Разное

Углеводы в каких продуктах содержатся: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

В каких продуктах содержатся углеводы – Углеводы в продуктах. Здоровое питание

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.

д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза — наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко.

В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.

Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.

Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.

Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим. 

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

  • сахаре — 99;
  • варенье — 88;
  • печенье — 67;
  • пиве — 66;
  • хлебобулочных изделиях — 55;
  • шоколадных конфетах — 54;
  • белом хлебе — 48;
  • алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

  • гречневой крупе — 64;
  • овсянке — 50;
  • бобовых — 54;
  • курином яйце — 40;
  • черном горьком шоколаде — 48;
  • макаронных изделиях — 23;
  • орехах — 16;
  • апельсинах — 8;
  • овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
  • молоке — 2,5;
  • твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

  • укрепляют иммунитет;
  • регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
  • участвуют в сокращении сердечной мышцы;
  • помогают наладить работу ЖКТ;
  • участвуют в синтезе гликогена;
  • обеспечивают детоксикацию организма;
  • способствуют выработке иммунитета;
  • участвуют в построении ДНК;
  • препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
  2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
  3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ. Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т.к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков. Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие. Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы


Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%. 

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.  

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Список продуктов, где есть сложные углеводы

Таблица “Список продуктов, где есть сложные углеводы”


Продукт

Все углеводы, в гр на 100 гр  

Крупа перловая, макаронные изделия

79-80

Крупа манная, рис, булгур

74-76

Пшено

69

Крупа овсяная 

66-62

Горох

64

Крупа гречневая (ядрица и продел)

63-54

Хлеб ржаной

50

Хлеб пшеничный

40-45

Картофель, кукуруза, банан

18-21

Виноград

17

Хурма, инжир

15-16

Дыня, крыжовник, персик, ананас

12-13

Вишня, слива, лук, гранат, арбуз

10

Абрикос, яблоко, груша, малина, грибы

9

Апельсин, мандарин

8

Капуста белокочанная, морковь 

6-7

Кабачок, чеснок, земляника, помидор

6

Ежевика, фасоль, брокколи, огурец  

4

Безусловно, это не полная таблица продуктов, где есть сложные углеводы, но в ней отражены наиболее употребляемые в нашей широте продукты питания. Полисахариды медленно расщепляются пищеварительными ферментами, их переваривание происходит постепенно, благодаря чему они длительно насыщают организм энергией.

В здоровом рационе клетчатки должно быть 20-25 граммов, а при ожирении — 25-40 гамм. Её функции — это не только стимулирование перистальтики кишечника. Клетчатка является пробиотиком — пищевым субстратом для полезных человеку бактерий. 

Клетчаткой богаты следующие продукты:

  • Отруби;
  • Перловка;
  • Нут;
  • Гречка;
  • Грибы;
  • Семя льна;
  • Инжир;
  • Абрикосы.


Демо-уроки по программе «Нутрициология»


Список продуктов, где есть простые углеводы

Таблица “Продукты, где есть простые углеводы”


Продукт 

Содержание сахара в гр на 100 гр    

Леденцы, карамель

86

Зефир, мармелад, ирис, нуга, пастила

78-80

Мёд , варенье

75-80

Изюм

64

Шоколад, шоколадные конфеты

56-52

Халва 

50

Печенье

20-50

Сухие завтраки, мюсли, глазированный творожный сырок

20-40

Персики консервированные

22

Кетчуп, мороженое

10-20

Кока-кола

10

Мандарин, абрикос, дыня, свёкла, морковь

5

Апельсин, яблоко, кукуруза, помидор

3

Груша, клубника, малина, картофель

1-1,5

Список продуктов, где есть простые углеводы, наглядно демонстрирует нам, что избежать их совсем не получится. Продукты богатые простыми углеводами стоит ограничивать, поскольку они приводят к резкому повышению сахара в крови, тем самым провоцируют выброс инсулина. 

Учёные считают, что частое употребление сладостей приводит к инсулинорезистентности и развитию метаболического синдрома. Это подтверждает старую истину “всё есть яд и всё есть лекарство”: простые углеводы нужны организму в очень малом количестве, и важно не превышать его.

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

  • сладости;
  • выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

В каких продуктах углеводов больше всего: простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе

В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохе

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

  • крупяная продукция;
  • цельнозерновая хлебная продукция;
  • бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

  • молочная продукция;
  • сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

👆 Простые (быстрые) углеводы — список продуктов в таблице, польза и вред

Источниками энергии для человеческого организма являются быстрые (простые) и медленные углеводы. Все о них слышали, но чем они между собой отличаются и в каких количествах их рекомендуется употреблять известно не каждому. Что же такое быстрые углеводы, для чего нужны и в каких продуктах содержатся?

  • Что такое быстрые углеводы?
  • Продукты с простыми углеводами: распределение по группам
  • Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
  • Польза простых углеводов
  • Насколько вредны быстрые углеводы?
  • Простые углеводы в рационе спортсменов
  • Возможно ли потребление быстрых углеводов на диете

Простые углеводы – что это?

Быстрые или простые углеводы, сочетающие воду с углекислым газом, содержат крахмал, сахар или клетчатку. Они мгновенно расщепляются за счет простейшей химической формуле, а продукты, содержащие быстрые углеводы, всегда сладкие на вкус. Они делятся на две категории:

  • моносахариды;
  • дисахариды.

Между собой они отличаются количеством сахаридом в составе – один или два соответственно. В состав продуктов питания с моносахаридами входят:

  • Глюкоза. Содержится в мышцах и печени в виде энергетического запаса. Преодолевая кишечник, они с кровью добираются до печени и превращаются в гликоген. Остатки распространяются по телу в первоначальном виде. Глюкозу в больших количествах содержат виноград, ягоды, кукуруза.
  • Галактоза. Эти быстрые углеводы присутствуют в молочной продукции.
  • Фруктоза. Усваивается сравнительно медленно, так как сначала организм перерабатывает ее в глюкозу. За счет этого подобные продукты являются источником энергии: спелые фрукты, некоторые овощи.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы дисахариды, тоже обширен. Представлены они тремя веществами:

  • Сахарозой богаты все виды сахара, черная патока, а в также ее немного в сладких фруктах с овощами.
  • Лактоза. Единственный среди быстрых и медленных углеводов, имеющий животное происхождение.
  • Мальтоза. Вещество появляется в результате ферментации винограда с последующим образованием солода и сахара. Присутствует в пиве и немного в апельсинах.

Высокий гликемический индекс делает такие углеводы вредными для фигуры и иногда здоровья. При попадании в организм человека они не дают питательных веществ, в отличие от сложных углеводов, а также ненадолго сохраняют ощущение сытости. Если с помощью физических нагрузок не превратить моносахариды или дисахариды в гликоген, под влиянием инсулина они превратятся в жир и станут причиной увеличения лишнего веса. Чувство голода вернется почти моментально, а вам потребуется новый прием пищи.

Группы продуктов с быстрыми углеводами

Списки продуктов, содержавших простые и сложные углеводы, отличаются. Первые вкуснее, но лишены питательных веществ, поэтому в больших количествах употреблять их не рекомендовано. Яркие представители продуктов, влияющих концентрацию сахара в крови, таковы: конфеты, шоколад, мучные изделия. В реальности их больше. Для удобства мы решили привести для наглядности группы источников простых углеводов:

Фрукты.

Польза и вред простых углеводов зависят от продукта. Многие фрукты их содержат, а некоторые полезные для организма (не влияют на уровень сахара). Среди них цитрусовые, бананы, сухофрукты – все они ускоряют процесс регенерации энергетического запаса, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Главное не злоупотреблять большим количеством сахарных фруктовых сиропов, виноградом, финиками и прочими продуктами с максимальным гликемическим индексом. Особенно опасны они для людей, страдающих от сахарного диабета.

Изделия из круп.

Все крупы – это полезные и безопасные сложные углеводы, а разные изделия из них лучше исключить из рациона, так как много лишнего входит в состав. Источниками быстрых углеводов являются покупные мюсли, каши быстрого приготовления с искусственными добавками, кукурузные хлопья и другие готовые завтраки. В них есть углеводы, белки и жиры, но не всегда в нужных пропорциях.

Овощи.

Овощи – источники клетчатки, но в некоторых есть и быстрые сахариды. Это овощи оранжевого, желтого и красного цвета: морковь, тыква, сладкая свекла. Зеленые овощи, в свою очередь, являются продуктами, содержащими сложные углеводы в виде клетчатки – они полезны для фигуры и здоровья в целом.

Молочные продукты.

В молоке и молочных продуктах количество углеводов зависит от концентрации лактозы (молочного сахара). Когда производитель добавляет сахар или сладкие кусочки фруктов, количество простых углеводов повышается. В каких именно продуктах они присутствуют, понятно из состава.

Сладости.

Читайте также

Кого не спроси, в каких продуктах содержатся простые углеводы, наверняка услышите ответ – в сладостях. Это действительно так, а таблицы и списки с источниками быстрых углеводов всегда входят конфеты, шоколадки, пирожные, торты и прочие излюбленные продукты сладкоежек. Особенно они вредны при похудении и для диабетиков из-за резкого скачка глюкозы в крови.

Мучные изделия.

Для восполнения углеводов в организме в суточный рацион не рекомендуют включать выпечку и мучные изделия, особенно если следите за диетой. Пирожки, белый хлеб, булочки и прочие мучные изделия – источники глюкозы и фруктозы, в зависимости от содержащегося наполнителя. Исключением считаются изделия из твердых сортов пшеницы, например, ржаной или отрубной хлеб (это медленный углевод).

Таблица продуктов с простыми углеводами

Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:

Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

финики

145

белый хлеб

135

рисовая лапша

130

кукурузный сироп

115

песочное печенье

105

арбуз

103

фастфуд

100

вареная морковь

100

торты и пирожные

100

булочки

95

жареный картофель

94

пончики

90

мороженое

87

изделия из пшеничной муки

85

кукурузные хлопья

84

попкорн

84

сгущенка с сахаром

80

мюсли

79

кабачковая икра

75

тыква

74

сладкая газировка

74

сахар

70

варенье

70

кукурузная мука

70

мармелад

69

молочный шоколад

68

халва

67

сухофрукты

66

бисквит

64

джем

62

В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.

Полезны ли быстрые углеводы?

В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.

Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения. Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать.

О вреде простых углеводов

Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.

Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.

Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.

Простые углеводы для спортсменов

Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».

Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:

  • бананы;
  • сухофрукты;
  • макароны мягких сортов;
  • белый рис.

Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?

Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:

  • Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
  • Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.

В любом случае, если начнете употреблять в больших количествах продукты, богатые простыми углеводами, похудеть вам однозначно не удастся, поэтому знайте меру.

углеводов и сахара в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

  • По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
  • По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
  • Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
  • Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать производимый им инсулин.

  • Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин.Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды).Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
  • Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
  • Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
  • Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
  • Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных с возможностью поиска по пищевым продуктам и их соответствующим гликемическим индексам.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

  • Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
  • Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
  • Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
  • Спелость : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
  • Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усвояемых углеводов — общее количество углеводов без клетчатки — она ​​дает.Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов.В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

  • Крупы отрубей
  • Яблоко
  • Оранжевый
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Чечевица
  • Тортилья пшеничная
  • Обезжиренное молоко
  • Кешью
  • Арахис
  • Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

  • Перловая крупа: 1 чашка вареной
  • Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
  • Овсяные хлопья: приготовленная 1 чашка
  • Булгур: 3/4 стакана приготовленного
  • Рисовые лепешки: 3 лепешки
  • Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
  • Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

  • Печеный картофель
  • Картофель фри
  • Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
  • Напитки с сахаром: 12 унций
  • Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
  • Кускус: 1 приготовленная чашка
  • Белый рис басмати: 1 чашка приготовленного
  • Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Ам Дж. Клин Нутр .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связи гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Асс . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф. Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

  • Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии потери веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой.(33)
  • В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
  • Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

  • В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета.Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты. Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)
  • Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart).(35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
  • Аналогичным образом, небольшое испытание по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления.(36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б..Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Углеводы — Healthy Kids

C углеводов

Когда вы думаете о слове «Углеводы», первое изображение, которое может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса. И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара. Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

Какие продукты содержат углеводы?

Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества. Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:

Зерно, хлеб и крупы

Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость у детей.

Овощи

Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все они богаты питательными веществами и содержат много других витаминов и минералов. Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

Бобовые / фасоль

Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, благодаря чему дети дольше остаются сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

Фрукты

Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.

Молочная

Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.

«Экстра» (разовые) продукты

Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы.Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.

Гликемический индекс (GI)

ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после приема определенной пищи. Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.

Так что же нужно есть детям?

Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу.Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.

Детям также необходимо ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов.Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.

продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет. Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать сытость, поиск этих продуктов может быть проблемой.Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов


Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи.Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не более чем рафинированный крахмал или сахар или вредные жиры. Это некоторые полезные продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать. Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Начать викторину

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала. По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров.Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и углеводов.Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга. Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов.Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. Так же обстоят дела с безалкогольными напитками, энергетическими напитками, спортивными напитками и сахаросодержащими кофейными напитками. Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет.Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вам помогут!

Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции Углеводы, граммы

Большой рулет с корицей и глазурью

125

Яблочный пирог

66

Маффин из пекарни или кафе

65

Картофель фри большой

64

Изюм, ½ стакана

62

Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой

60

Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок

60

Бублик из пекарни или кафе

60

Виноград, 1 стакан

58

Нежирная мюсли, 2/3 стакана

52

Фруктовый смузи, 12 унций.

50

Каша с отрубями изюма, 1 стакан

46

Сладкий картофель, приготовленная 1 чашка

45

Обычная (недиетическая) газировка, 1 12 унций. банка

40

Белые или цельнозерновые макаронные изделия, 1 чашка приготовленных

40

Банан, 1 средний

40

Сырная пицца, 1 большой кусок

35

Яблоко, 1 большое

30

100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.

30

Cheerios с медом и орехом, 1 чашка

28

Овсянка, 1 чашка приготовленная

28

Белый рис, приготовленный ½ стакана

23

Печенье, 1 средний

22

Крендели, 1 унция.

22

Кабачок из желудей, приготовленная 1 чашка

20

Картофельные чипсы, 1 унция

15

Джем или желе, 1 столовая ложка

15

Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция.)

15

Кукуруза, ½ стакана

15

Картофель, белый, приготовленный ½ стакана

15

Фасоль или чечевица, ½ стакана вареная или консервированная

15

Вафли, 1 небольшая замороженная

13

Низкоуглеводные продукты


Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудения, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир, гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 или более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — это лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это идеальный напиток без калорий и углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Низкоуглеводная еда и размер порции Углеводы, граммы

Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции.

0

Курица или индейка, 3 унции.

0

Говядина или свинина, 3 унции.

0

Креветки и крабы, 3 унции.

0

Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка

0

Яйцо, 1 целое

0

Вода, 8 унций.

0

Стручковый сыр, 1 унция.

1

Грибы, сырые, 1 стакан

2

Цуккини, приготовленные, 1 чашка

3

Ветчина, 3 унции.

3

Салат, 2 чашки

3

Творог, ½ стакана

3

Авокадо, чашки

3

Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан

4

Мидии или моллюски, 3 унции.

4

Семена подсолнечника, 2 столовые ложки

4

Миндаль, 1 унция.

5

Баклажаны, вареные, 1 чашка

5

Арахис, 1 унция.

6

Получение помощи


Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Начать викторину

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал


Пищевые продукты с высоким содержанием инстарха, в том числе:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар


Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • добавленных сахаров, например, добавленных во время обработки, таких как фруктовые консервы в густом сиропе или сахара, добавленного для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно


Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновой или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Хорошо vs.Плохие углеводы: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому уровень глюкозы и инсулина не будет резким, как при использовании простых углеводов.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Снижение гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, что организм требует больше времени сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб
  • 130 калорий
  • 4 грамма (г) белка
  • 1 г жира
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 5 мг ниацина
  • 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб
  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жира 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 180 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калия
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые следует искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • 100-процентный цельнозерновой хлеб
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль

СВЯЗАННЫЙ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это не им Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решения об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но они оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в одной порции, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55 и GL 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — простые и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

  • Обратитесь к тех. В частности, попробуйте Figwee (доступен как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
  • Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
  • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
  • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
  • Пополните свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Список продуктов, содержащих углеводы

Большинство людей получают углеводы из крахмалов, таких как зерна или что-нибудь из пшеницы.

Кредит изображения: Лисовская / iStock / GettyImages

Углеводы входят в моду и выходят из нее, в зависимости от модной диеты.Но продукты, содержащие углеводы, являются важным компонентом любого плана здорового питания и должны быть основным источником калорий в вашем рационе, потому что они являются вашим основным источником энергии.

Главное — включить здоровые источники углеводов, чтобы вы получали максимальное количество питательных веществ с каждого укуса.

Подробнее: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне есть углеводы?

Продукты, содержащие углеводы: крахмалы

Большинство людей получают углеводы из крахмалов.Эти типы углеводов считаются сложными углеводами, что означает, что они содержат последовательность сахаров, которые связаны друг с другом, и они, как правило, дольше перевариваются. Крахмалом считается несколько видов продуктов. Зерновые являются крахмалом и включают такие продукты, как рис, овес и все, что сделано из пшеницы, например, хлеб или макаронные изделия.

Бобовые, такие как фасоль гарбанзо, фасоль, колотый горох и арахис, также являются крахмалом. И, конечно же, список крахмалистых овощей будет включать такие овощи, как картофель, горох, кукуруза и зимние тыквы.Хотя количество углеводов будет варьироваться, в целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция — например, ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана гороха или бобов — содержит около 14 граммов.

Многие из этих углеводов также являются источником клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который только частично усваивается организмом. Как и сложные углеводы, клетчатка замедляет пищеварение.

Здоровая пища, содержащая углеводы

Фрукты и овощи также являются здоровой пищей, содержащей углеводы.Однако, в отличие от крахмалов, фрукты и овощи содержат простые углеводы, в которых один или два сахара связаны вместе; эти простые углеводы перевариваются быстрее, чем сложные.

Фрукты, такие как бананы, виноград, яблоки, дыня и апельсины, содержат больше углеводов на порцию, чем овощи, такие как брокколи, шпинат, морковь, баклажаны, грибы и капуста. Например, по данным отдела сельского хозяйства Университета Арканзаса, небольшое яблоко содержит 15 граммов углеводов, а порция брокколи, приготовленная на пару, содержит 5 граммов.Фрукты и овощи также являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов.

Как и фрукты и овощи, молочные продукты также являются источником простых углеводов. В эту категорию входит не только молоко, но и йогурт. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция молока или 3/4 чашки йогурта содержит около 12 граммов углеводов. Количество углеводов в молоке не меняется, независимо от того, пьете ли вы жирную или обезжиренную версию. Молоко и йогурт также являются хорошими источниками высококачественного белка и кальция.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Ограничьте сладости и рафинированные углеводы

Сладости также являются источником углеводов и включают сахар, мед, газированные напитки, конфеты, пирожные, печенье, пончики, мороженое и другие кондитерские изделия. Сладости содержат простые углеводы или сахар. Хотя продукты с рафинированными углеводами, такие как белый хлеб, белый рис и белая паста, состоят из сложных углеводов, они по-прежнему являются обработанными продуктами.Сладости и рафинированные углеводы не так питательны, как крахмалы, фрукты и овощи. В них отсутствует клетчатка, и они не являются естественным источником витаминов и минералов.

MedlinePlus отмечает, что всегда полезнее получать витамины и минералы из природных источников, таких как 100-процентный цельнозерновой хлеб или цельнозерновые овсяные хлопья, чем из обогащенных источников.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.