Тренировка в зале на пресс для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которой хотят достичь примерно 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные занятия физической активностью и питание.

Сделать свои тренировки максимально эффективными поможет знание некоторых важных особенностей. О них и поговорим в данной статье.

Общие рекомендации к тренировкам

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Совет №1: Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте темп движения.

15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.

Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания.

При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.

Поэтому сбалансированный рацион и контроль количества потребляемой пищи, если вы хотите рельефный живот, даже важнее, чем выполнение упражнений.

Что касается частоты тренировок, то качать пресс слишком часто не нужно.

Вопреки распространенному мнению, это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.

Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.

Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Далее рассмотрим пример тренировки пресса для девушек в зависимости от уровня подготовки.

Начальный уровень

Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах.

Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.

Отдых между подходами 30-45 секунд.

Питание для красивого пресса

Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Четко прорисованные на теле кубики появятся только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.

Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Запомните: усиленные тренировки мышц пресса не приводят к жиросжиганию в этой области!

Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете. Именно это ключ к красивым формам.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Также обратите внимание на противопоказания. Возможно, целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.

Выполнять упражнения на пресс нельзя в следующих случаях:

При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
При последних стадиях остеопороза
Во время беременности
При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача

Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.

Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс, грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Поочередный подъем прямых ног

Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки

Подъем прямых ног лежа

Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа

Подтягивания ног к корпусу лежа

Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Повороты туловища лежа на полу

Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками

Скручивания с поднятыми ногами

Cкручивания с фитболом

Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

Диагональные скручивания

Упражнение «звезда» для мышц пресса

Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

10 лучших упражнений со свободными весами, тренировки + ответы на часто задаваемые вопросы по тренировкам

Свободные веса – нет, это не запасные штанги, а правильный термин для любого веса, при котором вы полностью контролируете движение, темп и цель использования.

Вкратце, свободные веса — это все, что вы используете для выполнения упражнений с отягощениями, кроме тренажера или троса, — гантели, регулируемые гантели, гири, медицинские мячи, штанги или мешки с песком.

С нами? Даже если вы уже знаете, что такое свободные веса, и имеете доступ к некоторым из них, скорее всего, вы не знаете, как их использовать. Почти 2000 из вас ежемесячно ищут упражнения со свободными весами (наряду с 2,4 тыс. для упражнений с отягощениями и огромными 8,8 тыс. для упражнений с гантелями), и есть над чем подумать. Сколько повторений или подходов лучше? Насколько большим должен быть вес? Какие упражнения для поднятия тяжестей самые лучшие? Что ровно — это отдача трицепса и как она может вписаться в более широкую тренировку?

Но не волнуйтесь, будущие поклонники свободных весов, WH поговорила с экспертами, собрала лучшие упражнения со свободным весом и ответила на все ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для женщин. Обратите внимание.

9 преимуществ использования свободных весов

Увеличивает мышечную массу
Повышает плотность костей
Улучшает гормональный фон0019
Снижает артериальное давление и уровень холестерина
Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
Легко масштабируется вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
Улучшает скорость метаболизма
Помогает устранение мышечного дисбаланса во всем теле

Свободные веса лучше тренажеров?

Свободные веса не подлежат одиночному фиксированному перемещению жим ногами
Свободные веса (например, гантели) можно использовать в различных движениях и плоскостях движения

Несмотря на эти фундаментальные различия между свободными весами и тренажерами, выбор между ними или обоими на самом деле сводится к тому, что доступно для ты.

Одним из преимуществ занятий со свободными весами является то, что они довольно компактны (будь то гантели, гири или штанги), так что вы, вероятно, сможете легко хранить их дома. Если вы увлекаетесь тренировками в тренажерном зале, мир действительно для вас.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует заниматься со свободными весами?

Тренировки с отягощениями — блестящая форма упражнений, потому что они доступны для большинства человек. Вам не нужно использовать оборудование — достаточно собственного веса тела — но вы можете добавить свободные веса, если хотите. Однако, как и все, подобные упражнения не подходят для всех нас все время. Вот когда вы, возможно, захотите пропустить упражнения со свободным весом или должны будете адаптировать их соответствующим образом.

1. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, шеей, суставами или мышцами

Они ограничат ваши движения, поэтому лучше обратиться за советом к специалисту по движениям (квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту), который сможет чтобы помочь определить правильный способ двигаться для вашего тела и что подходит.

2. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде

В этом случае типы упражнений со свободными весами, которые вы выполняете, будут сильно отличаться от тех, кто не занимается ни тем, ни другим. это важно , чтобы вы поговорили со своим врачом и сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу для беременных, чтобы определить безопасные для вас упражнения с отягощениями.

3. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или болезни

Здесь использование свободных весов может быть большим запретом, по крайней мере, на какое-то время. Отягощения, как и любой вид упражнений, являются формой стресса для организма. Если ваше тело уже испытывает стресс, пытаясь восстановиться, добавление большего количества может быть не лучшим выходом. Опять же, обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, что вы можете и не можете делать в это время.

Всегда лучше делать то, что безопасно для вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только то, чего жаждет ваше эго в краткосрочной перспективе.

Как мне разогреться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым фактором при использовании свободных весов является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки, которая, кстати, не занимает и пяти минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, которые будут на вашей тренировке, это хороший подход.

Например, скажем, вы работаете над тяжелым приседанием на сегодняшней тренировке нижней части тела, потратьте часть своей тренировки, сначала накачивая несколько приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статических растяжек потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует приберечь после тренировки.

Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

Насколько тяжелы ваши свободные веса, зависит только от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели вашей тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я выполнить все это упражнение с правильной формой?
Смогу ли я сохранять правильную форму в каждом повторении с этим весом?
Смогу ли я выполнить все наборы с этим весом?
Чувствую ли я, что мне бросают вызов с этим весом? (Важно, если вы занимаетесь домашними тренировками для наращивания мышечной массы.)

Повышение уровня по мере возможности — это ключ к прогрессу. Не двигайтесь слишком тяжело, слишком быстро и не травмируйте себя.

10 лучших упражнений со свободными весами

Сара Линдси, физиотерапевт и основательница Roar Fitness, собрала свои лучшие упражнения со свободными весами — все они выбраны, чтобы помочь вам формировать, формировать и лепить сильное тело.

1. Тяга одной рукой

Мишени: Спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 сек. Смена сторон

a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.

б) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

2. Пресса для грудной клетки гантеля

Цели: Сундук, трицепс

DO: 3 Сетки 13-15. прямо на грудь. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.

б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Сплит-приседания
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы
Делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой ноги
a) Поставьте ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, и другой ноги на шаг позади вас.
б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.
4. Жим от плеч сидя
Мишени: Плечи
Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы делаете это только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес
а) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
б) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.
5. Тяга бедрами
Цели: Ягодичные мышцы
Делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны
а) Сядьте на пол спиной к скамье или ступеньке. Перекатите гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, плечи на скамье, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.
б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.
6. ТЕХКАЯ ПЕРСОВАЯ ПЕРЕДАЧА
ЦЕЛИ: Задняя гантели в каждую руку.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора. Повторите.
7. Step-ups
Targets: Legs, glutes
Do: 3 sets of 10-12 reps on each leg
a) Start with your weaker leg on a step или ящик и, с гантелями в руках или без них, шагните на него.
б) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагнув прямо на ту же ногу.
8. Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: Бицепс
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений
а) Сядьте прямо, держа гантели, руки опущены вперед, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не достанут их.
б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.
9. Приседания с отягощением
Цели: Пресс
Делать: 3 подхода по 15-20 повторений
а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклоняйтесь назад, пока спина не станет параллельной полу.
b) Согнитесь до упора в сидячее положение, выдыхая и напрягая пресс, когда достигаете верхней точки.
10. Разведение рук на трицепс
Делать : 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку
а) Начните стоя с гантелями в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.
b) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания! Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.
3 тренировки со свободными весами, которые стоит попробовать
Приготовили свободные веса и хотите потренироваться? Молодец. Вот три готовые тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните, разогрейтесь до и остыньте после – это очень важно.
Тренировка с гантелями со свободным весом с Келси Уэллс
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей и место, достаточно большое, чтобы в нем можно было двигаться. В тренажерном зале или дома вы в надежных руках. с мега-тренером Келси Уэллс.
Тренировка с гирей со свободными весами с Кэсс Олхольм
Посмотреть полный пост на Youtube
Тренер по тренировке Кэсс Олхольм составил эту тренировку с гирями AMRAP как часть эксклюзивного 14-дневного плана тренировок с гирями для WH — все, что вам нужно, это одна гиря между 6-8 кг и все готово.
20-минутная тренировка нижней части тела с Кортни Блэк
Кортни Блэк поделилась этой тренировкой нижней части тела в рамках своего эксклюзивного 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, но ее также можно выполнять дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, блин и скамья (или диван, или стул).
Магазин Бесплатные веса для вашей следующей тренировки
HEX DUMOLLER 10KG
£ 35 на Decathlon
Songmics Songmics Hex Gumplels Set
£ 42 Amazon
Anchors’s Artactable 20KBG
£ 42 Amazon 9000
Alachor’s Angrationable 20KG 20KBG. Неопреновые гантели 1 кг
14 фунтов стерлингов на Amazon
Body Revolution Гири Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
20 фунтов стерлингов на Amazon
Будьте первым, кто оставит отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг
15 фунтов стерлингов на mirafit. co.uk
JLL Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг
18 фунтов стерлингов на Amazon
Phoenix Fitness Phoenix Fitness Серебряная виниловая гиря — 6 кг
Сейчас скидка 24% на
7 1 90 фунтов стерлингов на Amazon
23 90
Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин
Хорошая работа. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.
Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, и для работы с каждым из них вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).
Держать крепко. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с помощью удобного руководства для начинающих по тренажерному залу для женщин WH .
Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.
WH выбрали четыре тренажера, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.
Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.
Вы можете поблагодарить нас позже.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1. Гимнастические кольца
Bear Grylls//Digital Spy
Что?
Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.

Подходит для:
Скульптурные плечи и грудь
Попробуйте:
Приподнятые перевернутые ряды
Сделайте 3 подхода по 20 раз
а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.
б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.
Прочтите: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок

2. Кабельный тренажер
Bear Grylls//Digital Spy
6
86
86
86 Что?
Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше
Подходит для:
Моделирование корпуса в рекордно короткие сроки
Попробуйте:
Тросовый дровокол
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
а) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты
б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Читайте: Вот как выбрать правильный вес для тренировки
3. Стойка для приседаний
Bear Grylls//Digital Spy
Что?
Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.
Подходит для:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Попробуйте:
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
3 подхода по 10 повторений
а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.

б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч. Теперь дайте нам 20.
Прочтите: теперь вы уверены в себе, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой
4. Fitwall
Bear Grylls//Digital Spy
Что?
Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.

Подходит для:
Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.
Попробуйте:
Боковые косые удары ногой
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.