Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
20 сентября 2020 Ликбез Спорт и фитнес
Вас ждут восемь недель домашних тренировок без оборудования.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Как приседания меняют тело
Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.
Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными
Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.
Поддерживают здоровье спины
Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.
Помогают потратить больше калорий
Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф.
Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории, что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.
Развивают гибкость
Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.
Помогают снизить риск травм
Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.
В чём особенности этой программы приседаний
За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.
Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:
- Никакого оборудования.
Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба. - Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
- Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
- Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.
Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.
Кому не стоит выполнять программу приседаний
Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером.
Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.
Как правильно приседать
Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.
Воздушные приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.
Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.
Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения.
Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.
На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.
Приседания сумо
Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.
Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.
Приседания сумо с пульсацией
В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.
За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.
Приседания с выпрыгиванием
Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.
Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.
Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.
Сплит‑приседания на одной ноге
Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.
Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.
Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.
Приседания-«пистолетики» на стул
Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».
Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.
Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.
Приседания-«пистолетики» со стула
Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.
Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.
Приседания-«пистолетики» с поддержкой
Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».
Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.
Статичный присед у стены
Фото: Александр СтаростинЭто изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом.
Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.
Как приступить к программе приседаний
До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.
Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:
- Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
- 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
- 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
- более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.
Как выполнять программу приседаний
Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.
Первая неделя
Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.
- Воздушные приседания — 10 раз.
- Приседания сумо — 10 раз.
- Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.
Вторая неделя
Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.
- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 12 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.
Третья неделя
Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.
- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.
По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием.
Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).
Четвёртая неделя
Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.
- Воздушные приседания — 18 раз.
- Приседания сумо — 18 раз.
- Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.
В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.
Пятая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.
- Воздушные приседания — 20 раз.
- Приседания сумо — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.
Шестая неделя
Работайте так же, как в пятую неделю.
- Воздушные приседания — 25 раз.
- Приседания сумо — 25 раз.
- Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.
Седьмая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
- Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.
Восьмая неделя
Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.
- Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
- Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.
Какие сложности могут возникнуть
Вы не успеваете за программой
Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.
У вас не получается какое‑то упражнение
«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия.
Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.
Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.
У вас заболели колени
Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.
В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.
Что делать после завершения программы
Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.
Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах
Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.
Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.
Продолжить программу дома, но добавить утяжеление
Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.
Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.
Читайте также 🏋️♀️🏋️♂️💪
- Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
- 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
- Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
- Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
- Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Программа приседаний для начинающих
Физические упражнения – лучший способ быть в форме и сохранить стройность и подтянутость фигуры.
Существует множество разнообразных упражнений для разных частей тела, которые помогают привести тело и мышцы в нужный тонус, однако приседания считаются эффективнейшим методом сбросить вес конкретно в проблемных зонах живота, ягодиц и бедер.
При правильном и регулярном выполнении приседаний для похудения также уйдут ненужные объемы с боков и талии, а жировая прослойка постепенно начнет преобразовываться в мышечную ткань.
Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?
Чтобы приседания для похудения были максимально эффективными, их нужно выполнять правильно. Дадим подробную инструкцию по схеме приседаний, придерживаясь которых вы быстро сумеете привести проблемные зоны в тонус.
- Правило №1: Ваши занятия должны быть регулярными. Причем приседать нужно ежедневно или хотя бы через день. Если вы будете приседать раз в неделю – результата придется ждать долго.
- Правило №2: Тренировки всегда начинайте с небольшой разминки. В разминке особое внимание уделяйте разогреву мышц икр и стоп – эти части вашего тела при приседаниях будут испытывать максимальную нагрузку.
- Правило №3: При выполнении приседаний – следите за положением бедер. Они должны быть параллельны полу и угол максимального прогиба должен составлять 90 градусов. Сильнее приседать не нужно – вы перегрузите стопы.
- Правило №4: Пятки при выполнении упражнений всегда должны быть плотно прижаты к полу. Их отрыва допускать нельзя.
- Правило №5: Голову и спину нужно держать прямо, а ноги расставлять на ширину плеч.
Если вы сумеете соблюсти все перечисленные правила – вас удивит уже первая неделя регулярных занятий. При верно выбранной схеме приседаний и строгом выполнении инструкций – только с области бедер уйдет объем в 2-3 сантиметра.
Виды приседаний
Тренировка на начальных этапах будет строиться на классических приседаниях – на том самом упражнении, которое хорошо известно любому человеку со школьных занятий физкультуры. В течение первых двух недель ежедневно делайте 3 подхода по 25 приседаний.
После того, как вы осилите классическую программу можно переходить к приседаниям более сложным:
- Приседания заключенного. Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.
- Индийские приседания. Упражнение пришло из индийских практик и новичку его выполнить достаточно трудно: при приседании руки отводятся далеко назад, а спину при этом нужно удерживать в прямом положении. Приседание довольно глубокое, почти до пола. Пятки от пола отрывать разрешается, но при этом бедрами вы должны совершить легкое волнообразное движение.
- Плие. Приседание этого типа производится из одноименной балетной позиции. Приседать нужно так низко, как только вы сможете. Упражнение непростое, но оно отлично прорабатывает внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц.
Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.Все перечисленные упражнения можно выполнять с отягощением, так вы ускорите процесс похудения и быстрей укрепите мышцы.
Опубликовано в Фитнес•Программа приседаний для начинающих, 2 дня в неделю – журнал силы
Как новичку стать сильнее в приседаниях?
В этом посте я опишу простую, но эффективную программу приседаний для начинающих, которая даст вам максимальный результат и лучшее начало вашей карьеры в приседаниях.
Тренировка приседаний для начинающих
Тренировка приседаний для начинающих проста, но часто приводит к путанице.
На приличной программе можно увеличить силу быстро .
В одном исследовании десять новичков увеличили свою силу приседаний на 32% за 10 недель тренировок, выполняя две тренировки в неделю, каждая из которых состояла из 3 подходов по 8–10 повторений (повторений). 1
В другом исследовании группа из девяти новичков увеличила свои приседания на 20% за 12 недель тренировок с тремя еженедельными тренировками по приседаниям, состоящими из 3 подходов по 3–10 повторений. 2
Это простые, но эффективные обучающие программы.
Этот тип программы идеально подходит для начинающих и очень похож на то, что я предлагаю вам сделать.
Программа приседаний для начинающих
Хорошее начало тренировки приседаний заключается в изучении и отработке техники, при которой ваши мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.
Вы достигнете этого:
- Регулярно выполняя приседания. Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при низком риске травм от перенапряжения.
- Стартовый свет. Я знаю, что тебе не терпится, но дела скоро станут тяжелыми. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
- Прогресс. Вот самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях.
Давайте посмотрим, как выглядят тренировки.
Тренировка приседаний для начинающих
Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.
Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко сделать три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой.
Это необходимо для оптимального изучения техники и поможет вам в будущем добиться хороших результатов.
Стандартная штанга весит 20 кг (или 45 фунтов) и часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это кажется слишком легким.
Важно то, что он достаточно легкий, чтобы вы могли тщательно практиковать технику.
Как правильно приседать:
- Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
- Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
- Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
- С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
- Выдохните на пути вверх или в верхнем положении.
- Вдохните и повторите несколько повторений.
Для получения дополнительной информации и советов прочитайте наше руководство о том, как приседать.
Тренируйтесь глубоко приседать с самого начала. Вы должны знать, что глубокие приседания приводят к большему росту мышц и увеличению силы, чем полуприседания, даже если вы не можете использовать такой же большой вес. 1 2
Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге и сделайте три подхода. снова десять повторений.
Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.
Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.
Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.
Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе
Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.
Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы сокращаете количество повторений, как сейчас, — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель приседаний:
| Тренировка № | Вес | Подходы x повторения |
|---|---|---|
| 1 | 20 кг (пустой гриф) | 3 x 10 («Это было легко, как и должно быть!» ) |
| 2 | 25 кг | 3 x 10 |
| 3 | 30 кг | 3 x 10 |
| 4 | 32,5 кг | 3 x 10 («Это было довольно сложно.  Переключение на следующую тренировку 8!») |
| 5 | 35 кг | 3 x 8 |
| 6 | 37,5 кг | 3 x 8 («Это снова довольно сложно. Переключение на 5 на следующей тренировке!») |
| 40 кг | 3 x 5 | |
| 8 | 42,5 кг | 3 x 5 |
Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг за каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.
Некоторые могут достичь 100 кг x 3 подхода x 5 повторений (или даже больше) до того, как это произойдет.
Для других это может произойти при 50 кг x 3 подхода x 5 повторений.
Независимо от веса, с этого момента вам нужно начать работать с заданным весом до тех пор, пока вы не выполните все повторения.
| Тренировка № | Вес | Повторений |
|---|---|---|
| 8 | 42,5 кг | 5, 5, 5 |
| 9 | 45 кг | 5, 4, 4 («Uh- о. Не сделал все повторения. Постараюсь улучшить на следующей тренировке!») |
| 10 | 45 кг | 5, 5, 4 («На один лучше!») |
| 11 | 45 кг | 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 47,5 кг») |
Вы видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год.
Поэтому, пожалуйста: начните свет.
Скоро станет тяжело.
Как продолжать прогрессировать
В этот момент вы промываете и повторяете: Добавьте вес, снова постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений, а когда вы это сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через следующее:
- 4, 4, 4 повторения
- 5, 4, 4 повторения
- 5, 5, 4 повторения
- 5, 5, 5 повторений
Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.
Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы.
Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.
Это 100% бесплатная загрузка, запись ваших тренировок и выполнение этой программы тренировки приседаний для начинающих.
Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.
Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете программу приседаний для начинающих .
Как видите, есть две программы на выбор:
- Только приседания
- Приседания и дополнительные упражнения
Поясню разницу.
1. Программа «Только приседания»
Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами приседаний со штангой за тренировку.
Вы начнете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять раз в течение всех следующих недель.
Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.
- Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
- Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
- Хотите сделать другое количество повторений, чем мы предлагаем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.
Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого увеличения силы начинающего лифтера.
Приседания со штангой по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовых тренировок. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, чтобы приседать, другая программа предлагает, как это сделать.
2. Программа приседаний + дополнительные упражнения
- Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
- Румынская становая тяга: 2 подхода по 10 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
- Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20 повторений
Это отличная программа тренировок, если вы хотите выполнять более комплексную тренировку нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.
Вспомогательная работа в этой программе предназначена для наращивания мышечной массы и силы во всех основных группах мышц ног.
Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Доброе утро вместо румынской становой тяги, гакк-присед или болгарский сплит-присед вместо разгибания ног и так далее.
Как и в случае с приседаниями, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.
Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.
Ищете тренировочную программу, сочетающую приседания, жим лежа и становую тягу в одной программе?
Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
Если вы собираетесь много приседать, лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно приседать.
- Высота стойки. Установите штангу примерно на уровне груди. Всегда возвращайтесь из стойки для приседаний со штангой, прежде чем начать приседать. Это упрощает перестановку грифа после завершения сета, так как вы можете идти к нему.
- Положение стопы. Поэкспериментируйте с разной шириной стойки и углом наклона носка (указывая вперед или вперед) Мы все устроены немного по-разному, и вам нужно найти стойку, которая подходит вашему телу.
- Положение стержня. Как и в случае с положением ног, поэкспериментируйте с различными положениями руля, чтобы найти то, что вам больше нравится. От высокого на плечах до низкого на лопатках (и все, что между ними) — все в порядке.
- Ручка. Большинство людей считают, что они сильнее и чувствуют себя «натянутее», когда берутся за перекладину узко, близко к плечам.
- Используйте предохранители. Надлежащая стойка должна иметь защитные стойки по бокам, на которые можно положить штангу, если вы не справитесь с подъемом. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли положить на них штангу, если у вас не получится поднять вес, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседаний.
- Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наш журнал тренировок отличный, бесплатный вариант для этого.
Всегда возвращайтесь из стойки для приседаний со штангой, прежде чем начать приседать. Это упрощает перестановку грифа после завершения сета, так как вы можете идти к нему.
В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли положить на них штангу, если у вас не получится поднять вес, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседаний.Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно приседать.
Что делать, если программа приседаний для начинающих перестает работать
Тренировочные программы для начинающих характеризуются тремя факторами:
- Низкий тренировочный объем
- Высокая скорость прогресса
- Низкий уровень сложности
Будучи атлетом среднего уровня (или даже продвинутым), вам, как правило, требуется больший тренировочный объем, и вы не можете прогрессировать так быстро.
Вы также можете периодизировать свои тренировки, что увеличивает сложность.
Наша программа приседаний среднего уровня является отличным продолжением этой программы приседаний для начинающих. Скорость прогресса немного ниже, и вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести между каждой тяжелой тренировкой.
Еще одна программа приседаний среднего уровня — программа русских приседаний:
- Программа русских приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Просто введите свой 1ПМ, и мы сгенерируем для вас программу.
А для продвинутого уровня:
- Продвинутая программа приседаний. 2 раза в неделю. Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
У нас также есть программы обучения приседаниям среднего и продвинутого уровня, включенные в наши программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня:
- Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
- Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
- Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.Кроме того, вы можете просмотреть все наши тренировочные программы по ссылкам ниже:
- Программы пауэрлифтинга
- Программы обучения (все)
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, касающихся тренировки приседаний для начинающих.
Как новичку начать приседать?
С очень легкими весами и упором на технику. А также с мыслью, что им нужно практиковать .
Для многих людей обучение приседаниям со штангой требует времени. И нет другого способа научиться этому, кроме как увеличить количество повторений.
Вот почему эта программа начинается с десяти повторений в приседаниях: вы немного потренируетесь, прежде чем переключитесь на пять повторений.
Сколько подходов и повторений приседаний следует начинать новичку?
Здесь нет правильных и неправильных ответов. Подойдет любой из 1–5 подходов по 5–15 повторений; все будет зависеть от обстоятельств и человека, который поднимает.
В этой программе мы начинаем с трех подходов по десять повторений на первых нескольких тренировках, затем снижаем до восьми повторений и, наконец, ограничиваемся тремя подходами по пять повторений. Все это время вы увеличиваете нагрузку на штангу.
Суть в том, чтобы сделать больше тренировочных повторений во время первых нескольких тренировок. Но затем, когда ваши тренировочные веса увеличиваются, выполнение десяти подходов в приседаниях становится действительно сложным, и вы переключаетесь на выполнение сетов по пять повторений. Выполнение меньшего количества повторений также будет более полезным для увеличения силы приседаний.
Достаточно ли 3 подхода по 10 повторений?
Да, абсолютно. Существует множество контролируемых исследований, показывающих, что новички добиваются хорошего прироста силы и мышечной массы, выполняя приседания по три подхода по десять раз в течение двух или трех тренировок в неделю.
Рано или поздно вам, вероятно, придется увеличить объем тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться, но для новичка достаточно трех сложных подходов за тренировку.
Подходит ли 5×5 для приседаний?
Конечно, как было сказано ранее: многое может работать, и детали не имеют большого значения.
Пять сетов по пять — это классическая конфигурация сетов и повторений, популяризированная в журналах о мышцах и здоровье в 50-х и 60-х годах. Затем он возродился примерно в 2000-х годах в таких программах, как «Начальная сила» (в которой 3 x 5 повторений) и Stronglifts 5 × 5 (в которой 5 x 5 повторений, ага).
В большинстве программ старой школы конфигурация 5×5 обычно состояла из двух наборов для повышения производительности перед вашими рабочими наборами.
Например, если ваши рабочие подходы составляют 100 кг в трех подходах по пять повторений, тренировка может состоять из:
- 80 кг x 5 повторений
- 90 кг x 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
Лично мне такой подход нравится.
Я думаю, что выполнение пяти рабочих подходов по пять повторений, близких к вашему пределу, является чрезмерным для большинства новичков, особенно если вы делаете это три раза в неделю, как в силовых тягах 5×5.
Выполнение двух тренировок 3×5, как в этой программе приседаний, достаточно для большинства новичков, и вы можете сохранить эти дополнительные подходы на потом, когда вам понадобится больше объема для улучшения.
Какие мышцы работают в приседаниях?
Приседания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают многие группы мышц.
В ранее упомянутом исследовании участники тренировались либо в глубоких, либо в полуприседаниях в течение десяти недель, и вот результат роста мышц. 1
Нужно ли делать приседания на спине? Могу ли я сделать еще одну вариацию приседаний?
Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для укрепления мышц ног, не все хотят или могут делать приседания со штангой на спине.
К счастью, есть много других замечательных вариантов приседаний и упражнений для ног.
Некоторые из самых популярных:
- Фронтальные приседания
- Приседания на ящик
- Приседания с паузой
- Болгарский сплит-присед
- Приседания с кубком
- Тренажер для гакк-приседаний
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
Средний пользователь нашего приложения для тренировок мужского пола может приседать со 120 кг (265 фунтов), а средний пользователь женского пола может приседать с 70 кг (154 фунта).
| Уровень силы | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 58 кг / 128 фунтов 901 29 | 27 кг / 60 фунтов |
| Новичок | 93 кг / 205 фунтов | 53 кг / 117 фунтов |
| Промежуточный | 120 кг / 265 фунтов | 70 кг / 154 фунтов |
| Расширенный | 147 кг / 324 фунта | 90 кг / 198 фунтов |
| Элита | 203 кг / 448 фунтов | 130 кг / 287 фунтов |
Стандарты силы в полных приседаниях для разных весов см.
:
- Стандарты силы в приседаниях в килограммах 9 0042
- Стандарты силы приседаний в фунтах
Вот и все! Пора забраться под эту штангу и начать приседать.
Обязательно используйте приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой и другим программам.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
- Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
- Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
Русская программа приседаний: Калькулятор программы – StrengthLog
Русская программа приседаний — программа тренировок для увеличения силы приседаний. Используйте наш калькулятор программы приседаний на русском языке ниже, чтобы составить свою программу.
- Введите свой максимум (1ПМ) в поле ниже.
- Нажмите Enter.
- Ваша программа приседаний создана!
Нажмите здесь, чтобы бесплатно следить за русскими приседаниями в StrengthLog.
***
Как работает программа русских приседаний?
Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель, по три тренировки в неделю.
Вы будете чередовать два типа тренировок:
- За одну тренировку вы будете делать 6 подходов x 2 повторения x 80% вашего 1ПМ.
- И каждую вторую тренировку вы будете увеличивать вес или количество повторений.
6 подходов x 2 повторения x 80% будут оставаться равномерными на протяжении всей программы, в то время как прогрессивная тренировка будет становиться все более сложной.
В течение первых трех недель вы будете прогрессировать в повторениях:
- Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
- Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения
- Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений
- Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений
И за последние три недели вы будете прогрессировать в весе:
- Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений
- Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
- Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
- Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
- Тренировка 18 (финальная): 105% x 1 подход x 1 повторение
Для кого предназначена программа «Русский присед»?
Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для лифтеров среднего уровня.
- Новичок наверняка станет сильнее, но, возможно, мог бы прогрессировать быстрее с более простой программой. Например, в нашей программе приседаний для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг или 5 фунтов, когда можете сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Продвинутый атлет должен быть осторожен, так как русский присед развивается быстро. Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите в калькулятор 1ПМ, и через шесть недель вы немного опередите свой текущий уровень силы.
Будьте благоразумны, когда вводите свой текущий 1ПМ. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.
Тренировочные дни
Распределите три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один полный день отдыха.
Вы можете, например, тренироваться:
- Понедельник
- Среда
- Пятница
или:
- Вторник
- Четверг
- Суббота
Что насчет другого обучения?
Русские приседания должны быть вашим главным приоритетом, когда вы их выполняете.
У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать соответственно.
Продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, конечно, но сосредоточьте свое основное внимание на успешном выполнении этой программы и отложите другие упражнения на второй план.
Как насчет вспомогательной работы?
Русская программа приседаний включает 18 довольно тяжелых подходов в неделю, и вашим главным приоритетом должно быть их успешное выполнение.
Для большинства людей я считаю, что одних только приседаний достаточно для нижней части тела, и что вы должны а не добавлять что-то еще, что нагружает разгибатели колена или бедра.
Некоторые сгибания ног или, возможно, даже что-то вроде легких разгибаний спины, вероятно, могут сработать, если вы действительно этого хотите. Кроме этого, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем идите домой, отдохните и поешьте.
Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для жима лежа?
Да, можно.
На мой взгляд, жим лежа и приседания очень похожи, когда дело доходит до программирования.
Я считаю, что российская программа жима лежа может работать нормально, и я знаю нескольких человек, которые сделали ее для жима лежа с прекрасными результатами.
Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для становой тяги?
Да, можно. Я знаю, потому что я сделал это сам.
Дважды.
Однажды все прошло отлично, и я сделал новый PR в становой тяге (кажется, около 10 кг). В другой раз я ввел слишком высокий 1ПМ, и мне пришлось отказаться от него из-за травмы на 3-й неделе.0005
По моему опыту, становая тяга требует другой программы, чем приседания или жим лежа.
В общем, кажется, что вам нужно полегче с весами и, возможно, с общим тренировочным объемом.
Решение?
Если вы хотите выполнять русскую становую тягу, обязательно введите очень консервативный 1ПМ. Вероятно, он должен быть на ниже того, что вы можете поднять в настоящее время.