Сколько раз можно качать пресс в неделю: Что будет, если качать пресс каждый день? Как часто делать упражнения на пресс?

Что будет, если качать пресс каждый день? Как часто делать упражнения на пресс?

Накачать пресс всего за неделю до лета – голубая мечта каждого человека. Увы, неосуществимая. Добиться хороших результатов с нуля за неделю невозможно. Более того, если качать пресс каждый день, можно заработать проблемы со здоровьем. И это не шутки.

Теги:

тренировка пресса

Freepik

Благодаря простоте и эффективности, скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Содержание статьи

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается. Перетренированность же заметно замедляет прогресс. 

Читайте также: Как правильно рассчитать время отдыха между подходами во время тренировки?

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В среднем после физической нагрузки мышцам требуется около 48 часов, однако нужно также обращать внимание на индивидуальные показатели, так как они могут разниться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Так: 

• Новичкам после силовых тренировок на пресс с использованием больших весов организму требуется примерно три-четыре дня отдыха, то есть их желательно проводить два раза в неделю. 
• Занятия, тренирующие выносливость с большим количеством повторений можно проводить три-четыре раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно выполнять чаще, но телу, по словам специалистов, все равно необходим отдых хотя бы раз в три дня. 

Как часто можно проводить полноценные тренировки на пресс

Специалисты все-таки не рекомендуют устраивать такие занятия чаще, чем четыре раза в неделю. В противном случае мышцы не успеют переварить полученную нагрузку. Даже между стандартными утренними упражнениями на пресс, при которых на мышцы живота приходится не очень большая нагрузка, нужно делать перерывы. 

Можно ли качать пресс каждый день?

О красивых кубиках на животе мечтают многие, поэтому вопрос, как часто делать упражнения на пресс всегда остается актуальным. У нас плохие новости: 

• частые нагрузки не дадут желаемого результата;
• кубики будет не видно, если есть много жира. 

Пресс – это мышца. Во время нагрузок она рвется. Затем организм понимает, что мышца не справляется с нагрузкой и начинает ее стремительно восстанавливать, попутно наращивая дополнительную ткань. И тут самое важное: восстановление происходит не во время тренировок, а после них. Поэтому те, кто отвечают на вопрос, как часто надо делать упражнения на пресс — чем чаще, тем лучше, в корне не правы. 

Мышцам нужен отдых. Более того, для полного восстановления мышце понадобится около недели, поэтому если подходить к делу с умом, лучше качать пресс очень интенсивно, с применением большого количества упражнений, но редко. 1-2 раз в неделю будет достаточно.

Теперь пройдемся по второму пункту: независимо от того, как часто делать упражнения на пресс, он не появится, если мышца скрыта под толстым слоем жира. Увы, но обладателям больших животиков не светит красивый пресс за красивые глазки. И одних упражнений на эту мышцу будет недостаточно. 

У нашего организма есть особенность, которая не понравится любителям простых путей: нельзя согнать жир с организма изолированно. Поэтому не получится убрать животик, но оставить большую попу. Это невозможно. Тело худеет пропорционально, а значит жир будет уходить со всего тела примерно одинаково.

И независимо, как часто упражнения на пресс вы выполняете, жир будет уходить не только с него, но и с рук, ног и других органов. Естественно, есть хирургические методы, но о них как-нибудь в другой раз. 

Поэтому забудьте о вопросах, как часто можно делать упражнения на пресс для плоского живота. Сейчас мы расскажем, что делать на самом деле. 

Как накачать красивый пресс?

Эти советы наиболее актуальны для людей с лишним весом. У худощавых мальчиков, как правило, есть пресс даже если они никогда не держали в руках ничего тяжелее ручки, поэтому они крайне редко задаются вопросом, как часто нужно делать упражнения на пресс. А вот для людей с лишним весом это головная боль.

Для начала, забудьте о мантре «накачаться к лету» за пару месяцев до этого самого лета. Людям, которые раньше не занимались спортом, этого не достичь. К лету лучше всего качаться еще летом. 

Второе: запишитесь в спортзал. Для плоского пресса одних скручиваний будет недостаточно. Потребуются более эффективные физические нагрузки. Важно сделать так, чтобы организм уставал и регулярно тратил калории. Еще важнее, чтобы гормональная система вновь заработала как раньше, и ваше тело вспомнило, что такое тестостерон (гормон, который сжигает жир). 

И даже если вы не будете качать на тренировках пресс, вы будете худеть, а значит живот начнет становиться меньше. Что круто: толстые люди быстро теряют килограммы. За месяц реально скинуть и 10 и 20 килограмм, если вы весите значительно больше 100. 

Следующий шаг: дефицит калорий. Это не значит, что кушать нужно меньше. Для начала кушать нужно правильно. Отказаться от сладостей, тортиков на ночь и большого количества жареной пищи. Бургеры – это вкусно, но вы видели, сколько в них калорий? 

После того как вы добились устойчивого снижения веса на протяжении нескольких недель, начали носить одежду на несколько размеров меньше, пора заняться прессом.

Лучшим решением будет комбинация 5-6 разных упражнений на пресс, а также использование тренажеров (под наблюдением тренера!). Заниматься можно нечасто: будет достаточно 1-2 тренировок в неделю. Но интенсивных. Качайте пресс, как и остальные мышцы: работайте до отказа, добавьте утяжеления, выполняйте по 10-15 подходов и постоянно прогрессируйте в весах. 

Пресс охотно реагирует на нагрузки и хорошо растет, поэтому добиться кубиков реально за 1-2 месяца, если ответственно подойти к работе.

А еще не унывайте. Часто можно встретить картину, когда человек спустя месяц бесплодных тренировок бросает спорт, потому что не видит результата. У всех разная генетика. Если у вашего друга мышцы растут как на дрожжах, а у вас при тех же нагрузках роста нет, отчаиваться не нужно.

Но будет нелишним сдать анализы на гормоны и посчитать количество калорий, которые вы употребляете в пищу. И особое значение уделить белку: если он в дефиците, то из чего вообще организму строить новые мышцы?

youtube

Нажми и смотри

Со временем отдыха между тренировками на пресс разобрались, узнайте также, какие упражнения для пресса самые эффективные и как накачать идеальный пресс на петлях TRX.

Сколько раз в неделю качать пресс? — Wayout Fitness

Как правило, тренировка мышц живота занимает особое место в плане тренировок большинства посетителей тренажерных залов. Все хотят быстро накачать пресс. Отсюда и возникает множество вопросов о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно ли качать пресс каждый день или что будет, если качать пресс каждый день. Давайте разбираться.

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно и два раза в день. Вопрос в том, эффективно ли это. Чего вы хотите добиться ежедневными тренировками на пресс? Накачать мышцы брюшного пресса таким методом не удастся. Им необходимо давать время для восстановления после тренировки. Убрать живот и бока (сжечь лишний подкожный жир в этой области) — тоже не вариант.

Похудение, как и набор массы — процесс комплексный. Поэтому, не возможно локально похудеть в какой-то области. К тому же, чтобы кубики пресса были видны, важно не то сколько раз и как качать пресс. Главное — процент подкожного жира. Чем он ниже — тем рельефнее будут выглядеть ваши 6 кубиков пресса.

Что будет, если качать пресс каждый день?

Прежде всего, зависит от того, как это делать. Ведь можно выполнять всего по одному подходу в день на пресс, а можно каждый день выполнять полноценный комплекс упражнений на пресс. Как говорят в Одессе, это две большие разницы.

Выполняя один подход на мышцы брюшного пресса в день вы вряд ли сумеете накачать пресс. А вот если полноценно качать пресс каждый день, тогда мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться и вы только усугубите ситуацию. Понятно одно — если вы хотите быстро накачать пресс, то выполнять упражнения для мышц живота каждый день это не лучшее решение.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как часто качать пресс зависит прежде всего от ваших целей. Тем, кто пытается набрать массу, нет смысла проводить частые тренировки мышц живота. Во-первых, в период набора массы неизбежно увеличивается процент жира в организме. Поэтому, если вы «на массе» — о рельефном прессе можно пока забыть. Во-вторых, частые тренировки на пресс в этот период будут отбирать восстановительный ресурс организма, тормозя развитие других мышечных групп.

Поэтому, основополагающая концепция такова: худым сперва необходимо набрать общую мышечную массу, а затем уже работать над качеством мышц. В таком случае качать пресс нужно не чаще 1-2 раз в неделю в период массонабора и не чаще 2-3 раз в период так называемой «сушки» тела.

Сколько повторений делать на пресс?

Огромное значение имеет не только то, сколько раз в неделю нужно качать пресс, но и то, сколько повторений делать на пресс. Здесь все будет зависеть от не только от вашей цели, но и от тренированности. Как говорится, все индивидуально.

Тем не менее, все же можно сформировать некоторый свод правил, который поможет вам определить сколько повторений делать на пресс. В период наращивания массы мышц выполняйте 1-2 упражнения для пресса в 2-3 подходах по 10-12 повторений. При этом используйте дополнительное отягощение.

В период сушки тела и работы над рельефом мышц можно либо чаще тренировать пресс (2-3 раза в неделю), либо увеличить объем нагрузки за счет введения в ваши программы тренировок дополнительного упражнения на пресс и/или дополнительных подходов. Количество повторений в этот период можно повысить до 15-30, работая с собственным весом.

Приведу пример того, как правильно качать пресс. В большинстве случаев вполне достаточно чтобы тренировка пресса проводилась 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник и пятницу. На первой тренировке выполните 2-3 подхода скручиваний, а на второй 2-3 подхода подъемов ног в висе.

Нужно ли качать пресс?

Бытует мнение, что нет нужды дополнительно тренировать мышцы брюшного пресса, так как они задействованы во время выполнения большинства базовых упражнений. Поэтому, у многих возникает резонный вопрос о том, а нужно ли качать пресс вообще.

Так вот, если вас устраивает ваш брюшной пресс и вы считаете, что ваши мышцы живота получают достаточно нагрузки во время выполнения других упражнений — можете целенаправленно не качать их. Дело ваше.

Однако, если вы хотите накачать рельефные и выразительные кубики пресса, тогда вам просто необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для мышц брюшного пресса.

Как часто нужно выполнять жим лежа, чтобы увидеть заметные результаты?

Жим лежа — популярный тренировочный инструмент и горячая тема среди людей, занимающихся силовыми тренировками. Один из вопросов, который постоянно возникает: как часто нужно жимать лежа?

Оптимальная частота жима лежа зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и цели тренировки. Цель состоит в том, чтобы делать ровно столько, сколько нужно, чтобы способствовать росту и наращиванию мышечной массы, не тратя впустую энергию, не переусердствуя и не вызывая травм.

Эксперты рекомендуют заниматься жимом лежа 2–4 раза в неделю, но идеальной программы тренировок, подходящей для всех, не существует. Читайте дальше, чтобы выяснить идеальное количество раз в неделю, которое вы должны выполнять в жиме лежа. Узнайте, как часто жимать лежа, чтобы увидеть результаты, и чаще читайте о преимуществах и недостатках жима лежа.

Частота силовых тренировок по жиму лежа

 

Жим лежа — более сложное спортивное оборудование, чем думает большинство людей. Движения гантелей и штанги в жиме лежа требуют высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышц. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу тела, вам нужно чаще жимать лежа, определенно чаще, чем раз в неделю. Исследования подтверждают это утверждение.

В исследовании, в котором сравнивались тренировки один раз в неделю с тренировками три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, продемонстрировали увеличение силы более чем в два раза за 12-недельный период.

Это отражает утверждение большинства спортсменов о том, что их тела лучше всего реагируют на более высокую частоту тренировок 3-4 раза в неделю, сочетая упражнения со штангой и гантелями в жиме лежа.

Прежде чем вы броситесь покупать силовую скамью для домашнего спортзала, стоит отметить, что ваш прирост силы будет зависеть от других факторов, помимо частоты жима лежа. К ним относятся вес, объем и интенсивность.

Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности. Существует множество руководств по упражнениям, которые помогут вам спланировать лучшую программу тренировок для дальнейшего прогресса и увеличения силы.

Лучший жим лежа на Amazon

	Силовая скамья LINODI для тренировки всего тела, многоцелевая складная 4.4	См. лучшую цену на Amazon
	Универсальная силовая скамья FLYBIRD для всего тела 4. 5	См. лучшую цену на Amazon
	Весовая скамья Keppi 1200 фунтов 4,5	900 30 Посмотреть лучшую цену на Amazon0030 Складная плоская скамья Finer Form Gym Quality 4.7	Узнать цену на Amazon

LINODI Силовая скамья для тренировки всего тела, многофункциональная складная

4.4

См. лучшую цену на Amazon

Универсальная силовая скамья FLYBIRD для всего тела

4.5

Посмотреть лучшую цену на Amazon

Скамья для отягощений Keppi 1200 фунтов

4.5

Посмотреть лучшую цену на Amazon

Finer Form Складная плоская скамья спортивного качества

4.7

Узнать цену на Amazon

Частота тренировок по жиму лежа для набора массы верхней части тела

 

Если вашей целью является увеличение мышечной массы в определенной части тела с помощью силовых тренировок, помимо жима лежа вам придется учитывать несколько тренировочных переменных. частота. Различные вещи играют роль в наборе массы в определенной части тела, например, мышечная масса тела перед тренировкой, диета и сон.

В целом более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить сухую мышечную массу в верхней части тела, то вам следует увеличить жим лежа с помощью штанги для поднятия тяжестей, чтобы достичь своей цели.

Есть еще кое-что, о чем следует помнить при разработке планов тренировок. Тренировки всего тела могут привести к лучшим результатам в наборе массы верхней части тела. В одном исследовании сравнивали тренировки 5 дней в неделю с двумя разными тренировочными программами.

Одна группа выполняла тренировку всего тела, а другая — раздельную тренировку. Через 8 недель группа, которая работала над всем телом, добилась большего прироста силы в жиме лежа, а также общей толщины мышц.

Как часто нужно жимать лежа тяжело и максимально?

 

Хорошие планы тренировок помогут вам достичь максимальной производительности за 6–12 недель. Новички иногда могут достичь пика раньше, потому что их сила жима ниже. Кроме того, им не нужно накапливать столько же частоты и объема, сколько более опытным лифтерам.

Если вы выполняете ряд упражнений с регулируемым набором гантелей, частота жима лежа может составлять один раз в неделю. В этом типе силовой тренировки вы можете выполнять тройной подход, в котором вы начинаете с легкого веса с большим количеством повторений и постепенно увеличиваете вес с умеренным числом повторений.

Это помогает задействовать все различные типы мышечных волокон в целевых группах мышц, гарантируя, что они будут полностью проработаны.

Альтернативой таким планам тренировок является еженедельное разделение тренировок на силовую и силовую гипертрофию. Если вы постоянно жмёте с большим весом, вы привыкнете к тренировкам с отягощениями и нарастите силу тела.

Когда дело доходит до максимизации, все немного по-другому. Это вес, с которым вы можете выполнить определенное количество повторений без ущерба для формы. Эксперты рекомендуют выполнять максимальный жим лежа каждые 6 недель или около того, чтобы оценить свой прогресс. Это то, что вы должны делать с осторожностью, чтобы избежать травм.

Keppi 1200 LB Weight Bench-Bench2000 PRO

Усовершенствованная силовая скамья имеет регулируемую опору для ног, которая поддерживает ваши ноги и обеспечивает устойчивость при движении на спуске, а мягкая подушка из пеноматериала защищает ваши ноги, чтобы избежать травм во время упражнений.

Узнать цену на Amazon

Как часто нужно выполнять жим лежа, если вам за 30?

 

Люди всех возрастов могут нарастить мышечную массу с помощью жима лежа. Тем не менее, важно получить медицинскую консультацию, прежде чем начинать какой-либо план силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Частота тренировок для людей старше 30 лет зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, цели в фитнесе и наличие травм груди или лопаток.

Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Выяснение оптимальной частоты может потребовать некоторых проб и ошибок. Для некоторых людей более высокая частота жима лежа 3-4 раза в неделю работает лучше. Другие могут увидеть результаты, занимаясь жимом лежа два раза в неделю.

Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление происходит медленнее. Вы можете обнаружить, что у вас ноющие боли в суставах или болезненность мышц, что может затруднить возвращение в спортзал. Последовательность важна, но в конечном итоге вы должны обратиться за медицинской помощью. Если у вас ограниченная подвижность, полезно понимать разницу между грифом ez и прямым грифом.

Хорошее эмпирическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно говорит вам. Кроме того, смешение планов тренировок, включающих дополнительные упражнения и диапазон движений, может дать время для восстановления основных мышц, таких как лопатки, особенно у тех, кому за 30.

Как часто нужно увеличивать вес в жиме лежа?

 

 

Во время силовых тренировок новички должны увеличивать вес каждую неделю, чтобы поддерживать линейный прогресс. Если вы серьезно относитесь к силовой и физической подготовке, возможно, вам придется заниматься этим до 6 месяцев. Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения увеличения мышечной массы, а также потери жира.

Увеличение веса и частоты жима лежа довольно просто для новичков, но по мере приобретения опыта это становится немного сложнее. Вы не можете увеличивать вес до бесконечности. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет выполнять различные схемы веса и повторений, чтобы продолжать прогрессировать. Это поможет тренировать разные группы мышц, постоянно улучшая силу и объем. Один из способов сделать это — разработать частоту тренировок, при которой вы чередуете силу и гипертрофию. Для более опытных лифтеров рекомендуется увеличивать вес примерно каждые 3 недели.

Как часто нужно работать над определенными мышцами?

 

Если вы хотите проработать грудь (грудные мышцы) или лопатки, частота тренировок по жиму лежа должна составлять не менее двух дней в неделю. Другими словами, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь, каждую целевую группу мышц следует тренировать каждые 2-4 дня.

По мере накопления опыта вы будете восстанавливаться быстрее, даже при увеличении частоты тренировок. Тем не менее, слово предостережения здесь. Эксперты рекомендуют не доводить себя до предела на каждой тренировке. Для долгосрочных результатов лучше постепенно увеличивать объем каждую неделю. Это позволит вам восстановиться и добиться стабильного роста. Короче говоря, будьте разумны в своих тренировках. Держите в уме свои долгосрочные цели, вместо того, чтобы пытаться достичь быстрых результатов и в конечном итоге получить травмы.

Преимущества более частых тренировок жима лежа

 

Основное преимущество более частых тренировок жима лежа заключается в том, что чем больше вы делаете, тем больше улучшается ваша техника. Жим лежа — это навык. Когда вы проводите время, практикуя это, вы совершенствуетесь. Это похоже на любой другой вид спорта: например, чем больше вы тренируетесь в гольфе, тем лучше становится ваша игра.

Еще одним преимуществом увеличения частоты тренировок по жиму лежа является то, что вы начнете быстрее видеть результаты. Это важно, если вы боретесь с застопорившимся прогрессом.

Это часто случается с людьми, которые занимаются поднятием тяжестей более трех лет. Когда вы новичок, скорость прогресса высока, и это поддерживает вашу мотивацию. Однако со временем прогресс замедляется. Увеличение частоты тренировок в жиме лежа может помочь вам преодолеть плато в улучшении силы.

Если вы жали один и тот же объем в течение 4-6 месяцев, вы можете обнаружить, что ваш прогресс застопорился. Что происходит, так это то, что тело приспосабливается к стрессу, которому вы подвергаете его. Для преодоления сваливания необходимо добавить в тренировку тренировочный объем.

Если вы участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике, но у вас нет предстоящих соревнований, самое время увеличить количество тренировок по жиму лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличить объем тренировок, и увеличение частоты тренировок — самый простой способ сделать это.

И последнее, но не менее важное: если вы хотите сосредоточиться на жиме лежа, то увеличение частоты тренировок — лучший способ добиться этого. Не обязательно придерживаться одного плана тренировок на весь год. Вы можете выполнять жим лежа три раза в неделю в течение 8-10 недель, а затем сократить частоту и сместить акцент на всестороннюю тренировку всего тела. Преимущество экспериментов с этими стратегиями периодизации состоит в том, что вы можете наткнуться на программу, которая работает исключительно хорошо для вас.

Преимущества менее частых тренировок жима лежа

 

Если вы нашли план тренировок, который вам подходит, лучше не возиться с ним. Это означает, что нет смысла увеличивать частоту тренировок по жиму лежа, если то, что вы сейчас делаете, приносит вам пользу. Пока вы прогрессируете, не имеет значения, жимаете ли вы только один день в неделю.

Еще одно преимущество менее частых тренировок жима лежа заключается в том, что вы с большей вероятностью сможете вписать его в свой график. Допустим, у вас есть время, чтобы заниматься только по 45 минут 4 дня в неделю.

Вы должны максимально использовать это время и заставить его работать на достижение ваших целей в фитнесе. Вы не должны сравнивать себя с кем-то, у кого есть время тренироваться 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Если вы реже тренируетесь в жиме лежа, но все же достигаете своих силовых целей, то все в порядке.

Ограничение количества жимов лежа в неделю также снижает риск получения травм. Если вы уже боретесь с ноющими болями, может быть даже неплохо уменьшить частоту тренировок по жиму лежа. Ваша цель в такой ситуации должна состоять в том, чтобы вылечиться и вернуться к оптимальной функции, а не увеличить частоту жима лежа.

Если вы готовитесь к соревнованиям, важно достичь пика в нужное время, то есть в день мероприятия. Это означает, что вам, возможно, придется реже тренироваться в жиме лежа или поддерживать частоту на текущем уровне в преддверии соревнования.

Распространенные ошибки, совершаемые при тренировках жима лежа

 

Для многих цель состоит в том, чтобы хотя бы научиться выполнять жим лежа с собственным весом. Если вы можете это сделать, похлопайте себя по спине. Вы один из немногих, кто может.

Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Это легендарное упражнение имеет много преимуществ, но также и много подводных камней. Вот самые распространенные ошибки, которые люди совершают во время жима лежа, и что вы можете сделать, чтобы их избежать.

• Перетренироваться — плохая идея, которая может привести к травмам. Вместо этого попробуйте периодически делать перерывы в тренировках по жиму лежа, и вы обнаружите, что становитесь сильнее.
• Нельзя разделять тренировки по жиму лежа. Уделяйте каждой мышце то внимание, которого она заслуживает, и тренируйте каждую часть тела один или два раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
• Плохая техника может свести на нет все преимущества жима лежа. Поработайте над своей техникой, прежде чем поднимать более тяжелые веса. Это включает в себя улучшение хвата, сведение лопаток, выгибание спины и опору ног на землю при подъеме.
• Разминка необходима, но слишком большое количество разминочных подходов может принести больше вреда, чем пользы, так как утомит вас еще до того, как вы доберетесь до своих подходов. Разминка должна выполняться с легкими весами и включать растяжку.

Подведение итогов…

 

Регулируемая скамья FLYBIRD

Разработка и производство оборудования для фитнеса на протяжении 20 лет. Особенно в WEIGHT BENCH наши дизайнеры разрабатывают по совету профессионального тренера по фитнесу, проходят все испытания перед отправкой.

Узнать цену на Amazon

Для большинства лифтеров жим лежа является показателем силы. Часто это одно из первых движений, которые лифтеры пробуют в тренажерном зале.

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа — это выполнять их 2-4 раза в неделю, уделяя особое внимание каждой группе мышц, планируя различные тренировочные адаптации, такие как сила, мощность и гипертрофия, и уделяя своему телу достаточно времени. для восстановления между тренировками по жиму лежа.

Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и на то есть веские причины.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой во всех кругах, занимающихся силовой и физической подготовкой. Вопрос «насколько ( любое движение ) достаточно?»  – чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет количество таких запросов резко возросло.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в таких статьях, как « Существует ли оптимальная частота тренировок? », « Как индивидуализировать частоту тренировок», и многие другие, но опять же: частота, с которой вы можете (или, возможно, должны) тренировать жим лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировок нижней части тела.

Вычисление минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея делать ровно столько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя впустую энергию.

В этой статье мы углубимся в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудим, как думать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Жим лежа — это навык

Прежде чем углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это высокотехнологичные навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей. Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как отточенный удар в гольфе.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно махать клюшкой для гольфа, чтобы добиться успеха? Очевидно, что идеального ответа не существует, но определенно не один раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя эту схему движения только раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим лежа вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят поставить жим лежа на первое место в списке своих целей и сделать упор на силу и массу. Вопросы, к которым мы хотим подойти, предназначены для людей, которые имеют очень конкретные цели в жиме лежа и хотят максимизировать свой еженедельный рост.

https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — определенно чаще, чем раз в неделю . Если бы мне пришлось угадать, во многом это связано с тем, насколько технично движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено большого количества исследований, посвященных разделению жима лежа и частоты тренировок, в некоторых исследованиях это упражнение было включено в более широкую сеть, связанную с этой темой.

Частота тренировок для развития силы

Прирост силы интересен тем, что это переменная, которая сильно зависит от возраста и истории тренировок. Что это значит? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, в которой учитываются основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариация и т. д., то вы будете становиться сильнее в движении более или менее на неопределенный срок.

Множество программ позволят вам сильнее жать один раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что прирост силы в одном упражнении будет зависеть от множества факторов, и если ваши показатели увеличиваются от недели к неделе — будь то вес, объем , интенсивность или другой показатель — и если вы делаете правильные дополнительные упражнения, то есть аргумент в пользу того, что вы становитесь сильнее.

Помните, сила не всегда является результатом простого увеличения мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, давайте представим силу как просто увеличение веса на штанге.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю0319 авторов попросили 25 рекреационно тренированных испытуемых следовать последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был уравнен для обеих групп , чтобы изолировать переменную частоты тренировок.

Субъекты выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них был жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них были записаны несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1-повторный максимум.

После 12-недельного периода тестирования авторы повторно проверили вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM верхней и нижней частей тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что у испытуемых показатели 1-RM верхней части тела улучшились в относительно большей степени (1 день 53% против 3 дней 62%) по сравнению с 1-RM группы нижней части тела (1 день 58%). против 3-дневных 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного больше.

И если мы посмотрим конкретно на жим лежа, то увидим, что группа, занимающаяся 1 раз в неделю, улучшилась на 10% в течение 12 недель, а группа, занимающаяся 3 дня в неделю, улучшилась на 27%.

. Опять же, это может быть связано с технической природой жима лежа, потому что повышение частоты увеличит отработку этого навыка, что приведет к большему выигрышу/комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что другие спортсмены предлагают для частоты и силы тренировок в жиме лежа. Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на выполнение этого движения 3-4 раза в неделю как со штангой, так и с гантелями.

Он отмечает, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений)  все это играет роль, когда речь идет об успехе с несколькими еженедельными сессиями жима лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, нуждаются в практиковаться, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем сделать несколько выводов о частоте и силе жима лежа: вышеприведенное исследование по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).

Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая увеличение мышечной массы, нейронную адаптацию и приобретение навыков.

Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда является лучшим залогом постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать все переменные, такие как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и набор массы верхней части тела

Давайте не будем ходить вокруг да около:

увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно оценить степень роста, вызванного одним упражнением в одной области тела. На него влияет общая мышечная гипертрофия, диета, текущая мышечная масса тела, сон и многое другое.

Фото: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

В качестве аргумента, а также потому, что исследования немного ограничены в отношении увеличения массы тела в определенных областях тела и частоты тренировок, мы рассмотрим пару исследований, в которых оценивается мышечная ткань. масса и толщина мышц с различной частотой протоколов тренировок.

Тренировки два раза в неделю Vs. Три раза в неделю

Первое исследование частоты тренировок и сухой мышечной массы, которое мы рассмотрим, было проведено в 2007 году и опубликовано в

Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы провели 6-недельную программу тренировок всего тела с участием 29 нетренированных мужчин и женщин и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, а вторая группа тренировалась три раза в неделю, и аналогично исследованию выше, объем был приравнен и сделан равным.

Авторы оценивали массу безжировой ткани и силу при 1ПМ для приседаний и жима лежа до и после тренировки. После 6-недельного вмешательства авторы отметили, что обе группы улучшили силу 1-ПМ в приседаниях и жиме лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней). ), чем приседания.

С точки зрения сухой мышечной массы в обеих группах наблюдалось улучшение, но небольшое — если не

, особенно , значимый — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)

5 раз в неделю Программа для всего тела Vs. Split Program

В 2019 году было опубликовано одно из лучших на сегодняшний день исследований по частоте тренировок и мышечной массе/толщине.в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, разделенных на 90 317 двух групп, которые тренировались пять раз в неделю по двум разным программам тренировок. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла сплит-тренировки.

Переменные за пределами частоты оставались постоянными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях на спине и тяге в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в сгибатели локтя, латеральная широкая мышца бедра (внешняя четырехглавая мышца) и трицепс.

Каждая группа улучшила силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой на спине и тяге , но группа в целом — те, кто тренировался жимом лежа чаще — продемонстрировали немного большее увеличение силы в жиме лежа на 1-ПМ.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше в группе, тренировавшейся на все тело, по сравнению с группой, занимавшейся сплит-тренировкой. Что касается толщины мышц, в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, тренировавшая все тело, продемонстрировала большее улучшение общей толщины мышц в трех точках, отмеченных авторами.

Из этих исследований мы можем сделать несколько выводов о частоте жима лежа и массе тела.

1. Более высокая частота, как правило, приводит к большему увеличению толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно различаться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа обычно лучше реагирует на более высокие тренировочные частоты, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты жима может быть отличным способом сделать это.
3. Если увеличивается сила, то, как правило, увеличивается и толщина мышц. Это была общая тенденция, предложенная во всех трех вышеперечисленных исследованиях.

Практические выводы

В конце концов, все немного по-разному реагируют на объемы тренировок, частоту, интенсивность и т. д., но мы можем сделать несколько предложений, основанных на приведенном выше исследовании и на том, как другие спортсмены программируют тренировку. жим лежа. Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать тренировочные переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Допустим, вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю и у вас есть особая адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, то вам, вероятно, захочется оценить интенсивность, специфичность, частоту и объем в качестве основных переменных обучения вождению, как показано ниже. (Затем я добавлю программу, чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит ранжирование этих качеств на практике.)

Цель: Повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Том
4. Специфика

Наоборот, если вы тренируетесь на массу, то вы, возможно, захотите оценить объем, вариацию и интенсивность в качестве основных движущих факторов — в основном, они будут варьироваться, и именно здесь вступает в действие отличная программа. 

Цель : Увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Силовое программирование

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — ваши фактические тренировки будут состоять из нескольких упражнений.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 5 @8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 7 @7-8
День 3: A1. Жим лежа	5, 4, 3, 2 (заканчиваем 2 @9)

4 раза в неделю Пример 

День 1: A1. Жим лежа	4 x 4 @8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	4 x 6 @7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами	3 x 6 @8
День 4: A1. Жим лежа (Темп: 3110)	3 x 5 @7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения тренировочного дня.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @7
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 10 @7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4	4 x 6 @8

4 раза в неделю Пример 

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8 @7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010)	3 x 10 @7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10 @7

Примечание автора: Опять же, приведенное выше является лишь примером программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Подведение итогов

Частота тренировок является горячей темой в кругах специалистов по силовой и кондиционной подготовке, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов. Если вашей целью является увеличение силы в жиме лежа и массы верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может стать мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемого результата.