполните 10–12 раз.

3. Подъёмы ног на четвереньках

Упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, выпрямите руки. Поднимите правое колено и выпрямите ногу назад параллельно полу. Верните её на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой ноги.

4. Зашагивания

Функциональное движение, которое поможет вам укрепить ноги и ягодицы, прокачать чувство равновесия. Можете зашагивать на подставку‑степ или ступеньку лестницы. Убедитесь, что выбранная опора устойчивая.

Шагните на возвышение, затем спуститесь обратно и повторите с другой ноги. Во время упражнения держите спину прямо и полностью прижимайте стопу к поверхности возвышения.

Выполните столько повторений, сколько сможете, в зависимости от уровня физической подготовки. Остановитесь, когда устанете или форма упражнения начнёт страдать.

5. Боковая планка на локте

Упражнение укрепляет мышцы корпуса, помогает увеличить стабильность и чувство равновесия.

Лягте на левый бок, согните колени так, чтобы бёдра находились на одной линии с телом. Затем оторвите тело от пола, опираясь на колени и левое предплечье. Правую руку положите на правый бок. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол и повторите. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

6. Вытягивание ног с поддержкой поясницы

Это движение поможет укрепить мышцы живота.

Лягте на коврик, подложите под поясницу свёрнутое одеяло, поставьте руки на предплечья. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на коврик. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги.

7. Удержание V‑положения на Bosu

Вы можете выполнять удержание корпуса на пресс, сидя на нестабильной платформе.

Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно.

Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.

Если вам легко выполнять V‑складку на двух ногах, попробуйте сделать её на одной. Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу.

Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги.

8. Тяга эспандера к животу сидя

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной.

Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите. Сделайте 15 раз.

Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе. Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия.

9. Становая тяга с эспандером сидя

Упражнение укрепит мышцы‑разгибатели спины.

Сядьте на фитнес‑мяч или стул, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите стопы к полу. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений.

Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины.

10. Прогиб спины на четвереньках

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд. Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой. Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне.

Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины.

11. Наклон таза

Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

12. Упражнения для тазового дна

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон.

Для начала сделайте эти упражнения быстро, сокращая и расслабляя мышцы. Затем переходите к медленным движениям, удерживая сокращения так долго, как сможете. Попробуйте продержаться 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по восемь сжатий каждый день.

Когда стоит прекратить упражнения

Внимательно следите за своими ощущениями. Остановите занятия при возникновении признаков преждевременных родов, а также следующих симптомов:

вагинальное кровотечение;
головокружение;
боль или отёк голеней;
боль в груди;
снижение активности плода;
подтекание амниотической жидкости;
одышка до начала физических упражнений.

После прекращения тренировки незамедлительно обратитесь к врачу.

Как справиться с изменениями груди на ранних сроках беременности

Наряду с чувством усталости и тошноты дискомфорт в груди является одним из первых признаков беременности. Еще до того, как вы получите положительный тест на беременность, вы можете заметить, что ваша грудь становится все более воспаленной, опухшей или чувствительной. Эти изменения могут казаться увеличенной версией того, как выглядит ваша грудь непосредственно перед менструацией, в том числе:

Набухание
Болезненность
Ощущение нежности на ощупь
Более заметные вены

Это не просто ткань молочной железы. Вы также заметите изменения сосков и ареол:

Болезненность сосков
Более крупные и выступающие соски
Более крупные и темные ареолы

Бугристые ареолы — они могут выглядеть как маленькие мурашки, но их называют бугорками Монтгомери. Эти железы выделяют масло для защиты от бактерий, что особенно важно во время грудного вскармливания.

Болезненность и болезненность молочных желез вызваны притоком гормонов, сопровождающим беременность. Когда вы беременны, ваше тело начинает быстро вырабатывать эстроген и прогестерон, что влияет как на размер вашей груди, так и на ее чувствительность. Ваше тело также начнет накапливать жир в груди и вокруг нее, чтобы подготовить тело к грудному вскармливанию после рождения вашего драгоценного ребенка.

Хотя это чувство дискомфорта обычно проходит после первого триместра, когда ваше тело привыкает к изменяющимся уровням гормонов, существует ряд способов облегчить боль и болезненность до тех пор, пока они не исчезнут естественным образом. Вот чего ожидать от вашего изменяющегося бюста и как справиться с этим в течение следующих девяти месяцев.

1. Найдите удобный бюстгальтер

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы заметите, что ваши обычные бюстгальтеры не обеспечивают покрытие и поддержку, к которым они привыкли. Сейчас самое время найти удобный, но поддерживающий бюстгальтер, который подойдет для вашей растущей груди. Большинство женщин увеличивают размер чашки примерно на два размера за девять месяцев беременности, поэтому будьте готовы пройти через несколько примерок и купить бюстгальтер разных размеров. Чтобы найти правильно поддерживающий бюстгальтер, снимите мерки с торговым представителем бюстгальтеров, который имеет опыт помощи покупателям в поиске идеальной посадки. Еще лучше, если у них есть опыт работы с будущими мамами. Многим, которые вскоре станут мамами, необходимо измерять размер груди каждый триместр, так как их грудь увеличивается в размерах.

При поиске новых бюстгальтеров избегайте неудобных косточек. Бюстгальтер с более широкими бретельками, более глубокими чашечками и большим охватом будет более удобным. Перед покупкой нового бюстгальтера рекомендуется его примерить. Мы рекомендуем делать покупки в магазине, а не в Интернете, так как это позволит вам примерить несколько различных вариантов, а также протестировать ткань, чтобы убедиться, что она удобна для вашей чувствительной кожи.

2. Используйте успокаивающий укрепляющий лосьон

Ваша грудь состоит из жира и ткани, а это означает, что ее упругость зависит исключительно от упругости вашей кожи. Однако, поскольку ваша грудь будет быстро расти во время беременности, ваша кожа растянется и потеряет эластичность. Снижение эластичности кожи может привести к появлению растяжек, если за ней заранее не ухаживать должным образом. Чтобы защитить грудь от появления растяжек, начните добавлять в свой ежедневный уход за кожей продукты, которые помогут вашей груди сохранить свою эластичность в ближайшие месяцы.

Попробуйте укрепляющую сыворотку для груди Mustela. Он гипоаллергенен, безопасен для грудного вскармливания и не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов А и S, кофеина и алкоголя. Он содержит комбинацию центеллы азиатской и Elastoregulator®, которые помогают укрепить и подтянуть кожу вокруг груди. Он также содержит пептиды авокадо, которые помогают уменьшить болезненность и чувство стянутости. При нанесении сыворотки Mustela Bust Firming Serum легкими массирующими движениями нанесите ее на грудь изнутри наружу и двигайтесь вверх к шее. Большинство мам наносят сыворотку два раза в день во время беременности и после беременности.

Мы также рекомендуем крем от растяжек Mustela. В его состав входит галактоарабинан, запатентованный ингредиент для ухода за растяжками, который помогает коже противостоять растяжению. Он также содержит пчелиный воск и масло ши, чтобы ваша кожа была мягкой и питательной.

Совет эксперта: После рождения ребенка и начала грудного вскармливания ухаживайте за сосками, чтобы избежать их растрескивания и болезненности. Бальзам Mustela Nursing Comfort Balm облегчит дискомфорт и увлажнит чувствительные соски. Кроме того, он экологически чистый, на 100 % состоит из натуральных ингредиентов и безопасен как для вас, так и для вашего ребенка во время дородовой и послеродовой беременности.

3. Упражнения для мышц спины и груди

Упражнения являются важной частью поддержания здоровья, и если начать их рано, они также могут помочь предотвратить дискомфорт в груди. Прежде чем приступить к регулярному плану тренировок, получите разрешение от своего врача.

Основная часть вашей предродовой тренировки должна быть сосредоточена на выравнивании спины и грудных мышцах. Чтобы предотвратить обвисание груди и уменьшить боли в спине, следите за тем, чтобы во время тренировок вы сохраняли правильную осанку: удлиняйте макушку головы и шею, отводите плечи назад и выпячивайте грудную клетку.

Чтобы укрепить мышцы груди, выполняйте упражнения на грудные мышцы до двух раз в неделю. На ранних сроках беременности (до того, как живот начнет мешать!), попробуйте отжиматься. Даже если вы не можете сделать полное отжимание, сделайте модифицированную версию, поставив колени на пол. Вариант с меньшим воздействием — сложить руки вместе, локти на уровне плеч, прижать ладони друг к другу и вдохнуть. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем расслабьтесь и выдохните. Повторяйте это упражнение до пятнадцати раз в день.

25-минутная предродовая тренировка груди, плеч и трицепсов

Тренировки для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 марта 2022 г.

Укрепите мышцы верхней части тела с помощью этой предродовой тренировки рук, в которой особое внимание уделяется толкательным мышцам верхней части тела: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ. Безопасен для всех триместров беременности.

Перейти к предродовой тренировке рук: грудь, плечи + трицепс

Эта тренировка разработана совместно с lululemon.

Если вы пробовали одну из моих тренировок для беременных, вы знаете, что это сложные, продвинутые предродовые тренировки.

Эта предродовая программа упражнений модифицирует традиционную тренировку «День толчка» (грудь, плечи и трицепс), чтобы сделать ее безопасной для беременных и при этом нарастить мышцы верхней части тела.

Эта предродовая тренировка рук безопасна для первого, второго и третьего триместров триместра.

Ищете другие программы тренировок для беременных? Ознакомьтесь с нашим популярным 30-дневным планом тренировок для беременных!

Ношение: lululemon Align Leggings, Ebb to Street Tank и Wunder Train Longline Bra

Часто задаваемые вопросы о пренатальной тренировке рук

Можно ли отжиматься во время беременности?

ДА. Отжимания делают большую работу по укреплению груди, плеч, трицепсов, спины и кора — и их легко модифицировать, чтобы приспособиться к растущим животикам (Mayo Clinic). Добавление наклона к отжиманиям — отличный способ продолжать выполнять отжимания с полной амплитудой движений, снижая при этом внутрибрюшное давление во время беременности.

Можно ли лежать на спине во время тренировок для беременных?

Как правило, короткая продолжительность лежания на спине (например, во время интервальной тренировки) допустима. Если вы хотите быть особенно осторожным, вы можете избегать упражнений лежа на спине после первого триместра и модифицировать упражнения, которые традиционно выполняются лежа на спине, используя наклонную скамью или кушетку.

Могу ли я выполнять эту тренировку без ящика для упражнений или скамьи?

Да. Если у вас есть свободный диван, это прекрасно работает. Вы также можете использовать две нижние ступеньки лестницы. Или вы можете выполнять эти упражнения с земли, лежа на небольшой стопке подушек.

25-минутная предродовая тренировка плеч, груди и трицепсов дома

Оставайтесь сильными на протяжении всей беременности с помощью этой безопасной и эффективной пренатальной тренировки рук PUSH DAY, нацеленной на грудь, плечи и трицепсы!

Эта силовая тренировка задействует все мышцы верхней части тела, которые работают в «толкающих» движениях. А также несколько дополнительных безопасных для беременных упражнений для мышц кора, которые помогут активировать мышцы кора и тазового дна во время каждого силового упражнения.

Это круговая силовая тренировка, выполняемая через определенные промежутки времени. Это означает, что вы работаете в своем темпе — сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, в течение 40 секунд рабочего времени.

Добавьте эту предродовую тренировку рук в свою программу тренировок для беременных 1–2 раза в неделю, чтобы накачать мышцы рук.

Тренировочное оборудование:

Одна гантель среднего и тяжелого веса и дополнительная скамья.

Я использую гантели по 10, 15 и 20 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Следите за пренатальной тренировкой рук на YouTube (тренировка плеч, груди и трицепсов дома), под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я предоставлю подсказки, модификации и мотивацию по пути.

Ваша тренировка выглядит так:

4 круга (каждый круг нацелен на группу мышц верхней части тела — грудь, плечи, трицепс)
Интервалы по времени (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
Повторение каждого цикла по 2 подхода (при необходимости чередование правой и левой руки)
КОНТУР ПЕРВЫЙ: Грудь
1. Тяга бедрами + жим гантелей от груди
2. Жим от груди одной рукой, правая/левая
ЦЕПЬ ВТОРАЯ: Кардио + ядро 
1. Отжимания на наклонной скамье + привод коленей, правый/левый Слева
2. Планка на наклонной скамье с отведением плеч
ТРЕТИЙ КОНТУР: Плечи
1. Подъем гантелей вперед + жим над головой
2. Жим Арнольда одной рукой, вправо/влево
3. Марш с гантелями над головой, вправо/влево
: Трицепс
1. Разгибания на трицепс над головой сидя
2. Отжимания на трицепс на коленях
8 Упражнения на плечи, трицепс и грудь для беременных
Тяга бедра + жим гантелей от груди
0067 Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, грудь (грудные), плечи, трицепсы и кор.
Как делать тягу бедрами и жим гантелей от груди
Сядьте перед ящиком или скамьей, поставьте ноги на пол перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите одну тяжелую гантель горизонтально между руками на уровне груди.
Расположите верхнюю часть тела так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи.
Выдохните, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно выжимая гантель прямо над головой.
На мгновение задержитесь в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль.
Жим гантелей от груди одной рукой
Цели: Грудь (большая грудная мышца), плечи (передние и боковые дельтовидные мышцы), трицепсы, пресс, кор и ягодицы.
Как делать жим гантелей одной рукой от груди
Начните лежа на наклонной скамье или с упором плеч и шеи на скамью или кушетку. Колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
Держите одну гантель в левой руке прямо над левым плечом. Правую руку также можно вытянуть над головой для равновесия.
С контролем согните левую руку, чтобы опустить гантель к груди.
Выдохните, напрягая мышцы груди, чтобы поднять гантель над головой.
Наклон
Отжимания и привод колен
Цели: Руки, в первую очередь грудь и плечи, но также работают пресс, кор, бедра, ягодицы и сгибатели бедра.
Как делать наклон Отжимания и привод колен
Встаньте перед скамьей. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься.
Упритесь руками в скамью и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Плечи расположены над запястьями, позвоночник нейтральный.
Задержитесь в этой наклонной планке, сохраняя прямую линию тела, пока медленно опускаете грудь к скамье. Ведите грудью, локти находятся примерно в 6 дюймах от тела (не в стороны).
Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
Затем шагните правой ногой к ящику, перенося вес на правую ногу и поднимая левое колено на одной линии с левым бедром.
Шаг назад в наклонную планку.
Выполните еще одно отжимание и повторите шаг внутрь и толчок коленом на противоположной ноге. Шагните левой ногой к ящику, перенося вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено на одной линии с правым бедром.
Планка на наклонной скамье
Отжимания от плеч
Цели: Плечи и руки, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора), косые мышцы (боковой пресс) и спина.
Похлопывания по плечу — одно из основных упражнений для укрепления мышц кора; добавление наклона снижает внутрибрюшное давление, которое может вызвать диастаз прямых мышц живота во время беременности.
Как делать планку на наклонной скамье Похлопывания плечами
Встаньте перед скамьей. Чем выше поверхность, тем легче будет наклонная планка.
Упритесь руками в скамью и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Плечи расположены над запястьями, позвоночник нейтральный.
Задержитесь в этой наклонной планке, сохраняя прямую линию с телом, выполняя чередующиеся постукивания плечами.
Сначала коснитесь правой рукой левого плеча, затем коснитесь левой рукой правого плеча.
Продолжайте это чередующееся движение «похлопывания по плечу», убирая одну руку со скамьи за раз.
Подъем гантелей вперед и над головой Жим
Цели: Плечи (дельтовидные), грудь, трицепсы, трапециевидные (верхняя часть спины), пресс и основные мышцы.
Как выполнять Подъем гантелей вперед и над головой Жим
Начните в положении стоя, ноги под бедрами, мышцы кора задействованы. Держите гантель горизонтально между руками, гантель у бедер.
Напрягите корпус и держите руки прямыми, когда выполняете подъем гантели вперед, поднимая гантель до уровня плеч.
Согните руки в локтях, чтобы согнуть гантель к лицу, затем выжмите гантель прямо над головой.
С контролем опустите гантель обратно к груди и выполните обратное движение. Выпрямите локти, чтобы отвести гантель от тела, и опустите гантель обратно в исходное положение.
Жим Арнольда одной рукой
Цели: Все три головки дельтовидных мышц плеча — задняя, боковая и передняя дельтовидные.
Жим Арнольда считается одним из лучших упражнений для мышц плеч.
Как делать Жим Арнольда одной рукой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните с гантели в правой руке, прямо перед лицом на уровне глаз (хват над головой, ладонь обращена к лицу).
Слегка согните колени, задействуйте корпус и сожмите ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «забиваете» руку, поворачивая ладонь так, чтобы она была обращена от лица.
Затем выдохните, выполняя жим над головой, поднимая вес прямо над головой и блокируя локти (бицепс за ухом).
Медленно опустите вес обратно в исходное положение, повернув ладони к лицу, и повторите.
Гантели над головой Марш или Перенос гантелей над головой
Цели: Плечи (стабилизаторы лопаток) спина, нижняя часть пресса, косые и основные мышцы.
Как выполнять Гантель над головой March
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, прямо над правым плечом.
Напрягите мышцы кора, затем поднимите правое колено на одной линии с правым бедром; колено согнуто под углом 90 градусов.
Приземлитесь на опорную ногу, чтобы сохранить устойчивость, затем верните правую ногу на землю.
Затем поменяйте сторону, поднимая левое колено на одной линии с левым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Разгибания на трицепс над головой сидя
Цели: Длинная головка трицепса (тыльная сторона рук), пресс и основные мышцы.
Как выполнять разгибания на трицепс сидя над головой
Сядьте на скамью или стул, расставив ноги на ширине плеч и прочно поставив их на пол. Подумайте о том, чтобы укрепить корпус, чтобы тело оставалось стабильным.
Держите одну гантель вертикально между руками прямо над головой.
Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову.
Затем выдохните, выжимая гантель над головой. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало.
Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте им расходиться).
Плио трицепс на коленях
Targets: Трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Как выполнять трицепсовые отжимания стоя на коленях
Встаньте на колени перед скамьей. Чем выше поверхность, тем легче будет отжимание на трицепс.
Поставьте руки на скамью, сложив плечи над запястьями; удержание положения планки на наклонной скамье.
Согните руки, чтобы опуститься в отжимание. Ведите грудью, когда ваши локти опускаются к телу; шея остается на одной линии с позвоночником.
Достигнув нижней точки отжимания, выдохните и резко оттолкнитесь назад до верхней точки отжимания. Вариант отжимания с такой силой, что ваши руки на короткое время отрываются от скамьи.
Сброс и и вернуться в исходное положение, чтобы повторить это движение.
Купить эту публикацию: lululemon Избранное
Мне нравится не только удобство и посадка одежды для тренировок lululemon, но и качество этой одежды, которое росло со мной на протяжении всей моей беременности.
Некоторые из этих тренировочных костюмов уже много лет лежат у меня в шкафу. прочный меня через многократные беременности, послеродовой период и материнство.
lululemon Размеры и посадка Примечания:
lululemon Леггинсы Align. Размер 6 для беременных (я обычно ношу размер 4 в леггинсах Align). Леггинсы Align — мои самые любимые леггинсы для повседневной носки, когда я не беременна, но во время беременности они становятся моими любимыми леггинсами для тренировок. Эластичный пояс можно носить выше или ниже животика.
lululemon Ebb to Street Tank . Ношу размер 8 для беременных (обычно я ношу размер 6 в рубашках и майках lululemon). Это был мой любимый танк для беременных — в нем есть встроенный бюстгальтер-полка, который идеально подходит для повседневного ношения. Но я сочетаю его со спортивным бюстгальтером для тренировок.
lululemon Бюстгальтер Wunder Train Longline. Размер 8 (мой типичный размер бюстгальтера Lululemon). Мне нравится высокая поддержка шеи, которую предлагает этот бюстгальтер, учитывая мой растущий размер груди во время беременности; он сохраняет все в безопасности во время силовых тренировок.
Узнайте больше о моих любимых леггинсах, топах и спортивных бюстгальтерах для тренировок в этом посте: Лучшая одежда для тренировок lululemon для беременных.
Линдси одета:
Леггинсы для выравнивания
Купить сейчас →
Удлиненный бюстгальтер Wunder Train
Купить сейчас →
Отлив к улице Танк
Купить сейчас →
Больше наших самых популярных тренировок для беременных:
- Минутная продвинутая тренировка для беременных (силовая тренировка всего тела)
Прикрепите эту предродовую тренировку рук: Тренировка для плеч, трицепсов и груди для беременных
Этот пост содержит партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас.