Слабый пресс: Слабость пресса и боли в спине

Как качать пресс, чтобы не навредить здоровью

Хотите попросить у Санты плоский живот? До зимних праздников еще достаточно времени, чтобы сделать себе этот подарок самостоятельно! Вместе с экспертом, основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым, разбираемся, как достичь цели и не навредить здоровью.

Grazia

Теги:

Упражнения для пресса

Как накачать пресс

ДЕНИС СЫЧЕВ

основатель и идейный вдохновитель сети моностудий PMP 

Слушайте свое тело

Для себя каждый подбирает упражнения, которые он может позволить себе выполнять в тот или иной промежуток времени, те комплексы, к которым готово его тело. Для того, чтобы не навредить, нужно уметь слушать себя, понимать, к какому уровню интенсивности готовы именно вы. 

Держите мышцы живота в тонусе

Мышцы пресса всегда задействованы при ходьбе, они всегда в тонусе, исключение — то время, когда мы спим и едим. Садимся или встаем — живот всегда напряжен. Как бы просто это ни звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — залог укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте полезную привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжены ли ваши мышцы живота.

Делайте скручивания правильно

Старайтесь избегать скручиваний, которые принято делать на скорость, ведь мышцы живота в таком случае утомляются мало, а вот шея и поясница перенапрягаются. Чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом количестве повторений. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И выполняйте движения плавно, без рывков. Если чувствуете, что можете больше — задерживайтесь на несколько счетов наверху. 

Не нужно держать руки за головой!

youtube

Нажми и смотри

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу. Сделали три небольших пульса с маленькой амплитудой (тянитесь за руками и считайте от 1 до 3), опустились, легли. При правильном выполнении не будут уставать шея и плечи. Делайте 10/20 сетов, состоящих из пружинистых движений вперед, и занимайте исходное положение. Важно поднимать себя мышцами живота, тянуться за руками. Не плечами, не головой, не шеей, а именно мышцами живота — это нужно, чтобы прочувствовать целевую мышечную группу. Если ощущаете какой-то дискомфорт, то нужно либо уменьшить количество повторений, либо ограничить амплитуду движений, например, подниматься не так высоко. 

Также  обычное скручивание можно сделать более интересным, например, складывая руки перед собой (как будто собираетесь молиться) ладонь к ладони. Давите и фиксируете кисти рук около солнечного сплетения, прижимаете их к груди. Затем поднимаете голову и начинаете делать маленькие твисты в грудном отделе, то есть не скручиваетесь вверх-вниз, а после подъема и фиксации корпуса выполняете твист вправо и влево.  

Динамическая планка

Динамическая планка, которая выполняется на боку в упоре на локти, — одно из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса. Однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с нужных мышц на позвоночник. Чтобы не навредить себе, лучше проконсультироваться с тренером. Если нет возможности сделать это офлайн, можно взять тренировку с видеосвязью, специалист поставит вам технику упражнений и скорректирует ошибки.

youtube

Нажми и смотри

Еще раз повторим важное правило — не торопиться. Прогресс будет гораздо выше, если вы будете делать упражнения дозированно, без вреда для своего тела.

Ни в коем случае не нужно зажимать ноги под диван или батарею — от этого «умирает» сгибатель бедра и поясница, и абсолютно не работают мышцы живота.  

С мышцами живота нельзя работать отдельно, это всегда должен быть комплекс. Упражнения на пресс лучше всего делать в фазу активного восстановления  между упражнениями на другие группы мышц.

Как же все-таки правильно выполнять динамическую планку

1. Возьмем самую простую опцию. Из положения лежа, в упоре на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч (если хотите, чтобы бедра были более стабильными и не «гуляли», можно стопы поставить немного шире). Когда вы опускаетесь с прямых рук на предплечье и поднимаетесь обратно (20 раз), следите за тем, чтобы  бедра были неподвижны, не раскачивались вправо-влево, чтобы таз не прыгал вверх-вниз. Важно, чтобы тело в пространстве было в напряжении и отдаче. 

2. Более сложный вариант — из положения на боку (когда вы на правом или на левом боку находитесь в исходном положении и делаете скручивания). Нужно выровнять тело, лежа на боку, стопы стоят друг за другом, либо друг на друге. Вторая рука идет под себя и обратно, тело раскрывается. Тут важно следить за положением таза, бедер и удерживать себя. 

youtube

Нажми и смотри

Если вы понимаете, что где-то чувствуется дискомфорт, то нужно либо уменьшать количество повторений, либо менять технику. Чтобы не висеть на плече, нужно работать мышцами живота, ягодицами, спиной, потому что в любой планке у нас задействовано абсолютно все. 

Слабый пресс: эффективные упражнения, чтобы накачать слабые мышцы живота

• 21 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

Брюшная область – часть тела, которая нуждается в постоянной проработке. Ведь именно здесь концентрируются наиболее внушительные запасы подкожного жира. Особенно когда речь идет о женщинах. Как приобрести красивый животик? Что нужно делать для качественной прокачки слабого пресса? Фото и подробные описания тренировок рассмотрим в нашей статье.

Вкратце о строении брюшных мышц

Какие мышцы работают при качании пресса? В ходе оказания нагрузок на представленную область задействуется так называемая мускулатура кора. Указанные структуры формируют брюшной корсет, удерживая внутренние органы и стабилизируя положение корпуса. Независимо от пола человека, мускулатура пресса включает в себя прямую, косую и поперечную мышцу живота. Именно прямая брюшная мышца формирует те самые кубики и наиболее заметно прокачивается в ходе активных тренировок. Однако без тренировки косой и поперечной мускулатуры может страдать осанка, возникать проблемы с удержанием равновесия.

Где и как часто заниматься для укрепления слабого пресса?

Наиболее комфортным местом для прокачки брюшных мышц послужит собственная квартира. Главное — иметь в наличии гимнастический коврик. Тренироваться лучше посреди просторной комнаты, чтобы окружающие предметы не мешали выполнять активные телодвижения. Пользу принесет использование крупного зеркала, которое позволит следить за правильным выполнением упражнений и отмечать неточности.

Теперь поговорим о частоте занятий. Если слабые мышцы пресса не держат живот, тренироваться рекомендуется не менее 4-5 раз в неделю. Вначале осуществляются всевозможные наклоны корпуса для растяжки и разогрева брюшной мускулатуры. Затем на слабо накаченный пресс оказываются более серьезные нагрузки. В ходе каждого повтора нужно делать от 10 повторов движений. В случае недостатка сил для правильного выполнения упражнений, начинать следует с меньшего количества повторений.

Скручивания в положении сидя

Людям, которые имеют по-настоящему слабые мышцы брюшного пресса, стоит начать движение к прогрессу с самого простого упражнения. Речь идет о скручиваниях корпуса в сидячей позиции. Тренироваться можно на полу либо на стуле.

Итак, что нужно делать? В сидячем положении руки заводятся за голову. Осуществляется глубокий вдох на полные легкие. На выдохе корпус плавно разворачивается в сторону с напряжением мышц пресса. Принимается исходное положение. Выполняется поворот в другую сторону.

Несмотря на низкую сложность упражнения, заметный эффект можно получить уже по итогам первого месяца. Мускулатура брюшной зоны придет в тонус, что позволит переходить к более плодотворным тренировкам.

Планка

Отлично прокачать слабый пресс и запустить процесс активного сжигания жира позволяет упражнение планка. Несмотря на свой статичный характер, тренировка требует значительных усилий и умения удерживать баланс. Упражнение выполняется согласно такой схеме:

• Осуществляется упор на локти лицом вниз.
• Ноги распрямляются и удерживают корпус тела на носочках стоп.
• Спина находится в ровном положении.
• Мышцы пресса максимально напрягаются и поддерживаются в таком состоянии на протяжении 30 секунд.
• В течение одной тренировки выполняется 3-4 подхода.

Мельница

Хорошим решением для тренировки слабого пресса выглядит упражнение мельница. В исходном положении тело находится в выпрямленном положении на спине. Ноги сгибаются в коленях и упираются стопами в пол. Руки закладываются за затылок. Осуществляется подъем левого колена. Параллельно голова приподнимается от пола. Правый локоть тянется навстречу колену. Принимается исходное положение. Затем телодвижения повторяются со сменой руки и ноги. Чтобы слабые мышцы пресса окрепли, достаточно выполнять 4 подхода по 10 повторений с периодичностью тренировок через сутки.

Велосипед

Слабый пресс можно хорошенько проработать благодаря выполнению упражнения, которое имитирует вращение педалей на велосипеде. Задействуются в данном случае также мышцы ног.

Вначале принимается положение, лежа на спине. Ноги слегка приподнимаются, а колени сгибаются под прямым углом. Руки располагаются по бокам корпуса. Осуществляются вращения нижними конечностями. Напряжение концентрируется в области живота. Выполняется порядка 20 повторений. После нескольких подходов вращения следует сделать в противоположную сторону.

Перекаты назад

Принимается положение тела, сидя на полу. Спина удерживается ровно. Живот слегка втягивается. Ноги выпрямляются и немного расставляются в стороны. Руками, удерживаемыми перед собой, захватывается любая имеющаяся в наличии перекладина. Как вариант, можно использовать туго свернутое полотенце. Выполняется наклон корпуса назад без касания спиной пола. В напряженной позиции тело задерживается на несколько секунд. Осуществляется глубокий вдох и перекладина подтягивается руками к грудной клетке. На выдохе осуществляется толчок в обратную сторону, после чего корпус возвращается в исходную позицию. Упражнение повторяется около 10 раз в течение 3-4 подходов.

Ножницы

В положении на спине ноги вытягиваются вдоль туловища. Локти упираются в пол за спиной и слегка приподнимают корпус. Правая нога устремляется вертикально вверх. За ней следует вторая конечность. Затем ноги опускаются на пол. Происходит смена очередности подъема конечностей. Выполняется порядка 4-5 подходов по 10-15 движений.

Подъем ног на весу

Чтобы организовать тренировку, потребуется турник. Руками захватывается перекладина. Корпус тела свободно выпрямляется в висячем положении. Напрягаются мышцы пресса, после чего нижние конечности неспешно поднимаются в положение параллельно полу. Позиция задерживается на несколько мгновений. Затем ноги плавно опускаются вниз.

Новичкам рекомендуется стараться выполнять до 10 повторений в ходе 2-3 подходов. В последующем количество подтягиваний ног в висячем положении на турнике стоит увеличить до 20 раз. Во время тренировки нужно стараться контролировать точность движений и не раскачивать корпус. Если упражнение дается слишком тяжело, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Подтягивание колен к груди

Помогает укрепить брюшные мышцы упражнение на подтягивание коленей. Задействуется здесь также нижняя зона спины и ягодичная мускулатура. Тренировка предполагает следующее:

• Принимается лежачее положение тела на полу, вытягиваются по струнке руки и ноги.
• Колени сгибаются и прижимаются к грудной клетке.
• Одновременно выполняется глубокий вдох.
• Максимально напрягаются брюшные мышцы, ноги распрямляются без касания пола.

В ходе одной тренировки осуществляется 4 подхода по 12-15 повторений. Достичь заметных результатов позволяет регулярное выполнение упражнения в течение 2-3 месяцев.

Боковые скручивания

В укреплении нуждается не только прямая брюшная мышца, но также косая мускулатура. Поэтому важно уделить внимание прокачке бокового пресса. Для этого необходимо прибегать к такой тренировке:

• Лежа на боку, выпрямленные ноги прижимаются к полу.
• Верхняя рука удерживается за головой.
• Корпус тела приподнимается вверх и задерживается на мгновение.
• Выполняется переворот на другую сторону и упражнение повторяется.

Число подходов в данном случае должно составлять не менее 3-х. На каждую сторону желательно делать 10-15 подъемов корпуса.

Скручивания пресса со штангой

Выполняется упор тела на колени. Руки захватывают перекладину расположенной перед собой штанги. Корпус откатывается вперед. Затем благодаря напряжению мышц брюшного пресса тело возвращается в первоначальную позицию. Упражнение повторяется порядка 10-15 раз в течение 3-4 подходов.

Скручивания на фитболе

Выполнение упражнения требует наличия гимнастического шара. Принимается положение сидя на снаряде. Руки закладываются за голову. Осуществляется небольшое отклонение назад. Напрягаются брюшные мышцы. Тело задерживается в статичном положении на несколько секунд. Далее корпус возвращается обратно в исходную позицию. Во время тренировки стопы не должны отрываться от пола.

В заключение

Если нужно в течение короткого времени хорошенько прокачать очень слабый пресс, обязательно следует включить в программу регулярных тренировок упражнения из нашей публикации. Уже через несколько месяцев можно увидеть, насколько эффективны такие занятия. Нужно иметь в виду, что видимые результаты зависят не только от усиленных физических нагрузок. Значение имеет также правильное питание, в частности, контроль над поступлением в организм питательных веществ и расходом калорий.

Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

Общеизвестно, что жим над головой является слабым звеном для многих лифтеров. Это не означает, что вы должны чувствовать себя обескураженными этим, но вы должны попытаться понять, почему ваш жим над головой слаб, чтобы понять, как сделать его сильнее.

Почему у тебя такой слабый жим над головой? Ваш жим над головой может быть слабым, потому что вы тренировали его недостаточно часто по сравнению с другими упражнениями, или ваша техника и механика неэффективны и нуждаются в некоторой корректировке.

Действие нажатия и удерживания груза над головой обычно не используется в повседневной жизни. Прийти в спортзал и попытаться сделать что-то подобное в первый раз, скорее всего, будет унизительным опытом.

Однако, как и в любом упражнении, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы будете совершенствоваться. Просто потому, что ваша отправная точка для жима над головой ниже, чем, возможно, для жима лежа, потолок вашего потенциала, вероятно, выше, чем вы думаете.

В этой статье я расскажу о некоторых признаках того, что у вас слабый жим над головой, о причинах, почему это происходит, и о том, что вы можете с этим поделать.

Ходили слухи, что OHP делает вас короче? Ознакомьтесь со статьей Делает ли жим над головой вас короче? чтобы узнать, правдивы ли слухи.  

Признаки того, что ваш жим над головой слабый 

Иногда ваш жим над головой действительно не слаб, и вам просто нужно быть более терпеливым, когда вы пытаетесь его увеличить. Также важно отметить, что жим над головой всегда будет слабым движением по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Откуда вы знаете, что ваш жим над головой на самом деле слабый? Ниже приведены несколько признаков, на которые следует обратить внимание.

1. Вы не прогрессируете

Иногда прогресс трудно измерить, поскольку даже улучшение техники может быть прогрессом независимо от того, поднимаете ли вы больший вес. Однако, если прошло несколько месяцев, а вы все еще используете один и тот же вес для одних и тех же схем повторений, возможно, вы действительно застряли на плато.

Также важно не сравнивать свой прогресс в жиме над головой с чем-то вроде становой тяги или приседаний. Ваши стартовые способности с OHP, вероятно, значительно ниже.

Таким образом, увеличение на 10 фунтов в OHP является гораздо более значительным изменением, чем увеличение на 10 фунтов в становой тяге, если смотреть на это с точки зрения процента силы. Итак, убедитесь, что вы действительно находитесь на плато, а не просто недовольны гораздо более медленным прогрессом, который вы, вероятно, увидите в жиме над головой.

2. Ваши подходы кажутся непостоянными

Один из способов сказать, что у вас может быть слабость, это то, что вес, который вы используете, кажется непостоянным или то, как вы поднимаете вес, кажется непостоянным от подхода к подходу. или респ за респ.

Если штанга летит в 1-м подходе, но кажется невозможным двигаться во 2-м подходе, вероятно, с вашей техникой происходит что-то странное, что следует сгладить. Как и в других упражнениях, ваше тело должно выполнять жим над головой одинаково и задействовать одни и те же мышцы во всех подходах.

3. Вы не можете выполнить жим над головой, составляющий 75% от вашего жима лежа

Стандарты силы несколько произвольны, и у всех они разные. Но если вам нужна более объективная мера, вам стоит стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнить жим над головой примерно на 75% от вашего жима лежа при том же количестве повторений.

Таким образом, если вы жмете 135 фунтов в подходах по 5 повторений, но не можете жать над головой около 100 фунтов в подходах по 5 повторений, вам будет полезно уделить своему OHP дополнительное внимание.

Хотите узнать, чем ваш жим лежа отличается от других атлетов вашей возрастной группы и весовой категории? Ознакомьтесь со статьей Сколько вы должны быть в состоянии жать (по возрасту и весу) .

4. Ваша шея становится жесткой после тренировки

Что-то, что я испытал на себе и слышал, как другие жалуются, это очень жесткая шея или судороги и боль в лопатках на следующий день после выполнения жимов над головой.

Это признак того, что ваш жим над головой слаб, потому что вы не используете все мышцы оптимальным образом. Ваши трапеции несут слишком большую нагрузку и в результате становятся очень болезненными и перетренированными.

Когда вы освоите жим над головой, вы обнаружите, что все ваше тело играет роль в движении. Это предотвратит концентрацию огромного количества стресса в одной группе мышц или области тела.

8 причин слабости жима над головой

Теперь, когда вы знаете, по каким признакам определить, слаб ли ваш жим над головой, давайте обсудим причины этого.

1. Вы не задействуете нижнюю часть тела и кор. Хотя это в первую очередь движение верхней части тела, вы не можете полностью игнорировать то, что происходит ниже плеч.

Ваш корпус должен быть напряжен так же сильно, как и при любом другом сложном подъеме, а ваши ноги и ягодицы должны быть напряжены и напряжены. Точно так же, как вы не стали бы выполнять жим лежа без движения ногами или приседать без жесткой спины, вовлечение корпуса и ног имеет решающее значение для развития силы в жиме над головой.

2. Ваши руки расставлены слишком широко или слишком узко

Положение рук очень важно для жима над головой, поскольку оно определяет, насколько хорошо вы сможете задействовать широчайшие. Если вы страдаете от постоянной ригидности шеи или судорог в лопатках из-за жима над головой, проблема может заключаться в положении рук.

Руки должны быть немного шире ширины плеч, запястья должны быть прямо над локтями и на одной линии с ними. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с началом движения или его блокировкой. Вы можете использовать зеркало, чтобы найти идеальную ширину хвата для жима над головой.

3. Вы тренируете его раз в неделю или реже или как дополнительное движение

Многие лифтеры, особенно пауэрлифтеры, тренируют жим над головой как движение второго уровня и не уделяют ему должного внимания. для того, чтобы он стал сильнее.

Вероятнее всего, ваш жим над головой слаб просто потому, что вы недостаточно часто тренируете его с достаточно высокой интенсивностью и используете его только в качестве вспомогательного движения после того, как вы уже жали или приседали.

4. У вас неэффективная траектория грифа

Неэффективная траектория грифа может быть результатом недостатка силы, плохой подвижности или отсутствия практики. Тем не менее, это может быть серьезной причиной вашей слабости. Штанга должна двигаться по прямой линии от груди до макушки головы, но многие лифтеры выбрасывают штангу вперед, когда они начинают движение.

Это дополнительное расстояние по горизонтали, которое вы добавляете к жиму над головой, может сделать самый легкий вес невыполнимым и усилить вашу предполагаемую слабость, особенно если вы сильны в начале, но у вас слабый локаут.

5. Вы делаете паузу на груди

Хотя вы не должны отталкивать вес от груди во время жима над головой, вы также не должны оставлять штангу там дольше, чем на секунду или две, либо . Если вы запыхались или вам нужно перезагружаться после каждого повторения, вы можете совершить ошибку, сделав слишком долгую паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

Это может привести к более слабому жиму над головой, потому что вы держите штангу в мертвой точке в течение длительного периода времени и только затрудняете повторное начало движения.

6. У вас плохая подвижность над головой.

Подвижность над головой является распространенным недостатком, если только вы не родились с большой общей подвижностью или если у вас есть род занятий, при котором вам необходимо регулярно держать или носить предметы над головой. Если вы боретесь с этим, вам будет сложно использовать свои мышцы наиболее оптимальным образом, что может привести к болям и травмам.

7. У вас длинные руки

Наличие длинных рук означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние, и вам придется выполнять больше работы, чтобы переместить тот же вес, что и человеку с более короткими руками.

Однако, несмотря на то, что это механический недостаток, вы по-прежнему способны выполнять жим над головой и добиваетесь значительного прогресса.

Чтобы узнать, как улучшить силу жима над головой, если у вас длинные руки, ознакомьтесь со статьей 9.0006 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками .

8. Вы не уделяли этому достаточно времени

Одной из наиболее вероятных причин вашей слабости в жиме над головой является то, что вы не уделяли ему достаточно времени.

Если вы не выполняли жим над головой постоянно в течение длительного периода времени, вы не можете ожидать, что поднимете внушительный вес. Вам просто нужно будет уделять больше времени упражнениям в подъеме.

Что делать, если у вас слабый жим над головой

Теперь, когда вы знаете, что может быть причиной вашей слабости в жиме над головой, вот 7 вещей, которые вы можете с этим сделать.

1. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю

Самое простое изменение для укрепления жима над головой — увеличить частоту тренировок до 2–3 раз в неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите на тренажерный зал и насколько вы хотите уделить приоритетное внимание лифту.

Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? Ознакомьтесь с плюсами и минусами в статье Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (за и против) .

2. Сделайте его первым или вторым упражнением дня

В дополнение к тренировке жима над головой несколько раз в неделю, вы не должны делать его шестым упражнением дня.

Тренируйтесь так же серьезно, как приседания или жим лежа, и делайте это в самом начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и силы.

3. Уменьшите диапазон повторений до 3–6

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы можете выдержать в жиме над головой, будет наиболее полезно придерживаться 3-5 подходов примерно по 3-6 повторений .

Более высокий диапазон повторений сделает вас слишком утомленным, и вашим ограничивающим фактором может быть выносливость, а не сила.

Статья по теме: Многоповторный жим над головой: стоит ли это делать?

4. Отрегулируйте стойку и положение рук

Вам нужна устойчивая база, чтобы жать большой вес. Таким образом, вы должны расположить ноги в оптимальном положении, которое позволит вам задействовать их на протяжении всего движения.

Я бы рекомендовал держать их на ширине плеч или немного шире, если хотите.

Руки также должны быть правильной ширины, запястья должны быть точно на одной линии с локтями, а локти должны быть направлены вниз.

5. Работа над дыханием и фиксацией

Корпус играет неотъемлемую роль в жиме над головой. Вы должны практиковаться в том, как делать фиксацию в положении над головой, так как это может немного отличаться от фиксаций при приседаниях или становой тяге.

Убедитесь, что вы поддерживаете 360-градусное давление вокруг туловища. Если вы чувствуете необходимость выдохнуть, делайте это в верхней точке подъема, а не тогда, когда вес находится в полной остановке, опираясь на верхнюю часть груди.

6. Записывайте свои подъемы и регулярно оценивайте

Запись подъемов станет вашим самым большим преимуществом при попытке улучшить механику жима над головой. Обязательно записывайте спереди и сбоку, чтобы вы могли легко видеть положение рук и траекторию грифа.

Вы должны стремиться к прямой траектории грифа, где штанга начинается с верхней части груди, когда ваша голова не мешает, и заканчивается, когда ваша голова смещена вперед, а штанга находится прямо на макушке вашей головы.

Чтобы получить всестороннее представление о сигналах, которые следует помнить при жиме над головой, ознакомьтесь с этими 13 Подсказки жима над головой для увеличения силы .

7. Включите в свою тренировку движения над головой

Чтобы поддерживать силу над головой, рассмотрите возможность добавления дополнительных аксессуаров и упражнений в течение недели, которые помогут укрепить мышцы в этом диапазоне движения. Это может быть особенно важно для тех, у кого есть ограничения подвижности, которые вызывают слабость в жиме над головой.

Некоторые примеры упражнений, которые могут укрепить мышцы, используемые в жиме над головой, включают Z-жим, жим гантелей с плеч, жим наземной мины и жим Арнольда (или альтернативный жим Арнольда). Вы даже можете выполнять такие движения, как подтягивания и тяги широчайших.

Для получения дополнительной информации об альтернативах жиму над головой ознакомьтесь со списком 9 лучших альтернатив жима над головой .

Заключительные мысли

Независимо от того, заинтересованы ли вы в укреплении жима над головой ради этого или хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, серьезное отношение к жиму — это ваш первый шаг к прогрессу. Вам придется научиться оптимально выполнять движение, вкладывать время и усилия и, в конечном счете, сохранять терпение.

Не можете выполнить жим над головой, потому что в вашем спортзале низкий потолок? Узнайте, как жать над головой в помещениях с низкими потолками .

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

Переносить нагрузку с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы создать более сильный жим над головой.

Итак, как улучшить жим над головой?

Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

Мы обсудим…

• Укажите 4 причины, по которым ваша накладная пресса может быть слабой

• Обсудите 7 способов улучшить свою издательную прессу менее 12 недель

• 4-недельная программа тренировок жима над головой , которую могут использовать как новички, так и более опытные лифтеры.

Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.

При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

Причина №1: Неправильная форма жима над головой

.Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

• Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и спортсмену также будет очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и выше ключиц

• Если локти начинают отставать от груза в жиме или в какой-то момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.

Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

• В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

Причина #2: Недостаток общей силы жима верхней части тела

Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс). и грудь).

Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

Причина №3: ​​плохая подвижность над головой загрузка тяжелых жимов над головой.

Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не отклоняясь слишком далеко назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.

Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

Причина № 4: Нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и применить более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше

Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0006

Stretch the Lats and Triceps

Train Your Sticking Point

Build Stronger Triceps

Improve Your Posture 

Control the Eccentric

Do Overhead Presses More Frequently

Каждый совет направлен как минимум на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

1. Создание более сильных стабилизаторов лопатки

Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопатки, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерной нагрузке и напряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности с более тяжелыми нагрузками над головой (и то, и другое может привести к травме)

Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

2. Растяжка широчайших и трицепсов

Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.

Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в стабильном положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую устойчивость плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

Я рекомендую следующие два упражнения:  

• Правильно растяните широчайшие
• Растяжка плеч над головой для лифтеров

Растяжка широчайших мышц с лентой

Растяжка плеч над головой

в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте этот комплекс.

3. Тренируйте свою мертвую точку

Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для ускорения нагрузки. вверх.

Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

Тренировка мертвой точки с помощью пауз, частичных повторений движений и вариаций жима над головой, таких как жим булавками, — все это способы устранить мертвую точку и научить свое тело ускоряться через мертвую точку, чтобы стать сильнее.

Вы также можете выполнять жимы над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жимов над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

4. Укрепление трицепсов

Трицепсы помогают на заключительных этапах жима над головой, и их можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. участвует в задней половине повторения.

Для лифтеров, которые обнаруживают, что терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, четкое сообщение о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении, и их следует решать с помощью частичных жимов и дополнительных изолирующих тренировок трицепсов.

5. Улучшите осанку 

Плохая осанка не только выглядит плохо, но и может быть главной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с сохранением вертикального положения во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх). Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переноски над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !

6.

Управляйте эксцентрическим движением

Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с того, чтобы научиться контролировать полные движения и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать задние мышцы плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча задействованы и работают, чтобы эксцентрично поддерживать груз, когда вы опускаете его обратно к телу.

7. Делайте жимы над головой чаще

Жимы над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать схему движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

При более частой тренировке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто требуется, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Цифры

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой

Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

Примечание: эта программа также включает в себя дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

Тренировка плеч: День 1

• Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
• Штанга рук: 3 подхода по 8-10 повторений на руку 5 повторений, 2 секунды опускания на грудь после каждого повторения
• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8–10 повторений
• Жим гантелей от плеч сидя: 5 подходов по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях: 5 подходов по 8–12 повторений
4 : 5 комплектов 12-15 повторений

Тренировка на плече: День 2

• Внешние вращения полосы. Жим булавками: 5 подходов по 3-5 повторений (установите булавку чуть ниже мертвой точки)
• Сгибающая строка: 5 наборов из 12-15 повторений
• Ганца Z Press: 5 комплектов 8-10 повторений
• Skullcrusher: 5 Sets 8-12
• rrow: 5 SETS 8-12
• 9 из 12-15 повторений

Чтобы продвинуться вперед, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующем месяц.

В последний месяц (месяц 3) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

Следующие шаги: развивайте жим над головой

Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе зарегистрированных тренировочных данных и целей и поможет вам разработать программу жима, которая будет автоматически адаптируйте тренировки к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.

С более чем 600 видео с движениями и упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.