Разное

С чем лучше усваивается магний: Выбираем Магний. Курсы приема и суточные нормы

Содержание

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы - это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи - для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы - например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, - говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД "для здоровья".

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины - обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы - во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не "перестараться", так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека - порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом - эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии.

Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

"Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами", - говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

ЛУЧШИЕ И НАИХУДШИЕ ФОРМЫ МАГНИЯ НА РЫНКЕ СЕГОДНЯ

Человеческий организм является сложной биологической системой, а потому для поддержания правильной ее жизнедеятельности и здоровья необходимо своевременно восполнять потери полезных микроэлементов.

Магний – это четвертый по счету минерал, который наиболее важен для людей любых возрастов. Это вещество активно используется в более чем 300 метаболических процессах, отвечает за правильную работу многих органов, участвует в энергетическом обмене, регуляции артериального давления, передаче сигналов в нервной системы и деятельности мышц. 

При недостатке данного компонента тело и иммунная система человека испытывает серьезный урон, так как возрастает вероятность развития таких сложных недугов как: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нервные расстройства, сильные головные боли и т.д.

Конечно, различные соли магния содержатся в продуктах питания в высоких концентрациях, однако этого недостаточно для того, чтобы в полной мере удовлетворить потребность организма даже при соблюдении диеты.

Именно поэтому важно подобрать источники получения ценного вещества и грамотно использовать их для оздоровления тела и поддержания его красоты, молодости. 

Рассмотрим, какой магний является наилучшим для нашего организма и доступен на рынке на сегодняшний день, а также приведем несколько форм, оказывающих неблагоприятное воздействие.

Полезные формы магния

Для поддержания собственного организма в тонусе, придания жизненной энергии и оздоровления дальновидным и продуманным решением будет обратить внимание на ряд видов данного минерала:

  1. Цитрат Mg. Это наиболее распространенная разновидность компонента. Объясняется это тем, что в данной форме добавка хорошо усваивается пищеварительным трактом, а цена магния цитрата достаточно невысока. Из-за связи с лимонной кислотой ингредиент обладает мягким слабительным свойством и при правильной дозировке может использоваться как эффективное дополнительное средство от запоров. Именно поэтому эта форма подойдет людям, у которых есть проблемы с регулярностью стула, однако не тем, кто страдает от нарушений моторной функции кишечника.
  2. Таурат Mg. Применение магния в этом виде как нельзя лучше подходит лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Добавки помогут поддержать работу мышцы, стабилизировать и держать под контролем уровень сахара в крови. Регулярный прием и грамотная дозировка исключит вероятность появления аритмии, сердечных повреждений, вызванных приступами. Вещество легко всасывается кишечником, стабилизирует клеточные стенки и не оказывает влияния на выделительную функцию организма (не имеет слабительных свойств).
  3. Mg малат. Данная добавка будет целесообразна к использованию людьми, испытывающими постоянную усталость. Яблочная кислота, присутствующая в форме, является весомым компонентом клеток организма и входит в состав ферментов, которые участвуют в синтезе АТФ и генерации энергии. Поскольку ионные связи в молекулах можно легко разорвать, то они считаются высокорастворимыми и получить магний раствор просто. 
  4. Глицинат Mg. Данная аминокислота считается одной из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм, которая используется организмом для формирования белковых соединений.
    Она не провоцирует опорожнение кишечника, хорошо успокаивает нервную систему, борется со стрессом и чувством тревоги. Может применяться как дополнительное средство при лечении болезней сердца, диабета, бессонницы, воспалительных процессов.
  5. Хлорид магния (он же бишофит). Данный формат вещества легко усваивается и активно используется при изжоге, кишечных недугах и дефиците Mg. Помимо этого компонент в виде магниево-минеральной добавки помогает уменьшить мышечную боль, избавиться от токсинов в клетках и тканях организма, а также способствует улучшению работы почек и обменным процессам.
  6. Карбонат Mg. Данная добавка обладает антацидными свойствами и является одной из легкодоступных биологических форм, которая конвертируется в предыдущую форму минерала при смешивании с соляной кислотой. В желудке протекает реакция преобразования, применяющаяся в оздоровительных целях для людей с расстройством ЖКТ и нарушениями кислотного рефлюкса.

В любом случае необходимо изучать инструкцию по применению магния для каждого вида компонента. Это поможет достичь максимально качественного результата, не навредить собственному организму и поддержать здоровье, восполнив недостаток жизненно важного вещества. При этом целесообразно изучить отзывы о магнии того или иного вида, чтобы понять насколько он эффективен и безопасен.  

Худшие виды минерала

Несмотря на всю пользу минерала, нужно быть осторожным при выборе добавки, так как существуют некоторые формы, способные навредить организму. К числу таких относятся:  

  1. Оксид Mg. Он является распространенным видом компонента, который часто реализуется в аптечных сетях. Однако при этом он не усваивается организмом человека, так как обладает низкой скоростью поглощения, особенно по сравнению с вышеперечисленными типами добавок. Так его употребление не является полезным явлением и не приносит пользы здоровью.  
  2. Сульфат магния.
    Это средство используется в качестве слабительного, средства, которое эффективно борется с запорами кишечника и стимулирует выработку желчи. При этом компонент служит опасным источником диетического магния, а потому очень просто достигнуть передозировки и вызвать обезвоживание организма.  
  3. Глутамат и аспартат Mg. Эти виды веществ необходимо избегать как можно тщательней, причем даже в малых дозах. Кислоты, входящие в состав (глутаминовая и аспарагиновая), являются составляющими опасного подсластителя аспартам, который представляет собой искусственное вещество. А также они обе обладают нейротоксичным воздействием при отсутствии связи с другими аминокислотами.

Наиболее оптимальная форма магния, применяется в косметологии и оздоровительных средствах

Натуральный хлорид Mg (бишофит) чаще всего используется для создания пищевых добавок, косметических, уходовых и оздоровительных средств. Представляет собой слегка белые или практически прозрачные кристаллы, которые хорошо растворяются в воде. Природное вещество добывается из отложений соли древнего океана, сохраненной природой более 250 миллионов лет на глубине 2500 м. 

Используется хлористый магний по инструкции производителя (в зависимости от типа средства) с целью быстрого и эффективного восполнения недостатка полезного вещества. Результат использования объясняется тем, что молекулы минерала содержат большое число ионов Mg и воспринимаются человеческим организмом как правильные минералы, которые обогащают организм, делая его сильней, здоровей и моложе.

Магазин Бишофит Полтавский предлагает широкий ассортимент продукции, созданной на основе MgCl2. На сайте можно найти диетические добавки, средства для ванн, товары для ухода за кожей, волосами, опорно-двигательным аппаратом и многое другое. К каждой позиции приложена магний инструкция по применению, цена и подробное описание свойств и спектра применения. 

_____________________
использованы материалы с сайта www.naturalnews.com

Какие ​формы магния лучше​​​?

Цикл о магнии сегодня завершает очень важный практический пост о его формах и общих дозировках. Так что забирайте в закладки и делитесь с теми, кому эта информация может быть полезна.

Поехали!

Каждая форма магния работает на свои цели и, конечно, есть формы с высокой биодоступностью (эффективностью усвоения) и с низкой.

К формам с низкой биодоступностью относятся: оксид магния и хлорид магния – вот их лучше избегать.

Что касается форм магния с высокой степенью усвоения:

Магний Таурат. И таурин, и магний стабилизируют клеточные мембраны и оба оказывают седативное действие и подавляют возбудимость нервных клеток по всей центральной нервной системе.

Магний аспартат (potassium aspartate). Помогает регулировать водный баланс и необходим для нормальной работы нервных мышечных клеток. Калий участвует в регуляции клеточного водного баланса, а магний в работе нервных, скелетных мышц, сердца и клеток.

Оротат магния. Эта форма магния используется для устранения дефицита магния и имеет важное значение для сердечно-сосудистой системы. Оротовая кислота здесь действует как переносчик, который транспортирует магний в клетки. Эта форма так же имеет антиоксидантные свойства.

Магний L-Треонат. Этот тип магния обладает высокой биодоступностью и особенно полезен для когнитивной функции. Эта форма позволяет магнию легко проходить гематоэнцефалический барьер.

Сульфат магния. Та самая английская соль, применяется в расслабляющих и детокс ваннах. Расслабляет уставшие мышцы.

Цитрат магния. Очень распространенный тип магния, используемый для профилактики и лечения дефицита магния. Имеет мягкий слабительный эффект. Хорошо усваивается организмом и подходит для детокса.

перейти к просмотру цитрата магния

________________________________________________________________

Глицинат магния. Этот тип магния особенно хвалят за его способность снимать стресс и беспокойство и улучшать сон за счет глицина. Не обладает слабительными свойствами и может помочь облегчить синдром беспокойных ног.

Магний Малат. Эта форма магния хорошо усваивается организмом, но у некоторых людей может вызывать диарею. Он обычно используется для лечения мышечной боли и фибромиалгии.

Смотрите ниже данные по рекомендованным дозировкам по возрасту, но имейте в виду, что «рабочие» дозы, скорее всего, будут выше, о чем и должен позаботиться Ваш врач.

        

Какую форму магния выбрать?

Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому не может использоваться в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму, он должен быть связан с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Перечислим самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат. Чтобы понять различия, нужно обратить внимание на размер и функции связанных элементов, а также знать насколько хорошо они усваиваются организмом.  

Размер молекулы имеет значение, так как это определяет концентрацию магния в 1 мг вещества. Никому не захочется принимать магний столовыми ложками, люди, обычно, рассчитывают принимать добавки в виде небольших капсул. Если атом магния связан с чем-то, что имеет большой размер молекулы, то в итоге получаем маленькое количество магния и большое количество другого вещества. Таким образом, концентрация магния выше, если он связан с атомом или небольшой молекулой. В оксиде магний связан с атомом кислорода, концентрация магния 50% по количеству атомов. В глицинате магний связан с большой молекулой соли глицина, в итоге имеем концентрацию магния значительно ниже, чем в оксиде - около 5% по количеству атомов. 

Функции связанных молекул также достойны особого внимания. И кислород и аминокислоты необходимы для тканей организма. Различные соединения магния по-разному взаимодействуют с клетками и производят разный эффект. Далее рассмотрим эти функции подробнее. 

Поглощение магния организмом – это отдельная тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 35% до 45%. Если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме. 

Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. На усвоение магния влияет количество употребляемых белков и фитинатов, чем их больше в пище, тем хуже усваивается магний. Поэтому магний эффективнее всего принимать натощак. 

Известно, что магний лучше всасывается через кожу, чем через пищеварительный тракт. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью Epsom (сульфат магния), магниевые масла, гели и лосьоны (обычно с хлоридом магния). Наружное использование магния особенно хорошо для тех случаев, когда нужно быстро успокоится и расслабить мышцы. 

Если принимать магний внутрь, то быстрее других усваивается цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Формула оксида магния – MgO, из формулы видим, что Mg в веществе 50% как элемента. Поэтому из оксида организм может получить большее количество магния, чем из других видов магниевых продуктов за счет его высокого содержания. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом. 

Преимущества и недостатки различных видов магния 

Оксид магния 

Окись магния (MgO) – связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. Кислород из оксида магния будет использован в организме, но это почти никак не скажется на нем, в отличие от действия магния. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация Mg по сравнению с другими формами магния. Поэтому можно говорить о высоком уровне усвоения Mg в форме оксида из расчета на 1 мг вещества. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием MgO будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах окись магния работает как легкое слабительное. 

Цитрат магния 

Цитрат магния – магниевая соль лимонной кислоты (C6H6MgO7). В этом веществе магний связан с молекулой лимонной кислоты. Это самая распространенная форма магниевых добавок на рынке. Молекула цитрата довольно большая, магния в веществе содержится не так много как в оксиде, считаем по формуле - ровно 5% по количеству атомов. Но у этого вещества самая высокая скорость усвоения организмом. Эту форму часто используют для изготовления слабительных средств. Хороший вариант для быстрого получения полезных эффектов от магния. 

Малат магния 

Малат магния – магниевая соль яблочной кислоты (C4h5MgO5). Содержание магния не высокое - около 7%. Довольно высокая степень абсорбции. Хороший вариант при болях в мышцах, помогает при быстрой утомляемости. 

Глицинат магния 

Глицинат магния – магниевая соль глицина (C4H8MgN2O4). В глицинате Mg связан с молекулой глицина. По формуле видно, что глицинат магния –большая молекула, имеет низкое содержание магния, около 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации. 

Аминокислотные хелаты магния 

Магниевые аминокислотные хелаты – различные аминокислоты, связанные с магнием. Молекула хелата внешне напоминает клешню краба, поэтому имеет название, образованное от латинского chele – клешня. Это очень большие молекулы, содержание Mg в них крайне низкое. Зато хелаты очень хорошо усваиваются организмом. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности (90-95%). Лучше всего такая форма подходит в тех случаях, когда требуется дополнительное получение аминокислот. 

Таурат магния 

Магниевый таурат – связь Mg с молекулой таурина (C4h22MgN2O6S2). Из формулы видим, что магния в веществе содержится менее 4% по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и проблемы с сердцем. 

Оротат магния 

Магния оротат – магниевая соль оротовой кислоты (C10H6MgN4O8). Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3%. Он может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. Хороший вариант для сердечников, особенно перенесших инфаркт миокарда.  

Сульфат магния 

Магниевый сульфат – соль Mg и серной кислоты (MgSO4). Имеет среднее содержание магния - более 16%, но при приеме внутрь вызывает очень сильный слабительный эффект, к тому же имеет очень неприятный вкус. Поэтому, обычно, эта форма используется для впитывания через кожу. Сульфат магния – естественный минерал, впервые обнаруженный в Англии, и получивший название соль Эпсома. Прием ванн с солью Эпсома поможет быстро восполнить дефицит Mg, понизить кровяное давление, расслабить мышцы, сгладить стрессовое состояние, уменьшить боль, снять судороги мышц. 

Хлорид магния 

Хлорид магния – магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из Mg. Содержится в природном минерале – бишофите. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления.  

L-треонат магния 

L-треонат магния – магниевая соль треоновой кислоты (C8h24MgO10). Относительно новая форма магния на рынке, была изучена совсем недавно. Особенность формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, в частности кратковременной и долгосрочной памяти. Улучшает качество сна. Содержание Mg в веществе незначительное - около 3% по количеству атомов, но треонат имеет высокие показатели биодоступности. Хороший вариант для тех случаев, когда нужно повысить свои когнитивные функции. 

Подведем итоги. Выбор лучшей для себя формы магния – дело не простое. Здесь, прежде всего, нужно исходить из целей и задач, которые вы перед собой ставите. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта – подойдет оксид для приема внутрь, сульфат для ванн, хлорид – для втирания. Для быстрого восполнения магния, и получения полезного действия от него, а также для послабления – хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах – малат. Для наилучшего антистрессового эффекта – глицинат. Для дополнительного получения аминокислот – хелат. Для поддержки сердца – таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей – L-треонат.

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

https://rsport.ria.ru/20200529/1572178169.html

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога - Спорт РИА Новости, 29.05.2020

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие... Спорт РИА Новости, 29.05.2020

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25. img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1920x0_80_0_0_bbaa6e26bfbb4925ebd211b9353a3640.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья. По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. "Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма", — уточняет она.Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов. Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.Из пищи усвояемость магния усиливают:А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

https://rsport.ria.ru/20200526/1572016036.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:402:2048:1938_1920x0_80_0_0_8d3e11d652c723c3c5d2223a29afe2bd.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.

Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья.

"Магний участвует в метаболизме витамина С, витаминов группы B (их лучше принимать вместе) и в регуляции тонуса сосудов и мышц, — пишет в своем Instagram специалист. — Также магний взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки, оказывает антиспастическое (расслабляющее) действие на желудок, усиливает перистальтику кишечника, восстанавливает кардиальный сфинктер и нейтрализует кислотность".

26 мая 2020, 16:30ЗОЖВрач назвала шесть напитков, которые повысят иммунитет на самоизоляции

По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. "Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма", — уточняет она.

Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.

"Оральные контрацептивы существенно снижают уровень пиридоксина (витамина В6), который является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6 выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности", — говорит Яна Прудникова.

28 мая 2020, 08:00ЗОЖНутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.

Из пищи усвояемость магния усиливают:

  • животный белок;
  • устойчивый крахмал: бобовые, зеленые бананы, охлажденный рис;
  • олигосахариды: огурцы, кабачки, орехи, капуста;
  • инулин: цикорий, топинамбур, бананы;
  • лактулоза: творог, чеснок, фасоль, спаржа, брокколи.

А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

Магний - полный гид. Какую форму магния выбрать. Лучший магний на iHerb

В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.

Даны ответы на многие вопросы, например:

  • Какой магний лучше пить?
  • Чем цитрат магния лучше оксида магния?
  • Какой магний принимать при беременности?

Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.

Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.

По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.

Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях. 

Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:

  • пищеварения;
  • синтез белка из аминокислот;
  • защита от повреждения ДНК и РНК;
  • сокращение и расслабление мышц;
  • передача нервных импульсов.

Дефицит магния: симптомы

Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.

Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.

Специфические симптомы недостатка магния

Спазмы и мышечные боли

Боль в мышцах или суставах, тремор и судороги - самые распространенные симптомы дефицита магния.

Магний регулирует передачу нервных импульсов к мышцам. Недостаток магния приводит к непроизвольным сокращениям мышц, спазмам при напряжении мышц, лицевым нервным тикам. Судороги в ногах мешают засыпанию - медицина называет это «синдром беспокойных ног».

Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например,  участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.

Усталость

Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти. 
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.

Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).

Симптомы депрессии

Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.

Сердечно-сосудистые заболевания

Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.

Обострение предменструального синдрома

Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.

Остеопороз

Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.

Кому нужен прием магния?

Магний для спортсменов

Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.

Магний при депрессии

Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.

Магний при диабете

Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.

Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.

Магний от воспалений

При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.

Магний для кровяного давления

Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.

Магний при мигренях

Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.

Магний и инсулин

Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.

Магний перед менструациями

В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.

Как принимать магний

Начинать прием магния нужно постепенно.

Повышать дозировку, пока магний не начнет оказывать влияние на стул. Если это произошло - нужная дозировка та, которая была в день перед последним приемом.

Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов

Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок? 

Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.

Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.

В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.

Если вы пропустили прием в течении дня - примите магний как только вспомните об этом. Не следует принимать двойную порцию магния, если вы вспомнили о пропущенном приеме на следующий день.

Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb

Потребность организма в магнии

Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.

Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:

Магний для младенцев:

до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день

Магний для детей:

1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день

Магний для подростков:

14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день

Магний для взрослых:

19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день

31-50 лет

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

51 год и старше

мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день

Магний при беременности:

19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день

31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день

Дозировки магния

Назначать дозировки магния и любых других минеральных элементов или витаминов должен врач.

  • Дозировка магния для улучшения сна и успокаивающего эффекта: 500 мг/сутки *
  • Для регуляции уровня сахара в крови дозировка может составлять: 2500 мг/сутки *
  • Дозировка для спазмах и мышечных болях: 300 мг/сутки * *
  • Дозировка при симптомах депрессии: 250-450 мг/сутки * *
  • Дозировка при физических нагрузках: 300–360 мг/сутки  * * *
  • Дозировка для смягчения ПМС и нервозности: 200-360 мг/сутки * *
  • Дозировка при головных болях, мигрени: 600 мг/сутки * *

Дозировки, взятые из открытых источников, инструкций к препаратам, рекомендаций врачей-неврологов, различных исследований:

  • Нарушения сердечного ритма: 380 мг/сутки
  • Сердечная недостаточность: 300 мг/сутки
  • Гипертония: 300-600 мг/сутки
  • Почечнокаменная болезнь: 1600 мг/сутки цитрата калия, 500 мг/сутки цитрата магния
  • Нарушения митрального клапана при дефиците магния: 500 мг/сутки
  • Расстройства нервной системы при диабете: 200-600 мг/сутки
  • Диабет 1 и 2 типа: 200-600 мг/сутки
  • Энурез у женщин: 300 мг/сутки
  • Стенокардия при физических нагрузках: 730 мг/сутки
  • Астма: 300-400 мг/сутки
  • Синдром СДВГ  при дефиците магния: 200 мг/сутки
  • Непереносимость глютена: 300 мг/сутки
  • Хроническая усталость: 300 мг/сутки
  • Эпилептические припадки: до 1000 мг/сутки
  • Остеопороз детский: 150 мг/сутки
  • Остеопороз: до 750мг/сутки
  • Анемия: 7 мг на 1 кг веса/сутки
  • Предынфарктное состояние: по назначению врача
  • Высокий холестерин ХЛНП: по назначению врача
  • Алкогольная зависимость: по назначению врача
  • Аутизм: по назначению врача
  • Болезнь легких ХОБЛ: по назначению врача
  • Общий болевой синдром: по назначению врача
  • Нарушения зрения: по назначению врача
  • Менопауза: 250-500 мг/сутки
  • Рассеянный склероз: по назначению врача
  • Токсикоз при беременности: по назначению врача
  • Спазм сосудов кистей, синдром Рейно: по назначению врача
  • Синдром беспокойных ног: по назначению врача

Формы магния

Не вдаваясь в подробности - есть четыре категории форм магния. Вот они, с примерами веществ:

  • нерастворимые соли: оксид, карбонат, гидроксид
  • растворимые соли: сульфат, хлорид
  • органические растворимые соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
  • органические комплексы: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат

У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:

Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5% 

Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так. 

Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.

Биодоступность - способность витамина, минерала или другого вещества усваиваться организмом

Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%

Посмотрим на примере:

Оксид магния

При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:

  • элементарного магния на таблетку: 90 мг
  • усвоится организмом: до 4 мг
  • организм получит нагрузку в виде 60 мг нерастворимой соли

Глицинат магния

При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:

  • элементарного магния на таблетку: 27 мг
  • усвоится организмом: до 21 мг
  • организм получит поддержку в виде 123 мг глицина — полезного для мозга вещества

Лучшие варианты всех форм магния на iHerb​

Цитрат магния

Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.

Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.

Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.

Малат магния

Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании. 
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц. 

Глицинат магния

Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.  
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.

Таурат магния

Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.

Треонат магния

Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.

Комплексы хелатного магния

Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.

Оротат магния

Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.

Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание  мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.

Оротат магния на iHerb - аналог аптечного "Магнерот", подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.

Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов.
В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.

Магний В6

Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния. 

Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.

Оксид магния

Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.

Хлорид магния

Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.

Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми. 

Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.

Противопоказания. Побочные эффекты магния

Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.

Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.

Цитрат магния снижает усвоение железа.

Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.

Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.

Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.

Магний с аспарагиновой кислотой - аспартат магния не нужно принимать при депрессивных состояниях и головных болях.

Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.

Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!

Как действует магний на организм

Магний (Mg) оказывает влияние на работоспособность человека, позволяет легко выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки. Он необходим для нормальной выработки белков, синтеза ДНК, регенерационных процессов. Кроме того, Mg принимает участие в выводе токсинов, расщеплении глюкозы, нужен для усвоения витаминов.

Симптомы нехватки магния

Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:

  • постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
  • лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
  • неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;
  • вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
  • нарушения со стороны пищеварительной системы.

Основные причины недостатка магния

Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.

Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?

Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.

В каких продуктах содержится магний и витамин B6

Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:

  • бобовые культуры;
  • орехи и крупы;
  • яйца;
  • томаты;
  • мясо и рыба;
  • свежая зелень.

В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Цитрат магния по сравнению с глицинатом магния

У вас дефицит магния? Это не редкость, поскольку почти 50 процентов американцев не получают достаточного количества магния в своем рационе (1). Кроме того, наша напряженная жизнь и другие состояния здоровья могут истощить наш организм по этому важному минералу.

Магний - это важный минерал и электролит, который мы должны получать с пищей. Он выполняет более 300 функций в организме и играет решающую роль в гормональном балансе. Например, магний влияет на функцию щитовидной железы, детоксикацию эстрогена, уровень сахара в крови, гормоны стресса и многое другое (2).

Магний - важный минерал, которого многим женщинам значительно не хватает. В частности, женщины с СПКЯ (синдромом поликистозных яичников) в 19 раз чаще страдают дефицитом магния. Это важно, потому что магний играет ключевую роль в регулировании инсулина и глюкозы. Фактически, низкий уровень магния увеличивает риск инсулинорезистентности, увеличения веса и диабета 2 типа.

Роль магния в здоровье щитовидной железы заключается в том, что магний необходим для выработки гормона щитовидной железы.Исследования показали, что восполнение дефицита магния снижает ТТГ (и улучшает функцию щитовидной железы).

К другим людям, подверженным риску дефицита магния, относятся люди, принимающие определенные лекарства, такие как препараты от кислотного рефлюкса или противозачаточные таблетки, а также люди, у которых есть проблемы с усвоением магния из-за проблем со здоровьем кишечника.

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 310 мг в день для женщин (3).Магний обычно содержится в орехах, семенах, бобовых (таких как фасоль и арахис) и листовых зеленых овощах. По различным причинам, таким как плохие почвенные условия или обилие обработки наших продуктов, которая удаляет магний из продуктов, может быть трудно полагаться исключительно на диету для этого минерала.

Хотя мы всегда поддерживаем философию «питание прежде всего», мы понимаем, что многим нашим пациентам может потребоваться дополнительное количество магния в форме добавок.

В этой статье мы рассмотрим два типа добавок магния: цитрат магния иглицинат магния. Но сначала давайте обсудим, как определить, есть ли у вас дефицит магния.

Как узнать, что у вас дефицит магния?

Симптомы дефицита магния включают:

  • мышечные спазмы, боли
  • частые головные боли или мигрени
  • Изменения настроения, такие как тревога или депрессия
  • инсулинорезистентность (и тяга к сладкому, особенно к шоколаду)
  • с низким энергопотреблением
  • PMS
  • проблемы со сном

Как проверить уровень магния

Самый распространенный способ оценить уровень магния - это заказать тест на магний в сыворотке (крови). Однако это не дает нам точной картины всего вашего магниевого статуса, потому что в крови содержится только 1 процент магния в организме (4).

Кроме того, организм жестко регулирует уровень магния в крови, забирая его из запасов в костях и других тканях, когда потребление магния с пищей является недостаточным. Это означает, что ваш уровень в крови будет последним местом, где будет обнаружен дефицит. К этому моменту ваши симптомы могут быть очень серьезными.

Субклинический дефицит магния, однако, может быть более распространенным и затрагивать до 30 процентов людей (5). Субклинический означает, что уровень магния в крови может казаться нормальным, даже если у вас есть основной дефицит магния (4).

Более точный способ проверить статус магния (и метод, который мы предпочитаем в Root Functional Medicine) - это посмотреть на количество магния в ваших эритроцитах. Таким образом, мы можем оценить уровень магния в ваших клетках и выявить субклинический дефицит магния еще до того, как ваши показатели в крови начнут падать. Нормальный диапазон содержания магния в эритроцитах составляет 4,2 - 6,8 мг / дл, однако важно проконсультироваться с врачом по функциональной медицине, чтобы определить оптимальный диапазон для вас.

Лучшие виды добавок магния

Есть много разных форм добавок магния. Наиболее распространенный тип магния, используемый в традиционной медицине, называется оксидом магния (содержится в молоке магнезии). К сожалению, оксид магния плохо всасывается и может иметь сильное слабительное действие, приводящее к неприятному вздутию живота и диарее.Фактически, только около 5 процентов оксида магния усваивается и используется организмом (6).

Цитрат магния

Цитрат магния - один из наших лучших вариантов добавок магния. Магний сочетается с цитратом, органической солью. Он относительно дешев и имеет лучшую абсорбцию, чем оксид магния (6).

Цитрат магния - отличный вариант для людей, страдающих запорами, так как он обладает мягким слабительным действием. Эта добавка работает, втягивая воду в кишечник, чтобы сделать ваш стул более мягким и легким для прохождения. Однако, в отличие от оксида магния, слабительный эффект переносится гораздо лучше.

Цитрат магния также может быть рекомендован для профилактики мигрени.

Глицинат магния

Другая наша предпочтительная добавка магния - глицинат магния. Глицинат магния (также называемый бисглицинатом магния) хорошо переносится и усваивается организмом.

В этом случае магний сочетается с аминокислотой, называемой глицином. Глицин работает вместе со многими нейротрансмиттерами (химическими веществами в вашем мозгу), такими как ГАМК, чтобы способствовать чувству спокойствия.Глицин также может улучшить качество сна и способствовать здоровому циркадному ритму (7).

Кроме того, магний обладает сильными противовоспалительными свойствами. Мы можем использовать глицинат магния для повышения уровня сахара в крови или для уменьшения общего воспаления в организме.

Эта форма магния имеет меньшее слабительное действие, чем цитрат магния. Поскольку он связан с аминокислотой глицином, он оказывает успокаивающее действие и может использоваться для снятия стресса, бессонницы, беспокойства и т. Д.

Цитрат магния против глицината: заключительные мысли

Хотя существует множество доступных форм магния, мы часто предпочитаем использовать цитрат магния и / или глицинат магния.

Цитрат магния наиболее полезен для людей, страдающих запорами, тогда как форма глицината более полезна при таких состояниях, как беспокойство, бессонница, хронический стресс и воспалительные состояния. Некоторые добавки содержат комбинацию цитрата магния и глицината магния, что является отличным вариантом для людей, страдающих запорами и другими заболеваниями.

Хотя магний является очень безопасной добавкой для большинства людей, дозировка и использование могут зависеть от различных факторов, таких как диетическое питание, симптомы, результаты лабораторных исследований, состояние кишечника и т. Д.

По этой причине важно работать с практиком функциональной медицины, чтобы оптимизировать ваш уровень магния и помочь вам найти первопричину ваших проблем со здоровьем.

Наши любимые качественные добавки с магнием можно найти в нашем интернет-магазине добавок здесь.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Спросите ND: лучший вид магния для вас

23.06.2014


Ознакомьтесь с обновленной версией этого блога с 2021 года здесь!

Одна вещь, которую вы заметите в добавках, - это то, что все уверены, что их продукт «САМЫЙ ЛУЧШИЙ»! Однако трудно поверить, когда на всех товарах на полке написано одно и то же. Вы можете подумать, что что-то вроде магния, который является минералом, довольно просто.Естественно, это совсем не так. В этом нет ничего однозначного, и, к сожалению, нет простого ответа на вопрос, какой вид магния является лучшим, кроме ответа на вопрос, какой вид магния является лучшим для и .

Магний (Mg) - это минерал, который участвует практически во всех процессах вашего тела, от расслабления мышц и правильного движения мышц до обработки гормонов. Клинически он используется для лечения мышечных спазмов, синдрома беспокойных ног, высокого кровяного давления, запоров и хронического стресса.Магний присутствует практически везде - это четвертый по содержанию элемент на Земле в целом и девятый во Вселенной в целом. Магний также хорошо растворим в воде и является третьим по распространенности элементом, растворенным в морской воде. Как правило, состав морской воды и состав внутреннего минерального баланса наших тел достаточно схож (хотя морская вода значительно выше по содержанию натрия), и, как люди, мы лучше всего функционируем, когда у нас есть богатый запас магния в нашей системе.Магний является центром молекулы хлорофилла в растениях, поэтому любое темно-зеленое растение является его богатым источником. Магний играет центральную роль во всех наших энергогенерирующих реакциях в каждой клетке человеческого тела, и у людей существует более 300 ферментных путей, которые зависят от магния.

Исторически магний составлял большую часть рациона человека - частично в виде минерала, растворенного в родниковой воде (которая вряд ли будет в городской воде), а частично из-за того, что в обычном рационе человека доля зеленых овощей была бы выше.

Магний не может быть сам по себе как молекула - он должен быть связан с чем-то еще, чтобы быть стабильным, поэтому самая большая разница в различных продуктах магния исходит не от самого магния (который все тот же), а от молекулы. это связано с. Наиболее распространенные связывающие агенты, которые я видел, - это оксид, цитрат, глицинат, сульфат или хелат аминокислоты. В отношении молекулы, с которой она связана, нужно обращать внимание на две вещи: размер и функцию. Есть вторичное рассмотрение абсорбции.

Размер молекулы имеет значение, потому что большинство людей не хотят принимать столовую ложку чего-либо, они обычно хотят взять достаточно небольшое количество - например, количество, которое поместится в одну или две капсулы. Сам по себе магний - очень маленькая молекула, но если он связан с чем-то большим и гибким, вы получите очень небольшое количество магния, смешанное с довольно большим количеством чего-то еще. Таким образом, магний по весу выше, если он связан с очень маленькой молекулой (например, кислород в оксиде Mg), чем если он связан с большой молекулой, такой как глицин (в глицинате Mg) или аминокислоте (в хелате аминокислот магния). Молекулы цитрата и сульфата несколько средние по размеру.

Функцию дополнительной молекулы также следует учитывать. Кислород, очевидно, полезен для тканей организма, как и аминокислоты, но некоторые аминокислоты обладают функциями, которые могут усиливать один конкретный эффект магния, который вы, возможно, ищете клинически. Мы рассмотрим разные формы магния по отдельности.

Поглощение - отдельная проблема. Сам магний достаточно плохо усваивается (35% всасывается в худшем случае и 45% всасывается в лучшем случае).Как правило, если вы истощены по магнию, ваше тело усваивает магний лучше, чем в противном случае. Кальций и магний конкурируют за абсорбцию, поэтому, если вы возьмете кальций и магний вместе, они будут конкурировать друг с другом (то есть вы будете поглощать меньше каждого из них). Также высокое или низкое потребление белка может снизить потребление магния, а также фитатов из некоторых овощей. Обычно, если вы принимаете добавки с магнием, лучше всего натощак. Магний также хорошо всасывается через кожу (потенциально лучше, чем через пищеварительный тракт), поэтому ванны с английской солью (сульфат магния) и лосьоны, гели или масла с магнием (обычно хлорид магния) могут быть отличным способом увеличить запасы вашего тела.Местные формы могут быть лучшими, если вы используете магний для расслабления мышц и успокаивающих свойств.

Цитрат магния при пероральном приеме является наилучшей абсорбируемой формой (но он связан с большой молекулой, поэтому количество магния по массе меньше). Оксид магния является наиболее плохо усваиваемой формой, но имеет самое высокое содержание магния на вес, поэтому на самом деле вы можете получить больше элементарного магния из одной и той же дозы оксида магния по сравнению с другим магнием просто из-за его размера. Остальные формы магния находятся где-то посередине по абсорбции.

Оксид магния

Оксид магния (MgO) просто связан с кислородом, который, очевидно, также необходим вашему организму, поэтому в продукте нет ничего лишнего. Кислород пригоден для использования вашим телом, но не сильно повлияет на ваше самочувствие при приеме магния. Это наименее абсорбируемая форма, но она также имеет один из самых высоких процентных содержаний элементарного магния на дозу, так что это может быть самая высокая абсорбированная доза на мг. Это отличный магний общего назначения, если вам действительно нужен магний.Если вы принимаете большую дозу, из него получается простое расслабляющее, тонизирующее нервы и слабительное средство. Этот продукт из оксида магния от Aerobic Life великолепен.

Цитрат магния

Это одна из наиболее распространенных форм магния на коммерческом рынке. Это Mg, связанный с лимонной кислотой, что увеличивает скорость абсорбции. Цитрат представляет собой более крупную молекулу, чем простой кислород оксида, поэтому магния по массе меньше, чем в оксидной форме. Это наиболее часто используемая форма в слабительных препаратах. Нам нравится эта форма Mag Citrate от Pure Encapsulations.

Глицинат магния и хелат аминокислот магния

В этой форме Mg связан с аминокислотой глицином. Глицин - большая молекула, поэтому магния меньше по массе, но сам глицин является расслабляющим нейромедиатором и, таким образом, усиливает естественные релаксационные свойства магния. Это может быть лучшая форма, если вы используете ее для душевного спокойствия и расслабления. Хелат аминокислоты магния обычно связан с множеством аминокислот, которые представляют собой более крупные молекулы.В этой форме меньше магния по весу, но отдельные аминокислоты могут быть полезны для разных целей. Каждая формула индивидуальна, поэтому, если вам нужен и Mg, и определенная аминокислота, это может быть подходящим вариантом. MagTech - отличный вариант.

Таурат магния

Это менее распространенная форма, обычно принимаемая при сердечных заболеваниях и сердечной функции в целом. Магний помогает расслабиться сердечной мышце, а также кровеносным сосудам, питающим сердце, открываться и доставлять больше крови к самой ткани сердца. Таурин - это аминокислота, которая, как известно, питает сердечную мышцу и улучшает качество сердечных сокращений, поэтому, если вы принимаете Mg для работы сердца, это, вероятно, лучшая форма для вас. Опять же, таурин - более крупная молекула, поэтому Mg меньше по весу. Исследование сердечно-сосудистой системы дает отличный таурат магния.

Сульфат магния и хлорид магния

Обе эти формы обычно используются местно, хотя есть и некоторые пероральные препараты.Сульфат магния наиболее известен как английская соль. Если вы принимали это внутрь, вы знаете, что это ужасный вкус и очень сильное слабительное действие, но когда вы принимаете ванну или замачиваете, он чрезвычайно расслабляет мышцы и может облегчить боли. Ванны с солью Эпсома также могут помочь снизить высокое кровяное давление и снизить уровень стресса. Хлорид магния чаще встречается в составе лосьонов, гелей и масляных препаратов, которые можно использовать местно при мышечных спазмах и расслаблении.

Как правило, магний является одним из тех универсально необходимых элементов, которые должны присутствовать в вашем организме для правильного функционирования, несмотря ни на что.Отличные диетические источники включают кофе, чай, шоколад, специи, орехи и, конечно же, зеленые овощи с хлорофиллом. Хорошие запасы магния в организме улучшат ваше здоровье, настроение и общее функционирование, поэтому поиск лучшего вида магния для вас чрезвычайно важен.

(Приложение, пятница, 29 мая 2015 г.)

L-треонат магния Новым игроком на рынке магния является треонат магния или L-треонат магния. Эта форма эффективно проникает через гематоэнцефалический барьер и поэтому недавно была изучена для применения у пациентов с болезнью Альцгеймера и другими формами когнитивного снижения.Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Neuron , показало, что магнийреонат улучшает способности к обучению, рабочую память, а также кратковременную и долговременную память. Кроме того, он имеет те же преимущества, что и любой другой магний, включая улучшение качества сна.

Эми Нойзил, Северная Дакота *. С Эми можно проконсультироваться в Центре здоровья народов Севера.

* Врачи-натуропаты в настоящее время не имеют лицензий в штате Техас.

Руководство по магнию, 2020 г.

Магний - щелочноземельный металл и четвертый по распространенности минерал в организме человека.Он встречается как свободный катион, положительно заряженный ион, Mg2 + в водных растворах или как минеральная часть соединений, включая хлориды, карбонаты и гидроксиды. В организме примерно 60% магния хранится в костях и 25% в мышцах. В крови (сыворотке) содержится всего 1% магния.

Магний всасывается в основном в тонком кишечнике и зависит от количества потребляемого вещества. Из общего количества магния, потребляемого с пищей, только около 24–76% всасывается в кишечнике, а остальная часть выводится с фекалиями, как описано в этой статье, посвященной основам магния.

Кишечная абсорбция не прямо пропорциональна потреблению магния, но зависит, главным образом, от вашего статуса магния. При более низком уровне магния в кишечнике всасывается больше, а при более высоком уровне магния - меньше. Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками.

Магний является важным элементом, необходимым организму, так как он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и необходим для биохимического функционирования множества метаболических путей; такие как синтез белка, сокращение мышц, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и функции нервов.Магний также имеет решающее значение в производстве энергии, поскольку он является частью комплекса Mg-ATPase и необходим для окислительного фосфорилирования.

Ученые открыли «Magnesome», белок, кодирующий ген, включающий магний, предполагая, что уровни магния в организме могут эпигенетически изменять экспрессию и поведение некоторых белков в нашем организме, таким образом изменяя проявление здоровья или заболевания тканей. В своей статье «Мангнесома человека»: обнаружение сайтов связывания магния на человеческих белках »эти ученые пришли к выводу, что« в настоящее время мы можем аннотировать около 5% генома человека как наследующие способность связывать ионы магния.”

Диетические источники магния включают орехи, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и зерновые продукты, рыбу, морепродукты, некоторые овощи, бобовые и ягоды.

Современная диета содержит кальций и магний в соотношении от 5: 1 до 15: 1 по сравнению с диетой «пещерного человека» 1: 1. Потребление кальция и магния может влиять на усвоение друг друга. Слишком много кальция по сравнению с магнием может вызвать запор. Магний необходим для сокращения гладких мышц, и избыток кальция может этому помешать.Избыток кальция может привести к образованию камней в почках, атеросклерозу, слабоумию, астме и снижению усвоения глюкозы.

Рекомендации по потреблению магния можно найти в Правительственных рекомендациях по питанию (2016 г. ) на правительственном веб-сайте.

Для взрослых (18+) рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин.

Появляется все больше свидетельств того, что почти две трети населения западного мира не получают достаточного количества магния с пищей.Именно этот дефицит способствует возникновению проблем со многими состояниями здоровья, как описано в научной статье «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Почему в вашем рационе недостаточно магния?

Восстановленный магний в результате обработки

Пищевая промышленность - это любой метод, используемый для превращения свежих продуктов в продукты питания. Процедуры, используемые для этого, могут удалить те части растений, которые часто имеют самое высокое содержание магния.Например, процесс очистки зерна удаляет> 80% магния, а сахар-рафинад удаляет весь магний. Приготовление и кипячение продуктов приводит к значительному снижению содержания магния в пище.

Пониженный уровень магния в почве
  • Некоторые широко используемые пестициды могут связывать и иммобилизовать определенные минералы, потенциально уменьшая количество магния в почве и, следовательно, также в некоторых культурах, как обсуждается в этой статье о сниженных концентрациях питательных веществ в соевых бобах.
  • Калий, широко используемое калийное удобрение, которое легко усваивается растениями, фактически снижает количество поглощаемого растениями магния.
  • Использование гербицидов и пестицидов также убивает червей и бактерий в почве. Бактерии в почве играют важную роль в усвоении растениями необходимых минералов. Черви концентрируют минералы в своих отливках в форме, легко усваиваемой растениями. Все это подробно описано в исследовании «Роль почвенных микроорганизмов в минеральном питании растений».
  • Растет использование методов монокультурного сельского хозяйства, причем монокультура является сельскохозяйственным методом производства или выращивания одной культуры на одном и том же месте год за годом. Хотя это позволило повысить эффективность посадки и сбора урожая, это увеличивает риск заражения болезнями или вредителями, поэтому не способствует хорошему здоровью почвы. Ежегодная посадка одной и той же культуры на одной и той же территории истощает питательные вещества из земли, на которые полагается растение, и оставляет почву слабой и неспособной поддерживать здоровый рост.
  • С постоянно увеличивающимся количеством обильных осадков магний является одним из легко выщелачиваемых элементов почвы.
  • Кислотный дождь (из-за загрязнения воздуха) содержит азотную кислоту. В почве азотная кислота реагирует с кальцием и магнием, нейтрализуя избыток азотной кислоты. В конце концов, кальций и магний истощаются, и азотная кислота вступает в реакцию с оксидом алюминия в почве. Активный алюминий накапливается в растении, заменяя кальций и магний. Поскольку кальций необходим для прочности клеточной стенки, а магний - для хлорофилла для фотосинтеза, растения могут расти выше и быстрее, но они слабы и им не хватает хлорофилла.

Проще говоря, недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах оказывает непосредственное влияние на нашу способность получать достаточное количество магния с пищей.

Пониженный уровень магния из-за недостаточной абсорбции / избыточного выведения организмом
  • Абсорбция магния снижается в случаях дефицита витамина D (преобладает в западных диетах) и изменяется, например, в случае некоторых желудочно-кишечных расстройств; СРК, повышенная кишечная проницаемость, чувствительность к глютену и казеину, грибки и паразиты.
  • Некоторые широко используемые лекарства, такие как антациды, антибиотики, антигистаминные препараты, лекарства от артериального давления, диуретики и другие, могут снижать уровень магния, как указано в этой таблице взаимодействий магния и лекарств.
  • Алкоголь - это магниевый диуретик, вызывающий заметное увеличение выведения магния с мочой, как подробно описано в этой статье о дефиците магния и потреблении алкоголя.
  • Кофеин также вызывает увеличение экскреции магния, как описано в статье «Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review».
  • Курение вызывает дефицит магния из-за снижения его поступления из рациона (снижение аппетита) и снижения абсорбции, вызванного нарушениями функций пищеварительной системы, как показано в этом исследовании уровней сывороточного железа и магния у суданских курильщиков сигарет.
  • Дефицит магния часто наблюдается у пожилых людей из-за снижения кишечной абсорбции, уменьшения запасов в костях и избыточной потери с мочой, это подробно рассматривается в статье «Гомеостаз магния и старение».
  • Некоторые продукты могут блокировать всасывание магния, например, диета с высоким содержанием белка может снизить абсорбцию магния. Танины в чае связывают и удаляют минералы, включая магний. Щавелевая кислота ревеня, шпината и мангольда, а также фитиновая кислота зерновых и сои также блокируют усвоение магния.
  • Насыщенные жиры и трансжиры изменяют целостность клеточной стенки, делая ее более жесткой, что влияет на функцию рецепторного участка и предотвращает попадание питательных веществ в клетку и из нее.
  • Повышенный уровень стресса может привести к снижению уровня соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания магния.
  • Фторид, содержащийся в воде и зубных пастах, может мешать всасыванию магния в кишечнике, так как ионы фтора (F -) имеют высокое сродство к магнию. Это показано в статье «Взаимодействие фторида и магния».

Магний Способствует следующему B Основные физиологические эффекты

Примечание: Эти заявления о пользе для здоровья в ЕС применяются, если продукт питания является хотя бы источником магния в соответствии с Приложением к Регламенту (ЕС) № 1924/2006.Такие количества можно легко употреблять в рамках сбалансированной диеты. Целевая группа - это население в целом.

Магний способствует электролитному балансу

Электролиты - это минералы в организме, которые имеют электрический заряд. Кальций, магний, натрий, калий, хлор и фосфат - все это электролиты. Уровень электролитов может стать слишком низким из-за потоотделения, рвоты, диареи или даже чрезмерной гидратации. Баланс электролитов имеет решающее значение для нормального функционирования клеток и органов.

Магний действует как кофактор многих ферментов, участвующих в поддержании электрического потенциала нервной ткани и клеточных мембран. Дефицит магния может нарушить насос АТФазы натрия и калия, а также кальций-блокирующую активность, что приводит к дестабилизации мембран и гипервозбудимости (Магний: Клинические соображения, Э. Л. Цо и Р. А. Бариш. 1992).

Магний способствует нормальному энергетическому обмену

Клеточное дыхание включает множество химических реакций, которые в конечном итоге приводят к выработке химической энергии в форме АТФ (аденозинтрифосфата).Три стадии этого процесса - это гликолиз (расщепление глюкозы), цикл Кребса и, наконец, перенос электронов, когда энергия от НАДН и ФАДН 2 , возникающая в результате цикла Кребса, передается АТФ. Магний играет преобладающую роль в производстве и использовании АТФ, поскольку он образует комплексы Mg-ATP. Эти комплексы являются кофакторами для нескольких киназ, которые представляют собой ферменты, которые добавляют фосфатные группы к другим молекулам, активным во время гликолиза, процесса, который превращает глюкозу в два трехуглеродных соединения, производящих энергию.Магний также регулирует активность нескольких ферментов, участвующих в цикле Кребса.

Магний способствует нормальной нейротрансмиссии

Магний влияет на ряд нейромедиаторных систем, как описано в статье Магдалены Д. Кучуряну и Роберта Винка «Магний и стресс». Он действует как блокатор кальциевых каналов и регулятор метаболизма кальция. Он противодействует кальцию в рецепторах NDMA (глутамата). Активация рецепторов NDMA приводит к открытию ионного канала; Ионы магния блокируют ионный канал, позволяя потоку ионов натрия и небольшого количества ионов кальция проникать в клетку, а калия - из клетки. Поток кальция имеет решающее значение для синаптической пластичности, клеточного механизма памяти и обучения.

Низкий уровень магния приводит к повышенной возбудимости нервов и беспорядочной стрельбе. Это может изменить режим сна, затрудняя засыпание.

Исследователи Starobrat-Hermelin & Kozielec показали в оценке 2004 года уровня магния у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), что улучшение гиперактивности можно увидеть с помощью дополнительных добавок магния.

Дальнейшее исследование, проведенное Huss, Völp и Stauss-Grabo, 2010, показало, что эти преимущества еще больше усиливаются при добавлении жирных кислот Омега-3.

Магний способствует поддержанию нормального сокращения мышц

Магний способствует нормальному сокращению мышц, включая нормальное сердцебиение. Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышцам расслабиться. Сам кальций связывается со специфическими белками, изменяя их форму и заставляя мышцы сокращаться. Магний конкурирует с кальцием, чтобы добраться до этих мест связывания, и поэтому мышцы расслабляются. Без достаточного количества магния, конкурирующего с кальцием, мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги. То же самое происходит в сердечной мышце, где естественная конкуренция магния и кальция приводит к здоровому сердцебиению. Когда уровень магния низкий, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы, вызывая учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Исследования Техасского университета показали, что дефицит магния приводит к спазмам и сильной мышечной боли, например, при фибромиалгии.Когда было клинически продемонстрировано, что малат магния уменьшает боль и чувствительность при его назначении пациентам с фибромиалгией.

Более поздние исследования, такие как это исследование магния, опубликованное в Rheumatology International, оценили использование цитрата магния вместо малата магния для облегчения боли у пациентов с фибромиалгией.

Низкий уровень магния в крови также связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями, как описано в этой статье о гипомагниемии и сердечно-сосудистой системе.

Магний способствует нормальному делению клеток

Магний участвует во многих стадиях пролиферации клеток эукариот. Это включает инициацию, репликацию ДНК и, как показано в этой статье о влиянии магния, формирование митотического веретена.

Исследования, подобные этому, посвященные дефициту магния и его влиянию на пролиферацию эпителиальных клеток молочной железы, показали, что низкие уровни магния связаны с повышенным окислительным стрессом и уменьшением пролиферации клеток.

Дефицит магния (известный как гипомагниемия, определяемый низким уровнем магния в сыворотке) часто встречается у 13,5% и 47,7% людей с диабетом 2 типа. Магний продемонстрировал участие в улучшении функции бета-клеток в двойном слепом рандомизированном исследовании магния и функции бета-клеток у лиц без диабета, был сделан вывод, что хлорид магния улучшает способность бета-клеток компенсировать вариации чувствительности к инсулину. .

Магний способствует поддержанию здоровья костей и зубов

60% магния в организме содержится в костях. Магний необходим для абсорбции, транспортировки и метаболизма кальция, регулирования паратироидного гормона, который регулирует разрушение костей и активации фермента, необходимого для образования новой кости. Исследование плотности губчатой ​​кости перорального магния при остеопорозе показало, что магний может улучшить плотность костной ткани.

Низкий уровень магния в крови и низкое соотношение магний: кальций были связаны с повышенным риском заболеваний пародонта и плохой целостностью зубов, как показано в этой статье «Дефицит магния связан с заболеваниями пародонта».

Магний способствует нормальному синтезу белка .

Магний необходим для синтеза нуклеиновых кислот (строительных блоков белков). Магний необходим при синтезе ДНК, РНК и белка.

Магний также необходим для синтеза глутатиона, мощного клеточного антиоксиданта.

Магний снижает усталость и утомляемость

Из-за роли магния в каждой клетке вашего тела любое снижение статуса магния часто связано с такими симптомами, как усталость и утомляемость.

Магний способствует нормальному психологическому функционированию

Существует множество исследований, посвященных оценке роли магния в неврологических заболеваниях.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом. Он связывается со специфическими участками на рецепторах NMDA, которые играют уникальную роль в синаптической функции, как дополнительно разъясняется в статье «Влияние внешних ионов магния на блокировку канала рецептора NMDA различными типами органических катионов».

Роль магния в умственной деятельности (где умственная деятельность означает те аспекты функций мозга и нервов, которые определяют такие аспекты, как концентрация, обучение, память и рассуждение) и «функции мозга» становится все более очевидной.

Снижение магниевого статуса связано с различными симптомами, такими как депрессия, психоз, раздражительность или спутанность сознания.

Депрессия была продемонстрирована у людей с низким уровнем магния в эритроцитах, как показано в этом исследовании магния, проведенном Михаем Нечифором

Еще одно исследование А. А. Спасов о дефиците магния показал, что тревожные и депрессивные симптомы проявляются при исключении магния из рациона.

В одном конкретном обзоре, озаглавленном «Магний для лечения устойчивой депрессии», отмечена корреляция между повышенным уровнем депрессии и сокращением потребления магния в диете.

Магний способствует нормальному гормональному фону

Магний является важным сопутствующим фактором метаболизма жирных кислот, влияющим на гормональное состояние.

Магний и здоровье кишечника

Микробиом кишечника очень важен для общего физического и психического здоровья. Он состоит из триллионов микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибов и т. Д.) - некоторых патогенных, некоторых полезных, присутствующих в пищеварительной системе. Микробиом кишечника влияет на организм, контролируя переваривание пищи, иммунную систему, центральную нервную систему и различные другие процессы в организме.

Существует множество текущих исследований, таких как эта статья, опубликованная Американским колледжем ревматологии, касающаяся магния и того, как дефицит магния влияет на микробиом кишечника, дисбаланс которого может привести к различным последствиям для здоровья.

В одном исследовании магния, проведенном в 2010 году, было высказано предположение, что регулирование питания магнием снижает содержание бифидобактерий, увеличивая проницаемость кишечной стенки, что приводит к воспалению.

Каковы симптомы дефицита магния?

Дефицит магния, также известный как «гипомагниемия», бывает трудно диагностировать. Оценка статуса магния затруднена, поскольку большая часть магния находится внутри клеток или костей. Самый распространенный метод измерения вашего статуса магния - это измерение уровня магния в сыворотке крови, хотя это мало коррелирует с общим уровнем магния в организме или его концентрациями в определенных тканях.Следующие признаки могут указывать на дефицит магния:

Легкие симптомы

Тошнота

Рвота

Пониженный аппетит

Головные боли

Невозможно ясно мыслить

Усталость и мышечная слабость

Более серьезные симптомы

Мигрень

Подергивания и судороги мышц

Психические расстройства

Фибромиалгия

Нарушение сердечного ритма

Следует отметить, что при гипомагниемии происходит повышенное выведение калия почками, что приводит к состоянию, известному как гипокалиемия (низкий уровень калия). Симптомы этого могут включать слабость, утомляемость, запор, мышечные спазмы, сердцебиение и, в более тяжелых случаях, паралич и дыхательную недостаточность.

Как получить достаточно магния

Употребление в пищу богатых магнием продуктов, содержащихся как в растительных, так и в животных источниках, таких как семена и орехи, а также цельнозерновые, бобы и листовые зеленые овощи, является одним из способов получения магния. По причинам, обсуждавшимся ранее, получение достаточного количества магния из пищевых источников и диеты не всегда может быть достижимо, особенно если у вас наблюдаются признаки серьезного истощения запасов магния.

Общепринято и упоминается во многих статьях, таких как эта, «Метаболизм магния и нарушения у пожилых», что потребность в магнии у пожилых людей возрастает. Данные, опубликованные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) в 2011 году, показывают, что пожилые люди вскоре сформируют единую самую многочисленную демографическую группу, в которой людей пожилого возраста будет больше, чем детей; последствия этого для здоровья постоянно обсуждаются, как показано в исследовании «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Добавки с добавками магния для удовлетворения ваших потребностей в магнии - это один из способов адекватного достижения необходимого суточного потребления.

Биодоступность различных добавок магния

Поскольку магний является очень химически активным металлическим элементом, он встречается в природе только в сочетании с другими элементами. Добавки магния обычно представляют собой комбинацию магния с другим веществом, таким как соль или, в случае бисглицината магния, хелатный магний (хелатный минерал - это минерал, который связан с другой молекулой, обычно с аминокислотами).Они встречаются в виде органических и неорганических солей магния. Каждая комбинация с магнием обеспечивает разное количество элементарного магния. Количество магния и его биодоступность определяют эффективность добавки.

Биодоступность относится к тому, насколько легко вещество абсорбируется организмом, и относится к пропорции введенного вещества, способной абсорбироваться вместе с той, которая доступна для клеточного поглощения, использования или хранения. Короче говоря, количество магния, которое могут легко использовать ваши ткани, зависит от того, насколько растворим магний и количество выделяемого элементарного магния.Еще одним фактором, влияющим на абсорбцию магния, является существующий уровень магния у человека, поскольку магний будет усваиваться медленнее, если уровень в организме уже достаточен, и выводится с мочой или калом, если вводится в избытке.

Степень растворимости соединений магния в воде играет важную роль в доступности и пероральном всасывании магния. Те формы, которые хорошо растворяются в жидкости, более полно всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Органические соли магния, как правило, более растворимы, чем неорганические соли магния.

Органические соли магния
Цитрат магния

Цитрат магния - это форма магния, связанная с лимонной кислотой, кислотой, которая содержится в цитрусовых, придает им терпкий, кислый вкус. Некоторые исследования, такие как это клиническое испытание биодоступности различных форм магния, указывают на то, что это одна из наиболее биодоступных форм магния.

Цитрат магния работает, увеличивая воду в толстой кишке через ткани толстой кишки с помощью процесса, известного как осмос.Когда цитрат магния достигает тонкой кишки, он привлекает достаточно воды, чтобы вызвать дефекацию. Дополнительная вода способствует образованию большего количества фекалий, стимулируя перистальтику кишечника и, следовательно, может оказывать легкое слабительное действие. Эта форма магния лучше всего действует натощак, после чего следует выпить полный стакан воды или сока, чтобы ускорить всасывание.

Исследователи продемонстрировали, что биодоступность магния в цитрате выше, чем в оксиде, с учетом pH кислоты в желудке и щелочности поджелудочной железы.

Малат магния

Малат магния включает яблочную кислоту, органическое соединение (часто называемое «фруктовой кислотой»), которое содержится во многих фруктах, включая абрикосы, виноград и груши; и отвечает за придание им терпкого вкуса. Слабые ионные связи магния и яблочной кислоты легко разрушаются, благодаря чему они легко растворяются в организме и, следовательно, хорошо усваиваются. Некоторые люди сообщают, что малат магния оказывает более мягкое воздействие на вашу систему и может оказывать меньшее слабительное действие, чем некоторые другие добавки магния.

Аскорбат магния

Аскорбат магния - это забуференная (некислая) форма витамина С и магния. Это нейтральная соль, которая имеет значительно более высокую желудочно-кишечную толерантность, чем некоторые другие формы. Он предлагает источник как магния, так и витамина С с хорошей биодоступностью.

Неорганические соли магния
Оксид магния

Это соль, в которой сочетаются магний и кислород. Он имеет самый высокий уровень элементарного магния (60%), но имеет низкую растворимость и, следовательно, низкую биодоступность.Считается, что всасывание в кишечнике составляет всего 4%.

Вы обнаружите, что оксид магния очень часто встречается в добавках низкого качества просто потому, что он дешев, однако абсорбируется только около 4% его элементарного магния, что эквивалентно примерно 12 мг из 500 мг таблетки.

Хлорид магния

Хлорид магния, как в Metabolics Ionic Magnesium и Ionic Magnesium XS, представляет собой соль магния, содержащую хлор. Он полностью ионизирован в широком диапазоне pH, от 2 (содержится в желудочной кислоте) до 7.4 (содержится во внеклеточных тканях, таких как кровь и лимфа) и хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Хлорид магния содержит хлоридную часть своего соединения, которая производит соляную кислоту в желудке и улучшает ее всасывание. Это особенно подходит для людей с низким содержанием кислоты в желудке (известно, что выработка HCl в желудке с возрастом снижается).

Сульфат (или сульфат) магния

Сульфат магния также известен как английская соль. Он содержит магний; сера и кислород.Это основной препарат магния для внутривенного введения. Биодоступность ограничена и варьируется в зависимости от степени легкой диареи, как показано в этой исследовательской статье о всасывании магния из перорально вводимого сульфата магния. Его часто используют для лечения запоров.

Фосфат магния

Фосфат магния практически не растворяется в воде. Магний связан с фосфатом в зубах и костях.

Карбонат магния

Карбонат магния почти нерастворим, однако в присутствии желудочного сока (HCl) он превращается в хлорид магния.В больших дозах эта форма может оказывать легкое слабительное действие.

Гидроксид магния

Гидроксид магния имеет относительно высокий процент элементарного магния, но имеет низкую растворимость в воде, что свидетельствует о плохой абсорбции. Когда он находится в суспензии в воде, его часто называют молоком магнезии, используемым как антацидное или слабительное средство. Хотя он имеет высокий процент элементарного магния, ион магния очень плохо всасывается из кишечного тракта, вытягивая воду из окружающих тканей путем осмоса.

Хелатные добавки

Бисглицинат магния представляет собой хелатную форму магния и аминокислоты глицина. Присутствие глицина оказывает буферное действие на хелатный магний, что улучшает растворимость всего соединения и, следовательно, улучшает его биодоступность. Благодаря наличию глицина, эта форма также оказывает успокаивающее действие на ваш мозг и, как показано в этой статье «Новая терапевтическая стратегия для аминокислотной медицины», улучшает качество сна.

Сводка

Поглощение магния - сложный процесс, который оказывает большое влияние на относительную биодоступность добавок. Все они подходят для восстановления статуса магния в нормальных физиологических условиях, необходимо установить, какой из них подходит вам, и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, а также провести исследования кишечной абсорбции и факторов, влияющих на биодоступность магния. Хотя добавки с магнием обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть заболевание.Высокие дозы магния могут вызвать диарею.

Метаболические добавки с магнием

Формы капсул

Название продукта

Элементарный магний в капсулах

Аскорбат магния

61 мг (вместе с 467 мг витамина С)

Бисглицинат магния

133 мг

Карбонат магния

117.5 мг

Цитрат магния

85 мг

Магний Cit / Mal

71 мг

Гидроксид магния

144 мг

Малат магния

63 мг

Фосфат магния

99 мг

Сульфат магния

104 мг

Кальций Магний Cit / Mal

51 мг (вместе с 50 мг кальция)

Буферный витамин C

73 мг (вместе с 349 мг витамина С, 14.4 мг цинка и 13,5 мг калия)

Жидкие формы

Название продукта

Элементарный магний на порцию

Ионный магний

1,7 мг в 10 каплях из хлорида магния

Ионно-магниевый XS

10.6 мг в 10 каплях хлорида магния

Различия, преимущества и побочные эффекты

Есть разные типы магния, которые люди могут получить из пищевых добавок. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Например, некоторые виды магния усваиваются легче, чем другие.

Магний - один из самых распространенных минералов в организме. Он играет роль в более чем 600 метаболических реакциях, включая выработку энергии, образование белка и регулирование артериального давления.

Однако некоторым людям требуется дополнительная помощь, чтобы получить достаточное количество магния. Правильный выбор магниевой добавки может помочь повысить уровень этого питательного вещества и помочь при различных заболеваниях.

В этой статье рассматриваются различные типы магния, их плюсы и минусы, а также то, как люди могут выбирать между ними.

В пищевых добавках и пищевых продуктах присутствует много видов магния. К ним относятся:

  • цитрат магния
  • глицинат магния
  • хлорид магния
  • лактат магния
  • малат магния
  • таурат магния
  • сульфат магния
  • оксид магния

Каждый тип магния имеет разные свойства.Они могут различаться в зависимости от их:

  • медицинских применений
  • биодоступности или степени легкости их усвоения организмом
  • потенциальных побочных эффектов

Человек должен посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем пробовать добавка магния.

В высоких дозах магний может быть токсичным. Кроме того, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, и не подходит для людей с определенными основными заболеваниями, включая заболевание почек.

В качестве пищевых добавок популярны следующие типы магния:

Глицинат магния

Глицинат магния представляет собой соединение магния и глицина, аминокислоты.

Исследования глицина магния показывают, что люди хорошо переносят его и что он вызывает минимальные побочные эффекты. Это означает, что это может быть хорошим вариантом для людей, которым требуются более высокие дозы этого питательного вещества или которые испытывают побочные эффекты при использовании других типов магния.

Лактат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и молочной кислоты.Согласно анализу 2017 года, есть доказательства того, что лактат магния легко всасывается в кишечнике.

Малат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и яблочной кислоты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он обладает высокой биодоступностью и что люди его хорошо переносят.

Исследование на животных в 2019 году показало, что из нескольких типов магния малат магния всасывается быстрее всего после однократной дозы. Это может быть верно и для людей, но для подтверждения этого необходимы испытания на людях.

Исследование, проведенное в 2018 году на людях, показало, что добавка, содержащая комбинацию малата магния и нескольких витаминов, вызвала мало побочных эффектов со стороны пищеварения.

Цитрат магния

Цитрат магния - популярная форма магния. Он часто входит в состав добавок и, по-видимому, легче усваивается организмом, чем некоторые другие формы.

Более раннее исследование 46 взрослых, проведенное в 2003 году, показало, что цитрат магния усваивается лучше, чем оксид магния и хелат магния.

Однако врачи также используют цитрат магния для лечения запоров. Для некоторых людей это может означать, что он вызывает нежелательные побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как диарея.

Некоторые люди наносят магний на кожу. Типы магния, которые люди могут использовать таким образом, включают:

Хлорид магния

Хлорид магния - это тип соли, который люди могут найти в местных магниевых продуктах, таких как магниевые масла и некоторые соли для ванн. Люди используют его как альтернативный метод получения большего количества магния.

Однако неясно, способна ли кожа поглощать много магния с помощью этого метода.

В обзоре 2017 года делается вывод о том, что, хотя есть доказательства того, что организм может поглощать небольшое количество магния через кожу, необходимы крупномасштабные исследования для определения его эффективности.

Люди также могут принимать хлорид магния внутрь, так как кишечник хорошо его усваивает. Однако, как и некоторые другие типы магния, он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Сульфат магния

Сульфат магния представляет собой форму магния в английских солях.

Многие люди добавляют соль Эпсома в ванны и ванночки для ног, чтобы успокоить боли в мышцах. Однако существует мало высококачественных доказательств того, что организм может усваивать много магния из ванн с сульфатом магния.

Некоторые виды магния, например цитрат магния, могут помочь при запоре. Другие типы могут быть полезны в качестве лечения.

Оксид магния

Врачи могут использовать оксид магния для лечения запора или в качестве антацида при изжоге или расстройстве желудка.

Оксид магния также присутствует в некоторых пищевых добавках. Однако, согласно анализу 2017 года, организм плохо усваивает эту форму магния.

Таурат магния

Этот тип магния представляет собой соединение магния и таурина. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что он может снижать артериальное давление и защищать сердечно-сосудистую систему.

Авторы исследования на животных в 2018 году сообщают, что таурат магния снижает высокое кровяное давление и повреждение сердца у крыс, которые принимали токсичное вещество.Исследователи пришли к выводу, что это показывает потенциал таурата магния в качестве кардиозащитной пищевой добавки.

Однако до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, людям не следует использовать добавки магния для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

При выборе продуктов с магнием важно учитывать:

  • сколько магния человек уже потребляет в своем рационе
  • нужна ли добавка или продукт местного применения
  • сколько дополнительного магния человеку нужно
  • лучший формат для доставки, то есть перорального или местного применения

Это может помочь в выборе продукта, который будет безопасным и эффективным.

Рекомендуемая доза магния составляет 400–420 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 310–360 мг для взрослых женщин. Во время беременности и кормления грудью рекомендуемая суточная суточная норма может увеличиваться до 400 мг.

Люди могут определить, нужна ли им помощь в получении большего количества магния, попросив врача проверить их уровень магния.

Люди могут получать больше магния из пищи. Пищевые источники магния включают:

  • жареных тыквенных семечек, которые содержат 37% дневной нормы на унцию (унцию)
  • семян чиа, которые содержат 26% дневной нормы на унцию
  • миндаля, которые содержат 19% суточная норма на 1 унцию
  • вареного шпината, который содержит 19% дневной нормы на 1/2 стакана

Кешью, арахис, соевое молоко и черные бобы также являются хорошими источниками.Многие другие продукты содержат меньшие количества.

Однако организм усваивает только 30–40% магния, потребляемого человеком. Это, в сочетании с относительно небольшим количеством продуктов, содержащих большое количество магния, может затруднить получение некоторыми людьми достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона.

Магний необходим для здоровья. Некоторым людям может потребоваться добавка магния, чтобы получить достаточное количество этого минерала.

В качестве пищевых добавок можно использовать несколько типов магния, например цитрат, глицинат и лактат магния.Другие виды имеют местное применение, например, в ваннах или на коже.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с магнием или использовать местные продукты с магнием, поскольку они подходят не всем.

Как их брать? - BetterYou

Знание того, как принимать добавки магния, может гарантировать, что вы получите достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Добавки магния можно найти в различных формах. От таблеток и спреев магния до лосьонов и диеты.Важно соблюдать здоровую диету и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами, чтобы поддерживать его в идеальном состоянии. Однако может быть сложно обеспечить получение достаточного количества необходимых минералов и витаминов только из своего рациона. Магний - важный диетический минерал и один из ключевых металлов, используемых для поддержания здорового функционирования организма. Тем не менее, только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, а это означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением.

Пополняя свой рацион таблеткой магния, важно делать это правильно, чтобы абсорбция была оптимальной. Это руководство расскажет вам о лучших способах приема трансдермального магния и таблеток магния и ответит на некоторые вопросы о дозах и сроках приема.

Содержание:

Зачем поставлять добавки с магнием в разных формах?

Добавки магния - хороший альтернативный метод обеспечения необходимого уровня магния.Многие добавки с магнием выпускаются в форме таблеток магния. Однако для многих людей прием добавок затруднен или неприятен. Если вам сложно принимать таблетки магния, есть и другие варианты. Если у вас дефицит магния, трансдермальные спреи и лосьоны с магнием - простой способ получить необходимый магний. Они также эффективны для повышения уровня, который вы получаете с пищей. Магниевые спреи, кремы, хлопья и гели - все это популярные трансдермальные магниевые продукты.Эти продукты особенно подходят для детей и родителей, поскольку детям обычно не нравится принимать таблетки магния или придерживаться диеты, богатой магнием. Прием магниевых спреев и кремов может быть гораздо менее стрессовым для родителей.

Как следует принимать добавки с магнием?

Спреи и лосьоны

Трансдермальные спреи и лосьоны с магнием - это быстрый и эффективный способ восполнить уровень магния и предотвратить его дефицит. Эти продукты можно брать с собой в дорогу, и они доступны в нескольких вариантах.Использование трансдермального магния означает, что минерал быстро впитывается в высокопористый верхний слой вашей кожи. Это проходит через ваши кровеносные сосуды и мышцы. Вот наши советы по нанесению спреев и лосьонов с магнием:

  • Спреи и лосьоны можно наносить непосредственно на кожу, где магний сразу начинает абсорбироваться.
  • Убедитесь, что они быстро впитываются в эпидермис.
  • Для лосьонов и кремов нанесите 5 мл (4 капли лосьона) на тело и хорошо помассируйте кожу, чтобы стимулировать впитывание.
  • Можно наносить на любое место тела, избегая чувствительных участков и области вокруг глаз.

Хлопья для ванны

Магниевые хлопья и пропитки можно добавлять прямо в ванну. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к каждому продукту, чтобы убедиться, что вы добавляете нужное количество. Наши хлопья для ванны и ванны работают наиболее эффективно, если вы хотите расслабиться в ванне в течение 20 минут.

Магниевый гель

Нанесите количество размером с горошину и хорошо помассируйте кожу, чтобы стимулировать впитывание.При необходимости вы можете подать повторную заявку.

Таблетки магния

Таблетки магния, обладающие слабительным действием, следует принимать во время еды. Если принимать натощак или между приемами пищи, это может вызвать диарею. Если вы решите принимать таблетки магния, старайтесь избегать карбонатов, так как они хуже всего усваиваются.

Большинство медицинских работников и врачей рекомендуют разделять дневную и ночную дозировку. Это означает, что вы можете разделить ежедневную рекомендацию на две таблетки магния, принимаемые дважды в день.

Поскольку вы будете принимать его каждый день, важно регулярно принимать таблетку магния. Даже если вы не примете его в самое подходящее время, это не повлияет на его работу. Важно убедиться, что вы употребляете его в соответствии с предписаниями врача.


Вы можете узнать больше о том, как использовать трансдермальный магний здесь.

Что такое трансдермальные спреи и лосьоны с магнием?

Магниевые спреи

Магниевое масло, используемое в магниевых распылителях, представляет собой концентрацию хлорида магния, добываемую с глубины 1600 метров ниже морского дна.В BetterYou мы предлагаем ряд спреев, специально разработанных для различных нужд.

Лосьоны и кремы с магнием

Лосьоны и кремы с магнием сочетают в себе необходимый хлорид магния с богатыми увлажняющими ингредиентами. Существуют лосьоны и кремы, которые помогают уснуть. Использование лосьона или геля - более расслабляющий метод нанесения по сравнению с таблеткой магния.

Магниевые хлопья

Магниевые хлопья для ванн, иногда называемые магниевыми солями для ванн, представляют собой высококонцентрированную форму добавки магния.Вы можете добавить их в ванну или ванночку для ног. Принятие ванны с продуктами из магния способствует расслаблению и успокаивает усталые и ноющие мышцы.

Вот список преимуществ трансдермального магния:

  • Быстрый способ пополнить запасы магния в организме
  • Можно использовать в дороге и идеально подходит для занятого образа жизни
  • Идеально для людей, которые не любят принимать таблетки магния.
  • Улучшает качество сна
  • Поддерживает кости в усвоении кальция

Часто задаваемые вопросы по потреблению и дозировке магния

В этом разделе даны ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых нам вопросов о приеме и дозировке трансдермального магния и магния в таблетках.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния, такие как таблетки или спреи магния, могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

  • Хрупкие ногти и проблемы с кожей
  • Запор
  • Кислотный рефлюкс и изжога
  • Потеря аппетита и тошнота
  • Регулярные мышечные судороги и подергивания
  • Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
  • Артериальное давление может быть выше нормы
  • По всему телу ощущается покалывание и онемение
  • Затруднения со сном

Безопасны ли добавки магния?

Да, добавки с магнием безопасны для детей, взрослых, пожилых людей и беременных женщин.Однако вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что эти добавки не противодействуют никаким лекарствам, которые вы принимаете.

Трансдермальный магний - безопасный и эффективный метод поглощения магния. Магниевые хлопья, лосьоны, спреи и замачивания - все это чистая концентрация хлорида магния. Наши трансдермальные магниевые продукты не содержат антропогенных загрязнителей и безопасны для употребления в пищу.

Безопасно ли принимать добавки магния ежедневно?

Рекомендуемые дозы магниевых добавок составляют 200-420 мг в день, конкретные дозы зависят от марки.Таблетки магния будут иметь отдельную дозировку по сравнению с трансдермальным магнием. Рекомендуемые дозы также зависят от вашего возраста и пола.

Если вы принимаете трансдермальный магний, верхнего допустимого предела нет, поэтому вы можете повторно применить его при необходимости. При использовании хлопьев или ванн рекомендуется принимать магниевые ванны два-три раза в неделю.

Как быстро действуют добавки магния?

Скорость действия магния зависит от того, как вы его принимаете. Если вы решите принимать таблетки магния, вы начнете замечать значительные улучшения через неделю после того, как начнете добавлять таблетки в свой распорядок дня.

Трансдермальные магниевые продукты сразу начинают действовать, так как доставляются непосредственно в эпидермис. Это обходит пищеварительную систему, где питательные вещества могут плохо усваиваться, и поэтому многие люди не получают необходимый им магний только с пищей.

Когда мне следует принимать добавку магния?

Специалисты рекомендуют принимать магний вечером, так как он оказывает успокаивающее действие на мышцы и нервную систему. Попробуйте принимать таблетки магния в течение одного-двух часов перед сном.Магний для сна помогает расслабить мышцы, чтобы вы могли спокойно выспаться.

Если вы используете трансдермальный магний, втирание крема или спрея перед сном уменьшит беспокойство в течение ночи. Лучше всего наносить кремы и лосьоны после ванны или душа, так как кожа теплая, а поры открыты, что способствует впитыванию.

Как долго добавки магния остаются в вашем организме?

Таблетки магния обычно выводятся из организма относительно быстро, и около 70% потребляемого магния выводится из организма в течение 24 часов.Вот почему так много людей испытывают дефицит. Поскольку трансдермальный магний всасывается через кожу, он может быть идеальным решением, если вы плохо переносите таблетки магния.

Как долго мне следует принимать добавки магния?

Таблетки магния могут быть долгосрочным дополнением, которое можно принимать годами. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендованную дозировку. Ваш врач будет регулярно проводить лабораторные анализы, чтобы убедиться, что ваш уровень магния находится в пределах нормы.Трансдермальный магний также можно принимать столько, сколько необходимо.

Какую дозу магниевой добавки мне следует принимать?

Дозировка магниевых добавок зависит от возраста и состояния вашего здоровья. Вот таблица, которая показывает адекватное потребление (AI) или рекомендуемую суточную норму (RDA) магния.

Возраст

Мужской

Женский

От рождения до 6 месяцев (AI)

30 мг

30 мг

7–12 месяцев (AI)

75 мг

75 мг

1–3 года (RDA)

80 мг

80 мг

4–8 лет (RDA)

130 мг

130 мг

9–13 лет (RDA)

240 мг

240 мг

14–18 лет (RDA)

410 мг

360 мг

19–30 лет (RDA)

400 мг

310 мг

31–50 лет (RDA)

420 мг

320 мг

51+ лет (RDA)

420 мг

320 мг

Таблица: Рекомендуемая суточная доза / потребление магния для взрослых, младенцев и детей. Источник: Healthline

Беременным женщинам можно принимать от 350 до 360 мг магния, чтобы оставаться здоровыми во время беременности, чтобы не повлиять на развитие ребенка из-за дефицита питательных веществ. Прием добавок для беременных гарантирует, что вы получаете нужное количество питательных веществ для вашего удовольствия.

Побочные эффекты магния

Могут ли таблетки магния вызвать тошноту?

Чувство недомогания после приема таблеток магния - частый возможный побочный эффект.Это часто происходит, когда вы принимаете таблетки магния натощак.

Возможна ли передозировка таблетками магния?

Возможна передозировка таблеток магния, это также известно как гипермагниемия. Как и все добавки, такие как таблетки магния, прием очень высоких доз не обязательно означает лучший или более быстрый эффект. Гипермагниемия встречается редко, но может вызывать следующие симптомы (источник):

  • Тошнота
  • Неврологическое нарушение
  • Низкое артериальное давление
  • Головная боль
  • Промывка
  • Диарея
  • Нерегулярное сердцебиение

Передозировка магния при трансдермальном приеме магния гораздо менее вероятна, так как организм усваивает только то, что требуется.Однако ваше тело может незначительно отреагировать через зуд, покалывание или сухость кожи в первые несколько раз, когда вы нанесете средство (источник).

Могут ли таблетки магния вызвать зуд?

Зуд после приема таблетки магния указывает на аллергическую реакцию. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас появилась сыпь, зуд или отек.

Если вы заметили зуд после использования трансдермального магниевого продукта, это, вероятно, показатель того, что в вашем организме низкий уровень магния. Вы можете успокоить это ощущение, вытирая кожу полотенцем после массажа с магнием.

Уровни магния и испытания

Как вы проверяете уровень магния?

Сдача анализа крови - самый практичный способ узнать, есть ли у вас дефицит магния. Этот тест иногда можно проводить с группой других тестов, особенно если у вас сердечная аритмия, из-за которой ваше сердцебиение становится нерегулярным. Если ваш врач не может определить причину вашей общей слабости или утомляемости, он проведет лабораторный анализ сыворотки на магний.

Каковы правильные уровни магния у взрослых?

Правильный уровень магния составляет 1,7–2,2 мг / дл.

Могу ли я раздавить таблетки магния?

Это зависит от типа таблеток или пилюль магния, которые вы принимаете. Некоторые таблетки магния можно измельчить или жевать, но это нечасто. Большинство таблеток магния следует проглатывать, чтобы получить необходимый эффект. Если вам неудобно принимать таблетки магния, вы всегда можете выбрать спрей или лосьон.

Можно ли принимать магний с другими витаминами?

В большинстве случаев магний не противоречит принципу действия других добавок. Сочетание таблеток магния с другими витаминами и минералами гарантирует, что ваш организм будет получать необходимые питательные вещества, которые могут улучшить работу всех ферментов. Вот некоторые витамины, которые обычно принимают вместе с магнием:

Кальций

Магний и кальций часто сочетаются в добавках. Это потому, что магний является ключом к тому, как ваш организм использует кальций.Без магния кальций может откладываться в мягких тканях, почках, артериях и хрящах, а не в костях, где он имеет наибольшее преимущество. Общее правило - принимать тот же уровень кальция, что и магний. Это означает, что вы должны принять 500 мг кальция, если вы принимаете 500 мг магния. Наш лосьон с магнием и кальцием - это простой способ получения этих питательных веществ.

Витамин D

Известно также, что магний регулирует прием добавок витамина D, еще одного важного питательного вещества для здоровья костей.Исследования показали, что витамин D не может метаболизироваться без достаточного уровня магния. Точно так же, если вы принимаете слишком много витамина D, он может снизить уровень магния.

цинк

Цинк и магний работают друг на друга, если принимать их в правильных дозах. Их совместный прием настолько популярен, что многие пероральные добавки сочетают их в себе. Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, а цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний. Однако важно уточнить у терапевта рекомендованную дозу.

Витамин B

Вместо того, чтобы бороться за усвоение организмом, магний и витамин B работают в тандеме, улучшая работу нервной системы. Оба они способствуют энергетическому обмену веществ и уменьшают усталость. Также люди часто принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме.

Калий

Калий и магний часто принимают вместе при некоторых болезнях и недомоганиях. Однако их не часто назначают просто для того, чтобы поддерживать потребление минералов.Достаточно легко получить рекомендуемую норму калия в таких продуктах, как бананы, рыба и овощи.

Источники и дополнительная литература

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.dailymail.co.uk/health/article-5250109/Nine-symptoms-magnesium-deficiency.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php

https://alternativehealthuniverse.com/heres-happens-body-take-magnesium/

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326.php#What-causes-hypermagnesemia

Too Much of a Good Thing

Какая добавка магния мне подходит?

Если ваш единственный опыт употребления безрецептурного магния связан с периодическим употреблением молока с магнезией для облегчения расстройства пищеварения, угадайте, что? Существует целый мир добавок магния! Это чудесное питательное вещество доступно в нескольких составах, каждая из которых предназначена для лечения различных симптомов.

Чтобы вам было проще отправиться в местную аптеку, магазин здорового питания или витаминный магазин и купить лучшую добавку магния для вас, мы попросили экспертов изложить все ваши варианты и дать несколько рекомендаций о том, как , когда и зачем принимать магний.

Что такое магний?

По данным Национального института здоровья (NIH), магний является важным минералом, который необходим человеческому организму для регулирования всего, от мышц и нервной системы до выработки энергии, уровня сахара в крови и артериального давления.Большинству взрослых требуется от 300 до 400 миллиграммов (мг) магния в день, большая часть которого поступает из того, что вы едите - таких продуктов, как вареные бобы, кешью и миндаль, авокадо, бананы, зеленые листовые овощи, темный шоколад, цельнозерновые и коричневые. рис имеет высокое содержание магния, как и многие обогащенные продукты. Вы можете найти полный список источников питания, богатых магнием, в Управлении диетических добавок NIH здесь.

Тем не менее, вы можете получать не так много этого питательного вещества, как вы думаете.

«По оценкам, около 80% людей испытывают дефицит магния», - говорит врач-натуропат Джакель Паттерсон, штат Нью-Йорк, медицинский директор Fairfield Family Health в Коннектикуте.

Исследование, проведенное в 2017 г. Scientifica , подтверждает, что это разумная оценка, показывая, что около двух третей населения западных стран, вероятно, испытывает дефицит магния (состояние, называемое гипомагниемией). Большинство здоровых людей могут справиться с кратковременным дефицитом, но в долгосрочной перспективе вы можете заметить такие симптомы, как:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота или рвота
  • Усталость и мышечная слабость
  • Мышечные судороги
  • Аритмия сердца
  • Онемение или покалывание

Люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Крона, целиакия и диабет 2 типа, подвергаются более высокому риску дефицита магния, как и люди, принимающие определенные лекарства (например, химиотерапевтические препараты, некоторые антибиотики, диуретики и ингибиторы протонной помпы). .

Преимущества магния

Польза для здоровья от добавок магния может быть обширной, хотя в некоторых случаях недостаточно исследований, чтобы однозначно сказать, что увеличение потребления является надежным лечением. Магний может помочь улучшить следующее:

Запор

Добавка магния может регулировать дефекацию, действуя как осмотическое слабительное, втягивая воду в кишечник и облегчая прохождение движений. Цитрат магния и гидроксид магния - распространенные примеры осмотических слабительных.

СВЯЗАННЫЙ: Лечение запора и лекарства

Функция мышц

Если вы страдаете синдромом беспокойных ног или мышечными спазмами, вам может помочь пищевая добавка. К сожалению, большая часть этих советов носит анекдотический характер; несколько обзоров исследований, изучающих связь между магнием и облегчением мышечных спазмов, в том числе это исследование Кокрейна, не показали четких доказательств эффективности добавок магния (небольшое исследование показывает, что они могут быть полезны для беременных женщин, но не для остальное население.)

Мигрень

И Американское общество головной боли, и Американский фонд мигрени согласны с тем, что добавки магния могут быть эффективными в снижении тяжести и частоты мигреней, возможно, потому, что у людей с мигренью уровень магния ниже среднего. В последние годы он даже стал регулярной частью профилактических мероприятий для многих страдающих мигренью, особенно для тех, кто страдает менструальной мигренью.

СВЯЗАННЫЙ: Лечение мигрени и лекарства

Высокое артериальное давление

Магний обладает сосудорасширяющими свойствами.Это означает, что это может помочь расслабить кровеносные сосуды и поддерживать нормальное кровяное давление. Текущие данные указывают на небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния, что со временем может привести к улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Например, обзор исследований Hypertension в 2016 году показал, что средняя добавка 368 мг в день в течение трех месяцев была связана с более низкими уровнями систолического и диастолического артериального давления.

СВЯЗАННЫЙ: Как снизить артериальное давление естественным путем

Инсулинорезистентность

По данным NIH, дефицит магния может повышать инсулинорезистентность, что часто является предвестником развития диабета 2 типа. В метаанализе 2007 года, опубликованном в журнале Journal of Internal Medicine , рассматривается роль потребления магния в предотвращении диабета 2 типа; Почти все рассмотренные исследования показали, что увеличение потребления магния даже на 100 мг в день может повысить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Поскольку магний способствует нервной функции, его роль в профилактике и лечении неврологических расстройств также изучалась. Согласно исследованию 2018 года, проведенному в Nutrients , дефицит магния может быть причиной более высоких случаев депрессии, беспокойства и хронической боли, а увеличение потребления может облегчить некоторые симптомы, связанные с этими состояниями. Также было проведено несколько исследований, изучающих влияние магния на качество сна и бессонницу, а также его возможные преимущества для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Побочные эффекты магния

Магний считается безопасным. По словам Джеффри Фудина, фармацевта, управляющего редактора сайта paindr.com, побочные эффекты добавок магния, такие как тошнота, рвота, покраснение лица, сонливость и летаргия, снижение артериального давления и сердечные аномалии, обычно наблюдаются только у очень высоких дозы выше 5000 мг в день.

Хотя вы, вероятно, не будете принимать достаточно магния, чтобы вызвать побочные эффекты, возможно, что добавка может взаимодействовать с другим лекарством, которое вы принимаете, или быть противопоказана при существующем заболевании.К ним относятся:

  • Лекарства, используемые для лечения остеопороза , такие как Fosamax, которые могут снижать абсорбцию из желудка при приеме с магнием. «Эти два лекарства следует разделять минимум на два часа», - говорит доктор Фудин. В противном случае это может повлиять на здоровье костей.
  • Определенные классы антибиотиков , включая тетрациклины, такие как доксициклин, и хинолоны, такие как левофлоксацин и ципрофлоксацин. Доктор Фудин рекомендует принимать эти антибиотики за два часа до или через шесть часов после приема магния, чтобы избежать какого-либо взаимодействия.
  • Определенные диуретики , используемые для лечения сердечных заболеваний, такие как амилорид, спиронолактон и триамтерен, которые, по словам доктора Фудина, могут вызывать задержку магния в организме и вызывать опасно высокие уровни, если вы также принимаете их вместе с добавками.

Наконец, люди с такими факторами риска, как нарушение функции почек, в том числе пожилые люди и люди с диабетом, с большей вероятностью накапливают опасно высокий уровень магния, говорит доктор Фудин, поэтому им следует принимать добавки с магнием только под присмотром и наблюдением врача. врач или фармацевт.

Виды магния

Если вы погуглите «добавка магния» и увидите, что всплывает дюжина различных разновидностей, вам может показаться, что вам нужна степень химии, чтобы отличить каждую из них.

К счастью, мы можем упростить вам задачу: все дело в отношениях. В зависимости от того, с какими другими элементами сочетается магний, некоторые формы легче всасываются в кровоток, чем другие, и это может изменить то, как магний работает в вашем организме.

«Различные варианты составов важны, потому что они обладают различной способностью всасываться из кишечника в кровоток», - говорит д-р Фудин. «Некоторые из них более растворимы в воде по сравнению с другими и, следовательно, легче всасываются в кровь, [в то время как] менее хорошо усваиваемые соли оставляют магний в кишечнике, где он становится осмотическим слабительным».

Легко всасывается: Хлорид магния, цитрат магния, аспартат магния, L-треонат, лактат, глицинат, малат, оротат и таурат

Менее хорошо всасывается: Оксид и сульфат (который обычно наносится на кожу, но также нет особых доказательств того, что он хорошо всасывается таким образом)

Лучшие добавки с магнием

Вы и ваш лечащий врач решаете, какую добавку магния вам следует принимать.Но поскольку поиск правильной рецептуры часто зависит от того, насколько хорошо магний всасывается в ваш кровоток, по сравнению с тем, что вам нужно или для чего магний нужен, вы можете сделать разумное предположение, с чего начать.


Сравнить добавки магния
Хлорид магния (Торговое название: SlowMag) Элементарный хлор

200-500 мг Изжога, запор, боли в мышцах (актуально) Получить купон
Цитрат магния (Торговое название: Natural Vitality Calm) Лимонная кислота 300-600 мг (или количество жидкости / порошка, рекомендованное на упаковке) Запор, мигрень,

перепады настроения (может уменьшить тревогу и депрессию)

Получить купон
Глицинат магния Глицин (аминокислота) 300-600 мг Бессонница, беспокойство, стресс Получить купон
Лактат магния (Торговое название: Mag Tab SR) Молочная кислота 200-400 мг Легкие проблемы с пищеварением, низкий уровень магния Получить купон
L-треонат магния (Торговое название: Magtein) Треоновая кислота 1,500-2,000 мг Неврологические проблемы, такие как СДВГ, деменция, тревога, депрессия Узнать больше
Малат магния (Торговое название: MagSRT) Яблочная кислота 200-500 мг Хроническая боль, усталость, низкий уровень магния Узнать больше
оротат магния Оротовая кислота 200-500 мг Низкий уровень магния, поддержка сердечно-сосудистой системы Узнать больше
Оксид магния (Торговое название: Mag-Ox) Кислород 200-500 мг Изжога и расстройство желудка Получить купон
Сульфат магния (Торговое название: английская соль) Сера и кислород Пероральный прием : 2-6 чайных ложек, растворенных в 8 унциях воды (взрослые и дети старше 12 лет)

Местное применение : 2 чашки, растворенные в галлоне теплой воды

Боль в мышцах, снятие напряжения Получить купон
Таурат магния Таурин (аминокислота) До 1500 мг Сердечно-сосудистая функция (может улучшить уровень сахара в крови и артериальное давление) Получить купон

Примечание. Это рекомендации по средней дозировке, предоставленные производителями пищевых добавок; Лучше всего следовать профессиональным медицинским советам поставщика медицинских услуг относительно дозировки магния.Всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы начинаете принимать.

Магниевые добавки для детей

Вы всегда должны проконсультироваться с педиатром своих детей, прежде чем давать им какие-либо добавки, но во многих случаях магний может быть безопасным вариантом для детей с СДВГ или синдромом беспокойных ног.

«L-треонат магния выпускается в виде порошка, подходящего для детей, и он может иметь преимущества для мозга, которые могут помочь при СДВГ», - говорит д-р Паттерсон. «Оксид магния или цитрат можно использовать для детей с синдромом беспокойных ног или детей, которым просто нужна помощь, чтобы успокоиться ночью.”

Согласно клинике Майо, рекомендуемая диета (RDA) для детей до 3 лет составляет от 40 до 80 мг в день, в то время как дети в возрасте от 4 до 6 могут принимать 120 мг, а дети от 7 до 10 могут принимать 170 мг. . Однако ваш педиатр может порекомендовать более высокую или более низкую дозировку в зависимости от общего состояния здоровья и симптомов вашего ребенка.

Доктор Паттерсон, например, обычно предлагает родителям старших детей начинать с 300 мг магния и при необходимости постепенно увеличивать дозу.Однако дозы от 500 до 600 мг могут вызвать жидкий стул (что является признаком того, что вам следует немного снизить дозу). Если ваш ребенок не любит пить магниевые добавки, многие из них доступны в жевательных или даже жевательных формах.

7 лучших добавок магния 2021 года, по мнению экспертов в области здравоохранения

Юлия Резникова Getty Images

Когда дело доходит до минералов, необходимых вашему организму, магний находится в верхней части списка. Он необходим для работы мышц и нервов, регуляции уровня глюкозы в крови и здоровья сердца.Есть даже некоторые доказательства того, что магний может помочь предотвратить мигрень и снизить риск диабета 2 типа.

«Магний участвует в большем количестве процессов в организме, чем вы могли ожидать, в том числе в производстве АТФ или энергии», - говорит Стефани Грей, DNP, MS, ARNP, практикующая медсестра по функциональной медицине с докторской степенью и владелец Integrative Health and Гормональная клиника в Гайавате, штат Айова. «Поэтому дисбаланс магния может даже привести к проблемам с производством энергии.

Откуда именно магний? Магний естественным образом содержится в продуктах растительного и животного происхождения. В вашем теле «более половины вашего магния находится в ваших костях, одна четверть - в ваших мышцах, а остальная часть - в жидкостях и тканях, таких как кровь, сердце и почки», - говорит Элизабет Сомер, доктор медицины. RDN, диетолог из Салема, штат Орегон, член медицинского консультативного совета Persona Nutrition. «Магний в кости действует не только для поддержания своей структуры, но и как резервуар, который можно использовать для обеспечения адекватного кровоснабжения остального тела минералом.”

Какие источники магния являются лучшими?

Вы можете восполнить запас магния, употребляя определенные продукты и при необходимости принимая пищевые добавки. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым мужчинам необходимо от 400 до 420 миллиграммов в день, а взрослым женщинам - от 310 до 360 миллиграммов в день. Вы можете найти хорошую дозу этого минерала в орехах и семенах, шпинате, соевом молоке, черной фасоли, эдамаме, печеном картофеле и коричневом рисе.

Вам нужно принимать добавки с магнием?

«Почти каждый второй американец не получает достаточного количества магния только из пищи и должен принимать добавки», - говорит Сомер.Недостаток этого минерала может привести к дефициту магния, также известному как гипомагниемия. Признаки и симптомы дефицита магния могут включать головные боли, мышечные спазмы (особенно в ногах), проблемы со сном, беспокойство, ПМС, сердцебиение, менструальные спазмы, депрессию, боли в костях или остеопороз.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поговорить с врачом. По словам Сомера, поскольку большая часть запасов магния находится в ваших костях, анализ крови не может точно определить ваш уровень.Однако анализ питания, проведенный диетологом, может помочь вам выявить дефицит. Если вам не хватает магния и вы хотите начать прием добавок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Как найти лучшую добавку магния

Если вы и ваш врач согласны с тем, что вам было бы полезно принимать добавку магния, поищите продукт, содержащий аспартат, цитрат, лактат или хлорид магния, которые усваиваются организмом. Сомер говорит, что организм легче, чем оксид магния и сульфат магния.Мультивитамины, принимаемые один раз в день, обычно не содержат «достаточного количества магния», отмечает она, поэтому, если у вас дефицит, вам понадобится отдельная добавка.

Грей рекомендует по возможности придерживаться магния в форме капсул и выбирать высококачественный продукт без вредных для здоровья наполнителей или добавок). Обязательно придерживайтесь рекомендованной врачом дозы и спрашивайте о возможных взаимодействиях с другими лекарствами или добавками, которые вы принимаете. Например, «магний конкурирует с другими минералами, такими как кальций и цинк, за усвоение, поэтому вам нужно найти лучшее соотношение», - говорит Сомер.Кроме того, магний может оказывать слабительное действие, поэтому сообщите своему врачу, если заметите, что после приема добавок чаще ходите в туалет.

Теперь, когда вы знаете, о чем следует помнить, ознакомьтесь со следующими добавками магния, которые содержат полезные для желудка, хорошо усваиваемые формы минерала.

1

90 растительных капсул

Добавка магния Magmind Формулы Jarrow amazon.com

Хотите, чтобы ваша память была четкой? Эти веганские капсулы L-треоната магния могут именно это, - говорит Грей.«Говорят, что он лучше всасывается при прохождении через гематоэнцефалический барьер, потому что он способен переносить ионы магния через липидные мембраны, в том числе мембраны клеток мозга», - объясняет она. Поправьте один утром и два вечером на , чтобы поддержать здоровье и функционирование мозга .

2

90 вегетарианских капсул

Нейро-магний L-треонат магния Продление жизни amazon.com

Эти капсулы с L-треонатом магния, доступные в виде смеси для тропических напитков, если вам не нравятся таблетки, также могут помочь улучшить ваш мозг.Поскольку этот тип магния легко всасывается в спинномозговую жидкость, которая течет вокруг головного и спинного мозга, может помочь с ясностью мозга, памятью и пластичностью мозга, , что позволит вам легче освоить новые навыки.

3

90 капсул

Добавка цитрамат магния Thorne Research iherb.com

15,00 долл. США

Grey - поклонник этого недорогого варианта с хорошей абсорбцией.Эта добавка представляет собой смесь цитрата магния и малата димагния, который может уменьшить усталость и болезненность мышц . Одна капсула от одного до трех раз в день покроет ваши основы.

4

240 таблеток

Добавка с глицинатом магния

Douglas Laboratories amazon.com

Еще одна одобренная компанией Grey добавка, эта добавка глицината магния может оказывать успокаивающее действие за счет глицина.Он также получил высшие оценки за , уменьшающий симптомы ПМС и сохраняющий прочность костей , что делает его одной из лучших добавок магния для женщин. Принимайте от одного до четырех в день, в зависимости от рекомендаций врача.

5

180 капсул

Добавка с глицинатом магния Чистые инкапсуляции

37,10 долл. США

Эта добавка глицината магния отлично подходит для женщин с предменструальным синдромом и может предложить прирост клеточной энергии и поддержку метаболизма .Рекомендуемая дозировка составляет от одной до четырех таблеток в день - спросите своего врача, что лучше для вас.

6

120 капсул

Magwell с добавкой цинка и витамина D3 LiveWell Labs Nutrition amazon.com

19,99 долл. США

В этой многоцелевой добавке вы получите витамин D3, цинк и магний (цитрат, глицинат и малат), рекомендуемая доза - две в день.Вы можете заметить улучшение настроения, меньшую усталость и более сильную иммунную систему после регулярного приема.

7

120 капсул

Добавка с хелатом магния План вашего долголетия yourlongevityblueprint.com

31,50 долл. США

Хелатный магний легче усваивается организмом, говорит Грей, поэтому она рекомендует эту добавку с цитратом магния и глицинатом магния.Он абсорбируется почти в девять раз лучше, чем оксид магния, и более чем в пять раз лучше, чем сульфат магния . Принимайте две растительные капсулы в день, чтобы получить максимальную пользу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *