Упражнение для пресса для начинающих с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

• Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

• Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Содержание

• 1 Виды роликов для пресса
• 2 Какие мышцы можно тренировать
• 3 9 упражнений с роликом для пресса
  • 3.1 Планка
  • 3.2 Прокат с колен
  • 3.3 Прокат в стену
  • 3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
  • 3.5 Косой прокат
  • 3.6 С одной рукой
  • 3.7 На одной ноге
  • 3.8 Складка
  • 3.9 Складка косая
  • 3.10 Пик
• 4 Правила безопасности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

Watch this video on YouTube

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Упражнения на колесо для пресса для начинающих

В этом руководстве я покажу вам несколько упражнений, которые помогут вам правильно подготовиться к использованию колеса для пресса. Катящееся колесо кажется плавным движением, но это комплексное упражнение, требующее силы верхней части тела и кора. Вот почему некоторые новички разочаровываются, впервые используя это оборудование для тренировки пресса.

Чему вы здесь научитесь?

• Какие мышцы должны быть достаточно сильными для правильного выполнения упражнения на роликах и другие факторы, влияющие на выполнение.
• Вы можете прочитать о преимуществах колеса для пресса здесь для мотивации.
• Прогрессивные упражнения для подготовки мышц-стабилизаторов и плеч.
• Ошибки, которых следует избегать.
• Программа тренировок.

Итак, в конце руководства вы узнаете все, что нужно для начала тренировки на роликах.

---

Основа, которая вам нужна

Вращение колеса — это простое движение, но оно одновременно задействует множество мышц . Вот почему это так сложно для новичка. Мы должны удерживать большую часть веса нашего тела, держать торс ровно и не наклоняться и не падать в стороны или вперед.

Просто взгляните на картинку ниже, чтобы увидеть, как работают все мышцы.

Таким образом, если эти мышцы или хотя бы одна еще недостаточно окрепли, это портит правильную форму. Среди этих мышц наиболее важной является основная , которая включает несколько мышц-стабилизаторов. Пресс, также известный как прямая мышца живота, — это всего лишь одна часть ядра, и именно она в основном используется для подталкивания колеса внутрь и втягивания его внутрь. Однако другие основные мышцы нижней части спины, позвоночника и боковых сторон живота (косые мышцы живота) необходимы для стабилизации тела во время движения.

Подводя итог, если эти основные мышцы слабы, вы не сможете правильно и безопасно выполнять упражнения на пресс. Следовательно, мы должны укрепить эти области, чтобы быть готовыми.

Я также должен упомянуть еще один фактор, а именно вес вашего тела. Если у человека избыточный вес, ему трудно справиться с лишним весом. Это не невозможно, но точно требуется больше времени.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы укрепить необходимые мышцы.

---

Прогрессивные упражнения на роликах для пресса

1. Стандартная планка

Планка хорошо имитирует состояние полного раскатки колеса . Следовательно, задействованы практически одни и те же мышцы. Так как он статичен и мы находимся в более стабильном положении, его легче выполнять.

• Примите положение, как будто вы отжимаетесь.
• Руки на ширине плеч вертикально к полу.
• Выпрямите спину и ноги, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете или сколько потребуется.

Вы можете начать с 20-секундной планки и сделать 4-5 подходов с 1-минутным отдыхом между ними. Но постепенно увеличивайте продолжительность позы до 1 минуты и более.

---

2. Планка с колесом для пресса

Если традиционная планка подходит, начните использовать тренировочное колесо, чтобы усложнить упражнение. Так как валик узкий, держать баланс будет тяжелее, но при этом плечи и кор, в основном косые, задействуются гораздо лучше. Можно просто сначала удерживать позицию, затем делать короткие перекаты вперед и назад.

---

3. Мяч для устойчивости, выкатывание пресса

Фитнес-мяч помогает нам двумя способами. Во-первых, он нестабилен, поэтому для сохранения баланса задействует ядро. Более того, это позволяет нам начать умеренно двигаться вперед и назад.

• Встаньте на колени.
• Сцепите руки и положите их на мяч для упражнений.
• С выпрямленной спиной и напряженным прессом тяните мяч от себя, пока он не окажется где-то под вашими локтями. Итак, ваше тело образует с полом угол 45 градусов.
• Сделайте паузу на мгновение и силой своего живота верните туловище в исходное положение.
• Повтор.

---

4. Сгибание колена с мячом

В предыдущем упражнении мы используем верхнюю часть тела для создания сопротивления. При подтягивании колена мы используем нижнюю часть тела. будет тяжелее , так как мы должны постоянно находиться в положении планки.

• Встаньте в планку и положите голени на мяч.
• Выровняйте спину и напрягите живот.
• Подтяните ноги к груди, пока ступни не окажутся на верхней части мяча.
• Остановитесь на мгновение и вытолкните нижнюю часть тела в исходное положение.

Из-за нестабильности мяча это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц, необходимых для вращения пресса. Попробуйте сделать 3-4 подхода примерно по 15 повторений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки.

---

5. Коленный выкат с упором (половина)

Хорошо, если вы какое-то время выполняли предыдущие прогрессивные упражнения и чувствуете, что они даются вам довольно легко, то можете взяться за колесо для пресса.

Новички обычно сталкиваются с тем, что когда они катятся вперед с полностью вытянутым колесом, они не могут удерживать это растянутое положение. Практичный способ привыкнуть к этому — остановить ролик перед этим состоянием с помощью стены (или без нее, если вы чувствуете себя достаточно сильным).

• Колено перед стеной на таком выкатываете колесо ab примерно наполовину от максимума.
• Выровняйте спину так, чтобы она была слегка прогнута вверх. Таким образом, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, но больше внимания уделяется прессу. Держите руку несколько прямо.
• Медленно катитесь к стене, используя контролируемую технику.
• Когда вы доберетесь до стены, не позволяйте колесу сильно удариться о нее, просто слегка коснитесь ее.
• Силой живота верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повтор.

Это отличное упражнение для ознакомления с роликом и полного движения. Вставая на колени дальше от стены, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Например, если вы можете с уверенностью выполнить 15 повторений разворотов на половину пресса, вы переходите на длину в три четверти и так далее.

---

Полное выкатывание коленного пресса – руководство

Наконец, мы в полном движении. Интересно, что есть две группы «как правильно делать абс». Одни говорят, что спина должна быть прямой на протяжении всего движения, другие рекомендуют делать ее выгнутой вверх. По моему опыту, при прямой спине больше нагрузка на поясницу. Если он арочный, мы можем лучше ориентироваться в сердцевине. Я рекомендую арочную версию, чтобы избежать болей в спине.

Вот отличное видео на правильную форму.

---

Ошибки, которых следует избегать

• Не сгибайте спину.
• Лучше смотреть вниз для более эффективного выравнивания туловища.
• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, но минимальный изгиб допустим для комфорта.
• Держите рукоятки руками на одной линии с руками. Не выкручивайте запястья.
• Когда вы тянете колесо назад, не опускайте бедра и толкайте ягодицы вверх. Сохраняйте исходное положение во всех случаях.
• Стремитесь получить максимальную амплитуду движения (ДД) со временем, так что подтягивайтесь далеко, пока ваш живот не окажется всего в нескольких дюймах от земли. Конечно, поначалу тяжело, поэтому можно немного «схитрить», но цель — идти глубоко и далеко.
• Выдыхайте, когда выкатываетесь, и вдыхайте, когда выкатываетесь. re с физическими нагрузками. Вот пример тренировки на роликах для пресса для человека со средним телосложением. На самом деле, это полноценная тренировка пресса.
  • Планка 4–5×20 секунд
  • Выкатывание мяча: 3–4×12–15
  • Сгибание мяча коленями: 3–4×10 Какое лучшее колесо для начинающих?

    Чем уже ролик, тем сложнее контролировать движение. Поэтому ролики с более широким колесом, такие как Perfect Fitness Ab Carver Pro, могут быть более удобными для новичков. Кроме того, Ab Carver оснащен стальными пружинами и уникальными ручками, облегчающими движения.

    Можете ли вы получить пакет из шести кубиков с колесом для пресса?

    Набор из шести кубиков в основном зависит от жира на животе. Жир покрывает мышцы, поэтому они скрыты. Следовательно, вы должны похудеть, и для этого лучше всего подходит здоровая сбалансированная диета и кардиотренировка для сжигания жира. Ролик для пресса — это оборудование для силовых тренировок, которое помогает накачать основные мышцы и почти не сжигает калории.

    Подводя итог

    С помощью описанных выше подготовительных упражнений с валиком для пресса вы можете достичь уровня силы, необходимого для правильного выполнения упражнения с валиком для полного колена. Это требует времени и самоотверженности, но плохо выполненная практика ни к чему не приведет.

    Упражнения на роликах AB для начинающих (обновление 2020 г.) — Intent Sports

    Здесь вы можете получить упражнения на колесах AB для начинающих. Итак, давайте пропустим вступительную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.
    

    Лучший валик для упражнений на пресс

    Таким образом, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы. Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания вашего ядра.

    Планка на колесиках для пресса

    Это упражнение начального уровня, и вы должны быть в состоянии делать его быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы можете делать это быстро, вы можете делать и другие упражнения.

    Инструкции:

    Шаг I: Перейдите в положение для отжиманий.

    Шаг II: Теперь держите ролик для пресса руками, ладонями вниз, и примите положение планки. Оставайтесь на одном месте 30–45 секунд и повторите то же самое 4–5 раз.

    Важный совет: Если вы не можете удерживать равновесие в упражнении на роликах для пресса, вы можете поставить колени на землю вместо пальцев ног, это очень поможет вам в начале. Если вы можете легко сбалансировать колесо для пресса, вы можете начать слегка наклоняться и раскачиваться в одной и той же позе.

    Выкат на коленях:

    ]Это упражнение поначалу доставит вам немного проблем, и для большинства людей оно представляет собой вызов. Так что начните медленно, дайте ему некоторое время, а затем посмотрите результаты ролика AB.

    Инструкции:

    Шаг I: встаньте на колени на пол, поставив перед собой ролик для пресса.

    Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими руками.

    Шаг III: Перекатывайтесь вперед, растягивая тело, пока оно не станет параллельно земле.

    Шаг IV: Опуститесь как можно ниже, но старайтесь не касаться земли и при этом дышать.

    Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно на выдохе начните возвращаться в исходное положение.

    Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить надлежащие результаты.

    для начинающего: 7-9 повторений

    для промежуточного соединения: 12-14 повторений

    для продвинутого: 16-19 повторений

    V Различивания:

    Это-это. выкатывание на коленях, а также более сложное, так как в этом вы должны выкатиться под углом.

    Инструкции:

    Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

    Шаг II: Медленно разверните вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

    Удостоверьтесь, что вы задействуете основные мышцы во время раскатки.

    Начинающие: 5-7 повторений

    Средний уровень: 9-12

    Продвинутый: 14-19 

    Передний выкат с широкой стойкой:

    Выкат в полную стойку немного проще, чем полный выкат со сведенными ногами. По мере того, как вы прогрессируете, сужайте свою стойку, пока не сможете выполнить переднее выкатывание ниже.

    Инструкции:

    Шаг I: Встаньте, ноги шире ширины плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

    Шаг II:

    Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса.

    Шаг III: Держа спину прямо и вытянув руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не станет параллельным полу.

    Шаг IV: Поверните колесо к ногам, согнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение.