Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре.
Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.
Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.
Пример выполнения на фото
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу.
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.
Пример выполнения на фото
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять.
Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.
Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх.
Пример выполнения на фото
1 неделя
Понедельник
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Ножницы 3п 30р
Пятница
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 15р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 2п 1мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Подъем таза на одну ногу 3п 15р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Планка 3п 40 сек
пятница
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 12р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 3п 1 мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Эффективные упражнения для проработки мышц пресса у девушек – Medaboutme.
ruУпражнения для женской тренировки на пресс
Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.
Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.
Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.
- Скручивания с фитболом.
Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.
- Скручивания в блочном тренажере.
Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.
- Сгибание ног на перекладине.
В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.
При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.
- Обратные скручивания на скамье.
Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.
- Сгибание ног на фитболе.
Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.
- Скручивания в тренажере.
Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног.
При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.
Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объем талии.
Тренировки В 14 Лет
Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?
Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.
Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.
Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.
Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.
Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.
12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.
Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.
Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.
Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.
Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.
Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.
Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.
Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.
Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет
Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.
Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.
Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.
Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.
Тренировки для мальчиков 14 лет
В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.
Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.
Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.
Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.
В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.
Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.
Тренировки для девочек 14 лет
Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.
Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.
Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.
В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.
Ошибки девушек в тренажерном зале
Учиться всегда лучше на чужих ошибках – особенно это касается времени, проведенного в тренажерном зале. Разумеется, все мы, независимо от пола и возраста, иногда допускаем оплошности. Однако мне хотелось бы уделить особое внимание именно женским ошибкам в тренажерном зале. Итак, основные заблуждения и ошибки, которые делают женщины, занимающиеся фитнесом.
1. Не бойтесь стать «грудой мышц»
К сожалению, этот страх всё еще актуален для множества девушек.
Они отказываются работать с большими весами, избегают упражнений со свободными весами (с гантелями, штангой), не выполняют упражнения, нацеленные на проработку тех мышц, которыми зачастую гордятся мужчины (например, бицепсы и трицепсы). В действительности, если бы нарастить огромную мышечную массу было так легко, то «качками» были бы все вокруг. На практике же это очень долгий и трудоемкий процесс, так что уверяю вас – маленькой хрупкой женщине случайно превратиться в большого крепкого мужика не получится! Поэтому смело хватайтесь за штангу, равномерно прорабатывайте все группы мышц и не бойтесь базовых упражнений!
2. Не пытайтесь скрыть свои эмоции
Вы видели в тренажерном зале женщин, выполняющих упражнения с абсолютно безучастным видом? Да, таких полно. Всё просто – они стесняются нелепого выражения на своем лице, особенно во время силовых тренировок. Это очень распространенная ошибка среди женщин, ведь всем нам хочется всегда выглядеть красивыми.
Вот только выжимая из себя максимум усилий, невозможно сохранять умиротворение на лице. Конечно, злобный оскал, а порой тихое рычание, выглядят не слишком привлекательно, но это же тренажерный зал. Мы ходим туда не для того, чтобы покрасоваться перед кем-то. Главная наша цель – прогресс, постоянное преодоление трудностей и оттачивание собственной внешности. Вы не получите ту самую, идеальную фигуру, если не будете выкладываться по максимуму. Поэтому расслабьтесь и не сдерживайте себя.
3. Одно и то же каждый день
Некоторые женщины годами посещают тренажерный зал, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Более того, они даже не пытаются менять последовательность упражнений, увеличивать вес или количество повторений. Нет, просто одна и та же программа на каждой тренировке. Сразу говорю – так нельзя. Конечно, это лучше, чем не заниматься совсем. Однако без прогрессии нагрузок, без регулярной (хотя бы раз в 2-3 месяца) смены программы тренировок и методики занятий, ни о каком мышечном росте не может быть и речи.
Мышцы растут, получая своеобразный стресс – непривычные для них нагрузки. Если нет такого стресса – ни о каком прогрессе не следует и мечтать. Разнообразие – вот главный секрет успеха.
4. Не пить воду, чтобы не потеть
Многие женщины убеждены, что потеть – это плохо. И я с вами согласна, но только если речь не идет о тренажерном зале. Выделение пота во время интенсивной тренировки – совершенно естественный процесс. Более того, если вы не потеете – значит, скорее всего, просто недостаточно стараетесь. Вы же не можете целиком обмазаться антиперспирантами – технически это возможно, но не слишком полезно для организма. Просто оглянитесь по сторонам, и увидите, что потеют все, кто занимается усердно, а свеженькими остаются лишь те, кто пришел в зал «почесать» языком. Кроме того, большинство тренажерных залов оборудованы душевыми кабинками, в которых вы сможете освежиться и привести себя в порядок после тренировки. Кстати, потеть вы будете в любом случае, независимо от того, пьете вы воду во время тренировки или нет.
Именно поэтому ее и нужно пить – чтобы избежать обезвоживания организма.
5. Макияж и духи в тренажерном зале
Порой стремление к красоте заставляет женщину поступать не совсем обдуманно. Некоторые женщины наносят макияж перед походом в зал, а во время тренировки постоянно проверяют – ничего ли не размазалось, а потом жутко волнуются, поняв, что потекла тушь или подводка. Всё это очень отвлекает от главного – непосредственно от самой тренировки. Поэтому я рекомендую вообще не краситься перед тренажерным залом, либо смывать косметику перед тренировкой, а после – краситься заново в раздевалке. Это самый лучший вариант.
Вторая категория женщин хочет не только хорошо выглядеть, но ещё и благоухать во время занятий спортом. Да-да, я сейчас говорю именно о любительницах выливать на себя по полфлакона любимых духов перед самой тренировкой. Пожалуйста, научитесь уважать окружающих вас людей и не создавать для них дискомфорт. Поймите, даже если аромат действительно потрясающий, то смешавшись с запахом пота, он, скорее всего, утратит свою привлекательность.
Кроме того, многие люди очень чувствительны к резким запахам, особенно в тренажерном зале, где часто испытывают кислородное голодание. В результате от аромата ваших духов кому-нибудь может внезапно стать плохо.
6. Упражнения на пресс не уберут жир с живота
На самом деле активно качать пресс, имея излишки подкожного жира в области живота, я бы вообще не рекомендовала. Дело в том, что увеличение мышечной ткани под слоем жира не сделает вас стройнее, а наоборот зрительно увеличит объемы. Поэтому сначала диета и кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, а потом уже упражнения на пресс, чтобы сделать живот более подтянутым. Вообще качать пресс каждый день бессмысленно, даже если весь жир с живота уже ушел. Всегда давайте мышцам время на восстановление. Двух-трех занятий в неделю, предусматривающих упражнения на пресс, вполне достаточно. Если вы чувствуете, что мышцы ещё не успели восстановиться и всё ещё болят после предыдущей тренировки – дайте им больше времени на отдых и поработайте над другой группой мышц.
7. Наклоны в стороны
Эти упражнения не подходят для женщин. Они не сделают вашу талию уже, а наоборот расширят её! Это правило нерушимо. Запомните: если ваша цель – осиная талия, даже не вздумайте выполнять наклоны в стороны. Особенно наклоны с отягощениями! Это упражнение отлично подходит для мужчин, но женщинам оно противопоказано. Всегда перед тем, как браться за то или иное упражнение, внимательно изучайте какие мышцы в нем наиболее задействованы. Наклоны в стороны – это упражнение для проработки косых мышц живота. Мышцы растут — и ваша талия становится всё шире и шире. Вряд ли какой-нибудь девушке это понравится. Поэтому без раздумий вычеркивайте это упражнение из своей программы тренировок!
Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале
Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать.
Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.
Выбери цель!
Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.
Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.
См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?
Целевые области пресса
Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.
Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.
См. основную статью – Анатомия мышц пресса.
Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале
После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений.
Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:
- Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
- Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
- Упражнения на косые мышцы
Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса
Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног
Лучшие упражнения на косые мышцы пресса
Лучшие программы для пресса в тренажерном зале
Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.
Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.
Как часто тренировать пресс?
Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
11 лучших тренировок для пресса для женщин
Поиск в Google лучших тренировок для пресса — это пустяковая дыра, ожидающая своего часа. От поиска «самых эффективных упражнений для пресса для женщин» до лихорадочных расчетов, сколько именно вам потребуется, чтобы привести в тонус ваш живот, — часы, потерянные в поисках информации в Интернете, неизмеримы. От желания до сбросить жир на животе до попыток повысить тонус мышц живота (также известный как пресс) — количество женщин, стремящихся изменить внешний вид своей средней части тела, велико.
Если вы из тех, кто изо всех сил пытается увидеть видимые результаты, несмотря на то, что ваши тренировки изо дня в день разбиваются, хорошо помнить, что сильное ядро не всегда означает пресс для стиральной доски.
Есть много других факторов, которые влияют на упругость вашего живота, поэтому не забудьте прочитать до конца, чтобы убедиться, что вы тоже попадаете в них.
А пока, сливки тренировок для пресса …
[Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по ссылкам в этой статье]
Пенный нескользящий коврик для упражнений 16,99 фунтов стерлингов Швейцарский мяч стабилизации 12,99 фунтов стерлингов Гиря из неопрена 19,99 фунтов стерлингов Бутылка для воды S’well 260 мл 25,00 фунтов стерлингов
11 лучших тренировок для пресса для женщин
Перво-наперво, давайте разберемся с основами с немного биологии. Четыре основные группы мышц брюшного отдела:
- Наружные косые мышцы живота (косые мышцы — это боковые мышцы, образующие «песочные часы»)
- Внутренние косые мышцы живота
- Поперечная мышца живота (действует как корсет вокруг живота)
- Прямые мышцы живота (обычно называемые «сидячими» мышцами, они начинаются с лобковой части и простираются по всей длине туловища)
Приведенные ниже тренировки нацелены на отработку комбинаций этих мышц с помощью различных движений.
— * кашляет * Человек-паук приближается к вам * кашляет *.
Обратите внимание на инструкции и не забудьте задействовать ядро, потому что скоро все станет острым.
Готовы? Поехали.
1 / Лучшая тренировка пресса с собственным весом Таша Окли
Цели: трицепсы, кора, ягодицы, бедра, плечи, руки, грудь, пресс
Живот Наташи Оукли удивительно известен людям во всем мире. Как соучредитель компаний по выпуску купальных костюмов A Bikini a Day и Monday Swimwear, она много занимается спортом. Под комплектом мы, очевидно, подразумеваем бикини.
Чтобы тренироваться, как Таш, но без купальника и, возможно, в спортивном бюстгальтере, попробуйте эту потрясающую тренировку, разработанную ее бывшим парнем и П.Т. Жилем Сутейраном.
2 / PT Лучшая 15-минутная тренировка пресса Алисы Лайвинг
Цели: пресс, косые мышцы живота, плечи
Быстрый 15-минутный взрыв пресса из социальных сетей «Луч солнца» Алиса Лайвинг — это все, что вам нужно, чтобы разжечь мышцы кора эффективным и действенным способом.
Попробуй ее четырехходовую тренировку для пресса.Это займет 15 минут, но пусть это не заставит вас думать, что это легко …
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд. Переходите к следующему упражнению. Отдыхайте одну минуту после каждого цикла.
3 / Лучшая тренировка пресса, вдохновленная балетом
Цели: кора, внешние и внутренние косые мышцы живота, пресс, поперечный живот
Анук Паскаль, основатель роскошной оздоровительной и фитнес-компании Reshapeology, разработал эту тренировку с балетной стойкой, чтобы помочь женщинам развивать сильные ядра.
Для лебедя внутри вас есть трещина в них. Просто помните, изящество в глазах смотрящего и все такое …
Делайте эту тренировку три раза в неделю для достижения наилучших результатов.
4 / Лучшая силовая и кардио-комбинированная тренировка прессаЦели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, вращающие мышцы, пресс
В этой схеме постарайтесь ограничить количество отдыха между подходами, так как это поможет сохранить ваш сердечный ритм высокий и получите силовые кардио-упражнения, которые вам нужны.
Повторите схему четыре раза для достижения максимального эффекта.
5 и 6 / Лучшие тренировки пресса с собственным весом
Цели: Abs
Эта 15-минутная четырехходовая схема идеально подходит для тренировки мышц живота, которые определяют подтянутый живот. Ну, тогда продолжай!
Добавьте эти движения в свою тренировку три или четыре раза в неделю, чтобы набрать силу кора.
Еще одна эффективная по времени тренировка для пресса, эта тренировка, ориентированная на пресс, использует боковые планки, джебы и удары руками, чтобы быстро привести вас в форму.
Цели: пресс, косые мышцы живота, трицепс
7 / Лучшие упражнения для мышц пресса с мячом
Цели: кора, ягодицы, нижняя часть живота, косые мышцы живота, плечи, нижняя часть спины
Сильный корпус является важной частью предотвращения травм во время тренировок, поскольку он может снизить нагрузку на мышцы.
бедра и колени. Попробуйте эту тренировку с минимальным оборудованием для пресса, чтобы добиться максимальной скульптуры и укрепления.
Повторите схему 3-5 раундов, в зависимости от навыка и силы.
8 / Лучшая тренировка для пресса
Цели: ядро, трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы
Итак, вы выполнили тяжелую часть, ваша тренировка (почти!) Завершена, и вы на этот близко чтобы упаковать его и принять душ. Перед этим столь необходимым моментом обязательно прикрепите этот абдоминальный финишер к концу вашего сеша. Четыре хода — все, что нужно!
Поскольку это финишер AMRAP, попробуйте выполнить как можно больше раундов за 4 минуты, затем отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.Жестокий? Еще бы.
9 / Лучшая тренировка для нижнего пресса
Цели: нижняя часть живота, тазовое дно, косые мышцы живота
Разработанная для мышц к югу от пупка, эта тренировка из 5 движений проработает вашу брюшную стенку и косые мышцы живота.
10 / Тренировка пресса с лучшим основным определением
Цели: косые мышцы живота, нижняя часть спины, нижняя часть живота
Ищете четко очерченную среднюю часть? Что ж, не смотрите дальше.
Это занятие по развитию гибкости и силы может проводиться отдельно или как часть плана тренировки.
11 / Лучшая тренировка пресса без скручиваний
Цели: пресс, ядро
Лежа и извиваясь, как перевернутая черепаха, когда вы пытаетесь проехать на велосипеде, проложить себе путь к подтянутому животику — не единственный способ. Вместо этого подход к тренировкам пресса с точки зрения функциональной пригодности означает, что вы можете избавиться от хрустов — аллилуйя!
Попробуйте эту 15-минутную схему как отдельную тренировку или как часть большой тренировки.
Постарайтесь сохранить и эти важные вещи …
Достойный сон
7–9 часов — это средний диапазон для большинства людей, хотя у каждого свой уникальный «след» сна.
Постарайтесь определить, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню, а затем поддерживайте это с помощью хорошей гигиены сна .
В приложениях есть приложения, которые помогают переключать время отхода ко сну с подъема на спад. Самое простое из них — работать с естественным циркадным ритмом вашего тела и пытаться успокоиться, когда садится солнце.
Теперь нереально ожидать, что вы будете дома и будете сидеть на корточках до захода солнца, но ограничение количества синего света , которое вы потребляете с экранов перед сном, всегда является хорошим криком, чтобы переключиться с вверх и на них на засыпание.
Поддержание надлежащего обезвоживания
Теперь, когда у всех и их собак есть многоразовая бутылка с водой (ура!) Теперь кажется отличным временем, чтобы выяснить, сколько именно и прозрачного напитка вам следует пить.Нет, не джин, а старый добрый 30.
Чтобы рассчитать базовое количество воды, которое вы должны пить в день:
Затем умножьте свой вес в кг на 0,6 и разделите на 15.
Если, например, вы весите 60 кг, ваш расчет будет выглядеть так:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 литра в сутки.
Итак, возьмите калькулятор — кого мы шутим, смените приложение — и посчитайте, сколько вам нужно потратить.
Следите за питанием
Отслеживание макросов может быть отличным способом увидеть, насколько ваше питание соответствует вашим целям.Не у всех может быть один и тот же макрокомпонент , поскольку цели у разных людей разные — одни предпочитают сосредоточиться на эстетических изменениях, в то время как другие гонятся за ПБ и маркерами силы.
Те, кто хочет избавиться от жира и раскрыть свои мышцы живота, могут иметь другой расщепление макроэлементов, чем те, кто хочет наращивать и укреплять мышцы живота без потери веса. Как бы вы ни были уверены, что правильно выбрали свое питание, макро-трекер — это удобный способ не терять ответственности за свои цели.
Если это звучит слишком много, то еда, ориентированная на постных белков, , углеводов с медленным высвобождением, и волокон, помогающих пищеварению , предотвратит ужасный спад в 3 часа дня и, надеюсь, голодные покупки закусок, которые приходят с этим, — помощь вы теряете жир и определяете сухие мышцы живота.
Рецепты, содержащие рыбы, и орехов, помогут вам чувствовать сытость, а также восполнят запасы белка, которые восстанавливают (и увеличивают) мышечные волокна, которые вы разорвали во время утренней силовой тренировки сеш.
Понравилась статья?
ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса
Для того, чтобы стать сильным животом, необходимо правильное сочетание тренировок пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы привести в тонус всю область живота.
И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.
Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них.Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя все звезды — тренировки пресса для женщин, которые набирают обороты по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.
Лучшая часть? Вместо того, чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса. В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», — объясняет Олсон.Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте от двух до трех кругов по семь движений с максимальным заданием и повторениями. Никакого пота — вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.
Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный).С ними вам придется заниматься отдельно — и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе — это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)
Как это работает:
Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня подряд. неделю в чередующиеся дни.Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.
Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.
Лучшие упражнения для желудка для женщин
Тренировка мышц живота важна по ряду причин. Мышцы живота не только помогают удерживать нас, но также защищают позвоночник и удерживают наши органы на месте.
Наш корпус состоит из нескольких мышц, прикрепленных к тазу или позвоночнику. Когда вы укрепите эти мышцы упражнениями на живот, ваша осанка и гибкость улучшатся.Более сильные основные мышцы также могут облегчить повседневные движения, от подъема тяжелых предметов до простого вставания с постели.
Хотя большинство упражнений для живота не подходят для беременных женщин, беременным женщинам с сильными мышцами живота легче справиться, потому что эта сила помогает им избежать нагрузки на спину из-за переноса лишнего веса и изменения центра. гравитации.
Эти пять перемещений не требуют оборудования и могут быть выполнены не выходя из дома.Добавьте их к своим тренировкам или объедините их в схему, используя время работы и отдыха, указанное ниже, всего выполнив три цикла.
1 Высокая планка
Время 30сек Отдых 15сек
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело вверх, чтобы руки были вытянуты, а руки лежали на полу и прямо под плечами. Ноги должны быть вытянуты за собой, опираясь на пальцы ног. Держите голову вниз, напрягите корпус и держите тело ровно.Держи эту позицию.
2 похлопывания по плечу планки
Время 45сек Отдых 15сек
Примите положение высокой планки, как описано выше. Удерживая мышцы кора и бедер как можно более неподвижными, коснитесь правого плеча левой рукой. Опустите левую руку обратно на пол, затем похлопайте правой рукой по левому плечу. Чередуйте стороны. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать бедра неподвижными, раздвиньте ступни немного дальше друг от друга.
3 Полубёрпи
Время 30сек Отдых 15сек
Приготовьтесь вспотеть.Снова начните с положения планки, затем прыгните ногами вперед, чтобы они оказались вне ваших рук. Оторвите руки от пола и выпрямите, глядя вперед во всем. Опуститесь в присед, положите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
4 Приседания с наклонным скручиванием
Время 45сек Отдых 15сек
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены. Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.Опуститесь, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы подняться, и когда вы встанете, используйте косые мышцы сбоку живота, чтобы поднять правое колено и опустить правый локоть, чтобы они встретились. Меняйте стороны с каждым повторением.
5 V-sit
Время 30сек Отдых 15сек
Лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги вместе на полу. Используя основные мышцы, поднимите голову, плечи и руки, а также ноги, удерживая их как можно более прямыми.Ваша цель — соединить руки и ноги (не волнуйтесь, если у вас не получится). Затем медленно вернитесь к началу. Повторите, делая движение как можно медленнее и устойчивее, в течение 30 секунд.
Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин
Дамы, не забудьте включить тренировки пресса в следующую тренировку. Если вы предпочитаете стиральную доску для желудка или просто хотите укрепить мышцы кора, они станут отличным началом для повышения вашей силы и устойчивости.При использовании минимального оборудования для упражнений большинство тренировок пресса можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам пресса и упражнениям для женщин.
Что такое абс?
На самом деле ваш пресс состоит из четырех разных групп мышц:
- Rectus abdominis — «шесть кубиков» проходят по передней части живота
- Наружные косые мышцы живота по обе стороны от верхней части живота
- Внутренние косые мышцы живота — по обе стороны от нижней, внешней части желудка
- Поперечный живот — глубоко под косыми мышцами, обхватывает позвоночник
Вместе эти мышцы помогают вам сгибать, скручивать, поворачивать и сгибать туловище и верхнюю часть тела.
Следует ли женщинам иметь мускулистый пресс?
Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела по своему усмотрению — не существует «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вам нужно шесть (или даже восемь!) Пакетов, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Однако тренировка пресса не означает, что у вас автоматически будет желудок.
Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения для пресса — требуется много тяжелой работы и настойчивости, чтобы набрать шесть кубиков, а для женщин это означает переход к телу. жирность около 14-20%.Если вы переносите какой-либо груз на талии, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что они не сильные — они могут быть просто скрыты от глаз.
Почему я должен сосредоточиться на своем прессе?
Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимы для различных целей в фитнесе. Если вы работаете над тонизированием или изменением формы, то у вас будет более плоский живот или мускулистый вид «шести кубиков». Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы и фитнеса всего тела, если сосредоточитесь на корах и прессе.Тренировки для пресса помогут повысить вашу силу, равновесие, стабильность и общую производительность.
Узнайте больше о том, почему и как начинать тренировку пресса заново, из нашего руководства по тренировкам пресса для начинающих.
Какие женские упражнения проработают мой пресс?
Хотя на самом деле нет большой разницы между «женскими» и «мужскими» упражнениями для пресса, есть ряд движений, которые вы можете включить в тренировку женского пресса. Многие из них связаны в основном с движениями нижней части тела, но вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела также должна выполнять некоторую работу.Некоторые из наших любимых тренировок пресса, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, включают:
Вынос противоположных рук и ног
Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевой прием для улучшения осанки.
Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, колени выровнены под бедрами, медленно вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой с согнутой ступней.Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и поочередно переходить на другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.
Вынос рук и ног лежа на животе (мертвые клопы)
Это точно так же, как вытянутая выше противоположная рука и нога, только на вашей спине (поэтому их часто называют «мертвыми насекомыми»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине, оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.
Начните на спине, руки прямо над собой, на уровне плеч, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы колени были на одной линии с бедрами.Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не выйдет прямо, также почти коснувшись пола. В идеале вы не должны ставить их на пол, но подержите их около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните примерно 10-15 раз.
Русские скрутки
Идеально подходит для стрельбы по труднодоступным наклонным плоскостям, русские повороты — отличный способ нацеливаться на вашу середину и повысить ваш баланс и устойчивость.
Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и сжав лодыжки и колени вместе. При желании можно двумя руками держать гирю, гантель или тарелку. Включите корпус и оторвите пятки от земли, удерживая плечи опущенными, а спину прямой. Подтяните пресс и поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
Ножничные (или флаттерные) удары
Отлично подходит для основной силы, а также для нижней части тела и спины, удары ножницами особенно хороши для квадрицепсов, а также для пресса.
Лягте лицом вверх, ноги прямые, ладони ладонями вниз по обеим сторонам бедер (вы можете использовать их для поддержки на протяжении всего упражнения). Задействуя мышцы кора и сосредотачиваясь на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не отрывая глаз от потолка.После стабилизации поднимите ноги на несколько дюймов над землей и срежьте их ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем приземлиться.
Велосипед (или локоть к колену) скручивания
Фантастический способ тренировать свой глубокий пресс. Велосипедные скручивания не только поддерживают ваши бедра, позвоночник и таз, но и улучшают координацию.
Лягте на коврик, согнув колени, стараясь не выгибать позвоночник.Держите руки по обе стороны от лба, локти в стороны, и, используя брюшной пресс, осторожно поднимите плечи от пола, чтобы вы слегка приподнялись. Теперь поднимите ноги, удерживая их согнутыми под углом примерно 90 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «педалирование», как будто вы едете на велосипеде). Поочередно сгибая каждую ногу, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено подошло к верхней части тела, сожмите левый локоть, чтобы встретиться с ним.Возвращайтесь в исходное положение между каждым кранчом. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.
Подъемы бедра (ягодичные мосты)
Отлично подходит для ягодиц и отлично подходит для пресса, подъемы бедер (также известные как ягодичные мосты) действительно помогают разжечь мышцы кора и нижнюю часть тела.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол — вы можете держать руки по бокам так, чтобы ладони были обращены к полу по обе стороны от бедер, чтобы помочь себе устойчиво.Включите корпус и начните отрывать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.
Поза планки
Планка — отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус.Если вы боретесь с классической планкой, вы можете начать с коленями на земле для большей поддержки.
Лицом к полу встаньте на предплечьях, положив руки на пол, локти выровнены ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если вам так удобнее. Поднимите ступни вверх, пока не окажетесь на носках и ваше тело не будет на прямой линии от ступней до головы. Сосредоточьтесь на прессе и удерживайте позицию как можно дольше.
Ознакомьтесь с нашим руководством по различным вариантам планки, чтобы узнать о дополнительных возможностях.
Обратный кранч
Обратные скручивания — полезное упражнение, помогающее укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Это отличное начальное упражнение, которое приводит к последовательным этапам, таким как подъемы ног, подъемы ног в висе и, в конечном итоге, переходы пальцев ног к перекладине.
Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам для поддержки. Включите корпус и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы оторвать бедра от пола, заставляя живот загибаться внутрь.Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Боковая планка
Боковая планка идеально подходит для тренировки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.
Лежа на боку, поместите локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой, а ноги поставлены друг на друга. Поднимите свое тело так, чтобы оно находилось на прямой линии от лодыжек до макушки — только предплечье и нижняя часть стопы должны касаться земли.Задержитесь как можно дольше, прежде чем повторить с другой стороны.
Крутые удары руками
Развивайте мышцы кора, нижнюю часть тела и устойчивость с помощью упражнений с кранчем, хотя они могут сильно сказаться на прессе, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.
Лягте на спину, положив руки по бокам для поддержки. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, поднимите ноги над землей примерно под углом 45 градусов от пола (или выше, если это удобно).Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «отбросить» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 повторений.
30-минутные тренировки пресса для женщин
Если вы заинтересованы в полноценной тренировке пресса, ознакомьтесь с этой 30-минутной женской тренировкой от главного тренера PureGym Хейли Бут. Он сочетает в себе некоторые из движений, упомянутых выше, с рядом других упражнений для укрепления мышц пресса, подходящей для чемпионов.
Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете создать индивидуальный план тренировок для вашей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.
Тренировка пресса для новичков для женщин
Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.
НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН
ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB
РАЗМИНКА
Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Обгон на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол.Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю.Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги. Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками.Поднимите туловище вверх, с помощью мышц спины задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.
Издание для начинающих
8-недельная программа для начинающих + средняя
Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
6 лучших тренировок для пресса для женщин
ТренировкиAb действительно важны, потому что сильное ядро связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.
«Ваше ядро - это ваша сила! Сильное ядро делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, гораздо более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.
Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.
Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.
Разработано Меган Татем
1. Птичья собака
«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.«Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля», — объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.
B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2.Приседания с перекрестным движением Twist
«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.
C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.
3. Дровосек
«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.
B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.
C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4. Опора для полого тела
«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.
B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.
5. Боковая планка предплечья с поворотом
«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.
B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Собака вниз к упору колена
«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с положения планки с прямыми руками. Поднимите бедра вверх и назад в собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.
B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Следите за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок для пресса для женщин — эта тренировка займет всего 10 минут, но вы ТАК это почувствуете
Келси Уэллс / SWEAT / Джон Фрэнсис
Если вы здесь, потому что хотите шесть пачек, нам нужно поговорить.
То, как выглядит ваш пресс, почти не имеет ничего общего с тем, насколько они сильны, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT.
Правда в том, что ты, я, твоя мама, у КАЖДОГО есть пресс! Но сможете ли вы увидеть отдельные «стаи» или даже «трещину на животе» (тьфу, можем ли мы сейчас остановиться на этих странных телесных целях?), Зависит от генетики, — говорит Уэллс.
Но прежде чем бросить вызов, вы должны знать, что преимущества сильного пресса выходят далеко за рамки внешнего вида. «Укрепление кора может принести значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить осанку, равновесие и стабильность, а также помочь защитить нижнюю часть спины». — говорит Уэллс. Итак, да, ваш пресс заслуживает любви, независимо от того, как он выглядит.
В этой удобной для новичков, но жесткой тренировке пресса вы укрепите весь свой корпус менее чем за 10 минут. Только не злись, если завтра все будет больно.
Да начнется потение!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка
Эта программа состоит из одного суперсета и одного тройного сета.Для суперсета выполните два упражнения один за другим в течение указанного времени, отдыхая после каждого круга. После того, как вы сделали каждое движение три раза (или три круга), отдохните одну минуту, прежде чем переходить к тройному подходу. Установите таймер на шесть минут и выполняйте каждое из трех подходов подряд для отмеченных повторений.
- Суперсет: планка, мертвый жук
- Три-набор: велотренажеры, удары пальцами ног, наклонные скручивания
Доска
Шаг 1: Начните с твердо положив предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
Шаг 2: Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, глубоко дыша.
Мертвые клопы
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз, а колени согнуты на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны земле.
Шаг 2: Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
Шаг 3: Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 30 секунд.
Ab велосипеды
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите обе ноги, голову и плечи над ковриком.
Шаг 2: Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди, поворачивая туловище влево, чтобы подвести правый локоть к колену. Повторите упражнение с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 20 повторений.
Метчики носки
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Согните руки в локтях и заведите руки за уши. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов.
Шаг 2: Вытяните руки, чтобы поднять руки к ступням, медленно поднимая голову, лопатки и туловище с коврика.
Шаг 3: Опустите туловище, лопатки и голову на коврик и поместите руки за уши, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Косой хруст
Шаг 1: Положите обе руки на коврик на ширине плеч, удерживая обе ступни позади себя, и вес тела будет лежать на подушечках стоп.
Шаг 2: Сохраняйте прямую спину для стабилизации брюшного пресса, когда вы сгибаете левое колено, чтобы приблизить его к левому локтю.
Шаг 3: Вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, и немедленно повторите упражнение с другой стороны.