Упражнения на зарядку: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.  

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.  

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.  

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
• Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
• Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Направления:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый захват складного ножа

Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

1. Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

4-минутная ежедневная тренировка для бедер

4-минутная ежедневная тренировка для бедер

Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г. увидеть результаты. Мы занятые дамы, поэтому, если мы можем получить больше отдачи от наших быстрых тренировок, запишитесь к нам!

Здесь мы поделимся четырехминутной тренировкой для бедер, которую вы можете выполнять ежедневно. Но не обманывайте себя — только потому, что это коротко, не означает, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.

Приседания — лучший друг девушки — они тренируют ноги и ягодицы. Добавьте шаг в сторону, и вы почувствуете дополнительное жжение в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или гиря, если вам нужно испытание

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (или держите гирю на груди).
2. Шагните вправо и одновременно сядьте в присед, подняв руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете вес своего тела.
3. Поднимитесь и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
4. Завершить 1 раунд за 1 минуту.

Если вы когда-либо занимались балетом, вы знаете, что это потрясающе для бедер — вот почему мы украли это танцевальное движение из barre-тренировки!

Необходимое оборудование: нет

1. Начните с приседа плие, руки по бокам. Носки должны быть разведены, стопы шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Присядьте, отведя бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу в воздух сбоку от себя. Поднимайтесь так высоко, как удобно. Безопасно вернуться в исходное положение.
3. Повторите те же действия, поднимая левую ногу.
4. Завершить 1 раунд за 1 минуту.

Ни одно упражнение на тонус бедер не обходится без моста, который укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда достигнете вершины, действительно формируя связь между разумом и телом.

Необходимое оборудование: коврик, а также небольшая гантель или утяжелитель, если вам нужно испытание

1. Лягте лицом вверх на коврик, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
3. Упираясь левой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх к потолку, сжимаясь в верхней точке, когда достигнете положения жесткого моста.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и выполните 30 секунд с поднятой левой ногой, чтобы завершить это упражнение.

К этому моменту вы должны немного устать, но планка с ножницами будет бросать вам вызов до самого конца!

Необходимое оборудование: деревянный пол, полотенце или ползунки для каждой стопы

1. Начните с положения планки с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем ноги.
2. Напрягая корпус и верхнюю часть тела, медленно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем потяните их обратно к центру, используя мышцы бедра. Держите бедра прямо к земле, а корпус напряжен.
3. Выполните 2 раунда по 30 секунд каждый.

Найдите способ включить эту рутину в свой распорядок дня и старайтесь каждый раз прилагать больше усилий. Смотрите, как преображаются ваши бедра!

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в выпуске за июнь 2016 года.

Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г.

Читать далее

• Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей. Тем не менее, если вы стремитесь к фигуре песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений упражнения, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 упражнений с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшие беговые кроссовки года, независимо от того, подходите ли вы на широкую ногу, ищете амортизацию или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц.