Разное

Пресс за 5 дней: Как накачать пресс за неделю

Содержание

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  • Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels
  • Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

  • Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Пресс за 10 дней. Как накачать пресс дома всего за неделю. За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.

Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.

Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.

Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.

Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.

  1. необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
  2. необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
  3. что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.

Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.

Эти три этапа делятся по дням:

  • 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
  • 2 день – упражнения для косых мышц живота,
  • 3 день – упражнения для верхней части пресса.
  • На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

  1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
  2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
  3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
  4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
  5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
  6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
  7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням

Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:

  • выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
  • соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
  • меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.

День первый – тренировка верхней части брюшного пресса

Выполнять по три подхода:

  • 1 и 2, вышеуказанной методики,
  • 3 и 4 упражнения,
  • 5 и 1.

Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.

Первое время можете обходиться 10 повторениями.

День второй – тренировка косых мышц

Три подхода:

  • 1 упражнение,
  • 2 упражнение,
  • 3 упражнение.

Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.

День третий – тренировка нижней части живота

Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.

Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

7-12 месяцев

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Весна — это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует — это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали — от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4



Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6




Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.


Упражнение 7 И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.


Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Как убрать живот: Как накачать пресс за 7 дней — живот, пресс, фигура, похудение, упражнения, советы

Реально ли подтянуть животик всего за 7 дней? Вполне!

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен, пишет Woman365.

Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Видео дня

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, почему растет живот и как с этим бороться.

Как накачать пресс за 5 дней | Мир Покера

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится  на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на комфортной ширине.

Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и во всех последующих упражнениях на усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 2-5 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните пять подходов по 25 раз.

Упражнение 3

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Упражнение 5

Исходное положение: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями так, чтобы условно получилась одна линия от макушки до пятки, одна рука за головой, другой придерживай мяч. Выполняй  боковые скручивания, медленно поднимаясь вверх и спокойно возвращаясь в исходное положение.

Если чувствуешь себя достаточно уверенно, можно приподнять и вторую руку, не придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны быть все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.

Количество раз — 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Темп медленный. Для более интенсивного уровня тренировки — 2-3 подхода по 12 раз в каждом.

Срок предоставления сведений — не более 5 рабочих дней

Одним из наиболее эффективных способов организации предоставления государственных и муниципальных услуг в Российской Федерации признано оказание услуг с помощью специально оборудованных пунктов приёма и выдачи документов – многофункциональных центров предоставления услуг.

Бюджетное учреждение Омской области «Многофункциональный центр предоставления государственных и муниципальных услуг» (далее – МФЦ) предоставляет четыре государственные услуги Росреестра, одна из которых – предоставление сведений, содержащихся в Едином государственном реестре прав на недвижимое имущество и сделок с ним (далее – ЕГРП).

В настоящее время на территории города Омска и Омской области функционируют 44 офиса МФЦ: 12 офисов – в г. Омске, 32 офиса – на территории муниципальных районов Омской области. В дополнение к стационарным пунктам приема-выдачи документов в МФЦ реализована возможность платного выездного приема, а также возвращения уже зарегистрированных документов. Получателями этой услуги  могут быть физические и юридические лица либо их уполномоченные представители (за исключением государственных органов и их территориальных органов, органов государственных внебюджетных фондов и их территориальных органов, органов местного самоуправления).

ЕГРП – базовый государственный информационный ресурс, который содержит данные о существующих и прекращенных правах на объекты недвижимого имущества, данные об объекте недвижимого имущества, информацию об ограничениях (обременениях) на объекты недвижимого имущества и сведения о правообладателях.

МФЦ принимают запросы на предоставление всех видов сведений из ЕГРП кроме запросов на выписки  в отношении объектов, расположенных в иных регионах Российской Федерации. Прием данных запросов осуществляется  непосредственно в Управлении Росреестра по Омской области (далее – Управление) и  филиале ФГБУ «ФКП Росреестра» по Омской области (далее – Филиал).

Сведения, содержащиеся в ЕГРП, предоставляются в виде выписки из ЕГРП или в ином виде, определенном Минэкономразвития России. Срок предоставления сведений составляет  не более чем 5 рабочих дней со дня получения органом, осуществляющим государственную регистрацию, соответствующего запроса.

За предоставление сведений ЕГРП в виде бумажного документа взимается плата, размер которой установлен приказом Минэкономразвития России от 16.12.2010 № 650 «О порядке взимания и возврата платы на предоставление сведений, содержащихся в Едином государственном реестре прав на недвижимое имущество и сделок с ним, выдачу копий договоров и иных документов, выражающих содержание односторонних сделок, совершенных в простой письменной форме, и размер такой платы».

Сведения, содержащиеся в ЕГРП, являются общедоступными, за исключением сведений, доступ  к которым ограничен федеральным законом (сведения ограниченного доступа), и предоставляются через МФЦ по запросам любых лиц при предъявлении документа, удостоверяющего личность, и документа, подтверждающего оплату услуги.

При запросе в МФЦ сведений ограниченного доступа (справки о содержании правоустанавливающих документов; обобщенные сведения о правах отдельного лица на имеющиеся и имевшиеся у него объекты недвижимого имущества на территории Омской области, иных регионов, а также на территории Российской Федерации в виде выписки из ЕГРП; копии договора или иного документа, выражающего содержание односторонней сделки, совершенной в простой письменной форме;  сведения о признании правообладателя недееспособным или ограниченно недееспособным в виде выписки из ЕГРП) необходимо учесть, что согласно пункту 3 статьи 7 Федерального закона от 21.07.1997 № 122-ФЗ «О государственной регистрации прав на недвижимое имущество и сделок с ним» данные сведения предоставляются только:

– самим правообладателям или их законным представителям;

– физическим и юридическим лицам, получившим доверенность от правообладателя или его законного представителя;

– лицам, имеющим право на наследование имущества правообладателя по завещанию или по закону и т. д.

 Ответ на запрос, представленный в МФЦ, можно получить по желанию заявителя:

– в МФЦ соответствующего административного округа,

– в органе, который осуществлял подготовку ответа на запрос,

– посредством почтового отправления.

 В соответствии с приказом Росреестра от 13.01.2015 № П/1  полномочия по предоставлению сведений, содержащихся в ЕГРП, с 01.01.2016 также исполняются Филиалом. При этом плата за предоставление данных сведений может быть внесена заявителем на расчетный счет Управления или расчетный счет  Филиала. От этого зависит, в какой орган (организацию) будет направлен запрос на исполнение.  Исключение составляют запросы на справки о содержании правоустанавливающих документов, копии договоров и обобщенные сведения о правах отдельного лица на имеющиеся и имевшиеся у него объекты недвижимого имущества на территории Российской Федерации. Исполнение таких запросов осуществляется только в Управлении.

Заказать в МФЦ выписку из ЕГРП – это быстро и удобно, так как:

– услуги предоставляются с минимальными затратами времени заявителя;

– работа МФЦ организована в максимально удобном для заявителя режиме;

– МФЦ находится в шаговой доступности от остановок общественного транспорта и даёт возможность получения одновременно нескольких взаимосвязанных услуг.

Всю интересующую информацию о работе офисов МФЦ в г. Омске и Омской области можно найти на сайте мфц-омск.рф или позвонить по единому номеру справочно-консультационной службы ( +7 3812 374-009).

 

Ольга Бакшеева,

ведущий специалист-эксперт

отдела предоставления информации

о зарегистрированных правах

на объекты недвижимости

Управления Росреестра

по Омской области.

Банк России принял решение повысить ключевую ставку на 75 б.п., до 7,50% годовых

 

Совет директоров Банка России 22 октября 2021 года принял решение повысить ключевую ставку на 75 б.п., до 7,50% годовых. Инфляция складывается значительно выше прогноза Банка России и по итогам 2021 года ожидается в интервале 7,4–7,9%. Вклад в инфляцию со стороны устойчивых факторов остается существенным в связи с более быстрым расширением спроса по сравнению с возможностями наращивания выпуска. В этих условиях и с учетом вновь повысившихся инфляционных ожиданий баланс рисков для инфляции значимо смещен в сторону проинфляционных. Это может привести к более продолжительному отклонению инфляции вверх от цели. Проводимая Банком России денежно-кредитная политика направлена на ограничение этого риска и возвращение инфляции к 4%.

При развитии ситуации в соответствии с базовым прогнозом Банк России допускает возможность дальнейших повышений ключевой ставки на ближайших заседаниях. Решения по ключевой ставке будут приниматься с учетом фактической и ожидаемой динамики инфляции относительно цели, развития экономики на прогнозном горизонте, а также оценки рисков со стороны внутренних и внешних условий и реакции на них финансовых рынков. По прогнозу Банка России, с учетом проводимой денежно-кредитной политики годовая инфляция снизится до 4,0–4,5% в 2022 году и в дальнейшем будет находиться вблизи 4%.

Динамика инфляции. Инфляция складывается выше июльского прогноза Банка России. В сентябре месячные сезонно сглаженные темпы роста потребительских цен значимо выросли. Годовая инфляция увеличилась до 7,4% (после 6,7% в августе) и, по оценке на 18 октября, возросла до 7,8%. По итогам 2021 года годовая инфляция ожидается в интервале 7,4–7,9%.

В ускорении годовой инфляции со второй половины августа существенную роль играет рост цен на плодоовощную продукцию. Но и показатели, отражающие наиболее устойчивые процессы ценовой динамики, по оценкам Банка России, продолжают находиться значимо выше 4% в годовом выражении. Это является отражением того, что устойчивый рост внутреннего спроса опережает возможности расширения производства по широкому кругу отраслей. На этом фоне предприятиям легче переносить в цены возросшие издержки, в том числе связанные с ростом цен на мировых рынках.

Вместе с тем действие разовых проинфляционных факторов со стороны предложения транслируется в рост цен по более широкому кругу товаров и услуг из-за высоких и незаякоренных инфляционных ожиданий населения и бизнеса. В октябре инфляционные ожидания населения вновь повысились и достигли максимальных значений за последние пять лет. Последние данные также указывают на увеличение ценовых ожиданий предприятий. Их ожидания по-прежнему остаются вблизи многолетних максимумов. Ожидания профессиональных аналитиков на среднесрочную перспективу заякорены вблизи 4%.

Преобладающее влияние проинфляционных факторов может привести к более значительному и продолжительному отклонению инфляции вверх от цели. Проводимая Банком России денежно-кредитная политика направлена на ограничение этого риска и возвращение годовой инфляции к 4%. В базовом сценарии годовая инфляция снизится до 4,0–4,5% в 2022 году и в дальнейшем будет находиться вблизи 4%.

Денежно-кредитные условия существенно не изменились с момента предыдущего заседания Совета директоров Банка России. Повышение рыночных ставок вслед за увеличением ключевой ставки пока оказывает ограниченное влияние на динамику кредитования в условиях повышенных инфляционных ожиданий.

Доходности краткосрочных ОФЗ увеличились, отражая ожидания повышения Банком России ключевой ставки. Доходности средне- и долгосрочных ОФЗ также несколько выросли под влиянием тенденций на глобальных финансовых рынках. Продолжается увеличение кредитных и депозитных ставок вслед за повышением ключевой ставки в марте — сентябре. Наметился незначительный приток средств на срочные рублевые депозиты. Корпоративное кредитование продолжает расширяться темпами, близкими к максимумам последних лет. Сохраняется высокая активность на рынке ипотечного и необеспеченного потребительского кредитования.  Проводимая Банком России денежно-кредитная политика укрепит тенденцию к повышению привлекательности депозитов для населения, защитит покупательную способность сбережений и обеспечит сбалансированный рост кредитования.

Экономическая активность. Оперативные индикаторы в III квартале свидетельствуют о продолжающемся росте экономической активности при некотором замедлении его темпов. Это, по оценкам Банка России, в значительной мере связано с возвращением российской экономики на траекторию сбалансированного роста. Вместе с тем в ряде отраслей усилились ограничения со стороны предложения. Их сдерживающее влияние на деловую активность может вырасти в условиях ужесточения противоэпидемических мер.

Ускоренный рост кредитования, единовременные бюджетные выплаты, рост реальных заработных плат и низкая склонность домашних хозяйств к сбережению, обусловленная повышенными инфляционными ожиданиями, поддерживают рост потребительской активности, особенно на рынках непродовольственных товаров. Растущий внутренний и внешний спрос и высокие корпоративные прибыли оказывают поддержку инвестиционной активности. В то же время восстановление сферы услуг сдерживается сложной эпидемической обстановкой.

Сохраняется умеренное инфляционное давление со стороны рынка труда. Спрос на рабочую силу растет по широкому кругу отраслей. При этом во многих секторах наблюдается ее дефицит, в том числе из-за сохраняющихся ограничений на приток иностранной рабочей силы. Уровень безработицы находится вблизи исторических минимумов, а число вакансий — на исторических максимумах. Ситуация на рынке труда указывает на то, что в дальнейшем увеличение устойчивых темпов роста российской экономики будет прежде всего определяться темпами роста производительности труда.

С учетом складывающейся ситуации в российской и мировой экономике, включая характер ограничений со стороны предложения, Банк России прогнозирует рост ВВП в 2021 году на 4,0–4,5%. В 2022–2024 годах российская экономика, по прогнозу Банка России, будет расти на 2,0–3,0% ежегодно.

Инфляционные риски. Баланс рисков значимо смещен в сторону проинфляционных. Действие проинфляционных факторов может быть усилено повышенными инфляционными ожиданиями и сопутствующими вторичными эффектами.

Дополнительное повышательное давление на цены могут оказывать сохраняющиеся затруднения в производственных и логистических цепочках, дефицит трудовых ресурсов, а также структурные изменения на рынке труда в результате влияния пандемии. Усиление структурного дефицита трудовых ресурсов может привести к отставанию темпов роста производительности труда от роста заработной платы.

Сохраняются проинфляционные риски со стороны ценовой конъюнктуры мировых рынков. Дальнейшая динамика продовольственных цен будет во многом зависеть от объема, качества и сохранности урожая сельскохозяйственных культур 2021 года как внутри страны, так и за рубежом.

Краткосрочные проинфляционные риски также связаны с усилением волатильности на глобальных рынках, в том числе под влиянием различных геополитических событий, что может отражаться на курсовых и инфляционных ожиданиях. В случае дальнейшего усиления инфляционного давления в мировой экономике возможна более быстрая нормализация денежно-кредитной политики центральными банками развитых стран. Это может стать дополнительным фактором роста волатильности на мировых финансовых рынках.

Дезинфляционные риски для базового сценария остаются умеренными. Открытие границ по мере снятия ограничительных мер может восстановить потребление зарубежных услуг, а также ослабить ограничения со стороны предложения, в том числе на рынке труда через приток иностранной рабочей силы.

На среднесрочную динамику инфляции значимо влияет бюджетная политика. В базовом сценарии Банк России исходит из заложенной в Основных направлениях бюджетной, налоговой и таможенно-тарифной политики траектории нормализации бюджетной политики, предполагающей возвращение к параметрам бюджетного правила в 2022 году. Банк России также учитывает в прогнозе принятые Правительством Российской Федерации решения об инвестировании ликвидной части Фонда национального благосостояния.

При развитии ситуации в соответствии с базовым прогнозом Банк России допускает возможность дальнейших повышений ключевой ставки на ближайших заседаниях. Решения по ключевой ставке будут приниматься с учетом фактической и ожидаемой динамики инфляции относительно цели, развития экономики на прогнозном горизонте, а также оценки рисков со стороны внутренних и внешних условий и реакции на них финансовых рынков.

По итогам заседания Совета директоров по ключевой ставке 22 октября 2021 года Банк России опубликовал среднесрочный прогноз.

Следующее заседание Совета директоров Банка России, на котором будет рассматриваться вопрос об уровне ключевой ставки, запланировано на 17 декабря 2021 года. Время публикации пресс-релиза о решении Совета директоров Банка России — 13:30 по московскому времени.

При использовании материала ссылка на Пресс-службу Банка России обязательна.

Пресс за 30 дней 1.0.35

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

  • Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
  • 30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
  • Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
  • Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам. Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

  1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
  2. Наклон по оси Y x 10
  3. Перемешать 20 ярдов x3
  4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
  5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
  6. Грабители с наклоном x 10
  7. Прямая рука Тяга ленты x 15
  8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

  1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф .
  2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
  3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
  4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
  5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  6. Напрягайте все тело и держите его как можно более устойчивым.
  7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, представьте, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
  8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
  9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
  10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Включите правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5–10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для грудной клетки DB

Ключевые моменты

  1. Лопатки сжимаются
  2. Плечи в локтях сжимаются
  3. на прессе закрытия
  4. Нормальный пресс на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

  1. Сжатие лопаток
  2. Сердечник зажат
  3. Сжатие приклада
  4. Нижняя часть тела по прямой
  5. Взорвется

C. Скамья с KB

Ключевые моменты

  1. Ноги, расположенные за коленями
  2. Сжатые лопатки
  3. Грудь выпячена
  4. Жесткое тело
  5. Медленно и контролируемое опускание штанги
  6. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?

На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю.Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не всегда верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров тренируются в жиме лежа 2–3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках. Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и могут по-прежнему уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «всесторонними».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

Почему

НЕ ДОЛЖНЫ чаще сидеть на скамейке

Чтобы узнать, следует ли вам чаще выполнять жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причины придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались силовых успехов в жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность восстанавливаться после этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота планки — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее.Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы позитивно адаптируетесь, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель — выполнить хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Если вам интересно, можно ли просто жим лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорошо для груди» жим лежа?

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы).Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия. Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы находитесь в течение 6-8 недель после конкурса

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения жима.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться.Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше. Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Статья по теме: Что еще мне делать в день груди? (4 примера)

Почему

СЛЕДУЕТ скамейке чаще

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Есть возможность поработать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Ваш прогресс остановился

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц. Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса будет замедляться.Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

Требуется больший объем обучения

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Вы хотите пройти этап тренировки, ориентированный на скамью

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решили, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели.В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии
  • День 2: Сосредоточен на силе
  • День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, как периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только один раз в неделю. Поэтому, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь спортсменом-пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оценивайте его эффективность по своей силе.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет.Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших текущих целей и оценивайте его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:



3/3/1: Как создать чистую силу

Вот что вам нужно знать…

  1. Хорошее освоение основных лифтов будет иметь огромное значение для всего остального. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.
  2. Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих направлений: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя.
  3. Используйте определенный процент от вашего максимального одного повторения, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 повторение. Эти проценты основаны на 90% вашего 1ПМ.
  4. Дополните тренировку 5/3/1 вспомогательной работой для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения.Варианты включают подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Причина 1/3/1

Просто чтобы нам было понятно, люди либо хотят сделать 5/3/1, либо нет. Я действительно хочу помогать людям, но если они не прислушиваются к моему совету, я ничего не могу сделать. Меня это устраивает. Я не сражаюсь в битвах. Мне просто наплевать.

Послушайте, спорить о теории силовых тренировок — глупо. И причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что мне нужна была программа, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и заняться дерьмом.

Я тренируюсь 20 лет и вот чему научился.


Прогресс пауэрлифтера

Моим лучшим достижением в пауэрлифтинге в весовой категории 275 фунтов было приседание 1000 фунтов, жим лежа 675 фунтов, становая тяга 700 фунтов и всего 2375 фунтов. Нет, я был совсем не силен! Конечно, я мог переварить монолит и присесть на корточки, но больше ничего не мог. На самом деле, все, что я мог делать, это приседать, жим лежа и тянуть.

Сегодня у меня другие устремления.Я хочу иметь возможность выполнять кучу разных занятий и при этом работать в тренажерном зале. Я хочу быть максимально подвижным, гибким, сильным и в максимально хорошей форме. Так я придумал 5/3/1.

Философия 1/3/1

Основная философия 5/3/1 вращается вокруг основных принципов силовых тренировок, которые выдержали испытание временем.

Базовые многосуставные подъемники

Жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя были основными в репертуаре любого сильного мужчины.Те, кто игнорирует эти подъемники, как правило, отстают от них. Если у вас получится хорошо в них, вы станете хорошими и в других вещах, поскольку они имеют такой огромный переходящий остаток.

Стартовый свет

Хотя может показаться нелогичным снимать вес со штанги, когда цель состоит в том, чтобы прибавить к ней вес, использование более легкого веса дает вам больше возможностей для продвижения вперед. Это очень тяжелая таблетка для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать прямо сейчас.

Это не что иное, как эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго.

Прогресс медленно

Это связано со стартовым светом и удерживает атлетов, которые вчера хотели стать большими и сильными, от саботажа их собственного прогресса.

Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов к их жиму за восемь недель. Когда я спрашиваю, насколько увеличилась их скамейка запасных за последний год, они от стыда опускают головы.

Побить личные рекорды

5/3/1 настроен так, чтобы вы могли побить множество рекордов повторения в течение года. Обратите внимание, что это «рекорды повторений», а не «максимальное количество повторений».»Большинство людей живут и умирают из-за своего одноповторного максимума. Для меня это глупо и недальновидно.

Если ваше приседание увеличилось с 225 x 6 до 225 x 9, вы стали сильнее.


в цифрах

В 5/3/1 вы должны тренироваться три или четыре дня в неделю. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного упражнения — параллельного приседания, жима лежа, становой тяги и жима плечом стоя.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, со следующими целями повторений для каждого основного упражнения:

  • Неделя 1 3 x 5
  • Неделя 2 3 x 3
  • Неделя 3 3 x 5, 3, 1
  • Неделя 4 Разгрузка

Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса в основных упражнениях.И вот здесь, казалось бы, простая система начинает немного усложняться.

Вы не просто выбираете вес, который нужно поднять пять раз, три раза или один раз за подход. Вы используете определенный процент от вашего максимума одного повторения. И не ваш полный 1ПМ. Расчеты основаны на 90% из них.

Итак, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
Набор 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+, 3+ или 1+, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений, с которым можете справиться с этим весом, с целью установить рекорд повторений на каждой тренировке.

Давайте пройдемся по тренировке недели 1 для жима лежа. Используя приведенный выше пример, если ваш 1ПМ равен 315, вы рассчитываете все свои проценты от 90% от этого максимума или 285 фунтов.

Итак, вы используете 185 (65% от 285) x 5, 215 x 5 и 240 или 245 x 5 или больше. (В моей электронной книге 5/3/1 я привожу подробные списки весов и процентов, чтобы вам не приходилось носить с собой калькулятор в тренажерный зал.)

После того, как вы закончите первый цикл, вы добавляете пять фунтов к расчетам 1ПМ для двух подъемов верхней части тела и 10 фунтов к 1ПМ для приседаний и становой тяги.

Эти конкретные инструкции по процентному соотношению 1ПМ и ежемесячной прогрессии — это то, что отличает 5/3/1 от менее полезных систем. Когда я вижу программу, в которой написано три подхода по восемь повторений? Это самая дурацкая вещь на свете.

Если у него нет определенного процента на основе определенного максимума, он бесполезен. Это отличительная черта того, кто не понимает основ программирования.

Одна цель за тренировку

С 5/3/1 вы достигаете цели на каждой тренировке. Некоторые программы не переходят от одного дня к другому.

Еще одна уникальная особенность — это финальный набор мячей на каждой тренировке. Вам не нужно выходить за рамки предписанного количества повторений, если вы этого не чувствуете, но в этом есть реальная польза.

Я всегда считал выполнение предписанных повторений простой проверкой вашей силы. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер.

Да, последний набор укладывает волосы вам на грудь, но система не работает без предшествующих наборов. Я пытался вырезать их, но стал меньше и слабее.Может быть только один действительно сложный набор, но другие наборы все еще качественная работа.


Вспомогательная работа

Наряду с жимом лежа, приседаниями, жимом от плеч и становой тягой, 5/3/1 включает вспомогательные упражнения для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Мои фавориты — это основные элементы силовых тренировок, такие как подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Но не сходи с ума с дополнительными упражнениями. Они должны дополнять обучение, а не отвлекать от него.У вас должна быть очень веская причина для выполнения упражнения. Если вы этого не сделаете, откажитесь от этого и двигайтесь дальше.

Есть несколько способов выполнения вспомогательной работы: Boring But Big (моя версия программы гипертрофии), The Triumvirate (показан ниже) и мой любимый, I’m Not Doing Jack Shit, названный в честь тех времен, когда вы только успейте поразить PR в ключевом лифте и уйти.

Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они крутятся на трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса. Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете.


Отключены от реальности?

Я получил много положительных отзывов от лифтеров, которые использовали 5/3/1 для преодоления плато в развитии силы и размеров. И это не только от продвинутых ребят. Я получил благодарность от парня, который снизился со 135 за 1 повторение на скамье до 135 за 17.

Программа также подверглась критике со стороны атлетов по двум направлениям: лифтерам говорят, что они должны начинать слишком легко и строить слишком медленно.

«Старт слишком легкий» относится к моему настойчивому требованию, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ спортсмена.Если ваш 1ПМ в жиме составляет 315, зачем рассчитывать нагрузки от 1ПМ, равного 285?

Мой ответ? Люди, которых пугают 90%, обычно в первую очередь слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить его. Почему люди так теряют форму, чтобы сделать два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.

Тогда есть проблема «оторванности от реальности». Немногие атлеты готовы признать свой истинный 1ПМ.

Одно время я проводил семинар каждую неделю.Каждый раз, в обязательном порядке, когда я спрашивал кого-нибудь, каков их одноповторный максимум, я получал вот что: «Ну, примерно три года назад я набрал 365 за тройной, но это было тогда, когда я тренировался тяжелее …» Большинство парней просто не имеют ни малейшего понятия.

Используя 90%, я объясняю эту чушь. Используя веса, с которыми они действительно могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, что наиболее важно, добиваются прогресса на каждой тренировке.

Ничего из этого не является революционным. Я узнал об этом на первом курсе.Я всегда добивался лучших результатов, когда оставлял немного в баке.

Что касается критики «слишком медленно строить», люди говорят мне, что не хотят тратить три месяца на то, чтобы набраться сил. Где ты собираешься быть через год? Черт возьми, где ты собираешься быть через пять лет, когда ты все еще жмешь 205, не отрывая задницы от скамейки запасных?

Погоня за силой — это не погоня за шесть месяцев или один год. Для меня это 30-летнее увлечение. Вы должны уметь это делать.Но все хотят всего прямо сейчас.


Четыре ошибки новичка, которых следует избегать

Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, избегайте этих четырех распространенных ошибок новичков.

1. Не настраивайте.

Это применимо к любой программе, опубликованной на этом сайте, но особенно важно для 5/3/1. Вы должны делать программу так, как она написана.

Люди спрашивают самое безумное дерьмо. «Могу ли я объединить 5/3/1 с Вестсайд для тощих ублюдков?» Почему бы просто не сделать то или другое и не добиться прогресса?

Те же самые парни затем через три месяца на какой-то доской ссорились, что программа не работает.Это все равно, что жаловаться на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на то, что вы использовали презерватив-троян, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что носили презерватив на пальцах.

2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

Некоторые люди ищут волшебную комбинацию вспомогательных упражнений и совершенно недооценивают ключевой подъем. Я называю это специальностью для несовершеннолетних. Вспомогательная работа — это просто помощь. Сделайте одно или два упражнения на пять подходов по 10 или, может быть, сделайте еще несколько упражнений для меньшего количества подходов.Это помощь. Это не важно.

Иногда я просто даю людям номер представителя и позволяю им придумывать его самостоятельно. Скажем, «толкающее движение: 60 повторений» или «тяга: 100 повторений». Все дело в тренировке мышц.

3. Начните с правильного веса.

Это стоит повторить. Я не знаю, сколько раз люди сдували свои PR, потому что они учились тренироваться с некоторой сдержанностью и фактически использовали веса, с которыми они могут справиться в хорошей форме.

4. Продвигайтесь медленно.

Я говорю ребятам, что чем длиннее ваш шаг, тем быстрее вы разорвете подколенное сухожилие. Но проблема в том, что люди живут сегодняшними тренировками. Кажется, что ни у кого больше нет видения, чтобы смотреть дальше того, чем они занимаются сегодня.

Планирую тренировки на год. Я точно знаю, чем хочу заниматься и чего хочу добиться, за 12 месяцев вперед. И я знаю, что составляет 5 или 10 фунтов в месяц в течение года.

Игра в поднятие тяжестей — это не восьминедельное занятие.Это длится не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

Ключи к работе 5/3/1

Чтобы посмотреть на 5/3/1 на экране вашего компьютера, это кажется достаточно простым. Это именно то, что мне нужно. Стать большим и сильным не должно быть сложно. Вот ключи к тому, чтобы заставить его работать:

  1. Начните с реалистичного представления о своем максимальном одно повторении и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого максимума. Вы можете облегчить себе задачу, потратив пару тренировок, работая до четырех повторений по максимуму в каждом из четырех основных упражнений.
  2. Ваш 3ПМ должен составлять около 90% от вашего 1ПМ. Как только у вас будет этот 3ПМ, вы можете пропустить шаг в своих расчетах и ​​просто использовать его для всех последующих процентов.
  3. Последний набор упражнений для кора на каждой тренировке — это тот, который дает массу и силу, поэтому приложите все, что у вас есть, и сделайте как можно больше повторений с этим весом.
  4. Исключение составляют тренировки с разгрузкой на 4-й неделе. Вы даете мышцам отдохнуть, а не пытаетесь установить новые PR.
  5. Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл, добавьте 5 фунтов к своему 1ПМ для жима лежа и плеч и 10 фунтов для приседаний и становой тяги и пересчитайте тренировочные веса, используя новые числа.
  6. Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения перед повторением. Другими словами, не пропускайте одно, чтобы вы могли делать остальные три раза в неделю. Не тренируйтесь больше двух дней подряд.
  7. Если вы хотите увидеть результаты 5/3/1, вы должны выполнить программу, как написано. Как только вы начнете настраивать его, это уже не 5/3/1.

Ваша собственная версия может вам понравиться больше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу тому, кто написал программу, если только вы не выполняете программу так, как он ее написал.

Пример тренировки:

Триумвират

Триумвират использует три упражнения за тренировку, одно из которых — подъем кора. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя подвижность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоту сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной.

Я рекомендую добавлять два или три тренировки в неделю, используя спринт с холма, толчки Prowler или что-то еще, что вам подходит.

Во всех тренировках отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами в основной лифте и от 1 до 2 минут между подходами в вспомогательных упражнениях.

Помните, что вы рассчитываете проценты, основываясь на 90% вашего текущего 1ПМ в каждом упражнении, а не на фактическом 1ПМ.

Тренировка 1
Упражнение Наборы Представитель % 1ПМ
А Жим от плеч стоя
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Дип 5 15
С Подтягивание 5 10
Тренировка 2
Упражнение Наборы Представитель % 1ПМ
А Становая тяга
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Доброе утро 5 12
С Подъем ног в висе 5 15
Тренировка 3
Упражнение Наборы Представитель % 1ПМ
А Жим лежа
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Жим гантелей от груди 5 15
С Тяга гантелей 5 10
Тренировка 4
Упражнение Наборы Представитель % 1ПМ
А Приседания
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Жим ногами 5 15
С Сгибание ног 5 10

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не умеют делать штанги, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3А, затем первый подход из 3В, затем первый подход из 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, потому что в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже тренировкам в буквальном смысле, но и за счет поддержки ваших усилий в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпиваете, напитков не хватает. клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, а другие доставляют ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вперед и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сетов 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сетов 4 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

3A

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Press-up

сетов 3 повторений 20 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сетов 5 Повторений 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание на трицепс

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сетов 4 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

30-дневные отжимания

Подумайте только: через 30 дней вы сможете сделать 100 отжиманий за один присест.Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Первый день готов. Оттуда вы будете наращивать упражнения, используя такие вариации, как ромб, и отказываться от отжиманий, чтобы наращивать силу всей верхней части тела, но, конечно же, творить чудеса, в частности, с грудью. Если вам нравится среднесрочная цель для мотивации ваших тренировок, попробуйте.

Увидеть задачу

Отжимание для больших рук

Это еще одна тренировка, построенная на отжиманиях — это действительно мощное упражнение.В этом случае цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку дважды в неделю в течение четырех недель, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Тренировка включает пять различных отжиманий, чтобы поразить мышцы под разными углами, а рекомендуемые повторения и отдых меняются каждую неделю, чтобы вы продолжали прогрессировать — цифры, приведенные ниже, относятся к первой неделе.

  1. Отжимание на одной ноге (повторений 10, отдых 2 минуты)
  2. Отжимание пикирующего бомбардировщика (повторений 10, отдых 2 минуты)
  3. Отжимание гориллы (повторений 10, отдых 2 минуты)
  4. Отжимание человека-паука (повторений 10 Отдых 2 мин.)
  5. Отжимание на одной руке с возвышением (Повторений 10 Отдых 2 мин.)

См. Тренировку

Отжимание

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом по возможности, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимание с вращением (20 повторов)
  2. Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
  3. Алмазное отжимание (10 повторов)
  4. Отжимание гориллы (повторы 10)
  5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

  1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
  2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
  4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
  5. Отжимание (время 60 секунд)
  6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка с отжиманиями

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимание (повторы 5)
  2. Алмазное отжимание (повторы 5)
  3. Отжимание (повторы 10)
  4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

I делал по 50 отжиманий каждый день в течение месяца и вот что случилось с моим бегом

Стюарт Эннинг, Getty Images

Почему? Потому что кто-то из команды RW попросил меня сделать какой-то вызов и написать об этом.Вот и подумал: отжимания. Нет, хрустит. Нет, планка. Почему не все три? Почему бы не взять себя в руки? Поэтому я решил отжиматься, потому что я мало ходил в спортзал и чувствовал, что мне нужна сила верхней части тела, чтобы сбалансировать бег. Я также знал, что хорошая форма отжимания потребует от меня задействовать корпус.

В профилактических целях я стремлюсь поддерживать общую мышечную массу, так как знаю, что снижение, которое начинается медленно после 30 лет, действительно ускоряется после 50. Я еще не пришел, но я могу это увидеть, если Я ношу очки.

Я был немного обеспокоен тем, что наращивание мышц (как я надеялся) не принесет никакой пользы во время бега, но в то же время я не обманул себя, что 50 отжиманий каждый день в течение месяца превратятся я превратился в зверя, натягивающего рубашку. Кроме того, любое упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, а также корпус, не может плохо сказаться на моей осанке и беговой форме. И этот вызов дал мне цель, которая стала важной с течением времени.

Это начинается

В первый день я начал с того, что перекатился с постели, перекатил плечи и перекатился на пол, прежде чем мое тело успело проснуться.Возможно, это было плохой идеей, но я чувствовал, что если бы у меня была возможность подумать о том, что я собираюсь сделать, я бы нашел причину не делать этого. Я знал, что моя форма не будет идеальной по одной очень веской причине: у меня есть булавки на правом запястье — результат давней баскетбольной травмы. Это означает, что я не могу достичь угла в 90 градусов между кистью и кистью, и перенос слишком большого веса на руку может быть болезненным. Я также должен расставить руки немного дальше, чем требует хорошая форма. Полагаю, я мог бы выбрать приседания…

Так или иначе, я выпрямил руки, выровнял свое тело по прямой от головы до пяток и начал работать в разумном темпе — чтобы покончить с этим как можно быстрее. Первые 20 прошли довольно легко, а затем мои мышцы начали протестовать. В 30 лет мне пришлось сделать паузу, но я остался в поднятом положении с прямыми руками. Я тяжело дышал, что неудивительно, учитывая, что я попросил тело, упавшее в сознание, выполнить взрывное упражнение. Я сделал еще 10, и мне снова пришлось сделать паузу, тряся руками.Они продолжали содрогаться до финальной 10, но я попал туда. У меня не было иллюзий: они не были идеальными по форме, но я чувствовал, что это произойдет. Я дышал глубоко и быстро, но чувствовал себя хорошо. Бодрствующий. Я не ожидал завтрашнего сета, но и не боялся его.

И это продолжается

На следующее утро я сделал 35 баллов, за ними последовали 15, и последние пять баллов заставили меня почувствовать себя эпицентром небольшого землетрясения. В офисе я рассказал о своей проблеме Бену, коллеге, и он назвал меня идиотом (как можно лучше).Я не буду наказан мужчиной, который наслаждается повседневной лайкрой.

К четвертому дню у меня было 40 + 10. Когда я был моложе, я регулярно отжимался, и поэтому у меня была разумная сила верхней части тела. Казалось, это сослужило мне хорошую службу.

К концу первой недели 50 человек стали частью моего утреннего ритуала. Я встал, упал на пол и сделал их. Если я ждал после завтрака, я чувствовал себя тяжелым, медленным и готовым высыпать еду на пол. (Я сделал это только один раз.) Я относительно легко добрался до 40, но последние несколько лет все еще были тяжелой работой.Затем, однажды утром, я закончил с 12, а не с 10: в общей сложности 52.

На полпути

Так оно и было. Через две недели я сделал 50 без остановок, и после этого я был полон решимости не позволять себе отступать. Я потерпел неудачу только один раз. Сразу после того, как я начал, мой пес нежно толкнул дверь спальни своей большой белой головой. На мгновение он посмотрел на то, что я делал; затем он прошел весь путь, задетый мной, как акула, проплывающая мимо серфера перед атакой — и начал лизать мои ноги.Я не призываю кого-либо продолжать отжиматься, когда собака лижет им ноги. Кроме этого, я не пропустил ни одного дня, даже во время пьяных семейных тусовок в один из выходных в Ирландии.

С течением времени психологический аспект приобрел большее значение. Я вставал каждое утро и делал что-то трудное, но я делал это, и мне становилось лучше. Это знание — отличный мотиватор. В последний день я сделал 60.

Результат?

Так как это повлияло на мой бег? Немного, что касается самого пробега.Во время моей обычной дневной пробежки я обнаружил, что мои руки двигаются более по-деловому, хотя в моих плечах было напряжение, и я чувствовал, что не отводил руки так далеко, как должен был бы. Однако я больше не чувствовал боли в пояснице, которую иногда замечал через несколько часов после бега. Мое более сильное ядро ​​удерживало верхнюю часть тела прямо, не чувствуя усталости, и это заметное улучшение. Я не быстрее и не в аэробной форме, но я чувствую, что мое тело лучше подготовлено к суровым бегам, и поэтому, если мне не нужно много работать, чтобы поддерживать форму, я могу использовать эту энергию, чтобы продолжать работу. .И мне этого хватит. Далее: приседания. Нет, выпады…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Amazon.com: zorvo Pizza Press Machine Коммерческая 16-дюймовая автоматическая большая машина для изготовления макаронных изделий Пицца 2 ролика Тестораскаточная машина для пиццы Подходит для пиццы, хлеба и макаронных изделий — Доставка из США, 3-5 дней ДОСТАВКА: Industrial & Scientific


В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • ✔ Подходит для раскатки теста для пиццы и хлеба. Полностью построен современной компанией S .Steel.
  • ✔ Наклоните вход, автоматически поверните тесто пресса, затем продолжите 2-й. прокатный процесс.
  • ✔ Размер пиццы: диаметр 4-16 дюймов. Толщина листа теста регулируется. Тестораскаточная машина — это пищевая машина, которая заменяет традиционную ручную лапшу и лапшу после смешивания муки с водой. Из него можно приготовить лапшу, пельмени, булочки с начинкой на пару, пирожные, хлеб, тосты и т. Д.
  • ✔ Два отдельных регулируемых ролика позволяют получить лист теста разной толщины. Конструкция с автоматической защитой двигателя от перегрузки. Время работы 120 минут.
  • ✔ Доставка из США, 3-5 ДНЕЙ НА ДОСТАВКУ

Худшие времена и дни для пресс-релизов — SHIFT Communications — Integrated Communications + PR Firm — Бостон | Нью-Йорк

Одним из основных элементов индустрии связей с общественностью является пресс-релиз или пресс-релиз.Мы подробно говорили о них, в том числе составили несколько версий пресс-релиза в социальных сетях, но контент — это только половина уравнения во всех формах маркетинга и PR. Другая половина уравнения — это распространение или то, кто видит ваш контент. Если цель пресс-релиза — привлечь внимание СМИ, из этого логически следует, что худшее время для публикации пресс-релиза — это когда все остальные публикуют пресс-релиз.

Используя данные MarketWired за четыре недели, мы выяснили, в какие дни и часы службы телеграфной связи завалены пресс-релизами.Первый до биты? День недели.

Понедельники популярны, а вторники тем более. MarketWire регистрирует наибольшее количество пресс-релизов по вторникам. Пятница — наименее загруженный день в течение рабочей недели, а по выходным почти ничего не выходит.

А как насчет времени?


Примечание: все время восточное.

С 8 до 9 утра по восточному времени MarketWire завален новыми пресс-релизами. На первый взгляд, это имеет смысл — в конце концов, компании хотят быть в курсе цикла новостей в течение дня, поэтому они публикуются по утрам.Проблема в том, что все публикуют материалы по утрам, и поэтому, если вы медиа-издатель, ищущий что-то интересное, из-за такого шума у ​​вас есть иголка в стоге сена.

Что вы будете делать дальше? Если вы делаете медиа-релиз, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете проверить антицикличность. В эпоху мобильных технологий не существует такого понятия, как баланс между работой и личной жизнью (если быть полностью честным), и поэтому отправка пресс-релиза в выходные или в очень нерабочее время может привлечь больше внимания.Проверьте, работает ли это для вас.

Во-вторых, вы можете продлить срок действия медиа-релиза на другие периоды дня и недели, используя модель SHIFT Earned Media Hub. Если это действительно важная новость, поделитесь ею со своими социальными сетями, опубликуйте на своем веб-сайте, купите платную рекламу для ее продвижения, напишите об этом в блоге, добавьте в свою стратегию распространения контента, попросите других написать об этом в блоге и сделайте все возможное, чтобы привлечь к нему более устойчивое и долгосрочное внимание, чем просто пресс-релиз «выстрелил и забыл».

Наконец, примените здравый смысл. Один из самых худших дней для пресс-релиза в любом году? День дурака. Даже если ваше объявление полностью искреннее, публикация или запуск чего-либо 1 апреля гарантированно не будет восприниматься как заслуживающий доверия.

Раскрытие информации: выборочные данные для пресс-релизов взяты из ленты MarketWired и были собраны за период с 14.01.13 по 12.02.13. В ленте не производилась фильтрация, поэтому в него включены все пресс-релизы из всех категорий.Никаких пресс-релизов от других телеграфных служб не поступало. Данные были собраны с помощью программного обеспечения Google Reader и указаны для восточного часового пояса (UTC -5). Графика из Google Reader была отредактирована в Photoshop, чтобы удалить категорию «Элементы для чтения», поскольку она не имеет отношения к дате публикации элементов, но никакие другие манипуляции не выполнялись.

[cta]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *