Как начать качаться с нуля в тренажерном зале: Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Как начать качаться с нуля

Как начать качаться с нуля, как планировать тренировку и на что обращать внимание новичкам.

Приходить в тренажерный зал впервые может быть тревожно и волнующе, особенно если у вас нет собственного тренера. Многие начинающие бодибилдеры занимаются дома, чтобы избежать неловкости в зале. Но хотя вы вполне можете набрать мышечную массу в домашних условиях, новичкам рекомендуется заниматься под присмотром опытных атлетов или тренера.

С чего начинать тренировки? Для начала вам нужна цель. Чего вы хотите? Сжечь жир, улучшить физическую форму, лучше проявить мышцы или накачаться всерьез? В зависимости от ваших целей подбирайте и тренировки.

Основа

Чего ожидать? Ставьте реалистичные цели. Знаменитые бодибилдеры во многом достигли своей формы за счет генетики, многолетних тщательно спланированных тренировок и спортивного питания. Но вы можете добиться многого независимо от вашей начальной точки: просто не сравнивайте себя с другими атлетами, сравнивайте свой собственный прогресс по сравнению с тем, как вы выглядели (и чувствовали себя) до начала тренировок.

Ваш образ жизни, питание, генетические особенности, состояние здоровья и возраст важны, но если вы будете сохранять мотивацию, то достигнете заметных результатов через три-шесть месяцев тренировок. В среднем за это время вполне реально набрать 5-7 кг мышечной массы с помощью тренировок и правильного питания без стероидов и пищевых добавок.

Начало тренировок

Начинайте с классической схемы: три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), проработка всех групп мышц за каждую тренировку. Почему рекомендуется начинать с этой схемы? Так вы начнете понимать свое тело, узнаете все основные упражнения и будете оставлять достаточно времени на восстановление между тренировками. Не пытайтесь заниматься каждый день: мышечные волокна укрепляются и растут не во время тренировки, а в период восстановления, на который требуется 24-48 часов в зависимости от нагрузки.

Через месяц регулярных тренировок по этой схеме вы можете менять нагрузки, переходить на сплит-тренировки и в целом начнете подбирать самые подходящие именно вам упражнения.

Подходы и повторы

Всегда начинайте тренировку с разминки. Для первого месяца достаточно 2-3 подходов на каждую крупную группу мышц, по 10-12 повторов за подход.

Вес

Первый месяц рассчитан на знакомство с упражнениями, базовую проработку мышц и, самое главное, на то, что вы сначала научитесь выполнять упражнения идеально правильно и следить за формой и позицией тела. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторов за подход так, чтобы последние два повтора давались с трудом, но при этом вы могли сохранять правильную технику и форму.

Пирамидная техника

Пирамидная техника предполагает начало упражнения с большим количеством повтором, но малым весом, и увеличение веса с каждым подходом (с уменьшением повторов). Пирамидную технику лучше использовать со второго-третьего месяца занятий.

Пример:

• Подход #1 = 15 повторов
• Подход #2 = 12 повторов
• Подход #3 = 10 повторов
• Подход #4 = 5 повторов

Постепенное увеличение нагрузки

Вы можете изменять нагрузку силовых тренировок несколькими способами: добавлять вес, увеличивать количество подходов, увеличивать интенсивность или уменьшать время отдыха. Для новичков больше всего подходит увеличение веса: повышайте нагрузку, когда чувствуете, что выполнять привычные упражнения стало слишком просто. В среднем, рекомендуется увеличивать вес, с которым вы работаете, раз в неделю-две.

Отдых между подходами

Начинайте с отдыхом в 2-3 минуты между подходами и по мере увеличения силы и выносливости уменьшайте до минуты. Базовое правило: вам должно хватать времени отдыха, чтобы восстановить дыхание.

Темп выполнения упражнений

Вам нужно 2-3 секунды на поднятие веса и в два раза больше времени на то, чтобы медленно и контролируемо опустить вес. Делайте секундную паузу в верхней точке, никогда не бросайте вес, не делайте лишних движений и используйте мышечное усилие, а не инерцию.

Связь мышц и мозга

Эффективные упражнения: те, что вы делаете осознанно. Разбирайте технику выполнения, знайте, какие группы мышц работают в процессе, какие суставы нагружаются, и зачем вы это делаете. Изучайте анатомию, знайте, где какие мышцы расположены в вашем теле, пробуйте напрягать их поочерёдно, чтобы ощутить и запомнить. Во время тренировки тоже думайте о мышцах, чувствуйте нагрузку и проверяйте, работают ли нужные группы. Фокусируйтесь на себе и своем теле.

Форма

Правильная позиция тела и техника выполнения критичны для проработки мышц. Неправильная форма и техника ведут не только к потере прогресса, но и повышают риск травм. В начале занятий попросите дежурного тренера, забронируйте пару занятий с тренером или занимайтесь с партнером, который достаточно хорошо знает упражнения, чтобы научиться правильной технике и закрепить ее.

Дневник тренировок

Ведите дневник тренировок с первого занятия, записывайте упражнения, количество подходов и повторов, время начала и окончания тренировок, вес и свои ощущения. Для большей наглядности делайте фото с периодичностью раз в неделю, чтобы видеть прогресс или в случае его отсутствия: заметить, что пора что-то изменить.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Вдыхайте в нижней позиции упражнения и выдыхайте в процессе подъема. Со временем вы привыкнете правильно дышать, но в начале следите за собой.

Как выбирать упражнения

Вам нужны составные или базовые упражнения. Этот тип упражнений нагружает больше одной крупной группы мышц за раз и позволяет сбалансировано прорабатывать всё тело. К таким упражнениям относятся планки, приседания, отжимания, подтягивая, становая тяга. После того, как вы привыкли к составным упражнениям, добавляйте в план тренировок изолирующие, рассчитанные на конкретную группу мышц.

Растяжка

Растяжка очень важна для укрепления организма, но выполнять ее нужно правильно. Делайте динамические упражнения после разминки и перед силовыми, а статичные: после силовой тренировки, чтобы замедлить пульс, вернуть в норму давление и дыхание, снять напряжение с мышечных волокон.

Разнообразие

Регулярно меняйте план тренировки, чтобы избежать монотонности и привыкания. Идеальной считается смена набора упражнений раз в четыре недели. Это не значит полную переработку плана с нуля: добавляйте новые упражнения, меняйте местами блоки тренировки, убирайте упражнения, которые не приносят эффекта. Но не забывайте сохранять основу: приседания, становую тягу, отжимания.

Боль в мышцах

В начале тренировок отложенная мышечная боль скорее всего будет преследовать вас чаще, поскольку это часть процесса восстановления. Но со временем сила и выносливость мышц повысится, и вы будете чувствовать себя всё лучше. Есть несколько способов уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Кардио

Если кроме наращивания мышечной массы вы планируете сжигать жир, то обязательно включайте в программу тренировок кардио-нагрузку. Начинайте с простых комплексов средней интенсивности на 20-30 минут трижды в неделю и постепенно повышайте интенсивность кардио-упражнений. Используйте те виды кардио, которые вам нравятся и подходят.

Попробуйте добавить утреннюю разминку, не забывайте правильно питаться и пить достаточно воды, помните о своих планах, сохраняйте мотивацию и целеустремленность, и всё получится!

Как сделать идеальный замах

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обо всем по порядку. Вес пушечного ядра с ручкой, который вы видели в спортзале, — это чайник 9.0029 колокольчик , а не чайник шар .

Отбросив это распространенное заблуждение, давайте проясним другое, потому что людей сбивает с толку не только название этого старомодного, ставшего модным тренажера.

Выдающееся упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что зайчики в спортзале всех возрастов и уровней способностей чешут затылки, задаваясь вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, ты держишь колокольчик руками.

Но когда дело доходит до правильного маха гирями, на самом деле вы используете свои ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи гирями увеличивают общую силу, мощность и баланс тела, улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью одного оборудования. Лейк Дж. П. и др. (2012). Тренировка махов гирями улучшает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не качали гирю с предельной точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 выражение*).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для выполнения идеальных махов с гирей.

Махи в русском стиле — самый безопасный и эффективный способ освоить махи гирями. Вот как сделать русские махи гирей абсолютно безукоризненными.

(Пример: это начальная точка этой тренировки орехов .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, избегайте прямолинейного движения от наклона, чтобы поднять гирю, к размахиванию вверх, как призовой безделушке в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и задействовав корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите вес от пола назад между ног.

Оттуда вы можете перейти к первому повторению…

Качели

1. Встаньте прямо, все еще держась за колокольчик.
2. Держите руки вытянутыми и свободными, сводя лопатки вместе и напрягая корпус.
3. Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
4. Ударяя пятками, взорвите бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
5. Чтобы достичь этого конечного положения, вам нужно сделать рывок бедрами, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать свою работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.
7. Примите вес гири, позволив ей вернуться между ног.
8. Когда гиря переходит из положения назад в движение вперед, повторите движение пятками и бедрами.

Бедра не лгут: вы не используете руки

Как оказалось, танцы сальсы и махи гирями имеют много общего. Ладно, может быть, «много» подталкивает.

Но у них есть общая тренерская реплика, которая делает каждое движение возможным: все в ваших бедрах.

Когда дело доходит до махов с гирями, движения бедер, о которых мы говорим, — это шарнирные движения. Знаешь, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, каким оно должно быть:

• Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
• Ваши бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
• Ваше туловище — это дверь, совершающая заранее определенный диапазон движений, определяемый как стеной (ваши ноги), так и шарниром (ваши бедра).

Добавьте гирю в смесь, чтобы качание начало обретать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов вверх к груди, чуть ниже уровня глаз — во всяком случае, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильный путь

Само движение немного похоже на оптическую иллюзию. Для неподготовленного глаза махи кажутся проявлением силы верхней части тела: просто присядьте, а затем встаньте, подтягиваясь руками.

Будьте осторожны: Это не так.

При выполнении идеальных махов с гирей весь упор делается на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Думайте о своей задней цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы большие движители. И в отличие от малоподвижных (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие подвижники способны поднимать большие веса и сжигать калории, как будто завтра не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали этот рекламный ход, наполненный змеиным маслом. Не покупать?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает шумиху.

Все еще не убеждены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные тренировки с отягощениями, и дают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

Далее в том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, терять вес и улучшать свои функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный выход — вот 14 других упражнений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.) случай, тренеры и их соответствующие тренировочные сообщества). Но именно ваша физическая форма становится результатом этой борьбы как глобальная сверхдержава.

В этой ссоре русский свинг противостоит американскому в битве за победу с гирями.

• Русский свинг: Это движение, описанное выше, которое вы сейчас отрабатываете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
• Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские махи заканчиваются поднятием рук и гири над головой.

Вот американские качели в движении:

Поделиться на Pinterest

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о махах

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор второго уровня по гирям StrongFirst, никогда не рекомендует американские махи из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где присягнуть на верность, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (и вовсе не на патриотизме — это просто имя, и вашим ягодицам все равно).

Было ли это полезно?

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, дезертирство становится возможным.

Как и в большинстве вещей, есть правильный и неправильный способ использования гири.

Начать нужно с выбора подходящей гири (см. наше руководство здесь).

В таком случае пристальное внимание к правильному замаху обеспечит успешную тренировку, не говоря уже о том, что она не приведет к травмам. Не совершайте этих распространенных ошибок.

1. Слишком сильное сгибание коленей

Поделиться на Pinterest

Это называется махом гири, а не приседанием с гирей. Имея это в виду, всегда двигайтесь и взрывайтесь ногами и бедрами.

Переход в присед превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откидывание назад

Поделиться на Pinterest

Если у вас болит спина, значит, что-то не так. Скорее всего, вы не напрягаете корпус во время замаха.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и цепляясь за бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

3. Раскачивается слишком низко

Поделиться на Pinterest

Вы не стремитесь царапать колокольчиком пол. На самом деле, колокольчик должен стучать вам по заднице, если вы делаете это правильно (а-ти, а-хи и хи-хи-хи).

Не позволяйте весу зажать руки между коленями. Если это выглядит небрежно, вы делаете это неправильно.

Вам лучше знать, что существует тонкая грань между травмой нижней части спины и широкими преимуществами, которые хорошие махи гирями могут принести вашей тренировке.

Не забудьте сохранить русский язык, пока не будете готовы к суровым американским махам над головой. Иначе ваши плечи могут не выдержать. Купить гирю онлайн.

А теперь приступим к тренировке всего тела с гирями.

Научитесь делать идеальные махи гирями

Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму, для вас найдется упражнение с гирями. Гири — это динамическое оборудование для фитнеса, которое хорошо подходит для достижения практически любой цели, которую вы ставите в ягодицах.

Махи с гирями не являются центром внимания спортивных сооружений, кроссфит-боксов, фитнес-классов и гаражных залов по всему миру безо всякой причины. Усовершенствованные махи гирей откроют множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности. Практически независимо от того, что вы хотите делать со своей тренировкой, вы, вероятно, сможете найти применение махам гири.

Это упражнение также легко освоить, если вы освоите основы тазобедренного сустава. После того, как вы войдете в курс дела, этот подъем может приблизить вас ко многим вашим тренировочным целям. Вот как именно вы выполняете махи гирями, и почти все остальное, что вы когда-либо хотели знать об этом.

• Как делать махи гирями
• Наборы махов и повторений с гирей
• Распространенные ошибки при махах гирями
• Вариации махов гири
• Альтернативы махам гири
• Мышцы, работающие при махах гирей
• Преимущества махов гирей
• Кто должен делать махи гирями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать махи гирями

Махи гирями по своей сути представляют собой взрывной шарнир бедра. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы генерировать большую мощность нижней части тела. Это поможет убедиться, что ваши паттерны шарниров достаточно здоровы, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам нужно иметь идеальный замах.

Шаг 1 — Настройка

Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите пальцы ног вперед. Поместите гирю на пол на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Наклоняйтесь к колокольчику. Держите спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные, и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера:  В этом положении отведите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.

Шаг 2 — Загрузите Swing

Из исходного положения напрягите широчайшие и заведите гирю между ног. Колени могут слегка сгибаться. Держите вес в бедрах и нагружайте подколенные сухожилия.

Совет тренера:  Это плавное движение, которое запускает маятниковое движение, необходимое для повторяющихся махов.

Шаг 3 — двигайте бедрами

С силой толкайте гирю вперед бедрами и ягодицами. Одновременно выпрямите колени, чтобы принять прямое положение. Плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес свободно поднимался вверх. Когда гиря достигает своей вершины, ваше тело должно быть вертикально сложено так, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить корпус в верхней точке.

Совет тренера:  Обязательно задействуйте квадрицепсы, корпус и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Перезагрузите махи

Чтобы перезагрузить и выполнить еще одно повторение, позвольте гире упасть естественным образом, одновременно проводя широчайшими мышцами между ногами. Держите руки свободно на всем протяжении. Между гирей и вашим пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не сталкиваясь с какой-либо важной анатомией. Расширьте стойку, если вам нужен больший зазор между бедрами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать исходное положение с нагрузкой в ​​шагах 1 и 2, подготавливая вас к немедленному выполнению следующего повторения.

Совет тренера:  Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки замаха — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом совпадает с туловищем.

Подходы и повторения с гирями

Поскольку махи с гирей, как правило, не рассчитаны на максимальный вес, вам редко (если вообще когда-либо) захочется бросать себе вызов в малоповторных сетах. Но будьте уверены — пока вы используете достаточную нагрузку, махи гирями улучшат вашу общую силу без этого упражнения, особенно для тренировки максимальной силы.

• Для техники : выполните три подхода по 10–15 повторений с легким или средним весом, чтобы зафиксировать форму.
• Для подготовки : Выполняйте ЕМОМ от 5 до 15 минут (каждую минуту, каждую минуту) от 15 до 20 повторений с умеренно тяжелым весом.
• Для мышечной выносливости : Используя умеренный вес, выполните максимально возможное количество повторений (AMRAP) с качественной формой за 10 минут.

Распространенные ошибки при махах гирями

Несмотря на то, или, возможно, из-за того, как часто люди включают махи гирями в свою программу, многие люди делают подобные ошибки формы во время своих маховых путешествий. Если вы только начинаете, опередите эти ошибки, избегая их с самого начала. И если вы уже привыкли к качанию, сделайте себе одолжение и исправьте эти ошибки, если вы их совершаете.

Чрезмерное растяжение нижней части спины

Если вы не напрягаете ягодичные мышцы в верхней точке маха (когда возвращаетесь в исходное положение), вы рискуете позволить нижней части спины взять верх. Независимо от того, выполняете ли вы большое количество повторений или используете более тяжелые веса, вы можете увеличить риск получения травмы, если закончите мах нижней частью спины, а не ягодицами. Чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке маха. Затем держите широчайшие мышцы в напряжении, позволяя гире опускаться вниз.

Слишком низкий взмах колокола

Если вы не держите спину в нейтральном положении, вы можете поцарапать нижнюю часть колокола прямо над землей в нижней части замаха. Этот слишком низкий замах может повредить нижнюю часть спины, а также может быть результатом недостаточного задействования широчайших во время подъема. На протяжении всего маха держите плечи отведенными назад и вниз, чтобы максимизировать способность ваших широчайших мышц тормозить мах на его высоте. Таким образом, они также будут удерживать колокол на месте во время спуска. Держите локти слегка согнутыми и отведите ягодицы назад в нижней точке подъема. Эти приемы помогут удерживать гирю между бедрами, а не царапать пол нижней частью спины.

Дёргание через руки

Это происходит, когда люди не используют достаточный таз, чтобы встать. Чтобы компенсировать это, вы можете тянуть вес вверх руками. Прежде чем приступить к махам с большим весом или большим количеством повторений, убедитесь, что вы знаете, как правильно задействовать бедра и ягодицы во время активного тазобедренного сустава. Таким образом, ваш щелчок бедрами, чтобы поднять мах вверх, не потребует дополнительной помощи рук.

Вариации махов гирей

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к вашей тренировке махов гирями добавляется множество переменных. С таким универсальным снарядом, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свою тренировку. После того, как вы освоите традиционный двуручный замах, подумайте о том, чтобы улучшить свою игру с помощью этих вариаций.

Махи гири одной рукой

Выполняя махи гирями, удерживая вес только одной рукой, вы увеличиваете интенсивность упражнения, делая его односторонним.

https://www.youtube.com/watch?v=I0aqlPSIlC8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: демонстрация махов гири одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=I0aqlPSIlC8)

Вы также добавите дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению. Это бросит вызов вашему кору и в то же время повысит вашу уверенность в качании.

Махи гири с полной остановкой

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, в махах гирей с полной остановкой вы выполняете каждый мах с гирей, начиная с состояния покоя.

https://www.youtube.com/watch?v=00-UPjbiCTIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойной мах гири с мертвой остановкой (https://www.youtube.com/watch?v=00) -UPjbiCTI)

Поскольку вам нужно ломать инерцию для каждого повторения, вам также придется генерировать больше силы для завершения движения каждый раз.

Двойные махи гирей

За исключением некоторых незначительных изменений в настройке, двойные махи гирями аналогичны традиционным махам. Однако вы сразу же заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и сильный таз, чтобы поднять оба веса до уровня груди.

https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойные махи гирями (https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIY)

Двойной мах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматном порядке

При выполнении махов в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой. Этот вариант поможет определить любой односторонний дисбаланс силы, который вы можете не заметить при традиционной настройке.

https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Staggered Stance KB Swing (https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2A)

Чтобы избежать напряжения в бедрах и подколенных сухожилиях, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Варианты качания гири  

Нет гири? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить свои махи гирями — это махать гирями, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать над тазобедренным суставом и взрывной силой, если у вас нет доступа к гире.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся спортивное оборудование в городе. Хотя гантели и гири очень разные, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать махи гантелями | Джоанна Сох (https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0)

Применяются все те же принципы техники. Просто тщательно настройте хват и не торопитесь, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Протягивание с помощью ленты

Чтобы выполнять протягивание с помощью ленты, закрепите эспандер на низком якоре позади себя. Возьмитесь за него между ног и отвернитесь от якоря.

https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Band Pull Through (https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFU)

Выполнить тазобедренный шарнир, позволяющий ослабить натяжение ленты, а затем резко толкнуть — так же, как вы прыгаете с гирей до уровня груди. Вы также можете выполнять протяжки на кабельной станции для более контролируемого стимула для наращивания мышц.

Прыжки в длину

Там, где тяги с лентами обеспечивают тазобедренный шарнир маха гири, прыжки в длину могут заменить взрывную силу. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседания, машете руками за спину и выпрыгиваете вперед из приседа.

https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: комбинированное обучение | Прыжок в длину (https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8)

Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться.

Вы бросите вызов своему телу, чтобы быстро генерировать силу и развивать силу, не нуждаясь в каком-либо сопротивлении.

Мышцы, задействуемые махами гири

В качестве малоударного движения всего тела махи гирями в какой-то степени задействуют все ваше тело — даже ваши ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко цепляться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, он действительно сияет, когда дело доходит до развития вашей задней цепи.

Бедра

Махи гири в основном задействуют бедра. Ваши разгибатели бедра инициируют движение взрывным толчком, а сгибатели бедра помогают обеспечить стабильность от начала до конца.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В верхней точке каждого маха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась и не брала на себя большую часть нагрузки. Это имеет дополнительное преимущество, так как дает вашим ягодицам дополнительный упор для роста.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно же, не хотите управлять махом нижней частью спины, махи гирями стимулируют разгибатели позвоночника. Вам придется держать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил на протяжении всего диапазона движения.

лат

Вы не будете тянуть плечи и руки во время хорошего маха гири, но это не значит, что спина не загорится. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете русские махи гирей.

Преимущества махов гирей

Мало движений с такими же универсальными преимуществами, как махи гирями. Почти все, что вы хотите сделать, может быть достигнуто с махом гири. Это верно, если вы занимаетесь развитием силы, улучшением физической формы или просто общей силовой тренировкой.

Увеличение силы

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее. Время под напряжением бросит вызов вашей силе хвата. Схема с наклоном бедер укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)

Сила вашего кора будет благодарна вам за то, что вы все время держите туловище неподвижным. Махи гири могут даже укрепить ваши широчайшие мышцы, поскольку они понадобятся вам, чтобы направлять гирю на всем пути. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение физической формы

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи гирями могут сделать эту работу более удобной, чем беговая дорожка. Одна из величайших вещей в улучшении вашей физической формы с помощью махов гирями — это их низкая отдача. Это также не требует часов работы, если это не ваша вещь. Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которые ненавидят однообразие, махи добавят динамической метаболической работы к вашей кардиотренировке.

Сила развития

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы в мгновение ока — или, в данном случае, на шарнирах бедер. Чтобы ваше бедро «щелкнуло» и эффективно завершило замах, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярная практика махов гирями поможет вашему телу адаптироваться к увеличению мощности за короткий промежуток времени.

Укрепление тазобедренного сустава

Махи гири могут быть напрямую перенесены в становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что по сравнению с ними они имеют небольшую нагрузку. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете практиковать тазобедренный шарнир десятки или даже сотни раз за занятие, накапливая очень большой объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Кто должен делать махи гирями

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его нижняя часть спины здорова, он, вероятно, может выполнять махи гирями. Люди, преследующие практически любую цель, связанную с фитнесом, могут извлечь пользу из этого универсального упражнения.

Спортсмены функционального фитнеса  

Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы сокрушить следующий WOD, махи гирями для вас. Они укрепят осанку, силу хвата, помогут восстановиться и улучшат как силу, так и физическую форму — и все это одним движением.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com /watch?v=jt2MbWRB9L4&t)

Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто нужно быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Подготовку часто упускают из виду в пауэрлифтинге, а махи гирями – отличный инструмент для повышения работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают делать кардио короткими рывками, махи гирями могут помочь быстро выполнить эту кондиционную работу. Качели также малоэффективны и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашей основной рутине.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи гирями хвалят за осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у начинающих. В то время как целевые тренировки лучше для роста в долгосрочной перспективе, махи гирями – отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильного воздействия на суставы. При правильном программировании махи могут способствовать восстановлению, а не замедлять его, одновременно изменяя состав тела.

Начинайте качаться

Являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете заниматься гирями, вы знаете, что ваша тренировка будет выглядеть (и ощущаться) намного круче, если правильно выполнять махи гирями. Это универсальное движение является достойным дополнением практически к любой тренировочной программе. Если вы хотите улучшить координацию, увеличить силу хвата или просто улучшить свою физическую форму, начните качаться сегодня, чтобы завтра стать сильнее и выносливее.

Часто задаваемые вопросы

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься махами гирей или уже давно занимаетесь тренировкой, стремясь усовершенствовать свою технику или увеличить тренировочный объем, у вас могут возникнуть вопросы об этом основополагающем упражнении с гирей. Все в порядке — у нас есть ответы.

Почему махи гирями болят поясницу?

Если вы испытываете боль во время выполнения каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к медицинскому работнику. Тем не менее, тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обратите внимание на свою технику. Правильное положение тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гирей. Если вы не задействуете широчайшие во время маха или не сжимаете ягодицы, когда встаете, это может быть связано с техникой боли в пояснице.

Сколько махов гирей я могу сделать одновременно?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, вы можете подумать о том, чтобы рассчитать время своих махов, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, старайтесь снизить количество повторений (например, от 8 до 15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью выполняете десятки, а то и сотни и более повторений, возможно, вы недостаточно тренируете себя.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Выяснение того, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно , зависит от уровня вашей физической подготовки, опыта выполнения махов и ваших целей. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите каждый день использовать тяжелые махи в качестве метаболического финишера.