Становая тяга чем полезна: Польза становой тяги

Польза становой тяги

Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали семь преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.

1. Активация разгибателей бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.

Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц.  Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине.)

3. Повышение эффективности прыжков

Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.

4. Повышение минеральной плотности костей

Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активация мышц кора

Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)

6. Повышение метаболизма

Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.

7. Простота оборудования

Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.

(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)

Как правильно выполнять становую тягу

С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.

1. Поставьте ноги по ширине бедер;
2. Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
3. Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
4. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
5. При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
6. Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.

Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

Как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением?

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы.

Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к повышению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.

12 преимуществ становой тяги, о которых вам нужно знать

Становую тягу должен делать каждый. Если вы силовой атлет, становая тяга (и ее многочисленные вариации) не подлежит обсуждению. Бодибилдеры, которые тренируются, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить качество своего телосложения, также могут использовать становую тягу для развития своих задних цепей.

Однако вам не обязательно быть заядлым тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из становой тяги. В конце концов, само движение максимально приближено к универсальному: наклонитесь, возьмите предмет и встаньте вместе с ним. На самом деле, даже если вы не поднимаете тяжести, вы, вероятно, регулярно занимаетесь «становой тягой» либо дома, либо на работе.

Credit: oleksboiko / Shutterstock

Итак, независимо от того, тянете ли вы уже по спортивным причинам или впервые погружаетесь в тренажерный зал, вы должны знать, что вы получите от освоения становой тяги. Вот дюжина наиболее значительных преимуществ становой тяги, а также несколько забавных советов по тренировкам, которые помогут вам начать.

Преимущества становой тяги

• Больше силы
• Активация всего тела
• Более сильные ноги
• Более сильная нижняя часть спины
• Сожжено больше калорий
• Высвобождает анаболические гормоны
• Повышенная прочность сердцевины
• Повышение атлетизма
• Повышенная износостойкость
• Улучшение осанки
• Повышенная сила захвата
• Вы можете выполнять их (почти) где угодно

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Подробнее Сила

В обзоре 2018 года, опубликованном в MOJ Yoga & Physical Therapy , изучались преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа для силы и общего состояния здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

Становая тяга имеет гораздо более высокий потенциальный «потолок» увеличения силы, чем большинство других упражнений для всего тела. Вы станете сильнее в положении тазобедренного сустава, но также сделаете неврологическую силовую адаптацию, которая распространяется на другие составные движения, такие как жим лежа и приседания со штангой.

Это тренировка всего тела

Хотя многие знают, что становая тяга тренирует нижнюю часть тела, она также тренирует верхнюю часть тела, хотя и в изометрии. Становая тяга задействует нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, поскольку эти мышцы поддерживают туловище, когда вы тянете вес с пола. Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга укрепляет ноги

В становой тяге большое внимание уделяется нижней части тела, в том числе ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что у испытуемых, которые выполняли становую тягу два раза в неделю в течение 10 недель, увеличилась способность к быстрому крутящему моменту в разгибателях и сгибателях колена (квадрицепсы и подколенные сухожилия), что увеличило их вертикальный прыжок.

(2)

Более сильная и здоровая нижняя часть спины

Сильная, твердая нижняя часть спины важна как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально удерживают вас в вертикальном положении, когда вы идете, и несут огромный вес во время тяги, переноски, становой тяги и многого другого.

Боль в пояснице также беспокоит многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих хроническими заболеваниями. К счастью, становая тяга может быть благом для спины. В Journal of Strength and Conditioning Research указано, что тренировка становой тяги может помочь уменьшить боль и снизить инвалидность у некоторых пациентов с болью в пояснице. (3)

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор максимального количества повторений]

Становая тяга — очень функциональное движение, то есть оно помогает выполнять множество повседневных задач.

Это снизит вероятность того, что вы поранитесь, когда переносите продукты, меняете шину, передвигаете домашнюю мебель и так далее.

Кроме того, поскольку вы тренируете все тело, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, поскольку вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга задействует множество мышц вашего тела, что позволяет сжигать больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышечную массу, увеличивая скорость основного обмена (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование 2014 года, проведенное Европейским журналом клинического питания , показало в среднем пятипроцентное увеличение метаболизма субъекта после девяти месяцев тренировок с отягощениями. (4)

Они выделяют анаболические гормоны 

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс основных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо. (5)

У вас будет лучшая сила кора 

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на стабильность своего кора, чтобы поднять вес с земли. Ваше ядро ​​​​также сильно напрягается, чтобы сохранить жесткость позвоночника.

Активная нагрузка на корпус сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваш корпус отвечает за облегчение движений, поэтому наличие сильного корпуса будет влиять на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование, проведенное в 2011 году, показало связь между силой корпуса, которая поддерживается становой тягой, и улучшенными спортивными результатами в ряде спортивных тестов, включая бег на 40 ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок, и метание набивного мяча. (6)

https://youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https://youtube .com/watch? v = zekmoiloqcu)

[Подробнее: проектирование вашей собственной процедуры тренировки на дому]

Еще одно исследование, проведенное J Nournal of Yoga и Physiotherapy , сообщили, что Leadlifts может быть более полезными. для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. (7)

Увеличенная выносливость

Хотя становая тяга связана больше с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов и уменьшив количество отдыха между подходами.

Так как становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро обнаружите, что после нескольких подходов с большим количеством повторений вы быстро почувствуете себя не в своей тарелке. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле улучшает результаты спортсменов, занимающихся выносливостью. (8)

Улучшение осанки 

Становая тяга улучшает осанку, удерживая плечи, позвоночник и бедра на одном уровне. Поскольку становая тяга требует правильной формы, вам нужно держать плечи сжатыми назад, позвоночник прямым и бедра подвижными. В совокупности эти факторы приводят к улучшению осанки. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что это может привести к болям в спине, если их не исправить. (9)

Вы разовьете более сильный хват

Становая тяга требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу хвата, которая сохраняется в каждом упражнении. Исследования показывают, что сила хвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей с риском возникновения проблем со здоровьем. (10)

 

Фото: Real Sports Photos / Shutterstock

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы избавиться от хвата.

Вы можете делать становую тягу (почти) где угодно

Если вы еще не убеждены в физиологических преимуществах становой тяги, найдите время, чтобы обдумать логистику вашей тренировки. Если вам нравится тренироваться дома, вам нужно упражнение, которое стимулирует множество различных спортивных качеств, не требуя большого и сложного оборудования. Становая тяга ставит эту галочку.

С другой стороны, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вы знаете, как утомительно перемещаться по переполненному тренажерному залу. Грубый посетитель может сорвать весь ваш сеанс, захватив ценное оборудование.

К счастью, все, что вам нужно для становой тяги, — это штанга и свободное пространство. Черт возьми, если в вашем распоряжении нет штанги, вы можете делать становую тягу с тяжелыми гантелями, трэп-грифом или даже гирей. Независимо от того, где и почему вы тренируетесь, вы, вероятно, сможете выполнить несколько становых тяг.

Как делать становую тягу

Становая тяга одновременно проста и сложна. На первый взгляд, все, что вы делаете, это поднимаете штангу с пола. Достаточно легко. Однако в становой тяге есть гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Идеальная тяга повысит пользу от упражнения и снизит риск получения травмы.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы построить свою первую программу тренировки]

Вот как правильно выполнять обычную становую тягу со штангой. Вам понадобится штанга, несколько полноразмерных блинов и немного свободного места для работы.

Шаг 1 — Адрес бара

Подойдите к штанге. Поместите ноги под него так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой ваших ног. Между грифом и вашими голенями должно быть около дюйма пространства. Начните со стойки на ширине бедер; пальцы ног должны быть направлены в основном вперед.

Совет тренера : Вы можете немного развернуть пальцы ног наружу, если вам так удобнее, когда вы занимаете исходное положение.

Шаг 2 — Найдите свой сильный старт

Согнитесь в бедрах и наклонитесь. Наклоняйтесь вниз, пока не сможете ухватиться за перекладину узким хватом сверху. Как только вы возьметесь за перекладину, выровняйте позвоночник и подтяните грудь. В исходном положении становой тяги ваши плечи должны находиться прямо над перекладиной, и вы должны чувствовать напряжение во всей задней цепи.

Совет тренера : Ваша стартовая позиция уникальна. Найдите позу, позволяющую сохранять ровный позвоночник и сбалансированное давление на стопы; не садитесь на пятки и не наклоняйтесь вперед на носки.

Шаг 3 — Соберитесь и оттолкнитесь

После того, как вы заняли исходное положение, сделайте небольшой вдох животом и напрягите мышцы кора. Расслабьте руки и начните становую тягу, отталкиваясь ногами от пола. Когда штанга проходит мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед и сжимайте ягодицы.

Встаньте, сомкнув колени и бедра. Позвольте вашим рукам свисать вниз; не пожимайте плечами в верхней точке. Верните штангу на пол, медленно меняя движение и направляя штангу обратно на землю.

Совет тренера : Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью в течение первой половины становой тяги. Не позволяйте заднице вздыбиться, когда гриф отрывается от пола.

Советы и рекомендации по становой тяге

Помните об этих трех важных советах, чтобы максимизировать свою производительность и предотвратить несчастные случаи при выполнении становой тяги.

Защитите спину

Не заблуждайтесь: становая тяга не вредна (по своей сути) для спины. Становая тяга с большим весом, чем вы можете поднять, или с плохой техникой, или и то, и другое, тем не менее, никогда не будет мудрым решением. Ваш позвоночник несет наибольшую нагрузку, когда вы выполняете становую тягу. Поддержание нейтрального положения позвоночника и правильное укрепление корпуса — отличные способы убедиться, что ваше тело правильно справляется с нагрузкой в ​​становой тяге.

Выполнение вспомогательных упражнений для укрепления спины, таких как тяга Пендлея и тяга гантелей, также может помочь. Ношение тяжелоатлетического пояса также позволит вам более эффективно напрягаться, делая туловище более жестким.

Держите штангу близко к телу 

Когда вы выполняете становую тягу, вы должны стараться держать штангу как можно ближе к телу. Даже небольшой «дрейф» — когда гриф отрывается от вашего тела — может значительно усложнить упражнение и привести к риску получения травмы.

Вы можете столкнуться с сносом вперед, если ваши бедра при тяге подняты слишком высоко. Эта поза наклоняет плечи вперед. Штанга всегда будет находиться прямо под вашими плечами, поэтому убедитесь, что вы правильно выровнены, когда тяните.

[Подробнее: 10 лучших протеиновых порошков для набора мышечной массы в 2023 году ] 90 028

Штанга должна мягко скользить вверх и вниз по вашим ногам, когда вы выполняете становую тягу. Вам не нужно буквально тянуть штангу вверх по голеням или бедрам, но она должна все время мягко касаться ваших ног.

Полное выпрямление в верхней точке движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются от разгибания туловища, ног и бедер в конце этого упражнения. Вместо этого они останавливаются чуть ли не до локаута. Вы укорачиваете себя, если не полностью растягиваетесь в верхней точке становой тяги, потому что вы не полностью задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.

Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы верхней и нижней частей тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью разгибать бедра в верхней точке повторения, чтобы подъем засчитывался.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой план тренировок в зависимости от своей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые из них нацелены на одну группу мышц больше, чем на другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Обычная становая тяга

Это стандартная версия становой тяги. Обычные становые тяги со штангой задействуют все ваше тело с головы до пят, учат правильно выполнять тазобедренный шарнир и многому другому. Сила, которую вы развиваете, и техника, которую вы оттачиваете в обычной становой тяге, должны хорошо переноситься в любую другую вариацию становой тяги.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

[Подробнее: 10 заповедей дня становой тяги]

Считайте обычную тягу отправной точкой. Как только вы освоите это движение, любая версия становой тяги, которую вы попробуете позже, должна даваться легко. Обычные становые тяги также подходят большинству пауэрлифтеров, которые хотят тренироваться и проверять свою максимальную силу.

Становая тяга на одной ноге

Хотя вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку будете опираться на одну ногу, чтобы отталкивать вес от земли бросает вызов стабильности вашего колена, стабильности корпуса, стабильности бедра и балансу.

https://youtube.com/watch?v=84hrdsHgDuQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать становую тягу на одной ноге | правильный путь | Well+Good (https://youtube. com/watch?v=84hrdsHgDuQ)

Вы можете использовать для этого упражнения гантель, штангу или гирю. Тем не менее, обычно лучше начинать с гири или гантели, особенно для новичков.

Становая тяга сумо

В становой тяге сумо вы расширяете свою стойку и поднимаете руки внутри ног (по сравнению с внешней стороной ног при обычной становой тяге). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные становые тяги.

https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

[Подробнее: Ваше полное руководство по сумо по сравнению с обычными становыми тягами]

Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться больше В вертикальном положении вы не будете так сильно нагружать спину при становой тяге сумо, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больший вес, чем в обычной становой тяге, из-за укороченного диапазона движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Если у вас есть проблемы со спиной или плохая подвижность бедер, вам стоит попробовать становую тягу на трэп-грифе. Шестиугольная форма этого грифа позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного растяжения бедер.

https://youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять становую тягу с трэп-грифом (https://youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo)

Кроме того, в становой тяге с трэп-грифом больше внимания уделяется передней цепи — четырехглавой мышце — чем в обычной становой тяге. Примечание: Есть много отличных упражнений, которые вы можете делать с трэп-грифом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

 Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением одного ключевого отличия: движение начинается в положении стоя со штангой в руке, а не на полу.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9)KgdXI)

[Подробнее: Румынская становая тяга против становой тяги — что лучше для ваших целей?]

Румынская становая тяга — отличный вариант для тренировки тазобедренного сустава или если вы стремитесь к увеличению мышечной массы. больше, чем мышечная сила. Они также являются великолепным дополнением к самой становой тяге. Просто встаньте со штангой (или гантелями) в руках, наклонитесь, пока гири не достигнут высоты колена, и снова встаньте.

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, в становой тяге на прямых ногах вы держите ноги как можно более прямыми при выполнении тяги с пола. Намеренно поднимая бедра и выпрямляя ноги, вы можете перенести большую часть веса на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

https://youtube.com/watch?v=3bCEilt6FqUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Становая тяга на прямых ногах | На платформе (https://youtube.com/watch?v=3bCEilt6FqU)

Тяга на прямых ногах — отличный способ поднять слабость в задней цепи без необходимости тянуть сверхтяжелые веса. Вы также можете использовать их для мышечной гипертрофии, но будьте осторожны — не ожидайте, что сможете поднять почти столько же, сколько сможете с помощью обычной техники становой тяги.

Тяга в раме

Также известная как частичная становая тяга, тяга в раме похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена. Преимущество этого в том, что диапазон движения при тяге в раме короче, чем в других становых тягах, которые больше фокусируются на верхней части спины и трапециях, меньше нагружают поясничный отдел позвоночника.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube. com/watch?v=WV73H0mbRq4)

[Подробнее: Стоит ли тянуть стойку? Как их правильно делать]

Вообще говоря, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута в становой тяге. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движения короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

Общая картина

У вас есть для становой тяги? Нет, конечно нет. Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Тем не менее, прежде чем выполнять движение, убедитесь, что вы усовершенствовали технику становой тяги и приняли необходимые меры предосторожности.

Ссылки

1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и работоспособности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042
2. Томпсон, Бреннан Дж. ; Сток, Мэтт С .; Шилдс, ДжоКэрол Э.; Луэра, Майкл Дж.; Мунайер, Ибрагим К.; Мота, Джейкоб А .; Каррильо, Элиас С .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и производительность вертикального прыжка у новичков, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — том 29– Выпуск 1 – стр. 1-10 doi: 10.1519/ОАО.0000000000000691
3. Берглунд, Ларс1,2; Ааса, Бьёрн2; Хеллквист, Йонас1; Майклсон, Питер3; Ааса, Ульрика1 Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги?, Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2015 г. – Том 29 – Выпуск 7 – стр. 1803-1811 doi: 10.1519/JSC.0000000000000837
4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69 , 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
5. Шейнер, Аарон А.1; Вингрен, Якоб Л.1,2; Хэтфилд, Диса Л.3; Буднар, Рональд Г. мл.1; Дюпланти, Энтони А.1,2; Хилл, Дэвид В.1 Острая гормональная реакция на упражнения с отягощениями со свободным весом и весом в тренажере, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519/JSC.0000000000000317
6. Шаррок С., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности корпуса и спортивных результатов: есть ли связь? Int J Sports Phys Ther . 2011;6(2):63-74.
7. Люк Дельвеккио. Становая тяга — Часть 1. J Yoga & Physio. 2018; 6(1): 555676. DOI: 10.19080/JYP.2018.06.555676
8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007/с40279-014-0157-у.
9. Новотны Ю., Новотны-Чуприна О., Брзенк А., Ковальчик А., Чуприна К.