Разное

Способы повышения стрессоустойчивости: Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Содержание

Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Стресс – это отнюдь не что-то из ряда вон выходящее, а нормальное явление, присутствующее в жизни каждого современного человека (если сомневаетесь, почитайте статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность», где мы приводим интересную статистику на эту тему).

При этом стресс даже необходим человеку, ведь он позволяет его организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Поэтому можно сказать, что в стрессе есть и немалая польза (и на эту тему у нас тоже есть хорошая статья «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»).

Но нельзя забывать и о том, что стресс наносит организму человека серьезный вред и негативно сказывается на его жизни. Хотя происходит это лишь в том случае, если человек не обладает стрессоустойчивостью. Ее показатели у каждого человека совершенно разные, а зависит она от множества внутренних и внешних факторов.

Кроме того, у нее есть и свои характеристики.

Для того, кто не задумывается о стрессоустойчивости, эта информация может не иметь никакого значения. Но тому, кто хочет ее развивать, чтобы с успехом преодолевать проблемы, трудности и потрясения, встречающиеся на жизненном пути, эти знания будут крайне полезны, ведь они помогут ему начать быстрее и успешнее двигаться в нужном направлении. Чтобы овладеть знаниями о стрессоустойчивости быстрее и получить не только теоретические знания, но и навыки, которые можно применять в жизни, приходите на программу «Психическая саморегуляция».

Определение и характеристики стрессоустойчивости

Стрессоустойчивостью называется комплекс качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, влияющих на самого человека и его деятельность, а также на окружающих; не приводящих к психическим расстройствам.

Здесь можно сделать вывод, что стрессоустойчивость предполагает невысокий уровень эмоциональности и импульсивности.

Однако если человек будет искусственно занижать свою чувствительность к внешним раздражителям, это может привести к безразличию, черствости, отсутствию ярких эмоций, что достаточно часто служит причиной негативных изменений в социальной жизни.

Интересно, что высокая стрессоустойчивость свойственна не всем людям, а только тем, кто обладает определенными чертами характера. К ним можно отнести следующие:

  • Умение прогнозировать. Это качество лишает происходящие в жизни события внезапности и неожиданности, вследствие чего меняется и реакция на них. Отсюда автоматическое уменьшение силы воздействия стрессовых факторов на человеческую психику.
  • Способность к одновременному выполнению нескольких задач. Обладая ей, человек с гораздо меньшими трудозатратами может продолжать повседневную деятельность и разрешать возникшие проблемы. Нервная система оказывается более мобильной и устойчивой.
  • Опыт в переживании стресса. Люди, в жизни которых уже был стресс, намного легче и спокойнее переживают новые потрясения, чем те, кто сталкивается с психоэмоциональным давлением не очень часто. С каждым новым стрессом нервная система вырабатывает иммунитет.
  • Мотивация к преодолению стресса. Тому, у кого есть серьезные причины решать проблемы и преодолевать трудности, будет проще справиться со стрессом. Если же у человека нет мотивации к борьбе, стресс может надолго выбить его из колеи и спровоцировать самые негативные последствия.
  • Уверенность в себе. Для преодоления стресса очень важно быть уверенным в своих силах и обладать адекватной самооценкой. Низкая самооценка и неуверенность, напротив, многократно снижают способность личности выдерживать даже незначительный стресс, не говоря уже о жестких ударах судьбы.
  • Тип темперамента. Всего есть четыре типа темперамента: меланхолик, флегматик, холерик и сангвиник. В каждом из них преобладает свой набор качеств, напрямую влияющих на способность справляться со стрессом (подробнее о типах темперамента читайте в статье «Типы темперамента»).

Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют еще и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение. А соответствие указанным характеристикам обуславливает типологию стрессоустойчивости.

Типология стрессоустойчивости

Можно выделить четыре типа стрессоустойчивости, каждый из которых отличается своими характерными реакциями организма на стрессогенные факторы. Исходя из этих типов, есть и четыре категории людей, на примере которых описать показатели стрессоустойчивости будет очень удобно:

  • Стрессонеустойчивые люди. Для таких людей любое неожиданное событие оказывается стрессом. Комфорт для них состоит в размеренности и стабильности, как можно меньшем количестве из ряда вон выходящих ситуаций. А реагируя на стресс, люди с данным типом стрессоустойчивости, теряются и могут вести себя неадекватно.
  • Стрессотренируемые люди. Люди с этим типом стрессоустойчивости адаптированы к медленным и постепенным изменениям, к ним они приспосабливаются без проблем. Однако резкие перемены их пугают, путают мышление, выбивают из колеи, повергают в депрессивные состояния.
  • Стрессотормозные люди. К людям данной категории относятся активные личности, спокойно воспринимающие резкие перемены. Они способны мгновенно адаптироваться практически к любым изменениям, реагируя оптимально и быстро. Нервная система стрессотормозных людей очень вынослива и переносит тяжелые нагрузки.
  • Стрессоустойчивые люди. Личности четвертого типа обладают психикой, которую почти невозможно разрушить. Они привыкли к жизни в быстром ритме, а стабильность и размеренность вызывает у них отторжение и даже оттенок надменности. Эти люди могут жить в условиях постоянного стресса без ущерба для себя.

Тот или иной тип стрессоустойчивости зависит от разных внешних факторов, личностных особенностей человека, жизненного опыта и окружения. Впоследствии он становится неотъемлемой частью личности, однако это не значит, что он не поддается изменениям. Любому человеку под силу пусть и не заменить неэффективный тип стрессоустойчивости, но все же «прокачать» его до приемлемого уровня.

Проделав над собой определенную работу, человек получает целый ряд преимуществ, играющих в его жизни важную роль и способных повлиять на многие сферы его жизнедеятельности, начиная самовосприятием и заканчивая достижением высоких результатов в личной, повседневной и профессиональной жизни.

Преимущества стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам дает человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них:

  • Хорошее здоровье. Уже научно доказано, что люди, которые меньше переживают и нервничают, живут дольше тех, кто постоянно «дергается». А причина проста: стресс провоцирует нарушения в работе всех систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной и других), что приводит к развитию самых разных заболеваний, в том числе и смертельно опасных.
  • Гармоничная жизнь. Внутреннее состояние человека отражается на том, что происходит вокруг него. Баланс внутри делает личность более устойчивой, не позволяет растрачивать энергию на ненужные переживания и тревоги, повышает работоспособность и эффективность, приводит в порядок семейную и сексуальную жизнь и способствует достижению успеха.
  • Возможность создавать. Люди, которых не беспокоят истерики, недомогания, бессонница, депрессия и прочие недуги, могут направлять свои силы не на борьбу с факторами и последствиями стресса, а на созидание. Они могут развиваться, заниматься самообразованием, творить, совершать открытия, воспитывать детей, строить крепкие отношения и достигать других важных целей.
  • Позитивное мировосприятие. Неумение справляться с проблемами, неприятностями и тяжелыми событиями сгущает краски и способствует видению мира в серых тонах.
    Стрессоустойчивость же дарит уникальную возможность видеть вокруг себя хорошее, замечать добро, чувствовать позитивные вибрации всего живого и, конечно же, воспринимать в положительном ключе и себя самого.
  • Принятие правильных решений. Люди с высокой стрессоустойчивостью испытывают меньше сомнений, встав перед выбором, а сделав выбор, смело и уверенно идут вперед. Кроме того, они могут более реалистично прогнозировать последствия своих решений и действий, эффективно анализировать поступки, делать правильные выводы и извлекать опыт из совершенных ошибок.
  • Раскрытие потенциала. Уверенность и вера в успех, приходящие с развитием стрессоустойчивости, расширяют личные границы человека. Он становится способен на то, чего не мог раньше, все больше новых вещей входят в его зону комфорта, а того, что вызывает страх и дискомфорт, в жизни становится меньше. В итоге для него нет ничего невозможного, а непривычное вызывает интерес и желание во всем разобраться.

Как видите, о пользе стрессоустойчивости мы говорим совсем не просто так – на это есть очень даже веские основания.

Думаем, и вы согласитесь с тем, что развивать в себе ее очень даже нужно. И как раз этой теме мы решили посвятить следующий раздел статьи, ведь в ней должна быть как теория, так и практические рекомендации.

Методы повышения стрессоустойчивости

Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что ее можно тренировать и делать лучше. А все, что для этого требуется, – освоить несколько эффективных методов ее повышения. Далее мы расскажем о самых, на наш взгляд, простых, но при этом очень результативных:

  • Релаксация. Стать стрессоустойчивой личностью невозможно, не умея расслабляться. Различные упражнения на снятие эмоционального и мышечного напряжения отлично подходят для освоения навыка релаксации, избавления от напряжения, разгрузки нервной системы, развития позитивного мышления. Осваивайте эти умения, чтобы успешнее справляться с давлением обстоятельств.
  • Дыхание. Оно является основой жизни, причем это связано не только с физиологией, но и с эмоциональной сферой. Сегодня можно найти специальные упражнения для правильного дыхания, при помощи которых можно научиться изменять свое эмоциональное состояние, настраиваться на продуктивную работу и даже улучшить навык принятия правильных решений.
  • Физические нагрузки. Вместе с излишками физической энергии всегда высвобождаются и излишки психической. Именно поэтому для снятия напряжения и профилактики стресса прекрасно подходят занятия спортом, активный физический труд. Однако здесь крайне важна умеренность, т.к. в противном случае можно добиться еще большего стресса, пользы в котором нет никакой.
  • Физиотерапия. Этот вариант подходит в особых случаях – когда справиться со стрессом не получается самостоятельно. Он предполагает посещение психолога или психотерапевта. Профессиональные специалисты, обладающие опытом, способны установить причины стресса, подобрать оптимальные пути избавления от него и настроить клиента на плодотворную работу.
  • Фармакология. Сегодня разработано множество средств, помогающих бороться со стрессом и укрепляющих психическое состояние. Многие из них на самом деле эффективны, но здесь очень важно не заниматься самолечением. Если есть потребность в препаратах, в обязательном порядке нужно обратиться к специалисту и проконсультироваться. Также важно учитывать противопоказания.

Перечисленные методы повышения стрессоустойчивости дают мощные результаты, но их использование – это, пусть и небольшой, но все-таки выход из зоны комфорта. Они требуют некоторых перемен в жизни, что нередко сопряжено с определенными трудностями, в частности с психологическими.

Исходя из этого, есть смысл освоить и более простые способы повышения стрессоустойчивости. Они намного проще и естественнее внедряются в повседневную жизнь, причем на это не нужно тратить большого количества сил, энергии и времени. Расскажем о них в общих чертах:

  • Старайтесь полноценно спать и высыпаться. Помните, что для восстановления сил организму обычного человека требуется от 7 до 8 часов. Бороться со стрессом с хроническим недосыпом практически бессмысленно, т. к. он негативно сказывается и на психике, и на физическом состоянии.
  • Придерживайтесь правил правильного питания. Витамины и микроэлементы поставляют в организм энергию, укрепляют иммунитет, обеспечивают хорошее самочувствие, делают более крепкой психику. Пища – это топливо организма, а оно обязательно должно быть высококачественным.
  • Помните о том, что нужно отдыхать. Под отдыхом имеется в виду не двухнедельный отпуск раз в полгода (о нем, кстати, тоже забывать не нужно), а ежедневные перерывы в работе, еженедельные выходные. Во время отдыха нужно полностью отключаться от проблем, дел и забот.
  • Найдите хобби. Если у вас будет занятие для души (футбол, вязание, поэзия, живопись и т.д.), вам будет намного проще отвлекаться от тревог, расслабляться и приводить в порядок мысли. Главное правило – хобби должно соответствовать интересам и доставлять удовольствие.
  • Перестаньте накапливать внутри себя негатив и переживания. Отрицательные эмоции – это червь, грызущий человека изнутри. Когда негативный потенциал накапливается, его сразу же нужно выплескивать или гасить при помощи методов, описанных выше. Переизбыток такого потенциала способен привести к тяжелым последствиям.
  • Не концентрируйтесь на проблемах. Бесконечное их прокручивание в голове не приводит ни к каким положительным переменам. Если проблему можно решить сейчас, сделайте это, если же нет – отведите для обдумывания ее решения отдельное время. Учитесь планировать и распределять нагрузку.
  • Поплачьте, если в этом есть необходимость. В слезах нет ничего постыдного или зазорного, и вместе с ними выходят накопившиеся эмоции. К тому же в слезах есть гормон, помогающий бороться со стрессом (больше интересной информации на эту тему читайте в нашей статье «15 жизненно важных фактов о стрессе»).
  • Переориентируйтесь на позитив. Темные стороны в жизни будут всегда, от них никуда не денешься, но у вас есть возможность выбирать, на чем фокусировать внимание. Старайтесь видеть больше положительного в жизни, а проблемы пусть будут возможностью расти и развиваться.
  • Ведите дневник. Записывайте в блокнот самые яркие события (как хорошие, так и плохие) и свои переживания. Так вы сможете глубже разобраться в том, что именно выводит вас из себя, а это даст возможность устранить источники стресса и проработать свои реакции на стрессовые факторы.
  • Не осуждайте окружающих. Общаясь с людьми, вставайте на их позицию, стремитесь понять, почему они ведут себя тем или иным образом; развивайте в себе эмпатию. Положительное или нейтральное отношение к людям сделает вас терпимее и сильнее психологически.
  • Проанализируйте себя. Определите свои сильные и слабые стороны, попытайтесь понять, какие личностные качества помогают, а какие мешают вам в жизни. Найдя минусы, ищите способы изменить их или сделать своими преимуществами, ведь даже такое возможно для человека, серьезно работающего над собой.
  • Обращайтесь за помощью. Не обязательно консультироваться со специалистами, ходить по психологам и тратить на это время и деньги (да и душу изливать незнакомцу хочет далеко не каждый). Родные и друзья зачастую могут стать прекрасной поддержкой, помочь советом. Делитесь с ними своими мыслями, тревогами и переживаниями.
  • Проходите тестирования. В Интернете есть множество вариаций тестов на стрессоустойчивость. Они помогают оценить свои текущие показатели, понять, в каком направлении следует двигаться и отслеживать свой прогресс при развитии стрессоустойчивости в дальнейшем.
  • Запишитесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция». Пройдя ее, вы научитесь управлять своими эмоциональными состояниями, в том числе и реакциями на факторы стресса и психоэмоциональные раздражители. Все это многократно повысит показатели вашей стрессоустойчивости.

Эти рекомендации на практике тоже оказываются очень эффективными, но при этом нельзя забывать, что для повышения стрессоустойчивости недостаточно овладеть каким-то одним методом или начать применять какую-то одну рекомендацию. Тем более нельзя рассчитывать на быстрые результаты, думая, что за пару дней стрессы перестанут на вас влиять.

Здесь необходим комплексный и грамотный подход. Это значит, что, во-первых, нужно использовать на практике все, о чем мы сказали, во-вторых, делать это постоянно, и, в-третьих, понимать, что ощутимые успехи придут только со временем. Впрочем, все это вполне легко, если у вас есть по-настоящему сильное желание развивать стрессоустойчивость.

Ко всему прочему мы настоятельно рекомендуем познакомиться и с другими методиками развития и повышения стрессоустойчивости, о которых мы писали в статьях «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность» и «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости».

В заключение лишь добавим, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача – научиться к нему приспосабливаться, не тратя на это лишней энергии. Нервная система успешно поддается тренировке, но и тренировать ее следует аккуратно и последовательно. А как это делается, вы уже знаете.

Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!

10 методов повышения стрессоустойчивости | Бизнес-школа Laba (Лаба)

Стресс — это новая норма. Полностью избежать его не получится, но можно научиться с ним справляться. Разбираемся, как сохранять спокойствие в любых ситуациях. 

Не бороться, а принять: что такое стрессоустойчивость

Американский психолог Ричард Лазарус дает такое определение стрессу:

«состояние, когда человек понимает, что запрос превышает личные и социальные ресурсы, которые он может мобилизировать». 

Стресс неплох сам по себе: без него человечество не способно выжить. Он учит нас оперативно принимать решения в самых сложных ситуациях. К тому же, американские ученые определили, что в период непродолжительных потрясений в организме более интенсивно работают такие клетки, как:

  • моноциты (способствуют быстрому заживлению клеток тканей)
  • нейтрофилы (борются с инфекциями)
  • лимфоциты (формируют иммунитет).

Интересный факт: ученые считают, что стресс более распространен в западных странах. В ценностях и базовых установках их жителей превалируют конкурентоспособность и желание больше зарабатывать. На Востоке стресс появился после проникновения западного мышления в конце XX века.

В 2009 году американский телеканал CNN провел среди жителей США опрос об основном стресс-факторе. Результаты показали, что для стран, которые разделяют западные ценности, главная причина стресса — деньги (финансовая неустойчивость и риск потерять источник стабильного дохода). Кроме США, «денежному» стрессу подвергается население Сингапура, Китая и Малайзии.

Как определить свою стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него», — говорит Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог. 

Есть три уровня стрессоустойчивости: 

#1. Высокий — человек практически не подвержен стрессу.

#2. Средний — некоторые ситуации могут нарушить баланс, вызвать агрессию или страх.

#3. Низкий — наблюдается острая реакция на малейшие стресс-факторы.  

Низкий уровень стрессоустойчивости по Эдварду Хэлловэллу, специалисту по СДВГ

Популярный тест на стрессоустойчивость разработал нидерландский психоаналитик Манфред Кетс де Вриес. В его основе — простые вопросы и анализ текущей жизни. На каждый из них нужно ответить «да» или «нет»:

#1. Вы чувствуете, что жизнь вышла из-под контроля и вы перегружены делами?

#2. Часто ли вы сбиты с толку, испытываете тревожность, раздражительность, утомленность или физическую слабость?

#3. У вас усилились межличностные конфликты (например, с детьми, друзьями или коллегами)?

#4. Вы наблюдаете, что негативные мысли и чувства влияют на ваше поведение дома или на работе?

#5. Работа или семейная жизнь больше не доставляют вам удовольствия?

#6. Вы чувствуете себя подавленным при виде писем на электронной почте, запросов в мессенджерах и социальных сетях?

#7. Вы наблюдаете, что ваша жизнь превратилась в бесконечную гонку?

#8. Вам сложно расслабиться, вы испытываете угрызения совести за попытки отдохнуть?

#9. Сталкивались ли вы недавно с серьезным изменением (смена семейного положения, потеря работы, выход на пенсию, финансовые трудности)? 

#10. Если вы стрессуете, возникает чувство, что вам не с кем поговорить?

Если вы ответили «да» на большинство вопросов, вероятно, у вас накапливается стресс. Самое время взять под контроль свое психоэмоциональное состояние. 

Как научиться управлять стрессом

Определите факторы стресса. Попробуйте «разобрать по косточкам», что вызывает у вас больше всего беспокойства: непростые отношения, критика со стороны начальства, командировки заграницу, проведение презентаций. Спросите себя: 

  • Что стало причиной стресса в этой ситуации? 
  • Чувствую ли я себя разбитым после рабочего дня в офисе? Если да, что вызывает такое состояние? 
  • Почему после общения с этим человеком я чувствую себя как «выжатый лимон»? 

Запишите ответы в «дневник стресса» и вносите в него все последующие ситуации, которые вызовут стрессовое состояние. Чаще всего ситуации повторяются, и закрепленные паттерны (реакции) помогут воспринимать аналогичные случаи не так остро. 

Влияйте на стресс-факторы, если это возможно. Каждая проблема на 50% состоит из факторов, которые мы можем контролировать. Например, каждый ваш поход за продуктами приходится на выходные и сопряжен стрессом. Вас беспокоит ожидание в очереди? Попробуйте в следующий раз заказать продукты онлайн.

Расставляйте приоритеты. Пытаясь успевать больше, мы в итоге оставляем море незавершенных дел, а энтузиазм быстро пропадает. Сократите список дел и концентрируйтесь на более важных задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. 

Придерживайтесь work-life balance. Исследователи из University College London обнаружили: у людей, которые работают более 55 часов в неделю, риск сердечного приступа возрастает на 13%, инсульта — на 33%, по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю. 

Посчитайте, сколько времени вы тратите на работу и сколько — на отдых (например, с помощью приложения RescueTime). Проанализируйте, хватает ли вам времени на восстановление. Подумайте, как еще вы можете перезарядиться, если не получается полноценно отдохнуть. 

Практикуйте здоровый сон. Исследования показывают, что люди, которые высыпаются (но и не пересыпают), живут дольше, у них ниже риск развития психических заболеваний. 

Важное правило сна — соблюдать его распорядок и просыпаться с учетом циркадных ритмов («внутренних часов», связанных со сменой дня и ночи). Для этого в течение трех дней устанавливайте будильник, например, на 7:00, 7:15 и 7:30. Ложась спать в одно и то же время и отследите, когда вам легче всего просыпаться. 

Рекомендуется также отход ко сну до 22:00, поскольку в период с 22 до 2 часов ночи вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в регуляции ритмов сна и бодрствования. Позже он сменяется гормоном бодрости серотонином, который пробуждает нас по утрам и не принесет полноценное восстановление. Вот почему мы испытываем усталость, если засыпаем после полуночи, даже если сон длился 8 часов.  

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Избавьтесь от отрицательных установок. Сложно сформировать привычку, избегая какого-то действия: «не буду работать вне офиса», «не буду весь день серчить ленту Facebook». Сосредоточьтесь на том, чем вы займетесь вместо работы вне офиса или скроллинга соцсетей. Или используйте принцип замены негативных установок на позитивные, предложенный американским Duke University: 

  • Негативная установка: «Мой руководитель такой невнимательный — сплошной человек-беспорядок».
  • Альтернативная позитивная установка: «Мой руководитель кажется обеспокоенным. Возможно, я смогу ему чем-то помочь». 

Организуйте генеральную уборку. Беспорядок создает ощущение хаоса, нестабильности и может провоцировать стресс. Вам бывает сложно найти нужную вещь, а из десятка ручек пишет меньше половины? Кажется, пора от них избавиться и организовать свой быт.  

Используйте время в дороге с пользой. Простые ритуалы, например, чтение книги по дороге домой, позволяют плавно перейти от одной роли к другой — домашней. Повторяя этот ритуал, вы оставите рабочий стресс на работе и снизите тревогу перед приходом домой.

«Фильтруйте» информацию. Одна из наиболее распространенных причин беспокойства — негативные новости. Они навязывают стрессовый образ жизни и негативно влияют на психоэмоциональное состояние.

Исследование консультанта по клиническому психическому здоровью Венди М. Джонстона показало, что просмотр негативных новостей в течение 14 минут даже способен вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). 

Что делать? Создайте для себя промежутки, свободные от инфошума. 

Жуйте жвачку. Исследования показывают, что употребление жевательной резинки помогает совладать со стрессом. Эндрю Шоли, директор Центра психофармакологии в Университете Суинберна, Австралия, попросил участников жевать жвачку в условиях многозадачности и регулярного напряжения. У людей наблюдалось снижение тревоги, уменьшение уровня кортизола (гормон стресса) и увеличение продуктивности по сравнению с контрольной группой.

И последний совет — не накапливайте напряжение. Теория кумулятивного стресса касается энергичных людей, которые делают 100 задач за день и остаются бодрыми. Но в неожиданный момент осознают, что «батарейка села» и самочувствие движется к 0. Когда появляется усталость и снижается концентрация — научитесь ставить дела на паузу и устраивать цифровой детокс. 

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Методы повышения стрессоустойчивости | Городская поликлиника 4

Стресс — это ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.        

Под стрессоустойчивостью понимают умение адекватно реагировать на раздражители и стрессовые ситуации, быстро принимать в них решения и начинать действовать, сдерживая негативные эмоции.

 

Способы повышения стрессоустойчивости:                        

1. Научиться анализировать стрессовые ситуации. Необходимо задать себе следующие вопросы: «насколько серьезна проблема?», «как она повлияет на мою жизнь?», «могу ли я изменить ситуацию?». Подумайте: стоит ли нервничать из-за ситуации, которую вы не в силах изменить? Гораздо продуктивнее думать о действиях, которые необходимо предпринять в данной ситуации.

 

2. Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс – пересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Что не делается, то к лучшему…».

 

3. Доказано, что отрицательным эмоциям нужен выход.  Можно выйти на свежий воздух и сделайте 7-10 глубоких вдохов и медленных выдохов. Лучше отправиться в спортивный зал или бассейн: полчаса бега на дорожке, пара заплывов  – отличный способ забыть о проблемах и снять напряжение.

 

4. В любой ситуации сохраняйте выдержанность и терпение, старайтесь проявлять уважение к каждому.

 

5. Повышайте свой профессиональный уровень – это повысит и вашу уверенность в себе, обеспечит стрессоустойчивость на работе.


6. Регулярно занимайтесь спортом.


7. Научитесь расслабляться здоровыми способами:

— освойте релаксацию;

— аутогенную тренировку;

— сходите на массаж.

 

8. Найдите себе любимое занятие.


9. Чередуйте активный и пассивный отдых.


10. Позитивное мышление — позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.

 

Помните!  Стрессоустойчивость зависит исключительно от нас, мы можем изменить свое эмоциональное состояние и повысить эмоциональный интеллект.

 Врач-психотерапевт

 Дробова Е. Г.

10 способов повышения стрессоустойчивости

10 способов повышения стрессоустойчивости

При любом продолжительном стрессе мы становимся нервозными, усталыми, напряженными, начинаем набирать вес или стремительно худеть, страдать от бессонницы или постоянного желания спать. Часто стресс провоцирует еще и психосоматические реакции: всевозможные высыпания на коже, мигрени, боли в суставах и мышцах, гастрит, язва, нарушение пищеварения и общее ослабление иммунитета. Попробуйте некоторые из предложенных здесь советов и научите свой организм обходиться без успокоительных, стимуляторов, кофеина и сигарет.

  1. Прислушивайтесь к своему телу. Попробуйте начинать свое утро, концентрируясь на самочувствии и фиксируя ощущения в теле. Спросите себя: «что нужно моему телу сегодня?», «где находятся участки напряжения?», «много ли у меня сил и энергии?», «что мне нужно сделать, чтобы почувствовать бодрость?». Попробуйте вести такой диалог как можно чаще и по возможности делать то, что требует ваше тело. Например, ложиться раньше спать или пить меньше кофе или есть больше фруктов.
  2. Заряжайтесь дозой витамина Д, потому что это самый лучший антиоксидант, защищающий нас от рака, остеопороза, рассеянного склероза и диабета. Самый простой способ обогатить себя витамином Д — это солнечные ванны. А в холодный и пасмурный прекрасной витаминной добавкой служит употребление жирной рыбы, типа палтуса, лосося, сардин, макрели, скумбрии и форели.
  3. Научитесь прощать.Несмотря на простоту этого утверждения, многие ученые сходятся во мнении о пользе прощения. Обижаясь на людей, мы возвращаемся к примитивной части мозга (той, которая есть и у рептилий) и которая провоцирует нас на реакции типа убегать или атаковать. Таким образом, мы держим свое тело и ум в постоянном стрессе, что впоследствии сказывается на нашем самочувствии.
  4. Больше ходите пешком, бегайте, плавайте, прыгайте на трамплине (для этого можно купить маленький трамплин) и прочее. Даже самые простые физические упражнения увеличивают уровень гормона, помогающего нам проще переживать стресс.
  5. Практикуйте йогу, медитацию или дыхательные упражнения. Эти древние практики способствуют обретению баланса между телом и умом, замедляя ритм сердца, дыхания и глубокого расслабления мышц. Начните с малого: медитируйте пять минут в день, перед сном и после пробуждения. Позитивный результат даст вам энергию на более продолжительную практику.
  6. Уменьшите количествопеченья, тортов и прочих углеводов, приготовленных с использованием рафинированного сахара и белой муки. Такая пища увеличивает уровень кортизола или гормона стресса в нашем организме. Продукты, которые способствуют гормональному балансу содержат омегу-3 (лосось, сельдь, скумбрия, палтус, сардины, семена льна) и витамин В5 (капуста брокколи, изделия из цельного зерна, яйца).
  7. Научитесь говорить нет.Если вы хотите отдохнуть от напряженной недели, а ваши друзья тянут вас на вечеринку, или соседке скучно и хочется поболтать, то научитесь отказываться от ненужных вам мероприятий и делать то, что хочется вам. Большое количество дел, слишком много общения незаметно увеличивают стресс и не дают вам возможности побыть с собой наедине.
  8. Чаще выключайте компьютер  и телевизори просто идите гулять, учитесь готовить новые блюда или просто проводите это время со своей семьей.
  9. Слушайте расслабляющую или классическую музыку, шум волн, пение птиц, журчание ручья или стук дождя.
  10. Найдите для себя хобби или вид ручного труда, будь-то вышивание, рисование, фотография или составление композиций из цветов. Подобные занятия раскрывают наш творческий потенциал и помогают избавиться от стресса.

Подготовила психолог Барсукевич Т.Н.

полезные советы психологов и врачей. Методы повышения стрессоустойчивости

Всем нам знакомо слово «стресс». Обычно с этим словом у нас возникают не самые приятные воспоминания. Понятие стресса впервые было введено канадским эндокринологом Гансом Сельев середине 20 века.

Он доказал, что при воздействии холода или жары, при радостных или наоборот неприятных событиях, а также при травме, корой надпочечников выделяются определенные гормоны, которые помогают организму человека приспособиться к изменениям окружающей среды. Исходя из этого, стресс иначе можно представить как физиологические и психологические реакции организма при экстремальных воздействиях на него, вызывающие адаптационные активности.

Например, мы попадаем в сложную жизненную ситуацию. При этом наш организм мобилизируется и приходит в полную боевую готовность. Наш мозг получает сигнал об опасности. В нашем организме начинают вырабатываться такие гормоны, как адреналин и кортизол.

В результате этого мы чувствуем напряжение, учащение дыхания, повышение давления. Таким образом, наша нервная система без нашего ведома посылает организму призыв о готовности к чрезвычайной ситуации.

В развитии стресса выделяют три стадии .

Стресс начинается со стадии, которая называется стадия мобилизации или тревоги . Эта стадия возникает при стрессовой ситуации и характеризуется волнением, учащением сердцебиения, возбуждением, концентрацией внимания на объекте стресса. Такое состояние многим знакомо перед экзаменом, важной встречей. Организм готов к защите от стресса. И если были предприняты все действия, то волнение и стресс заканчиваются и не переходят на другую стадию.

Вторая стадия называется стадией сопротивления . Эта стадия наступает, если фактор стресса продолжает воздействие. Организм человека активно противодействует стрессу, приспосабливаясь.

И третья стадия — стадия истощения . На данной стадии при продолжающемся стрессе силы человека истощаются, стресс полностью берет над ним контроль, организм человека испытывает разрушающее воздействие стресса. Действие стресса приобретает патологический характер, что может привести к различным заболеваниям (повышенное давление, инсульт) и депрессивным реакциям.

В основном люди реагируют на экстремальные ситуации чувством тревоги, страха, возбуждением или, наоборот, впадают в ступор. Но некоторые, более эмоционально стойкие способны даже в стрессовой ситуации взять под контроль свои эмоции, мобилизовать внутренние ресурсы и преодолеть стресс без отрицательного воздействия на свой организм.

Но, увы, далеко не все люди эмоционально стойки. Психологи отмечают, что эмоционально стойких людей в мире всего 25-30 процентов. К ним обычно относятся люди таких экстремальных профессий, как военные или пожарные. Что же представляет собой стрессоустойчивость и возможно ли ее выработать в себе?

Стрессоустойчивость можно охарактеризовать как совокупность личностных качеств, благодаря которым человек в состоянии перенести различного рода эмоциональные перегрузки, оставаясь при этом спокойным, уравновешенным.

Есть несколько правил, следуя которым можно воспитать в себе стрессоустойчивость — способность противостоять стрессовым ситуациям.

  • Не думайте постоянно о своих проблемах . Жизнь любого из нас просто немыслима без проблем. Так какой смысл о них думать, их необходимо стараться решать! Если в данный момент какая-либо проблема не решаема, то не стоит постоянно из-за этого переживать. Придет время, и вы обязательно решите и эту проблему, а пока забудьте о ней.
  • Полноценно отдыхайте . Дайте себе время отдыха. И когда вы отдыхаете, отвлекитесь, не думайте о ваших проблемах. Чаще ходите в кино, желательно комедийного жанра, концерты, выбирайтесь в обществе приятных вам людей на природу.
  • Измените отношение к происходящему . Если не можете что-то изменить, просто постарайтесь изменить ваше отношение к этому.
  • Научитесь выпускать пар . Сдержанных людей обычно считают стрессоустойчивыми. Однако это не так, просто эти люди скрывают эмоции, а негатив постепенно накапливается, разрушая человека. Поэтому время от времени необходимо избавляться от накопленного негатива. Есть масса способов, которые помогут вам в этом. Например, можно побить подушку. Или посмотреть комедию, хохоча во все горло, до слез. Или посетить футбольный матч или рок-концерт, где можно от всей души покричать и посвистеть.
  • Займитесь спортом . Научно доказано, что любая физическая активность помогает снять напряжение.
  • Научитесь правильно дышать . Правильное дыхание поможет вам сохранить спокойствие в любой стрессовой ситуации.
  • Не стесняйтесь плакать . Мужчин это совет также касается. Ведь со слезами уходит из души весь накопленный негатив и напряжения.
  • Заведите дневник . Как говорится, бумага все стерпит. Можно записать на бумаге все, что вас беспокоит в данный момент, ваши обиды, которые вы не можете высказать своим обидчикам. Затем, когда проблема или обида будет изложена на бумаге, можете порвать или сжечь свой дневник.
  • Выспитесь . Крепкий и продолжительный сон самое лучшее лекарство в борьбе со стрессом.
  • Найдите себе приятное занятие, хобби , которое поможет вам отключиться от повседневных проблем и доставит радостные моменты.

Помните, что проблем не избежать. Их просто надо научиться решать. Уделяйте больше времени развитию своей стрессоустойчивости. Не позволяйте негативным эмоциям взять над вами верх. И тогда из всех жизненных перипетий вы сможете выйти победителем!

Как часто в резюме можно встретить красивое понятие: «стрессоустойчив». Однако на деле не все могут справиться с проблемами и сложностями, которые возникают в жизни. Низкая стрессоустойчивость грозит нервными срывами и депрессивным состоянием. Чтобы избавиться от негативных последствий стрессов, необходимо постоянно быть к ним готовым. Но как это сделать на практике?

Чем опасны стрессы

На самом деле, стрессы не всегда оказывают только негативное влияние на организм. «Мягкие» стрессы, наоборот, даже полезны – они мобилизируют все силы организма, заставляя мозг работать быстрее, активизируя защитный механизм. Если стресс – это не постоянное явление жизни, то внезапные стрессовые ситуации тренируют психику, помогают справиться со сложными задачами, которые так или иначе ежедневно возникают.

Другое дело, если стресс – явление постоянное. Регулярное давление на психику не активизирует, а, наоборот, угнетает защитные силы организма. Ведь зачем бороться с задачей, если она все равно неразрешима? Нервное напряжение перетекает из одной сферы в другую – из рабочей в личную жизнь, потому что мозг просто не умеет расслабляться и постоянно находится в стрессовом состоянии. Люди начинают терять вес, сон и аппетит, появляется апатия и даже депрессия.

Вот небольшой список негативных проявлений стрессов:

  1. Увеличивается опасность инсульта и инфаркта – не зря говорят, что многие управленцы буквально «горят на работе». Постоянное напряжение, давящее чувство ответственности и боязнь провала увеличивают риск проблем с сердцем на 31%.
  2. Диабет – еще одно проявление стрессовых ситуаций на организме в виде болезни. Вне зависимости от генетики, возраста и веса, постоянное напряжение может привести к диабету как минимум второго типа.
  3. Отсутствие иммунитета из-за гормона стресса (кортизола). Как вы понимаете, это повышает риск заболеть любым заболеванием, более того – лечение может затянуться и осложниться.
  4. Дети, которые подвергаются нападкам сверстников, также имеют серьезные проблемы со здоровьем, помимо нарушенной психики. Ученые доказали, что школьные стрессы могут привести к гибели клеток мозга и преждевременному старению в будущем.

Осознание проблемы – огромный шаг на пути к ее решению. Если перестать замалчивать тот факт, что работа приносит не удовольствие, а постоянные стрессы и переживания, то можно получить неврозы и проблемы со здоровьем. Приняв возникающие стрессы как проблему, уже можно приступать к борьбе.

К возникающим проблемам стоит относиться спокойнее – да, это сложно, однако именно это и является способом повышения стрессоустойчивости. Мы предлагаем вам несколько методик, которые помогут научиться расслабляться. Помните, что каждый день нужно научиться «выключаться» от проблем, оставив их в стенах кабинета. В вашей жизни важны приятные моменты, а не рабочие достижения.

  1. Запишитесь на курсы йоги или тайчи, изучайте дыхательную гимнастику и медитацию. Эти занятия помогут вам находить баланс спокойствия, научат расслабляться даже в стрессовой ситуации и дополнительно – оздоровят тело, сделают его более гибким и пластичным.
  2. Любые физические упражнения – ежедневные прогулки, пробежки, катание на велосипеде, роликах, плавание в бассейне помогут увеличить уровень гормонов, отвечающих за снижение уровня тревоги. Также психологи советуют силовые виды спорта и боевые искусства, во время которых можно «выпустить пар» и забыть о проблеме.
  3. Улучшить настроение поможет занятие любимым хобби – пусть даже оно не будет спокойным и расслабляющим. Главное, чтобы вы получали удовольствие, занимаясь любимым делом.
  4. А вот «вялое расслабление» за монитором или экраном не принесет нужного результата. Бездумный просмотр передач и видеороликов в интернете вовсе не разгружает мозг, как мы привыкли думать. Это просто на какое-то время забивает голову ненужной информацией, которая исчезает ровно в тот момент, когда монитор гаснет. Поэтому свободное время стоит проводить в беседах, занятиях спортом или прогулках.
  5. Порой расслабиться даже в законный выходной не дают родственники и друзья, которым вы нужны. Стоит научиться говорить «нет» на очередные просьбы, съедающие ваше свободное время. Уделите его на пользу собственному организму.
  6. Используйте любую возможность для прослушивания классической музыки. Современные ритмы возбуждают нервную систему. Слушая радио по дороге на работу, в офис мы приходим уже порядком взвинченные от громкой музыки и крикливых голосов ведущих. Помимо классики, полезно прослушивать шум природы – море, дождь, птицы.

Вредный способ ухода от ежедневных проблем и рутины – употребление алкоголя и вкусных продуктов. Однако это наносит вред организму и создает лишь ложное чувство отдыха – вспомните, насколько усталым вы чувствуете себя наутро после вечеринки. А продукты, богатые углеводами, изготовленные из белой муки, повышают уровень кортизола – гормона стресса. Полезнее употреблять пищу с высоким содержанием омега-3 кислот – это палтус, лосось, скумбрия, семена льна. Также пользу приносит пища с витамином В5 – выпечка из цельнозерновой муки, яйца и брокколи.

Полезно частое пребывание на свежем воздухе, поскольку это наполняет наш организм витамином D, лучшим природным антиоксидантом.

Конечно, лучший способ повысить стрессоустойчивость – научиться решать проблемы, воспринимая их не как угрозу всей дальнейшей жизни, а как небольшое препятствие в рутине ежедневных дел.

Видео: как развить стрессоустойчивость у ребенка

Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

  • Защита организма от негативных последствий стресса.
  • Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

  1. Стрессонеустойчивые.
  2. Стрессотренируемые.
  3. Стрессотормозные.
  4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

  • Оценка происходящего.
  • Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

  • Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
  • Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
  • Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

  • Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
  • Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
  • Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Если человек не умеет противостоять стрессам, он становится раздражительным. У него возникает нервное истощение. Если развивать свою стрессоустойчивость, этих проблем можно избежать.

Музыка и интересное хобби помогают выработать стрессоустойчивость

Что такое стрессоустойчивость

Дома и на работе мы испытываем стресс. Это связано с образом жизни. Мы много работаем и мало отдыхаем.

Устойчивость человека к стрессу — это набор качеств, благодаря которым организм реагирует на стрессы спокойно. Некоторые проявления не имеют отношения к нормальной реакции организма на раздражающие факторы. Бывает так: человек научился подавлять свои эмоции и внешне спокоен. Но внутри он раздражен. Рано или поздно у него возникнут проблемы со здоровьем.

Спокойствие не означает отсутствие эмоций. Испытывать негативные чувства — это нормально. Главное, чтобы они не влияли на работоспособность человека. Развитие стрессоустойчивости означает, что вы учитесь спокойно реагировать на стрессовые события.

Мы хотим все успеть и забываем о своем здоровье. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему то, что оно хочет. Если вам нужно подольше поспать, возьмите отгул. Если чувствуете упадок сил, ешьте больше свежих овощей и фруктов. Постепенно вы сможете понимать потребности своего организма.

Устойчивость к стрессу нужна как дома, так и на работе

Методы повышения стрессоустойчивости

Существуют методы, направленные на борьбу со стрессами. Вот основные:

  • Физическая активность. Во время физических упражнений в мозге человека вырабатывается гормон норэпинефрин. Это увеличивает сопротивляемость стрессам. Если уровень этого вещества низкий, человек переживает. Одна тренировка в неделю даст результаты. Важна регулярность занятий. Упражнения можно время от времени менять и постепенно увеличивать нагрузку. Плавание — доступный вид спорта. Можно начать с него.
  • Медитация и йога. Они повышают работоспособность и уверенность в себе. Достаточно заниматься 10 минут в день.
  • Прогулки. Гуляйте каждый день. Слабая нервная система нуждается в восстановлении. Движение и свежий воздух вам помогут.
  • Музыкотерапия. Сделайте передышку: включите спокойную музыку, лягте и закройте глаза, отключитесь от переживаний. Успокаивают звуки природы: шум ветра, пение птиц, плеск воды.
  • Хобби. Если его нет, сейчас как раз тот момент, когда надо его найти. То, что вас увлечет, одновременно отвлечет от переживаний.
  • Занимайтесь тем, что вам нравится. Найдите работу по душе. Так вы сможете увеличить удовлетворение жизнью.
  • Научитесь понимать причину плохого настроения и давать выход эмоциям. В этом поможет боксерская груша. Такой метод используют в Японии. Психологи предлагают еще вариант: пойти в безлюдное место и кричать, пока не уйдет напряжение.
  • Измените отношение к тому, что угнетает. Вы почувствуете, что проблем стало меньше.

Выберите 2-3 метода борьбы со стрессом. Пути могут быть разными, цель одна — справиться с негативом, который мешает жить.

Регулярные занятия позволят сформировать нечто вроде рефлекса, когда уже не задумываясь, на автомате, человек справляется с трудностями.

Советы по преодолению кризисов:

  1. Правильно питайтесь. Для нормальной работы организма нужны питательные вещества. У человека, который правильно питается, хорошее настроение. Он легче переживает неприятности.
  2. Откажитесь от курения и алкоголя. Так вы сможете улучшить состояние организма.
  3. Высыпайтесь. Норма сна индивидуальна. Кто-то высыпается за 5 часов, а кому-то для полноценного восстановления требуется 10 часов. Повышение уровня стрессоустойчивости невозможно, если у человека попросту нет сил.
  4. Не реагируйте на стрессовые ситуации. Важно вовремя заблокировать нервный импульс. Вместо того чтобы переживать, выполняйте свою работу. Повысить уровень стрессоустойчивости вы можете самостоятельно.

Экономия времени и пространства

Работайте над одним делом. Это поможет снизить уровень стрессов. Сосредоточьтесь на чем-то одном. Если решено менять интерьер квартиры, занимайтесь только этим — покупайте обои, заказывайте мебель, просматривайте каталоги. Решили сделать уборку на рабочем столе и выбросить все лишнее? Приступайте. Вам нужно написать доклад? Пишите и не отвлекайтесь на телефонные звонки и электронную почту. Вы сразу заметите, что негатива стало меньше. Научиться этому несложно. Когда ваша жизнь будет организована, закончатся переживания по поводу нерешенных задач. Вы спланируете свое время и будете все успевать.

Чтобы противостоять стрессам, упростите свой режим. Напряженный график работы — одна из причин негативных эмоций. Иногда нужно отказаться от нескольких дел и заниматься главным. Тогда уровень переживаний от количества не сделанного станет меньше. Повышение стрессоустойчивости перестанет быть для вас проблемой. Преодолевать трудности надо учиться.

Избавьтесь от всего лишнего — освободите себе пространство. Беспорядок дома или на рабочем месте приводит к беспорядку в мыслях.

Во время уборки вы раскладываете вещи на полках и одновременно приводите в порядок свои мысли. Это помогает повысить стрессоустойчивость.

На рабочем столе не должно быть ничего лишнего

Экономим деньги

Уменьшайте расходы. Есть много способов экономить. Люди получают зарплату и тут же начинают ее тратить. Этого делать нельзя. Лучше автоматизировать плату по счетам. Это сэкономит ваше время.

Шопинг — плохая привычка. От нее лучше отказаться или ходить по магазинам один раз в 3 месяца. Раз в сезон можно купить себе платье или куртку. Этого вполне достаточно. Так вы привыкнете экономить. Это одно из решений проблемы, как повысить стрессоустойчивость.

Если не позволять себе слишком многого и не привыкать к этому, получится достичь определенных результатов. Лучше потратить деньги на свое развитие. Существует множество способов достичь этого и стать более стрессоустойчивым. Посещайте курсы и мастер-классы по вокалу, вязанию, рисованию или танцам.

Хобби и досуг

Если есть возможность, веселитесь. Лучше тратить свою энергию на что-то позитивное — это делает человека более стрессоустойчивым, снижает уровень накопившегося негатива. Каждый день нужно находить время, чтобы повеселиться. Как вариант — купите сборник анекдотов и читайте его каждый день. Это один из лучших способов не думать о плохом. Юмор делает человека стрессоустойчивым. Веселиться можно вместе с детьми. Поиграйте в забавную игру «Наоборот»: дети выполняют советы взрослых с точностью до наоборот. Подойдут любые игры — главное, чтобы было интересно и весело. Так вы сможете воспитать в детях позитивное восприятие жизни.

Если не удается найти для себя ответ на вопрос, как повысить стрессоустойчивость, начните заниматься рисованием, лепкой и т. п. Творчество помогает преодолеть стресс.

Оно обеспечивает развитие эмоциональной сферы. Направление творчества можно выбрать любое. Действуя творчески, мы невольно высвобождаем внутренний потенциал и эмоции. Это помогает повысить стрессоустойчивость в повседневной жизни. Кому-то нравится писать рассказы или стихи, кому-то рисовать, кому-то вышивать крестиком. Каждому свое. Если заниматься понемногу каждый день, это окажется отличной возможностью для формирования творческих навыков.

Начните обучаться каждый месяц какой-нибудь новой хорошей привычке. В этом случае не придется менять образ жизни. Это избавит от дополнительных стрессов. Жестких рамок по срокам нет. Так вам проще начать заниматься физкультурой или похудеть. Можно выработать привычку гулять перед сном. Бонус от этого — повышение иммунитета. Тренируйте умение доводить начатое дело до конца. Развивайте самодисциплину. Если вы будете планировать свои действия, вам будет легче доводить до конца все дела.

Перед вами рекомендации, как избавиться от плохих мыслей и научиться противостоять стрессу. От вас потребуются определенные усилия, чтобы добиться цели. Поначалу придется заставлять себя отвлекаться от всего плохого. Зато со временем удастся развить в себе привычку легко справляться с любыми психологическими трудностями.

В основном стрессом называют вредные воздействия, способные ухудшить эмоциональное состояние человека, увеличить тревожность, а в особенно сложных случаях – привести даже к развитию психосоматических заболеваний. На самом деле, стресс может быть полезен организму, поскольку он в меру стимулирует адаптивные способности, мобилизует психику и тело, помогает направлять усилия на наиболее важные сферы. Правда, все это возможно лишь при высокой стрессоустойчивости. Что это и как ее укрепить?

Стресс и стрессоустойчивость – что о них известно

В широком смысле под стрессом понимают практически все воздействия извне, которые испытывает человек. Стресс может быть эмоциональным или физическим. В первом случае подразумевают явления и события, способствующие возникновению тревоги, появлению нервозности и так далее. В то же время, эмоциональный стресс может действовать и позитивно. Например, если вас повысили на работе или симпатичный человек проявил к вам заинтересованность, вы тоже будете испытывать стресс. Но положительного содержания, а не отрицательного.

Что же касается физического стресса, то он вызывается преимущественно сильными нагрузками, к которым человек не привык. Интенсивная тренировка или ношение тяжелых сумок стимулирует развитие стрессового состояния. И опосредованно физические воздействия влияют на эмоциональное состояние.

То есть обе составляющие неразрывно связаны. Разделить их нельзя, поэтому при повышении стрессоустойчивости важно помнить о таком моменте. Сама же стрессоустойчивость – это способность организма не просто отражать внешние воздействия, но и использовать их во благо развитию. Если стрессоустойчивость находится на высоком уровне, вы можете успешно справляться с эмоциональными и физическими нагрузками, направляя их даже на пользу себе.

Из-за чего снижается стрессоустойчивость

Уровень стрессоустойчивости может изменяться в зависимости от различных факторов. В норме защищенность от стресса находится на таком уровне, что человек может справляться с каждодневными обязанностями, противостоять конфликтам, получать удовольствие от физических нагрузок. Но бывает так, что стрессоустойчивость снижается. Резко или постепенно – не так важно. Главное – узнать, из-за чего подобное происходит. Стрессоустойчивости могут навредить:

  • неправильная организация режима дня;
  • пессимистичный взгляд на жизнь это – неумение радоваться мелочам;
  • отсутствие навыков самоконтроля, расслабления, поддержания спокойствия;
  • непонимание своего эмоционального и физического состояния;
  • заболевания и нарушения естественной деятельности организма.

Как видно, улучшить защищенность от стрессовых факторов способны и психологические, и физиологические факторы. Соответственно, если мы хотим дать советы относительно повышения стрессоустойчивости, придется уделить внимание всем этим моментам. О наиболее эффективных способах и поговорим.

Как можно повысить стрессоустойчивость

Различных техник и методов защиты от негативного стресса существует множество. Начнем, пожалуй, с наиболее удачных способов укрепления стрессоустойчивости через работу с собственным телом. Ведь выше мы говорили о том, что физиологический и эмоциональный компоненты стрессоустойчивости связаны друг с другом очень тесно. При учете подобной особенности можно дать такие советы по усилению адаптивных способностей организма.

  1. Правильное питание. Как ни странно, начинать лучше всего с коррекции рациона. Вам для защиты от стресса необходимо в первую очередь поддерживать на высоком уровне содержание витамина D. Он важен по той причине, что обладает свойствами сильнейшего антиоксиданта, оберегающего от эмоционального выгорания. Содержится этот компонент преимущественно в жирной рыбе. Обязательно включайте в меню такие сорта рыбы, как скумбрия, тунец, лосось.
  2. Солнечные ванны. Повысить концентрацию витамина D в организме можно и за счет приема так называемых солнечных ванн. Нужна достаточная доза ультрафиолета, а для ее получения нахождение на солнце – лучший метод. Солярий тоже подойдет. Но он связан с неприятными побочными эффектами.
  3. Физическая разрядка. Воздействие стресса приводит к появлению спазмов, повышению тонуса мышц. Ничего полезного в этом нет. Вам придется сформировать привычку правильно расходовать энергию, чтобы спазмы не возникали. Для этого, например, можно самостоятельно заниматься бегом или ходить в тренажерный зал. Доводить себя до истощенного состояния не надо, но хорошая нагрузка будет очень полезна.
  4. Аутогенная тренировка, медитация, техники расслабления. Здесь можно найти для себя много подходящих вариантов, соответствующих вашему образу жизни, психологической подготовке и так далее. Подчеркнем, что здесь не идет речь о религиозном или философском наполнении. Имеется в виду именно физическая сторона подобных занятий.

Даже если вы будете следовать только этим советам, уровень стрессоустойчивости постепенно придет в норму. Но защититься от стресса можно с помощью не только физиологии. Психология тоже окажется полезной. Поэтому теперь стоит перейти к психологической составляющей на повышение стрессоустойчивости.

Не будем говорить о по-настоящему глубокой психологической работе, которую может провести, разве что, специалист. Затронем лишь те моменты, которые по силам и без привлечения профессионалов. Сами психологи дают много советов относительно укрепления стрессоустойчивости. Но простые и эффективные среди них попадаются, к сожалению, не так часто. Поэтому постараемся представить лишь те, что особенно хорошо помогают.

  1. Обсуждение проблем с окружающими. Любой человек, испытывающий стресс, также чувствует потребность в озвучивании собственных проблем. То есть ему нужно попросту выговориться. Не держите в себе сильные переживания. Озвучивайте их, советуйтесь с родственниками, близкими друзьями.
  2. Управление собственной жизнью. Звучит, конечно, слишком расплывчато. На деле это означает, что вы обязаны самостоятельно принимать решения. Не нужно отдавать инициативу посторонним. Даже если на рабочем месте вы только исполняете поручения, по возможности вносите собственные полезные рекомендации, формируйте индивидуальный рабочий стиль.
  3. Планирование. Самый сильный страх – тот, который возникает внезапно. Чтобы стрессоустойчивость была высокая, попытайтесь заранее распланировать свои действия и предсказывать возможные преграды на пути. Тогда вы будете подготовлены, и неурядицы так сильно по вам уже не ударят.
  4. Отказ от неприятного прошлого. Зачастую события вызывают беспокойство и не дают нормально жить по той причине, что в прошлом вы уже терпели неудачу. Запомните, что второй шанс всегда нужно использовать с учетом предыдущих ошибок. Например, не думайте, что новые отношения обязательно приведут к неудаче, поскольку со старыми было так же. Это совершенно неправильный подход, который только мешает жить.
  5. Решение проблем последовательно. Бывает так, что одновременно наваливается сразу куча самых разных проблем, которые нужно решать срочно. Неправильно хвататься сразу за все. Возьмите самую сложную задачу и постарайтесь решить ее в первую очередь. Дальше будете переходить к тем, что мельче.
  6. Визуализация позитивного исхода. И, наконец, немало пользы для повышения стрессоустойчивости приносит оптимизм. Именно о нем здесь идет речь. Нужно не просто верить в хорошее, но и представлять себе положительный итог любого беспокоящего события. Тогда вы сразу создадите себе установку на успех.

Самых разных психологических советов на эту тему можно найти еще невероятно много. Мы просто постарались выбрать именно те, которые без лишней воды позволяют побороть стресс и создать более приятные условия для жизни.

Повышение стрессоустойчивости – вклад в будущее

За рубежом проблему низкой стрессоустойчивости привыкли решать с помощью таблеток. Этот подход дает быстрый, но очень недолговечный результат. Таблетки только повышают физиологическую защиту от стресса, но не позволяют решить исходную проблему. Не ступайте на порочный путь. Антидепрессанты нужны лишь в самых крайних ситуациях, но они встречаются редко. Заботьтесь о своем эмоциональном и физическом состоянии. Тогда стрессоустойчивость будет высокой постоянно.

Как повысить стрессоустойчивость и научиться контролировать себя

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2021-12-04

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Слово «стрессоустойчивый» встречается в большинстве резюме. Таким способом многие соискатели стараются подчеркнуть свою адекватность и умение достойно справляться с трудностями, которые неизбежно возникают на работе.

В небольших количествах стресс даже полезен, поскольку он мобилизует внутренние силы организма на поиск выхода из сложившейся ситуации. Однако любой продолжительный психологический стресс делает человека нервным и раздражительным, негативно сказывается на его работоспособности. В итоге это может спровоцировать хроническую усталость и, как следствие, серьезные проблемы со здоровьем.

Игнорировать первые признаки стресса и надеяться, что все «само разрешится» недопустимо. Важно научиться реально оценивать ситуацию и стимулировать в себе развитие стрессоустойчивости. Благодаря этим качествам организм способен полноценно преодолевать эмоциональные перегрузки и, несмотря на раздражающие факторы, сохранять внутреннее спокойствие и уравновешенность.

Как поступить, если вы чувствуете приближение стресса?

Первым делом объективно проанализируйте ситуацию. После этого возьмите лист бумаги и запишите все факторы, которые вызывают вашу тревогу, провоцируют ощущение внутреннего дискомфорта и подрывают вашу уверенность в своих силах.

Если стрессовая ситуация связана с постоянными перегрузками на работе, постарайтесь сбалансировать свой рабочий график: откажитесь от выполнения необязательных дел и попробуйте делегировать часть полномочий коллегам. Также попытайтесь внести перемены в рабочий режим с учетом ваших биоритмов и запланируйте решение наиболее сложных задач на то время, когда вы ощущаете себя лучше всего.    

Было бы не лишним разграничить полученные задания по уровню срочности. При этом обязательно пересмотрите дневное расписание и в плотном рабочем графике позвольте себе небольшие перерывы на отдых.

Во время обеденного перерыва обязательно покидайте рабочее место и найдите время для прогулки на свежем воздухе.

6 несложных правил, которые помогут противостоять стрессу

  1. Выпускайте накопившийся пар. Обычно срессоустойчивыми считают тех людей, которые не демонстрируют свои эмоции окружающим. Однако это далеко от истины, поскольку тщательно скрываемый негатив имеет свойство накапливаться и подрывает силы организма изнутри. Обязательно найдите способ выпустить свои переживания наружу: побоксируйте подушку, сходите на концерт рок-группы или посетите спортивное состязание, где эмоционально поддержите любимую команду.
  2. Научитесь говорить «нет». Если напряженная рабочая неделя осталась позади, и вы хотите полноценно отдохнуть в тишине и покое, а вас приглашают на шумную вечеринку или скучающая соседка решила посвятить вас в свои проблемы, то научитесь смело отказываться от того, что считаете не нужным. Вы вправе делать то, что хочется именно вам, чтобы помочь своему организму успешно справляться с психологическими перегрузками.
  3. Научитесь прощать. Ученые единогласны в своем мнении, которое подтверждает эту, казалось бы, очевидную истину. Чувство обиды побуждает к действию ту часть нашего мозга, которая провоцирует реакции, связанные с атакой или бегством. В любом случае это способствует возникновению стресса и держит организм в постоянном напряжении.
  4. Практикуйте йогу, дыхательные упражнения и медитацию. Эти проверенные временем практики способствуют обретению внутреннего равновесия, поддерживают баланс между силой ума и физическими способностями человека. Начните с непродолжительной медитации после пробуждения или перед сном, и она даст вам энергию для более продолжительных и плодотворных практик.
  5. Отдыхайте! Выключите компьютер и позвольте своему сознанию переключиться на занятия, которые приносят положительные эмоции и расслабляют сжатый комок нервов. Послушайте приятную музыку, включите запись с шумом волн или с шелестом дождя в летней листве. Посвятите время любимому хобби, которое раскрывает ваш творческий потенциал и помогает противостоять даже сложной стрессовой ситуации.

В нашей повседневной жизни проблем не избежать. Поэтому важно научиться их решать. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами, постепенно развивайте свою стрессоустойчивость. И тогда из любой жизненной перипетии вы выйдете победителем!

Вас также могут заинтересовать наши подборки:

Стрессоустойчивость и как ее развить — ДИАЛАЙН в Волгограде

Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.

Почему важно развивать стрессоустойчивость

Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.

Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.

Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся. Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:

  • бессонница;
  • тревожность;
  • раздражительность;
  • депрессия;
  • снижение способности концентрировать внимание;
  • снижение иммунитета.

Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.

Как развить стрессоустойчивость

Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.

Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:

  • повысить осознанность;
  • позволить эмоциям выйти.

Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике. Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.

При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти. Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.

Как еще можно развить стрессоустойчивость

Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:

1. Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.

2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.

3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.

4. Больше расслабляйтесь. Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.

Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение. Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.

Как повысить толерантность к стрессу

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Запуск стартапа или малого бизнеса сопряжен со стрессами, которые требуют вашего внимания и истощают вашу энергию. Вы не можете полностью избавиться от стресса, поэтому вместо этого стремитесь повысить свою способность справляться со стрессом, что поможет вам с уверенностью справляться с более серьезными проблемами.

Shutterstock

У каждого человека есть оптимальный уровень стресса, который ему действительно нравится.Это делает работу увлекательной и увлекательной. Но когда мы проходим этот уровень, стресс становится пагубным, приводя к физическим страданиям и неправильным решениям.

Уровень стресса, с которым вы можете справиться, не перегружая себя, — это то, что психологи называют стрессоустойчивостью. «Это способность справиться со стрессом или невзгодами и прийти в норму», — говорит Дэвид Баллард, психолог и глава Центра организационного совершенства Американской психологической ассоциации. Чем выше ваша стрессоустойчивость, тем легче вам будет находить бодрящие ежедневные стрессы.

Баллард рекомендует следующие три стратегии, которые помогут вам повысить стрессоустойчивость:

1. Найдите возможность в испытании.
Стресс делает нас целеустремленными, поэтому негативы кажутся огромными, а позитивы остаются незамеченными. «Стресс предназначен для того, чтобы сосредоточить наше внимание или энергию, чтобы мы могли преодолеть угрозу», — говорит Баллард.

Такая интенсивность работает для срочных и важных задач, но большинство факторов стресса проявляются не так быстро. В таких случаях сосредоточение внимания исключительно на проблеме непосильно и непродуктивно.Вместо этого ищите новые возможности, которые создает этот фактор стресса, например способы сделать вашу компанию более эффективной или улучшить коммуникацию.

Обретение серебряной подкладки помогает сохранить надежду. «Люди, которым трудно прийти в норму, часто считают эту задачу совершенно непреодолимой», — говорит Баллард. Оптимистичный настрой поможет вам с легкостью перенести гораздо больший стресс.

Связано: Как управлять стрессом неопределенности

2. Посмотрите на картину в целом.
Когда вы сталкиваетесь с одним стрессором за другим, постоянные требования могут заглушить высшую цель. Воспоминание о том, почему вы заботитесь о своей работе, создает буфер, который не дает вам перегрузить вас. «Важно сделать шаг назад и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь», — говорит Баллард.

Спросите, какой функции или цели служит этот конкретный фактор стресса? Как его решение поможет мне в достижении моей цели? Помещая стресс в контекст, вы восстанавливаете волю к упорству и делаете лучший выбор относительно того, сколько времени и энергии посвятить проблеме.Возможно, он заслуживает меньшего внимания, чем вы уделяете ему сейчас.

3. Время восстановления.
Наше тело эволюционировало, чтобы выдерживать стресс короткими скачками; направить всю нашу энергию на угрозу, а затем снова расслабиться, когда она исчезнет. Перерывы между стрессорами позволяют нам восстановиться, но сегодня мало кто их принимает. «Многие рабочие места работают в состоянии хронического стресса», — говорит Баллард, из-за чего мы истощены и разорваны.

Курение, употребление алкоголя, переедание, вызванное стрессом, или просмотр Интернета только усугубляют проблему.Эти действия снимают стресс, но не сбрасывают вашу систему. Чтобы расслабиться эффективно, попробуйте активные хобби, такие как спорт или волонтерская работа, расслабление без технологий, например медитация, йога или чтение, и спите не менее шести часов в сутки. Чем больше вы выбираете эти занятия, тем лучше вы справляетесь со стрессом.

Связанные: 5 способов остановить стресс до его начала

7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine

Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.Для некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию. Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.

Решения, ориентированные на проблемы
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь.Например, если предстоящий экзамен вызывает некоторое беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, найдите способы его уменьшить и воплотите в жизнь три лучшие идеи.

Медитация осознанности
В многочисленных исследованиях было показано, что медитация снижает стресс. Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или в приложении, таком как Calm или Headspace.

Физические упражнения
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением. Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.

Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна.Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.

Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми необходим для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время со своими друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете.Не ждите, пока они свяжутся с вами.

Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов. Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.

Ешьте хорошо
Еда может повлиять на ваше самочувствие.Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг. Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.

Если вы хотите сопротивляться стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит.Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.

Все, что вам нужно знать о стрессоустойчивости и 12 способах борьбы с ней

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни. Так что научиться распознавать чрезмерный стресс и справляться с давлением имеет решающее значение для преодоления повседневных жизненных проблем!

Люди по-разному справляются со стрессом. По мере приближения крайнего срока для статьи, которую вы только что читаете, я мог бы быть:

  • Переутомленный и волнующийся как сумасшедший! Черт возьми, я не знаю, смогу ли я закончить эту пьесу вовремя.Почему я не начал писать раньше ?! Ха, я никогда не узнаю. Прекрати лаять тупая собака, я не могу сосредоточиться!
  • Взбодрил и готов к этому. Я делал это раньше и собираюсь сделать это снова. Больше не расслабляться, приступим к работе!
  • Совершенно спокойно. Все нормально. Все будет хорошо, даже если у меня останется всего час. Я придумаю что-нибудь или какое-нибудь оправдание. Понятия не имею, почему люди так волнуются.

Ситуация всегда одна и та же, так от чего зависит моя реакция и поведение? Ага, как вы уже догадались — стрессоустойчивость .

В этой статье мы собираемся обсудить, что такое стрессоустойчивость, как разные уровни стрессоустойчивости влияют на нас, какое отношение это имеет к нашим генам и как мы можем с этим справиться.

Состав

Что такое стрессоустойчивость?

Стрессоустойчивость — это ваш стресс порог , при котором вы можете нормально справляться со стрессовыми ситуациями. Это количество стресса, с которым вы можете справиться, не чувствуя себя подавленным.

Более низкая стрессоустойчивость означает, что вас легче раздражают или разочаровывают незначительные неудобства, и вам труднее снимать стресс.

Стрессоустойчивость также можно назвать стрессовой чувствительностью, поскольку она определяет, насколько вы чувствительны к стрессовым ситуациям.

Почему важно знать свою стрессоустойчивость

Стресс — это палка о двух концах. Это может быть источником адреналина, может мотивировать нас и помочь нам сосредоточиться. Но это также может быть ошеломляющим и вредным.

Стресс — это сигнал, на который нужно обращать внимание. Каждый человек может терпеть или даже наслаждаться определенным стрессом. Однако по мере нарастания давления мы можем быстро превзойти наши уровни стрессоустойчивости.

Вот когда стресс становится пагубным и негативно влияет на принятие решений. Это когда наша первоначальная реакция на стресс смещается с «борьбы» на «бегство». Регулярное превышение нашей стрессоустойчивости приводит к тревоге, паническим атакам, проблемам со здоровьем и другим долгосрочным проблемам.

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, полном потенциальных стрессоров, нам нужно позаботиться о том, чтобы распознать их, посмотреть, как они заставляют нас себя чувствовать, и управлять ими, чтобы они не вызывали хронический стресс . Помните, стресс субъективен, и мы слишком часто пренебрегаем определенными факторами стресса, потому что «это действительно не должно вас беспокоить» . Стресс не связан с тем, «следует» или «не следует» — если он действительно вызывает у вас стресс, признайте его, чтобы вы могли действовать соответствующим образом.

Кстати, у вас должен быть базовый план того, что делать, когда вы превышаете свою стрессоустойчивость.Люди, не умеющие справляться со стрессом, обычно прибегают к краткосрочным решениям, включая алкоголь, наркотики, курение и нездоровую диету. Часто это начало нисходящей спирали, которая приводит к ощущению онемения или перенапряжения.

Давайте посмотрим, что происходит, когда кто-то находится в чрезмерном стрессе.

Симптомы переутомления

Чрезмерный стресс — это состояние, вызванное постоянным воздействием стресса, который превышает индивидуальную стрессоустойчивость. Основной причиной является образ жизни, вызывающий чрезмерный стресс, но, поскольку стресс субъективен, трудно обсуждать универсальные триггеры.

Люди с низким уровнем стрессоустойчивости особенно подвержены стрессу.

Что происходит, когда вы перенапрягаетесь? Проще говоря, некоторые нейротрансмиттеры (и их пути), заставляющие вас чувствовать себя счастливыми, терпят неудачу. Три основных нейротрансмиттера, на которые влияет перенапряжение, — это серотонин, норадреналин и дофамин. Их либо не хватает, либо ваш мозг не реагирует на них, как обычно.

Это приводит к вышеупомянутой нисходящей спирали и следующим симптомам.

Самый опасный аспект чрезмерного стресса — это не один конкретный симптом. Это их сочетание, которое заставляет вас чувствовать себя подавленным и побежденным. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами из-за того, что вы не хотите вести образ жизни, который изначально привел вас к чрезмерному стрессу. Это порочная спираль, из которой трудно выйти.

К счастью, есть много разных способов справиться со стрессом и стрессоустойчивостью. Мы скоро о них поговорим. Но сначала давайте посмотрим на другую сторону медали и посмотрим, возможно ли иметь слишком большую устойчивость к стрессу.

Хорошо ли иметь высокую стрессоустойчивость?

На первый взгляд отсутствие стресса кажется благословением. И это может быть, если это происходит из-за устранения большинства факторов стресса. Однако отсутствие стресса из-за чрезвычайно высокой стрессоустойчивости может быстро стать проблемой.

Важно, чтобы вы чувствовали необходимость срочно справиться с критической ситуацией, осознавали свои пределы и обращали внимание на возрастающее давление вокруг вас. Дело в том; вы все еще испытываете стресс, и стресс по-прежнему вреден — просто вы лучше его переносите.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с большей вероятностью:

  • Переоценивайте свои способности добиваться результатов. Такие люди могут быстро стать единой точкой отказа и препятствовать бизнес-процессам.
  • Нормализовать постоянное давление и жить в состоянии стресса.
  • Проявите отсутствие сочувствия к тем, кто испытывает стресс и не может справиться со стрессовой средой.
  • Согласитесь на определенный уровень дисфункции вместо того, чтобы решать основные проблемы и устранять факторы стресса.
  • Игнорируйте необходимый отдых и восстановление, что влияет на вашу работоспособность.

Если ваша устойчивость к стрессу слишком высока, вы с меньшей вероятностью:

  • Обратитесь за помощью, и вы просто «не заметите проблемы».
  • Определите источник стресса и вместо этого просто лечите симптомы, когда это необходимо.
  • Измените свое поведение, когда кто-то указывает на какие-либо слабые места.
  • Обдумайте свою стратегию и тактику, стремясь к успеху.

Чувство стресса — это способ сбора информации. Это говорит вам, что вы достигли своих возможностей. Он позволяет узнать, когда что-то нужно изменить. Игнорирование сигналов может привести к снижению эффективности работы, выгоранию и многим другим проблемам.

Что является причиной низкой или высокой стрессоустойчивости?

Окружающая среда, безусловно, играет огромную роль — во всем, от нашей работы, наших друзей, нашей семьи, нашего воспитания, нашего финансового положения и многого другого.Есть много факторов. Если вы не можете понять, какие факторы являются основными стрессовыми факторами в вашей жизни, вам определенно могут помочь такие эксперты, как психологи.

Как гены влияют на вашу способность справляться со стрессовыми ситуациями?

Стресс — неизбежный спутник современной насыщенной жизни. Но преуспеваем мы или прерываемся под давлением, определяется нашими генами.

Понимание того, как наши гены влияют на то, как мы реагируем на стресс, является первым шагом к успешному управлению стрессом.

Познакомьтесь с геном COMT. Он кодирует фермент COMT, который расщепляет химические вещества, выделяемые во время стресса: дофамин, адреналин и норадреналин. Вы, вероятно, знаете адреналин как «гормон стресса», а дофамин как «гормон удовольствия», но оба они играют важную роль в реакции вашего организма на стресс.

В зависимости от того, какой у вас вариант гена COMT, продуцируемый им фермент COMT может быть очень активным или нет. И это определяет, воин вы или беспокойный.

В состоянии стресса ваше тело переполняется дофамином и адреналином.

Воины обладают высокоактивным ферментом COMT, и большее количество этого фермента означает, что большая армия расщепляет гормоны и возвращает баланс вашему телу.

Беспокойства имеют пониженную активность фермента СОМТ, что означает меньшее количество фермента и более медленное расщепление дофамина и адреналина. Не подавленные ферментом, гормоны, вызывающие стресс, заставят ваше тело выйти за пределы оптимального уровня, заставляя вас сгибаться под давлением.

12 способов справиться со стрессом

Первый шаг в управлении стрессом — обратить внимание на то, что его вызывает, как вы реагируете и как долго стресс сохраняется. Просто признает стресс — это важный первый шаг, поскольку в наши дни люди слишком часто его игнорируют или даже отрицают.

Второй шаг — попробовать несколько различных методов борьбы со стрессом и посмотреть, какие из них лучше всего подходят вам. Вот 12 способов справиться со стрессом, которые вы можете попробовать.

Дыхательные упражнения

Исследования показали, что сосредоточение внимания на дыхании или изменение режима дыхания может иметь большое значение для общего уровня стресса. Дыхательные техники могут успокоить наше тело и разум всего за несколько минут. В то время как поверхностное дыхание связано со стрессом, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и очищает разум.

Попробуйте выполнить простое упражнение продолжительностью от 3 до 5 минут: примите удобное положение, закройте глаза и переключите внимание на свое тело и дыхание.Позвольте вашему дыханию проникнуть в живот настолько глубоко, насколько вам удобно, не заставляя его. Может быть полезно вести непрерывный счет от 1 до 5. Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, медленно выдохните, снова считая от 1 до 5.

Внимательность и медитация

Мы проводим много времени в размышлениях о том, что не происходит вокруг нас, в размышлениях о событиях, которые произошли в прошлом, могут произойти в будущем или не произойти вовсе.

Внимательность — это практика, направленная на повышение осведомленности о настоящем опыте (событиях, происходящих внутри и вне вас).Эта техника включает в себя любопытство, открытость и принятие. Несколько исследований показали, что практика осознанности и медитации может иметь значительное и положительное влияние на психическое и физическое здоровье; снижение стресса и улучшение качества жизни и благополучия.

Сбалансированная диета

Появляется все больше доказательств того, что изменения в диете могут повлиять на общее настроение. Необработанная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, здоровых форм белка и жиров была связана с повышением счастья, удовлетворенности жизнью, благополучием и улучшением психического здоровья.

Поэтому постарайтесь обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточное количество питательных веществ, необходимых для работы мозга, таких как основные витамины и минералы, а также вода. Рекомендуется средиземноморская диета, состоящая из фруктов, овощей, оливкового масла первого отжима, йогурта и сыра, орехов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и нежирного мяса.

Старайтесь избегать продуктов, которые в то время кажутся приятными, но затем ухудшают ваше самочувствие, например, употребление нездоровой сладкой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя.

Умеренное потребление кофеина

Слишком много кофеина может усилить беспокойство. Это потому, что кофеин может нарушить ваш сон и ускорить сердцебиение. Исследования показали, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, также может снизить общее количество ночного сна и качество сна. Если вы устали, у вас меньше шансов контролировать свои тревожные чувства.

Таким образом, потребление кофеина должно быть умеренным. Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте травяной чай с успокаивающим действием, например ромашковый, мятный или лавандовый.

Достаточный и качественный сон

Исследования показали, что те, кто хорошо спит, более довольны жизнью. Напротив, нарушения сна были связаны с негативными психологическими последствиями, такими как депрессивное настроение, тревога, плохая регуляция эмоций и «повторяющиеся негативные мысли».

Обширный опрос показал, что люди, которые спали больше, имели более высокое общее самочувствие, чем те, кто спал меньше.

Для оптимального здоровья большинству взрослых необходимо в среднем около 7-9 часов сна каждую ночь.Режим сна, которого вы придерживаетесь, может оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь. Постарайтесь установить регулярный расслабляющий режим перед сном, например примите ванну или послушайте музыку.

Общайтесь с друзьями и семьей

Люди, поддерживающие качественные отношения, испытывают более высокое благополучие, удовлетворенность жизнью и качество жизни, чем те, кто не поддерживает никаких отношений. Было показано, что люди с хорошей поддержкой, состоящей из коллег, друзей и семьи, лучше справляются со стрессом и горем, потерей работы или болезнью.

Если вы чувствуете стресс, рекомендуется сделать перерыв и позвонить другу, чтобы поговорить о своих проблемах. Ободряющий голос, даже на минуту, может облегчить ваши проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому. Кроме того, занятия, которые мы делаем с друзьями, и хороший смех — отличные средства для снятия стресса.

Мероприятия по снятию стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс. Исследования показали, что люди, которые чаще занимаются приятными видами отдыха, такими как хобби, спорт, общение или проводят время на природе, лучше психологически и физически функционируют.Они сообщили о большей удовлетворенности жизнью, вовлеченности в жизнь и социальной поддержке.

Когда вы чувствуете стресс, старайтесь находить удовольствие в простых вещах, которые доставляют вам удовольствие. Они могут включать рисование, чтение книги, встречу с другом или хобби, такое как вязание, изготовление украшений, практика медитации или йоги, работа в саду или выполнение проекта украшения дома. Работа и отдых, в которых задействованы ваши навыки (приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте или танцы), — это особенно хороший способ развлечься и почувствовать себя выполненным.

Прослушивание расслабляющей или веселой музыки

Прослушивание музыки может благотворно сказаться на здоровье, уменьшая стресс. Прослушивание любимых мелодий перед стрессовой ситуацией повлияет на реакцию вашего организма на стресс и поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.

Обычные упражнения

Исследования показали, что упражнения улучшают общее самочувствие, уменьшая тревогу, депрессию и плохое настроение, а также улучшая самооценку и когнитивные функции.Частота физических движений в течение дня, даже если это движение не является серьезным упражнением, также ассоциируется с счастьем.

Таким образом, вы должны стараться каждый день находить время хотя бы для прогулки. Это поможет вам бороться со стрессом, снять напряжение и улучшить настроение. К полезным формам упражнений также относятся быстрая ходьба, бег, тяжелая атлетика, езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Журнал

Наличие специального журнала означает наличие безопасного места для обработки мыслей и эмоций в конце дня, а также для того, чтобы делать заметки, когда вы замечаете нарастание стресса.Это может помочь вам обработать свои мысли и чувства, а также лучше понять, что вызывает у вас стресс. Это может дать вам новую перспективу и пролить свет на некоторые вещи, которые вам следует изменить или которых следует избегать.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сосредоточить свое время и энергию на том, что вы действительно контролируете, например, на ваших усилиях и настроении, и помогите себе почувствовать себя лучше.

Будьте позитивными

Исследования показали, что благодарность (признание того, что для вас ценно и значимо) способствует субъективному ощущению счастья и общего благополучия.

Ищите в жизни положительные моменты и старайтесь быть благодарными за мелочи, такие как долгая прогулка в солнечный день, чашка горячего шоколада, пена для ванны или повторный просмотр любимого фильма. Вы можете вести дневник благодарности, в который вы будете записывать три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Это научит ваше внимание сосредотачиваться на положительных вещах в жизни.

Узнайте, что влияет на ваше психическое благополучие

Стрессоустойчивость — лишь один из факторов, влияющих на нас.Если вас интересует ваша генетическая предрасположенность к выступлениям в условиях стресса, сезонным проблемам с настроением, преодолению страха, режимам сна и многому другому, пройдите наш ДНК-тест MyLifestyle.

В отчете рассказывается, на что следует обратить особое внимание, и даются полезные рекомендации о том, как справляться со стрессовыми ситуациями в соответствии с вашими генами.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на нашу рассылку и получать другие полезные советы и объяснения прямо на свой почтовый ящик.

Как справиться со стрессом: повысить эмоциональную устойчивость

Стресс — это нормальная физическая реакция на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или тем или иным образом нарушают ваше равновесие. Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или реакция на стресс. Реакция на стресс — это способ вашего тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным и внимательным.В экстренных ситуациях реакция на стресс может спасти вам жизнь, дав вам дополнительные силы, чтобы защитить себя.

Обычно стресс связан как с внешними, так и с внутренними факторами.

Внешние факторы включают вашу физическую среду, такую ​​как ваша работа, ваши отношения с другими людьми, ваш дом, а также все ситуации, проблемы, трудности и ожидания, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.

Внутренние факторы включают ваш статус питания, общее состояние здоровья и физическую форму, эмоциональное благополучие, а также продолжительность сна и отдыха.Стресс может вызвать многих проблем, связанных со здоровьем , включая сердечные заболевания, ожирение, депрессию и диабет второго типа. Есть два способа справиться со стрессом: толерантность к стрессу и устойчивость.

Устойчивость к напряжению — это поддержание эффективных характеристик в условиях давления или невзгод. Устойчивость — это способность человека мобилизовать личные ресурсы, чтобы выдерживать и преодолевать неблагоприятные события, не испытывая стресса, а также расти и развиваться как следствие таких событий.Другими словами, толерантность к стрессу показывает, сколько стресса вы можете выдержать, пока не взорветесь. С другой стороны, личная эмоциональная устойчивость показывает, с какими невзгодами вы можете справиться, не испытывая стресса. Нам необходимо сосредоточиться на создании и повышении устойчивости, поскольку это наиболее полезно для нашего здоровья, благополучия и производительности в жизни в целом и на рабочем месте в частности.

Вот семь стратегий развития и повышения личной эмоциональной устойчивости:

1.Проведите время с любимыми людьми

Укрепление семейных границ поможет снизить уровень стресса и повысить уровень сочувствия, любви и поддержки вокруг вас. Установите «Пятницы с семейным ужином», когда все будут готовить и есть здоровую пищу. Сядьте за стол и поделитесь содержательной беседой со своими близкими. Не разрешено использование телевизора или сотового телефона!

2. Упражнение

Упражнения могут снизить стресс, повысить гибкость и равновесие, улучшить контроль уровня сахара в крови и артериального давления, укрепить ваше тело в целом и повысить уровень оптимизма по отношению к жизни.Хорошая программа упражнений состоит из кардиотренировок, растяжек и силовых тренировок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных упражнений (быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю, а также силовые тренировки как минимум два раза в неделю.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, когда включаете тренировки в свой распорядок дня. Ведите дневник питания, чтобы избежать плохого питания. Если вы не чувствуете достаточной мотивации, найдите партнера по подотчетности . Надежный партнер по подотчетности может обеспечить основу, которая поддержит вас на вашем пути к постоянному положительному изменению образа жизни для благополучия и успеха.

3. Найдите хорошего мануального терапевта

Как вы можете быть расслабленными, оптимистичными и сотрудничать, если вы ежедневно испытываете сильную боль в шее или спине? Здесь нет пути. Хиропрактики могут помочь. Они выявляют и исправляют смещения позвонков, которые могут причинить вам сильную боль, что повысит уровень стресса. Сделайте корректировку хиропрактики частью своего распорядка, чтобы почувствовать большую гармонию в своем теле и уме и оставаться устойчивым к стрессу.

4.Практика техники релаксации

Некоторые люди утверждают, что у них нет времени практиковать техники релаксации. Что ж, без бензина и регулярной замены масла твоя машина не поедет. Точно так же ваше тело не сможет нормально функционировать без подзарядки с помощью глубокого дыхания и других техник.

5. Ешьте здоровую пищу

Ежедневный стресс может вызвать метаболические изменения, которые в конечном итоге способствуют ожирению. В то же время здоровое питание может уберечь вас от стресса.Исследования показывают, что 41% людей с ожирением называют «недостаточно времени» причиной того, что они плохо питаются.

Опрос, проведенный CDC, показал, что почти 40 процентов людей, которые значительно потеряли в весе и успешно сохранили его, планировали свое еженедельное питание заранее. Также помните: не стоит недооценивать важность завтрака. Пропуск завтрака напрямую связан с развитием ожирения. Антиоксиданты нужно употреблять каждый день. Это естественный способ борьбы с потенциально опасными молекулами в организме.Обязательно ешьте шпинат и другую зелень, поскольку они помогают предотвратить рак, сердечные заболевания, инсульт и ожирение.

6. Позвольте себе восемь часов непрерывного сна

Если вы не можете найти время для сна в течение восьми часов, вздремните в течение дня. Эта стратегия жизненно важна для снижения стресса. Когда вы ложитесь спать, оставьте мобильный телефон вне спальни или хотя бы выключите его. Послушайте расслабляющую музыку. Зажгите свечи. Подумайте о чем-нибудь приятном. Если вы живете в городе, используйте беруши, чтобы вас не беспокоил громкий шум.Если вы не можете спать по 8 часов в сутки, вздремните 1-2 раза в день. Это поможет вам зарядиться энергией и зарядиться новой энергией, творчеством и позитивным настроением.

7. Будьте благодарны

Заведите дневник благодарения, чтобы повысить уровень благодарности. У меня есть один, поэтому каждый день перед сном я пишу пять благодарностей людям за их добрые дела или хорошие слова поддержки. Я не воспринимаю эти положительные моменты как должное, и, в свою очередь, мой дневник благодарения дает убедительные доказательства того, что жизнь прекрасна, что наполняет меня оптимизмом, надеждой и энтузиазмом.

Практика этих стратегий поможет вам стать сильнее физически и эмоционально, сохранять надежду даже в трудные времена, построить значимые отношения с семьей, друзьями и коллегами, повысить качество вашей жизни и снизить уровень стресса.


Поговорить с наставником

Эту статью написали: Анна Стивенс

Фото: Квентин Келлер

Нейробиология стрессоустойчивого мозга

Реферат

Семинар по нейробиологии стресса 2010 года собрал ученых со всего мира, чтобы поделиться и обсудить свои результаты исследований, изучающих последствия воздействия острых, повторяющихся и хронических стрессоров на здоровье и болезнь.Сессия IV, озаглавленная «Нейробиология стрессоустойчивого мозга», посвящена изучению того, как мы можем вмешаться, чтобы способствовать стрессоустойчивости и стрессоустойчивости. Четыре ученых, которые исследуют эту тему с уникальных и совпадающих точек зрения, представили свои экспериментальные результаты, полученные в результате исследований на крысах (Флешнер и Майер), нечеловеческих приматах (Лион) и человеке (Раскинд). Представлены резюме каждой презентации, вспомогательные публикации и общие итоги сессии.

Ключевые слова: Стрессоустойчивость, стрессоустойчивость, упражнения, управляемость, нейрогенез, посттравматическое стрессовое расстройство

Введение

Ниже приводится краткое изложение лекций, представленных на семинаре по стрессу 2010 года, проведенном в Боулдере, штат Колорадо, на симпозиуме под названием «Нейробиология стрессоустойчивого мозга.«Перед тем, как представить резюме презентаций, мы предлагаем определения стрессоустойчивости и стрессоустойчивости. Эти концепции были определены в другом месте и различаются в зависимости от области науки. Предлагаемые ниже определения согласуются с клиническими определениями.

Каскад реакций, составляющих реакцию на острый стресс, в большинстве случаев является в высшей степени адаптивным. Например, учащение дыхания, частоты сердечных сокращений, артериального давления, расширение зрачка, мобилизация энергии, сфокусированное внимание и иммунитет действуют согласованно, чтобы способствовать успешной реакции «драться или бегать» и повышать шансы на выживание.Поэтому важно подчеркнуть, что стрессоустойчивость не означает отсутствие стрессовой реакции. Вместо этого мы предполагаем, что высокий уровень стрессоустойчивости задерживает «переломный момент » от адаптивных к неадаптивным реакциям и увеличивает продолжительность и / или интенсивность воздействия стрессора, необходимого для перехода. Другими словами, люди с высоким уровнем стрессоустойчивости способны выдержать большой стресс, прежде чем испытают негативные последствия. Напротив, улучшая стрессоустойчивость, способствует восстановлению после воздействия стрессора, перешедшего «переломный момент».Другими словами, людям с высоким уровнем стрессоустойчивости требуется меньше времени и / или меньше лечения для восстановления после того, как они испытали негативные последствия воздействия стрессора. Организмы, устойчивые к стрессу, способны быстро прийти в норму после преодоления «переломной точки».

Эти определения концептуально различимы и имеют функциональный характер. Например, исходя из вышеприведенных определений, организм может проявлять либо стрессоустойчивость, либо стрессоустойчивость, но не то и другое вместе с данным фактором стресса.Это верно, потому что стрессоустойчивость предотвращает переживание негативных последствий воздействия стрессора, тогда как, по определению, стрессоустойчивость требует, чтобы человек испытал негативные последствия воздействия стрессора, чтобы продемонстрировать облегченное восстановление после этого опыта. Однако тот же самый организм может продемонстрировать устойчивость к стрессу, но не устойчивость к стрессу по отношению к другому стрессору. Хотя эти концепции можно разделить на операционном уровне, остается неизвестным, можно ли распутать их на механистическом уровне (т.е. нейробиологический) уровень. Продолжение исследований с использованием различных моделей, таких как описанные ниже, поможет в нашем стремлении понять лежащую в основе нейробиологию стрессоустойчивого мозга.

Четыре эксперта представили результаты исследований на грызунах, обезьянах и людях, которые демонстрируют уникальные уровни анализа и экспериментальные подходы к исследованию нейробиологии стрессоустойчивого мозга. Целью симпозиума было выявить совпадение результатов и облегчить понимание нейронных механизмов и стратегий вмешательства для повышения стрессоустойчивости и стрессоустойчивости.

Моника Флешнер (председатель сессии и спикер; Университет Колорадо, Боулдер, Колорадо) выступила с презентацией, озаглавленной «Эффекты смягчения стресса от упражнений: нейронные механизмы и последствия для здоровья». Она описала доказательства из литературы о людях и животных, свидетельствующие о том, что физически активные организмы устойчивы к негативному воздействию стрессорных факторов на физическое и психическое здоровье (Taylor et al. 1985; Brown and Siegel 1988; Dishman et al. 1998). Важно отметить, что вызван ли этот эффект стрессоустойчивостью, вызываемой упражнениями, или повышенной уязвимостью к стрессу, вызванной отсутствием упражнений в сидячем состоянии, остается предметом обсуждения.Независимо от интерпретации, эффекты очевидны. Используя модели физической активности на грызунах, исследовательская группа доктора Флешнера изучила нейронные адаптации, которые происходят у физически активных организмов, что приводит к ограничению их реакции на стресс. Статус физической активности варьируется в зависимости от содержания крыс в домашних клетках с подвижными (физически активными) или заблокированными (сидячими) колесами. Взрослый самец F344 (Greenwood et al. 2005a, 2010) или Sprague Dawley (Moraska and Fleshner 2001; Greenwood et al.2003a) крысы, размещенные с мобильными колесами, добровольно пробегают ~ 2–3 км каждую ночь, улучшили метаболическую подготовку (Kennedy et al. 2005) и демонстрируют множество адаптаций к буферизации стресса. Например, крысы, которые живут с беговым колесом в течение 6 недель до воздействия острого, интенсивного стрессора (например, неконтролируемого удара хвостом), защищены от индуцированного стрессом (а) иммуносупрессии (подавление антител против KLH; Moraska and Fleshner 2001) , (b) повышение воспалительных цитокинов (IL1-β и TNF-α, Speaker et al.2011), и (c) аффективная дисрегуляция, включая тревогу (преувеличенное замораживание; Greenwood et al. 2003a, 2005b), социальное избегание (снижение социальных исследований и неопубликованные наблюдения) и приобретенную беспомощность (дефицит побега из шаттла; Greenwood et al. 2003a, 2005а).

Нейронные механизмы, которые, вероятно, ответственны за буферный эффект стресса от бега с колесом, включают адаптации в цепи центральной симпатической нервной системы (Greenwood et al. 2003b; Fleshner 2005), серотонинергической цепи дорсального шва (DRN 5-HT) (Greenwood et al. al.2003a, 2005b) и дофаминергический путь вознаграждения в черном и полосатом теле (Greenwood et al. 2011). Вместе эти нейронные адаптации функционируют, чтобы сдерживать, но не предотвращать (что было бы дезадаптивным) реакцию на стресс. Одним из примеров этого ограничения является система DRN 5-HT. Сидячие крысы, подвергшиеся неконтролируемому, но не контролируемому стрессу, чрезмерно активируют нейроны DRN 5-HT, что приводит к сенсибилизации нейронов 5-HT и приобретенной беспомощности. Напротив, физически активные крысы, подвергшиеся воздействию того же неконтролируемого стрессора, реагируют ограниченным ответом DRN 5-HT.Следовательно, физически активные крысы защищены от сенсибилизации DRN 5-HT и усвоенной беспомощности. На сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эффекты буферизации стресса не связаны с физической активностью как таковой , потому что принудительный бег на беговой дорожке вызывает такие же или более сильные периферические метаболические изменения, но минимальную адаптацию к буферизации стресса (Moraska et al. 2000). Вместо этого мы предполагаем, что произвольный бег на колесах идеален для повышения стрессоустойчивости, поскольку произвольные упражнения увеличивают факторы роста (нейротрофический фактор мозга [BDNF], инсулиноподобный фактор роста [IGF] и фактор роста нервов [NGF]) и нейрогенез, что, вероятно, поддерживает пластичность и адаптацию нейронных схем и активирует нейросхемы «вознаграждения» и «управляемости».Более того, бег на колесах или произвольные упражнения применимы для людей и вызывают положительные побочные эффекты, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой функции и повышенную чувствительность к инсулину.

Стивен Ф. Майер (спикер; Университет Колорадо, Боулдер, Колорадо) выступил с презентацией, озаглавленной «Роль поведенческого контроля и вентральной медиальной префронтальной коры в стрессоустойчивости и уязвимости». Он описал доказательства, подтверждающие идею о том, что степень поведенческого контроля, который организм имеет над фактором стресса, возможно, является наиболее мощной переменной, модулирующей воздействие фактора стресса, из когда-либо обнаруженных.Воздействие аверсивных событий, над которыми организм не может контролировать свое поведение, вызывает совокупность поведенческих и нейрохимических изменений, которые не происходят, если какой-либо аспект фактора стресса можно контролировать с помощью поведенческих реакций — феномен, получивший название «усвоенной беспомощности» и «поведенческой реакции». депрессия »(Майер и Уоткинс, 2010). Более ранняя работа по изучению механизма (ов), лежащего в основе этого явления, была сосредоточена на понимании того, как стрессоры вызывают те последствия, которые они вызывают, когда они неконтролируемы.Работа Майера показала, что нейроны 5-HT в каудальной DRN являются ключевой особенностью поведенческих последствий неконтролируемого стресса. Вкратце, неконтролируемые по сравнению с контролируемыми стрессорами приводят к интенсивной активации нейронов DRN 5-HT, вызывая сенсибилизацию этих нейронов в течение определенного периода времени. Таким образом, вход в DRN в период сенсибилизации, как это происходит во время поведенческого тестирования, приводит к чрезмерному высвобождению 5-HT в областях проекции, ближайшей причине поведенческих изменений (Christianson et al.2010).

Однако в последнее время исследования перешли к изучению «другой стороны медали», а именно того, как наличие поведенческого контроля притупляет воздействие испытываемого стрессора и блокирует воздействие последующих факторов стресса, даже если они неконтролируемы ( так называемая «поведенческая иммунизация»). Ранее предполагалось, что контроль — это не активный процесс, а просто отсутствие активного «изучения неконтролируемости». Здесь представлены доказательства того, что наличие контроля является активным фактором; в том, что наличие контроля подавляет нервную активацию, производимую стрессором.Обзор исследований показывает, что контроль вызывает устойчивость к воздействию (а) одновременных стрессоров, потому что он активирует вентрально-медиальный префронтальный кортикальный (vmPFC) ингибирующий контроль над чувствительными к стрессу стволом мозга и лимбическими структурами, которые включают DRN (Amat et al. 2005) и (б) позже возникающие стрессоры, поскольку они вызывают длительное изменение vmPFC, так что даже неконтролируемые стрессоры теперь приводят к опосредованному vmPFC ингибированию структур, чувствительных к стрессу, во время действия стрессора (Amat et al.2006 г.). Это включение схемы vmPFC не распространяется на все условия, которые вызывают стрессорную стойкость. Например, наличие сигналов безопасности снижает воздействие стрессора, но этот эффект зависит от коры островка, а не от vmPFC (Christianson et al. 2008).

Дэвид М. Лайонс (докладчик; Стэнфордский университет, Стэнфорд, Калифорния) выступил с презентацией, озаглавленной «Механизмы буферизации стресса у нечеловеческих приматов». Лайонс описал, как преодоление стресса является важным аспектом жизни в сложной социальной среде.Копинг имеет тенденцию смягчать или уменьшать пагубные последствия стресса и, как полагают, вызывает нейроадаптации в кортиколимбических системах мозга (Katz et al. 2009; Lyons et al. 2009). Чтобы проверить эту гипотезу, Лайонс и его коллеги недавно исследовали, стимулирует ли стресс-копинг нейрогенез гиппокампа у взрослых самцов беличьих обезьян, содержащихся в условиях, обогащенных периодическим социальным разделением и образованием новых пар. Эти манипуляции моделируют условия, которые обычно возникают в мужских социальных ассоциациях из-за конкуренции за ограниченный доступ к месту жительства в смешанных группах (Boinski et al.2005).

Имея доказательства совладания, первоначальные исследования подтвердили, что уровни кортизола в плазме повышаются, а затем возвращаются к уровням до стресса в течение нескольких дней после каждого периодического разделения и образования новых пар (Karssen et al. 2007). Последующие исследования экзогенного кортизола дополнительно установили, что регуляция обратной связи по осям гипоталамус-гипофиз-надпочечники не нарушена (Lyons et al. 2007). Совсем недавно Лайонс и его коллеги обнаружили, что совладание в условиях, обогащенных периодическим социальным разделением и образованием новых пар, усиливает нейрогенез в гиппокампе у самцов беличьей обезьяны (Lyons et al.2010). Нейрогенез в гиппокампе у грызунов способствует эффективности пространственного обучения, а у обезьян пространственное обучение усиливается в условиях стресса, которые усиливают нейрогенез гиппокампа. Соответствующие изменения были обнаружены в экспрессии генов, участвующих в выживании и интеграции рожденных взрослых гранулярных клеток в функциональные нервные цепи (Lyons et al. 2010).

Эти данные подтверждают предположение, что преодоление стресса вызывает нейроадаптации в кортиколимбических областях мозга, участвующих в когнитивных и нейроэндокринных аспектах регуляции эмоций.Хотя стресс обычно подавляет пролиферацию новых клеток и, таким образом, снижает нейрогенез в гиппокампе, преодоление условий, обогащенных новизной и сложностью, по-видимому, преодолевает подавляющие эффекты стресса на нейрогенез гиппокампа. Психотерапия, разработанная для содействия преодолению стресса у людей с депрессивными расстройствами, потенциально может иметь аналогичные эффекты, но нейрогенный потенциал преодоления стресса не изучался в клинических исследованиях в области нейробиологии.

Мюррей Раскинд (спикер; Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон) выступил с презентацией, озаглавленной «Стратегии лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) на основе норадренергических средств.Повышенная чувствительность α1-адренорецепторов (AR) мозга к норэпинефрину, вероятно, вносит свой вклад в патофизиологию посттравматического стрессового расстройства (Pellejero et al. 1984; Southwick et al. 1993; Mellman et al. 1995; Vythilingam et al. 2000). Такая повышенная ответная реакция на α1-AR способствует высвобождению анксиогенного нейропептида, рилизинг-фактора кортикотропина (CRF), нарушает сон с быстрым движением глаз (REM) и улучшает когнитивные функции «борьба или бегство» (Birnbaum et al. 1999). Таким образом, фармакологическая блокада центральной нервной системы (ЦНС) α 1 AR является рациональным подходом к лечению посттравматического стрессового расстройства.Празозин является клинически доступным антагонистом α1 AR, который проникает через гематоэнцефалический барьер и, как было показано, блокирует α 1 AR в ЦНС при периферическом введении (Menkes et al. 1981). Этот недорогой непатентованный препарат является единственным клинически доступным антагонистом α1 AR, который легко проникает в ЦНС.

Группа Раскинда провела три плацебо-контролируемых клинических испытания празозина при посттравматическом стрессе. Первые два были о ветеранах войны во Вьетнаме с тяжелыми кошмарами посттравматических стрессов и нарушениями сна (Raskind et al.2003, 2007). Празозин был значительно и значительно более эффективен, чем плацебо, в отношении целевых ночных симптомов посттравматического стресса, а также в отношении чувства благополучия и способности функционировать в дневное время. Третье исследование гражданского посттравматического стрессового расстройства было столь же положительным в отношении симптомов посттравматического стрессового расстройства и продемонстрировало, что общее время сна с празозином на 94 минуты больше, чем с плацебо (Taylor et al. 2008). Празозин остается эффективным в течение многих лет при хроническом приеме. Два крупных многоцентровых клинических испытания празозина при посттравматическом стрессовом расстройстве в настоящее время находятся в процессе, спонсируемом Министерством по делам ветеранов и Министерством обороны.Другие новые применения празозина при расстройствах, связанных со стрессом, подтвержденные положительными плацебо-контролируемыми пилотными исследованиями, — это разрушительное возбуждение при болезни Альцгеймера (Wang et al. 2009) и поддержание трезвости при алкогольной зависимости (Simpson et al. 2009).

Семь способов повышения стрессоустойчивости

Всемирная организация здравоохранения называет стресс эпидемией здравоохранения двадцать первого века. Большинство людей, вероятно, понимают. Стрессоустойчивость — это не подарок, а необходимость.Доктор Ранган Чатерджи объясняет, что плохое управление стрессом в долгосрочной перспективе приведет к заболеванию.

«Как врач общей практики, около 80% того, что я вижу в любой день, так или иначе связано со стрессом».

— Д-р. Ранган Чатерджи

Затем доктор Чатерджи приводит множество примеров проблем своих пациентов, таких как беспокойство, усталость, бессонница, плохая память, неспособность сосредоточиться, плохое пищеварение, ожирение и высокое кровяное давление. Он заявляет, что все эти, казалось бы, отдельные проблемы имеют корень стресса.

Стресс — это проблема не только для отдельных людей, это также большая проблема для организаций и общества. Согласно статье, опубликованной в Harvard Business Review за 2019 год,

: «По оценкам, стресс на рабочем месте обходится экономике США в более чем 500 миллиардов долларов, и каждый год 550 миллионов рабочих дней теряются из-за стресса на работе. Другое исследование APA утверждает, что сгоревшие сотрудники в 2,6 раза чаще активно ищут другую работу, на 63% чаще возьмут больничный и на 23% чаще обращаются в отделение неотложной помощи.«

Большой вопрос: как мы можем лучше справляться со стрессом и быть более устойчивыми к стрессу?

В этой статье будут описаны семь привычек стрессоустойчивых людей:

  1. Они едят здоровую пищу

  2. Они постоянно тренируются

  3. Они хорошо спят

  4. Они переосмысливают истории стресса

  5. Они медитируют

  6. Они развивают отношения

  7. Они соединяются с сильной целью

(Вы можете нажать на любую, чтобы прыгнуть к этому разделу)

Источник изображения: Unsplash

Стресс возникает из трех источников: физического, умственного и духовного.Физический стресс возникает, когда мы плохо относимся к своему телу. Психическое напряжение возникает из-за того, как мы думаем. Духовный стресс возникает из-за отсутствия связи и цели.

Семь привычек, упомянутых выше, направлены на устранение стресса из всех трех источников. Привычки с 1 по 3 помогают справляться со стрессом физически. Привычки 4 и 5 мысленно приближают стресс. Привычки 6 и 7 помогают преодолевать стресс духовно. Чем больше этих привычек вы сможете внедрить в свою жизнь, тем лучше вы сможете справляться со стрессом.

Обычная диета в наши дни перестала быть здоровой.В прошлом люди ели в основном цельную пищу домашнего приготовления, но благодаря промышленной революции люди теперь едят много обработанных пищевых продуктов, которые производятся на фабриках. Примеры включают

  • замороженных обедов

  • продуктов в коробках, таких как хлопья и пицца

  • продуктов в упаковке, таких как хлеб, выпечка, конфеты

  • восстановленное мясо лежат колбасы, наггетсы и рыбные палочки

    5

  • другие подслащенные напитки

  • консервы

  • фаст-фуд

Источник изображения

Сейчас общеизвестно, что эти обработанные продукты вредны для здоровья и что люди должны получать больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов диета.В супер обработанные продукты добавлены сахар и соль, искусственные ингредиенты, рафинированные углеводы и трансжиры. В результате они имеют прекрасный вкус, но они усиливают воспаление в организме, а воспаление, по сути, является стрессом для организма. С другой стороны, овощи и фрукты в цельном виде (без обработки) уменьшают воспаление и излечивают организм от стресса. Употребление обработанной пищи временно вызывает приятные ощущения, но впоследствии заставляет ваше тело чувствовать себя плохо и терять энергию. Употребление большего количества цельных продуктов дарит вашему телу длительные приятные ощущения.

Доктор Чатерджи привел в пример одного из своих пациентов, подростка по имени Девон, который страдал от депрессии. Он спросил Девон, какую пищу он ест, и Девон ответила большим количеством обработанной нездоровой пищи. Доктор Чатерджи сказал ему:

: «Вы говорите мне, что вы голодны каждые два часа и вам нужно поесть. Но из-за того, что вы едите, потому что вы весь день находитесь на американских горках по уровню сахара в крови, когда вы чувствуете голод, это не просто проблема голода. Это ваш сахар в крови быстро падает.В этот момент ваши гормоны стресса будут расти (кортизол и адреналин), что, в свою очередь, повлияет на ваши гормоны настроения ».

Решение? Ешьте больше натуральных продуктов в их цельном виде.

Как сказал Майкл Поллан,

«Если это растение, съешьте его; если это было сделано на заводе [фабрике], не делайте этого ».

Например, ешьте сырые или приготовленные на пару овощи вместо овощного супа из консервов. Ешьте настоящие фрукты вместо леденцов и шоколада. Приготовьте ужин из сырых ингредиентов вместо того, чтобы разогревать упакованный обед в микроволновой печи.

Доктор Даниэль Амен, пожалуй, самый известный врач-нейрохирург в Америке, и в этом интервью он приводит еще более яркий пример влияния еды на наш стресс и психическое здоровье. Он говорит:

«Первое, что я делаю почти со всеми моими пациентами, которым не становится лучше, — это сажаю их на элиминационную диету. И я должен сказать вам, диетологи в моей клинике, они добиваются большего успеха, чем психиатры «.

Элиминационная диета — это когда мы удаляем все возможные продукты, вызывающие проблемы, на 2-3 недели, а затем медленно возвращаем продукты по одной в течение 2-3 дней.Пища, вызывающая беспокойство, включает глютен (хлеб), молочные продукты, обработанный сахар (например, конфеты, но не фрукты), кукурузу, сою, яйца, искусственные красители и консерванты. Все это очень часто встречается в продуктах с высокой степенью обработки.

Например, у доктора Амена был клиент с суицидальными мыслями, и ничего не помогало этому пациенту. Доктор Амен посоветовал ему сесть на элиминационную диету. Это была последняя надежда пациента, поэтому пациент послушал. Через три недели пациент вернулся и сказал, что чувствует себя значительно лучше.Затем они добавляли продукты по одному. С глютеном ничего не случилось. С молочными продуктами ничего не произошло. Но когда пациент ел что-то с кукурузой, в течение 20 минут у него возникали мысли о самоубийстве. Итак, доктор Амен сказал ему перестать есть кукурузу, и с тех пор депрессия пациента не возвращалась.

Хотя ваша ситуация может быть не такой экстремальной, как у этого пациента, этот пример подчеркивает, насколько еда влияет на наше психическое здоровье. Пищевые продукты, упомянутые в элиминационной диете, сейчас настолько распространены в современном обществе, что большинство из нас не знает, как бы мы себя чувствовали, если бы не съели их.Если вы постоянно испытываете стресс или боретесь с психическим здоровьем, стоит попробовать поэкспериментировать с элиминационной диетой.

Привычка 2: постоянно выполняйте упражнения

Мы все знаем, что упражнения полезны для нас. Но многие из нас думают, что нам нужно тренироваться по 30 минут в день или по 3 часа в неделю, чтобы получить какую-либо пользу. Хотя было бы здорово, если бы вы могли это сделать, но в действительности большинство людей чувствуют, что у них не так много времени или мотивации. Хорошая новость: даже 5-7 минут упражнений в день могут принести огромную пользу!

В своей книге Feelter in 5 Dr.Ранган Чатерджи предлагает множество 5-минутных тренировок, включающих простые упражнения, такие как отжимания, выпады, приседания и йога. Вот пример 5-минутного видео с упражнениями, в котором вы можете делать это на кухне, не переодеваясь и не приобретая никакого специального оборудования:

Есть также известная программа под названием 7-минутная тренировка, видео о которой вы легко можете найти на YouTube. для.

Источник изображения

Упражнения также помогают нам улучшить сон, что приводит нас к следующей привычке.

Источник изображения: Unsplash

Достаточно качественный сон — ключ к восстановлению энергии и эмоциональному благополучию нашего тела.

Доктор Чатерджи объясняет, что сон подобен мусорщику, вытаскивающему накопившийся мусор в нашем мозгу и теле. Когда нам не хватает сна, наша эмоциональная часть мозга (миндалевидное тело) перегружается, а логическая часть мозга (префронтальная кора) уменьшается. Вот почему мы становимся более эмоционально реактивными и не можем сконцентрироваться, если нам не хватает сна.

Согласно Шону Стивенсону, автору Sleep Smarter и ведущему The Model Health Show, длительное недосыпание является катализатором болезни, поскольку ослабляет иммунную систему. Вот восемь советов Стивенсона по улучшению сна:

Совет 1. Избегайте синего света от экранов за 60 минут до сна.

Синий свет не дает нам уснуть и ухудшает качество сна. Мы также получаем стимул от действий, которые выполняем на наших устройствах, поэтому нам следует прекратить использовать наши устройства за 60 минут до сна.Если вам действительно нужно использовать свое устройство, то, по крайней мере, установите приложение для блокировки синего света, например f.lux.

Совет 2: засыпайте в нужное время

Стивенсон называет с 10 вечера до 2 утра «денежным сном», потому что между этими часами люди получают наибольшее количество спокойного восстановительного сна. Один час сна с деньгами в два раза дороже, чем сон вне этих часов.

Совет 3. Избегайте кофеина по вечерам

Стивенсон рекомендует избегать кофеина к 16:00, хотя для более чувствительных к кофеину время может быть даже раньше.

Совет 4. Спите в полностью темной комнате

В ходе эволюции люди стали лучше спать в темноте.

Совет 5. Используйте кровать только во время сна

Многие люди смотрят телевизор в постели или играют на своих телефонах в постели. В результате, ложась спать, им не хочется спать. Их тело думает, что пора посмотреть телевизор или поиграть вовремя. Стивенсон называет это «самоубийством во сне». Кроме того, даже если вы заснете, эти электронные устройства испускают излучение, которое ухудшает качество сна.

Совет 6: успокойте свой разум

Вы можете успокоить свой ум с помощью медитации, которая, как было доказано, снижает стресс и воспаление в нашем теле. См. Ниже в разделе «Привычка 5» примеры расслабляющих медитаций. В UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе) есть несколько хороших бесплатных медитаций. Вы можете попробовать их 3-минутное сканирование тела или 13-минутную медитацию перед сном, если вам сложно успокоить свой внутренний голос, когда вы пытаетесь заснуть.

Совет 7: Просыпайтесь рано

Люди эволюционировали, чтобы восходить вместе с солнцем.Это поможет вам настроиться на естественный режим сна и раньше почувствовать сонливость.

Совет 8: Сохраняйте прохладу

Когда мы спим, температура нашего тела естественным образом падает. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна составляет около 20 градусов по Цельсию (68 по Фаренгейту). Температура выше 24 ° C (75 ° F) или ниже 12 ° C (54 ° F) затрудняет сон.

Еще один совет от доктора Амена — прекратить есть по крайней мере за 2-3 часа до сна, потому что трудно заснуть, когда наш желудок полон.

Теперь, когда мы закончили изучение трех привычек по управлению стрессом физически, теперь мы рассмотрим умственное управление стрессом.

Если вам кажется, что ни один из этих советов не работает, вы можете попробовать другие способы в этой статье о сне.

Привычка 4: переосмыслить истории стресса

Когда происходят стрессовые события, мы оправдываем свой стресс, указывая на это внешнее событие как на причину. Например, возможно, вам предстоит важный экзамен, презентация или собеседование, и ваш партнер говорит: «Господи, вы так сильно взволновались в последнее время!» Вы можете ответить, сказав: «Конечно, я в стрессе! Мне предстоит важное испытание! »

Но подумайте вот о чем: почему есть люди, в жизни которых происходят еще более стрессовые вещи, которые не ведут себя так напряженно и взволнованно, как вы? Секрет в том, что внешние события вызывают у вас не стресс, а скорее то, как вы смотрите на это внешнее событие.

Когда мы сосредотачиваемся на вещах, находящихся вне нашего контроля, и когда мы всегда хотим, чтобы все шло своим чередом, мы испытываем стресс. Когда мы можем действовать на опережение, сосредотачиваясь на вещах, находящихся под нашим контролем, и принимая то, что находится вне нашего контроля, мы можем преобразовать стресс в силу.

Как сказал Райан Холидей в своей книге «Препятствие — это путь»,

«Вы столкнетесь с препятствиями в жизни — справедливыми и несправедливыми. И вы снова и снова обнаружите, что важнее всего не то, что это за препятствия, а то, как мы их видим, как мы на них реагируем и сохраняем ли мы самообладание.

Доктор Чаттерджи дает 5 шагов, чтобы переосмыслить стрессовую ситуацию и сохранить самообладание:

  1. Запишите то, из-за чего вы переживаете.

  2. Что можно сделать на практике, чтобы предотвратить это или подготовиться к нему?

  3. Какова одна из причин, почему это, вероятно, будет не так плохо, как вы боитесь?

  4. По какой одной причине вы знаете, что можете с этим справиться?

  5. Назовите один положительный момент в этой ситуации.

Источник изображения: Unsplash

Шаг 1 помогает нам понять, что именно вызывает у нас стресс. Если мы даже не уверены, что вызывает у нас стресс, эта неопределенность делает нас еще более напряженными! Когда вы пишете, будьте как можно более конкретными. Например, не пишите просто «Школа меня напрягает». Напишите: «Тот факт, что у меня есть два проекта через два дня, и я недостаточно отдохнул, меня беспокоит».

Шаг 2 — проявить инициативу и сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем.Вместо того, чтобы беспокоиться о проблеме, перенаправьте свою энергию и внимание на решения. Может быть, вы можете попросить учителя о продлении. Возможно, вы сможете избавиться от ненужных временных затрат, чтобы выделить больше времени.

Шаги 3 и 4 посвящены самоутверждению. Как говорится, «нужно верить, чтобы достичь». Возможно, вы помните, что преодолевали стрессовые события в прошлом, или думаете обо всех тренировках и уроках, которые подготовили вас к этому событию.

Наконец, шаг 5 заставляет нас положительно оценивать ситуацию.Подумайте, чему вы можете научиться из ситуации и за что можете быть благодарны. Например, вы можете понять, как вам нужно улучшить свои навыки управления временем, чтобы подобный кризис не повторился в будущем. Вы также можете подумать о том, как вы цените свою семью за все мелочи, которые они делают, например, готовят еду, чтобы у вас было больше времени на учебу.

Еще один отличный способ позитивно переосмыслить стрессовые ситуации — это увидеть в них испытание для развития вашего характера: сможете ли вы оставаться активными, скромными и спокойными? Или вы попадаете в ловушку жалоб, бездействия и прав? Вы можете поблагодарить мероприятие за то, что оно дало вам возможность развить свои добродетели.

Переосмысливая то, как мы думаем о внешних событиях, мы можем изменить нашу реакцию со стресса на силу. Чтобы узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этой статьей о 8 способах переосмысления нашего мышления для достижения счастья.

Источник изображения: Unsplash

Тим Феррис взял интервью у сотен лучших мировых деятелей во всех областях, от бизнеса до спорта, науки и писателей. Он заметил, что от 80 до 90% лучших мировых исполнителей практикуют медитацию.

Феррисс объясняет медитацию как тренировку ума, позволяющую контролировать эмоции и уменьшать эмоциональную реактивность.Он говорит:

: «Я считаю, что медитация очень помогает избежать беспокойства, и это кнопка перезагрузки на весь оставшийся день… это, по сути, теплая ванна для вашего мозга».

–Тим Феррис

Рэй Далио — основатель Bridgewater Associates, которую многие считают самой успешной инвестиционной компанией в истории. По состоянию на апрель 2020 года в компании работает 1500 сотрудников, и она управляет активами на 138 миллиардов долларов США. Быть руководителем такой компании — это, конечно, стресс! Далио приписывает свой миллиардный успех медитации с мантрами, говоря:

«Медитация в большей степени, чем какой-либо другой фактор, была причиной моего успеха… Это способность быть сосредоточенным и подходить к вещам спокойно, сосредоточенно. путь без всех этих страхов.

–Рэй Далио

Есть много разных способов медитации, например, медитация осознанности, медитация мантры, дыхательные упражнения и визуализация.

Медитация осознанности — это когда вы сосредотачиваетесь на осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без осуждения. Это помогает сосредоточить ум на настоящем, а не думать о прошлом или будущем. Например, медитация осознанности, которую вы можете выполнить перед сном, — это лечь и по-настоящему заметить ощущения в своем теле с ног до головы, а затем осознанно позволить каждой части тела расслабиться.

Мантра-медитация, также известная как Трансцендентальная Медитация (ТМ), — это многократное повторение серии звуков, называемых мантрой. Обычно за мантрой стоит какой-то смысл. Вы можете читать про себя или вслух своим голосом. Люди часто делают это по 15-20 минут два раза в день, сидя с закрытыми глазами. Например, в буддизме популярной мантрой является повторение Амитабхи (ах-ми-тах-бах), что означает бесконечную жизнь и бесконечное просветление. Когда вы понимаете значение, вы с большей охотой повторяете его.Кто бы не хотел больше жизни и просветления?

Дыхательные упражнения используют осознанное дыхание для сосредоточения ума. В своем выступлении на Ted Talk Лукас Роквуд объясняет, что наше дыхание влияет на нервную систему, а сознательное дыхание может помочь нам вернуть нервную систему из состояния стресса в нормальное состояние. Для этого нам просто нужно вдохнуть через нос в течение 4 секунд, а затем выдохнуть через нос в течение 4 секунд. Сделайте это 10 раз. Если мы хотим действительно расслабиться и успокоиться, мы можем сделать вдох на счет до 4 и выдох на счет до 8.Сделайте это 10 раз, и вы почувствуете себя намного более расслабленным. Попробуйте!

Визуализация — это когда вы во всех деталях представляете положительные эмоции. Например, вы можете закрыть глаза и визуализировать любовь и благодарность к кому-то, кого вы любите, в виде шара энергии, а затем вообразите, что вы посылаете эту энергию этому человеку. Другой пример — представить себе будущее событие, которого вы ожидаете, и то, как вы будете действовать в этом случае как можно лучше. Затем, когда наступит настоящее событие, ваш ум почувствует себя спокойным и подготовленным, как это было во время медитации визуализации.

Это четыре распространенных типа медитации. Если вы еще не медитируете, почему бы не выбрать метод и не попробовать его? Я рекомендую попробовать некоторые из бесплатных медитаций с гидом от Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. У них есть внимательность, дыхательные упражнения и визуализация. Если вам не нравится сидеть спокойно с закрытыми глазами или пытаться читать мантру, я предлагаю попробовать метод дыхания Вим Хофа. Он очень активен и оставляет ощущение спокойствия и сосредоточенности всего через 10 минут.

Теперь, когда мы рассмотрели, как подойти к стрессу мысленно, теперь мы рассмотрим, как преодолеть стресс духовно, что, возможно, является самым сильным способом.

Привычка 6: они воспитывают отношения

Источник изображения: Unsplash

Профессор Роберт Уолдингер — четвертый и нынешний руководитель Гарвардского исследования развития взрослых, в котором отслеживались жизни 724 мужчин старше 75 лет. Это самое продолжительное исследование, посвященное изучению того, что делает жизнь счастливой и здоровой, и Уолдингер делится результатами в своем выступлении на TED Talk.

«Самый ясный вывод, который мы получили из этого 75-летнего исследования, таков: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее.Период.»

–Robert Waldinger

Исследование показало, что люди, которые более социально связаны с семьей, друзьями и обществом, более счастливы, физически здоровы и живут дольше, чем те, у кого связи меньше. Но дело не в количестве социальных связей, а в качестве.

Вальдингер объясняет, что хорошие отношения — это не обязательно отношения, в которых у людей никогда не бывает конфликтов. Некоторые здоровые пары часто ссорятся друг с другом. Важно то, что вы чувствуете, что действительно можете рассчитывать на другого человека, который будет рядом с вами, когда все станет плохо.Это хорошие отношения.

С другой стороны, конфликты в отношениях вызывают сильный стресс и отравляют организм.

«Наши самые счастливые партнеры — мужчины и женщины, которым за 80, — сообщили, что в те дни, когда у них было больше физических болей, их настроение оставалось таким же счастливым. Но люди, у которых были несчастливые отношения, в те дни, когда они сообщали о большей физической боли, она усиливалась еще большей эмоциональной болью ».

–Robert Waldinger

Если у вас хорошие отношения с семьей и друзьями, вы можете обратиться к ним за помощью в трудные времена.Если у вас плохие отношения с ними, они станут источником стресса, и вам следует работать над улучшением этих отношений. Чтобы узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этой статьей о том, как развивать любовные отношения.

Привычка 7: они связаны с сильной целью

В этом контексте цель означает служение другим. Когда мы используем свои сильные стороны для служения другим, мы живем жизнью с сильной целью. Когда мы думаем только о том, чтобы удовлетворить себя или, что еще хуже, ожидая, что другие удовлетворят других, тогда мы будем жить в стрессовой жизни.

Источник изображения: Unsplash

Доктор Виктор Франкл испытал огромное количество стресса в концентрационных лагерях Второй мировой войны и изучил различия между теми, кто выжил, и теми, кто этого не сделал. В своей книге «Человек в поисках смысла» он объясняет, что те, у кого была сильная цель в жизни, выжили. Он говорит:

: «Если вы знаете, почему, то возможно любое как».

— Д-р. Виктор Франкл

Другими словами, когда у вас есть сильная цель, вы можете выдержать больше стресса.

Доктор Карл Меннингер был ведущим психиатром в США, и однажды он выступал с программной речью перед 5000 психологами и психиатрами. После презентации был период вопросов и ответов. Кто-то спросил,

«Dr. Меннингер, если бы вы встретили человека, у которого случился нервный срыв, что бы вы посоветовали ему сделать? »

Все присутствующие подумали, что он мог бы попросить профессиональную помощь, поскольку все они в этой профессии. Но доктор Меннингер их удивил. Он сказал:

«Закройте свой дом, перейдите железнодорожные пути, найдите кого-нибудь, кто в этом нуждается, и сделайте что-нибудь, чтобы помочь этому человеку.Вы почти всегда станете здоровым ».

Другими словами, когда вы отвлекаетесь от себя и своих проблем, когда вы сосредотачиваетесь на своей цели и изменении мира, вы почти всегда чувствуете меньше стресса. по этой теме ознакомьтесь с этой статьей о том, как найти значимую цель.

В заключение, стрессоустойчивые люди справляются со стрессом физически, умственно и духовно. С физической точки зрения они едят здоровую пищу, регулярно занимаются спортом и хорошо спят.С психологической точки зрения они переосмысливают рассказы о стрессах и медитируют, чтобы культивировать внутренний мир и эмоциональную стабильность. С духовной точки зрения они развивают отношения и стремятся служить другим.

Чем больше этих привычек мы внедряем в нашу жизнь, тем более устойчивыми к стрессу мы будем. Какие привычки вы попробуете?

Как лучше справляться со стрессом — руководства по скважинам

Еще одним фактором, влияющим на то, как вы справляетесь со стрессовой ситуацией, является устойчивость. Американская психологическая ассоциация определяет устойчивость так:

Устойчивость — это процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса.Это означает «прийти в норму» после трудных переживаний.

Вы можете повысить свою устойчивость несколькими способами. В книге «Устойчивость: наука о преодолении величайших жизненных проблем» авторы, доктор Стивен М. Саутвик и доктор Чарни, изучали людей, которые испытали сильные стрессоры: военнопленных, солдат спецназа, жертв травм и т.д. выжившие после катастрофических событий. Они обнаружили, что люди, наиболее устойчивые к экстремальным вызовам, разделяют несколько типов поведения и мировоззрения.На основе этого исследования дуэт выявил 10 факторов, связанных с устойчивостью. Вам не нужно практиковать все 10 форм поведения, чтобы повысить устойчивость; просто выберите двух, трех или четырех, которые говорят с вами.

1. Примите позитивный настрой. Оптимизм во многом связан с устойчивостью.

2. Измените ситуацию. Точно так же, как подвергнутых стрессу испытуемых учили переоценивать стресс как своего друга, устойчивые люди обычно переосмысливают негативную ситуацию как возможность для роста, обучения или изменений.

3. Сосредоточьтесь на основных убеждениях. Люди с глубокими убеждениями, сильной верой или приверженностью альтруизму часто проявляют большую стойкость.

4. Найдите образец для подражания. Видеть кого-то, кто пережил невзгоды, может укрепить вашу стойкость.

5. Взгляните в лицо своим страхам. Решить проблему, а не избежать ее, поможет вам справиться и укрепить уверенность в себе.

6. Вернитесь к религии или духовности. Для многих людей твердая вера или духовные убеждения могут подпитывать устойчивость.

7. Обратитесь за социальной поддержкой. Люди, которые обращаются к друзьям, семье и группам поддержки, чувствуют себя лучше в стрессовые времена.

8. Упражнение. Улучшает настроение, снимает стресс и делает вас физически сильнее.

9. Сделайте прививку от стресса. Регулярно бросайте себе вызов в области эмоционального интеллекта, моральной целостности и физической выносливости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.