Упражнения для всех групп мышц для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

• коврик;
• спортивная форма и кроссовки;
• скакалка;
• пара гантелей; 
• резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок?

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit.

Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• PUMP

Теги

Похудеть, Питание, Восстановление, Тренировки

лучших сплитов для тренировок для женщин

Фитнес

21 октября

Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок во время тренировок, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, специально разработанного для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Соображения при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Нашим мышцам нужен определенный объем тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию, уделяя особое внимание сложным движениям, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку части тела в течение недели или двух, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если вашей целью является потеря жира, перекомпоновка тела, «приведение в тонус» ног или рук или наращивание общей силы, это не приведет вас к цели. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендуемых нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основывается на ваших целях, а реакция вашего тела будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки в разные фазы цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки

• Снижение вероятности выгорания или «выпадения из строя»

• 90 002 Хорошо подходит для спортсменов или бегунов, которые используют тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набрать силу или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Пример

• Понедельник: Верхний

• Вторник: Нижний

• Среда: Остальные

• Четверг: Верхний

• Пятница: Нижний

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой сессии, чтобы делайте больше вспомогательных упражнений и односуставных упражнений

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не будете внимательны к объему, темпу и новизне (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня верхней части тела) Вы знаете, о чем я говорю.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают вашу тренировку на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: Толчок всего тела

• Вторник: Тяга всего тела

• 901 77 Среда: Отдых

• Четверг: Толчок всего тела

• Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

• Работает как верхняя, так и нижняя часть тела на каждой тренировке

• Хорошо сбалансированная тренировка всего тела, так что если вы пропустите один день, это не такая большая проблема

• Большее сжигание калорий во время каждой тренировки по сравнению с тренировкой только верхней части тела Тяните в другой день, это может помочь сбалансировать требования к силе хвата на каждой тренировке)

• Некоторые люди предпочитают уделять больше времени небольшим группам мышц или односуставным упражнениям.

ШПАГАТ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагат на части тела разбивает вашу тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Пример

• Понедельник: Ягодицы/Ноги

• Вторник: Грудь/Плечи/Трицепсы

• Среда: Ягодицы/Ноги

• Четверг: Спина/Бицепс

• Пятница: Ягодичные мышцы

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

  90 020

Плюсы

• Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать конкретные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас достаточно времени для восстановления

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и последовательности, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные люди. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

ОБ АВТОРЕ

Эми — сертифицированный персональный тренер и коуч по холистическому здоровью. Ей нравится помогать женщинам исцелять их отношения со своим телом и с едой. Она помогает женщинам почувствовать себя сильными, уверенными и способными с помощью поднятия тяжестей и интуитивного питания. В свободное время ее можно найти во время долгих прогулок по пляжу, ласки собак или разговоров о политике.

Фитнес-программирование

Рэй Райхлин

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи
90 041

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (тыльная сторона плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

Работа нескольких мышц 90 015

Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0523 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 3 : назад , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы

Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
9001 4 Среда: ноги
• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разводка гантелей: 901 78 3 подхода по 8-10 повторений
• велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 9017 8 3 подхода по 20 повторений

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с лентой сопротивления
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как вам становится легче.
Плечи
1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.