Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE
CROSSFIT
CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.
Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!
РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК
Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.
Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:
-
кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира
-
гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию
-
упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам
Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.
ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА
Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.
Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.
Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.
КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.
Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.
Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.
Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.
Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.
Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.
ПРОГРАММЫ CROSSFIT
В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:
-
Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.
-
CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.
-
Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.
-
Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.
-
Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.
-
CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.
-
CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.
Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit
Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.
Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.
Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:
Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.
- челночный бег 100 метров;
- 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
- киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
- челночный бег 100 метров;
- отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
- взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
- сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.
Советы начинающим
Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:
- не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
- будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
- следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
- не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
- не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.
Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym
Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.
Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.
CrossFit.com: WOD
Вторник 230314
Вторник 230314
На время:
1500-метровая гребля
150 двойных прыжков
1,5-мильный бег
Опубликовать время в комментариях.
Масштаб:
Спортсмены всех уровней должны стрелять, чтобы работать в устойчивом темпе в диапазоне 18-24 минут. Рассмотрите примерные ограничения по времени для каждого движения; меньше 7 минут на гребле, 3 минуты на скакалке и меньше 14 минут в беге. Сократите расстояние или повторения, чтобы соответствовать этим временным областям.
Опция для начинающих:
для времени:
1000-м Руб
150 Одиночный -NDERS
1-миль RUN
Понедельник 230313
Понедельник 230313
. минут:
5 подтягиваний
25-футовая прогулка в стойке на руках
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Два относительно высококвалифицированных движения сегодня. Если вы не можете выполнить L-подтягивание, выберите модификацию, которая бросит вызов вашей тяге и силе корпуса. Если вы не можете ходить на руках, посвятите эту часть тренировки перевернутым движениям, например ходьбе по стене.
Воскресенье 230312
Воскресенье 230312
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Суббота 230311
Суббота 230311
5 раундов по времени:
Велосипед 1600 метров
30 Один ганглеил и придурки. Комментарии.
Масштаб:
Сегодняшняя тренировка обещает быть долгой. Установите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всех 5 раундов, стреляя, чтобы завершить работу за 35 минут или меньше.
Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
велосипед 1600 метров
20 Один ганглеил по кожу и придурки
20 Отжигания
♀ 25-футов. Опция для начинающих: ♀ 10-LB DB DB DB DB. ♀ 10-LB DB DB DB DB DB DB DB DB. . фунт ДБ Чистка 3-3-3-3-3 повторения Публиковать загрузки в комментариях. Масштабирование: В течение 15 минут: Для паттерна лестница: в первую минуту выполните одно носки к перекладине, затем берпи на максимальное количество повторений. Выполните два подтягивания пальцами ног к перекладине на второй минуте + берпи на максимальное количество повторений. Выполните три подтягивания к перекладине на третьей минуте + берпи на максимальное количество повторений, продолжая в течение 15 минут или до тех пор, пока не сможете выполнить подтягивания к перекладине в течение минуты. Опубликовать общее количество бурпи в комментариях. Масштабирование: Вариант для начинающих: Для паттерна лестницы выполните один подъем колена в висе в первую минуту, а затем берпи на максимальное количество повторений. Выполните два подъемов колен в висе на второй минуте + бурпи на максимальное количество повторений. Выполните три подъемов колен в висе на третьей минуте + максимальное количество повторений берпи, продолжая 10 минут . Выходной Публикуйте мысли в комментариях. за время: ♀ 14-фунтовый мяч до Время публикации в комментариях. Масштабирование: Промежуточный вариант: . 9 футов Опция для начинающего: ♀ 6-lb ball Diane ♀ 155 фунтов ♂ 225 фунтов Напишите время в комментариях. Масштабирование: Опция для начинающих: ♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
4 раунды за время:
велосипед 800 метров
15 Одиночная ганглельская повека и шнуры
15 Повышенные отжимания Пятница 230310
Пятница 230310
Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, а новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение. Четверг 230309
Четверг 230309
Лестница носки к перекладине + берпи
Этот куплет нагрузит вашу среднюю линию. Работайте над быстрыми переходами и бросьте себе вызов, чтобы пройти как можно дальше. Каждое повторение имеет значение. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку, как написано. Если у вас еще нет подтягиваний носков к перекладине, перейдите на подъемы коленей в висе или приседания.
Для 10 минут:
Лестница для подъема колен в висе + берпи Среда 230308
Среда 230308
вторник 230307
вторник 230307
ряд 2000 метров
50 выстрелов на стену
ряд 1000 метров
35 выстрелов на стену
ряд 500 метров
20 выстрелов на стену
♂. 20-фунтовый мяч до 10 футов
Сравните с 181206.
Постарайтесь выполнить это двустишие примерно за 20 минут или меньше. Сократите дистанцию гребли по мере необходимости и выберите модификации с мячом, которые позволят вам выполнять относительно большие подходы, чтобы вы могли вернуться к гребцу.
за время:
строка 2000 метров
50 выстрелов на стену
ряд 1000 метров
35 выстрелов на стену
ряд 500 метров
20 Стенные выстрелы
♂ 14-фунтовый шар до 10 футов
для времени:
ряд 1000 метров
35 Стеновые шары
Строка 500 метров
667. кадры
Ряд 250 meters
15 wall-ball shots
♂ 10-lb ball Monday 230306
Monday 230306
21-15-9 reps for time of :
Становая тяга
Отжимания в стойке на руках
Сравните с 200602.
Опытные спортсмены должны стремиться к PR на сегодняшней эталонной тренировке. Начинающим спортсменам следует уменьшить нагрузку и модифицировать отжимания в стойке на руках, чтобы свести к минимуму отдых и сохранить высокую интенсивность.
21-15-9 Повторения для времени:
Deadlifts
Пособия Отжимания Воскресень
Ношение 20-фунтового жилета, 3 раунда на время:
Бег на 1 км
10 подъемов силой
100 приседаний
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 100705.
Масштабирование:
Сегодня у нас есть тренировка Hero, шанс почтить члена сообщества CrossFit и копнуть немного глубже. Новым спортсменам следует уменьшить общий объем. Если у вас еще нет подъемов силой, измените движение на тянущее и толкающее упражнение.
Промежуточный вариант:
3 раунда (без утяжеляющего жилета) на время:
Бег на 1 км
5 подъемов силой
100 приседаний
Опция начинающих: Выходной Публикуйте мысли в комментариях. Открытый тест 23.3 Начиная с 6-минутного лимита времени, выполните как можно больше повторений: lb) Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: Если выполнено до 9-минутного лимита, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: Опубликуйте выполненные повторения в комментариях и отправьте свои результаты в рамках Открытых игр CrossFit Games 2023. Просмотреть полностью 23.3 План занятий Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки. Промежуточный вариант:
3 раундов (без весового жилета) Для времени:
500-м пробег
10 Прыжок. Суббота 230304
Суббота 230304
Пятница 230303
Пятница 230303
5 прогулок вдоль стены
50 двойных прыжков
12 рывков (95/135 фунтов)
20 строгих толчков в стойке на руках ИБП
50 Двойные нижние
9рывки (125/185 фунтов)
20 строгих отжиманий в стойке на руках
50 двойных прыжков
6 рывков lb)
Начиная с 6-минутного лимита времени, выполните как можно больше повторений:
5 с масштабированием ходьбы по стене
50 одиночный прыжков на льду
15 рывков (45/65 фунтов)
5 с масштабированием
12 рывков (65/95 фунтов)
Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: одиночный —
9 рывков (75/115 фунтов)
Если выполнено до истечения 9-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
20 высвобождение рук отжимания
50 одиночные прыжки на льду
6 рывков (85/135 фунтов)
Вариант для начинающих:
Начиная с 6-минутного лимита времени, выполните как можно больше повторений:
5 медвежьих ползков
50 прыжков на домкратах
15 рывков (35/45 фунтов)
5 медвежьих кролей
50 прыжков на домкратах
12 рывки (35/45 фунтов)
Если выполнено до 6-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните:
5 медвежьих кролей
60 прыжков с места на место
9 рывков (75/115 фунтов)
Если выполнено до 9-минутного лимита времени, добавьте 3 минуты к лимиту времени и выполните: (85/135 фунтов)
Четверг 230302
Четверг 230302
Приседания над головой 3-3-3-3-3 повторения
Публикуйте нагрузки в комментариях.
Сравните с 170109.
Масштабирование:
Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Среда 230301
Среда 230301
для времени:
пробег 800 метров
20 схваток с одной рукой, чередующиеся
20 Двойные приседание гантели
100 Приседания
20 Двойные гантели , чередование
Бег 800 метров
♀ 30-фунтовая ГД ♂ 45-фунтовая ГД
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 070302.
Масштабирование:
Начинающим спортсменам следует уменьшить вес гантелей и/или общий объем, чтобы выполнять движения с правильной техникой, и завершить работу в диапазоне 14-18 минут.
Промежуточный вариант:
На время:
Бег 800 метров
20 рывков гантелей одной рукой, чередование
20 приседаний с двумя гантелями на грудь
100 приседаний
20 приседаний с двумя гантелями, рывков с гантелями на грудь
20 выпадов
пробег 800 метров
♀ 20 фунтов DBS ♂ 30-фунтовый DBS
Вариант для начинающих:
для времени:
запустить 400 метров
10 Single-Hump Sdatches, Aarmerting 9007 10 Single-Humples0007 10 Двойной приседание по ганблелям очищает
50 SIN-Ups
10 Двойные гантели. Очистки приседания
10 Одноручные схватки гантелей, чередование
. lb DBs
Вторник 230228
Вторник 230228
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Понедельник 230227
Понедельник 230227
5 раундов:
5 минут гребли
5 минут отдыха
Опубликовать пройденное расстояние каждого интервала в комментарии.
Сравните с 210207.
Масштабирование:
Новым спортсменам следует уменьшить количество раундов, но можно сохранить ту же продолжительность ряда. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Вариант для начинающих:
3 раунда из:
5 минут гребли
5 минут отдыха
Воскресенье 230226
Воскресенье 230226
9000 с.0007 5 подтягиваний
5 отжиманий
5 раундов на время:
10 приседаний GHD
10 разгибаний спины
2 раунда на время:
25 ударов мячом в стену
25 прыжков на ящик
1 ♀
Мяч весом 20 фунтов, коробка 20 дюймов
♂ Мяч 20 фунтов, коробка 24 дюйма
При необходимости отдыхайте между куплетами. Разместите время для каждого куплета в комментариях.
Сравните с 140702.
Масштабирование:
Измените движения, чтобы наборы не прерывались. Работайте на виртуозность. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
5 раундов за время:
5 подтягивания
5 отжимания
3 раунда Для времени:
10 Приседания
10 Экширения
1 раунд для Время:
25 выстрелов на стену
25 Прыжок коробки
♀ 6-фунтовый шар, 12-дюймовый ящик
♂ 10-фунтовый мяч, 20-дюймовый ящик
Суббота 230225
Суббота 230225
Отдых. День
Пишите мысли в комментарии.
Пятница 230224
Пятница 230224
Открытый тест 23.2a и 23.2b
23.2a:
Завершите как можно больше повторений за 15 минут:
5 Burpee. rep=50 футов)
— Добавляйте 5 подтягиваний бёрпи после каждого раунда
.
Сразу после этого следует 23.2B:
5 минут, чтобы установить:
1-повторный макс толкатель (с пола)
Опубликуйте количество выполненных повторений и вес толкателя в комментариях и отправьте свои результаты в рамках CrossFit 2023 Игры открыты.
Просмотреть полностью 23.2 План занятий
Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки.
Промежуточный вариант:
Выполните максимально возможное количество повторений за 15 минут из:
5 берпи
10 челночных пробежек (1 повтор = 50 футов)
— Добавьте 5 берпи после каждого раунда.
Сразу же следует:
5 минут на подготовку:
Подруливающее устройство на 1 повторение (с пола)
Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше повторений за 15 минут из:
5 берпи
10 челночных пробежек (1 повтор = 50 футов)
— Добавляйте 5 берпи после каждого раунда.
Сразу после этого:
5 минут для установки:
1-повторный макс подруливающий (с пола)
Четверг 230223
Четверг 230223
3 раунда на время: 0
турецких подъемов 2 400 метров
♀ ДБ 25 фунтов ♂ ДБ 35 фунтов
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Учитывая, что завтра состоится открытый тест 23.2, сегодняшняя цель состоит в том, чтобы вспотеть и попрактиковаться в целенаправленной работе с гантелями. Турецкий подъем требует координации, баланса, гибкости и силы. Если вы не знакомы с навыком, уменьшите нагрузку.
Beginner Option:
3 rounds for time of:
10 Turkish get-ups
Run 400 meters
♀ 10-lb DBs ♂ 15-lb DBs
Wednesday 230222
Wednesday 230222
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
200-метровые фермеры несут
100-метровые выпады
50-метровую ходьбу в стойке на руках
♀ 45-фунтовые гантели ♂ 65-фунтовые гантели
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 160326.
Масштабирование:
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить по крайней мере один раунд переноски фермера без перерыва. Сравните с 230205 и работайте над качественной прогулкой в стойке на руках.
Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
200-метровые фермерские тяги
100-метровые выпады при ходьбе
50-метровая ходьба в стойке на руках
♀ DB 30-lb 4s DB
Вариант для начинающих:
Завершить как можно больше раундов за 15 минут из:
200-метровые фермеры несут
100-метровый шагающий выпад
50-метровый медвежий кроль
6 90 фунтов 10 фунтов 1 DB ♀ Подтягивание груди к перекладине 1-1-1-1-1 повторений Пост грузы и время мили к комментариям. Масштабирование: Вариант для начинающих: День отдыха Вторник 230221
Вторник 230221
Отжимания на брусьях 1-1-1-1-1 повторений
Бег 1 миля на время
По сравнению с 210228.
Эта тренировка включает три максимальных усилия. В идеале каждый подъемный сет должен быть максимально тяжелым. Затем за подъемной частью следует бег на время на 1 милю — эталонное расстояние. Спортсменам-новичкам следует выбирать модификации, которые бросают вызов тяге и толчку. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Прыжки подтягивания, медленный спуск 5-5-5-5-5 повторений
Прыжки отжимания на брусьях, медленный спуск 5-5-5-5-5 повторений
Бег трусцой 1 миля на время Понедельник 230220
Понедельник 230220
Воскресенье 230219
Воскресенье 230219
Cindy XXX
Завершите как можно больше за 20 минут:
10 Потягивания
20 отжимания
30 Приседания
15 Потягивания
30 Pushs
45 приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
25 подтягиваний
50 отжиманий
75 приседаний
30 подтягиваний
60 отжиманий
90 приседаний
Делайте непрерывные подходы как можно дольше.
Опубликовать выполненные повторения (или время) в комментариях.
Сравните с 200616.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это версия контрольной тренировки Синди. Спортсмены, находящиеся в неподготовленном состоянии, должны сократить продолжительность и изменить движения, чтобы выполнять каждый раунд в постоянном темпе. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку как написано, сосредоточившись на непрерывных подходах как можно дольше.
Beginner Option:
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
5 ring rows
10 assisted push-ups
15 squats
Saturday 230218
Saturday 230218
Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 повторений:
Опубликуйте загрузки в комментариях.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны использовать максимально возможный вес во всех подходах. Новым спортсменам следует начинать с легкого веса, сосредоточиться на механике и увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.
Пятница 230217
Пятница 230217
Открытый тест 23.1
Выполните как можно больше раундов и повторений за 14 минут:
20 подъемов силой
♀ 14-фунтовый мяч до 9-футовой мишени, 95-фунтовый взятие на грудь
♂ 20-фунтовый мяч до 10-футовой мишени, 135-фунтовый взятие на грудь
Опубликуйте выполненные повторения в комментариях, зарегистрируйтесь и отправьте свои результаты в рамках CrossFit Games Open 2023.
Сравните с 140321.
Посетите веб-сайт CrossFit Games, чтобы ознакомиться со всеми вариантами тренировки.
Четверг 230216
Четверг 230216
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Среда 230215
Среда 230215
Выполнить как можно больше раундов за 7 минут:
10 становой тяги сумо с высокой тягой
10 жимов толчком
♀ 95 фунтов ♂ 6 раундов по 131 0 фунтов 90 секунд.
Сравните с 180228.
Масштабирование:
Это двустишие для тяжелой атлетики быстрое и метаболически требовательное. Нагрузка должна быть относительно легкой, позволяющей вам двигаться быстро и делать небольшие перерывы. Подумайте о сокращении повторений, если один раунд занимает больше 1 минуты.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 7 минут:
10 становой тяги сумо с высокой тягой
10 жимов толчков
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
Beginner Option:
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
7 sumo deadlift high pulls
7 push presses
♀ 45 lb ♂ 75 lb
Tuesday 230214
Tuesday 230214
4 раунда на время:
Бег 400 метров
50 приседаний
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 181224.
Масштабирование:
В этой тренировке вы должны двигаться почти непрерывно. Сократите дистанцию бега, чтобы сразу перейти к приседаниям, и сократите количество приседаний, чтобы начать бегать сразу после завершения последнего повторения.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Бег 400 метров 30 приседаний
Понедельник 230213
Понедельник 230213
3 раунда на время:
50 GHD приседаний
25 строгих отжиманий в стойке на руках
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 180304.
Масштабирование:
Эта тренировка содержит много повторений двух движений высокой квалификации. Каждый раунд предлагает большую дозу обоих упражнений, поэтому планируйте разбивать их на несколько небольших подходов. Сократите количество повторений и измените движения так, чтобы они были сложными, но при этом позволяли вам продолжать двигаться. Начинающие спортсмены могут захотеть полностью избегать приседаний с GHD, пока они не выработают толерантность к этому очень мощному движению.
Промежуточный вариант:
3 раунда по времени:
30 GHD SIN-Ups
20 KIPPING РАСПОЛОЖЕНИЯ ДОПОЛНЕНИЯ
. упс
15 отжиманий
Воскресенье 230212
Воскресенье 230212
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Загрузка…
Тренировка дня (CrossFit WOD)
ФИТНЕСРазминка.
Один комплект из:
«Разминка приседаний с весовым диском»
Т-образное вращение с приподнятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой x 6 повторений на каждую сторону … Подробнее
Разминка.
Один комплект из:
«Разминка в приседаниях с весовым диском»
Вращения Т-позвоночника с поднятыми пятками x 3 повторения в каждую сторону
Сгибание и разгибание с поднятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой x 6 повторений на каждую сторону… Подробнее
A.
Обзор содержание Invictus с недели
* Внутри Invictus fnl 23,3
* Быстрые факты о Ketones
* * Что предназначено для обычаи?
У вас есть вопрос, на который вы бы хотели, чтобы один из наших тренеров ответил по телефону
… Подробнее
ФИТНЕСРазминка.
Три подхода:
2-минутная разминка на тренажере
10-15 сгибаний рук с гантелями в тренажере + жим над головой
30-секундный перенос гантелей над головой
50-футовый шагающий выпад
30-секундный присед с задержкой
5 Затем…
Три подхода на максимальное количество повторений:… Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬРазминка.
Три подхода:
2-минутная разминка на тренажере
10-15 сгибаний рук с гантелями + жим над головой
30-секундный перенос гантелей над головой
50-футовый шагающий выпад
30-секундный присед с задержкой
Затем…
A.
Три подхода на максимальное количество повторений:… Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬРазминка.
Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений Становая тяга с гантелями на одной руке… Подробнее
Разминка.
Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание
Затем…
Два подхода:
Подтягивание лопатки x 10 повторений Становая тяга с гантелями на одной руке… Подробнее
Разминка.
Два набора:
Становая тяга сумо с гирями x 10 повторений
Становая тяга чемодана с гирями x 10 повторений на каждую сторону
Далее следует…
Два комплекта:
Приседания Канга на настенном мяче x 10 повторений
Махи кипом (при подтягивании … Подробнее
Разминка.
Два набора:
Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений
Становая тяга чемодана с гирей x 10 повторений на каждую сторону
Затем… вверх … Подробнее
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕСРазминка.
Два подхода:
Тяга x 250 м
Отжимания от плеч в планке x 20 повторений
Затем…
Два набора:
Жим гантелей L-сидя одной рукой x 8 повторений на каждую сторону 900 x 07 … Читать Жим гантелей с пола на полу Подробнее
Разминка.
Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
Затем…
Три подхода:
«Чистая разминка на тарелке»
Приседания Канга x 5 повторений
Подъемы диска земля-над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на диске … Подробнее
Разминка.
Два подхода:
Тяга x 90 секунд
Прыжок в длину x 3 повторения
Затем…
Три подхода:
«Чистая разминка на диске»
Присед Канг x 5 повторений Над головой x 10 повторений
Быстрые ноги на платформе… Подробнее
Разминка.
Один набор из:
«Разминка приседаний с весовым диском»
Т-образное вращение с приподнятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой x 6 повторений на каждую сторону … Подробнее
Разминка.
Один комплект из:
«Разминка приседаний с весовым диском»
Т-образное вращение с приподнятыми пятками x 3 повторения на каждую сторону
Сгибание и разгибание с приподнятыми пятками x 3 повторения
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой x 6 повторений на каждую сторону … Подробнее
FAQ — Тренировка дня (WOD)
Что означает WOD в CrossFit?
WOD означает «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше). .. и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.
Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?
Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.
Что означает 30X0? (Как читать WOD)
Еще одна особенность, которую вы можете заметить в наших программах, заключается в том, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнование». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.
Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.
Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих возможностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.
Не волнуйтесь, мы позаботились и о вашей разминке. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.
Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.
Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?
Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.
Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.
Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?
В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, и поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.
Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы понимаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.
В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.
Что означает EMOM?
EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.
Что означает AMRAP?
AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…
AMRAP за 10 минут из:
30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний
Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.
Что означает ОТМ?
OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.
Что означает NFT?
NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.
Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?
Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.