Разное

Список полезных жиров: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Все новости

Срочников не отправят на спецоперацию, а указа о конце мобилизации не будет: новости СВО за 1 ноября

В Перми автобусы четырех маршрутов 9 месяцев будут ездить в объезд улицы Уинской. Карта

Завершилась ли частичная мобилизация в России? И будут ли приходить повестки? Разбираемся вместе

Пермяки за пару месяцев приготовили 38 кг мефедрона. Один отправился в колонию, второй готовится к суду, а организатор в розыске

Депутаты передумали: закон о наказании для уклонистов от мобилизации рассматривать не будут

Пермский школьник изобрел поилку для кота и забрал серебро на международном конкурсе в Индонезии

Указ об окончании мобилизации — нужен или нет? Юристы говорят, что «есть две точки зрения на этот счет»

«Чтобы враг не увидел»: на спецоперацию отправили хитрую версию «буржуйки» — посмотрите, как она выглядит

Жителей Александровского округа предупредили о плановом взрыве на предприятии

Коммунальному мосту в Перми 55 лет — пора под снос или простоит еще столько же? Разбираемся с экспертом

В эти выходные в Перми откроется заведение с атмосферой времен Российской империи

Глава Перми Алексей Дёмкин лично проверил, как строят дом для расселения из аварийного жилья

В Перми спустя три года трамваи снова ходят на Парковый: тест-драйв отремонтированной ветки

Что происходит с человеком за несколько дней до инсульта. Врачи рассказали о трех необычных сигналах организма

Ностальгия по бабушкиной кухне. В Перми на месте Mishka.Food и кафе «Домик» открылась «Беляшная»

Тепло и снежно. Прогноз погоды на ноябрь в Прикамье

В Кремле рассказали, стоит ли ждать указа о завершении частичной мобилизации

Отправят ли на спецоперацию срочников, которые сейчас завершают службу? Ответ Минобороны

В филармонии «Триумф» пройдет форум Пермской епархии. Перед этим зал собираются освятить

Концентрат безумия и история сильной женщины. В Перми целый месяц будут показывать фильмы Альмодовара

«Сказали: «Надо, Родина зовет»». В зону спецоперации отправят 750 полицейских из Прикамья

Никогда не бездельничала, сладости и колбасу — лишь изредка. 104-летняя долгожительница рассказала о секрете долголетия

В Перми объединят автобусные маршруты № 77 и 78

Предприимчивые пермяки сняли знаки с новой парковки и попали на видео

Верните мужа, он не служил. В России начались первые суды по отмене мобилизации

Стенд «Уралхима» и «Уралкалия» на выставке «Образование и карьера» посетили около 40 тысяч человек

В Госдуму собираются внести законопроект об уголовном наказании для уклонистов от мобилизации

«Сейчас здесь много русских мужчин». Пермячка рассказала, как изменился отдых в Турции с начала спецоперации

Врач из Перми за сутки пробежала 226,8 километра и победила в Кубке России

В Кировском районе Перми откроют две ярмарки деликатесов

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

Депутат Госдумы Виталий Милонов обвинил пермский клуб The Friends в проведении «Бала Сатаны»

Экс-руководитель пермского «Мемориала» Роберт Латыпов поедет на вручение Нобелевской премии мира

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

Бизнесмен из Березников осудил проведение спецоперации — после этого в его магазине разбили окно

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

Как научиться откладывать деньги — советы психологов и финансистов

В Чусовом восстановили историческое здание завода — его включили в экскурсионный маршрут

«У каждой чиновничьей работы есть предел»: о настоящем и прошлом экс-министра культуры Прикамья Вячеслава Торчинского

Все новости

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Поделиться

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

Поделиться

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ДиетаЕдаЖирыПП-рецепты

  • ЛАЙК35
  • СМЕХ3
  • УДИВЛЕНИЕ2
  • ГНЕВ3
  • ПЕЧАЛЬ8

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Продукты содержащие полезные жиры, список продуктов, картинки

Когда мы говорим о жирах, у большинства из нас – это слово ассоциируется с лишним весом и прочим сопутствующим ему заболеваниями. Однако полностью избегать их в рационе опасно. Потому, что жир – это составляющая любой клетки. Он помогает усваивать витамины и синтезировать гормоны, защищает наши внутренние органы. Как же найти компромисс?

Дело в том, что жиры условно делят на вредные и полезные или, другим языком, насыщенные и ненасыщенные. Как раз последние улучшают обмен веществ, в разы понижают уровень холестерина, регулируют в крови уровень сахара. Наша задача знать продукты, содержащие полезные жиры и постараться по максимуму заменить ими вредные жиры.

 

Содержание

Продукты содержащие полезные жиры (ненасыщенные)

Морская рыба

Жирные сорта рыбы содержат те самые полиненасыщенные кислоты: омега-3 и 6. Их разновидности EPA и DHA содержатся в тунце, лососе, сёмге. Эти кислоты служат профилактикой онкозаболеваний, снижают образование тромбов, делают сосуды эластичными. В неделю желательно употреблять хотя бы дважды рыбные блюда.

Чтобы максимально сохранить полезные кислоты, рекомендуется готовить рыбу на пару или запечь её. В качестве профилактики употребляйте и рыбий жир – продукт противный на вкус, но чрезвычайно полезный. Вы можете купить жир в капсулах и принимать его без проблем. Целая кладезь омега-3, 6, 9 благоприятно сказывается на работе мозга, подавляет гормон стресса, повышает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Растительные масла

Это ещё один натуральный источник полиненасыщенных омега кислот. Используйте в пищу нерафинированные льняное, арахисовое, оливковое и подсолнечное масла. Таким образом, вы предотвратите отложение насыщенных жиров на стенках сосудов, уменьшите риск возникновения тромбов, укрепите иммунитет. Масла лучше всего добавлять в каши или салаты. Их нагревание приводит к окислению и разрушение непредельных кислот. По этой же причине не стоит хранить масло на свету.

Орехи

Для профилактики инсультов специалисты советуют ввести в рацион орехи. Наиболее жирными являются фундук и миндаль, наименее – грецкие орехи. Фисташки помогают снизить уровень липопротеина в крови, а кедровые орехи отлично утоляют голод и снижают аппетит. Грецкие орехи содержат ударную дозу омега-3. Однако старайтесь не превышать ежедневную порцию, которая составляет 30 г, так как орехи довольно калорийны.

Семена

Употребляйте в пищу тыквенные семечки и подсолнечник, а также семена кунжута. Их полезные жиры снижают уровень вредного холестерина. Молотым льняным семенем вы можете посыпать вашу пищу и использовать его при выпечке.

Авокадо

Этот вкусный фрукт содержит около 75 % жиров, однако, его состав представлен поли- и мононенасыщенными триглицеридами. Вкупе с большим количеством витаминов и минералов жиры позаботятся о вашем сердце и предотвратят остеоартрит. Употребляйте авокадо сырым в салатах, десертов или делая из него соус гуакамоле.

Овощи

Некоторые овощи тёмно-зелёного цвета содержат омега-3 кислоты. Съедая в день по 3 чашки таких овощей, как:

  • шпинат,
  • брюссельская и листовая капуста,

вы обеспечите себя полезными жирами на весь день. Однако количество полезных жирных кислот в листовых овощах в несколько раз меньше, чем, например, в той же рыбе.

Бобовые

Обратите внимание на чечевицу, горох, фасоль, сою, которые также содержат омега-3 триглецириды, положительно влияющими на умственное и физическое здоровье.

Шоколад

Какао-масло, из которого состоит настоящий горький шоколад, содержит в своём составе ненасыщенную линолевую кислоту. Мононенасыщенная олеиновая кислота способствует понижению уровню холестерина. Поэтому в умеренных количествах можно побаловать себя этой вкуснятиной.

Искусственно обогащённые продукты

В магазинах вы можете увидеть продукты, которые искусственно обогатили омега-3 кислотами. Как правило, их добавляют в яйца, молоко, хлеб.

Продукты содержащие насыщенные жиры

Разумеется, пользу ненасыщенных жиров трудно отрицать, однако, продукты, которые содержат насыщенные жиры в ограниченном количестве также необходимы нашему организму. Среди этих продуктов стоит отметить следующие:

Мясо

Диетическое питание представлено крольчатиной, курицей и олениной. Именно их предпочтительнее употреблять в пищу если вы мясоед.

Масло сливочное

Сливочное масло помимо насыщенных жиров, содержит некоторое количество мононенасыщенных и даже немного полиненасыщенных кислот. Кроме того, молочный жир, входящий в его состав содержит ряд витаминов, в том числе жирорастворимых и лецитин, который снижает холестерин в крови, укрепляет сосуды.

Сало

В его состав которого входят помимо насыщенных кислот и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.

 

Так что подходите теперь к питанию с умом и постарайтесь сделать выбор в пользу продуктов, содержащих полезные жиры.

15 полезных жиров | Здоровые жирные продукты

Жиры несправедливо завоевали плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя отчасти эта плохая репутация справедлива, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любой здоровой диеты. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Полезные жиры

Ключом к получению этих преимуществ является отделение хороших жиров от плохих. Жир обычно классифицируется как «хороший», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенный сорт особенно популярен из-за его способности снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, также полезны. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Вредные жиры

Диетологи и врачи сходятся во мнении, что следует избегать трансжиров. Любая пищевая этикетка со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, которые потребляют слишком много трансжиров, подвергают себя риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, специалисты по сердечным заболеваниям рекомендуют людям вообще избегать насыщенных жиров, поскольку известно, что они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего потребления калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые жирные продукты на самом деле полезны для здоровья. Список ниже содержит 15 полезных жиров.


1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить об умеренности.

Эксперты рекомендуют съедать около одной унции темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. В дополнение к здоровому содержанию жира темный шоколад также богат витаминами А, В и Е. Также присутствуют кальций, калий, железо и растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами.

В результате темный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семечки

Когда речь идет о здоровой пище с высоким содержанием жиров, в списке должны быть семена подсолнечника, тыквы и кунжута. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте ими салат, добавьте в запеканку или просто положите в качестве закуски. В любом случае, вы выиграете от более низкого уровня холестерина, и у вас также может быть меньше симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Орехи

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, некоторые из них лучше для вас, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают того, чтобы называться суперпродуктом.

Грецкие орехи богаты жирными кислотами Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить функциональность кровеносных сосудов, может рассмотреть возможность употребления горсти грецких орехов в день. Грецкие орехи в среднем содержат пять граммов жира в каждой порции. Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

Этот полезный продукт незаслуженно приобрел плохую репутацию. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого человека. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показали, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1,5 грамма из которых являются насыщенными. Чтобы получить максимальную питательную ценность от яйца, обязательно съешьте его желток и все.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных хороших источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, 40 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки содержится в одном цельном фрукте. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим параметрам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, укрепляющего иммунную систему. Эти фрукты также содержат белок и фолиевую кислоту, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масла из орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них кусочки яблока или моркови. В любом случае, эти здоровые жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и семена подсолнечника, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховое масло. Всего две столовые ложки необходимы для снижения уровня вредного холестерина.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках для салатов и соусах. Это здорово, потому что это масло наполнено полезными мононенасыщенными жирами.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь использовать настоящее оливковое масло первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые подделки не имеют такой же питательной ценности. Ищите продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу, чтобы быть уверенным.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как лосось и сардины, являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3. Регулярное их употребление улучшит здоровье вашего сердца. На самом деле, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из несомненно полезных жиров. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм в дополнение к улучшению работы мозга.

10. Тофу

Хотя он содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не так высок, как в других продуктах, описанных здесь. Тем не менее, вам будет полезно съесть три унции этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Это может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта содержат полезные жиры. Простой йогурт является самым полезным, так как варианты с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и помочь при проблемах с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр является одним из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Любители мяса будут в восторге от этой записи. Правильная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот питается травой, его говядина имеет более высокий уровень полезных жиров. Это хорошая новость для сердца и общего состояния здоровья.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, содержащий полезные жиры. Цельное молоко может снизить риск развития диабета и помогает организму усваивать витамины А и D, которые содержатся в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ богат полезными жирами, а также белком, кальцием, магнием и железом. Эдамаме сам по себе может стать отличной закуской или добавляться в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.


Жирные продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и повышенное содержание насыщенных жиров.

К сожалению, многие люди увидят в этом списке некоторые из своих любимых закусок и удовольствий. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

  • Печенье
  • Торт
  • Мороженое
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки
  • Закусочные крекеры
  • Попкорн в микроволновой печи
  • Жареные продукты
  • Глазурь
  • Определенный маргарин

Для индивидуальной консультации по питанию запишитесь на прием к своему основному лечащему врачу, чтобы получить направление к зарегистрированному диетологу сегодня. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о том, как вы можете взять под контроль свое здоровье уже сегодня!

12 Здоровая пища с высоким содержанием жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

Возможные варианты:

  • тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

свежая рыба

являются хорошими источниками жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит примерно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 граммов (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

Узнайте больше о тофу здесь.

Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

Узнайте все, что вам нужно знать о йогурте, здесь.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

  • благотворно влияет на сердце
  • снижает уровень холестерина ЛПНП
  • повышает уровень инсулина
  • повышает уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры

Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *