Упражнения на мышцы живота для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

7 простых и эффективных упражнений для пресса

8 сентября 2016 Здоровье

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

15 лучших упражнений на пресс для женщин в 2022 году

1

Приседания с полотенцем

Как это делать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и положите его под поясницу. Сядьте в позу бабочки так, чтобы ступни ног касались друг друга. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Прикоснитесь руками к ногам и повторите. Старайтесь держать подошвы ног склеенными вместе.

Советы для профессионалов : Положите полотенце под нижнюю часть спины, чтобы поддержать позвоночник, а также позволить прессу выполнять большую часть работы вместо бедер. Кроме того, это приводит к тому, что ваш пресс с самого начала находится в более вытянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движения.

2

Подъемы бедер

Как выполнять : Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Потяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и возобновите движение. Держите руки рядом с туловищем и согните ноги по направлению к лицу.

Советы профессионала : Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3

Флаттер Кикс

Как это делать : Встаньте на спину и поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Приклейте нижнюю часть спины к полу, напрягая пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Как только вы нашли сложную высоту, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос, выполняя повторения.

Советы для профессионалов : Удерживание нижней части спины прижатой к полу является ключом к максимальному эффекту этого движения, а также к защите нижней части спины. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему сложное.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Удары ногами ножницами

Как выполнять : Лягте на спину и напрягите пресс, как будто опускаете пупок на пол. Слегка приподнимите ноги, удерживая нижнюю часть спины на полу. Перекиньте правую ногу над левой так же, как вы передвигаете левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не закончите повторения. Старайтесь держать пальцы ног вытянутыми во время движения.

Советы для профессионалов : Еще раз сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не касалась земли. Если это сложно, поднимите ноги немного выше.

5

V-приседания

Как выполнять : Начните лежа на спине, ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги на пол. Сядьте снова, чтобы начать другое повторение.

Советы Pro : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть. Чтобы было легче, держите колени согнутыми на протяжении всего движения.

6

V-ups

Как это делать : Лягте и начните с прямыми руками над головой. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе сядьте и подтяните прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы профессионала : Если это слишком сложно, поддержите себя на предплечьях для небольшой помощи. Отсюда согните колени и поднимите их до 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Подъемы ног

Как это делать: Начните с земли, повернув голову к потолку и вытянув ноги прямо перед собой. Напрягите корпус, приклеив нижнюю часть спины к полу. Поддерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола. Покачайте ногами вверх и вниз. Каждый «вверх-вниз» равен одному повторению.

Советы для профессионалов : Держите нижнюю часть спины на полу! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать мышцы кора.

8

Удержание полого тела

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над тазовыми костями. Затем согнитесь и оторвите плечи от пола. Опустите подбородок на грудь. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы смотрят в потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем подтяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка приподнимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы для профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение, согнув колени и оторвав плечи от пола. Когда вы станете сильнее в этом положении, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Суть в том, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу. Как только вы найдете свое любимое место, вам не придется слишком много думать о том, как занять позицию.

9

Отжимания от бедра

Как это делать : Подопритесь на правое предплечье для боковой стойки. Затем опустите правое бедро на пол. Включите пресс, чтобы снова подняться. Выполните нужные повторения и сделайте то же самое с другой стороны.

Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы тазовые кости располагались друг над другом и не наклонялись вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Прикосновения к пальцам ног

Как выполнять : Начните лежа на спине, ноги направлены к потолку. Согнитесь и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы пресса.

Профессиональный совет : ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног для этого. Просто постарайтесь подняться как можно выше. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени.

11

Доска

Как делать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Держите локти прямо под плечами. Отведите плечи от ушей. Напрягите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой линии. Стремитесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и задержитесь в этом положении.

12

Deadbug

Как это делать : Лягте на спину и поднимите руки, пока запястья не окажутся прямо над плечами. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами. Держите ноги прямо. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку на пол. Потяните их обратно к потолку, чтобы сбросить, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающие ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Совет профессионала : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изоляцией рук и ног, замедлите движение. На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений в этом списке, жизненно важно, чтобы нижняя часть спины была связана с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Вертикальные скручивания ног

Как выполнять : Опираясь спиной на пол, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Подтянитесь к потолку, затем опуститесь вниз. Согните пальцы ног к лицу, чтобы задействовать нижние мышцы живота. Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Профессиональный совет : Этот кранч великолепен, потому что он не оказывает сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не нагружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14

Планка

Как это сделать : Начните с положения планки на предплечьях. Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не подняты вверх. Напрягите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет профессионала : Вдохните, прежде чем начать перекат из планки, а затем выдохните, пытаясь максимально приблизить бедро к земле. Обязательно напрягите косые мышцы живота (боковой пресс) на пути вниз.

15

Обратные скручивания

Как выполнять : Расслабьтесь на спине и поднимите колени на 90 градусов. Положите руки за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Сбросьте и повторите для выбранного вами количества повторений.

Профессиональный совет : Это еще один отличный вариант скручиваний, который задействует более глубокие мышцы живота без особого износа позвоночника. Старайтесь не подтягивать голову к коленям. Вместо этого поднимите плечи, чтобы ваша шея была в безопасности и не болела.

Адель Джексон-Гибсон

Старший редактор

Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель. Она получила степень магистра журналистики в Нью-Йоркском университете, степень бакалавра литературы в Йельском университете и с тех пор пишет для различных спортивных, фитнес-, косметических и культурных изданий.

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и ее личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха в 9 областях.Платформы социальных сетей 0199 Prevention .

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

• Наружные косые мышцы живота. Это 90 214 мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки 90 214.
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , проведите руками, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
   снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны,
   локоть прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 214, стопы на полу.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не ляжете на спину.

Польза

Это упражнение нагружает прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ноги от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится место для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.