Программа для похудения для ног: Готовая тренировка для похудения ног и ягодиц (ФОТО)

Упражнения на ноги в тренажерном зале: эффективная тренировка для девушек

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Теги:

Фитнес

Брюки

Юбки

Правильное питание

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки.

При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим.

Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

• Возьми гриф с подходящим тебе весом.

• Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.

• Положи гриф  сзади на плечи.

• Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.

• Сохраняй заметный прогиб в пояснице.

• Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

• Возьми небольшие гантели.

• Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.

• Оторви от пола пятку задней ноги.

• Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.

• Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.   

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

• Размести стопы на верхней части платформы по её краям.

• Затем согни ноги и подтягивай их к груди.

• Колени направляй слегка в стороны.

• На первых порах будет достаточно делать жим без весов.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени —  типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

youtube

Нажми и смотри

Упражнение на отведение ног в зале  обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

• Используй нижний блок.

• Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.

• Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.

• Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног  

youtube

Нажми и смотри

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

• Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.

• Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.

• Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.

• Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет  сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

• Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.

• Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.

• Положи штангу на линию таза и подними таз.

• Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.

• Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.

• Затем вернись в исходное положение.

Становая тяга

youtube

Нажми и смотри

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

• Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.

• Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.

• Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.

• Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.

• Опусти штангу на пол и повтори упражнение.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

youtube

Нажми и смотри

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

• Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.

• Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.

• Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.

• Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.

Болгарский сплит-присед

youtube

Нажми и смотри

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

• Встань спиной к лавке в шаге от нее.

• Закинь носок одной ноги на скамейку.

• Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.

• Выпрямись и повтори снова.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

• Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
• Речи держи по швам.
• Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.

Копенгагенские приведения

youtube

Нажми и смотри

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

• Встань в боковую планку на локте.

• Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.

• Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся  изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

• Встань носками на блин или степ-платформу.
• Подними одну ногу.
• Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
• Поменяй ноги и повторяй упражнение.

Подъем на носки стоя

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

• Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
• Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
• Вернись в исходной положение и повтори упражнение.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться  регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего.

В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.  Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают.

При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
3. Разгибание ног сидя 25 раз
4. Румынская тяга 15 раз
5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
9. Приседание с весом на плечах 25 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс.

(отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
3. Приседания 25 раз.
4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
9. Мертвая тяга 15 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

Chloe Ting 2020 Slim Thigh Challenge

25 дней

10-60 мин/день

‌

2020 Slim Thigh Challenge 00012

2 Часто задаваемые вопросы 3

Никаких гарантий. Программа предназначена для того, чтобы привести ноги в тонус, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая вашу отправную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диеты).

Во-первых, нет ничего плохого в больших ногах или больших бедрах! Они красивы по-своему, и некоторые люди предпочитают их. Если вы стремитесь избежать увеличения мускулистости ног, держитесь подальше от высокоинтенсивных/тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжками или прыжки с группировкой — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычные приседания.

Вряд ли ваши ноги станут больше. Жир, а не мышцы, обычно делают наши ноги больше. Потеряв немного жира в целом и работая с мышцами нижней части тела, вы можете сделать ноги более стройными и рельефными. Тем не менее, генетика играет огромную роль в определении того, как жир распределяется по нашему телу и как наш организм реагирует на физические упражнения.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.

Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы в состоянии.

Это должно быть тяжело! Если бы это не было сложно, вы бы не добились результатов. Не чувствуйте себя обязанным выкладываться на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо. Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом. Не существует универсального решения для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особый день месяца, не стесняйтесь взять выходной или сделать версию с низким уровнем воздействия, если можете.

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, потренироваться — это полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не обязательно постоянно питаться чистой/здоровой пищей, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей для еды и видеоролики о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (самое главное) ВКУСНЫЕ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

Как добиться стройных ног: тренировки для стройных ног

Худые ноги или большие пышные ноги могут быть предметом споров для некоторых, но для многих стройные ноги с более тонкими бедрами являются предпочтительным выбором. Конечно, пышные ноги также выглядят привлекательно до некоторой степени, но вам может не понравиться, что ваши бедра начинают натирать во время ходьбы.

Если вы один из тех, кто предпочитает иметь более худые ноги, но в настоящее время имеет лишний жир на них, то вам повезло, мы создали эту статью, чтобы помочь вам узнать, как эффективно сделать ноги стройными.

Многие люди, такие как вы, особенно женщины, хотят похудеть, но не знают, как это сделать. Большинство из них заканчивают тем, что выполняют какие-то упражнения, которые либо дают очень медленные результаты, либо могут привести к еще большему увеличению массы ног.

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не рискуя развить мускулистые ноги и не нанимая личного тренера, продолжайте читать.

В этой статье делается попытка объяснить науку, лежащую в основе того, как сделать ноги меньше, и предоставить вам хорошо спланированную программу тренировок, а также особенности упражнений для стройных ног.

Что я узнаю?

Принципы тренировки для стройных и подтянутых ног

Чтобы добиться стройных и подтянутых ног, вам, очевидно, необходимо избавиться от жира вокруг бедер, икр и ягодиц. Но процесс достижения этой цели не так прост.

Невозможно избавиться от жира в определенных частях тела с помощью физических упражнений. Вы не можете просто похудеть в ногах, не уменьшая жировые отложения в целом.

Тем не менее, вы можете выполнять упражнения для тонуса мышц ног, чтобы добиться тонуса ног. Для стройных и подтянутых ног недостаточно упражнений только для ног. Это должно быть сочетание эффективных кардио, правильных тренировок с отягощениями и диеты, подходящей для вашего типа телосложения.

Наиболее подходящим кардио для достижения стройных ног является аэробный бег. Низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, используют накопленный гликоген в течение первых нескольких минут, а затем начинают использовать накопленный жир для подпитки вашей тренировки, что приводит к сжиганию жира в организме.

Кардиоупражнения, такие как спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как правило, используют только накопленный гликоген. А упражнения на беговой дорожке, степперах и бег на наклонной беговой дорожке могут привести к увеличению мышц квадрицепсов, бедер, отводящих и приводящих мышц.

Большинство силовых упражнений предназначены для роста мышечной массы или увеличения силы, или того и другого. Таким образом, если вы решите выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые не предназначены для похудения ног, вы можете в конечном итоге нарастить их.

Вопреки распространенному мнению, что у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, некоторые женщины могут стать громоздкими. Тип мышечных волокон и соотношение тестостерона и эстрогена у некоторых женщин не позволяют им вытягивать ноги, выполняя любые силовые тренировки.

Все кардиотренировки и тренировки с отягощениями, которые вы выполняете, должны сочетаться с диетой с дефицитом калорий, если вы хотите увидеть существенные результаты в уменьшении размера ног. Этот тип диеты помогает уменьшить общее количество жира в организме, что приводит к похудению ног.

Расписание тренировок для похудения ног

Любая программа тренировок для стройных ног требует большого количества кардио. Во многих целевых программах тренировок, предназначенных для наращивания мышечной массы или силовых тренировок, будет один кардио-день в неделю. Но в этом плане тренировки стройных ног предусмотрено три кардиотренировки в неделю.

Программа представляет собой комбинацию аэробного кардио, анаэробного кардио и тренировки с отягощениями для верхней и нижней частей тела. Упражнение поможет вам сделать ноги более тонкими, а также улучшить общую физическую форму, улучшить обмен веществ и уменьшить общее количество жира в организме.

Вот как выглядит расписание тренировок;

• Понедельник : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка
• Вторник : Тренировка верхней части тела с отягощениями или упражнения с собственным весом
• Среда : Тренировка нижней части тела и кардиотренировка с отягощением
• Четверг : Тренировка с отягощением верхней части тела или тренировка с собственным весом
• упражнения
• пятница : кардио
• суббота : отдых
• воскресенье : Отдых

Тренировка для похудения ног [Стройные и подтянутые ноги]

Для достижения любой цели в фитнесе существует множество способов. Точно так же существует множество планов тренировок, предназначенных для достижения более стройных бедер и худых ног в целом.

Среди множества способов сделать ноги стройными и подтянутыми, мы принесли сюда наиболее эффективную программу тренировок. Этот режим состоит из пяти тренировочных дней в неделю и двух дней отдыха. Вы можете либо объединить дни отдыха в шестой и седьмой день программы, либо разделить их на третий и седьмой дни недели.

Эта тренировка для стройных ног рассчитана на неделю. Первый и третий день недели — нижняя часть тела плюс день кардио. Хотя группы мышц, на которые мы нацелены в эти дни, похожи, упражнения с отягощениями различаются на обоих занятиях.

В оба эти дня у вас есть возможность выбрать один из трех вариантов кардио от 20 до 40 минут. Рекомендуется выбирать разные виды кардионагрузок на всех трех кардиотренировках в неделю.

Кардиотренировки включают низкоинтенсивные упражнения, такие как быстрая ходьба, кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег или велотренажер, и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием эллиптического тренажера, велосипеда или беговой дорожки.

Второй и четвертый день недели отведены для силовых тренировок верхней части тела. Обе эти тренировки похожи с точки зрения упражнений, подходов и повторений.

Все упражнения для верхней и нижней части тела можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете добавить утяжелители с гантелями или штангой в приседания или утяжелители с ремешком на щиколотке в подтягиваниях или что-то подобное. Поскольку эта программа направлена ​​на похудение ног, вам не следует использовать более тяжелые веса, и лучший способ выполнить их — использовать только вес тела.

Вот комплекс упражнений для похудения ног. План тренировки для тонких ног

Подходы x повторения

День 1: нижняя часть тела + кардио

Приседания сумо

3 подхода по 12–15 повторений

Приседания с флаттером

3 подхода по 12–15 повторений

Плие-слайд

3 подхода по 4 повторения по 19–19 0175

Ножничный выключатель питания

3 комплекта x 12–15 повторений

Латеральные плио-приседания

3 подхода x 12–15 повторений

7 Kickhouse

3 подхода по 12–15 повторений

Выпады

3 подхода по 12–15 повторений

Разгибание бедра и кросс

3 9 x4 2–15 повторений

Приседания с прыжками

3 подхода по 12–15 повторений

Кардио

Бег/велотренажер

или

Быстрая ходьба

40 мин. 002 HIIT (Велоспорт/Лестничники/Бег/Эллиптический тренажер)

(2 мин медленно – 1 (мин. умеренная или 1 мин. полная) x 5 раз [всего 20 мин.]

День 2: верхняя часть тела

подтягивания/подбородки

404

404 5 подходов х 5- 10 повторений

Отжимания на наклонной скамье

5 подходов по 5-15 повторений

Отжимания на брусьях

74

4 2 3 подхода по 10-15 повторений

Коммандос

3 подхода по 5-10 повторений

Скручивания

3 подхода по 10-20 повторений

Флаттер s

3 подхода по 10-20 повторений

Подъем ног лежа с упором бедра

3 подхода по 10-20 повторений

4

4

4 3 подхода по 5-15 повторений

День 3 : Нижняя часть тела + кардио

Приседания с боковым подъемом ног

3 подхода по 12–15 повторений

4 маха

3 подхода по 12–15 повторений

Bird Dog

3 подхода по 12–15 повторений

Прыжки конькобежца

3 x 94 2–15 повторений

Ягодичный мостик на одной ноге

3 подхода x 12–15 повторений

Duck Walk to Stand

3 подхода x 12–15 повторений

70 7095 Выпады Нера для равновесия

3 подхода по 12–15 повторений

Приседания с прыжками

3 подхода по 12–15 повторений

9000

Беговой/велотренажер

30 мин

или

Быстрая ходьба

40 мин

548 2 или

HIIT (Велоспорт/Лестницы/Бег/Эллиптический тренажер)

(2 минуты медленно – 1 минута умеренно или 1 минута на полную мощность) x 5 раз [всего 20 минут]

День 4: Верхняя часть тела /Подбородок Отжимания

5 подходов x 5-10 повторений

Отжимания на наклонной скамье/отжимания

5 подходов x 5-75

4

4

4

Отжимания от пола

3 подхода x 10-15 повторений

Коммандос

3 подхода по 5-10 повторений

Скручивания

20 повторений

30 повторений 0174

Flutter Kicks

3 комплекта по 10 шт. -20 повторений

Подъем ноги лежа с упором бедра

3 подхода по 10-20 повторений

0

3 подхода по 5-15 повторений

День 5: Кардио

ВИИТ (велоспорт/лестничный альпинизм/бег/эллиптический тренажер)

9 мин–медленный или умеренный -изн) х 5 раз [всего 20 мин]

Бег/быстрая ходьба (медленная/низкая интенсивность)

30 мин

6 День 4

Остальное

День 7

Отдых

Вы можете выбрать любой из трех вариантов кардио в день нижней части тела или только кардиотренировку в пятый день недели. Выполнение HIIT в первый день, быстрая ходьба в третий день и бег или вращение в кардио-день дадут мышцам достаточно времени для восстановления и повысят эффективность тренировки.

Не пропустите:

План тренировок в тренажерном зале для женщин
План тренировок с собственным весом для женщин
Программа тренировок для всего тела в тренажерном зале для женщин, направленная на силу и тонус

Вы можете взять распечатку приведенной выше таблицы и использовать ее в качестве еженедельного расписания для выполнения упражнений на стройные ноги и отслеживать свои успехи.

Как быстро сделать ноги худыми?

Самый быстрый способ получить стройные ноги — это сбалансированная диета, много кардио и небольшая тренировка с отягощениями. Вы теряете жир в ногах только с помощью кардиотренировок, тренировки с собственным весом в основном предназначены для того, чтобы привести ноги в тонус, укрепить корпус и другие группы мышц.

Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать, чтобы быстрее достичь своей цели – сделать ноги стройнее.

• Попробуйте кардио натощак
• Определите идеальное потребление калорий и скорректируйте рацион соответственно избавиться от толстых ног?

  Основным виновником образования отложений жира вокруг бедер и увеличения толщины ног является эстроген. К сожалению, нет нехирургического способа точечного уменьшения жира на ногах или избавления от толстых бедер.

  Лучший способ избавиться от толстых ног — это избавиться от всего жира в организме с помощью диеты с дефицитом калорий и упражнений для сжигания жира.

  Можно ли похудеть за 2 недели?

  Любое физическое изменение, которое происходит слишком быстро, не является устойчивым. Конечно, вы можете увидеть видимые изменения в размере ваших ног через две недели, если вы начали заниматься спортом впервые в жизни и соблюдаете правильный режим тренировок. Но для устойчивых и значительных изменений в толщине ваших бедер и ног вам потребуется продолжать усилия в течение примерно восьми недель или более.

  Как похудеть за неделю?

  Практически невозможно похудеть за неделю. Тем не менее, вы можете почувствовать и почувствовать уверенность в том, что находитесь на правильном пути к стройным ногам за неделю, если будете следовать правильной программе тренировок до Т и сопровождать ее правильной диетой.

  Почему мои ноги не высовываются?

  Существует множество причин, которые замедляют получение результатов или, в некоторых случаях, полностью прекращают прогресс. Вот самые известные причины, по которым ваши ноги не высовываются.

  • Слишком мало кардио
  • Кардио больше сосредоточено на HIIT
  • Неправильный тип силовых тренировок привел к набору массы
  • Диета с избытком калорий ноги?

    Генетика определяет тип телосложения. Эстроген в организме, особенно у женщин, отвечает за отложение жира вокруг бедер и ягодиц.

    Другой причиной толстых ног является избыток калорий в питании и отсутствие активного образа жизни.

    Может ли ходьба уменьшить жир на бедрах?

    Да, ходьба — одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на бедрах. Хотя ходьба в течение сорока с лишним минут в день помогает вам избавиться от жира в целом, она не слишком способствует набору мышечной массы вокруг бедер и икр, что делает ее подходящей кардиотренировкой для достижения стройных бедер.

    Быстрая ходьба более эффективный и действенный способ уменьшить жир на бедрах, чем медленная ходьба . Это должно сопровождаться подходящей диетой для более быстрых результатов.

    Бег тонизирует ноги?

    Бег сжигает больше калорий за то же время, что и многие другие упражнения. Он сжигает много жира и помогает в общей потере веса. Вы также набираете достаточное количество мышц, просто бегая.

    Итак, бег помогает не только похудеть в ногах, но и тонизирует мышцы ног, придавая им желаемую форму

    Будут ли мои ноги меньше, если я похудею?

    Вы избавитесь от жира на бедрах, ногах и ягодицах только тогда, когда сократите общее количество жира и похудеете. Когда вы худеете, вы избавляетесь от всего жира в организме вместе с жиром в ногах, в результате чего ноги становятся меньше.

    Уменьшит ли бег бедра?

    Да. Бег сжигает калории и жиры с хорошей скоростью. Медленный бег на длинные дистанции помогает сжигать жир в целом и, в свою очередь, уменьшает жир на бедрах.

    Сколько времени нужно, чтобы ноги стали стройными и подтянутыми?

    Точная продолжительность похудения и придания тонуса ногам зависит от многих факторов, в том числе от типа телосложения, от того, насколько сильно вы хотите похудеть, и от того, насколько серьезно вы соблюдаете режим тренировок. В среднем нужно около восьми недель, чтобы увидеть значительные результаты.

    Не пропустите:

    3-х дневный план тренировок всего тела для женщин для начинающих
    Программа тренировок Дейзи Кич
    Электронные таблицы программы Strong Curves 0002 Устойчивое положительное изменение в вашему телу потребуется время. Но вы начнете замечать изменения с четвертой недели, если будете следовать правильному режиму тренировок и плану диеты.

    Чтобы сделать ноги стройными, первое, что нужно сделать, это разработать план тренировок и диеты, который поможет вам достичь цели.