Шкала Психологической Гибкости (CompACT) • Психолог Ярослав Исайкин
Описание
Шкала психологической гибкости (CompACT), инструмент, применяемый в Терапии Принятия и Ответственности (ТПО, сокращение на англ.: ACT), который позволяет измерить уровень психологической гибкости человека.
Психологическая гибкость, по мнению АСТ-терапии, подразумевает способность человека быть вовлеченным в настоящий момент, открыто испытывая широкий спектр эмоций и способность действовать согласно индивидуальным ценностям, адаптируясь к меняющимся обстоятельствам.
Francis, A. W., Dawson, D. L., & Golijani-Moghaddam, N. (2016)
Детали
Тест включает основную и 3 подшкалы (Открытость опыту, Осознанность, Преданность ценностям).
Общая сумма CompACT — рассчитанная как сумма трех подшкальных баллов — варьируется от 0 до 138, и более высокие оценки указывают на большую психологическую гибкость.
Инструкция
Внимательно прочитайте вопрос и выберите ответ, при условии, что:
- 0 — Абсолютно не согласен
- 1 — Умеренно не согласен
- 2 — Слегка не согласен
- 3 — Ни «не согласен», но и не «согласен»
- 4 — Слегка согласен
- 5 — Умеренно согласен
- 6 — Полностью согласен
1.Я могу определить действительно важные для меня в жизни вещи и следовать им.
0
1
2
3
4
5
6
2.Одна из моих главных целей – это избежать болезненных переживаний.
0
1
2
3
4
5
6
3.Я проделываю важные дела в спешке, не уделяя им должного внимания.
0
1
2
3
4
5
6
4.Я стараюсь все время чем-то заниматься, чтобы не позволить болезненным эмоциям и чувствам приблизиться ко мне.
0
1
2
3
4
5
6
5.Я проживаю жизнь так, как мне хочется.
0
1
2
3
4
5
6
6.
Я настолько захвачен своими переживаниями, что не могу делать то, что мне действительно нужно.
0
1
2
3
4
5
6
7.Я принимаю решения, основываясь на том, что для меня действительно важно, даже если это приводит к стрессу.
0
1
2
3
4
5
6
8.Я говорю себе, что некоторых мыслей у меня быть не должно.
0
1
2
3
4
5
6
9.Мне кажется трудным находиться в настоящем и фокусироваться на «здесь и сейчас».
0
1
2
3
4
5
6
10.Я веду себя в соответствии со своими ценностями.
0
1
2
3
4
5
6
11.Я изо всех сил стараюсь избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные ощущения, мысли и чувства.
0
1
2
3
4
5
6
12.Даже делая по-настоящему важные дела, я замечаю, что не фокусируюсь на них полностью.
0
1
2
3
4
5
6
13.
Я готов полностью испытать любые, возникающие у меня, мысли, чувства и ощущения, не пытаясь их изменить или защититься от них.
0
1
2
3
4
5
6
14.Я беру на себя важные для меня дела, даже когда мне действительно трудно их выполнять.
0
1
2
3
4
5
6
15.Я очень стараюсь сдержать неприятные чувства.
0
1
2
3
4
5
6
16.Я выполняю задания автоматически, особо не вникая в них.
0
1
2
3
4
5
6
17.Я могу следовать своим долгосрочным планам, даже тогда, когда прогресс идет медленно.
0
1
2
3
4
5
6
18.Даже когда дело для меня по-настоящему важно, я скорее всего не возьмусь за него, если есть шанс, что оно принесет огорчения.
0
1
2
3
4
5
6
19.Кажется, я работаю «на автомате», без особого осознания того, что я делаю.
0
1
2
3
4
5
6
20.Мысли – это просто мысли, они не являются руководством к действию.
0
1
2
3
4
5
6
21.Я веду себя согласно своим ценностям.
0
1
2
3
4
5
6
22.Я могу принимать мысли и чувства такими, какие они есть, не пытаясь их контролировать или избежать.
0
1
2
3
4
5
6
23.Я могу продолжать делать дело, если оно действительно важно для меня.
0
1
2
3
4
5
6
Психологическая гибкость — что это такое, как ее развить
Психологические трудности в течение жизни затрагивают всех. Мы иногда сталкиваемся с проблемами на работе, семейными сложностями или трагическими событиями, которые заставляют нас переживать кризис или скорбь. То, как мы справляемся с такими ситуациями, зависит от многих факторов, включая черты личности и темперамента, на которые мы не имеем большого влияния.
Однако мы можем развивать и другие навыки, которые являются важным ресурсом при работе с трудными событиями. Одним из них является психологическая гибкость. Дочитав до конца эту статью, можно будет понять, что такое психологическая гибкость и как ее развить.
Что это такое
Психологическая гибкость – это простыми словами умение быстро приспособиться к новым проблемам.
Суть психологической гибкости заключается в достижении ваших целей и потребностей, вытекающих из ваших собственных ценностей, независимо от каких-либо негативных мыслей или эмоциональных состояний, возникающих при этом. Так что смысл в том, чтобы следовать тому, что важно для вас, даже когда на пути встречаются препятствия и сложные ситуации. Чтобы лучше понять психологическую гибкость, мы приведем вам пример.
У студента, готовящегося к экзамену, возникают негативные, тормозящие мысли: «Я ни на что не годен», «Я обязательно провалюсь», «Зачем это делать, если у меня никогда не получится». Что он делает в такой ситуации? У него есть два варианта: он может «прислушаться» к своим мыслям и не сдавать экзамен, либо он может обнаружить, что у него возникают трудные, неприятные для него мысли, но при этом решить, что он всё равно хочет использовать свои знания и попробовать сдать экзамен.
Последний вариант является выражением психологической гибкости: я замечаю, что у меня возникает сомнение, но решаю, что это не будет помехой тому, что для меня важно.
Из чего она состоит
Психологическая гибкость состоит из шести навыков. Это разъединение, я как контекст, принятие, присутствие, ценности и совершённое действие. Навыки взаимосвязаны, но каждый из них можно развивать отдельно с помощью упражнений.
Рассеивание – это способность дистанцироваться от своих мыслей. Речь идёт о том, чтобы позволить своим мыслям приходить и уходить, не удерживая и не поглощая их силой. На практике разделение означает изучение того, что мысли, которые производит ваш разум, не обязательно должны быть правдой. Многие из них, особенно негативные, мешают вести осмысленную жизнь. Вы можете их замечать, как в примере с учеником, но при этом следить, чтобы они не влияли на принимаемые решения.
Принятие – это готовность иметь разные мысли и чувства и переживать их таковыми, какие они есть.
Принятие заключается не в том, чтобы сдаться и терпеть то, что вам не нравится, а в том, чтобы признать, что в жизни бывают периоды, в том числе трудные, и что они не должны влиять на всё, что мы делаем.
Присутствие означает замечать, что происходит здесь и сейчас, и обращать внимание, как на внешний мир, так и на внутренний мир (чувства, ощущения от тела). Это особенно важный навык для людей, которые импульсивны, чувствуют себя невнимательными в отношениях или чрезмерно сосредоточены на прошлом или будущем.
«Я» как контекст – это точка зрения, с которой мы можем наблюдать за своими мыслями, чувствами и переживаниями. Этот навык также называется осознанием собственного осознания. Полезно, когда нам кажется, что одно событие в жизни, например, неудача – определяет, кто мы есть. В качестве контекста помогает понять, что в жизни есть сотни тысяч важных и менее важных ситуаций, но ни одно отдельное событие ничего не говорит о том, какие мы люди.
Ценности и совершённые действия друг друга дополняют.
Первые являются компасом, помогающим узнать, в каком направлении мы хотим идти, за какими важными вещами следовать. В свою очередь, вовлечённое действие – это способность вырабатывать привычки, которые помогают жить в соответствии с ценностями.
Как ее развить
Навыки, составляющие психологическую гибкость, можно развивать. У каждого человека разные биологические и средовые предрасположенности, которые делают его более или менее гибким от природы, но при этом каждое из этих умений может начать укрепляться и не важно, какой у него был исходный уровень.
Развитие психологической гибкости в первую очередь связано с практикой каждого из шести навыков.
Мы смотрим на свои мысли со стороны и выбираем важные для нас вещи, независимо от того, что эти мысли предполагают.
Мы замечаем, что у нас разные истории о себе, и стараемся не смотреть на себя через их призму.
Мы позволяем себе испытывать эмоции, даже если они болезненны, не ища немедленного решения.
Мы направляем свое внимание намеренно, замечая, что происходит здесь и сейчас, внутри и снаружи нас.
Мы выбираем направления, которые важны для нас и в которых мы хотим двигаться.
Мы формируем привычки, которые поддерживают этот выбор, и участвуем в действии.
Исследования показывают, что психологическая гибкость – это навык, поддерживающий психическое и физическое здоровье. Было проверено его положительное влияние на функционировании людей, страдающих хроническими болями, диабетом и депрессией. Психологическую гибкость можно развивать самостоятельно или в процессе психотерапии.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Почему психологическая гибкость важна в ACT?
Автор DJ Moran, PhD
Эта презентация представляет собой отрывок из онлайн-курса «Демистификация ACT: практическое руководство для терапевтов».
Основные моменты
- Повышение психологической гибкости является целью терапии принятия и приверженности.
- Психологическую гибкость можно измерить. Чем более вы психологически гибки, тем ниже будут ваши баллы по психопатологии и тем выше будут ваши баллы по качеству жизни.
- Наконец, психологическая гибкость — это способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания и не подвергаясь их неблагоприятному контролю. В зависимости от ситуации психологически гибкий человек может сохранять или изменять поведение в погоне за выбранными ценностями.
Стенограмма
Терапия принятия и приверженности основана на эмпирически подтвержденных принципах, направленных на улучшение психологической гибкости за счет усиления влияния практики осознанности при использовании доказательной прикладной поведенческой науки.
Давайте посмотрим на второй пункт определения.
ACT направлен на улучшение психологической гибкости.
Психологическая гибкость — довольно новая конструкция в психологии. Я не помню, чтобы люди измеряли его или говорили в литературе в 20-м веке. Так что это относительно новая конструкция. А психологическую гибкость можно измерить с помощью нескольких подходов. Одна надежная мера с открытым исходным кодом называется «Опросник принятия и действий», 2-е издание, также известное как AAQ-II.
Он был написан Бондом и другими и опубликован в 2011 году. Он находится в свободном доступе в Интернете, и вы также можете найти его копии на веб-сайте Ассоциации контекстуальной поведенческой науки.
Было показано, что люди с более высокой психологической гибкостью, измеренной AAQ, имеют более низкие показатели психопатологии и более высокие показатели качества жизни. Так что, если вы относитесь к тому типу врачей, которые хотят уменьшить страдания и улучшить качество жизни своих клиентов, психологическая гибкость — хорошая мера для вас.
Одно из определений психологической гибкости можно найти у Moran, 2015, и оно описывает психологическую гибкость как «способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания или подвергаясь их неблагоприятному контролю и в зависимости от ситуации, сохраняя или меняя поведение в погоне за ценностями и целями».
Теперь давайте раскроем это определение.
Психологическая гибкость связана со способностью полностью контактировать с настоящим моментом. Терапевты ACT обучают упражнениям осознанности, чтобы помочь клиентам быть в настоящем моменте. ACT учит осознанности не потому, что терапевт хочет обратить людей в дзен-буддистов, и не потому, что мы пытаемся добиться, чтобы терапия привела к просветлению. Не то чтобы что-то из этого было плохим, но эта бихевиористская наука прагматична и учит внимательности по практическим причинам, потому что поведение происходит только сейчас. Сейчас. Ты не можешь вести себя завтра.
Нельзя вести себя вчера. Только сейчас происходит действие. Таким образом, упражнения на внимательность приводят к способности контактировать с настоящим моментом, потому что настоящий момент — это единственное время, когда происходит поведение. Ты не можешь себя вести за пять минут. Нельзя вести себя пять минут назад. Только сейчас происходит действие.
Теперь вы можете возразить и сказать, ну, я буду вести себя прилично через пять минут. И я вызову тебя. Хорошо, настройте часы, настройте смартфон так, чтобы он выключился через пять минут, и сделайте то, что, по вашему мнению, вы будете делать в этот момент. И затем я бы спросил вас, пока вы ведете себя так, это сейчас или через пять минут? Все поведение происходит в настоящий момент. И вот подвох.
Согласно некоторым исследованиям, таким как Killingsworth and Gilbert, 2010, 47% дня наши мысли не о том, что происходит здесь и сейчас. 47% дня наши мысли сосредоточены на чем-то там и тогда, в другие моменты. Мы не контактируем с настоящим моментом почти 50% дня.
Я не критикую это прямо. Иногда для нас нормально планировать будущее и вспоминать о прошлом. Но иногда наш язык, наши мысли могут быть о тревогах, связанных с будущим, и размышлениях о прошлом, что лишает возможности в настоящий момент делать то, что мы считаем жизненно важным и значимым. Поэтому мы учим людей упражнениям на внимательность, чтобы они могли более полно соприкоснуться с настоящим моментом, что ведет к большей психологической гибкости.
И следующий пункт в этом определении гласит, что на психологическую гибкость влияет осознание мыслей и эмоций без попыток изменить эти личные переживания или оказаться под неблагоприятным контролем с их стороны. Итак, мы собираемся воспользоваться моментом в этой тренировке, чтобы выполнить простое упражнение. Я надеюсь, что вы в состоянии сделать это, где вы прямо сейчас.
Что я предлагаю вам сделать, так это сделать хороший полный чистый глубокий вдох. А на выдохе закройте глаза. И я собираюсь предложить вам взять на себя обязательство.
Это обязательство состоит в том, чтобы делать что-то одно, исключительно одно единственное поведение. И это внимание к вашему дыханию. Обратите внимание на ощущения при вдохе и выдохе. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудь. Обратите внимание, как воздух холоднее при вдохе и теплее при выдохе. И я хочу, чтобы вы вспомнили упражнение, чтобы взять на себя обязательство выполнять исключительно одно-единственное действие в одиночестве. Обратите внимание на свое дыхание. Это означает, что если ваш разум блуждал и вы думали о других вещах, посмотрите, не могли бы вы просто мягко вернуться к тому, что вы делаете прямо здесь и сейчас. Дыхание. Теперь, может быть, какие-то мысли появились. В прошлом я научился осознанности не так. Или как я собираюсь применить это к своим клиентам в будущем? Но заметьте, эти мысли уносили вас в прошлое и будущее и уводили от настоящего момента. И настоящий момент — это когда происходит ценное поведение. Посмотрите, сможете ли вы заметить, что у вас возникают эти мысли.
Просто мягко вернитесь к взятым на себя обязательствам, обращая внимание на свое дыхание, которое происходит прямо сейчас.
Может какие-то другие мысли возникли, суждения. Это глупое упражнение. Это странно. Посмотрите, можете ли вы просто сделать следующее. Любая мысль, которая возникает здесь и сейчас, о прошлом, будущем или суждении, посмотрите, можете ли вы представить, что эта мысль напечатана на плакате, и этот плакат несут игрушечные солдатики на параде, и эта мысль просто марширует. прямо на расстоянии от вас. И наблюдайте, как это уходит, а затем возвращайтесь к своему обязательству следить за своим дыханием прямо здесь и сейчас. Возможно, возникли какие-то другие чувства или мысли. Посмотрите, можете ли вы осознать, что они там. Дистанцируйтесь от них. Наблюдайте за ними, а затем верните себе обязательство обращать внимание на свое дыхание прямо здесь и прямо сейчас. А затем продолжайте и сделайте хороший полный чистый глубокий вдох. И на выдохе откройте глаза. То, что мы тут же сделали, было традиционным упражнением на внимательность.
И я хотел бы, чтобы вы восприняли идею о том, что часть этого учения заключалась в том, чтобы осознавать мысли и эмоции, замечать их, не обязательно попадаясь на их крючок.
Это один из компонентов внимательности и один из компонентов психологической гибкости. Поэтому мы учим упражнениям на внимательность, чтобы повысить психологическую гибкость, потому что чем более вы психологически гибки, тем ниже ваши баллы и показатели психопатологии и тем выше ваши баллы в опросниках качества жизни.
Итак, теперь давайте обратимся к третьей части определения психологической гибкости.
Психологическая гибкость предполагает, что в зависимости от ситуации человек будет сохранять или изменять свое поведение в погоне за своими собственными ценностями. Ранее мы обсуждали, что АСТ является функциональной контекстуальной терапией.
Таким образом, все наши анализы поведения, конечно же, предполагают, что действия людей будут зависеть от ситуации. Предыстория и последствия человеческого поведения всегда будут оказывать сильное влияние на то, будет ли определенное поведение происходить чаще или реже.
И тогда психологическая гибкость как-то связана с сохранением или изменением определенных привычек или репертуаров. Теперь изменение своего поведения просто звучит как гибкость. Когда что-то гибкое, это означает, что оно изгибается, искривляется и изменяется. Поэтому, конечно, наше определение психологической гибкости будет включать этот компонент. Но настойчивость, следование курсу, непреклонность и неуступчивость — это тоже психологическая гибкость. Когда клиент говорит, что он нацелен на достижение определенной цели, потому что это действительно жизненно важно для его жизни, то он продолжает работать над ней, даже если цель трудна, даже если ветер перемен дует в ту или иную сторону, он остается определяется к этим действиям, то есть психологическая гибкость тоже. Когда мы спрашиваем людей, что их волнует в их жизни, какие ценности они выбрали, это помогает людям упорствовать и меняться. Так что это важная часть определения в самом конце, что мы заботимся о ценностях, потому что они влияют на изменение поведения.
Люди начинают говорить о том, что важно в их жизни, и на них оказывают влияние значимые усилия, которые помогают им изменить свои действия, даже если это сложно, и настойчиво продолжать другие действия, даже когда это трудно.
В следующем модуле мы более подробно рассмотрим метафору, чтобы по-настоящему понять концепцию обучения других психологической гибкости.
Но в этом модуле есть три ключевых момента.
Повышение психологической гибкости является целью терапии принятия и приверженности.
Психологическую гибкость можно измерить. И чем более вы психологически гибки, тем ниже ваши баллы по психопатологии и тем выше ваши баллы по качеству жизни.
Наконец, психологическая гибкость — это способность контактировать с настоящим моментом, осознавая при этом мысли и эмоции, не пытаясь изменить эти личные переживания или подвергаясь их неблагоприятному контролю, и в зависимости от ситуации сохранять или изменять поведение в погоне за выбранные значения.
Другие презентации ACT
Сила присутствия
Перейти к разделу
Что такое психологическая гибкость?
Почему важна психологическая гибкость?
Как измеряется психологическая гибкость?
Как развить психологическую гибкость
Мы постоянно сталкиваемся с ситуациями и моментами, которые бросают нам вызов и оставляют смесь часто неприятных чувств.
Нам нравится думать, что мы можем вытеснить их либо с помощью логики, либо просто силой воли.
Вот где проявляется психологическая гибкость. Когда мы используем этот образ мышления, мы можем видеть проблемы такими, какие они есть, и принимать более обдуманные решения.
Такой целостный взгляд позволяет нам ориентироваться в сложных ситуациях с большей ясностью и целеустремленностью и показал улучшение качества нашей жизни (Eilenberg, Hoffmann, Jensen, & Frostholm, 2017; Forman et al., 2012; Hayes, Luoma, Bond, Masuda). , & Lillis, 2006; Wicksell, Olsson, & Hayes, 2011).
В этом руководстве рассматривается роль психологической гибкости и способы ее развития.
Что такое психологическая гибкость?
Психологическая гибкость включает:
- Оставаться в настоящем моменте
- Оставаться открытым для переживаний любых мыслей и чувств (хороших или плохих)
- Действия во имя наших ценностей
Психологическая гибкость является основной концепцией терапии принятия и приверженности (ACT), разработанной Стивеном С.
Хейсом.
Согласно веб-сайту Хейса, ACT — это «популярная форма психотерапии, основанная на доказательствах, в которой используются методы осознанности, принятия и основанные на ценностях». Он учит людей стратегиям оставаться в сознании и осознанности, выбирая способы реагирования, которые соответствуют их ценностям и целям.
Психологическая гибкость поддерживает регулирование эмоций и дает людям возможность совершать более осознанные действия.
Когда человек психологически гибок, он будет принимать решения, основываясь на своих ценностях и давних убеждениях, а не на сиюминутных кратковременных эмоциях, которые он испытывает.
Характеристики, связанные с психологической гибкостью, включают:
- Проактивные действия вместо ответных действий
- Эмоциональное регулирование
- Снижение тревожности и депрессии
- Повышение эмоциональной устойчивости
- Более прочная связь между семьями
Напротив, мы можем определить психологическую негибкость по действиям, предпринимаемым в ответ на психологическую реакцию, независимо от того, насколько они соответствуют ценностям человека.
Психологически негибкий человек может испытать следующее:
- полагаться на «копинг избегания»
- непреодолимая тревога или беспокойство
- отсутствие видения будущего
- неспособность распознавать закономерности в своем поведении
Почему важна психологическая гибкость?
Развитие этого навыка как никогда важно во времена перемен и вызовов. Исследования показывают, что психологическая гибкость может помочь уменьшить стресс, беспокойство, депрессию, посттравматические стрессовые расстройства и другие проблемы с психическим здоровьем (Masuda et al., 2011). Кроме того, исследования показали, что психологическая гибкость может повысить устойчивость и помочь людям справиться с хронической болью.
Если что-то внешне беспокоит, угрожает или пугает, часто есть способы избавиться от этого. Мы можем удалить его или избежать его в будущем.
Однако попытка оттолкнуть наши внутренние переживания подобна попытке сдвинуть 2000-фунтовый валун.
Чем больше вы стараетесь, тем больше вы изнуряетесь.
Это означает, что если мы чувствуем неуверенность на работе, боимся потерпеть неудачу, подавлены, обеспокоены или злимся, мы идентифицируем это чувство как проблему. Мы считаем, что нам нужно избавиться от него, прежде чем наслаждаться жизнью.
Но если вы тратите время на то, чтобы оттолкнуть эти валуны мыслей, не остается много энергии для работы, семьи или чего-то еще, что важно для вас в жизни.
Однако, когда мы психологически более гибки, мы можем оценить ситуацию, а не эмоции. Мы можем делать выбор, в котором чувствуем себя более уверенно, поскольку он соответствует нашим ценностям.
Чему пандемия COVID-19 научила нас в отношении психологической гибкости
Пандемия бросила людям вызов, который никто не мог предсказать. Это нанесло огромный урон психическому и психологическому здоровью.
От изоляции и карантина до соблюдения постоянно меняющихся правил — многие люди справлялись со стрессом как никогда раньше.
Число взрослых, сообщающих о симптомах тревоги и депрессии, выросло с одного из 10 до примерно четырех из 10 в ходе пандемии.
Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, «психологическая гибкость была значительно и положительно связана с улучшением самочувствия и обратно пропорционально тревожности, депрессии и дистрессу, связанному с COVID-19».
Как измеряется психологическая гибкость?
Существует несколько способов измерения психологической гибкости. Одним из распространенных вариантов является «Опросник принятия и действия» (AAQ), разработанный Хейсом и его коллегами.
Этот простой опросник содержит семь вопросов, оценивающих их поведение по семибалльной шкале. Чтобы получить результаты, сложите все семь баллов, чтобы получить общий балл.
Более высокий общий балл коррелирует с меньшей психологической гибкостью. Но этот короткий вопросник предназначен для повторения через какое-то время. И ваши результаты предназначены только для сравнения друг с другом по мере вашего роста, а не с результатами другого человека.
Таким образом, вы можете отслеживать свои изменения во времени, поскольку они связаны друг с другом, а не как они связаны с населением или демографическими данными.
Психологическая гибкость и избегание переживаний
Научный термин для избегания своих чувств и трудных мыслей — избегание переживаний. Существует множество исследований, которые показывают, что эмпирическое избегание связано с более низкой производительностью труда и удовлетворенностью жизнью, а также с множеством проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия.
В зависимости от того, как работает наш разум, эти мысли, чувства и самооценка больше отражают то, где вы были, чем то, где вы находитесь. Как будто мы всегда используем операционную систему, чтобы понять нашу реальность. Но эта операционная система устарела и искажает наше понимание того, что происходит здесь и сейчас.
Решение не в том, чтобы избавиться от этих мыслей, а в том, чтобы развивать с ними иные отношения.
Мысли — это просто мысли, а чувства — это чувства. Это не правда о вас и вашей жизни. Их даже можно принять и освободить место для них, как для неожиданного гостя, который пришел ненадолго.
Если вы потратите время на то, чтобы избавиться от этого гостя или сосредоточитесь на том, как вы расстроены тем, что он здесь, это не заставит его уйти, но сформирует ваш опыт. Что, если бы вместо этого вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего?
Целью здесь является развитие психологической гибкости. Это, конечно, гораздо легче сказать, чем сделать. Но можно развить навыки, которые помогут нам лучше заниматься тем, что для нас важно.
Как развить психологическую гибкость
Самосознание лежит в основе развития психологической гибкости. Половина успеха — понять текущие привычки. Как только вы осознаете, как вы реагируете на различные раздражители, вы можете начать менять свое поведение.
Модель психологической гибкости
По данным Ассоциации контекстуально-поведенческих наук, существует шесть основных процессов развития психологической гибкости.
Они представлены в шестиугольном диагностическом инструменте под названием гексафлекс:
- Настоящий момент
- Приемка
- Значения
- Когнитивное распространение
- Самость как контекст
- Совершенные действия
Чтобы увидеть реальные изменения в поведении, попробуйте выполнить каждый шаг и пройти их все.
Настоящий момент: живите «сейчас»
Обратите внимание, когда вы боретесь с мыслями и чувствами, которые не приносят вам пользы. Вместо того, чтобы бессознательно погрузиться в борьбу за то, чтобы избавиться от этих мыслей и чувств или избежать их, посмотрите, сможете ли вы уделить несколько минут тому, чтобы остановить цикл. Можете ли вы выделить время, чтобы определить мысли и чувства?
Принятие: Принятие своих мыслей
Существует общее желание избавиться от тех частей себя или трудных мыслей, которые нам не нравятся.
Но подавление этих аспектов требует больших усилий и может повредить нашему психологическому благополучию.
Попытка скрыть эти нежелательные черты или мысли может привести к обратным результатам в отношении изменения поведения. Модель ACT предлагает принять эти мысли или чувства и использовать сэкономленную энергию для управления своим поведением, а не своими мыслями.
Ценности: оставайтесь верным себе
Ваши ценности могут не сразу проявиться. Если это не так, попробуйте найти время, чтобы определить, что важно для вас в долгосрочной перспективе.
Имейте в виду, что ценности отличаются от целей. Таким образом, хотя целью может быть пробежать марафон, приоритетом является ваше здоровье. Избегание работы по выходным может быть долгосрочной целью, а время, проведенное с семьей, — ценность.
Разъяснение и сохранение верности этим ценностям поможет вам оставаться верным себе. Что, в свою очередь, коррелирует с более полноценной жизнью.
Когнитивное разделение: отделите себя от своих мыслей
Язык — мощный инструмент, и язык, который мы используем, чтобы обозначить себя и свои чувства, коррелирует с тем, как мы воспринимаем себя.
Спросите себя, как вы интерпретируете свои мысли и чувства. «Беспокоит ли меня настоящая мысль или чувство, или значение (или интерпретация), которое я придаю этой мысли или чувству?» Невероятно, как быстро мы можем перейти от болезненной мысли типа «Я действительно провалил это задание» к «Я неудачник», а затем к панике, что это означает, что наша карьера окончена, и мы окажемся на улице. .
Когнитивное разделение — это практика отделения негативного языка или ярлыков, которые мы обычно используем для интерпретации наших чувств. Лучше осознавая язык и меняя его, люди могут создавать пространство между своими мыслями или чувствами и своими непосредственными реакциями.
Самость как контекст: Практикуйте внимательное переосмысление
Часто наиболее сложный аспект модели ACT, самость как контекст относится к внимательности. Это способность отделять себя и то, кто вы есть, от того, где вы были, и от суждений, которые вы можете наложить на себя.
Хотя ваше прошлое влияет на вашу личность, у каждого человека есть нечто большее, чем его опыт.
Это особенно заметно, когда люди называют себя «неудачниками» или «идиотами» на основании прошлого опыта. Рассматривая себя как контекст, человек замечает, что он принимает мысль о том, что он «неудачник», например, но что она не коренится ни в какой истине, кроме его собственных мыслей.
Попробуйте переформулировать мысль как мысль и ничего больше. Это не абсолютная правда о вас и вашей ситуации. У нас так много разных и противоречивых мыслей и чувств в течение дня, часа, даже мгновения. Попробуйте относиться к мыслям и чувствам как к мимолетным погодным системам, а не как к отражениям нас самих.
Это разделение создает дистанцию между негативными мыслями и колеблющимися эмоциями. Затем человек может сделать шаг назад и оценить ситуацию с более нейтральной позиции.
Обязательное действие: Совершите действие, соответствующее вашим ценностям.
Обязательное действие — это действие, которое вы предпринимаете и которое отражает и поддерживает ваши ценности.
Столкнувшись с решением, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы привести свои действия в соответствие с тем, что для меня важнее всего? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы уважать это, вместо того, чтобы реагировать на мысль или чувство?»
В эти короткие моменты, когда вы можете выбрать, как реагировать, вы обретете свободу и силы, чтобы прожить свою лучшую жизнь даже в трудных обстоятельствах.
Развитие этих навыков не означает, что мы не будем чувствовать боль. Эмоциональный дискомфорт является частью человеческого опыта — и это нормально! Это означает, что у нас не будет дополнительных страданий от борьбы с нашим опытом.
Начните жить в соответствии со своими ценностями
Освобождение себя от влияния негативных мыслей не гарантирует, что вы сможете реализовать все свои жизненные цели. Тем не менее, если мы лучше контролируем свою реакцию и живем в согласии со своими ценностями, это дает нам гораздо больше возможностей для того, чтобы сделать все возможное.