10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи
Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.
Цинк и здоровье — что нужно знатьЦинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?
- Зрение
Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.
- Сопротивляемость простудным заболеваниям
Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы.
- Угри и ранки
Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.
- Другое
По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.
Симптомы дефицита цинкаК симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.
Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка1. Морепродукты
В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.
2. Мясо
Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины — 12,3 мг цинка.
3. Ростки пшеницы
Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.
4. Шпинат
Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.
5. Семена
В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.
6. Орехи
Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.
7. Какао и шоколад
Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».
8. Овощи, бобовые и грибы
Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.
9. Молочные и кисломолочные продукты
Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).
10. Фрукты
Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики.
10 продуктов с высоким содержанием цинка
Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом.
Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.
Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг.
Функции цинка для организма
- стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
- укрепляет нервную систему;
- улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
- способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
- дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
- благоприятно воздействует на дыхательную систему;
- нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
- участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.
Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень.
Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк.
10 продуктов с высоким содержанием цинка
Фасоль
Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.
Какао-порошок
Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы)
Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно.
Яйца
Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров.
Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно.
Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника)
Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион.
Орехи (кедровый, арахис, фисташки)
Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.
Пшеничные отруби
Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета.
Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)
Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%).
Мясо (говядина, баранина)
В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита микроэлемента.
Крупы (овсянка, гречка)
Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.
Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.
Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D
Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь
Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием
Фрукты и овощи с цинком
Цинк является важным микроэлементом: он играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и кожи, а также способствует заживлению ран.
В этой статье мы расскажем вам, какие богатые цинком фрукты, овощи и орехи следует добавить в свой рацион, чтобы предотвратить дефицит цинка и обеспечить бесперебойную работу организма.
Как важный микроэлемент, цинк выполняет множество различных функций в организме. Он жизненно важен для нормального обмена веществ и иммунной системы, сохраняет кожу и волосы здоровыми, способствует заживлению ран и повышает фертильность. Короче говоря, цинк является ключом к общему здоровью организма. Это делает его еще более важным, чтобы высматривать в наших диетах! Ниже приведено подробное руководство по продуктам, богатым цинком, которые следует включить в свой рацион.
Содержание
- Почему цинк полезен?
- Овощи и фрукты, богатые цинком
- Овощи, богатые цинком
- 1. Соевые бобы (4,2 мг на 100 г)
- 2. Горох (3,8 мг на 100 г)
- 3. Чечевица (3,7 мг на 100 г)
- 4. Арахис (3,5 мг на 100 г)
- 5. Кукуруза (3,5 мг на 100 г)
- Богатые цинком фрукты
- 1. Черная смородина (0,3 мг на 100 г) 900 11 2. Клубника (0,3 мг на 100 г)
- 3. Красная смородина (0,3 мг на 100 г)
- 4. Банан (0,21 мг на 100 г)
- 5. Ежевика (0,19 мг на 100 г)
- Овощи, богатые цинком
- Какие орехи богаты цинком?
- 1. Пекан (5,3 мг на 100 г)
- 2. Бразильский орех (5,3 мг на 100 г)
- 3. Грецкий орех (2,7 мг на 100 г)
- 4. Миндаль (2,2 мг на 100 г)
- 5. Фундук (1,9 мг на 100 г)
Чечевица (3,7 мг на 100 г)Совет: Суточная потребность в цинке для женщин составляет около 7 мг, а для мужчин около 10 мг.
Почему цинк полезен?
Хотя в организме содержится от 2 до 4 г цинка, он играет центральную роль в нормальном метаболизме. Цинк важен для деления клеток, поэтому он напрямую влияет на внешний вид кожи и волос, а также на заживление ран.
Цинк также необходим для здоровой иммунной системы, так как он необходим для развития и активации иммунных клеток. Когда в организме дефицит цинка, он более восприимчив к инфекциям и простудным заболеваниям, потому что иммунная система ослаблена.
Забавный факт : Некоторые лабораторные эксперименты показали, что цинк может замедлять размножение вирусов в клеточных культурах. Однако до сих пор не было обнаружено никаких доказательств лечебного эффекта in vivo (в живых организмах).
Осень — обычное время года, когда многие люди пытаются укрепить свою иммунную систему, в том числе с помощью пищевых добавок [Фото: Анна Гавлик/Shutterstock.com]Овощи и фрукты, богатые цинком
ваша иммунная система! Хотя избыток цинка просто выводится из организма, ВОЗ обнаружила, что около 31% населения мира испытывает дефицит цинка. Хотя обычно считается, что продукты животного происхождения особенно богаты цинком, существует также множество фруктов и овощей, которые имеют сравнительно высокое содержание цинка и могут быть столь же хорошим источником этого важного микроэлемента.
Для сравнения, сырные продукты содержат от 3 до 4 мг цинка на 100 г, молоко содержит лишь небольшое количество цинка – менее 1 мг на 100 мл – и мясо (из свинины или говядины) от 2 до 5 мг на 100 г. Рыба и морепродукты редко содержат более 2 мг цинка на 100 г, хотя устрицы являются заметным исключением с колоссальными 22 мг цинка на 100 г мяса.
Овощи, богатые цинком
Итак, какие овощи на самом деле содержат цинк? Вот пять овощей, которые являются отличным источником цинка.
1. Соевые бобы (4,2 мг на 100 г)
Соевые бобы ( Glycine max ) считаются здоровой пищей, особенно из-за высокого содержания белка. Менее известно, однако, что соевые бобы имеют одну из самых высоких концентраций цинка в овощах. В 100 г сушеных бобов содержится 4,2 мг цинка, что делает соевые бобы идеальной добавкой для сбалансированного питания. Для сравнения, приготовленная говядина традиционно считается хорошим источником цинка, но с 6,1 мг цинка на 100 г это лишь немного выше, чем у соевых бобов.
2. Горох (3,8 мг на 100 г)
Горох ( Pisum sativum ) не только вкусен, но и чрезвычайно полезен. Отчасти это связано со скрытым высоким содержанием цинка в зеленых бобах: горох содержит чуть менее 3,8 мг цинка на 100 г. Эти крошечные, но могучие овощи также имеют высокое содержание белка и содержат сапонины, которые обладают иммуноукрепляющим и противовоспалительным действием.
3. Чечевица (3,7 мг на 100 г)
Если вы ищете вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием цинка, чечевица ( Lens culinaris ) просто необходима: с 3,7 мг цинка на 100 г этот классический овощ отлично подходит для поддержки иммунной системы. Эта богатая цинком пища также может похвастаться большим количеством белка и легче усваивается, чем другие бобовые, такие как горох или фасоль.
Совет : Из-за содержания лектинов чечевицу необходимо правильно приготовить перед едой.
В отличие от витаминов, процесс приготовления не оказывает негативного влияния на содержание таких минералов, как цинк.
4. Арахис (3,5 мг на 100 г)
Несмотря на свое название, арахис ( Arachis hypogaea ) на самом деле не орех, а член семейства бобовых ( Faboideae ). Фактически, арахис наиболее тесно связан с нутом ( Cicer ) и чечевицей. Как почти все бобовые, арахис является отличным источником цинка. Арахис содержит от 3,0 до 3,5 мг цинка на 100 г. Это здоровая закуска, в которой содержится гораздо больше цинка, чем в мясных источниках, таких как индейка (2 мг на 100 г).
Хотя арахис в основном известен как сельскохозяйственная культура, его также можно выращивать в саду [Фото: Sahil Ghosh/ Shutterstock.com]5. Кукуруза (3,5 мг на 100 г) выращивают отличный источник цинка. В зависимости от выращивания и обработки содержание цинка в кукурузе колеблется от 1,7 до 3,5 мг на 100 г. Самым большим фактором здесь является выращивание кукурузы; Достаточное поступление питательных веществ к растению необходимо для того, чтобы кукуруза была богата цинком.
При правильном удобрении, например, с помощью нашего универсального корма для растений Plantura, вы можете не только предотвратить дефицит питательных веществ, но и увеличить содержание минералов в растении.Универсальный корм для растений, 1,5 кг
- Идеально подходит для различных растений в саду и на балконе
- Способствует здоровому росту растений и активной жизни почвы
- Удобрение длительного действия, не содержащее животных товары для детей и домашних животных
Купить сейчас!
Совет : Всасывание цинка в организме определяется не только содержанием цинка во фруктах и овощах, но также может быть ингибировано или ускорено другими веществами. В частности, фитиновая кислота, которая содержится в сырых овощах, может препятствовать усвоению цинка, поэтому важно готовить овощи для улучшения усвоения цинка. Кофе и алкоголь также могут препятствовать усвоению цинка, в то время как белки и витамин С способствуют этому.
Тарелка с приготовленными, богатыми цинком овощами, белком и лимонным соком — идеальная (и вкусная!) смесь для оптимального потребления и усвоения цинка.
Фрукты, богатые цинком
Несмотря на то, что фрукты более известны своим содержанием витаминов, есть несколько фруктов, о которых следует помнить, пытаясь увеличить ежедневное потребление цинка.
1. Черная смородина (0,3 мг на 100 г)
Черная смородина ( Ribes nigrum ) не только богата витамином С, но и содержит достаточное количество цинка: около 0,3 мг содержится в 100 г этих свежих ягод. . В сочетании с высоким содержанием витамина С эти маленькие ягоды могут стать настоящим стимулом для вашей иммунной системы.
Черная смородина — полезная и вкусная добавка практически к любой диете. дополнения к рациону. Клубника не только содержит больше витамина С, чем апельсины, но также содержит приличное количество цинка — около 0,3 мг цинка на 100 г. Клубника полезна и вкусна практически в любом виде [Фото: Marina.
Martinez/ Shutterstock.com]3. Красная смородина (0,3 мг на 100 г)
Как и ее близкий родственник, черная смородина, красная смородина ( Ribes rubrum ) является настоящим суперпродуктом. Наряду с высоким содержанием витаминов красная смородина может похвастаться высоким содержанием цинка — 0,23 мг на 100 г.
4. Банан (0,21 мг на 100 г)
Бананы ( Musa ) не только вкусны, но и богаты полезными питательными веществами, такими как калий, магний и железо. Кроме того, бананы также содержат около 0,21 мг цинка на 100 г.
5. Ежевика (0,19 мг на 100 г)
Еще в древние времена ежевика ( Rubus sect. Rubus ) считалась лекарственным растением. Высокое содержание витаминов в ежевике должно стимулировать организм. С 0,2 мг цинка на 100 г их содержание цинка также впечатляет и прочно ставит их в наш список фруктов, богатых цинком.
Какие орехи богаты цинком?
Ни для кого не секрет, что орехи полезны. Действительно, эти хрустящие лакомства не только содержат много полезных жирных кислот, но и являются важным источником цинка.
Вот пять орехов, содержащих цинк.
1. Пекан (5,3 мг на 100 г)
Коренные жители Северной Америки давно ценят орех пекан ( Carya illinoinensis ), и в настоящее время он становится все более популярным за рубежом. И правильно! В конце концов, орехи пекан не только вкусны, но и богаты ценными минералами. Пекан содержит 5,3 мг на 100 г, а это означает, что 150 г орехов пекан достаточно для покрытия всей суточной потребности человека в цинке!
Орехи пекан полезны и вкусны [Фото: beats1/Shutterstock.com]2. Бразильский орех (5,3 мг на 100 г)
Хотя бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) происходит из влажных тропических лесов Южной Америки, в последнее время он приобрел всемирную популярность благодаря своему вкусу и высокой концентрации здоровых, ненасыщенных жирные кислоты. Помимо этих преимуществ, нельзя упускать из виду содержание в нем цинка: 4 мг на 100 г, этот орех обладает дополнительным эффектом благодаря наполненному цинком стимулированию иммунной системы.
3. Грецкий орех (2,7 мг на 100 г)
Для многих людей грецкий орех ( Juglans regia ) — популярная закуска, особенно зимой. На самом деле грецкий орех – это не просто вкусное лакомство, но и очень полезная добавка к любой диете. Благодаря высокому содержанию цинка (2,7 мг на 100 г) грецкий орех поддерживает иммунную систему и помогает защитить от инфекций. В дополнение к этим преимуществам грецкие орехи богаты витамином Е, отвечающим за защиту клеток.
4. Миндаль (2,2 мг на 100 г)
Миндаль ( Prunus dulcis ) — один из самых популярных орехов в Великобритании. Однако не только их восхитительный вкус делает орехи желанным дополнением к нашему рациону: благодаря высокому содержанию витамина Е орехи поддерживают иммунную систему. Миндаль также содержит много цинка, около 2,2 мг на 100 г, что обеспечивает двойной эффект в поддержке иммунной системы.
5. Фундук (1,9 мг на 100 г)
Маленький, но могучий фундук ( Corylus avellana ) до краев наполнен важными питательными веществами.
Помимо ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, фундук также содержит около 1,9 мг цинка на 100 г.
Факт : На усвоение цинка также может влиять большое количество кальция и фосфора, которые часто содержатся в безалкогольных напитках.
Наряду с цинком витамин С необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Узнайте больше в нашей статье о фруктах, богатых витамином С.
Лучшие продукты с цинком для укрепления иммунной системы
Цинк является одним из лучших минералов для повышения иммунитета. Дотянитесь до этих продуктов, чтобы получить исправление.
Автор: Мойра Лоулер. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка:
Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.
Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:
Сократить простуду. При приеме в качестве безрецептурной добавки цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, сообщается в метаанализе . Систематический обзор, опубликованный в июле 2020 г. в Американском обществе тропической медицины и гигиены , показал, что добавки цинка потенциально могут сократить продолжительность простуды на 2,25 дня.
Борьба с сердечными заболеваниями. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регуляции сердечного ритма, что является потенциальным достижением в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Для исследования ученые использовали сердечную ткань из сердец овец, наблюдая за этими преимуществами, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком может дать такие результаты для людей.
Другое исследование, опубликованное в мае 2020 года в Lipids in Health and Disease обнаружили, что добавки с цинком и магнием в течение 12 недель помогли людям с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца снизить уровень инсулина и сахара в крови натощак и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), хотя исследование было небольшим. , всего с 60 участниками, и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования.
Лечение гипотиреоза. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы в исследовании, опубликованном в Интернете в 2015 году в Journal of the American College of Nutrition о небольшой группе женщин с избыточным весом, страдающих гипотиреозом.
Улучшить здоровье глаз. В частности, по данным Национального института здравоохранения (NIH), добавки цинка могут помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.
Способствует заживлению ран.
Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, цитируемому в статье, опубликованной в январе 2018 года в 9.0073 Питательные вещества .
СВЯЗАННЫЕ: 8 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой
Может ли добавление этих продуктов в мой рацион помочь предотвратить такие болезни, как новый коронавирус?Еще одна горячая тема: влияние цинка на COVID-19. По данным NIH, на данный момент данные неубедительны.
Но похоже, что дефицит цинка может ухудшить симптомы, если ваш тест на COVID-19 окажется положительным. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в Международном журнале инфекционных заболеваний 9.0074 обнаружил, что у значительного числа людей с COVID-19 также наблюдался дефицит цинка и что у людей с дефицитом цинка развивалось больше осложнений, чем у тех, у кого не было дефицита этого минерала.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинную связь между дефицитом цинка и COVID-19.
К сожалению, кажется, что начало приема цинка после постановки диагноза не поможет. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2021 года в JAMA Network Open , добавление цинка не уменьшило COVID-19.симптомы среди пациентов, которым был поставлен диагноз.
СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, что некоторые витамины и добавки связаны со снижением риска заражения COVID-19 у женщин
Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества? Цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья, согласно MedlinePlus. NIH устанавливает рекомендуемую диетическую норму в 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно получать норму цинка.
1016
Oysters Pack Цинк и другие основные витамины и минералы
Jack Andersen/Getty ImagesПо данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), этот двустворчатый моллюск содержит 5,5 мг цинка на сырую устрицу. Это означает, что устрицы являются отличным источником минерала. Этот моллюск также содержит мало калорий, всего 7 калорий на устрицу, и содержит другие ценные витамины и минералы, включая витамин B12 и селен, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Попробуйте устрицы, приготовленные, консервированные или в половинках раковины. Независимо от того, как вы их подаете, вас ждет вкусное угощение и, возможно, более сильная иммунная система в придачу благодаря содержанию в них цинка.
1017
Краб и лобстер облегчают удовлетворение ваших потребностей в цинке
Jill Chen/Stocksy Краб и лобстер являются отличными источниками цинка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции (унции) приготовленного камчатского краба с Аляски содержат 6,5 мг, а небольшой приготовленный на пару или вареный омар содержит 4,7 мг. Морепродукты также являются отличным дополнением к любой диете, полезной для сердца, хотя моллюски не так полезны для сердца, как лосось и сардины, согласно Harvard Health Publishing.
СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших источников жирных кислот омега-3
1018
Мясо и птица содержат белок и цинк
Jeff Wasserman/Stocksy Be EF, свинина и курица не только богаты белком , они также обеспечивают достойную порцию цинка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, для наиболее питательных нарезок выбирайте нежирное мясо, такое как 90-процентная постная говядина, свиная вырезка и бескостная куриная грудка. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 чашке нарезанной жареной куриной грудки без кожи содержится 2,13 мг цинка. Это делает курицу хорошим источником минерала.
Пока еще не принято решение о том, кто был первым, яйца также содержат цинк – около 0,6 мг на большое яйцо, согласно данным Министерства сельского хозяйства США – так что откройте одно сегодня, чтобы оптимизировать уровень питательных веществ.
Если вы вегетарианец или веган, исследования показывают, что вы можете получать достаточное количество цинка, если тщательно планируете свой рацион. Тем не менее, будьте осторожны: NIH отмечает, что людям на растительной диете может потребоваться на 50% больше цинка, чем рекомендовано. Чтобы исправить это, в этом списке есть множество не мясных источников цинка. Кроме того, вы приносите пользу своему телу, наполняя свою тарелку растениями: согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 г. в0073 Журнал питания .
1019
Овощи, такие как грибы и капуста, являются низкокалорийными источниками цинка
Harald Walker/Stocksy Знаете ли вы, что питательные овощи, такие как грибы, шпинат, брокколи, капуста и чеснок, содержат цинк, а также другие жизненно важные витамины и минералы? По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанных сырых грибов содержит 0,36 мг цинка.
Кале предлагает примерно такое же количество (0,3 мг) в 1 приготовленной чашке.
Включив эти продукты в свой рацион, вы получите дополнительную дозу цинка без увеличения дневной нормы калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, грибы содержат всего 20 калорий в 3 унциях, а также отличное количество витамина В рибофлавин.
В дополнение к цинку капуста содержит витамины А, К, В6 и С, а также кальций, калий, медь и марганец — всего 33 калории на чашку, согласно данным клиники Майо. Попробуйте это восхитительное грибное ризотто от Pinch of Yum!
СВЯЗАННЫЕ: 10 способов получать достаточное количество фруктов и овощей
1020
Бобовые — полезный для вегетарианцев источник цинка
Ина Питерс/Stocksy Криста Линарес, RDN, основательница Nutrition con Sabor в Роли, Северная Каролина, подчеркивает, что хотя цинк обычно содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам не повезло.
По ее словам, бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль , также содержат цинк. Добавляйте в пищу такие продукты, как хумус, эдамаме и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка и другие полезные для здоровья свойства.
Из этих продуктов 1 чашка чечевицы, содержащая 2,52 мг на чашку, является отличным источником, в то время как хорошими источниками являются такие же порции приготовленного эдамаме (2,13 мг), черной фасоли (1,93 мг) и консервированного нута ( 1,66 мг).
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes , при относительно небольшом количестве калорий бобовые являются отличным продуктом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, богатым витаминами, минералами и большим количеством пищевых волокон.
1021
Универсальные орехи и семена позволяют легко увеличить потребление цинка
Jeff Wasserman/Stocksy В следующий раз, когда вы будете готовить салат, добавьте 30 граммов тыквенных семечек или кедровых орешков для дополнительного хруста.
Они обеспечат 2,17 мг (отличный источник) и 1,8 мг (хороший источник) соответственно, отмечает Министерство сельского хозяйства США.
Или купите орехи в продуктовом магазине. Попробуйте посыпать кешью, орехи пекан или арахис (технически это бобовые) поверх нежирного или обезжиренного йогурта или овсянки. Например, 1 унция жареных в сухом виде орехов кешью является хорошим источником цинка с 1,6 мг согласно NIH.
Еще не пробовали семена чиа? Эти маленькие ребята тоже являются хорошим источником — 1 унция обеспечивает 1,3 мг минерала, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Добавьте их в свое меню ужина с помощью этого лингвини аль лимоне с жареными фрикадельками из чиа и курицы по рецепту Джени Хоффман. Поваренная книга чиа .
Связанный: 15 рецептов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему
1022
цельные зерна доставляют клетчатки и ключевые витамины и минералы, такие как Zinc
Pavel Gramatikov/Stocksy Цельнозерновые продукты обладают множеством преимуществ для здоровья.
Наполненный клетчаткой, витаминами, минералами и, как вы уже догадались, цинком, 1 чашка сырого овса является отличным источником с 2,95 мг цинка, а такое же количество приготовленного коричневого риса — хорошим источником с 1,38 мг. Кроме того, если вам нравится использовать цельнозерновой хлеб для бутербродов, знайте, что в двух ломтиках содержится 1,12 мг минерала. Еще одним цельным зерном, которое является хорошим источником цинка, является вареная лебеда, которая содержит 1,85 мг цинка на чашку. Если вы новичок в этом ингредиенте и нуждаетесь в кулинарном вдохновении, попробуйте этот рецепт чили из лебеды от Damn Delicious.
1023
Обогащенные хлопья для завтрака могут обеспечить четверть ваших потребностей в цинке, но следите за сахаром
Лариса Веронези/Offset Многие хлопья для завтрака обогащены рядом витаминов и минералов, включая цинк. В общем, 1 чашка обеспечивает 2,8 мг, отличный источник, согласно NIH. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы точно узнать, сколько вы получите от своего любимого бренда.
При анализе этикетки пищевой ценности обратите внимание и на добавленный сахар. Согласно анализу 1556 злаков, проведенному Рабочей группой по охране окружающей среды, подавляющее большинство злаков слишком сладкие, чтобы считаться полезными, и содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, главный диетолог и консультант Precision Nutrition из Норуолка, штат Коннектикут, советует искать хлопья, содержащие не более 6 г сахара на порцию (опять же, обычно 1 чашка) и содержащие цельные зерна в качестве первого ингредиента. в списке. Он говорит, что Total, Corn Chex, Wheat Chex и Rice Chex являются достаточно полезными вариантами.
СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, которые дают отпор: стимуляторы иммунной системы
1024
Молоко и молочные продукты помогают достичь целевых показателей кальция и цинка
Cristina Mitchell/Stocksy 90 002 Помимо того, что молоко является богатым источником кальция, и йогурт являются вкусными и питательными источниками цинка.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного молока содержит 1,1 мг и 1,05 мг соответственно, предлагая некоторое количество минерала. Между тем, 1 чашка обезжиренного йогурта или обезжиренного простого йогурта является отличным источником 2,38 мг и 2,2 мг соответственно.Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко в хлопья, овсянку и смузи, а также попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
Опять же, не волнуйтесь, если вы не употребляете молочные продукты. Как видно из этого списка, существует множество способов получать цинк и избегать продуктов животного происхождения.
1025
Попробуйте темный декадентский шоколад для цинкового десерта
Ина Петерс/Стокси Какой приятный сюрприз! Еще один интересный факт о темном шоколаде – это то, что он является источником цинка. И чем темнее, тем лучше: обычно от 60 до 69.По данным Министерства сельского хозяйства США, процент сортов какао содержит немного — почти 0,75 мг — на унцию, в то время как от 70 до 85 процентов сортов какао содержат немного больше, 0,9 мг.