Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок
Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.
Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.
Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.
В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.
Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса
Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.
Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.
16-недельные планы подготовки к марафону
Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии».
Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.
фото: Московский марафонПериоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.
Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.
Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата).
Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.
Периоды подготовки
- Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).
Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.
Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.
Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.
Накопительный мезоцикл
Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.
Трансформирующий мезоцикл
Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.
Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).
Реализационный мезоцикл
Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.
Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.
10 советов, как избежать типичных ошибок
1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.
2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время.
Делают такие тренировки раз в две недели.
3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».
4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.
5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.
6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.
7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.
8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.
9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.
10.
Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.
Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.
В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.
Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера
К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде.
Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.
Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.
Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с системой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными интервалами между ними, которые определяют набор и чередование периодов.
6 основных принципов планирования
Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.
1.
Принцип всесторонностиЕго реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.
Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.
2. Принцип постепенности
Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы.
Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.
3. Принцип повторяемости
Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.
Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.
Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.
4. Принцип индивидуализации
Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.
Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.
Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
5. Принцип осознанности
Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание.
Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.
Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.
6. Принцип регулярности
Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.
Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.
Поделитесь с друзьями:
Подготовка к марафону — программы и планы подготовки
Если вы замахнулись на марафон, но до сих пор не имели подобного опыта, то первое, что придется осознать, подготовка к марафону это не вопрос 3-4 недель.
42км 195 м сегодня, в зависимости от подготовки, пробегаются за время от 2х с небольшим (мировые лидеры) до, более чем 4-х часов. И это не просто время, в течении которого надо будет заставлять себя поддерживать весьма напряженный темп работы. К исходу 2-х часов бега в организме человека истощаются запасы углеводов, жидкости, нарушается минеральный состав крови и внутритканевой жидкости, необходимый для продолжения работы мышц , в т.ч и сердца.
Подпитка на частых питательных пунктах по дистанции не погашает эти потери полностью.
Поэтому организм должен в течении длительного периода подготовки к марафону настраиваться на работу в этих очень осложненных с точки зрения биохимии условий.
Особенности подготовки к марафону
Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон в пределах 2ч.
59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .
При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.
Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.
Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.
Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!
И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.
А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.
Программы подготовки к марафону
Из всего этого становится понятным — когда вы видите рекламу типа подготовка к марафону с нуля за 8 недель или даже к полумарафону за 7 недель, как это предлагают, в т.ч. и сетевые спортивные организации, вроде ай лав супердилетант при спорте, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов — мошенников, которых интересует лишь коммерческий результат от привлечения Вас в группу, а на Вас самих им наплевать.
По секрету скажем, не больной молодой или средних лет человек, при большом желании, может практически без подготовки преодолеть марафон.
Вопрос только в том, сколько потребуется времени на дистанцию, насколько мучительно пройдет вторая половина, и какие серьезные последствия обязательно придут, если вы достаточно регулярно будете совершать такие неподготовленные геройства.
Тут уж принимайте решение сами. На скорую руку, ради селфи-отчета на страницах друзей отметиться на марафоне, либо готовиться тщательнее и выступать хорошо, по максимуму избегая негативных последствий.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано в разделе выше.
Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.
Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.
План подготовки к марафону для новичков
Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке. Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.
Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180.
И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.
Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.
Если сомневаетесь в оценке своих нагрузок обратитесь к опытному квалифицированному, а главное, честному тренеру, который в качестве маркетинговых ходов не выпустит вас через 7 недель на полумарафон, независимо от состояния.
А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации.
И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.
Тренер для подготовки к марафону
Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.
О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/
Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.
Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков.
Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.
Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.
Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.
Подготовка к марафону за 3 месяца
Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.
Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.
Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.
т.п.
В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.
Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Такие объявления часто видишь в интернете.
Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.
Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.
Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.
Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.
Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.
Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.
Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.
Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?
— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!
Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.
Обращайтесь. При любом раскладе, мы Вас встретим честно и поможем наиболее квалифицированным образом.
16-недельный план тренировок для бегунов, желающих получить PB
Bear GryllsDigital Spy
Расширенный план тренировок для обычных бегунов, стремящихся пробежать марафон менее 3:30.
Вам нужно будет привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план включает от 44 до 60 миль, тренируясь в течение 6-7 дней.
Отдых/кросс-тренинг (XT) – Отдохните или займитесь умеренными кросс-тренировками, например, йогой или плаванием.
Темп – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.
Легкий – Легкие пробежки должны выполняться на 30 секунд – одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Бег на длинные дистанции — Как и в случае с легким бегом, этот бег на длинную и медленную дистанцию развивает вашу выносливость.
бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Повторы на милю – После разминки на одну милю пробежать одну милю в заданном темпе, затем очень медленно пробежать полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп – Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.
В каком темпе мне следует бегать?
Чтобы рассчитать свой тренировочный темп на марафоне или просто узнать, насколько медленными должны быть ваши длинные пробежки, воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа.
Что делать, если я пропущу неделю?
Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств.
Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.
Я нахожу план тренировок довольно сложным, что мне делать?
Если вы начали следовать этому плану, скорее всего, вы привыкнете к бегу и будете хорошо знать свое тело. Убедитесь, что вы различаете «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) и «сильную боль» (что-то на грани травмы). Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу и возьмите день отдыха, чтобы избежать выгорания.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5M легкий, внедорожный | 7 м в устойчивом темпе с несколькими шагами | 6M легкий | Бег в гору, затем 10 х 30 секунд в гору, бег трусцой вниз | Отдых или 5M easy | 6-7 м устойчивый, внедорожный | 9-11M медленно, без давления |
| Неделя 2 | 5M легкий | Разминка, затем 3-4М в быстром темпе на время. Разминка | 6M устойчивый | Разминка, затем 8 x 90 секунд быстро, 90 секунд медленно | Отдых или 5M easy | 6-8M устойчивый, вездеход | 12M медленно, без давления |
| Неделя 3 | 5M легкий | 6М – бег в гору, затем 10 х 30 секунд в гору, бег трусцой вниз | 6M легкий | Разминка, затем 4 раза по 5-6 минут с 3-минутным отдыхом. Сначала не давите слишком сильно | Отдых или 5M easy | 7-8 м устойчивый, по пересеченной местности или в парке | 10M, медленно, без давления, но должно пройти немного быстрее без дополнительных усилий |
| Неделя 4 | 7М разминка, затем 3-4М в быстром темпе, на время. Разминка | 5M легкий | Разминка, затем 6 x 3 минуты быстро, 2 минуты медленно (или 6 x 800 м на беговой дорожке с восстановлением бегом трусцой на 400 м) | Остальное | 3-5 м легкая | 13M, начните медленно, закончите быстрее | |
| Неделя 5 | 5M легкий | 7М – бег в гору, затем 12 х 30 секунд в гору, бег трусцой вниз | 6M устойчивый | 8М. Начните легко, затем делайте рывки по 100-200 м, бегая после каждого, пока не восстановитесь | Отдых или 5M easy | Отдых или бег трусцой до 4 мес. | Полумарафонский забег |
| Неделя 6 | 5M легкий, внедорожный | Сессия на холме: 4 x 90 секунд-2 минуты подъема в гору, каждый раз бег трусцой | 7M постоянный, без давления | Разминка, затем 4 x 5-6 минут с 3-минутным отдыхом между каждым. Время их | Отдых или 5M easy | Разминка, затем 6М в марафонском темпе. Разминка | 10-12М легкий. Не нажимайте |
| Неделя 7 | 6 м в устойчивом темпе с несколькими шагами | Разминка, затем 7 х 800 м (или 7 х 3 мин) с 2-минутным отдыхом | 5M легко, по возможности бездорожье | Бег в гору: 12 х 30 с или фартлек с 12-15 30-секундными рывками | Отдых или 5 м легкий, начиная медленно | 3M, только бег | 18M медленно. Начните легко |
| Неделя 8 | 5M легкий, внедорожный | 6М. Медленно начните, затем ускорьте, если не устали | Разминка, затем 6М в быстром темпе на время | Фартлек 6М, в т.ч. очередями по 200-300м | Rest или 5M easy, для бездорожья | 4M, только бег | Полумарафонская гонка |
| Неделя 9 | 5M легкий, внедорожный | Разминка, затем 6 x 3 минуты быстро, 2 минуты медленно (или 6 x 800 м на беговой дорожке с восстановлением бегом трусцой на 400 м) | Бег в стабильном темпе на 7 м без учета времени | 8M, включая повторения: 3 x 3K (или 3 x 10 мин), с 5-минутным отдыхом | Отдых или 4М, только бег трусцой | 5M легко с шагами | 20М. Установите несколько пунктов питания, где вы сможете получать углеводные напитки | .
| Неделя 10 | 3M пробежка, бездорожье | 6M устойчивый, медленный запуск | Интервалы 8M с инкрементами: 10 x 400 м в темпе 10 км или 12 x 1 мин быстро, 1 мин медленно | Интервалы 8M с инкрементами: 10 x 400 м в темпе 10 км или 12 x 1 мин быстро, 1 мин медленно | Отдых или 7M устойчивый, без синхронизации | 3M, только бег | 8 м в устойчивом темпе, включая 6 м темпового бега |
| Неделя 11 | 5M легкий | Фартлек 7 м, в том числе длительные рывки до 400 м | 6M устойчивый. Начни медленно, закончи быстро | 10 м, включая темповый бег 8 м | Отдых или бег 3 м | 5-6 м легко, в несколько шагов | 18M легкая |
| Неделя 12 | Бег 5 м, бездорожье | 7M устойчивый, медленный запуск | 7M, включая 14 x 30 секунд в гору | 8М в быстром темпе | Отдых или 3М, только бег трусцой | 10M – включая 4 x 1M, с 5-минутным восстановлением | 13-15 м легкий или полумарафонский забег |
| 6М, в любом темпе | 7М легкий фартлек | 10 м в устойчивом темпе, включая темповый бег на 8 м | 7M, включая интервалы: 10 x 400 м в темпе 10 км или 12 x 1 мин быстро, 1 мин медленно | 5 м легко, с небольшими шагами | 3M, только бег | 20-22М – последний большой тренировочный забег | |
| Неделя 14 | 5-6 м легкий, внедорожный | 8М, начиная медленно, затем фартлек | 6M легкий | 10м, в т. ч. 7м в марафонском темпе | Rest или 3M easy | Бег трусцой на 4 метра плюс несколько шагов | Бег на 15 м или полумарафон |
| Неделя 15 | 5-6 м легкий, внедорожный | Разминка, затем 4 x 1M в темпе, превышающем марафонский | 8M устойчиво, без толчка | 10 м, с двумя растяжками по 3 м в марафонском темпе | Отдых или бег 3 м | Разминка, затем 4-5М в быстром темпе | 10M устойчивый. Тренируйтесь в подготовке к марафону |
| Неделя 16 | 5M легкий | Разминка, затем 1М в гоночном темпе. Разминка | 4М легко, в несколько шагов | 3M easy, в гоночном комплекте | Остальное | 30-минутный бег легкими шагами | ДЕНЬ ГОНКИ |
Если этот план кажется вам слишком интенсивным или вы не можете бегать шесть дней в неделю, ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону, чтобы подготовиться к марафонскому дню.
Расписание Ultimate Marathon RW: Sub-3:45
Подходит ли мне этот план тренировок?Марафон продолжительностью 3:45 часа составляет приблизительно 8:35 за милю. Тем не менее, вполне вероятно, что вам придется бегать со скоростью 8:30 за милю в день, если учесть немного уклонений и плетения. Чтобы превзойти 3:45, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:45 (8:00 на милю) и 10 км менее 46:00 (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и быть в состоянии пробежать 1:15 без остановки.
Что означают разные пробежки в тренировочном плане?
Отдых/кросс-тренинг (XT) – Отдохните или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.
Tempo – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть.
Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.
Легкий — Легкие пробежки должны выполняться на 30 секунд — одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Бег на длинные дистанции . Подобно простому бегу, этот бег на длинную и медленную дистанцию развивает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Повторы на милю — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь поддерживать в гонке.
В этом плане это означает 8:30 минут на милю. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.
В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?
Рассчитайте темп каждой пробежки с помощью нашего калькулятора тренировочного темпа. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное.
Я пропустил неделю плана, что мне делать?
Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.
16-недельный план подготовки RW к марафону за 3:45: Первая неделя (23M)
Mon 4M (мили) (38 минут) Easy
Вт REST
Ср 5 м (48 мин) Легкий
ТУ 3M (25 минут 30 секунд). Отдых
Сб 3 мес. (30 мин.) легкий
Вс 8 мес. (75 мин.) длительный
Вторая неделя (29M)
Пн Отдых
Вт 7M, состоящий из следующего: 1M бега трусцой, затем 3 x 1,5M (или 12 мин) бега в темпе, с восстановлением 400 м (3-мин) , затем 1M пробега, чтобы охладить
Ср 6 м (58 мин) Легко
Чт 4 млн. 1 м, затем 2 м (около 16 минут) температура, затем 1M Jog
FRI LET
SAT JOG
FRI 8.
3M (30 минут) легкий или parkrun
Вс 10M (95 минут)
Третья неделя (31M)
Пн. Отдых
Вт. 70 мин) легкий
чт 4M (34 мин) марафонский темп
пт отдых
сб 3M (30 мин) легкий или паркран 9009 10M
2
5 минут) длительноЧетвертая неделя (30 минут)
Пн Отдых
Вт -min) Восстановление бега, затем 1M пробежья
Ср 8 м (80 мин) Легко
ТУ 1M пробежья, затем 3 м (25 минут 30 с) Марафон, затем 1M JOG
FRI REST
Сб 3 мес (30 мин) легко
Вс 8M, состоящий из: 1M бега трусцой, затем гонки на 10 км или 5M, затем 1M бега трусцой. Нацельтесь на 10 км менее 46:00 или 5 миль менее 37:00
Пятая неделя (32M)
Пн Отдых
Вт 6М состоит из: 1М бега трусцой, затем 4М (или 35 минут) фартлека (3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем 1М бега трусцой
Среда 6 минут
Чт 5М (42мин 30сек) марафонский темп
Пт Отдых
Сб 3M (30 минут) легкий или parkrun
Воскресенье 12M (1 час 55) длинный
Шестая неделя (36M)
Пн Отдых
Вт 6M, состоящий из: 1M бега трусцой, затем 8 x 2 минуты в гору, бег трусцой обратно вниз.
Затем 1М пробежки в конце тренировки
Ср 7М (67 минут) легкая
Чт 1М пробежка, затем 4М (32 мин) в темпе, затем 1М пробежка
Пт Отдых
Сб 3M (30 минут) легкий или parkrun
Воскресенье 14M (2 часа 15) медленный
Седьмая неделя (40M)
Пн Отдых
Вт 6М, состоящий из: 1М бега трусцой и шагов, затем 10 х 400 мин в темпе 5 км, с 200м (или 1 мин 30) бега трусцой на восстановление, затем 1М бега
9М
2 Ср2 (75 минут) легкий
Чт 7M (59 минут 30 секунд) марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 минут) Легкие или парковые
5M, состоящий из: 1M бега трусцой и шагов, затем 12 x 200 м в темпе 1 мили, с 200 м (или 1 минутой) бега трусцой с восстановлением, затем 1M бега трусцойСреда 7M (65 минут) легкий
Чт 1М трусцой, затем 3М (24 минуты) в темпе, затем 1М трусцой
Пт Отдых
Сб 3М (30 минут) легкий
Вс Гонка (в идеале полумарафон) (15м включая разминку/заминку).
Стремитесь к менее чем 1:50.
Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.
Неделя девять (45M)Mon REST
TUE 7M, состоящий из: 1M JOG и STAPIDES, затем 10 x 2 мин вверх, JOG, вниз. Затем 1 м пробегает в конце сеанса
Ср 8 м (75 мин) Легкий
Чт 9 м (76 мин 30 с) Марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 мин). паркран
Вс 18M (около 2 часов 35) Лонг
Ten (39M)
Mon REST
TUE 7M, состоящий из: 1M JOG, тогда 3 x 1.
5m (или 12 x 1.5m (или 12.
Среда 9M (85 мин) легкий
Чт 1M бег трусцой, затем 3M (24 мин) темп, затем 1M бег 9003
Пт ОтдыхСб 3М (30 мин) легкий
Вс Полумарафон. Стремитесь к Sub-1: 45 (15 млн. Внедорожник и охлаждение)
недели Eleven (44M)
Mon REST
TUE 1M JOG, затем 5M (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR (OR
TUE 1M (OR (OR (OR1M (OR (OR
50 мин) Fartlek (3 минуты быстро, 2 минуты медленной), затем 1 млн. Продолжительность
Ср 6 м (58 мин) медленно
Чт 8 м (68 мин) Марафонский темп
FRI REST
SAT 8 FRI REST
SAT 993M (30 минут) легкий или parkrun
Sun 20M (3 часа 10) длинный
Двенадцатая неделя (44M)
Пн Отдых
Вт 8М, состоящий из: 1М бега трусцой и шагов, затем 5 x 1М (или 8 минут) в темпе с 200м (или 90 секунд) бегом трусцой на восстановление, затем 1М бега трусцой
22
2 72 мин.
) легкий Чт 1М пробежки, затем 3М (24 мин) темп, затем 1М пробежка
Пт Отдых
Сб 3М (30 минут) легкий или паркран
Вс 21М (3 часа 30) длинный
Тринадцатая неделя (43M) Пн Отдых
Вт 7М, состоящий из: 1М бега трусцой и шагов, затем 10 x 2 мин в гору, бег трусцой вниз. Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.
Среда 7М (65 минут) легкая
Чт 1М пробежка, затем 4М (32мин) темп, затем 1М пробежка
Пт Отдых
Сб 3М (30 минут) легкий или паркран
Вс 20М (3 часа 20) длинный
Четырнадцатая неделя (34M) Пн Отдых
Вт 6М, состоящий из: 1М бега трусцой, затем 6 x 800м (или 4 минуты) в темпе 10К, со 100м (или 1 минутой) бега трусцой восстановления, затем 1М бега трусцой
2 Среда 6M (58 мин) легкий
Чт 7M (59 мин 30 сек) марафонский темп
FRI REST
SAT 3M (30 минут) Easy или Parkrun
Sun 12M (2 часа) длиной
Пятна 5M из 1M бега трусцой, затем 8 x 400 м (или 90 секунд) быстро, с 200 м (или 2 минуты) бега трусцой с восстановлением, затем 1M бега трусцой Среда 5M (48 минут) медленно затем 3М (24 мин) в темпе, затем 1М трусцой
Пт REST
SAT 3M (30 минут) EASH
SUN 8M (75 мин).
) легкий