Тренировки workout для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл

Содержание

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

Подтягивания.
Раскачивания на турнике.
Подъем переворотом.
Капитанский (офицерский) подъем.

Угол под турником с широким или узким хватом.
Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
Подтягивание на одной руке.
Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
Флажок.
Стойка на руках.
Полотенце спереди.
Планш, отжимания в горизонте.
Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
Походка бога.
Копье.
Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто.
В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.

Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

Подтягивания средним хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

Подтягивания широким хватом.
Отжимания с широко расставленными руками.
Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

Раскачивания на турнике.
Подтягивания узким хватом.
Подтягивания разносторонним хватом.
Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

Подтягивания на турнике обратным хватом.
Раскачивания на турнике.
Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
Подъем ног в висе.
Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

Легкие прогибы в спине.
Выполнение при расслабленных мышцах спины.
С выброшенными вперед ногами.
С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.

Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником.
Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно.

Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами.
Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.
Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней части тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей техникой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и толкайте бедра назад, когда вы сгибаете колени и опускаетесь, по крайней мере, до положения параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы удерживать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении во время опускания в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно, без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки на склоне и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Для новичка неплохо начать с становой тяги с парой гантелей в руках. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Тяговые упражнения, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить переноску фермера, возьмите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.

Кардиотренировки

Кардиотренировки полезны для здоровья, и их сочетание с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от тренировок. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Программа тренировок для начинающих — силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 варианта моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью силовых тренировок (наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и т. д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы основные принципы и цели тренировок для начинающих.

С этим покончено, давайте перейдем к тому, зачем вы сюда пришли. Вот полная информация о программе, которую я просто называю Программа тренировок с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, это то, какой сплит и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какие-либо написанные мной статьи о частоте силовых тренировок, сплитах/графиках или просто о новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно же, говорю о трехдневном сплите для всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с целью или .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой тренировочной программе, обычно называется чередующимся форматом «ABA BAB».

Вероятно, вы понятия не имеете, что это значит, но поймете, когда увидите, что это написано…

Неделя 1

Понедельник: Тренировка A
Вторник: выходной
Thursday: off
Friday: Workout A
Saturday: off
Sunday: off

Week 2

Monday: Workout B
Вторник: OFF
Среда: Тренировка A
Четверг: OFF
Пятница: . Хотя в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле тренировок всего 2.
Первая тренировка « A », вторая тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их каждую тренировку. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA одну неделю, затем BAB на следующей, и так далее.
Теперь понятно, правда? Хороший.
Я также упомяну, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, если сохраняется тот же формат «каждый второй день» с двумя выходными днями подряд в конце.
Это почти все, что можно сказать о сплите и расписании. Теперь давайте перейдем к тренировкам…
Тренировки: Версия 1
Прежде чем вы увидите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, покажутся многим людям немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это НАМНОГО слишком мало или НАМНОГО просто и элементарно.
Что ж, если вы думаете об этих вещах, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, вероятно, была чертовски ужасной.
Откуда мне знать? Потому что некоторые варианты тренировок, которые вы собираетесь увидеть , — это , которые оказались наиболее идеальными (и чаще всего рекомендуемыми) для начинающих практически с любой целью.
Даже если вы так не считаете, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это то, что лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.
Итак, вот тренировки…
Тренировка А
1. Приседания
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
Тренировка B
1. Становая тяга
  3 подхода по 6-8 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги вниз)
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.
Это все СОВЕРШЕННО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и наилучшие общие результаты силовых тренировок.
Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой программе тренировки…
Подробная информация и разъяснения для тренировки A:
- Тренировка «А» включает в себя упражнение на квадрицепсы ног (приседания), горизонтальный толчок (жим лежа) и горизонтальную тягу (тяги).
- Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
- Для жима лежа рекомендуется жим штанги на горизонтальной скамье, но может работать и жим гантелей на горизонтальной скамье. Используйте наблюдателя, когда это возможно/необходимо.
- Для строки выберите любой нужный. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга в тренажере с упором на грудь. Все в порядке.
Подробная информация и пояснения к тренировке B:
- Тренировка «B» включает в себя упражнения на ноги с преобладанием бедер и бедер (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания/опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
- Для становой тяги новичкам чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу на прямых ногах).
- Подтягивания рекомендуются для вертикальной тяги, но если вы еще не умеете их делать, подходящей заменой будут подтягивания широчайших или какая-либо форма подтягивания с помощью.
- Для жима над головой подойдет любой тип жима сидя над головой (жим штанги сидя, жим гантелей сидя и т. д.).
Теперь вот как заставить все это работать.
Сначала сосредоточьтесь на правильной форме.
Обычно рекомендуется, чтобы все новички в первые несколько недель занимались силовыми тренировками, уделяя основное внимание обучению правильной технике. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.
Не беспокойтесь ни о чем другом в течение этих первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно слишком легкий и легкий для вас (подробнее здесь: Сколько веса вы должны поднимать?), и сосредоточьтесь на изучении и использовании идеальной формы.
Правильная техника выполнения упражнений на начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: How To Learn Proper Weight Lifting Form
По прошествии этих нескольких недель, когда вы почувствуете, что ваша форма является такой, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную технику. Позвольте мне объяснить…
Наборы, повторения, вес и прогрессия.
Теперь в каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.
Итак, допустим, вы изучали правильную технику жима лежа в течение последних нескольких недель и обнаружили, что 50 фунтов довольно близки к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная сумма, кстати). Теперь вы должны сделать 3 подхода жима лежа, используя те же самые 50 фунтов во всех 3 ваших подходах.
Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной техникой, вы затем увеличите вес на наименьшее возможное увеличение (обычно 5 фунтов) в следующий раз, когда вы жим лежа.
Затем вы должны снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с этим новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете жать лежа, а затем продолжите повторять этот процесс снова и снова.
Все сказанное относится к каждому упражнению одинаково. Вы используете один и тот же вес во всех 3 подходах каждого упражнения, достигаете предписанной цели 90 102 по подходу/повторению с идеальной техникой 90 103, а затем увеличиваете вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Как новичок, вы должны быть в состоянии последовательно прогрессировать в течение некоторого времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы освоить правильную технику, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.
Так что обязательно. Чем более продвинутым вы станете, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.
Еще раз я хотел бы напомнить вам, чтобы убедиться, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть слишком легким/легким для вас, а не слишком тяжелым/жестким.
Чтобы обеспечить максимально быстрый и стабильный прогресс, вес, который вы начинаете использовать в каждом упражнении, должен быть немного легче, чем вы действительно можете поднять.
Не облажайся!
Глядя на эту тренировочную программу для новичков, вам нужно помнить, что цель новичка НЕ состоит в том, чтобы пытаться накачать каждую мышцу всевозможными упражнениями и делать различные продвинутые вещи с кучей изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которые новичку не нужны.
Как я уже говорил ранее, основная цель новичка (помимо изучения идеальной техники во всех своих упражнениях) состоит в том, чтобы воспользоваться пограничной сверхспособностью, которой обладают все новички в течение короткого периода времени, что позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всем, что касается силовых тренировок, чем любой тренирующийся среднего или продвинутого уровня.
Правильно, новички, вы можете быстрее нарастить мышечную массу, быстрее стать сильнее, быстрее «подтянуться», быстрее сбросить жир и вообще стать лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.
Однако ключом к использованию этой вашей «суперсилы» для новичков является использование программы тренировок, которая следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.
Эй, какое совпадение… эта программа для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая разумно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.
Итак, новички, умоляю вас. Не пытайтесь сделать что-то более продвинутое и не пытайтесь добавить дополнительные продвинутые вещи в программу, изложенную выше. Если вы хотите добиться наилучших результатов, делайте все как есть и сосредоточиться на идеальной форме и последовательном прогрессе .
Загрузите программу тренировок для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее уже сегодня. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку
Тренировку: Версия 2
Изложенная выше примерная программа тренировки с отягощениями чертовски идеальна для начинающих.
Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди просто игнорируют меня и добавляют к ней что угодно.
Ты уже думал об этом, не так ли? Не лгите. Признай это.
Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), эта вторая версия программы — моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не испортить ситуацию полностью.
Итак, используя тот же 3-дневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия оригинальной программы тренировок с несколькими очень небольшими дополнениями.
Тренировка A
1. Приседания
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
4. Жимы на трицепс вниз
  1 подход 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
  1-2 подхода по 10-12 повторений.
  1 минута отдыха между подходами.
Тренировка B
1. Становая тяга
  3 подхода по 6-8 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие тяги вниз)
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
  3 подхода по 8-10 повторений.
  2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
  1 подход 10-12 повторений.
5. Пресс
  1-2 подхода по 10-12 повторений.
  1 минута отдыха между подходами.
Все остальное остается таким же, как и раньше (см. примечания ранее, если вам нужны дополнительные подробности/пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили прямую работу на бицепс и трицепс, а также немного на икры и пресс. (Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любого упражнения на пресс.)
Итак, программа по-прежнему идеальна для начинающих, И к ней добавлены некоторые дополнительные элементы. Ты сейчас счастлив?
Надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает становиться промежуточной программой. И чем чаще это происходит, тем все менее и менее эффективно это будет для новичков.
Тренировки: Версия 3 (и более)
Я собрал всю эту программу для начинающих, включая ее бонусную 3-ю версию, в небольшой аккуратный PDF-файл, который вы можете загрузить ( бесплатно ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда вы хотите.
Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить копию.
Теперь приступайте к работе
Итак, вот программа, которую я назвал просто «Процедура силовых тренировок для начинающих».
Начните с легкого веса, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты поддерживает ваши цели, и делайте все последовательно.
Наслаждайтесь результатами.
НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц
С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил огромное количество отзывов буквально от тысяч людей. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… У меня появилась идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЮ вашу путаницу и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардио-программу, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.
И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ набора лишнего жира в процессе .
Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц
Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались дополнительные вопросы по какому-либо аспекту этой программы, вот несколько дополнительных ответов. .
Когда я буду готов перейти с этой программы для начинающих на программу среднего уровня?
Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить на промежуточную программу тренировок?
Что дальше?
Что ж, если вы оказались здесь в результате того, что следовали моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию. Давайте сделаем это…
Конец Абсолютной Программы Тренировки с Весом
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели.