Сжигание калорий при ходьбе по километрам: Средний расход калорий во время ходьбы

Средний расход калорий во время ходьбы

Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.

Сколько нужно ходить

Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.

Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.

Получить консультацию терапевта

Standard

Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1105 ₽/мес

13 256 ₽

Подробнее

Family

Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

1819 ₽/мес

21 830 ₽

Подробнее

Premium

Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону

2555 ₽/мес

30 661 ₽

Подробнее

Какие факторы влияют на сжигание

Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований.

Сегодня есть усредненные данные:

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:

Факторы	Описание
Уровень физической подготовки	Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом.
Время года	Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха.
Местность	Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности.
Дополнительные нагрузки	Любое утяжеление увеличивает расход
Скорость	Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется.

Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.

Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.

Чем полезна ходьба пешком

Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:

• укрепляется сердечная мышца,
• улучшается работа лёгких,
• повышается выносливость,
• укрепляются стенки сосудов,
• ускоряется метаболизм,
• повышается тонус организма,
• улучшается настроение,
• укрепляются мышцы,
• снимается стресс и тревожность.

Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.

Читайте также Может ли артроз быть противопоказанием к ходьбе?

Как увеличить расход калорий

Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:

• гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
• периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
• если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
• еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
• попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
• удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.

Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.

Частые вопросы

Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?

+

Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.

Сколько ккал (калорий) сжигается при ходьбе по лестнице?

+

Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 и 5 км?

+

Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.

Заключение эксперта

Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день. Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт

Стаж 25 лет

Консультаций 3418

Статей 7

Многолетний практический опыт работы с пациентами.

Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.

• 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
• 2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
• 2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
• Университет) — старший преподаватель
• 2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
• 2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
• 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)

Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Содержание

• Затраты калорий при ходьбе
• Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
• Считаем расход калорий при ходьбе пешком
• 10000 шагов – сколько калорий сжигается?
  • Немного о шагомерах
• Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий
• Рассчитываем расход калорий по пульсу
• Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т. е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м))  х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Делая это во время ходьбы, вы сжигаете в два раза больше калорий, говорит тренер — ешьте это, а не то некоторые упражнения независимо от того, где ваш день приведет вас.

Тем не менее, многие люди не склонны рассматривать ходьбу как обычную тренировку, а скорее как дополнение к ней, из-за относительно низкого расхода калорий, который они обычно получают от этих бесцельных прогулок.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью четыре мили в час, может рассчитывать сжечь всего 175 калорий за 30-минутную прогулку.

К счастью, есть способ значительно увеличить или даже удвоить сжигание калорий во время каждой прогулки, говорят эксперты.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 способов сжигать больше калорий во время каждой прогулки, говорят тренеры6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Попробуйте интервальную тренировку во время ходьбы. Пройдитесь в обычном темпе в течение минуты, затем пройдитесь так быстро и эффективно, как только сможете, в течение 30 секунд. Продолжайте выполнять эти интервалы на протяжении всей тренировки», — предлагает Даниэль Грей, , 9 лет.0010, персональный тренер, сертифицированный NASM, диетолог, сертифицированный Pn1, и основатель Train Like A Gymnast.

Shutterstock

«Интервальная тренировка помогает вытолкнуть ваше тело за пределы его зоны комфорта, чтобы продлить сжигание калорий даже после того, как вы закончили тренировку, за счет эффекта, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, чтобы вернуться в состояние покоя», — объясняет Грей.

Поддерживая утверждение Грея, исследование 2013 года, опубликованное в Physiological Reports , показало, что короткие серии высокоинтенсивных упражнений могут значительно увеличить сжигание калорий.

Исследователи из Американского физиологического общества обнаружили, что тренирующиеся могут сжечь 200 калорий всего за 2,5 минуты во время периодов высокоинтенсивных упражнений, при условии, что они дополняют эти сложные интервалы более длительными периодами упражнений меньшей интенсивности.

Однако, если интервальные тренировки не являются вашей скоростью, вы можете значительно увеличить сжигание калорий еще одним способом: добавляя сопротивление.

«Вы можете держать вес, чтобы увеличить сопротивление, выполняя махи руками на каждом шагу. Даже небольшое дополнительное сопротивление может творить чудеса», — говорит Грей. «Вы также можете делать сгибания рук или жим над головой во время ходьбы с отягощениями, что поможет вам одновременно тренировать силу и стабилизировать корпус… Когда вы тратите больше энергии на выполнение задачи, вы сжигаете больше калорий».

Чтобы узнать больше о том, как зарядить энергией ежедневные прогулки, ознакомьтесь с разделом «Путь к стройному телу с помощью этой 20-минутной тренировки ходьбы»!

Читать дальше:

• Основные ошибки, которые нельзя совершать во время ходьбы, говорят эксперты
• Что 20-минутная ходьба делает с вашим телом, говорит наука
• 30-секундный трюк для похудения во время ходьбы

Сара Кроу

Сара Кроу — старший редактор журнала Eat This, Not That!, где она занимается новостями о знаменитостях и медицинским освещением. Подробнее о Саре

Как лучше сжигать калории во время ходьбы

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.»

Си-Эн-Эн —

Ни для кого не секрет, что ходьба полезна. Многие из нас пытаются пройти те рекомендуемые 10 000 шагов в день, к которым нас побуждают наши носимые фитнес-технологии.

Но сколько калорий мы на самом деле сжигаем, и как мы можем получить максимальную отдачу от этих шагов?

Существует множество различных носимых устройств и онлайн-калькуляторов для оценки того, сколько калорий сжигается при ходьбе. Однако они не совсем точны, как показали исследования.

На самом деле, большинство людей на самом деле сжигают больше, чем обычно сообщают инструменты мониторинга физической формы, как показало одно исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. Исследователи обнаружили, что в 97% исследованных случаев сообщалось о слишком малом количестве сожженных калорий.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Так как же получить точное представление о своем потенциале сжигания калорий при ходьбе?

Аарон Локвуд / Lockwood Studios

Согласно новому исследованию, не возраст замедляет метаболизм. вот что делать

Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени с помощью более интенсивных упражнений, которые подталкивают вас к более высокой частоте сердечных сокращений. Ходьба, однако, является формой упражнений средней интенсивности, а не стилем упражнений высокой интенсивности, которые вы выполняете короткими рывками, такими как бокс или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Таким образом, чтобы получить наибольшую выгоду от сжигания калорий, кажется, что ходьба в постоянном быстром темпе, который заставляет ваше сердце биться, будет иметь наибольший смысл.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D0C785DA-832A-EFB3-ADB3-7B747AB1327B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Тем не менее, есть исследования, показывающие, что изменение вашего темпа для изменения интенсивности и, следовательно, частоты сердечных сокращений во время ходьбы может увеличить скорость метаболизма на 6-20% больше, чем сохранение постоянного темпа на протяжении всей прогулки.

Более того, Национальные институты здравоохранения сообщают, что когда дело доходит до использования ходьбы для увеличения продолжительности жизни и общего состояния здоровья, точность шагов на самом деле важнее, чем общая интенсивность, с которой вы их достигаете.

Не заблуждайтесь, носимые технологии не совсем точны. Они, безусловно, могут дать представление о прогрессе в достижении ваших целей по сжиганию калорий. Использование фитнес-трекера, помогающего вам распознавать, когда вы достигаете целевых зон сердечного ритма, может помочь вам максимально увеличить пользу от ходьбы для сжигания калорий и укрепления здоровья.

Шаттерсток

Использование фитнес-трекера поможет вам проходить лишнюю милю в день

Американский колледж спортивной медицины устанавливает целевую частоту сердечных сокращений для физической активности средней интенсивности на уровне от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку ходьба не является высокоинтенсивным упражнением, вы добьетесь наибольшего сжигания калорий, выполняя ее с умеренной интенсивностью, что означает для вас быстрый, но устойчивый темп.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы оценить максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается как 220 — 48 = 172. Ударов в минуту.

Продолжая наш пример с 48-летним человеком, частота сердечных сокращений средней интенсивности будет составлять от 110 до 131 удара в минуту. Во время этого типа упражнений вы почувствуете увеличение частоты дыхания, но по-прежнему сможете говорить полными предложениями.

Основываясь на упомянутом выше исследовании, показывающем еще больший метаболический импульс с различной интенсивностью, вы должны разбить свой темп, чтобы также включать короткие промежутки интенсивности света.

По данным ACSM, вы выполняете упражнения легкой интенсивности при частоте сердечных сокращений от 57% до 63%. Для 48-летнего человека это будет примерно от 98 до 108 ударов в минуту, что должно казаться очень удобным темпом, в котором вы можете легко вести полноценный разговор.

Ходьбу часто рекламируют как отличное упражнение для сжигания жира, и на то есть веские причины.

Все птицы

Все птицы

Комфорт сочетается с экологичностью в новой коллекции спортивной одежды Allbirds (CNN Underscored)

Вы не можете ходить с более высокой интенсивностью из-за характера упражнения; таким образом, вы попадаете в зоны с более умеренной или низкой интенсивностью, где вы, как правило, сжигаете больше жира.

Существование «зоны сжигания жира», где вы сжигаете только жир на животе, в основном заблуждение, но есть доля правды в том, что вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы заставить ваше тело предпочтительно сжигать жир в качестве топлива.

Когда вы ходите с меньшей интенсивностью, а частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 57% до 63%, вы, скорее всего, будете использовать жир в качестве топлива. Поскольку вы ходите медленнее, с более медленным сердечным ритмом, вы будете расходовать меньше калорийной энергии, но калории, которые вы сжигаете, предположительно будут поступать из жира.