Сколько воды должен выпивать человек: Благодаря ядерным методам стало известно, сколько воды вам стоит пить в течение дня

Благодаря ядерным методам стало известно, сколько воды вам стоит пить в течение дня

«Пейте много воды» — это распространенное утверждение, когда речь заходит о крепком здоровье, увеличении энергии, чистоте кожи и снижении веса. Часто рекомендуется пить 2 литра (л) жидкости в день, как, например, в руководстве по правильному питанию «Eatwell Guide» Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (НСЗ), но встречаются и рекомендации гораздо большего количества потребления воды. Национальные академии Соединенных Штатов, например, рекомендуют женщинам пить до 2,7 л, а мужчинам — 3,7 л ежедневно. Многие из этих рекомендаций основаны на эпидемиологических исследованиях, экспериментах с участием десятков людей или субъективных методах, таких как анкетирование.

Однако новое исследование международной группы ученых, опубликованное в журнале «Science», в рамках которого с помощью данных, собранных посредством ядерного метода анализа воды с двойной меткой, изучался водный обмен, с новой стороны освещает вопрос того, сколько воды на самом деле необходимо потреблять. Водный обмен означает количество воды, которое использует живой организм в течение дня. Несмотря на тесную взаимосвязь понятий, водный обмен не равен потребности организма в воде, поскольку мы также получаем воду из воздуха через кожу, а также вместе с пищей, которую едим.

Исследование показало, что выпускавшиеся в прошлом указания и рекомендации могут быть слишком высокими для большинства людей в большинстве ситуаций, а реалистичная ежедневная цифра может составлять всего 1,5 л для молодых мужчин и 1,3 л для молодых женщин, и зависеть от многих факторов.

«Питьевая вода составляет примерно от половины до 40% водного обмена», — объясняет Йосуке Ямада из Национального института биомедицинских инноваций, здоровья и питания в Японии, который является ведущим автором этой новой работы. «Мы получаем воду вместе с пищей, и наш организм сам также производит некоторое количество воды в процессе энергетического метаболизма, — добавляет он. — Если вы умножите водный обмен примерно на 0,4, то, возможно, вы получите ответ на вопрос, сколько воды вам нужно пить в течение дня, хотя это зависит от того, что вы едите».

Используя базу данных МАГАТЭ по воде с двойной меткой (ВДМ), Ямада и более 90 исследователей из научных учреждений из разных стран мира изучили данные о содержании воды в организме и метаболическом обмене 5604 мужчин и женщин в возрасте от восьми дней до 96 лет из 23 стран с развитой и развивающейся экономикой.

Исследователи использовали эти данные для разработки общего уравнения для прогнозирования водного обмена, которое может быть использовано, например, для прогнозирования последствий климатических и демографических изменений в будущем, а также поможет странам предвидеть свои будущие потребности в водных ресурсах.

«Понимание факторов, которые определяют наш водообмен, и относительной важности различных других аспектов — это большой шаг вперед в нашей способности прогнозировать будущие потребности в водных ресурсах», — говорит Джон Спикман, профессор Шэньчжэньского института передовых технологий и Абердинского университета, ставший одним из авторов этой работы.

Исследование показало, что существует множество показателей, связанных с водным обменом, которые выходят за рамки возраста, массы и композиционного состава тела. Спортивная подготовка, уровень физической активности, социально-экономические и экологические факторы также определяют водный обмен.  

«Эти данные указывают, что нет единого для всех подхода в отношении потребления воды, — утверждает Алексия Алфорд, специалист МАГАТЭ по питанию и соавтор работы. — Нельзя просто сказать, что все люди должны пить 2 литра воды в день. Существует много разных факторов, и подобная рекомендация, особенно в странах, где производство чистой питьевой воды обходится дорого, никак не подкрепляется потребностями с точки зрения здоровья».  

Алфорд говорит, что оценка водного обмена с помощью этих новых уравнений может не только помочь разработать стратегии для обеспечения потребления достаточного количества воды, но и определить будущие потребности в водных ресурсах, что крайне важно в условиях роста населения и изменения климата.

Исследование опиралось на данные, хранящиеся в базе данных МАГАТЭ по ВДМ. База данных содержит данные, полученные от более чем 8300 человек, что делает ее крупнейшим в мире набором подобных данных. Данные были собраны с использованием стабильных (нерадиоактивных) изотопов водорода и кислорода — дейтерия и кислорода-18. База данных является бесплатной и доступна для исследователей с четкими и определенными исследовательскими вопросами, которые утверждаются группой управления базой данных. Хотя большинство данных получено из исследований, проведенных в западных странах, МАГАТЭ стремится к дальнейшему расширению набора данных. Поэтому было начато осуществление проекта координированных исследований, призванного добавить данные из регионов Азии, Африки и Латинской Америки.

Сколько воды пить: норма, польза и вред

. Оказывается, потеря 20–25% жидкости является для организма смертельной

Врач Александр Лаврищев назвал болезнь почек противопоказанием к приему большого количества воды

Обновлено 25 марта 2023, 22:27

Shutterstock

Вода делает кожу мягкой, помогает пищеварению и в целом поддерживает организм здоровым. Но иногда лучший друг становится врагом.

В 2022 году ученые пришли к выводу, что смерть кинозвезды Брюса Ли спровоцировало в том числе обильное питье [1]. В частности, на фоне других вредных привычек излишки воды привели к отеку мозга у актера. В медицине такое состояние называется гипонатриемия.

Спросили врачей, почему вода может быть вредной для организма, сколько и как ее надо пить.

Содержание

1. Норма
2. Польза
3. Вред
4. Переизбыток
5. Недостаток
6. Как вывести
7. Какую воду пить

Сколько воды нужно пить: норма

Pexels

Ежедневно человек должен выпивать не менее двух литров воды (8–10 стаканов). Именно такую рекомендацию чаще всего можно встретить в различных медицинских источниках и услышать от врачей [2], [3]. Но в зависимости от пола, возраста, образа жизни и активности потребность в жидкости варьируется. Например, спортсменам и женщинам в период лактации нужно больше жидкости, а пожилым людям — меньше. В этом случае минимальную потребность в воде можно рассчитать по калориям или массе тела. В среднем это 30 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.

Естественный механизм, который сигнализирует человеку о том, что нужно выпить воды, — чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови [3]. Это происходит по разным причинам: из-за активной физической нагрузки, когда человек сильно потеет, при нарушении питьевого режима или от приема лекарств, способствующих выведению жидкости. Игнорировать сигналы не стоит. Длительное обезвоживание чревато различными расстройствами — от легкого недомогания до остановки дыхания. Поэтому в норме пить воду лучше в течение дня небольшими порциями, например между приемами пищи.

Польза воды

Shutterstock

Человек почти на 60% состоит из воды, и она считается базовым элементом в работе всех систем организма [4]. Вода нужна для переваривания пищи, кровообращения, транспортировки питательных веществ, поддержания температуры тела и многого другого. Вот еще несколько доказанных полезных свойств воды для организма:

1. Смягчает кожу. Основной строительный белок кожи коллаген состоит из воды [5]. Поэтому достаточное потребление жидкости помогает сохранить кожу увлажненной, чистой и блестящей. Дефицит влаги, напротив, может сделать ее сухой, склонной к повреждению, преждевременным морщинам и различным кожным заболеваниям.
2. Помогает контролировать вес. Иногда люди путают чувство жажды с голодом. Как результат, человек необоснованно переедает, хотя в действительности организм требовал восполнить баланс жидкости. Питьевая вода, за исключением газировок и других сладких напитков, не содержит калорий. Выпив стакан воды, можно почувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.
3. Регулирует кровообращение. Вода составляет большую часть крови. Например, плазма примерно на 90% состоит из нее [6]. Если организм обезвожен, кровь становится более концентрированной, что приводит к дисбалансу минералов-электролитов. Они необходимы для правильной работы мышц, в том числе сердца.
4. Контролирует температуру. Во время физической активности или когда человек перегревается, вода испаряется через кожу в виде пота, помогая тем самым охладить тело.
5. Выводит токсины. Нормальный уровень воды в организме поддерживает правильную работу почек. Этот орган, как фильтр, пропускает через себя жидкость, растворяя минералы и питательные вещества. Если воды недостаточно, токсины накапливаются в почках и образуются камни [7].
6. Улучшает пищеварение. Вода помогает сформировать слюну, которая необходима для расщепления пищи. Затем жидкость всасывается кишечником, стимулируя его перистальтику, благодаря чему питательные вещества из пищи попадают в кровь. Недостаток воды нарушает эту систему, провоцируя запоры [8].
7. Влияет на работу мозга. Мозг человека, как и любой другой орган, содержит воду (до 75%) и нуждается в ней. Ряд исследований показал, что обезвоживание от слабого до умеренного ухудшает когнитивные функции, включая, кратковременную память и концентрацию [9].

Вред воды

Shutterstock

Иногда чрезмерное употребление жидкости может быть вредным и потенциально опасным для жизни, говорит Александр Лаврищев, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная». В медицине это называется гипонатриемия — пониженное содержание натрия в крови. Она происходит, когда излишки воды выводятся почками вместе с натрием, что нарушает постоянство внутренней среды организма, в частности баланс вне- и внутриклеточных жидкостей.

Александр Лаврищевтерапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«В этом случае вода из кровяного русла поступает в ткани, вызывает отек и повреждение клеток. Если говорить еще проще, то клетки «лопаются» от большого количества влаги. Это вызывает такие симптомы, как головная боль, тошнота, спутанность сознания, судороги, а в тяжелых случаях — и смерть от отека мозга и разрушения нейронов».

Кроме того, по словам доктора, есть ряд медицинских состояний, при которых большое количество воды противопоказано.

• Заболевания сердца и почек. Люди с такими проблемами со здоровьем могут испытывать трудности с выведением лишней воды из организма, что приводит к накоплению жидкости (отекам).
• Несахарный диабет. Это состояние, при котором почки не могут выводить воду в нужных для человека количествах, что приводит к чрезмерной жажде и мочеиспусканию. Очередная порция воды вновь выводится из организма, попутно унося с собой электролиты, предохраняющие от проникновения влаги в ткани и клетки организма.
• Дисбаланс электролитов.
  Существует множество болезней, вызывающих избыточное выведение электролитов (калия, натрия, магния и других). Даже банальная потливость приводит к тому, что мы теряем электролиты. Сюда же относится и употребление мочегонных средств.

Что будет, если пить много воды

Shutterstock

Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.

1. Дисбаланс натрия

Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга. В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.

2. Отеки

Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь [10], [11].

Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.

3. Спутанность сознания и дезориентация

Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания. Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.

4. Тошнота и рвота

Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.

5. Проблемы с сердцем

Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев.

Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы [12].

Что будет, если не пить воду

Shutterstock

Если человек пьет мало воды, то у него возникает обезвоживание, или дегидратация. В медицине существует три вида этого состояния: изотоническое, c потерей воды и электролитов в равных пропорциях; гипотоническое, с преимущественной потерей электролитов; гипертоническое, с большой потерей воды [13]. Обезвоживание возникает при дефиците 40–50 мл воды на 1 кг, при потере 20–25% жидкости в организме наступает смерть.

Наиболее частая причина обезвоживания — нарушение питьевого режима. Дегидратацию также провоцируют инфекционные заболевания и сопутствующая им диарея, тяжелые физические упражнения, особенно в жару, лихорадка или осложнения диабета. Наиболее распространенные симптомы обезвоживания у взрослых и детей включают [14]:

• чувство жажды, головокружение;
• редкое мочеиспускание, моча при этом темно-желтая с сильным запахом;
• сухость во рту, на губах и других слизистых тела;
• запавшие глаза, сонливость и упадок сил;
• у детей на обезвоживание указывает впавший родничок;
• небольшое количество слез или их отсутствие при плаче.

Как вывести излишки воды из организма

Pexels

Жидкость задерживается в организме по разным причинам. Нередко человек сам провоцирует это. Лишний вес, обильная соленая и острая пища, алкоголь и чрезмерное употребление кофе способны приводить к отекам. Если это не хроническое состояние, то вывести лишнюю воду из организма помогут:

• правильный питьевой режим. В день человек должен выпить около 2 л воды. Тем, кто занят физической активностью, или кормящим женщинам рекомендуется пить больше. Воду пьют в течение дня небольшими порциями;
• здоровое питание. Выбирайте свежие продукты и блюда, приготовленные на пару или запеченные. Консервы, рафинированная пища и жареная в масле — в стоп-листе. Некоторые продукты обладают мягким мочегонным действием: петрушка, фенхель и клюква;
• отказ от соли. Переизбыток натрия задерживает воду в организме, что приводит к отекам. Снижение соли в рационе поможет жидкости выводиться правильно. По рекомендации ВОЗ дневная норма соли составляет не более 5 г для взрослых [15];
• физическая активность. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к застою и замедлению работы всех систем организма. Старайтесь больше двигаться и проводить небольшие разминки.

Принимать самостоятельно мочегонные препараты не рекомендуется. Они отличаются силой действия и длительностью курса, поэтому в подобном случае лучше проконсультироваться с врачом.

Какую воду пить

Shutterstock

Самая полезная для организма вода — минеральная, говорит Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии. Она берется из природных источников и содержит большое количество солей и микроэлементов, которыми насыщается, проходя сквозь слои почвы. Кроме того, сегодня можно выбрать водородную, щелочную или коллагеновую воду.

Вода также бывает сырая и кипяченая, так называемая живая и мертвая. «Сырая предпочтительнее, поскольку при кипячении снижается содержание кислорода, а полезные соли выпадают в нерастворимый осадок. В воде из-под крана опасность представляет хлор, который является токсичным соединением», — предупреждает нутрициолог.

Очень холодная и очень горячая вода одинаково не полезны для организма, отмечает Елена Крохмалева. Горячая обжигает слизистые, а холодная вызывает стресс желудочно-кишечного тракта, вследствие чего плохо переваривается пища, а внутренние органы недополучают кислород. Наиболее приемлемая для питья вода — теплая, комнатной температуры.

Елена Крохмалевакандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии

«Пить воду натощак полезно. Она запускает общий метаболизм, способствует образованию желудочных ферментов и нормализации пищеварения. Однако есть и исключения. Например, людям с желчнокаменной болезнью лучше отказаться от воды натощак, так как она может спровоцировать движение конкрементов в желчных протоках и вызвать приступ. Прием воды на ночь поможет вывести токсины и улучшит работу ЖКТ. Но необходимо определить, нет ли нарушений, которые провоцируют отеки, бессонницу и тому подобное. Оптимальный прием воды на ночь — за полчаса или за час до сна».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

6 необычных симптомов обезвоживания и советы по предотвращению обезвоживания

Каждому живому существу для выживания нужна вода. А потливость, мочеиспускание, рвота и диарея препятствуют оптимальному уровню жидкости, говорит MedlinePlus, вплоть до угрозы выживанию.

Чувство жажды является результатом сложного физиологического процесса, как показывают исследования, предназначенного для предупреждения о том, что вы обезвожены и рискуете не функционировать должным образом.

Согласно MedlinePlus, обезвоживание означает не только то, что ваше тело теряет воду, но и то, что вы теряете электролиты, такие как натрий, магний и калий, которые вам нужны для дыхания, движения, разговора и вообще не ложиться спать.

Как указывает MedlinePlus, некоторые состояния здоровья, включая диабет, могут подвергать вас повышенному риску обезвоживания. Если вы слишком сильно потеете из-за жары или перенапряжения, часто мочитесь, вас тошнит или у вас диарея из-за гриппа или другого острого заболевания, особенно важно обратить внимание на пополнение запасов воды.

Люди, которые особенно уязвимы к обезвоживанию, включают тех, кто не может утолить жажду из-за инвалидности или болезни, спортсменов и тех, кто просто слишком молод или слишком стар, чтобы восполнить потерянную жидкость самостоятельно, согласно NHS Inform. Мужчины среднего или пожилого возраста могут подвергаться особому риску осложнений от обезвоживания, согласно небольшому исследованию, опубликованному в Journal of Physiology , ноябрь 2020 года. (В исследовании не участвовали женщины.) Исследователи обнаружили, что со временем организм становится хуже в обнаружении маркеров обезвоживания (таких как высокий уровень соли в крови), и без этих сигналов , пожилые люди могут не осознавать, что они обезвожены, или пить жидкость для регидратации. Невылеченное обезвоживание может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, напрягая ваш тикер.

6 необычных признаков обезвоживания, о которых вам следует знать

Советы по предотвращению обезвоживания

Экстремальное обезвоживание, определяемое Всемирной организацией здравоохранения как потеря жидкости более чем на 10 процентов от массы тела, может привести к травмам или смертельным осложнениям и требует обращения в отделение неотложной помощи. Из-за слишком низкого объема крови могут возникнуть судороги, сердечная аритмия или гиповолемический шок.

Но до этого редко доходит. В большинстве случаев вы можете легко пополнить запасы жидкости и предотвратить обезвоживание, если пьете воду в течение дня. По словам MedlinePlus, жажда, головная боль и сухость во рту — все это признаки того, что пора пить воду или спортивный напиток с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Но признаки обезвоживания не всегда так очевидны. Вот шесть неожиданных признаков и симптомов обезвоживания.

1. Неприятный запах изо рта является возможным предупреждающим признаком обезвоживания

Слюна обладает антибактериальными свойствами, но обезвоживание может препятствовать выработке достаточного количества слюны в организме, согласно каналу Better Health.

«Если вы не производите достаточное количество слюны, у вас может развиться избыточный бактериальный рост во рту, и одним из побочных эффектов этого является неприятный запах изо рта», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, профессор медицины Техасского университета в Хьюстон и заведующий отделением кардиологии в больнице общего профиля Линдона Б. Джонсона.

По той же причине вы можете проснуться с «утренним дыханием»: выработка слюны во время сна замедляется, отмечает клиника Майо, что приводит к неприятному привкусу во рту по мере роста бактерий. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете сухость во рту и запах изо рта станет менее свежим, возможно, пришло время регидратации.

2. Сухая или покрасневшая кожа может быть признаком обезвоживания

«Многие люди думают, что обезвоженные люди сильно потеют, но на самом деле, когда вы проходите различные стадии обезвоживания, кожа становится очень сухой, — говорит доктор Хиггинс, добавляя, что кожа также может покраснеть.

По данным MedlinePlus, еще одним ключевым кожным симптомом обезвоживания является потеря эластичности кожи. Это может привести к тому, что кожа останется «натянутой» после защемления, и потребуется некоторое время, чтобы вернуться к своему нормальному виду (подробнее об этом ниже).

3. Мышечные спазмы являются симптомом обезвоживания, вероятно, из-за теплового заболевания

Когда ваше тело теряет достаточно жидкости, оно не может адекватно охладиться, что приводит к тепловому заболеванию, отмечает OrthoInfo. Одним из симптомов, на который следует обратить внимание, являются мышечные судороги, которые могут возникнуть во время физических упражнений, особенно в жаркую погоду.

«Чем жарче вы становитесь, тем выше вероятность возникновения мышечных спазмов, а это чисто из-за теплового воздействия на мышцы. По мере того, как мышцы работают все больше и больше, они могут сжиматься от самого жара. Изменения электролитов, таких как натрий и калий, также могут привести к мышечным спазмам», — говорит Хиггинс.

Имейте в виду, что когда дело доходит до регидратации после тренировки, не все напитки одинаковы. Исследование, опубликованное в марте 2019 года в BMJ Open Sport and Exercise Medicine обнаружили, что когда участники регидратировались с помощью напитка, содержащего электролиты, после тренировки, у них была меньше вероятность развития мышечных судорог. С другой стороны, у участников, которые пили обычную воду, чаще возникали судороги. Исследование было небольшим, поэтому его результаты могут не относиться к вам, но в следующий раз, когда вы почувствуете мышечную судорогу после тренировки, выберите спортивный напиток, наполненный электролитами.

Даже в более прохладную погоду обезвоживание возможно, если вы не возмещаете потерянную жидкость, выпивая небольшое количество воды во время тренировки. Хиггинс говорит, что симптомы могут быть мягче или проявляться медленнее, но обезвоживание несет те же риски, независимо от температуры снаружи.

4. Лихорадка и озноб являются симптомами теплового заболевания, вызывающего обезвоживание

Другие симптомы теплового заболевания включают лихорадку и озноб. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное потоотделение в сочетании с прохладной на ощупь кожей может быть признаком теплового истощения.

Лихорадка может усилить обезвоживание. Чем выше температура, тем сильнее обезвоживание. Если температура вашего тела не снизится, ваша кожа потеряет свою прохладную липкость, а затем станет горячей, покрасневшей и сухой на ощупь. В этот момент важно, чтобы вы немедленно остыли и обратились к врачу, советует CDC. Прикладывание льда и прохладных влажных салфеток, а также перемещение в прохладное место — это краткосрочные стратегии, пока вы не получите медицинскую помощь.

По данным Клиники Майо, дети и младенцы теряют больше жидкости в организме из-за лихорадки, и у них чаще возникает тяжелая диарея и рвота в результате болезни. У младенца или маленького ребенка также могут быть другие симптомы, связанные с обезвоживанием, такие как мягкое пятно на голове, отсутствие слез во время плача или меньшее количество мокрых подгузников, чем обычно. Любая лихорадка у младенца или малыша является причиной для беспокойства. Попросите совета у педиатра о том, когда обращаться к врачу в этих обстоятельствах.

CDC призывает взрослых с лихорадкой обращаться за помощью, если их температура достигает 103 градусов по Фаренгейту. Это может потребовать неотложной медицинской помощи.

5. Тяга к еде, особенно к сладкому, может просто означать, что вы испытываете жажду

«Когда вы обезвожены, органам, таким как печень, которая использует воду, может быть трудно высвобождать гликоген [запасенную глюкозу] и другие компоненты ваших запасов энергии, так что вы действительно можете испытывать тягу к еде», — говорит Хиггинс.

В то время как вы можете жаждать чего угодно, от шоколада до соленой закуски, тяга к сладкому более распространена, потому что ваше тело может испытывать трудности с расщеплением гликогена, чтобы выпустить глюкозу в кровоток для использования в качестве топлива, говорит он.

6. Головные боли могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды

Как указывает MedlinePlus, даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль. Хотя головные боли могут быть вызваны различными факторами, помимо обезвоживания, выпивая полный стакан воды и продолжая пить больше жидкости в течение дня, вы легко уменьшите свою боль, если на самом деле виновником является обезвоживание.

У вас обезвоживание или что-то еще?

Если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Но отсутствие жажды не обязательно означает, что вы хорошо обезвожены. Вот еще два способа проверить уровень гидратации.

Попробуйте этот кожный тест. Сожмите двумя пальцами кожу на тыльной стороне ладони, а затем отпустите. Кожа должна вернуться в нормальное положение менее чем за пару секунд. Согласно MedlinePlus, Хиггинс говорит, что если кожа возвращается к норме медленнее, вы можете быть обезвожены.

Проверьте свою мочу. Если вы хорошо пьете воду, ваша моча будет в основном прозрачной с желтым оттенком (цвет светлого лимонада, прежде чем он попадет в миску). По данным UC San Diego Health, более темные желтые или оранжевые цвета являются «предупреждающими» цветами. Если ваша моча темная, начните пить больше жидкости. (С другой стороны, чистая или прозрачная моча может означать, что вы получаете слишком много воды.)

Советы по предотвращению обезвоживания

Когда речь идет о ежедневном потреблении воды, трудно применять жесткие правила, потому что количество необходимой жидкости зависит от множества факторов, включая возраст, пол, беременность. или грудного вскармливания, и есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания или хронические заболевания.

В рекомендациях Национальной академии наук, инженерии и медицины от 2004 года — самых последних из имеющихся — рекомендуется 2,7 литра воды в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Вы можете достичь этого количества, потребляя определенные продукты, воду и другие жидкости.

Вот несколько советов, как получать достаточное количество жидкости и предотвратить обезвоживание.

Всегда держите бутылку с водой под рукой

Доступность может иметь значение. Это может быть так же просто, как носить с собой бутылку с водой. «Если он находится рядом с вами, вы, вероятно, привыкнете пить его, даже не осознавая этого», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, амбулаторный онкологический диетолог в медицинском центре «Оверлук» в Саммите, штат Нью-Джерси.

Попробуйте приправить обычную воду

Хотя важно пить много воды, не всем это нравится. «Если вам не нравится простая вода, добавьте в нее капельку фруктового сока или кусочки свежих или замороженных фруктов», — говорит Сакимура. «Или попробуйте безкалорийные сельтерские напитки с натуральным вкусом — шипучий и фруктовый вкус делают их более привлекательными, чем обычная вода без газа».

Перейдите на травяной чай или кофе без сахара

Сакимура рекомендует несладкие чаи, которые доступны во множестве различных вкусов. «Выпейте фруктовый чай со льдом в течение дня (с большим количеством льда, если на улице жарко) или выпейте кружку горячего мятного или ромашкового чая на ночь — все они учитываются при достижении вашей ежедневной цели по жидкости».

И если ваш любимый напиток — кофе, а не чай, это тоже работает: хотя кофеин может оказывать мочегонное действие, увеличивая потребность в мочеиспускании, одно перекрестное исследование с участием 50 мужчин показало, что не было существенных различий в общей гидратации, когда мужчины выпивали четыре чашки кофе в день по сравнению с четырьмя чашками воды. Результаты исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS One , показывают, что кофе увлажняется так же, как вода, при умеренном употреблении кофе теми, кто регулярно пьет кофе.

Хотя это конкретное исследование было сосредоточено исключительно на мужчинах, которые пили кофе, клиника Майо отмечает, что напитки с кофеином по-прежнему могут помочь всем взрослым достичь своих ежедневных целей по гидратации — просто убедитесь, что потребляете не более 400 миллиграммов (мг) в день. Такие симптомы, как расстройство желудка, частое мочеиспускание и бессонница, могут означать, что вы пьете слишком много кофе.

Замените упакованные закуски на свежие варианты

«Замените сухие закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры, которые содержат очень мало воды, на освежающие закуски, такие как свежие или замороженные фрукты, йогурт, полезные коктейли, сельдерей с арахисом сливочного масла и нарезать овощи хумусом», — рекомендует Сакимура.

Запаситесь продуктами

Точно так же знайте, что эти овощи и фрукты увлажняют, как и жидкости. «Стремитесь к тому, чтобы половина вашей тарелки производилась во время еды. Все эти порции овощей и фруктов обеспечат воду, а также большую дозу витаминов, минералов и клетчатки», — говорит Сакимура. «На самом деле, некоторые фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды, включая дыню, клубнику, арбуз (конечно же), огурец, сельдерей, салат и листовую зелень, кабачки, помидоры и сладкий перец».

Пейте больше жидкости во время еды

«Выпивание воды во время еды поможет вам есть медленнее, темп еды и, конечно же, избежать обезвоживания», — говорит Сакимура. Кроме того, употребление воды перед едой может помочь сбросить вес, как это было у участников исследования, опубликованного в журнале Obesity . Во время небольшого рандомизированного контролируемого исследования с участием 84 человек участники, которые выпивали 500 миллилитров (мл) воды за 30 минут до еды, потеряли в среднем 1,3 килограмма (кг) за 12-недельный период наблюдения.

Заключительное примечание о важности предотвращения обезвоживания для пожилых людей

Согласно данным Национального совета по проблемам старения (NCOA), пожилые люди могут подвергаться большему риску обезвоживания по ряду причин. Во-первых, с возрастом у вас может уменьшиться чувство жажды, что, в свою очередь, может уменьшить ежедневное потребление воды. Некоторые пожилые люди становятся хронически обезвоженными, если они принимают определенные лекарства, такие как мочегонные средства, не могут легко достать себе стакан воды или забывают пить из-за проблем со здоровьем, таких как деменция. Хроническое обезвоживание у пожилых людей может привести к спутанности сознания, низкому кровяному давлению, головокружению и запорам.

Если у вас есть пожилой родственник с ограничениями подвижности или когнитивными проблемами, обязательно наблюдайте за ним на наличие признаков обезвоживания или попросите сделать то же самое его опекунов и убедитесь, что он пьет достаточно воды. Что касается собственного самочувствия, то помните, что человеческий организм не менее чем на 60 процентов состоит из воды, отмечает Геологическое общество США. Сохраняйте этот здоровый баланс и пейте!

Дополнительный отчет Шерил Хаггинс Саломон, Лоры МакАрдл и Кристин Черни.

8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

Ешьте воду, чтобы избежать обезвоживания. Эти 8 продуктов с высоким содержанием воды могут помочь вам предотвратить обезвоживание. Нажмите, чтобы узнать, что добавить в свой продуктовый…

Мойра Лоулер 6 апреля 2023 г.

Что такое обезвоживание? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Обезвоживание происходит, когда вашему телу не хватает жидкости для оптимального функционирования. Стадии обезвоживания бывают легкими, умеренными или тяжелыми, но повседневными…

Шерил Хаггинс Саломон 20 февраля 2023 г.

Является ли ваш симптом признаком обезвоживания или чего-то еще?

Сотрясение мозга, тепловой удар и гипотиреоз — это всего лишь три состояния, которые вы можете принять за обезвоживание. Узнайте о симптомах обезвоживания…

Мойра Лоулер 25 октября 2022 г.

Варианты лечения тяжелого обезвоживания

обезвоживание. Узнайте о признаках этой стадии обезвоживания…

Шерил Хаггинс Саломон 25 августа 2022 г.

8 полезных советов по предотвращению обезвоживания обезвоживание. Обратитесь к экспертам в области здравоохранения…

Мойра Лоулер 19 июля 2022 г.

Гидратация 101: советы, инструменты и многое другое, чтобы помочь оптимизировать потребление воды

здоровье, как ваша диета влияет на уровень гидратации и как распознать необычные симптомы. ..

By 29 июня 2022 г.

6 полезных советов, как избежать обезвоживания в течение дня

Скорее всего, вы пьете недостаточно воды. Воспользуйтесь этим советом, чтобы увеличить количество жидкости в организме и поддержать свое здоровье. Вы найдете рекомендации по…

Джессика Мигала 24 июня 2022 г.

5 диет, которые могут способствовать обезвоживанию организма

риск обезвоживания. Вот что вам нужно знать.

Анжела Хаупт 22 июля 2021 г.

Сколько воды следует выпивать в день

Мы все знаем, что важно избегать обезвоживания. Но сколько воды вы действительно должны выпивать каждый день?

Вы, вероятно, слышали источники, утверждающие, что «правильное» количество составляет от четырех до 12 чашек в день. Однако ежедневное количество воды, необходимое человеку, может быть значительно индивидуально. Например, в то время как от четырех до шести чашек воды в день может быть достаточно для среднего здорового человека, когда он занимается минимальной физической активностью, это число увеличивается для людей, которые часто занимаются спортом.

Кроме того, при определенных состояниях здоровья может потребоваться снижение потребления воды, в то время как при других состояниях может потребоваться увеличение потребления воды. Кроме того, если у вас повышенная температура или инфекция, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам может потребоваться пить больше воды, чем обычно, чтобы компенсировать потерю жидкости. Кроме того, некоторые типы лекарств требуют, чтобы люди уменьшали или увеличивали потребление воды. Во всех этих ситуациях лучше всего следовать указаниям врача относительно конкретного количества воды, необходимого вашему организму.

Другие факторы, влияющие на потребность в воде, включают:

• Где вы живете: Людям, живущим в жарких, влажных или засушливых районах, требуется больше воды. Кроме того, вам может понадобиться больше воды, если вы живете на больших высотах.
• Диета: Люди, которые пьют много кофе или других напитков с кофеином, могут терять больше воды из-за лишнего мочеиспускания. Им следует подумать о том, чтобы пить меньше напитков с кофеином и заменить их водой. Кроме того, людям, которые не едят много продуктов с высоким содержанием воды (например, свежих или вареных фруктов и овощей), возможно, потребуется пить больше воды. 902:30
• Окружающая среда и время года: Если вы проводите много времени на открытом воздухе, на солнце, при жаркой погоде или даже в слишком отапливаемом помещении, вам может потребоваться больше воды из-за повышенного потоотделения. Точно так же людям часто нужно пить больше воды в теплые месяцы, чем в холодные.
• Беременные или кормящие грудью: Когда вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания, поскольку ваше тело выполняет работу за двоих (или больше). 902:30

Способы поддержания хорошей гидратации

Как узнать, сколько воды требуется вашему индивидуальному организму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном ежедневном количестве, некоторые эксперты рекомендуют пить воду медленными темпами в течение дня. Гидратации легче всего добиться, если постоянно контролировать ее, поэтому постоянное питье воды поддерживает ваше тело в постоянном состоянии гидратации.

«Если ваша цель — выпивать 64 унции (8 чашек) воды в день, — говорит зарегистрированный диетолог UH Дженнифер Кернер, — подумайте о том, чтобы разделить цель на три периода дня, что составит от 2 до 3 чашек в день». утром, от 2 до 3 чашек днем ​​и от 2 до 3 чашек вечером».

Вы также должны знать о признаках обезвоживания, которые включают чувство слабости, спутанность сознания и головокружение; испытываете частые головные боли; и сделать мочу темного цвета.

Польза питьевой воды

Если вам нужна дополнительная мотивация для предотвращения обезвоживания, вот лишь несколько способов, которыми вода может помочь вашему телу функционировать на высоком уровне:

• Способствует уменьшению сухости кожи
• Может помочь в поддержании веса и даже в снижении веса, если люди заменяют напитки с высоким содержанием сахара питьевой водой 902:30
• Способствует здоровой функции мочевого пузыря и почек
• Улучшает пищеварение
• Способствует здоровью суставов

Наконец, вот несколько советов, как избежать обезвоживания:

• Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
• Выпивайте не менее одной-двух чашек воды с каждым приемом пищи.
• Выпейте стакан воды первым делом, когда проснетесь утром.
• Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием воды. 902:30
• Отслеживайте потребление воды с помощью приложения или ежедневника, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды.
• Попробуйте ароматизировать воду ломтиками лимона, лайма или огурца.

Ссылки по теме

Дженнифер Кернер является зарегистрированным диетологом в Институте здоровья пищеварительной системы университетских больниц. Специализируясь на предоставлении высококачественной медицинской помощи пациентам с расстройствами и заболеваниями органов пищеварения и печени, UH Digestive Health Institute состоит из гастроэнтерологов, гепатологов и хирургов, работающих с медсестрами, диетологами и другими поставщиками медицинских услуг, которые занимаются вопросами пищеварения. Для получения дополнительной информации об услугах UH Digestive Health Institute позвоните по номеру 9.