Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях
Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.
Теги:Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Лайфхаки
Shutterstock
Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.
Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты
Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.
К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими.
Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса
Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.
Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.
Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.
Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами
Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.
Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер
Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.
Как уменьшить бёдра за неделю
Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни.
Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.
Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.
Упражнения для задней части бедра: как правильно делать
Содержание
- Над чем и как будем работать?
- Комплекс лучших упражнений
- Приседания с гантелями или со штангой на плечах
- Румынская становая тяга
- Гиперэкстензия
- Болгарский сплит-присед
- Сгибание ног
Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра.
На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры. Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.
Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин
Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.
Красивые спортивные ноги доступны всем
Над чем и как будем работать?
Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).
Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.
Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.
Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно
В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета.
При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.
Силовая рама
Комплекс лучших упражнений
На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.
Приседания с гантелями или со штангой на плечах
Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.
Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно.
Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.
Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.
Румынская становая тяга
Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.
Гиперэкстензия
При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра.
Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.
Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.
Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса
Болгарский сплит-присед
Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.
На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:
- Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
- Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
- При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
- Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
- Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.
Сгибание ног
Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.
Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:
20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки
Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься чувствую это на следующий день — но в хорошем смысле!
Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!).
Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы просмотреть разбивку каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.
Быстрая тренировка ног и ягодиц
Разминка
- Круговые движения бедрами
- Удары ногами вниз
- Боковые подъемы ног
- Попеременное опускание ног
Основные движения
- Воздушные приседания
- Становая тяга на одной ноге
- Карандашные прыжки
- Разгибание на коленях
- Приседания с прогулкой
- Ягодичный мостик
- Планка-паук
- Приседания в шпагате Iso Hold
- Шпагат стоя
- Разведение стоя
Время: 20 минут
Оборудование: Мат
Подходит для: нижняя часть тела
Инструкции: 9001 0 Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя надлежащая форма.
Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Круговые движения бедрами
Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой.
Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Боковой подъем ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине.
Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
Быстрый совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину для сохранения правильной формы.
5. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжки карандашом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Переходите к следующему шагу.
8. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
9. Становая тяга на одной ноге
Как: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.
Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
10. Прыжки карандашом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
11. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован.
Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
13.
Ягодичный мостик Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
14. Sexy Spider
Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд.
Перейти к следующему шагу.
15. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
16. Приседания с ходьбой
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед.
Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начали, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
17. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
18. Сексуальный паук
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер.
Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
19. Сплит-приседания Изо-удержание правой стороны
Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, подогнув носок правой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20. Шпагат стоя на правой стороне
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола.
Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Быстрый совет: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22. Шпагат из положения стоя на левую сторону
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола.
Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоя врозь
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).
Бюстгальтер Lululemon Ebb to Train
68 $ в Lululemon
Шорты в стиле колор-блок No Ka’ Oi
135 $ на Farfetch
Womens TechLoom Pro
14 $ 0 в Athletic Propulsion Labs
Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц будет курить Ваша нижняя часть тела
Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь
Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашнего круга, поэтому сегодня мы собираемся ввести вашу нижнюю часть тела в смесь с дымящейся тренировкой внутренней части бедер и ягодиц.
Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении.
Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.
Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Тем не менее, при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тяге бедер оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0003 на самом деле
курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу. Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом.
Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.
Говоря о мышцах внутренней поверхности бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.
Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.