Как рассчитать калорийность сложного блюда
18 декабря 2017 Здоровье
Простая формула и сервисы, которые помогут рассчитать калорийность 100 г любого сложного блюда.
Нередко в рационе того, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, остаются только варёная куриная грудка, рис, огурцы и другие простые продукты. Чтобы посчитать энергетическую ценность блюда, достаточно взвесить его и занести цифры в специальное приложение.
Гуру подсчёта калорий может приготовить кастрюлю борща на неделю, гуляш, салат, котлеты и всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.
Разберёмся, как это сделать, на примере не самого полезного, но актуального в преддверии Нового года салата оливье.
Для приготовления салата вам понадобится:
- 300 г отварного картофеля;
- 300 г колбасы «Докторская»;
- 5 яиц;
- 150 г солёных огурцов;
- 200 г консервированного зелёного горошка;
- 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.
Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Составляем таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта (в данном случае — на 300 г отварного картофеля или 120 г майонеза) и содержание белков, жиров и углеводов. Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий.
Таблица будет выглядеть примерно так:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Колбаса «Докторская» | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Огурцы солёные | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,75 | 34,92 | 29,98 | 1,92 |
| Зелёный горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,12 |
| Итого: | 1 345 | 2 318 | 93,84 | 178,73 | 77,19 |
Чтобы узнать, сколько килокалорий, белков, жиров и углеводов в сложном блюде, надо вспомнить простое правило пропорции — равенства двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Из этой пропорции получаем универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере таблицы:
2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.
В 100 г салата оливье, приготовленного в точном соответствии с рецептом, 172,3 ккал. Эта формула подходит также для расчёта содержания макронутриентов. Только вместо общей калорийности надо подставить общее число белков, жиров или углеводов, содержащихся в блюде. Например:
93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 г жира на 100 г салата;
77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий с помощью сервисов
Сервисов, которые посчитают калорийность и содержание БЖУ в блюде за вас, не так много. Они менее точны, чем ваши вычисления. Программа подсчитывает итоговый вес блюда путём сложения массы всех ингредиентов.
Это справедливо, если все компоненты твёрдые. Но она не учитывает степень выпаривания жидкостей.
При табличном подсчёте воду можно не взвешивать из-за нулевой калорийности. Её содержание отразится на итоговом весе блюда. Для сервисов количество воды придётся учесть и внести в соответствующую графу.
Сервисы для расчёта калорийности в 100 г блюда были созданы достаточно давно, поэтому отличаются перегруженным дизайном и обилием рекламы. Зато они быстро произведут все вычисления. Для этого даже не нужно регистрироваться на сайтах.
Calorizator.ru
На сайте Calorizator.ru рассчитать, сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г блюда, можно в разделе «Анализатор продуктов».
В таблицу нужно внести все ингредиенты (можно выбрать из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис выдаст цифры, которые можно будет внести в ваше приложение для учёта калорий. Кстати, результаты расчётов совпадают с теми, что были получены по формуле.
Diets.ru
Чтобы посчитать калорийность 100 г блюда на сайте Diets.ru, нужно выбрать рубрику «Калькуляторы калорийности», затем пункт «Расчёт калорийности готового блюда».
Далее алгоритм действий тот же: вводим ингредиенты и их количество, получаем итоговые расчёты.
На Diets.ru есть опция «Учесть уварку (уменьшение веса в процессе готовки)», поэтому можно внести в таблицу не отварной, а сырой картофель, и поставить галочку под таблицей.
Любой из этих способов поможет вычислить примерную энергетическую ценность блюда, так как ни один сервис не знает, сколько калорий в конкретных яблоке, куске мяса, порции крупы и сколько из них усвоится организмом. Однако этих примерных цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или же набора веса.
Читайте также:
- ТЕСТ: Разбираетесь ли вы в калорийности продуктов? →
- Как не растолстеть в баре: калорийность 13 популярных алкогольных напитков →
- 8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому →
5 способов тратить больше калорий без тренировок
14 ноября 2022 Здоровье
Немного увеличить энергозатраты организма можно и без физических упражнений.
Подтверждено учёными.
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
1. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.
Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
А исследование Франческо Цели и Пола Ли установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).
2. Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.
Помимо траты калорий, сидение на полу улучшает гибкость, тонус мышц и осанку.
Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.
Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.
3. Жуйте жвачку
Джеймс Левин и Полетта Боколь из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.
Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон, профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.
Оценивая своё состояние, участники заявляли, что чувствуют прилив энергии и меньший голод после жевания жвачки.
Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.
4. Ходите под динамичную музыку
Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.
Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.
Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.
5. Получайте новые знания
В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.
Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи.
У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.
Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.
Чтобы тратить больше калорий во время умственной активности, задание должно быть сложным и интересным. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.
Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.
Читайте также 🧐
- Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
- Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
- Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега
Сколько калорий вам нужно? – Forbes Health
Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно сбалансировать потребляемые калории с их количеством, которое использует ваше тело. Но сколько калорий вам нужно? Хотя это число можно точно рассчитать в лаборатории, вы также можете получить точную оценку с помощью калькулятора калорий Forbes Health.
Он был создан под руководством трех членов Консультативного совета Forbes Health.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Скидка 10% на MyFitnessPal Premium Воспользуйтесь сегодняMyFitnessPal Приложение для отслеживания калорий и питания
- Индивидуальный профиль диеты, уникальный для ваших целей по снижению веса и фитнесу
- Доступ к базе данных продуктов питания, содержащей информацию о пищевой ценности более 14 миллионов продуктов 9001 3 Легкая еда отслеживание с помощью быстрых инструментов для сканирования штрих-кодов и сохранения блюд или рецептов
- Свяжите свою учетную запись MyFitnessPal с приложениями, поддерживающими ваш здоровый образ жизни
- 9,99 долл. США в месяц или 79,99 долл. США в год
США в месяц или 79,99 долл. США в годНа веб-сайте MyFitnessPal
Калькулятор калорий для поддержания и похудения
Если вы хотите сохранить или похудеть, этот калькулятор может вам помочь. Просто переместите ползунок на количество фунтов, которое вы хотите сбросить, и увидите новое ежедневное потребление калорий, а также количество дней, которое вам потребуется, чтобы безопасно достичь своей цели. Полезное напоминание: всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать план по снижению веса.
Методология: почему вы можете доверять нашему калькулятору калорий
Калькулятор калорий Forbes Health оценивает количество калорий, которые ваше тело использует каждый день. Если вы хотите похудеть, он рассчитает количество ежедневных калорий, которые вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса. Он также показывает, сколько времени вам потребуется, чтобы безопасно достичь целевого веса.
Расчет ежедневного количества калорий для поддержания весаДля расчета ежедневного количества калорий, необходимого для поддержания веса, калькулятор учитывает:
- Скорость метаболизма в покое (RMR)
- Физическая активность
- Термогенный эффект пищи (калории, которые вы сжигаете при обработке пищи)
Каждый из этих компонентов требует разного количества калорий.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Весы X Pro
- Отображает 16 уникальных измерений тела в секундах
- Обеспечивает всесторонний анализ состава тела
- Использует революционную сенсорную технологию, интерпретирующую данные в режиме реального времени
- Легко отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как меняется ваше тело
На веб-сайте Oxiline
1. Ваш RMR требует больше всего энергии , гораздо больше, чем физическая активность или приготовление пищи.
Его можно научно измерить в лаборатории или оценить с помощью уравнения. В этом калькуляторе ваш RMR измеряется с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора. Согласно обзору исследований 9-го века, это самая надежная формула.0077 Журнал Американской ассоциации диетологов . Он рассчитывает ваш RMR на основе вашего пола, веса, роста и возраста.
2. Физическая активность сжигает калории , поэтому спортсменам необходимо потреблять больше калорий, чем людям, которые не занимаются спортом. Коэффициент активности — от 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 1,9 для очень активных людей — назначается в зависимости от уровня вашей физической активности. Затем калькулятор умножает ваш RMR на это число.
3. Термогенный эффект пищи покрывает остаток ваших ежедневных энергетических потребностей (приблизительно 10%) . Чтобы найти это число, калькулятор умножает ваш RMR на ваш фактор активности и умножает это число на 10%.
Расчет ежедневного количества калорий для похудения Чтобы определить ежедневное количество калорий, необходимое для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое ежедневное потребление калорий.
Наша группа экспертов Forbes Health Calorie Calculator рекомендовала это уравнение для безопасной и устойчивой потери веса.
Калькулятор не будет отображать менее 1200 калорий в день независимо от вашего начального веса. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, очень сложно получить все макроэлементы и микроэлементы, необходимые для оптимального здоровья», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, член Консультативного совета Forbes Health.
Редакционная группа Forbes Health проконсультировалась с членами Консультативного совета Forbes Health 2021 года Мелиной Джамполис, доктором медицины, Тоби Амидором, доктором медицинских наук, и Сабреной Джо, магистром наук, старшим директором по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), по поводу этого калькулятора. Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии.
Калории в еде и напитках относятся к количеству энергии, полученной из углеводов, жиров, белков и алкоголя в порции.
Какие бывают типы калорий?
Проще говоря, есть два типа калорий — малые (кал) и большие (кал). Одна большая калория, также известная как килограммовая калория, равна 1000 маленьких калорий. «Большие» калории (Cal) более известны и обозначают калории в пище.
Сколько калорий нужно съедать в день?
Количество калорий, которое вы должны съесть или выпить в день, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. В целом мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чем молодым.
В то время как калькулятор калорий дает вам наилучшее приближение к вашим потребностям, правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают оценки.
Расчетная суточная потребность в калориях
Источник: Рекомендации по питанию для американцев, 2020-2025 гг.
Раскройте секрет устойчивого снижения веса
Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.
пройти викторинуНа сайте Noom
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем его общий ежедневный расход энергии, что может привести к потере веса. Однако слишком долгое пребывание в состоянии дефицита может привести к тому, что ваше тело привыкнет к более низкому потреблению энергии, что приведет к метаболической адаптации или «эффекту плато». Это может привести к замедлению потери веса или «плато».
Какое минимальное количество калорий необходимо в день?
Женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день (если иное не предписано врачом).
Обычно рекомендуемое количество калорий, которое женщины должны потреблять, составляет около 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны стремиться к 2500 калориям в день.
калорий в обычных продуктах
Ниже приводится подборка некоторых распространенных продуктов и их приблизительное количество калорий, каждое из которых основано на 100-граммовых порциях из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA):
- Яблоко (красное вкусное) – 60 калорий
- Брокколи — 35 калорий
- Куриная грудка (без кожи) – 160 калорий
- Виноград (красный) — 81 калория
- Апельсин (пупок) — 50 калорий
- Соленые огурцы — 13 калорий
- Рис (коричневый) – 366 калорий
- Сладкий картофель (без кожицы) – 78 калорий
- Помидор (Рома) – 20 калорий
- Тунец (консервированный) – 87 калорий
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка.
Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Программа устойчивого снижения веса Noom
- Приоритет сбалансированных отношений с едой
- Использует тест для создания индивидуального плана и предполагаемого графика
- Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
- 70 долларов США в месяц или 209 долларов США в год с альтернативными вариантами
- Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных отзывов
На веб-сайте Noom
Преимущества подсчета калорий
Хотя подсчет калорий подходит не всем, некоторые люди могут найти в нем преимущества.
Некоторые люди могут также находить силу в акте подсчета чисел, а не сосредотачиваться исключительно на типе пищи, которую они едят.
И, возможно, самым большим преимуществом подсчета калорий является возможная потеря веса, однако вам следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, когда подсчитываете калории для похудения, так как это может быть трудно поддерживать и часто это временное решение.
Потенциальные риски подсчета калорий
Для некоторых людей подсчет калорий может привести к негативным последствиям. Во-первых, тело каждого человека индивидуально. Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от факторов, включая то, что мы едим, наш метаболизм и общее состояние нашего кишечника.
Кроме того, как отмечается в журнальной статье Open Heart за 2015 год, цикл потери и набора веса с помощью причудливых диет или диеты йо-йо может нанести вред здоровью человека и привести к развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония или инсулин. резистентность [1] Malhotra A, DiNicolantonio JJ, Capewell S. Пришло время перестать считать калории и вместо этого пора продвигать диетические изменения, которые существенно и быстро снижают сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Открытое сердце. 2015;2(1):e000273. Опубликовано 10 августа 2015 г. . Авторы объясняют, что перенос внимания на качество пищи, а не на ее количество, часто является лучшим способом уменьшить ожирение и связанные с ним состояния 9.0005
Другим возможным риском подсчета калорий является вероятность развития расстройства пищевого поведения, такого как анорексия, переедание или нервная булимия.
Недавние исследования также связывают использование приложений для отслеживания калорий с закрепленным поведением или отношением к неупорядоченному питанию.
Не ждите! Начните худеть Здоровый путь
Отслеживайте приемы пищи, просматривайте разбивку по калориям и питательным веществам, сравнивайте размеры порций и узнайте, как пища, которую вы едите, способствует снижению веса и достижению целей в фитнесе.
НачатьЛучшие онлайн счетчики калорий
Существует ряд общедоступных онлайн-трекеров и приложений для отслеживания калорий. Некоторые общие преимущества этих приложений включают возможность сканировать штрих-коды продуктов питания, чтобы легко вводить ваши продукты, совместимость с другими приложениями или технологиями для здоровья и функции поддержки сообщества.
В зависимости от ваших целей и того, как вы хотите их отслеживать, а также от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой текущий вес, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить лучший путь для вас — и если калории счетчик может помочь.
Познакомьтесь с нашей группой экспертов
В группу Forbes Health Calor Calculator входят врач, зарегистрированный диетолог и старший директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Они рассмотрели методы, используемые этим инструментом для расчета ежедневной потребности в калориях для поддержания и снижения веса.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя милю?
Количество калорий, которые человек сжигает, пройдя милю, зависит от множества факторов, включая темп и массу тела.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Хотя сокращение калорий является хорошим началом для контроля веса, одно исследование 2017 года пришло к выводу, что для действительно успешного управления весом необходимо учитывать больше аспектов, таких как типы продуктов, которые человек потребляет, насколько эти продукты помогают ему чувствовать себя сытым, и тип энергии, которую дают эти продукты.
Психологические, экологические, культурные и социальные факторы также следует учитывать при создании плана успешного управления весом.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед или ужин?
Как правило, женщинам рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, а мужчинам — около 2500 калорий в день. Тем не менее, ваше точное потребление калорий будет уникальным для вас, а такие данные, как возраст, ваша активность, рост и идеальный вес, будут играть роль факторов, влияющих на то, сколько вы должны потреблять.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Этот номер зависит от того, что вы не можете контролировать, например, от вашего возраста, а также от того, что вы контролируете, например, от вашей физической активности. В целом умеренно активные мужчины сжигают от 2200 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины — от 1800 до 2200 калорий в день.
Сколько калорий в фунте?
В одном фунте примерно 3500 калорий.
Если вы потребляете на 500 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно использует для поддержания веса, вы будете терять 1 фунт в неделю. Вы также можете увеличить количество калорий, которые использует ваше тело, с большей физической активностью, чтобы создать дефицит калорий. Эксперты обычно рекомендуют сбрасывать вес за счет сочетания меньшего количества еды и большего количества движения.
Подсчет калорий стал проще — Harvard Health
Меньше ешь, больше тренируйся. Если бы все было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудеть может быть очень сложно. Как подробно описано в этом отчете, ряд факторов может влиять на то, как люди набирают и теряют вес. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — хорошее начало.
Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого необходимо выполнить несколько простых вычислений.
Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Допустим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы привести свой вес в нормальный диапазон. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое вам для поддержания текущего веса (калории для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно получить ниже этой суммы.
Например, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, уменьшите дневную норму калорий до 1325–1825.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут почти каждый день и сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского работника. Потребление слишком малого количества калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.
Как достичь дневной нормы калорий? Один из подходов состоит в том, чтобы сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию для многих продуктов. Кроме того, этикетки пищевой ценности на всех упакованных продуктах питания и напитках содержат информацию о калориях на порцию.
Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в поваренных книгах, газетах и журналах, содержат аналогичную информацию.
Если вы ненавидите считать калории, другой подход заключается в том, чтобы ограничить количество и частоту приема пищи и употреблять пищу с низким содержанием калорий. Диетические рекомендации, изданные Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивают здравый смысл при выборе продуктов, а не сосредотачиваются строго на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что регулярный график приема пищи — с запланированными приемами пищи и закусками в определенное время каждый день — обеспечивает наиболее успешный подход. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Придерживаясь графика приема пищи, вы увеличиваете свои шансы сохранить свой новый вес.