Полезная пища какая: Какая пища полезна для здоровья? • Блог о правильном питании

Содержание

Какая еда самая полезная в мире?

05 ноября 2019

В список наиболее полезных продуктов питания непременно включают разнообразные овощи, фрукты, каши и орехи, а так же рыбу. Такая еда питательна, она содержит множество полезных веществ и витаминов.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОРЕХИ
То, что орехи полезны – не вызывает ни у кого сомнения. Чемпионом среди орехов признан грецкий орех. Он известен с древних времён и по калорийности сравним с маслом и мясом. Витаминов в нём в пятьдесят раз больше, чем в цитрусовых. Считается, что при употреблении не менее пяти-семи этих орехов в день улучшает память. Именно за это грецкий орех называют так же «умным орехом».

ЛУЧШИЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ
О полезности фруктов люди знали ещё в древние времена, когда именно фрукты были их основной пищей. Более всего человеческий организм приспособлен к употреблению этих продуктов. Чтобы польза от такого питания была максимальной, надо знать, какие именно фрукты наиболее полезны, а так же то, как их правильно употреблять.

На первом месте по полезности среди фруктов признано богатое клетчаткой и пектином яблоко. Оно является ценным комплексом минералов и витаминов. Яблоки применяются во множестве диет благодаря низкому содержанию в них калорий и большому содержанию воды.

Полезный, однако, малоизвестный для нас фрукт авокадо содержит уникальный глутатион, способный блокировать до сорока разных канцерогенов. Посредством авокадо можно снять нагрузку на печень, обогатить ткани кислородом, понизить в крови уровень холестерина. К полезным фруктам относят банан, который способен предотвратить заболевания сердца и желудка, а так же улучшить настроение. Он хорош и как небольшой перекус, и как завтрак.

САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ РЫБА
Рыба – полезный продукт, в котором содержатся минералы, витамины, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Углеводов, жиров и калорий в рыбе гораздо меньше, чем в мясе. Кардиологи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы два раза в неделю.

Здоровое и рациональное питание не обходится без рыбы. Есть рыба морская и рыба речная. Более полезной признают морскую рыбу. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты, минералы и витамины. Съеденные сто грамм морской рыбы в день способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы человека. Важно, чтобы морская рыба не подвергалась повторной заморозке, так как этим полезность может быть сведена к абсолютному нулю.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ КАШИ
О пользе каш написано немало. Рацион здорового питания не обходится без разнообразных каш, каждая из которых обладает полезными свойствами. Все каши являются прекрасным очистителем кишечника, они же способны нормализовать его работу.

Можно назвать несколько каш, борющихся за право называться самыми полезными. При сравнении следует обратить внимание на содержание в них минералов, витаминов и некоторых других полезных веществ. Как известно, при регулярном употреблении человеком злаковых, значительно снижается риск возникновения у него раковых опухолей.

Среди самых полезных каш – гречка, рис, овсянка, некоторые бобовые и пшённая каша. Гречка или гречневая каша стоит по полезности и калорийности для человека на первом месте.

Второе место за овсяной кашей. В её хлопьях много клетчатки, микроэлементов, витаминов и других, полезных для человека веществ. Рисовая каша на третьем месте. Рис относят к наиболее питательным злакам. Пшённая каша на четвёртом месте по полезности. В её составе клетчатка, аминокислоты, микро- и макроэлементы, крахмал, витамины. Более всего пшёнка славится за высокое содержание в ней магния.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения.

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

Самая полезная еда — разбираем по полочкам с клубом Oum.ru. Самые полезные продукты для здоровой и полноценной жизни.

«Еда должна стать твоим лекарством, иначе лекарство станет твоей едой», — говорил один древний философ, и его слова актуальны и по сей день. Наше питание во многом обуславливает состояние нашего здоровья. И, таким образом, мы сами выбираем: быть здоровыми или питаться чем попало, а затем болеть, рано стареть и умирать.

Проще, конечно, всё списать на вторичные факторы – стрессы, экологию и так далее, но лучше прямо посмотреть правде в глаза и признать тот факт, что каждый из нас сам копает себе могилу собственной ложкой. Из того, что лежит в нашей тарелке, строятся клетки нашего тела, и если мы питаемся тем, чем хороший хозяин даже собаку не рискнёт накормить, то мы получим соответствующие последствия.

Существует множество теорий правильного и здорового питания, множество идей, концепций и диет, некоторые из которых даже включают в себя алкоголь. Поэтому спорить о том, что является здоровым питанием, а что нет, можно бесконечно. Кто-то агитирует за то, что без животной пищи человек прожить не может, хотя есть масса примеров того, что, напротив, может, и очень даже здоровой жизнью. Кто-то утверждает, что термически обработанная пища – это зло и причина всех болезней. Есть много разных типов питания, и чаще всего для каждого подойдёт что-то своё. Сегодня же попробуем рассмотреть свободнорадикальную теорию старения, согласно которой, употребляя в пищу больше так называемых антиоксидантов, можно едва ли не жить вечно.

Болезни и старение происходят по причине накопления свободных радикалов.
Свободные радикалы повреждают клетки и ткани.
Растительная пища полезнее животной.
Самая полезная еда – ягоды.
Рацион следует менять постепенно.

Рассмотрим эти и другие аспекты здорового питания в рамках наличия в продуктах антиоксидантов.

Данную теорию выдвинул ещё в середине прошлого века некто Дэнхем Харман, который утверждал, что некие составляющие, а именно свободные радикалы, наносят повреждения клеткам и тканям подобно тому, как это делают острые осколки стекла, если по ним пройтись босиком.

Свободные радикалы – это молекулы или атомы, которые образуются в клетках. По причине того, что в их составе содержатся неспаренные электроны, данные молекулы и атомы очень активны в плане взаимодействия с другими молекулами и атомами. Вступая в реакцию с ними, они наносят повреждения клеткам.

Так Харман утверждал, что если придерживаться низкокалорийной диеты, то можно существенно продлить жизнь и избежать многих заболеваний.

В научной среде есть большие сомнения относительно теории Хармана, и высказываются предположения, что прямой связи между наличием и количеством свободных радикалов и старением нет.

В то же время научно доказано, что повреждения, которые наносят свободные радикалы, являются причиной онкологических заболеваний.²

Также была выявлена связь между повреждениями, наносимыми свободными радикалами, и нейродегенеративными заболеваниями, то есть болезнями нервной системы – приобретёнными или наследственными.³

Согласно свободнорадикальной теории старения, для здорового и полноценного переваривания пищи нам необходимо 12м/моль антиоксидантов в день. Среднестатистический человек съедает примерно треть от этого количества.

Возможно именно по этой причине большая часть пищи, которую мы съедаем, не усваивается.

Размер желудка человека равен размеру двух сложенных ладоней. И если природа задумала для человека именно такой размер желудка, значит, именно этим количеством пищи он должен покрывать свои потребности в еде. Интересно, что воины Александра Македонского следовали этому правилу: за один приём пищи они съедали ровно содержимое своих ладоней. И кстати, приём пищи у них был всего один.

Существует мнение, что организм традиционно питающегося человека усваивает не более пяти процентов пищи. Именно этим, возможно, и объясняется тот парадокс, что при переходе на растительное питание человек начинает наедаться гораздо меньшим объёмом еды. И причина может быть в том, что в растительной пище гораздо больше антиоксидантов, чем в животной, и поэтому она лучше усваивается.

Замечали ли вы, что летом у вас больше энергии, лучше настроение, и вообще, вы чувствуете себя значительно лучше? Одной из возможных причин может быть тот факт, что большинство людей летом по естественным причинам едят больше сырой растительной пищи и гораздо меньше животной, либо же рафинированной и обработанной.

Как следствие, организм получает больше антиоксидантов, которые способствуют гораздо более качественному усвоению пищи, а также восстановлению организма от приобретённых ранее повреждений, нанесённых свободными радикалами. Также летом человек, как правило, потребляет продукт, который буквально пронизан антиоксидантами и кардинальным образом влияет на состояние здоровья. Но обо всём по порядку.

Итак, в каких же продуктах содержатся антиоксиданты? В растительной пище более чем в 60 раз выше количество антиоксидантов, чем в животной. Таким образом, помимо уже всех известных аргументов против употребления мяса, мы получили ещё один: растительная пища препятствует процессам окисления в организме.

Таким образом, наиболее здоровой пищей, с точки зрения наличия в ней антиоксидантов, являются фрукты и овощи. Однако не вся растительная пища одинаково полезна. К примеру, в бананах количество антиоксидантов в полтора раза выше, чем в груше, и немного выше, чем в яблоках.

Однако преимущество бананов, привозимых из-за океана, перед нашими грушами и яблоками – весьма сомнительное. Так как высокое количество антиоксидантов в бананах может с лихвой компенсироваться химической обработкой этих фруктов, которые порой везут к нам в течение нескольких месяцев.

Плюс к этому – ещё и срывают зелёными.

Так что предпочтение всё же лучше отдавать фруктам, которые произрастают в нашем или соседних регионах.

А теперь поговорим о наиболее полезных с точки зрения наличия антиоксидантов продуктах. Это ягоды. К примеру, содержание антиоксидантов в чёрной смородине почти в 20 раз выше, чем в том же банане. И помимо того, что можно употреблять ягоды летом, есть возможность употреблять их и зимой.

Так содержание антиоксидантов в сушёной рябине, чернике и шиповнике в десятки раз превышает их количество во фруктах и овощах.

Таким образом, ягоды – едва ли не самая полезная еда, если рассматривать её в качестве источника антиоксидантов. К примеру, стакан вишни или черники способен на треть ускорять восстановление мышц после физической нагрузки.⁴

Пользу ягод сложно переоценить. В это, возможно, будет сложно поверить, но ягоды способны исцелять повреждения ДНК. Исследования, проведённые в 2007-м году, подтверждают, что если есть ягоды в течение месяца, то показатели повреждения ДНК снижаются на 20%. ⁵

Помимо того, что ягоды сами по себе полезны, они даже способны увеличивать пользу любой другой еды. Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способны изменять гликемическую нагрузку пищи. ⁶

А чтобы не забыть всю эту жизненно важную информацию о ягодах, на помощь снова придут эти самые ягоды. Научно доказано, что употребление ягод улучшает память. ⁷

Решить проблему с пониженным или повышенным давлением также помогут ягоды, которые способны его стабилизировать. ⁸

Таким образом, ягоды являются едва ли не эликсиром бессмертия. В природе всё идеально продумано, и именно самая вкусная еда является самой полезной. Да, с приходом в пищевую индустрию химических добавок и усилителей вкуса этот принцип перестал работать. Но если вы попробуете съесть несвойственную для человека пищу без разного рода приправ и усилителей вкуса, она вам не понравится.

Попробуйте съесть варёную курицу без приправ и даже без соли, – это будет самая настоящая аскеза, потому что вкус такого блюда мало чем будет отличаться от вкуса бумаги. И если исключить из своего рациона все стимуляторы, вкусовые добавки, соль, сахар и так далее, вы сможете по вкусу и аппетиту определять, какая пища является полезной, а какая вредной. И если путём исключения вкусовых добавок уравнять шансы естественной пищи и рафинированной, то любой человек выберет свежую растительную пищу – фрукты и ягоды.

Кстати, овощи также без должной обработки чаще всего не вызывают никакого аппетита. Это также задумано природой. Дело в том, что их грубая клетчатка не усваивается нашим организмом: для этого попросту отсутствуют нужные ферменты. Однако полностью их исключать из рациона не стоит: грубая клетчатка овощей хорошо очищает кишечник, а чистый кишечник – это залог здоровья.

Стоит предостеречь также от резкого изменения своего рациона. Дело в том, что наш организм адаптируется именно под ту еду, которую мы едим. И если резко поменять один тип питания на другой, может резко упасть процент усвояемости продуктов. Этим, кстати, часто объясняются проблемы со здоровьем при резком отказе от животной пищи.

Но это отнюдь не значит, что без мяса жить нельзя. Просто организм привык к переработке мяса и при резкой смене рациона испытывает трудности. Чтобы этого не произошло, следует постепенно вводить в рацион полезные продукты, одновременно уменьшая процент вредных.

Со временем вы и сами заметите, что аппетит на растительную пищу возрастает, а вот желание употреблять вредную еду снижается. Также вы заметите и тот факт, что стали насыщаться гораздо меньшим количеством пищи.

Это происходит по той причине, что растительная пища лучше и быстрее усваивается, чем то же мясо или рыба, которые, по словам врача-нейрохирурга Галины Шаталовой, усваиваются лишь на 50-52 процента, а всё остальное превращается в шлаки, которые отравляют и убивают наш организм. Так стоит ли употреблять продукт, который ровно наполовину нас питает, а наполовину убивает?

Подводя итог, можно сказать, что не стоит верить никому на слово: всё проверяется на личном опыте. Достаточно просто ввести в свой рацион фрукты и ягоды и убедиться в том, что это кардинальным образом скажется на вашем здоровье уже в самое ближайшее время.

ТОП самых полезных продуктов для здоровья

ТОП полезных продуктов

Деление продуктов на «полезные» и «вредные», по большей части, вопрос маркетинга. Однозначно вредно для здоровья употреблять токсичные, ядовитые вещества вроде этанола. Вся пища в той или иной мере приносит пользу. Даже продукты, которые врачи рекомендуют ограничить в рационе, содержат немало полезных компонентов или служат источником энергии. Однако существует пища с зашкаливающим количеством веществ, необходимых человеку, и ее стоит включить в свой рацион.

Какие продукты называют полезными

Все многообразие пищи можно разделить на несколько групп: овощи и зелень, фрукты и ягоды, молочные продукты, белковая еда и крупы, орехи и семена, сладости. В каждой из этих групп есть еда с высоким содержанием полезных веществ, и желательно, чтобы в рационе присутствовала пища из каждой категории. Например, черный натуральный шоколад содержит много аминокислот, железа и других здоровых компонентов, а миндаль насыщен витамином E. Богата витаминами чечевица и фасоль. Однако медицинская статистика свидетельствует: россияне критически мало едят овощей и фруктов, поэтому мы сосредоточимся на полезных продуктах из этих групп.

Самые полезные овощи и зелень

Польза овощей давно стала общим местом, но как много людей знает, чем именно они так полезны? В первую очередь, овощи содержат много витаминов и минеральных элементов. Есть в составе и углеводы, но они легко усваиваются и долго поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. Итак, какие овощи стоит включить в рацион?

Брокколи. Они полезны не только свежими, но и тушеными. Брокколи содержат белок, клетчатку, витамин C.
Морковь. Каротин, который содержится в моркови, необходим для кожи, глаз и слизистых оболочек.
Огурцы. Это один из самых низкокалорийных овощей, который в то же время содержит много калия.
Сладкий перец. Не только сладкий и хрустящий овощ, но и бесценный источник аскорбиновой кислоты и антиоксидантов.
Спаржа. Она содержит немного углеводов, зато колоссальный набор витаминов и микроэлементов.
Цветная капуста. В ней намного больше витамина C, чем в обычной капусте, а кроме того – фосфор, калий и железо.

Это далеко не полный список овощей, которые стоит включить в свое ежедневное меню. Однако важно учитывать, что максимальную пользу они приносят свежими или приготовленными на пару. Обжарка снижает количество витаминов в пище.

Самые полезные фрукты и ягоды

Авокадо. Настоящий суперфуд, состоящий из здоровых жиров более чем наполовину.
Апельсины. Как и другие цитрусовые фрукты, апельсины богаты витамином C, в их составе много антиоксидантов.
Бананы. Эти экзотические плоды богаты калием, витамином B6 и клетчаткой. А еще это отличный перекус для спортсменов и замена высококалорийных сладостей.
Клубника. Отличный вкусный десерт с низким уровнем калорийности, но с высоким содержанием марганца и витаминов.
Черника. Рекордсмен по содержанию антиоксидантов среди продуктов, к тому же источник веществ, полезных для зрения.
Яблоки. Бесценный источник железа, антиоксидантов и витамина C, вдобавок многие сорта яблок выращивают в России, а значит, этот фрукт не приходится везти издалека. Это полезно не только для каждого отдельного человека, но и для экологии в целом.

Ягоды и фрукты часто входят в состав готовых десертов, но в такой форме их польза для здоровья минимальная. Это связано и со способом обработки, и с высоким содержанием сахара в блюде, которое нивелирует преимущества фруктов.

ТОП-10 полезных продуктов

В рейтинг мы включили продукты, которые рекомендуют мужчинам и женщинам врачи. И первое место в списке самой полезной пищи занимает шпинат. Его упоминают во всех советах по здоровому питанию, поскольку он содержит максимальное количество здоровых компонентов. Шпинат не теряет своих свойств в замороженном или консервированном виде, благоприятно действует на пищеварительную систему и иммунитет, замедляет старение клеток.

Второе место в рейтинге достается ягодам годжи. Этот, казалось бы, экзотический продукт имеет второе название: дереза обыкновенная. Она произрастает повсеместно, но об удивительной пользе ягод годжи повсеместно стало известно совсем недавно. Их рекомендуют есть сушеными, это один из лучших перекусов, позволяющих быстро восполнить запасы энергии и укрепить иммунитет. Ягоды годжи помогают справляться с переутомлением.

Тройку лидеров замыкает вовсе не растительная пища, а такой продукт, как лосось. От других сортов рыбы он отличается высоким содержанием полиненасыщенной кислоты омега-3. Это вещество, которое не синтезируется нашим организмом, поэтому критически важно получать его с пищей. К тому же лосось – уникальный источник протеина. Тем не менее, не стоит злоупотреблять копченой рыбой – при такой обработке лосось теряет свои свойства.

Также в десятку самых питательных продуктов входят:

Авокадо. Мы уже упоминали этот овощ, но врачи указывают на такие его свойства, как высокое содержание растительных жиров, которые помогают бороться с избыточным весом.
Киноа. Здоровая и вкусная зерновая культура, один из популярных элементов питания среди вегетарианцев. Она заслужила место в рейтинге благодаря большому количеству здорового белка.
Брокколи. Заслужили место в рейтинге за то, что содержат много клетчатки и суточную порцию витамина C.
Миндаль. Это оптимальный перекус между приемами пищи, главное, чтобы его не обжаривали в масле. Миндаль идет на пользу костям, зубам и мышцам, он также стимулирует работу мозга.
Свекла. Медики ценят ее за высокое содержание бора, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.
Батат. Необыкновенно питательная культура, содержащая клетчатку и витамины, необходимые нашей коже.
Помидоры. Включите их в свой рацион, и эти овощи помогут укрепить сосуды и сердце, а также предотвратить появление опухолей.

Сервис BeFit предлагает готовый сбалансированный рацион, содержащий всю перечисленную пищу. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить экзотические фрукты и овощи, – вы получите их уже готовыми.

Самые полезные продукты, возвращающие здоровье щитовидке

Фейхоа — йодсодержащий плод, который можно кушать в любое время года.
Фото: pixabay.com

Диетолог рассказал, какие продукты лучше всего помогают в нормализации работы щитовидной железы.

Что полезно организму

К нарушениям в работе щитовидной железы, как правило, приводят несколько факторов. Один из основных – скудное питание, нехватка витаминов и полезных микроэлементов. Все это приводит в итоге к тому, что человек постоянно чувствует усталость, сонливость и желание ничего не делать. Снижение работоспособности и ухудшение памяти – одни из самых ярких признаков нарушения обмена веществ, вызванного проблемами с щитовидкой.

Если вовремя не обратиться к врачу, то в ближайшее время ситуация начнет усугубляться: появятся нарушение аппетита, снижение или увеличение веса, отеки, перепады настроения, скачки давления и температуры.

Лечить эти состояния нужно под строгим контролем врача. Но можно и помочь организму, увеличив долю съедаемых регулярно полезных продуктов.

Какие продукты нужны для здоровья щитовидки?

Эндокринолог Вадим Думенко советует для улучшения состояния щитовидной железы включить в свой рацион питания следующие продукты:

Осенние ягоды — фейхоа и хурма. В них много йода, который необходим для щитовидки. Помимо этого, организм получит в достатке другие полезные вещества — натрий, магний и железо, а также витамины А, С и Р.
Морепродукты (морская рыба, мидии, крабы, лангусты, креветки, кальмары и т.д.). В них очень много йода, цинка, жирных кислот, фосфора, белка, витамина В 12. По словам диетолога, у любителей этих даров моря практически никогда не встречаются нарушения в работе щитовидной железы, а также анемии.
Морская капуста. Достаточно ежедневно съедать по 70-100 грамм морской капусты и организм начнет стабильно вырабатывать тиреоидные гормоны. Это обеспечит хорошую работу важной железы.
Шпинат, лук. Они не только эффективно укрепляют иммунитет, но и являются одними из лучших природных антиоксидантов. Стоит отметить, что в шпинате также содержится уникальный набор микроэлементов, поддерживающих здоровье щитовидной железы: фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.
Орехи. Полезными будут все виды орешков, но именно для щитовидки незаменимы кедровые и грецкие орехи. Они богаты йодистыми соединениями.

Необработанная полезная пища — Bonduelle

Необработанная еда – пища в наиболее натуральном состоянии. Это продукты питания без этикеток и обычно без упаковок.

«День овощей»

Достойной внимания является акция «День овощей», принесенная из Франции (Jour du Legume), где она работает в рамках фонда «Louis Bonduelle». Её целью является увеличения потребления овощей в ресторанах и смена навыков потребителей пищи.

Примеры необработанных полноценных продуктов:

Зерновые – рожь, просо, пшеница, ячмень, киноа, рис, а также продукты из них, например: хлопья, хлеб из пшеничной муки, каши, макаронные изделия из непросеянной муки.
Овощи и фрукты.
Белки – прежде всего: стручковые растения (фасоль, чечевица), кроме того: орехи, семечки, молочные продукты с высоким содержанием жира, яйца, рыба, морепродукты, иногда: мясо. Мясо или продукты животного происхождения должны происходить от экологического кормления.
Жиры и масла – нерафинированные растительные масла холодного отжима, прежде всего: льняное, конопляное, оливковое масло.
Натуральные приправы, травы, нерафинированная каменная или морская соль.

Преимущества пищи без добавок

Свежие и необработанные овощи и фрукты являются самыми лучшими и незаменимыми никакими препаратами источниками витаминов, минеральных солей и клетчатки. Ввиду такого состава, а также минимального содержания жира (за исключением кокоса и авокадо), калорийная ценность необработанных овощей и фруктов ниже по сравнению с другими продуктами.

Сырая и мало обработанная пища это также большая питательная ценность. Вареной еды нужно съесть больше, чем сырой, чтобы насытить организм тем же самым количеством витаминов и микроэлементов. Варка и высокая температура уничтожают витамины (которые особенно растворяются в воде), повреждают белки и жиры, а также уничтожают ферменты, облегчающие переваривание. Натуральная еда защищает от многих болезней, среди них рак и болезни сердца. Балластное вещество, находящееся в необработанной пище, отвечает за правильный обмен веществ, снижает уровень сахара в крови и защищает от кишечных заболеваний. Необработанная пища ароматнее, чем вареная. Её не нужно солить, приправлять и искусственно подслащивать. Приправы мешают пищеварительному процессу и обостряют аппетит.

Как правильно готовить еду из необработанных продуктов?

Нужно покупать необработанные продукты питания достаточно часто и правильно их хранить. Следует также запланировать достаточно много времени для приготовления пищи.
Готовьте овощные и фруктовые салаты из продуктов, доступных в данный сезон, и которые максимально свежие. Делайте салаты из полностью сырых или отваренных продуктов. Можете добавить фасоль, картофель, яйца в крутую и овощи.
Варите супы. Добавьте к ним злаки, такие как ячмень, пшеница, рис и цветные овощи, такие как морковь, перец, шпинат, свекла. Не пережаривайте овощи, потому что они теряют свои питательные составляющие.
Порежьте овощи и поджарьте их с небольшим количеством мяса, яиц или тофу. Подавайте с рисом или макаронами.
Приправляйте блюда морской солью и молотым перцем.
Готовьте на гриле свежую рыбу и овощи с малым количеством оливкового масла, с добавлением сезонных свежих трав или лимонного сока.
Готовьте свой томатный соус, сальцу, салатные соусы. Будете уверены в компонентах еды.

Пищевые добавки

Существуют свыше 2600 добавок, используемых при обработке продуктов питания, и постоянно создаются новые. Эти добавки применяются с целью стабилизации, усиления цвета, укрепления и улучшения вкуса продуктов. Они разрабатываются и производятся промышленностью также с целью продления срока годности и облегчения хранения продуктов.

В сегодняшние времена обработанных продуктов питания больше чем когда-либо ранее. Каждый новый продукт это причина принятия здоровых решений. С помощью хорошей кулинарной книги и при наличии минимум желания с нашей стороны, мы можем простым способом улучшить свое здоровье.

Какая пища самая полезная для здоровья?

Хотите изменить режим питания, но полезная пища ассоциируется у вас с чем-то пресным или невкусным? Существует множество продуктов и полезных блюд, которые придутся по вкусу даже избалованному гурману.

Какую еду можно назвать полезной

Полезная пища – та, в которой идеально все: калорийность, вкус, содержание минералов и витаминов. На сайте https://www.recept.ua вы найдете множество рецептов блюд, которые принесут пользу вашему организму.

Основные признаки «правильной» еды:

высокий уровень питательности;
низкая калорийность;
максимум полезных и минимум вредных веществ;
приятный вкус.

Работаете в офисе? Не превышайте «планку» в 3500 Ккал в сутки. Человеку, занятому тяжелым физическим трудом, нужно 4500 и выше Ккал. После 70 лет суточная норма калорий падает до 2000-2500 Ккал. Исходя из таблиц калорийности продуктов, рассчитайте рацион на день.

Какие вещества нужны организму

Чтобы вы были здоровым и активным, нужно постоянно «кормить» свой организм витаминами и минералами.

Витамин А отвечает за кости, клетки тела и мозга (сыр, яйца, печень, рыбий жир, сливочное масло).
Витамины В и С важны для иммунитета (морковь, смородина, рыба, шиповник. «молочка», яблоки, печень, водоросли, капуста).
Витамин Е замедляет старение, полезен для сердца и глаз (печень, фрукты, яйца, растительное масло).
Витамин Д укрепляет сердце и кости, повышает свертываемость крови (орехи, «молочка», крупы).
Витамины группы РР важны для нервной системы, зрения, сердца (рыба, хлеб, яйца, картошка, фасоль, печень).

Из микроэлементов нужны магний (сердце), калий (мышцы, почки, нервная система), цинк (уровень сахара в крови), железо (кроветворение и дыхательная система).

Топ-10 полезных продуктов

Какие продукты гарантированно принесут пользу вашему организму:

Водоросли – включают витамины А, В, Е, С и большинство минералов.
Мед – выводит токсины, укрепляет иммунитет, насыщает.
Зелень – содержит витамин С и большинство полезных микроэлементов.
Рыба – дает организму легкоусвояемый белок, полезна для сердца и мозга.
Кисломолочные продукты – ряженка, творог, кефир, домашний йогурт.
Овощи и фрукты – содержат минералы, витамины, клетчатку.
Орехи – очень питательные, содержат большинство микроэлементов.
Зеленый чай – укрепляет иммунитет, предотвращает атеросклероз.
Индейка – диетическое мясо, включает витамины А и Е, микроэлементы.
Нешлифованный рис – незаменимый источник витамина В1.

Для здоровья и долголетия больше всего пользы приносят сырые натуральные продукты. Поэтому налегайте на овощи, зелень и фрукты.

Топ-10 вкусных и полезных блюд

Не знаете, как составить меню? Предлагаем список здоровых и простых блюд, которые вам обязательно понравятся!

Овсянка. Потрите в крупу полстакана кабачка цуккини, залейте стаканом молока или воды. Готовьте в микроволновке 3 минуты, добавьте орехи, сухофрукты.
Овощной суп. В суп-пюре из брокколи, моркови, цуккини, болгарского перца, цветной капусты и горошка добавьте очищенные вареные креветки.
Паста. Макароны из твердых сортов пшеницы дополните отварной или запеченной брокколи, тертым сыром.
Брокколи. Сбрызните оливковым маслом и запеките с целыми зубчиками чеснока.
Сэндвич с индейкой. Положите между ломтями зернового хлеба рукколу, авокадо и кусок отварной индейки.
Рыбные котлеты. Рыбный фарш с картофелиной, яйцом, зеленью и специями превратится в пароварке во вкусные «таблетки от голода».
Помидоры. Нафаршируйте брынзой с зеленью и орешками, ешьте сырыми или запеките.
Рис с яблоком. Отварите рис, долейте стакан молока. Помешивая, проварите 15 минут, добавьте тертое на крупной терке яблоко, корицу.
Паштет. Вымоченную в молоке печень потушите в сковороде до выпаривания жидкости, добавьте лук, морковь, 50 г сливочного масла, протушите еще 20 минут. Добавьте специи и взбейте в блендере.
Пшенная каша. Промытую крупу и нарезанные цветную капустк, морковь, болгарский перец, зелень смешайте в кастрюле с толстым дном, залейте и варите на медленном огне после закипания 20 минут.

Приятного аппетита!

Полезная пища: простые правила для всех

Давно известно, что именно питание является основой здоровья и долголетия.

«Мы есть то, что мы едим» — сказал Гиппократ и это его высказывание можно перефразировать на «я живу долго и полноценно, если ем правильно».

Однако все исследования на эту тему, доказательства, воззвания ученых и медиков часто остаются не услышанными: люди упорно продолжают ставить пищевые эксперименты или просто отказываться задумываться о том, что употребляют в пищу.

Так что же такое — здоровая еда?

Это — не только сами продукты, но и грамотный рацион, в который включены все составляющие элементы для здоровья.

Какие же из них нужны организму в первую очередь? Все, без исключения.

Белки

Конечно же, основой здорового рациона будут белки — строительный материал организма любого живого существа.

Белок состоит из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые могут доставляться в организм исключительно белковыми продуктами.

Ряд ученых считает, что организму необходимо получать и животные белки — растительные не смогут их заменить.

Впрочем, вегетарианцы на этот счет имеют свое мнение и право на него.

Углеводы

Как мы знаем, это главный поставщик в организм энергии. Вместе с ними в организм попадает и порядка 70% калорий, поэтому следует разделить их на нужные и вредные.

К первым относятся: фрукты, овощи, крупы, содержащие клетчатку и пектины.

Линейка вторых представлена пищей, мягко говоря неполезной: выпечка, сахар и прочие так называемые простые углеводы, которых следует сторониться.

Жиры

Они есть в составе клеток организма и служат для него эдаким резервом, на случай ЧП.

На теле они откладываются «запасами», которых, хотелось бы, иметь поменьше. И если нет проблем со здоровьем, то такой результат вполне достигаем. Однако в случае нарушения обмена веществ проблемы с весом обеспечены.

Поэтому следует относиться к жирам не менее аккуратно, чем к углеводам, поскольку, в случае сбоя, организм отложит их в невероятном количестве, а, как известно, ожирение — едва ли не колыбель множества серьезных болезней.

Поэтому, выбирая жиры, следует остановить выбор на рыбе жирных сортов и растительных маслах, а вот «молочка» повышенной жирности, мясо стоит ограничить.

Макро- и микроэлементы. ВитаминыИх нехватка может остро сказаться на здоровье, поскольку минералы являются регуляторами обмена веществ.
У витаминов, пожалуй, одна из главных ролей в поддержании здоровья в организме. В случае их дефицита результат будет плачевный.

К сожалению, получать полноценные дозы даже из ежедневно правильного меню вряд ли получится, поэтому, если образовалась нехватка, то следует принимать их в виде таблеток и капсул, а овощи, фрукты оставить как дополнительный источник.

Как себя обезопасить?
Увы, в последние десятилетия люди совершенно не думают о будущем планеты, да и о своем будущем.
В пищу потребляется мясо, фрукты и овощи, буквально напичканные гормонами, пестицидами, антибиотиками, что делает ее не только не полезной, но и часто опасной. А завести свое хозяйство или даже сад-огород может далеко не каждый.
Есть ли выход? Пожалуй, да.
Замачивать предварительно еду в воде. Любую еду.

Мясо, птицу следует отваривать и лучше, если вода при этом будет поменяна дважды.

Тщательно мыть овощи и листовую зелень, а еще лучше оставить ее на некоторое время в холодной воде, чтобы дать выйти вредным веществам, которыми они могли быть обработаны.

Читайте также:
Горькая и здоровая жизнь: чем полезна горечь для организма
Если хочешь быть здоров: сколько фруктов и овощей нужно человеку каждый день
Фото: polza-vred.su
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Куратор:
Лучший корм для собак по мнению экспертов и ветеринаров.
Собаки дают человеку безусловную любовь и эмоциональную поддержку, за что владельцы домашних животных могут быть особенно благодарны в те стрессовые времена, которые мы переживаем. Кормление вашей собаки питательной диетой — это всего лишь один из способов показать ей, насколько вы заботитесь, помимо предоставления ей подходящей собачьей подстилки, игрушек для игр и случайных угощений для собак. Проще говоря, собаки заслуживают , чтобы хорошо поесть — на самом деле, «соответствующая еда» занимает четвертое место в Рекомендациях Американской ветеринарной медицинской ассоциации по ответственному содержанию домашних животных. А поскольку Amazon Prime Day уже начался, вы можете сэкономить на многих популярных товарах для домашних животных.
ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Как покупать корм для собак
Стремление к лучшему корму для собак также дает им явные преимущества для здоровья, сказала Дженнифер Фриман, DVM, ветеринар-резидент и эксперт по уходу за домашними животными в PetSmart. «Корм для собак премиум-класса будет включать мясо для белка, богатые витаминами овощи и фрукты, а также омега-жирные кислоты для блестящей шерсти», — сказал Фриман, добавив, что «в нем также, вероятно, будет меньше наполнителей, таких как кукуруза, пшеница и соя.
Еще одно ощутимое отличие: лучший корм для собак для вашего лучшего друга может способствовать лучшему усвоению и пищеварению, в результате чего собачий фекалии становятся меньше и плотнее, — пояснил Фриман. (Любой владелец собаки знает, что это огромная победа). Сфера высококачественных продуктов из цельных продуктов (а зачастую и продуктов, пригодных для употребления в пищу) растет вместе со спросом на них. По данным некоммерческой организации American Pet Products Association, люди потратят более 38 миллиардов долларов на еду и лакомства для своих питомцев в 2020 году (по сравнению с 36 долларами.9 млрд в 2019 году). Но какой корм лучше всего подходит для вашей собаки? Чтобы составить список лучших кормов для собак, мы проконсультировались с экспертами о том, как определить, какой корм для собак лучше, и о некоторых из лучших вариантов корма для собак.
Связанные
Какой корм для собак лучше? Вот несколько основных вариантов.
1. Вкус дикой древней прерии
Они обновили свою формулу, включив в нее такие древние зерна, как сорго и просо, но первые два ингредиента — это буйвол и свинина, чтобы упаковать протеин.
2. Миксеры Instinct RawBoost
Если вы кормите собаку сухим кормом, Морган рекомендовал добавить ботву, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы ей кормите. Вы можете сделать это дома, добавив в качестве нескольких примеров вареное яйцо, консервированные сардины в воде, тушеную темно-листовую зелень, чернику или тыкву. Вы также можете приобрести лиофилизированный сырой «топпер», который представляет собой кусочки традиционного мяса и субпродуктов, которые вы смешиваете с их кусочками, например, этот от Instinct.
3. Оригинальный сухой корм для собак Orijen
Компания заявляет, что 85 процентов ингредиентов животного происхождения (остальные — фрукты и овощи).В их первоначальной формуле вы найдете свежее мясо курицы и индейки и яйца без клеток в качестве первых трех ингредиентов, за которыми следуют субпродукты и рыба.
Связанные
4. Сухой корм для собак Organix с курицей и овсянкой
В Organix органическая курица является первым ингредиентом, наряду с овсом и ячменем для цельного зерна и льняным семеном и кокосовым маслом для более здорового жира.
5. Консервы для собак Zignature Lamb Limited Ingredient
Эти влажные консервы содержат баранину в качестве первого ингредиента, а также нут, льняное и подсолнечное масло.
6. Freshpet Fresh From the Kitchen
Вы найдете курицу, указанную в качестве первого ингредиента. Учитывая, что вы можете видеть внутри разные продукты, такие как клюква и морковь, вы можете чувствовать себя хорошо, когда ваша собака получает еду, полную хороших продуктов.
Связанные
7. The Farmer’s Dog
Существует несколько служб доставки на дом по подписке, например The Farmer’s Dog. «Я называю эти телевизионные ужины для собак», — сказала Джуди Морган, DVM, ветеринар, специализирующийся на комплексном уходе.Эти компании регулярно отправляют к вашим дверям пакеты со свежим кормом, пригодным для людей, специально для нужд вашей собаки. По ее словам, если у вас ограниченный бюджет и у вас большая собака, это может быть не рентабельным вариантом для вас, но может оказаться более приемлемым для владельцев собак меньшего размера.
8. Only Natural Pet MaxMeat Сухой корм для собак на воздухе
Созданный из сушеного на воздухе мяса, формула из баранины и трески может использоваться в качестве еды или топпера, чтобы добавить протеин и разнообразить блюдо вашей собаки. Компания использует новозеландских ягнят, выращенных на свободном выгуле и на пастбищах.(Ваша собака этого заслуживает, не так ли?) Эта собака не содержит зерна и бобовых.
9. Rachael Ray Nutrish Supermedleys
Этот сухой корм, новичок в области кормов для собак, включает говядину в качестве первого ингредиента, а также множество фруктов и овощей, таких как тыква, черника, шпинат и морковь.
Связанные
Как покупать лучший корм для собак
Один из самых важных шагов в определении лучшего корма для собак — это составление списка ингредиентов, сказал Фриман, отметив, что первые три являются наиболее важными.«Это поможет вам определить, является ли формула на растительной основе с кукурузой и рисом или на основе мяса с курицей, рыбой или бараниной», — сказал Фриман. Она добавила, что, хотя все собаки индивидуальны, они, как правило, лучше всего соблюдают диету, богатую белком и мясом.
Затем проанализируйте, какое мясо находится внутри. «Ищите бренды, в которых конкретно указан тип мяса, например, говядина, курица или баранина», — сказал Морган. Она отметила, что мясо, костная мука или мясные субпродукты могут быть получены от любого животного. Точно так же «мука из домашней птицы» сигнализирует о любой птице, сказала она.
Ингредиенты также подчеркнут то, чего вам следует избегать. Фриман посоветовал избегать собачьего корма, который включает в себя: красители (собаки не заботятся, какого цвета их еда, отмечает она), сахар и высокое содержание соли (которые можно использовать в качестве консервантов), а также другие растворители и консерванты, такие как пропиленгликоль, BHA. , BHT и этоксихин.
Сопутствующие товары
Типы кормов для собак, которые следует учитывать
Сфера кормов для собак широка, как и ваши варианты. У вас есть влажный корм для собак и сухой корм для собак, охлажденный корм и свежие продукты по подписке.
Органический корм для собак
Хотя такие модные слова, как «натуральный», не регулируются, отмечает Фриман, есть несколько важных выводов, которые вы получите с этикеткой «органический». С этой биркой ваш корм для собак сертифицирован как не содержащий антибиотиков, синтетических гормонов, токсичных пестицидов и консервантов. И согласно сертификации, его ингредиенты не могут быть генетически модифицированы, выращены в химических удобрениях или облучены.
Сухой корм для собак по сравнению с влажным или консервированным кормом для собак
Фриман утверждал, что количество воды во влажном корме может сделать его неразумным вложением средств, и вместо этого рекомендовал использовать сухой корм.Она отметила, что одним из преимуществ сухого корма (или сухого корма) является то, что трение при жевании может помочь сохранить здоровье зубов и десен вашей собаки. Это также менее беспорядочно. Морган добавил, что пакеты с сухим кормом, как правило, более доступны по сравнению с другими вариантами.
Тем не менее, Морган отметил, что в сухарях обычно меньше мяса, и часто это зерно, бобовые или картофель. Если вы предпочитаете сухие корма, Морган посоветовал добавить в сухой корм немного консервов, мяса из дома или других продуктов.
Связанные
Корм для собак без зерна лучше?
Беззерновые формулы стали популярны, но в последнее время они вызывают беспокойство: в 2018 году FDA начало расследование, чтобы изучить потенциальную связь между беззерновыми диетами и сердечным заболеванием, называемым дилатационной кардиомиопатией собак. Существующие исследования основаны на небольшом размере выборки, могут быть привязаны к породе и могут быть задействованы и другие факторы, сказал Морган: «В целом, необходимо провести больше исследований, и, к сожалению, это повлияло на многие корма для собак хорошего качества.Подумайте о том, чтобы поговорить с ветеринаром об уникальных пищевых потребностях вашей собаки, прежде чем переходить на беззерновой корм для собак.
Хотя ингредиенты важны, на самом деле вам нужно определить, содержит ли корм те питательные вещества, которые необходимы вашей собаке для здоровья, не обязательно содержат ли они злаки или нет, утверждают некоторые эксперты. Чтобы убедиться, что вы покупаете качественную еду, обратите внимание на заявление о достаточности питания. Вы должны найти утверждение, которое FDA считает «одним из наиболее важных аспектов этикетки корма для собак или кошек», на задней этикетке (мелким шрифтом).Для его поиска может потребоваться сначала небольшое расследование, но оно предоставит много полезных сведений о корме для собак, включая информацию о профиле и возрасте собак, для которых он лучше всего подходит.
Найдите самые свежие руководства и рекомендации NBC News по шоппингу.
Загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.
Самая здоровая пища, которую вы можете съесть, по оценке ученых
Исследователи разработали новый инструмент, который помогает потребителям выбирать здоровые продукты, а также помогает компаниям, производящим продукты питания, и ресторанам производить более здоровую пищу.
Food Compass определяет питательные вещества, используя передовые научные достижения, для определения различных характеристик, которые могут положительно или отрицательно повлиять на здоровье. Инструмент разрабатывался в течение трех лет командой из Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса, Массачусетс.
Система классифицировала сладости и десерты, сладкие газированные напитки и энергетические напитки как продукты, которые следует потреблять минимально. С сырыми фруктами, другими фруктами и овощами самые высокие оценки в Food Compass.
Примеры продуктов, перечисленных здоровьем в Food Compass. Этот инструмент был разработан для отслеживания полезных и вредных для здоровья свойств пищевых продуктов, чтобы помочь потребителям сделать осознанный выбор в отношении своего рациона. Университет Тафтса
«Как только вы выйдете за рамки принципа« ешьте овощи, избегая газировки », общественность очень не понимает, как определить более здоровый выбор в продуктовом магазине, кафетерии и ресторане», — сказал декан школы Фридмана Дариуш Мозаффарян. «Потребители, политики и даже промышленность ищут простые инструменты, которые помогут каждому сделать выбор в пользу более здорового образа жизни. «
Мозаффариан является автором исследования, опубликованного в Nature Foods , в котором подробно описывается, как система определения профиля питательных веществ (NPS) Food Compass направлена на определение полезности пищевых продуктов для маркировки на лицевой стороне упаковки, предупреждающих этикеток, налогообложения, компании. рейтинги и др.
«Существующие НПВ часто оценивают относительно небольшое количество питательных веществ и ингредиентов, используют непоследовательные критерии по категориям пищевых продуктов и не учитывают новейшие научные достижения», — отмечают авторы исследования.«Здесь мы разработали и проверили NPS, Food Compass, чтобы включить более широкий спектр пищевых характеристик, атрибутов и единых принципов оценки».
Авторы говорят, что Food Compass оценивает 54 атрибута в девяти важных для здоровья областях: соотношение питательных веществ, витамины, минералы, пищевые ингредиенты, добавки, переработка, конкретные липиды, клетчатка и белок, а также фитохимические вещества.
Затем эти баллы собираются и оцениваются по итоговой шкале Компаса продуктов питания в диапазоне от 1 (наименее здоровый) до 100 (наиболее здоровый), который охватывает все продукты и напитки.
Оценка 70 и выше указывает на то, что пищу следует поощрять к употреблению, оценка от 69 до 31 означает, что пищу следует потреблять в умеренных количествах. В то время как оценка 30 или ниже указывает на продукты питания или напитки, которые следует употреблять минимально.
Средний балл, полученный Food Compass, составил 43,2, при этом сладости и десерты получили самый низкий балл, средний балл около 16. Самыми высокими баллами стали овощи и фрукты, получившие оценку от 69 до 74.
Газированные напитки и энергия, подслащенные сахаром напитки заняли около 28-го места в Food Compass.Фруктовые соки, которые на 100% состояли из фруктов и овощей, получили около 67 баллов.
Что касается белков, говядина набрала около 25 баллов, курица и другая птица — около 43 баллов, а морепродукты — 67 баллов.
Команда провела тестирование Food Compass с базой данных США, содержащей более 8000 продукты питания, а также оцениваемые предметы на основе характеристик питания, связанных с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, сердечно-сосудистые проблемы, диабет и рак.
Кроме того, Food Compass также учитывает риски недоедания, особенно для матерей, маленьких детей и пожилых людей.
Food Compass разработан таким образом, что оценка продуктов питания может со временем развиваться на основе будущих данных, полученных в таких областях исследований, как здоровье желудочно-кишечного тракта, иммунная функция, здоровье мозга, здоровье костей, а также физическая и умственная работоспособность. Система также должна учитывать более широкие аспекты производства продуктов питания, такие как необходимость устойчивости.
Команда надеется, что Food Compass не только поможет потребителям сделать осознанный выбор, но и поможет пищевой промышленности разрабатывать более здоровые продукты, а также улучшать маркировку пищевых продуктов и информировать сельскохозяйственную политику.
«Благодаря общедоступному алгоритму оценки Food Compass может обеспечить детальный подход к продвижению выбора здоровой пищи, помогая определять поведение потребителей, политику в области питания, научные исследования, методы пищевой промышленности и решения об инвестициях, основанных на социальном плане», — сказал автор и University of Исследователь из Фессалии, Рената Миша, которая была преподавателем в школе Фридмана, когда разрабатывался Food Compass.
Стоковое изображение женщины, выбирающей между здоровой и вредной закуской.Недавно разработанная система под названием Food Compass может помочь потребителям сделать более осознанный выбор в отношении диеты. sefa ozel / Getty
Здоровая для сердца еда: список покупок — MyHealthfinder
Когда дело касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам для здорового питания сердца:
Ешьте меньше насыщенных жиров . Уменьшите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры, сливочные соусы или подливки.
Сократить натрий (соль) .Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Ищите консервированные супы, овощи, упакованные обеды, закуски и мясные обеды с низким содержанием натрия или «без добавления соли».
Получите больше волокон . Ешьте овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион.
Возьмите этот список с собой в следующий раз, когда пойдете за продуктами.
Овощи и фрукты
Ешьте разнообразные овощи и фрукты. Покупайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты.
Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
Листовая зелень для салатов, например, салат ромэн, шпинат и капуста
Консервы овощные с низким содержанием натрия
Замороженные овощи без добавления масла или соусов, например брокколи или цветная капуста
Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
Консервы, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара
Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам рынок.
Молочный завод
Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты.
Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
Обезжиренный или нежирный йогурт без добавок
Обезжиренный или нежирный сыр
Творог обезжиренный или нежирный
Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D
Хлеб, крупы и прочие злаки
Для продуктов, содержащих более одного ингредиента, убедитесь, что цельнозерновой или другой цельнозерновой продукт указан первым в списке ингредиентов.Ищите продукты, в которых указано 100% цельное зерно.
Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсяные хлопья или тертая пшеница
Цельные зерна, такие как коричневый или дикий рис, киноа или овес
Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус
Протеиновые продукты
Выбирайте разнообразные продукты с белком.
Морепродукты: рыба и моллюски
Домашняя птица: куриная грудка или грудка индейки без кожи, нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постного мяса)
Свинина: окорок, лопатка или вырезка
Говядина: круглая, вырезка, вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного)
Фасоль и горох, такие как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох и чечевица
Яйца
Орехи и семечки несоленые
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло
Тофу
Жиры и масла
Уменьшите потребление насыщенных жиров и ищите продукты без транс-жиров .Выбирайте продукты с ненасыщенными жирами, такие как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла.
Маргарин и спреды (мягкий, таз или жидкие) без трансжиров и с меньшим количеством насыщенных жиров, чем сливочное масло
Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное)
Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
Майонез низкокалорийный
Заправки для салатов на масляной основе
Избегайте кокосового, пальмоядрового и пальмового масел, которые содержат много насыщенных жиров.
Как правильно питаться без «диеты»
Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.
В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.
Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:
ВКЛЮЧИТЬ
ПРЕДЕЛ
Сладкие напитки
Натрий и соленые продукты
Насыщенные жиры и пищевой холестерин
Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
Полножирные молочные продукты
Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло
ИЗБЕГАТЬ
Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах
Мы можем помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни:
СОВЕТЫ
Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей. Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
Считывание этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
Найдите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.
Другие советы
Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело. Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье поэтапно подходить к здоровому питанию.
Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
Размышляйте о суперпродуктах Infographic — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
3-х разовое питание — единственный выход — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
5 советов, как поступить с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и хлебом из 100% цельнозерновой пшеницы, но существует множество других вкусных блюд из цельного зерна.
Употребление здоровой пищи в 2021 году
Тем не менее, не стоит беспокоиться о стрессовом питании. Поскольку большинство из нас ждут появления новых вакцин и надежды на более здоровый образ жизни, вот несколько советов, которые помогут вашему организму почувствовать себя лучше в 2021 году.
1.Позвольте своей внутренней мудрости руководить вашим питанием.
Это означает переключение вашего внимания с подсчета калорий и самооценки выбора пищи на более осознанное питание и прислушивание к тому, что ваше тело говорит вам, что оно хочет.
Это также означает паузу и обдумывание решений о еде. Если печенье успокоит вас, когда вы немного нервничаете, его можно есть. Но если вы не очень голодны, вы можете остановиться и подумать о других вещах, которые помогут вас успокоить.Занятие йогой, ведение дневника, принятие душа или звонок другу также могут помочь вам почувствовать себя лучше.
2. Включите в свой рацион продукты, повышающие иммунитет.
В этом году сосредоточьтесь на наполнении тарелки продуктами, которые содержат важные лечебные питательные вещества, которые могут помочь вам сохранить здоровье.
Продукты питания, включая цитрусовые; апельсиновые и зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, сладкий картофель и морковь; яйца; бобы; жирная рыба и моллюски богаты витаминами и минералами, которые поддерживают здоровую иммунную систему и могут помочь вам почувствовать контроль над своим здоровьем.Составьте список ваших любимых продуктов, повышающих иммунитет, и добавляйте их в свой еженедельный список покупок. А в качестве лечебного напитка попробуйте мой латте маття, богатый антиоксидантами. Витамин D в обогащенном молоке является ключевым фактором, помогающим организму вырабатывать белки, убивающие бактерии и вирусы, в то время как порошок зеленого чая матча наполнен антиоксидантом EGCG (сокращенно от эпигаллокатехин галлата), который может помочь укрепить иммунную систему. Вы можете найти множество разновидностей порошка матча в Интернете.
3. Ешьте больше «обработанных» продуктов
Нет, я не имею в виду сверхпереработанные продукты, такие как колбасы и упакованные десерты — я имею в виду питательные замороженные и консервированные продукты, которые можно легко добавить в здоровое питание, например консервированные бобы, тунец. и помидоры; ореховые пасты; и замороженные фрукты и овощи.Покупка замороженных, консервированных продуктов и продуктов в вакуумной упаковке означает, что мы можем делать покупки реже и держать запасы в кладовых, холодильниках и морозильных камерах, что может быть особенно полезно в зимние месяцы, — объяснила зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, создательница BetterThanDieting.com и автор. из «Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу». «Мне нравится использовать консервированные бобы для моих пикантных мисок из темного шоколада с чили, а моим детям нравится мой тыквенный хлеб с кусочками темного шоколада и миндалем, в котором используется консервированная тыква», Тауб — сказал Дикс.
В моем доме я храню замороженную клубнику, чернику, бананы и персики круглый год, чтобы делать смузи и ароматные пудинги, не беспокоясь о сезонах. На ужин вам могут пригодиться замороженные брюссельская капуста, морковь и брокколи в качестве быстрого гарнира.
4. Экспериментируйте с новыми рецептами
Домашнее приготовление пищи дает вам контроль над ингредиентами, а также помогает увеличить потребление питательных продуктов. Это также может дать вам чувство выполненного долга и может быть интересным способом заинтересовать детей здоровой пищей.Если вы впервые начинаете готовить, есть множество веб-сайтов, видео, журналов и книг, которые предлагают вкусные рецепты, которые могут вдохновить и направить вас. Мой любимый журнал — Eating Well — я люблю его широкий ассортимент свежих, полезных и вкусных блюд и закусок. Мне также нравится allrecipes.com, где вы можете найти рецепт практически любого блюда, которое вы ищете. Помните, простой рецепт может быть столь же вкусным и впечатляющим, как и сложный, — объяснил Джеки Ньюджент, зарегистрированный диетолог. , кулинарный диетолог и автор «Поваренной книги при естественном диабете».«Обычный омлет, сэндвич с сыром на гриле и простое блюдо из спагетти — хорошие блюда для начала. Если вы опытный повар, попробуйте новую поваренную книгу, которая бросит вызов вашим навыкам или познакомит вас с новой кухней! Поскольку моя семья любит суши, Я собираюсь попробовать приготовить рецепты с моими девочками из «Суши: Руководство для начинающих» Айи Иматани. Я также не могу дождаться, чтобы попробовать «Итальянская поваренная книга из 5 ингредиентов: 101 региональная классика, сделанная просто» Франчески Монтилло.
Кулинария тоже может быть веселым социальным занятием.Даже если вы не можете собираться в ресторане в помещении, вы все равно можете делиться полезными рецептами по видеосвязи и готовить вместе издалека. Например, вы можете позвонить друзьям или родственникам и обсудить, какой рецепт вы все хотели бы изучить. Затем каждый может купить ингредиенты, а затем готовить «вместе» с помощью видео, пояснил Тауб-Дикс.
5. Планируйте свою посуду
Восемьдесят процентов хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся, можно предотвратить и обратить вспять, если придерживаться более растительной диеты, по словам доктора доктора наук из Нью-Йорка.Роберт Грэм, сертифицированный специалист по внутренней и интегративной медицине. На самом деле, по словам Грэхема, переход на более растительные блюда и приготовление пищи — это две серебряные подкладки пандемии.
Самый простой способ добавить больше растений и меньше мяса — просто «посеять» свои любимые блюда. «Если у вас плохой рецепт лазаньи, откажитесь от мяса и добавьте слои зелени, брокколи и перца и, возможно, немного кедровых орехов и сыра кешью вместо мяса и сыра. мяса и подачи черных бобов или вегетарианской начинки с грибами тофу », — сказала ранее CNN Шэрон Палмер, диетолог и автор книги« Растения на всю жизнь ».Для других идей ознакомьтесь с семейной кулинарной книгой некоммерческой группы Meatless Monday, в которой есть рецепты комфортной еды и варианты блюд на растительной основе, которые, как правило, тяжелые, такие как «мясное» грибное рагу на картофельном пюре с чесноком.
6. Выбирайте закуски, богатые клетчаткой и белком
Увеличение количества клетчатки и белка поможет вам меньше хотеть сахара — это будет полезно, поскольку мы стремимся следовать недавно выпущенным диетическим рекомендациям США, которые призывают нас ограничить потребление сахара. .
Наслаждение богатыми клетчаткой фруктами в качестве закуски, например, ягодами с йогуртом или пудингом из чиа; нарезанные яблоки с ореховой пастой; или бутерброд с бананом и арахисовым маслом из Грэма может удовлетворить ваших пристрастий к сладкому, но при этом будет контролировать уровень сахара.
Вы также можете попробовать приготовить собственные батончики, богатые клетчаткой и белком. Я часто делаю домашние батончики из мюсли с овсом, семенами чиа, сушеной клюквой и семенами подсолнечника.
Даже закуски, содержащие шоколад, могут повысить уровень клетчатки и уменьшить тягу к еде. «Мне нравится делать кусочки теста для печенья с шоколадной крошкой, которые подслащены только финиками medjool, экстрактом миндаля и миниатюрными кусочками темного шоколада», — сказала зарегистрированный диетолог из Денвера Келли МакГрейн, диетолог из Lose It! и TheHealthyToast.com в предыдущей статье CNN.
7. Потребляйте больше жидкости
Для оптимального здоровья важно поддерживать достаточный уровень гидратации. По словам Мелиссы Маджумдар, диетолога и представителя Академии питания и диетологии, даже легкое обезвоживание может стать источником физического стресса для организма.
Потребление достаточного количества жидкости может помочь предотвратить симптомы обезвоживания, включая усталость и головокружение. Женщинам следует стремиться потреблять 2,7 литра или 91 унцию жидкости в день, а мужчинам — 3.7 литров или 125 унций; Эти целевые количества включают все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы.
Говоря о супе, куриный суп может иметь противовоспалительное действие, что, возможно, облегчит симптомы инфекций верхних дыхательных путей этой зимой.
8. Опирайтесь на других
Чтобы помочь себе достичь своих целей в отношении здоровья, важно найти друзей или членов семьи, которые поддерживают ваши цели. Это не обязательно должна быть большая группа — даже один человек, с которым можно поделиться своим путешествием, может быть полезным.
Если у вас есть конкретная проблема со здоровьем и вы хотите получить профессиональную консультацию по соблюдению определенного плана питания, я рекомендую обратиться к зарегистрированному диетологу-диетологу. Вы можете найти его в вашем районе на веб-сайте Академии питания и диетологии.
В этот Новый год особенно важно подпитывать свое тело питательной пищей, наслаждаясь своим выбором и наслаждаясь каждым укусом. Давайте сделаем 2021 год годом личного благополучия, постепенно включив эти советы в свой образ жизни, чтобы достичь хорошего здоровья в ближайшие месяцы.Это то, что мы контролируем, и это то, чего мы все заслуживаем!
Лиза Дрейер — диетолог, автор и участник CNN по вопросам здоровья и питания.
50 самых здоровых продуктов на планете
Здоровое питание не должно быть скучным. Есть огромное количество здоровой и вкусной еды.
Вот 50 самых здоровых продуктов на Земле. Большинство из них на удивление вкусные.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.
1-6: Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — одни из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Это неудивительно, учитывая их невероятный вкус. Фрукты также очень легко включить в рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоко богато клетчаткой, витамином С и множеством антиоксидантов.Яблоки очень полезны и идеально подходят в качестве закуски, если вы чувствуете голод между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что он содержит полезные жиры, а не углеводы. Они сливочные, вкусные и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы — один из лучших источников калия в мире. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой. Бананы до смешного удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины известны своим содержанием витамина С. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и имеют невероятный вкус.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.
Прочие полезные фрукты
Есть много других полезных фруктов и ягод, которых здесь нет.
Некоторые примеры: вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.
7. Яйца
Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокое содержание холестерина, но новые исследования показали, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
8-10: Мясо
Это миф, что мясо вредно. Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Нежирная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка.Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот Омега-3.
Прочитать страницу 1
11-16: орехи, семена и арахис
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, исследования показывают, что орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.
Они также не требуют никакой подготовки, что важно, поскольку это облегчает включение их в рацион.
11. Миндаль
Миндаль — популярный сорт орехов. Он богат витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и оказывает впечатляющую пользу для метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и большую часть рекомендуемой нормы потребления магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи.
14. Орехи макадамии
Орехи макадамия очень вкусные. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.
15.Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами.
16. Арахис
Арахис (технически бобовые, а не орехи) невероятно вкусный и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло. Он очень калорийный, и его невероятно легко съесть в больших количествах.
17-26: Овощи
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но он богат витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие, очень сладкие на вкус и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19.Брокколи
Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки, витамина К и витамина С, и он содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Он очень вкусный, хрустящий и богат питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
21.Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить всевозможные полезные рецепты, и он сам по себе довольно хорош на вкус.
22. Огурец
Огурец — один из самых популярных овощей в мире. В нем очень мало углеводов и калорий, и он состоит в основном из воды. Тем не менее, он содержит в небольших количествах ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит аллицин, биоактивное соединение, обладающее мощными биологическими эффектами, включая улучшенную иммунную функцию (8).
24. Кале
Капуста капуста пользуется большой популярностью в последние годы не зря. Он невероятно богат витамином К, витамином С, клетчаткой и рядом других питательных веществ. Он идеально подходит для добавления хрустящей корочки в салаты и рецепты.
25. Лук
Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен для использования в рецептах.Они содержат ряд биоактивных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Еще полезные овощи
Их не было в списке, но они также очень полезны: артишоки, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репа, кабачки.
27-32: Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, которых большинство людей не получает в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морской пищи (особенно рыбы), как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
27. Лосось
Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему превосходному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты Омега-3.Он также содержит немного витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат изрядное количество большинства питательных веществ, необходимых человеческому организму.
29. Моллюски
Моллюсков едят не очень часто, и это досадно, потому что они содержат больше питательных веществ, чем почти любая другая пища. По плотности питательных веществ он не уступает мясным субстратам. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
30. Креветки
Креветки — это вид морских животных. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
Прочитать страницу 1
31. Форель
Форель — еще один вид восхитительной жирной рыбы, похожей на лосось.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.Это идеальный вариант для людей, которым необходимо добавить больше белка в свой рацион, сохраняя при этом низкое количество калорий.
33-35: Зерна
Зерновые получили плохую репутацию в последние годы, в основном из-за того, что они являются запрещенной пищей в широко популярной палеодиете.
Однако смешивать все зерна вместе — ошибка. Есть много разных видов злаков, и некоторые из них очень полезны.
Просто имейте в виду, что они все еще содержат довольно много углеводов, поэтому их не рекомендуется использовать на низкоуглеводной диете.
33. Коричневый рис
Рис — одно из старейших зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины людей в мире. Коричневый (цельнозерновой) рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами, а также содержат мощные волокна, называемые бета-глюканами, которые обладают многочисленными преимуществами.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье.Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
36-37: Хлеб
Большинство людей едят много хлеба.
Тем, кто впервые пытается перейти на более здоровую диету, может быть очень сложно найти что-нибудь поесть вместо хлеба.
К счастью, есть несколько полезных (или, по крайней мере, «менее плохих») вариантов.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить в магазине.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также содержит несколько видов бобовых.
37. Домашний низкоуглеводный хлеб
Самый безопасный выбор для здорового хлеба — это то, что вы делаете сами. Вот список из 15 рецептов полезного хлеба без глютена и с низким содержанием углеводов.
38-40: Бобовые
Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую в последние годы несправедливо демонизируют.
Это правда, что бобовые содержат антипитательные вещества, вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ.
Однако эти антинутриенты можно удалить, замочив и правильно подготовив бобовые перед употреблением в пищу (12).
У нас остается невероятно дешевый источник качественного питания, в том числе отличный растительный источник белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата различными витаминами и минералами и очень богата клетчаткой.Просто убедитесь, что готовите их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка. Чечевица также имеет восхитительный вкус и очень приятную текстуру.
41-43: Молочная
Многие люди не переносят молочные продукты.
Однако для людей, которые их действительно переносят, они являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров, выкармливаемых травой, то это может быть даже лучше, поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как CLA.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, и один его ломтик содержит примерно те же питательные вещества, что и целая чашка молока. Это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.
42. Молоко цельное
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Это один из лучших источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий. Оно имеет много общего с молоком, за исключением дополнительных преимуществ полезных пробиотических бактерий.
44-46: Жиры и масла
«Война» с жирами проиграна, и многие жиры и масла возвращаются в качестве здоровой пищи.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло коров, которых кормили травой, богато многими важными питательными веществами, включая очень важный витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло богато мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи. Кокосовое масло может быть полезным при болезни Альцгеймера, и было показано, что оно помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир на земле.Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
47-48: Клубни
Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель — очень популярный продукт питания во всем мире. Они богаты калием и содержат почти все необходимые нам питательные вещества, включая витамин С.
Они также невероятно полезны.Одно исследование показало, что вареный картофель был самым сытным из 38 протестированных продуктов (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
49. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе специалистов по натуральному здоровью. Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов и для придания аромата блюдам.
50. Темный шоколад
Темный шоколад — не только самая вкусная еда в этом списке, но и самая полезная.
Темный шоколад богат клетчаткой и магнием и является одним из самых мощных существующих источников антиоксидантов (20).
51. Что-нибудь еще?
Это только верхушка айсберга.
Не стесняйтесь оставлять комментарии, если хотите добавить в список!
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ
Грузовики с едой: экологичные велосипеды с едой на улицах
4 шага, чтобы вывести токсины из вашей кухни
Морковь: отличный способ заставить детей перекусить овощами, но безопасны ли они?
10 продуктов, которые предлагает наука, действительно способствуют долгосрочному здоровью
Плохое питание сейчас является основной причиной смерти во всем мире.Во многом это связано с тем, что люди, которые раньше ели гораздо более здоровую, традиционную диету, теперь едят более «вестернизированные» блюда. И его влияние на глобальное здоровье, к сожалению, налицо.
Здесь, в США, иногда может казаться, что рекомендации по питанию все время меняются. Но на самом деле это не так. За некоторыми исключениями (такими как знаменитые споры о жирах и сахаре), то, что мы знаем о питании, было относительно стабильным в последние годы, а новые исследования в основном уточняют корреляции между едой и долгосрочным здоровьем и освещают лежащие в основе механизмы. .И есть некоторые отдельные продукты, которые особенно хорошо изучены и неоднократно связаны с долгосрочным здоровьем. Конечно, невозможно постоянно есть только этих продуктов, но идея состоит в том, чтобы просто включить их в свой рацион столько, сколько вы можете выдержать, как с психологической, так и с экономической точки зрения.
Вот продукты, которые, как показывает наука, в значительной степени связаны с уменьшением заболеваемости, как физических, так и неврологических, в долгосрочной перспективе, и механизмы для которых в значительной степени обозначены.
Смотрите в Forbes: новые «закрытые фермы» позволяют выращивать овощи на своей кухне
Кофе
Это первое место в списке, потому что это очень интересный пищевой препарат. Для тех из нас, кто пьет его регулярно, положительные исследования последних 10 лет обнадеживают. Одним из больших преимуществ кофе является то, что он, по-видимому, связан со здоровьем мозга: он не только держит нас бдительными в краткосрочной перспективе, блокируя аденозиновые рецепторы, но и потребление кофе также связано с уменьшением риска депрессии и даже Болезни Альцгеймера и Паркинсона.И более новые исследования показывают, что любители кофе могут иметь преимущество в долголетии по сравнению с непьющими. В одном недавнем исследовании у людей, которые пили четыре чашки в день, риск смерти за годы исследования снизился на 64% (для тех, кто пил две чашки в день, это было на 22%). Отчасти это связано с тем, что соединения, содержащиеся в кофе, улучшают здоровье сосудов, помогают восстанавливать клеточные повреждения и уменьшать воспаление, которое само по себе связано с большинством хронических заболеваний.
Некоторые люди считают, что побочные эффекты (а именно, беспокойство) слишком сильны, поэтому они могут захотеть вместо этого употребить кофе без кофеина, который, похоже, имеет многие из тех же преимуществ (как и зеленый чай).Но для тех, кто уже «употребляет» обычную форму вещества и доволен этим, кажется хорошей идеей продолжить.
Лосось и прочая жирная рыба (или водоросли)
Существует заблуждение, что все жирные кислоты омега-3 созданы одинаково. Они не. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, сокращенно EPA и DHA, как известно, особенно важны для мозга и сердца в долгосрочной перспективе, снижая риск деменции и сердечных заболеваний.Одно исследование показало, что добавка DHA может даже противодействовать повреждению нейронов, которое может вызвать диета с высоким содержанием сахара. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в растительных источниках, таких как грецкие орехи и семена льна, называются АЛК, которые организм может преобразовать в ЭПК и ДГК, но довольно неэффективно. (Чтобы узнать больше о разнице, см. Здесь.) Если вы не едите морепродукты, добавки могут быть хорошей идеей — а поскольку ДГК также содержится в водорослях, вегетарианцы и те, кто заботится об устойчивости, могут захотеть принимать такие добавки.
(NB: Омега-6 — это еще один вид жирных кислот вместе, и, хотя в целом они полезны в умеренных количествах, они могут привести к воспалению при чрезмерном употреблении. Не путайте свои омега. Вот почему хороший баланс омега-3 и Омега-6 важен, и не менее важен хороший баланс DHA / EPA и ALA.)
Гайки
Орехи заслуживают отдельной категории, потому что они, отдельно от других растительных продуктов, связаны со всеми видами желаемых результатов, такими как здоровье сердца, уменьшение воспалений и снижение смертности.Как упоминалось выше, некоторые орехи, особенно грецкие, содержат хорошее количество омега-3 (хотя, опять же, они немного хуже, чем в рыбе и водорослях). А орехи имеют много других преимуществ, включая необходимые витамины, клетчатку и белок. Недавно было показано, что миндаль улучшает уровень «хорошего» холестерина. Другое новое исследование показало, что грецкие орехи могут снижать активность в областях мозга, связанных с тягой к пище, что может помочь объяснить их известное влияние на метаболическое здоровье.
Арахис (хотя технически это не орех) также связан со здоровьем сердца и долголетием, но, к сожалению для многих, арахисовое масло не обладает такими же преимуществами, возможно, из-за часто добавляемых гидрогенизированных масел и сахара. Так что придерживаться настоящих орехов — грецких, орехов пекан, миндаля и даже арахиса — в их естественной форме, вероятно, разумно.
Бобовые
Говоря об арахисе, бобовые (фасоль, горох, чечевица и арахис) тоже стоит добавить в свой рацион, если вы этого еще не сделали.В них много белка и клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, цинк, железо и магний. Их потребление связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет.
Недавнее исследование, в котором приняли участие более 135 000 участников в 18 странах мира, показало, что употребление в пищу бобовых было связано с более низким риском общей смертности и смертности от не сердечно-сосудистых заболеваний. «Даже одна порция в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти», — заявила автор исследования Виктория Миллер в пресс-релизе.«Бобовые обычно не потребляются за пределами этих географических регионов, поэтому рост потребления среди населения Европы или Северной Америки может быть благоприятным».
Ярко окрашенные овощи
Эксперты давно говорят: «Ешьте радугу», когда дело касается овощей: например, темно-зеленых листовых овощей, сладкого картофеля, красного перца, авокадо, брокколи, помидоров, фиолетового лука и красной капусты. Нет единственной причины, по которой ярко окрашенные овощи полезны для здоровья — есть несколько способов, которыми они укрепляют или, возможно, предотвращают ухудшение здоровья.Например, оранжевые с высоким содержанием бета-каротина; авокадо богат ненасыщенными жирами; помидоры, особенно приготовленные, и красный перец с высоким содержанием ликопина; овощи семейства крестоцветных, особенно брокколи, содержат фенольные соединения, снижающие риск рака; Темно-листовая зелень богата фолиевой кислотой, среди многих других витаминов и клетчаткой.
Существует несколько механизмов, лежащих в основе связи между овощами и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, поэтому использование максимально возможного количества овощей и фруктов является одним из краеугольных камней здорового питания.Имейте в виду, что уровень питательных веществ в овощах обычно пропорционален насыщенности их цвета. Например, салат айсберг имеет относительно низкую питательную ценность, тогда как капуста, шпинат и зелень имеют гораздо больше.
Ягоды (и другие фрукты)
Ягоды, особенно черника, часто рекламируются как «суперпродукты» из-за высокого уровня антиоксидантов. Фактически, черника — единственный фрукт, который специально рекомендует MIND Diet, основываясь на исследованиях мозга.В противном случае, поскольку фрукты, как правило, содержат много сахара, немного неясно, сколько мы должны есть.
Тем не менее, фрукты, как правило, богаты витаминами и клетчаткой, и их лучше перекусить, чем многие другие продукты, которыми мы обычно ходим. Цитрусовые были связаны с уменьшением риска рака крови и рака пищевода (и, как ни странно, к увеличили риск рака кожи на , поскольку соединение, кажется, делает кожу более чувствительной к свету). Было также установлено, что яблоки снижают риск развития нескольких типов рака.А виноград, содержащий высокий уровень ресвератрола, снижает риск рака и слабоумия. Итак, опять же, хотя ягоды могут быть настоящей суперпродуктом из-за высокого уровня антиоксидантов, другие фрукты, вероятно, станут хорошим продуктом в нашем рационе.
Ферментированные продукты
Эта категория довольно обширна, поскольку в целом ферментированные продукты (а не только обычные, о которых мы думаем: йогурт) полезны для нашего микробиома — полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике и связаны со всем, от риска депрессии до риска рака. к избыточному весу / ожирению.Йогурт — очевидный ферментированный продукт, поскольку он содержит относительно высокий уровень полезных бактерий, таких как L. acidophilus . Но другие ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и даже соленые огурцы, считаются полезными для кишечника и его полезных бактерий.
Цельнозерновые
В них есть запись, хотя не совсем ясно, действительно ли цельнозерновые продукты являются суперпродуктом (особенно с учетом определения цельного зерна в U.S.), или же они просто лучшая альтернатива тому, что ест большинство людей — очищенные зерна. Цельные зерна — это зерна, в которых еще присутствуют зародыши и отруби; У очищенных зерен эти части удалены, что означает, что они состоят только из крахмалистого эндосперма с низким содержанием питательных веществ. Но во время обработки даже цельного зерна полезные части могут деградировать, и были некоторые разногласия по поводу того, как концептуализировать и определять цельное зерно в пищевой промышленности.
Согласно эпидемиологическим исследованиям, цельнозерновые продукты, безусловно, были связаны с положительными последствиями для здоровья: снижением риска сердечных сокращений и увеличением продолжительности жизни, а также снижением риска диабета и рака толстой кишки.И они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и, если не переработать, клетчатки. Многие люди в США, вероятно, могли бы есть меньше углеводов в целом, увеличивая потребление овощей, нежирного белка и полезных жиров. Но углеводы — это не зло, и их можно употреблять в умеренных количествах. Просто убедитесь, что ваши зерна максимально цельные и богаты клетчаткой, с минимальной обработкой — с добавлением сахара и химикатов — насколько это возможно.
Куркума и другие специи
Горстка специй была связана со значительными долгосрочными преимуществами для здоровья, в основном за счет улучшения когнитивных функций, снижения риска деменции, снижения риска рака и улучшения метаболизма глюкозы.Куркума, ключевой компонент карри, была связана с уменьшением заболеваемости болезнью Альцгеймера, предположительно из-за ее антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Также было доказано, что он обладает противоопухолевыми свойствами (однако также было показано, что он подавляет некоторые виды химиотерапии, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом).
Было доказано, что другие специи, такие как корица, снижают уровень сахара в крови, поэтому могут быть полезны диабетикам или для профилактики диабета, а также для всех, кто пытается контролировать свой вес.И сама пряность в форме капсаицина перца чили связана со здоровьем сердца, вероятно, из-за его воздействия на сосудистую систему. Опять же, существует множество механизмов, посредством которых различные специи могут оказывать свое действие, поэтому сохранение разнообразного набора специй в вашей жизни, вероятно, будет хорошей идеей для здоровья, наряду с очевидным: они имеют приятный вкус.
Шоколад
Похоже, на этом неплохо закончить. Загвоздка в том, что исследования показывают, что для пользы для здоровья шоколад должен быть темным, а не молочным или белым.Сладости в целом не подходят для употребления в пищу (за исключением отдельных случаев). Средиземноморская диета, диета MIND, диета DASH и почти все исследования, проводимые в наши дни, предполагают, что потребление сахара должно быть весьма ограниченным. Исследования показали, что добавленный сахар, особенно обработанный сахар, связан практически со всеми хроническими заболеваниями — раком, диабетом, сердечными заболеваниями и слабоумием. Какао, отдельно от сладостей, связано с познанием, здоровьем сердца и неврологическим здоровьем, вероятно, из-за высокого уровня полифенолов.И хотя многие из этих исследований проводились с сильнодействующими какао-напитками, есть также данные, свидетельствующие о том, что темный шоколад может иметь аналогичные преимущества. Опять же, главное — выбрать темный шоколад с низким содержанием сахара (т. Е. Шоколадный торт не в счет).