в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
Позже ученые выяснили, что витамин B – это комплекс веществ, в каждом из которых есть азот. Каждое соединение получило свой порядковый номер и собственное название. Всего в природе найдено 8 витаминов группы B.
В каких продуктах содержатся витамины группы B
Источниками витаминов группы B являются не только продукты животного происхождения, но и растительные – например, зеленые листовые овощи.
Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени и так далее.
Зачем нужны витамины группы B
Все витамины группы B растворяются в воде. Их главная функция – регулировать клеточный метаболизм. Также они отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник.
Отвечают за то, чтобы организм мог противостоять стрессовым ситуациям. Особенно полезен для спортсменов и тех, кто увлекается экстремальными видами спорта.
Еще витамины B нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета.
Часто витамины B рекомендуют при анемии, а также при неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, патологической апатии. Они поддерживают иммунитет и его способность сопротивляться вирусам и инфекциям. Участвуют в размножении и обновлении клеток организма.
Витамины B наиболее полезны в своей совокупности, чем по отдельности.
Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B
Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте..jpg)
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Суточная норма витаминов группы B
Дозировка витаминов группы B зависит от пола, возраста и физической активности человека. В каждом витамине есть определенная потребность. Беременным и кормящим женщинам и занимающимся спортом требуется чуть больше витамина B, нежели обычным.
Также все отдельные витамины из группы B рекомендуется принимать вместе. Иначе дефицит некоторых витаминов может ухудшить самочувствие человека и спровоцировать некоторые заболевания.
Недостаток витаминов группы B
Дефицит витаминов группы B прежде всего бьет по нервной системе. У человека нарушается сон, появляется бессонница, нет аппетита. Падает настроение, он становится раздражительным и не может сконцентрироваться. На лице появляется сыпь и морщины.
Кожа тела начинает зудеть вплоть до жжения, становится очень сухой. Мышцы тела слабеют. При малейшей физической нагрузке возникает отдышка или тахикардия. Кружится голова и появляется светобоязнь.
Со временем выпадают волосы. Врачи диагностируют увеличенную печень.
В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, помогают оздоравливать желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.
Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Избыток витаминов группы B
Если избыток витаминов группы B появляется из-за переедания натуральных продуктов, то со временем излишки выходят естественным путем вместе с мочой.
При длительном приеме синтетических витаминов они могут накапливаться в организме и отравлять его. Например, избыток B1, B2 и B6 приводит к дистрофии печени. B6 и B12 – очень токсичные. B1, B2, B6 и B12 вызывают аллергию, вплоть до анафилактического шока.
Общие симптомы избытка витаминов группы B: покраснение кожи и ее гиперчувствительность, частые головные боли, проблемы с желудком. Появляется диарея или изжога. Начинается бессонница. Во время ночных подъемов возникают судороги в ногах и руках.
Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).
Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг).
Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Комментарий эксперта
– Витамины группы B прежде всего необходимы для нормального функционирования нервной системы, они улучшают обменные процессы. От них зависит работа головного мозга. Их часто назначают при проблемах с волосами или с кожей. Они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. При недостатке витаминов группы B ухудшается настроение, слабость, появляется забывчивость, тревожность или бессонница. На коже проявляется дерматит, выпадают волосы. Каждый витамин имеет свою функцию. Например, B12 больше отвечает за образование красных кровеносных телец. Передозировка бывает крайне редко, потому что они водорастворимы. Накапливаться в печени может лишь B12, остальные при избытке выводятся с мочой, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.
где содержатся и какова их польза для организма человека – Imunele.
ruВитамины группы B — незаменимые вещества для борьбы с усталостью и плохим самочувствием. Именно они помогают поддерживать нормальную работу иммунитета и нервной системы и играют важную роль в обменных процессах.
Чтобы восполнить запас незаменимых веществ, ищите их в повседневных продуктах питания. Перечень продуктов, где содержатся витамины группы B, ждет вас далее.
Какие витамины включены в группу B
Витамины B-группы — это восемь водорастворимых витаминов с собственным порядковым номером, названием, химической структурой и задачей в организме. Например, витамин В1 нужен для поддержания слаженной работы клеток, витамины B2, B5 и B6 стимулируют выработку антител, необходимых для борьбы с инфекцией, Витамин B3 требуется для нормального функционирования пищеварительного тракта, а витамины B9 и B12 стимулируют иммунный ответ и работу иммунных клеток-лейкоцитов.
Витамин B1 (тиамин)
Спектр действия. Витамин B1 «работает» сразу в нескольких направлениях.
С одной стороны, вещество помогает превращать съеденную пищу в энергию 1. С другой — стимулирует выработку веществ, отвечающих за процессы обучения, правильную работу сердца и тонус мышц 2.
В каких продуктах содержится. Наш организм может получить тиамин 3 из естественных источников питания. Например, при регулярном употреблении бобовых, свинины, морской рыбы, орехов и цельнозерновых круп. Главное — не подвергать продуты длительной тепловой обработке и консервации (если речь не идет о мясе). Иначе не только тиамин, но и часть других полезных веществ будут разрушены 4.
Витамин B2 (рибофлавин)
Спектр действия. Рибофлавин помогает поддерживать защитный барьер слизистых и участвует в процессах энергетического обмена 5. Проще говоря, нехватка рибофлавина приведет к кислородному голоданию, нарушению работы внутренних органов и снижению сопротивляемости организма инфекциям.
Как правило, нехватка рибофлавина отмечается при дефиците других витаминов В-группы.
Поэтому восполнять запас этих веществ нужно всегда в комплексе 5.
В каких продуктах содержится. Высокая концентрация витамина B2 отмечается в продуктах животного происхождения. Например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и молоке 6. Однако получить этот витамин (но уже в значительно меньшем количестве) можно и из растительной пищи.
Приверженцам вегетарианской диеты специалисты рекомендуют включать в рацион зеленые овощи, бобовые и живые дрожжи. Продукты, богатые рибофлавином, нужно держать вдали от прямого солнечного света 7.
Витамин B3 (ниацин)
Спектр действия. Ниацин (или никотиновая кислота) помогает контролировать уровень холестерина 8 и удерживать здоровый вес 9. Однако на этом полезные свойства этого вещества не заканчиваются. По данным последних исследований, витамин B3 необходим организму для борьбы с так называемыми «супербактериями» 10 и защиты легких от повреждений при COVID-19 11.
В каких продуктах содержится. Получить ниацин можно абсолютно из всех видов белковой пищи 12.
Достаточно включать ее в рацион на ежедневной основе и питаться разнообразно.
Обратите внимание. Пока другие витамины группы B «боятся» тепла и света — польза от их применения ощутима только при соблюдении правил предварительной подготовки продукта — ниацин при нагревании, сушке и воздействии ультрафиолета почти не теряется 13.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Спектр действия. Пантотеновая кислота жизненно необходима для множества химических реакций. Например, для работы ферментов, создающих и расцепляющих жирные кислоты, а также для нормального обмена веществ и высвобождения энергии из пищи 14.
Также последние исследования доказали, что витамин B5 нужен организму для быстрого заживления ранок на коже, поддержания иммунной функции и усвоения других витаминов, особенно рибофлавина (витамина B2) 15.
В каких продуктах содержится. Небольшое количество витамина B5 вырабатывается в нашем кишечнике. Но для восполнения суточной нормы этого слишком мало.
Основным источником пантотеновой кислоты остается пища животного и растительного происхождения. Витамин B5 есть как в мясе, так и овощах и злаках. Однако при термической обработке от 20 до 80% витамина начинает теряться 16. Поэтому готовить блюда нужно на небольшом огне и снимать с плиты как можно раньше (исключение — мясо, требующее длительной тепловой обработки).
Витамин B6 (пиридоксин)
Спектр действия. Витамин B6 играет важную роль в процессах образования клеток иммунитета и эритроцитов крови 17. А еще стимулирует синтез веществ, отвечающих за наше настроение и кровеносное давление, 18 и даже помогает усилить иммунный ответ у людей в критическом состоянии 19.
В каких продуктах содержится. Витамин B6 можно найти как в мясе, так и в свежих овощах, фруктах и орехах 20. Этот витамин довольно устойчив к тепловой обработке, поэтому блюда можно смело готовить на огне 21. Однако для получения максимального эффекта от его приема, в рацион лучше добавить обогащенные витаминами продукты.
Например, кисломолочный напиток «Имунеле» с малиной и морошкой. В одной бутылочке продукта содержится премикс из 6 витаминов для иммунитета и два вида ценных пробиотических лактобактерий для поддержания нормальной микробиоты кишечника.
Выбери свой Имунеле
Черника
новинка
Яблоко Манго Голубика
Клубничное мороженое
Тутти-Фрутти
Волшебный лес
Витамин B7 (биотин)
Спектр действия. Биотин приносит пользу многим системам организма, включая кожу, нервы, пищеварительный тракт, обмен веществ и клетки 22. Как и другие витамины группы В, это вещество помогает ферментам переносить питательные вещества по всему телу. Однако его роль в нашем здоровье продолжает изучаться, и для определения его функционала специалисты рекомендуют смотреть, зачем нужны витамины группы B в целом 23.
В каких продуктах содержится. Больше всего витамина B7 можно найти в говяжьей печени, продуктах из сои, яичном желтке и дрожжах 24. Однако значительный процент вещества есть и в морской рыбе, неотшлифованном рисе, апельсинах, бананах и петрушке.
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты)
Спектр действия. Витамин B9 выполняет многие функции витаминов группы B и имеет доказанную эффективность для поддержания нашего иммунитета. Например, это вещество участвует в делении новых клеток и помогает производить белок — главный строительный материал для нашего тела и инструмент для правильной работы защитных функций 25 26.
Также фолиевая кислота критически важна для правильного формирования и развития плода, поэтому ее нужно регулярно принимать при планировании беременности и в первые 3 недели срока 27 28.
В каких продуктах содержится. Витамин B9 есть как в мясных продуктах, яйцах и молоке, так и в свежих фруктах, овощах, бобах и зелени 29. Однако усвояемость вещества из продуктов животного происхождения всегда выше.
Обратите внимание. Чтобы получать витамин в достаточном объеме, блюдо не должно подвергаться длительной тепловой обработке 30.
Витамин B12 (кобаламин)
Спектр действия.
Витамин B12 работает вместе с другими витаминами группы B, помогая поддерживать нашу иммунную систему, уровень энергии и работу сердца 31 32.
Кроме того, вещество необходимо для здоровья и крепости костей, волос и ногтей 33 34 35. А еще играет важную роль в поддержании хорошего настроения 36 и сохранения острого зрения 37.
В каких продуктах содержится. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения 38. Например, мясе, печени, моллюсках, молочных продуктах и яйцах. Поэтому строгие веганы смогут восполнить его нехватку исключительно из пищевых добавок. Перед началом приема препаратов лучше проконсультироваться с врачом. Высокие дозировки вещества могут вызвать побочные эффекты.
«Имунеле» помогает укреплять иммунитет
Работа иммунной системы во многом обусловлена генетикой 39 40. Однако в сезон простуд или после перенесенного заболевания организму нужна дополнительная поддержка в виде витаминов для иммунитета. В особенности витаминов группы B, A, E и D.
Ведь именно эти вещества стимулируют выработку антител, воздействуют на иммунные клетки-лейкоциты 41 и увеличивают антиоксидантную защиту всех клеток организма.
Также правильная работа иммунитета зависит и от здоровья кишечника. Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками 42 43.Например, кисломолочный напиток «Имунеле», содержащий сразу 2 вида лактобактерий с доказанной эффективностью.
Ряд исследований показывают прямую взаимосвязь между употреблением продуктов с пробиотиками и снижением риска заболеваемости в «простудные» сезоны 44 45. Кроме того, в одной бутылочке напитка есть и все необходимые витамины для иммунитета (A, B6, B9, B12, D3, E). Причем в рекомендованной специалистами концентрации.
Обратите внимание. Для укрепления иммунитета нужно всего две бутылочки «Имунеле» в день. Но получить желаемый эффект можно только в сочетании со сбалансированным рационом питания.
15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В
Многие продукты содержат большое количество витаминов группы В, включая определенные виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовую зелень.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
К ним относятся:
- Тиамин (B1)
- Рибофлавин (B2)
- Ниацин (B3)
- Пантотеновая кислота (B5)
- Pyridoxin)
- кобаламин (B12)
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
- Рибофлавин (B2): 37% от DV
- Ниацин (B3): 63% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 38% от DV
- Пиридоксин (B6): 56% от DV
- Кобаламин (B12): 127% от DV
Кроме того, лосось является полезной рыбой с низким содержанием ртути и высоким содержанием ртути жиры омега-3, а также белок и селен (4).
summaryЛосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9).
Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
- Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
- Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
- Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 чашки (73 г)
- Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
summaryЛистовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты.
Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.Хотя субпродукты и не особенно популярны, но особенно их печень богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12):
- Тиамин (B1): 15% DV
- Рибофлавин (B2): 263% DV DV
- Ниацин (B3): 109% DV
- Пантотеновая кислота (B5): 139
- Пиридоксин (B6): 61% от DV
- Биотин (B7): 139% от DV
- Фолат (B9): 93% от 1 0 DV 900 (B12): 2,917% от DV
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша. Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.
резюмеСубпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
Одно крупное яйцо содержит 35% суточной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):
- Рибофлавин (B2): 20% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
- Биотин (B7): 35% от DV
- Фолиевая кислота 6% от DV
- Кобаламин (B12): 23% от DV
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.
Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).
резюмеЯйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.
Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):
- Тиамин (B1): 9% DV
- Рибофлавин (B2): 32% DV
- Пантикал (B5): 18% DV
- COBALINININ (B5): 18% DV
- COBALINININ (B12 ( 18% DV
- COBALININ (B5) (B5) ( 18% DV 9009 COBALININ (B5): 18% DV 9009 COBALIN (B5): ): 46% от DV
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются главным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые (19, 20).
Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).
Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).
Краткий обзорМолоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).
Вот количество витаминов группы В в куске стейка из филе весом 3,5 унции (100 г), что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):
- Тиамин (B1): 7% от DV
- Рибофлавин (B2): 11% от DV
- Ниацин (B3): 49% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота (B5): 12% от суточной нормы
- Пиридоксин (B6): 36% от суточной нормы
Краткий обзорГовядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.
Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы ВУстрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
A 3.5-oz (100-g) cooked serving of each provides (23, 24, 25):
| B vitamins | Oysters | Clams | Blue mussels |
|---|---|---|---|
| Thiamine (B1) | . | ||
| Ниацин (B3) | 23% от суточной нормы | 21% of the DV | 19% of the DV |
| Folate (B9) | 4% of the DV | 7% of the DV | 19% of the DV |
| Cobalamin (B12 ) | 1,200% DV | 4,121% DV | 1,000% DV |
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен.
Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).
резюмеУстрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33) DV
Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).
summaryБольшинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция 3,5 унций (100 г) вареной курицы или индейки без кожи содержит (35, 36, 37, 38): Темное мясо
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).
Краткий обзорКурица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 g) serving of yogurt averages (41, 42, 43, 44):
| B vitamins | Plain yogurt | Vanilla yogurt | Plain Greek yogurt | Frozen vanilla yogurt |
|---|---|---|---|---|
| Riboflavin (B2) | 18% от DV | 26% DV | 36% DV | 20% DV |
| кобаламина (B12) | 627627627627676276762767627676767676767 267777676276276762767 26777777627627767 267762762767. от DV | 53% от DV | 11% от DV |
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленного сахара на 2/3 стакана (96–163 г).
порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).
summaryЙогурт, естественно, богат B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (47, 48): yeast
получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.
резюмеПищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.
Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):
- Тиамин (B1): 55% от DV
- Рибофлавин (B2): 22% от DV
- 0 Ниацин (B3): 55% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
- Пиридоксин (B6): 35% от DV
- Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы
Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки.
и бекон (51).
резюмеСвинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):
| B витамины | Cheerios | Wheaties | Изюм Отруби | ||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тиамин (B1) | 30% от DV | 84% от DV | 38% от DV | ||||||||||||||||||||||||
| Рибофлавин (B2) | 2% от DV | 86% от DV | 51% DV | 51% The DV | 9393965|||||||||||||||||||||||
51%
|
