Упражнения при артрозе тазобедренного сустава по бубновскому: Артроз тазобедренного сустава (коксартроз)

Содержание

Артроз тазобедренного сустава (коксартроз) — Центр доктора Бубновского

Артрит

Артроз

Коксартроз – это артроз тазобедренного сустава. На 1 и 2 стадиях он может протекать незаметно, безболезненно и проявляться только хрустом в суставах. На 3 и 4 стадии появляется выраженная боль, скованность, ограничение амплитуды движений, даже деформация поражённого сустава, нарушение походки.

Коксартроз обычно встречается у пациентов старшей возрастной группы, после 70 лет. Это хроническое прогрессивное заболевание, связанное с дистрофическими процессами в суставе. Чем старше мы становимся, тем меньше в нашей жизни физической активности. А если мышцы не работают, ухудшается кровоснабжение тканей и лимфоток, в результате страдает хрящевая ткань головки бедра.

Часто артроз развивается после перенесенных травм или острых воспалительных процессов. Например, артрита тазобедренного сустава, если не проводилось правильное лечение артрита и реабилитация после него.

Диагностируется коксартроз на рентгене или МРТ-исследовании, которые показывают изменения суставной поверхности, а также при мануальном осмотре.

Артроз лечат обезболивающими препаратами, местными мазями, блокадами и внутримышечными инъекциями, физиотерапией. Увы, все эти средства лишь маскируют симптомы заболевания, пока оно продолжает прогрессировать. Когда артроз (коксартроз) доходит до 3-4 степени, единственным эффективным методом становится эндопротезирование — замена сустава.

При коксартрозе процесс не обратим, в большинстве случаев идет его прогрессирование, в крайней степени это может привести к замене сустава. Но есть способы существенно замедлить процесс. В Центре доктора Бубновского применяется эффективная методика профилактики и лечения болезни на ранних стадиях.

Все начинается с визита к врачу-кинезитерапевту, На первичном приеме доктор проводит миофасциальное обследование, несложные двигательные тесты, анализирует рентгеновские и МРТ-снимки, оценивает характер и степень поражения.

После этого составляется индивидуальная программа упражнений, которая зависит от состояния сустава и целей лечения.

При 1-2 степени цель — остановить прогрессирование, пока изменения суставной поверхности выражены умеренно. На 3-4 стадии центры занимаются подготовкой пациента к предстоящему эндопротезированию, если нет противопоказаний, связанных с возрастом или сопутствующей патологией.

После операции составляется новая программа для реабилитации пациента. Заниматься после операции можно буквально через месяц, если нет осложнений и операция прошла в штатном режиме.

В гимнастических залах Центра установлены специальные многофункциональные тренажёры Бубновского. Они позволяют дозировать нагрузку на сустав и избегать излишнего сжатия и боли. В процессе занятий укрепляются связки и мышцы, но самое главное — создаются условия для адекватной микроциркуляции, обеспечивается питание сустава и синовиальной оболочки.

Дополнительно, по состоянию пациента, назначается суставная партерная гимнастика — комплекс динамических упражнений без применения тренажеров, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение эластичности мышц и связок.

Методика доктора Бубновского отлично себя зарекомендовала как простой и безопасный способ профилактики коксартроза, а также курса подготовки к операции по протезированию и последующей реабилитации.

Занятия в нашем центре помогают вновь испытать радость и свободу движения!

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава Бубновский

Упражнения Бубновского для тазобедренного сустава на сегодняшний день очень распространены в медицинской практике. Лечение коксартроза по Бубновскому — это революционная методика борьбы с патологией тазобедренных суставов, в основе которой лежит принцип активации резервов организма для устранения заболевания. Эффект достигается с помощью движений, направленных на укрепление связок и повышение силы мышц.

Особенности патологии коксартроз

Коксартроз тазобедренного сустава представляет собой распространенную болезнь опорно — двигательной системы человека. Это связано с тем, что основная нагрузка ложится именно на этот сустав, поэтому патология часто диагностируется у людей от 40 лет, а также у спортсменов. Для нее характерно истончение хрящевой ткани между костями, что со временем провоцирует нарушение функции сустава и его деформацию.

Человек может испытывать сильные боли в зоне тазового сочленения, его движения резко ограничиваются в объеме. Главной целью лечения коксартроза тазобедренного сустава выступает восстановление его нормального функционирования.

Важно! Ограниченность движений, выраженный болевой синдром при отсутствии терапии могут привести к тяжелым последствиям, включая инвалидность. В связи с этим рекомендуется обращаться к специалисту сразу после появления первых признаков недуга.

Суть метода Бубновского

Упражнения для тазобедренного сустава, разработанные Бубновским, считаются основой его восстановления при коксартрозе и аналогичных патологиях. Особенно они эффективны на ранних этапах заболевания, когда можно обойтись консервативными методами терапии.

Доктор Бубновский разработал собственную методику лечения, основой которой выступают движения. Она основывается на новейших достижениях неврологии и травматологии и базируется на проведении определенных упражнений, которые воздействуют на конкретные скелетные участки.

Использование метода Бубновского при коксартрозе дает возможность значительно увеличить амплитуду движения суставов и укрепить мышцы.

Общие рекомендации

Гимнастика Бубновского не требует особой подготовки или специальных навыков. Однако сам доктор рекомендует в первое время проводить упражнения под руководством врача, после чего перейти на самостоятельное выполнение гимнастики в домашних условиях.

Кроме того, терапия коксартроза по Бубновскому должна проводиться с учетом следующих важных рекомендаций:

Обращать внимание на дыхание при упражнениях.

Правильные дыхательные движения насыщают кровь кислородом.
Увеличивать нагрузки поэтапно. На первых стадиях нельзя долго и активно заниматься упражнениями по методу Бубновского.
Проводить занятия каждый день, иначе терапия не имеет смысла. Следует набраться терпения, поскольку результат будет заметен спустя какое — то время. Возможно для достижения эффекта потребуется несколько месяцев.
Обращать внимание на реакцию организма. Если гимнастика при коксартрозе вызывает неприятные ощущения, необходимо прекратить занятия.
Не прекращать упражнения, если после занятий возникают судороги. Это нормальное явление, устранить которое можно с помощью массажных процедур.
Упражнения Бубновского должны воздействовать не только на тазобедренный сустав. Со временем следует подключать к занятиям также суставы колена, голени.

Для усиления эффекта такого лечения рекомендуется проводить следующие процедуры:

Перед началом упражнений Бубновского следует размять и разогреть поврежденную зону при помощи массажа. Сделать это можно и самостоятельно.
Перед занятием желательно принять теплую ванну. Это способствует снятию спазмов и улучшает кровоток.
Хороший эффект дает сочетание упражнений для тазобедренных суставов с пешими прогулками.
Чтобы привести в действие все группы мышц рекомендуется плавание.

Сам доктор Бубновский отмечает, что лечить патологию подобным способом следует с удовольствием, а не через силу. В противном случае занятия не будут иметь желаемого эффекта.

Важно! Темп упражнений должен быть медленным. Методика исключает резкие движения. Простые упражнения должны чередоваться с более сложными.

Противопоказания

Перед началом лечебной гимнастики по Бубновскому следует убедиться, что она не навредит пациенту. Имеют место следующие противопоказания к проведению упражнений:

выраженные обострения патологии;
болезни с интоксикацией;
инфаркт или инсульт;
менструация.

В подобных случаях специалист сделает заключение о невозможности проведения лечебной физкультуры до улучшения состояния пациента и момента, когда можно исключить возможные риски.

Гимнастика для адаптации

Большинству пациентов сложно с самого начала выполнять необходимые упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава. Поэтому доктор предлагает начинать их с так называемой адаптивной гимнастики. Она включает следующие упражнения:

Лечь на спину и дотягиваться руками до поднятых вверх ног: сначала нужно поднимать правую, затем левую ногу. При этом ноги нельзя сгибать.
Лечь на бок, поднять согнутую в колене ногу, затем проделать то же самое в прямом положении конечности.
Поднимать вверх ноги, не сгибая их, в положении лежа на животе.
Встать на колени, руками опереться о пол, прогнуться, выполняя покачивания тазовой областью.
Сесть на корточки с выгнутой назад спиной. Необходимо расслабить мышцы.
Делать приседания. После них в положении стоя выполнять вращательные движения руками.

Подобная зарядка не требует сильного напряжения мышц и представляет подготовку к основным занятиям методики.

Основные упражнения

ЛФК по Бубновскому включает разнообразные упражнений со следующими положениями тела:
лежа на животе;

лежа на боку;

лежа на спине;

стоя на коленях;

со спинкой стула.

Можно выделить наиболее эффективные упражнения из каждой категории.
Важно! Каждое упражнение следует проводить как минимум десять раз. Также для лучшего эффекта рекомендуется делать пару подходов.
В данном положении следует поднимать ноги прямо и удерживать их в воздухе. Взмахивать руками, поднимая при этом плечи и голову вверх.
В таком положении нужно поднимать конечность в прямом состоянии и удерживать ее. Затем необходимо махать конечностью попеременно в разные стороны, отводить бедро назад, насколько это возможно, а потом — вперед, со сгибом колена. Далее следует дотягиваться коленом до плечевого пояса.
При положении стоп на полу согнуть ноги в коленях. Поднимать выпрямленные ноги и удерживать их в таком состоянии. Бедра следует вращать вовнутрь. Затем разводить прямые ноги в стороны. Завершающим этапом является имитация езды на велосипеде.

На коленях
Следует взмахивать ногами в согнутом состоянии, затем поднимать вверх ногу сзади и держать ее в воздухе. После поднять колено к плечу и отвести ногу в сторону.
Упражнения Бубновского с опорой о стул проводятся стоя. В таком положении следует взмахивать конечностью вперед и назад. Бедро нужно вращать в разные стороны. Затем выполняются полуприседания и приподнимание на носках. Посмотреть, как проводятся упражнения, можно в следующем видеоуроке.
Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях
Упражнения для тазобедренного сустава по бубновскому видео
Течение и симптомы коксартроза
Принято классифицировать коксартроз на первичную и вторичную степень. Чаще всего коксартроз начинает развиваться медленно и почти незаметно для человека. Бывают моменты, когда пациент чувствует неприятные боли в районе паха или непосредственно возле сустава, но не обращает на это внимание.

Через определенное время появляются болевые ощущения при движении и стихают лишь в состоянии покоя. Наличие этих признаков уже говорит о развитии заболевания. На первичном этапе боль в состоянии покое утихает. Клинические симптомы о себе заявляют после 45 лет.
Причинами появления вторичной степени коксартроза могут быть врожденная деформация тазобедренного сустава, признаки этой формы развития могут проявляться еще в очень раннем возрасте, от 18 до 25 лет.
Общими признаками развития этого недуга являются боль, которая чувствуется не только во время движений, но и во время покоя, заметное укорачивание пораженной ноги, прихрамывание, появление в движениях определенной скованности.
В процессе прогрессирования коксартроза чувства боли появляются часто сами по себе и даже во время сна, когда человек находится в полном покое, использование обезболивающих препаратов будет все меньше и меньше помогать.
При наиболее запущенной степени заболевания пациенту могут понадобиться даже костыли.
Этапы артроза тазобедренного сустава
На первом этапе коксартроза наблюдаются болевые ощущения после физических нагрузок (спортивная ходьба, прыжки, бег). На рентгеновском снимке этого пациента заметны начинающиеся небольшие наросты на костях, которые еще не задевают бедренную кость.
На втором этапе боли становятся сильнее, переходят в область паха, во время продолжительной ходьбы вероятно проявление хромоты. На рентгеновском снимке можно наблюдать утолщение шейки кости бедра и сильную деформацию тазобедренного сустава.
На третьем этапе болевые ощущения имеют постоянный характер, часто пациентам нужно прибегать к передвижениям с помощью костылей. На рентгеновском снимке можно увидеть значительное расширение шейки кости бедра и обширные костные разрастания.
Коксартроз на третьем этапе лечится лишь хирургическим способом с частичной или полной заменой сустава.
Лечение артроза тазобедренного сустава
Подходить к лечению артроза тазобедренного сустава необходимо очень ответственно, в первую очередь, непосредственно больному. Есть много способов лечения, как физиотерапевтических, так и медикаментозных.
Отдельное место отводится йоге. Упражнения при заболевании тазобедренного сустава обязаны назначаться лишь врачом.
С учетом степени заболевания врач пропишет необходимый комплекс упражнений. Для больного нужно несколько занятий выполнить с врачом, чтобы не сделать ошибок, которые в последующем смогут спровоцировать обострение заболевания.

ЛФК при лечении артроза тазобедренного сустава
ЛФК при артрозе тазобедренного сустава является наиболее распространенной и эффективной терапией, которая в себя включает упражнения, специально разработанные для улучшения состояния пациента, который жалуется даже на очень острые боли.
Особое предпочтение нужно отдавать упражнениям, выполняющимися из стоячего положения, а также лежа на животе.
Лечебная профилактическая йога занимает отдельное место в ряду способов лечения коксартроза. Многие врачи советуют заниматься йогой при коксартрозах. Нужно помнить, что любые упражнения из йоги обязаны быть согласованы с врачом и быть только щадящими.
Занятия йогой проводят исключительно с инструктором, который знает про состояние пациента, отслеживающим реакции организма и корректирующим нагрузку больного.
При выполнении упражнений йоги нужно правильно соблюдать дыхание. Но не все врачи рекомендуют заниматься йогой.
Вероятно, это объясняется недостаточной информации о ней у нас в стране.
ЛФК во время коксартроза тазобедренного сустава давно себя показало как наиболее эффективный способ профилактики и лечения болезни. Движения, которые больной производит при этих упражнениях, дают возможность убрать отеки, и при этом восстановить трофику деформированного сустава.
Во время выполнения комплекса упражнений жидкость из сустава омывает все ткани суставного хряща, существенно ускоряя процесс выздоровления и снижая болевые ощущения.
Нужно не забывать, что упражнения при этом заболевании нужно подключать лишь после полного диагностирования, которое может провести только квалифицированный врач.
Все физические нагрузки обязаны быть согласованы с доктором. В случае усиления боли гимнастика сразу же завершается до полного определения причин этого усиления.
В теоретическом плане в медицине классифицируют 5 этапов коксартроза. Определение заболевания начинается на нулевом этапе, когда еще нет патологических изменений, а завершают на пятом, когда болезнь уже явно выражена.
В практическом плане врачи применяют для определения диагноза 3 этапа коксартроза. Каждый этап определяется рентгенологическим снимком.
Наиболее распространенным считается коксартроз 2-3 степени.
Гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому
Терапия суставных заболеваний не сводится только к применению медикаментов. Это длительный процесс, включающий в себя различные методики. Особое внимание при этом уделяется лечебной физкультуре. Гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому — эффективный метод, который заключается в активации резервных возможностей организма для борьбы с болезнью.

Суть методики Бубновского

В своей методике Бубновский использует последние достижения неврологии и травматологии. Основа метода — выполнение определенного комплекса, воздействующего на определенные скелетные области.

Справка. Задачей лечебной физкультуры является «оживление» сустава и побуждение его к функционированию.
Лечение тазобедренных суставов по Бубновскому в домашних условиях проявляет свою эффективность при коксартрозе и подобных недугах.
Особенно действенен такой терапевтический способ на ранних стадиях недуга, когда применяются консервативные методы.
Гимнастика не требует подготовки и особенных навыков, но все же по началу выполнять ее нужно под руководством врача, после чего можно перейти к самостоятельным занятиям.
Для получения максимальной пользы от подобной терапии, следует в обязательном порядке придерживаться общих рекомендаций по выполнению лечебных упражнений:

Правильно дышать — глубоко и равномерно. Правильное дыхание обогащает кислородом кровь, которая в свою очередь питает клетки.

Выполнять занятия ежедневно — никаких пропусков. Результат будет заметен не сразу, а через какое-то время, возможно, через пару месяцев. Единственная уважительная причина отказа от упражнений — плохое самочувствие.

Увеличивать нагрузки постепенно — сначала нельзя долго и усердно выполнять упражнения.

Следить за реакцией организма — если определенное упражнение вызывает дискомфортные ощущения или боль, то выполнять его следует в щадящем режиме, возможно, и совсем от него отказаться.

Включить в занятия упражнения для коленных и голеностопных суставов.

После занятий могут возникнуть судороги мышц ног. Переживать по этому поводу и отказываться от лечения не стоит, поскольку это является нормой для организма, не привыкшего к нагрузкам.
Судороги можно устранить легким массажем. При продолжении занятий судороги перестают появляться.
Лучшие упражнения для артрита тазобедренного сустава
в Артрит
21 января 2021
С тегами: упражнения для артрита тазобедренного сустава, Артрит тазобедренного сустава, Импинджмент бедра, боль в тазобедренном суставе, лечение боли в бедре рядом со мной, лечение боли в бедре Северная Дакота, Ортопедический Доктор рядом со мной, хирург-ортопед, Центр костей и суставов

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), артритом страдают 54 миллиона американцев, до 24 миллионов из которых испытывают ограниченную подвижность и дискомфорт. Если вы один из этих людей, идея заниматься физическими упражнениями может показаться нелогичной, особенно когда у вас артрит тазобедренного сустава и вы испытываете боль. Однако знаете ли вы, что отсутствие физических упражнений может усугубить ваше состояние?
Хотя это может показаться болезненным и неприятным, упражнения могут принести вам облегчение в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения могут помочь укрепить мышцы и сделать тазобедренный сустав более стабильным, поэтому специалисты-ортопеды рекомендуют их в качестве важной части лечения артрита тазобедренного сустава.
Вот лучшие упражнения при артрите тазобедренного сустава, которые вам следует обсудить со специалистом по костям и суставам. Обязательно начните с очень небольшой интенсивности и постепенно увеличивайте ее.
Аэробные упражнения
Эти упражнения направлены на улучшение общей физической формы и помогают контролировать свой вес, что означает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав.
Довольно сложно выяснить, сколько аэробных упражнений уместно, прежде чем переусердствовать. Лучший способ убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений с низкой интенсивностью, — это говорить или петь во время тренировки. Если вы можете сделать это без проблем, значит, вы находитесь в зоне низкой интенсивности.
Ходьба: Специалисты по лечению костей и суставов считают, что ходьба является одной из лучших форм упражнений при артрите тазобедренного сустава. Ходьба увеличивает приток крови к хрящам, снабжая их питательными веществами, необходимыми для смягчения концов суставов. Начните с 20-30 минут три-пять раз в неделю, затем постепенно увеличивайте время и частоту, чтобы повысить свою выносливость.
Аквааэробика: Водные упражнения, такие как плавание и ходьба по воде, полезны, поскольку вода обеспечивает естественное сопротивление вашему движению. Упражнения в воде помогают нарастить мышечную массу, позволяя телу преодолевать это сопротивление. Вода также придает вам плавучесть и снимает нагрузку с тазобедренных суставов.
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для укрепления мышц предназначены для укрепления и стабилизации суставов. Помните, что не переусердствуйте и работайте в пределах вашей боли. Если вы чувствуете острую, внезапную боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.
Перемычка: Лежа на спине, следите за тем, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни стояли на полу. Медленно оторвите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в предыдущее положение.
Упражнение пятки к ягодице: Подтяните пятку к ягодицам, согнув колено. Убедитесь, что ваша коленная чашечка направлена к полу, а колени находятся на одной линии.
Разгибание бедра: Держитесь за стул, держа колено прямо. Медленно отведите ногу назад, затем сильно сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении до 5 секунд. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
Упражнения на диапазон движений
Упражнения на диапазон движений, также известные как упражнения на гибкость, направлены на ослабление скованности в бедрах и улучшение вашей способности двигаться.
Для начала выполняйте следующие упражнения несколько раз в неделю, а затем постарайтесь выполнять их каждый день.
Двойное вращение бедрами: Медленно поворачивайте колени влево, опуская их к полу. Поверните голову, затем повернитесь вправо, удерживая плечи на полу. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем медленно верните голову и колени в исходное положение.
Упражнение «Колени к груди» Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу. Возьмите одно колено в руки, затем медленно подтяните колено к груди. Удерживайте до 5 секунд. Повторите три раза, затем переключитесь на другую сторону.
Растяжка сгибателей бедра стоя Держитесь за стену или стул для поддержки. Поставьте одну ногу вперед и убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии бедер. Слегка согните заднюю ногу, затем медленно согните переднее колено, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Помните, что переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Сохраняйте это положение до 20 секунд. Повторить 10 раз.
Поиск лучшего лечения артрита тазобедренного сустава в Северной Дакоте
Не позволяйте симптомам артрита тазобедренного сустава лишить вас возможности заниматься тем, что вам нравится. Упражнения — это самое эффективное лечение без таблеток для облегчения боли и симптомов артрита тазобедренного сустава. Вы можете проконсультироваться с любым из наших сертифицированных, высококвалифицированных хирургов-ортопедов. Они являются экспертами в лечении артрита тазобедренного сустава и могут помочь вам определить упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям. Они могут разработать для вас план лечения, чтобы уменьшить боль, сохранить функцию и предотвратить прогрессирование вашего состояния.
Позвоните нам сегодня в The Bone & Joint Center по телефону (701) 946-7400 / (866) 900-8650, чтобы записаться на прием или использовать нашу онлайн-форму запроса. Мы с нетерпением ждем возможности стать вашим партнером в области здравоохранения!
Упражнения для бедер | Против артрита
Введение
Подъем ноги
Преодоление
Наружное вращение бедра (сидя)
Наружная ротация бедра (лежа)
Каблук слайд
Сгибание бедра
Расширение бедра
Отведение бедра (стоя)
Пятка к ягодицам
Приседания
Упражнение на квадрицепс по короткой дуге
Упражнение на квадрицепс
Упражнение для живота
Подъем колена
Получить помощь
Введение
Эти упражнения полезны при проблемах и болях в бедрах.
Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».
Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.
Упражнения для бедер
Идет загрузка…
Подъем ног
Лягте лицом вниз, хотя вы можете повернуть голову набок, если вам так удобнее. Напрягите мышцы живота и ягодиц, слегка приподняв одну ногу от пола, при этом держите бедра на земле. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и повторите 3 раза.
Мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол или кровать. Поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно опуститесь.
Наружное вращение бедрами (сидя)
Сядьте, согнув колени и сведя ступни вместе. Прижмите колени к полу, используя руки по мере необходимости. Как вариант, лягте на спину и разведите колени, держа стопы вместе. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.
Это может вам не подойти, если вы недавно перенесли операцию на бедре. Поговорите с врачом, если вы не уверены.
Наружное вращение бедрами (лежа)
Лягте на кровать, согнув колени и поставив стопы на ширину бедер. Опустите одно колено к кровати, затем поднимите его. Все время держите спину ровно на кровати.
Скольжение для пяток
Лягте на спину. Согните ногу и подтяните колено к груди. Снова сдвиньте пятку вниз и медленно выпрямите колено.
Сгибание бедра
Держитесь за рабочую поверхность и маршируйте на месте, попеременно подтягивая колени к груди. Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам не поднимать колено выше уровня бедра.
Разгибание бедра
Отведите ногу назад, держа колено прямым. Крепко сожмите ягодицы и удерживайте в течение пяти секунд. Не наклоняйтесь вперед. Повторите с другой ногой. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.
Отведение бедра (стоя)
Встаньте, положив одну руку на спинку стула или рабочую поверхность для поддержки. Поднимите прямую ногу в сторону. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опустите ногу. Старайтесь держать тело прямо на всем протяжении. Повторите пять раз в каждую сторону.
Вы также можете выполнять это упражнение лежа на боку.
Пятка к ягодице
Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Держите колени на одной линии, а коленную чашечку смотрите в пол.
Приседания
Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки. Приседайте до тех пор, пока коленная чашечка не окажется прямо над большим пальцем ноги. Колени не должны уходить впереди пальцев ног.