Почему постоянно хочется есть сладкое: Все время хочется сладкого? Возможно, организм подает сигнал бедствия

Хочется сладкого и мучного: о чем сигнализирует организм

Почему хочется сладкого: Pixabay

Тягу к пончикам и пирожным испытывают не только безнадежные сладкоежки, но даже дисциплинированные зожники. Если организм требует согрешить куском торта, не спешите ругаться. Заварите чашечку кофе и разберитесь, что скрывается за жаждой сладкого.

Почему возникает тяга к сладкому и о чем это говорит

Сладкое может быть не только плохой привычкой, но и сигналом организма о нехватке микроэлементов и витаминов. Часто этот сигнал мы понимаем неправильно — и начинаем уплетать пирожные, от которых подскакивает уровень глюкозы в крови. Чтобы найти верное решение, научитесь понимать свой организм и отличать психологическую зависимость от недостатка энергии.

Почему хочется сладкого?

Среди основных причин тяги к сладкому назовем:

• нерегулярное питание;
• неправильное пищевое поведение;
• активная работа головного мозга;
• большие физические нагрузки;
• депрессия;
• нехватка углеводов;
• сахарный диабет.

Самая распространенная причина тяги к сладкому — это неправильное, нерегулярное питание. Большие промежутки между приемами пищи приводят к тому, что приходится долго терпеть голод. В эти моменты организму хочется быстро восполнить энергию — съесть конфету, шоколадку, печенье.

Неправильное пищевое поведение обычно формируется в детстве, когда родители поощряют ребенка за выполненные задания с помощью сладостей. Во взрослом возрасте многие тоже награждают себя за достижение, покупая торты и пирожные. При этом не осознают, что используют сладенькое именно как награду. Научиться контролировать этот процесс можно с помощью психолога, психотерапевта.

Активная работа головного мозга и физические нагрузки приводят к большим затратам энергии. Сладкое — самый простой и доступный способ ее восполнить.

В состоянии депрессии многие начинают злоупотреблять конфетами и выпечкой. Эти продукты способствуют выработке гормона радости серотонина, к которому неосознанно стремится организм. В таком случае лучше переключиться на бананы и сухофрукты.

Бананы помогут справиться с депрессией: Pixabay

Нехватка простых углеводов, которые преобладают в сладких продуктах, особенно ощущается во время диеты. Худеющие исключают углеводы из рациона, чтобы быстрее снизить массу тела, но голодание, по мнению врача-диетолога Нэнси Мелвилл, вызывает тягу к сладкому. В таком случае лучше обратиться к диетологу и составить сбалансированный рацион.

При сахарном диабете жажда мучного и сладкого является сигналом о падении уровня глюкозы. Гипогликемия может привести к слабости, головокружениям и диабетической коме, поэтому организм требует срочного поступления сахара. Подобные состояния купируются с помощью лекарственных препаратов, назначенных эндокринологом. О симптомах диабета можно узнать из статьи диетолога Майкла Дансингера.

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?

Тягу к сладкому провоцирует недостаток в организме определенных микроэлементов. Нехватка магния, фосфора, магния, железа, кальция, витаминов A, D, K, E может выражаться в желании съесть шоколадку или конфету. Зная, каких именно элементов не хватает, вредный углеводный продукт можно заменить полезным и питательным.

Если вам очень хочется съесть торт, это говорит о нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, К. Они необходимы для нормального метаболизма, работы ферментных систем, свертываемости крови, окислительно-восстановительных процессов. Эти витамины содержатся в помидорах, шпинате, печени, яичном желтке и других продуктах. Усваиваются вместе с растительными маслами.

Шпинат: Unsplash

Если вы не можете устоять перед шоколадом, то в организме дефицит магния. Этот элемент принимает участие в образовании ферментов, синтезе белковых молекул, энергетическом обмене, нормализует сердечный ритм и регулирует уровень глюкозы в крови. Магний в комплексе с кальцием способствует восстановлению костной ткани. В большом количестве магний содержится в бобовых, орехах, бананах, брокколи, кураге, листовых овощах. Роли магния в метаболизме посвящена статья немецкого ученого Уве Гребера.

Желание съесть порцию мороженого может свидетельствовать о недостатке железа, кальция, триптофана. Кальций необходим для крепости костей и зубов, роста и сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Способствует понижению уровня холестерина и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. Кальцием богаты морепродукты, орехи, бобовые, капуста, молочные продукты.

Почему хочется мучного?

Желание съесть булочку или пончик прежде всего говорит о нехватке энергии и низком уровне глюкозы, но также может быть сигналом нехватки хрома и азота. Хром способствует поддержанию оптимального уровня глюкозы в крови, снижает резистентность к инсулину. Азот входит в состав белков и нуклеиновых кислот, является регулятором процессов в нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системах.

Почему хочется мучного: Pixabay

Хромом богата белая и красная рыба, говяжья печень, перепелиные яйца, кукуруза, брокколи, свекла. Употребляя эти продукты регулярно, можно контролировать чувствительность клеток к действию инсулина и снизить нагрузку на поджелудочную железу. При инсулинорезистентности, как сообщает доктор медицины Мелисса Стёпплер, поджелудочная вынуждена работать активнее и вырабатывать больше инсулина, чтобы глюкоза могла проникнуть в ткани.

Нормальная работа организма невозможна без азота. При нарушении азотистого баланса человек испытывает усталость и истощение. Для поддержания равновесия нужно употреблять 13–16 г азота в день. Он содержится в белковых продуктах, входит в состав свеклы, лука, листовой зелени. Эти продукты могут заменить выпечку.

Запас углеводов, которыми богаты мучные изделия, можно пополнить сухофруктами, сладкими свежими фруктами, медом, цельнозерновым хлебом, злаковыми батончиками, крупами.

Избыток простых углеводов в сочетании с сахаром и жиром повышает риск атеросклероза, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. Процесс пищеварения нарушается, масса тела увеличивается за счет жировых отложений. В состав муки также входит пшеничная клейковина, которая замедляет доступ кислорода к клеткам и ведет к увеличению бактериальной среды.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, правильно организуйте режим питания. Формирование меню зависит от состояния здоровья, образа жизни, возраста и веса.

Позаботиться о своем здоровье под силу каждому: слушайте сигналы организма и постарайтесь правильно их трактовать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Melissa Conrad Stöppler. Facts you should know about insulin resistance // Medicinenet. — 2021. — 3 december. — Режим доступа: https://www.medicinenet.com/insulin_resistance/article.htm
2. Michael Dansinger. Early Signs and Symptoms of Diabetes // WebMD. — 2021. — 22 june. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/guide/understanding-diabetes-symptoms
3. Nancy A. Melville. Low Glycemic Diet Improves A1c, Other Risk Factors in Diabetes // Medscape. — 2021. — 10 august. — Режим доступа: https://www.medscape.com/viewarticle/956316
4. Uwe Gröber. Magnesium in Prevention and Therapy // Pubmed. — 2015. — 23 september. — Режим доступа: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1739268-hocetsa-sladkogo-i-mucnogo-priciny/

Чего не хватает организму, если хочется сладкого, соленого, острого

• Здоровье

Ела мел, когда была беременна, а сейчас все время хочется соленого, но я не жду ребенка. О чем может предупредить неожиданное безудержное желание есть сладкое, острое, кислое?

16 октября 20216

Источник:

Getty Images/iStock

Вкусовые предпочтения, как и пищевые привычки, меняются в течение всей жизни человека. Так, продукты, которые не нравились в детстве, могут стать любимыми во взрослом возрасте.

Существует множество генетических и психологических факторов, влияющих на пристрастия человека к еде, поэтому некоторые люди обожают сладкое, а кто-то не может прожить без солений или копченостей.

— Вместе с этим, непреодолимое желание съесть какой-либо продукт может быть не «минутной слабостью», а тревожным сигналом организма о нарушении работы внутренних органов или о недостатке витаминов и микроэлементов, — поясняет врач ФМБА Владимир Станкевич.

Тяга к соленому

Это, скорее всего, говорит о гипонатриемии (недостатке натрия) в плазме крови, либо об обезвоживании организма. Обычно желание съесть что-то соленое сопровождается головными болями, сильной усталостью, нехваткой сил, тошнотой и рвотой.

Тяга к сладкому

Резкое пристрастие к сладкому говорит о нехватке глюкозы и магния, дефиците хрома, фосфора и триптофана. Желание съесть «что-то сладенькое», также возникает и при эмоциональном перенапряжении и стрессе.

Кроме того, чрезмерное употребление сладкого может быть спровоцировано заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта, так как при этих патологиях наблюдается нарушение обмена веществ и усвоения питательных элементов.

Читайте также

Тяга к острому

При внезапном желании съесть лук, чеснок или другой острый продукт стоит обследовать ЖКТ и сдать анализы на уровень кислотности желудка.

Пристрастие к острому также сигнализирует о повышенном холестерине в крови, наличии инфекционных заболеваний или гельминтоза.

Тяга к кислым продуктам

Потребность в кислых продуктах свидетельствует о гипофункции печени или желчного пузыря, а также о нехватке магния.

Тяга к жирной пище

Пристрастие к жирной пище чаще всего вызывается недостатком кальция. Дефицит этого минерала может привести к аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках.

Тяга к горькой еде

Желание употребить что-то горькое провоцируется избытком токсинов в организме.

Пристрастие к определенным продуктам также может говорить о нехватке микроэлементов и витаминов.

Если хочется съесть…

… шоколад — это указывает на недостаток магния в организме. Для восполнения дефицита магния стоит есть больше овощей, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов.

… жареную картошку — это может говорить о дефиците углерода, восполнить его можно, если есть побольше свежих овощей и фруктов.

… хлеб или макароны — дефицит азота. Продукты с высоким содержанием азота — белковые (мясо, морепродукты и субпродукты). Растительные продукты с высоким содержанием азота включают листовую зелень, тофу, бобы, орехи и семена.

… мясо — нехватка железа или витамина В. Лучшие источники железа — мясо и субпродукты (печень и сердце), яичные желтки, сушеные фрукты (например, финики), зеленые овощи.

… мороженое в больших количествах — недостаток триптофана и кальция. Пищевые источник триптофана — белое мясо индейки и курицы, семечки тыквы, кунжут, сельдь, лосось, скумбрия, сардины, яйца, молоко и молочные продукты. Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Также можно получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

Автор текста:Анна Майская

Почему мне хочется сладкого?

Сахар присутствует почти везде — его добавляют в бесчисленное количество продуктов, рекламируемых во всех средствах массовой информации, и включают почти в каждый праздничный и повседневный обед.

Согласно обзору исследований 2018 года, тяга к сладкому в настоящее время настолько распространена, что некоторые исследователи задаются вопросом, развилась ли у нас культура формирования привычки, когда дело доходит до тяги к сладкому.

Возможно, сейчас самое время поближе разобраться, почему нам так хочется сладкого и что с этим делать.

Люди жаждут сахара по многим причинам — некоторые из них физиологические, а некоторые — психологические. Итак, если вы спрашиваете себя почему , вот несколько возможных причин для рассмотрения.

Кондиционирование

То, что вы едите, а также когда, почему и сколько вы едите, может превратиться в модели поведения.

В другом обзоре исследований 2018 года исследователи говорят, что то, чего вы жаждете, является результатом классической обусловленности: поведения, которое вы переняли с течением времени, потому что оно приносит удовлетворение.

Короче говоря, вы можете хотеть сладкого, потому что ваш разум и тело приучены хотеть его.

Сильное желание может ощущаться как принуждение или привыкание.

В обзоре исследований 2016 года исследователи обнаружили, что обработанные пищевые продукты, особенно содержащие добавленный сахар, могут вызывать привыкание у людей, а также у лабораторных крыс и мышей.

Сахар и поведение, вызывающее привыкание

Вызывают ли сладкие продукты такое же привыкание, как и наркотики? Наука не совсем ясна в этом вопросе.

Тем не менее, обработанные сладкие продукты могут вызвать высвобождение «хорошего самочувствия» нейрохимического дофамина в центре вознаграждения вашего мозга. Больше дофамина может означать больше тяги.

Искусственные подсластители

Вполне возможно, что искусственные подсластители, которые на вкус намного слаще сахара, со временем могут изменить вкусовые предпочтения людей.

Некоторые исследователи считают, что, когда люди привыкают к чрезмерно сладкому вкусу искусственных подсластителей, их желание есть более сладкие продукты может усилиться.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи отследили желание сладкого в группе из 20 человек, которые отказались от всех подсластителей, как калорийных, так и некалорийных.

Через 2 недели 86,6% из них сообщили, что у них больше нет тяги к сладкому. Это побудило исследователей сказать, что врачи должны рекомендовать своим пациентам участвовать в испытании здоровья без подсластителей в течение 2 недель.

Стресс

Ваше тело реагирует на стресс выделением гормонов, которые также связаны с тягой к еде. В 2019 годуисследования, гормон стресса кортизол был связан, например, с желанием сладкой пищи.

Обзор исследований 2016 года показал, что гормон грелин, контролирующий аппетит, высвобождается, когда люди испытывают стресс.

И если вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода, исследование 2015 года показало, что вы будете подвержены повышенной тяге к вкусным продуктам, содержащим добавленные сахара и жиры.

Сон

Взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы спите, сложна. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые не высыпаются, склонны хотеть есть продукты, которые:

• сладкий
• соленый
• крахмалистый

Это может быть потому, что они хотели бы повысить уровень своей энергии.

Обзор исследований 2017 года показал, что сладкие продукты могут ухудшать качество сна.

Периодические пристрастия

В Соединенных Штатах широко распространено мнение, что пристрастие к шоколаду и периоды связаны.

Согласно обзору исследований 2013 года, некоторые исследователи считают, что люди жаждут шоколада из-за высвобождения эндорфинов, химических веществ мозга, которые улучшают самочувствие и регулируют настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, хотя идея тяги к шоколаду во время менструации хорошо известна в Соединенных Штатах, она не так распространена в других странах.

Эта разница заставляет некоторых исследователей думать, что эта конкретная тяга к сладкому может быть основана на культуре, а не на биологии.

Является ли тяга к сладкому генетической?

По данным Национального института здоровья, лабораторные исследования с участием мышей показывают, что тяга к продуктам с высоким содержанием сахара и жиров может иметь генетическую связь.

Исследователи обнаружили, что ген Prkar2a, который экспрессируется в той части мозга мышей, которая контролирует тревожность, также может играть роль в тяге к сладкой и жирной пище.

Мыши без гена Prkar2a потребляют меньше сахара и больше бегают, чем мыши с геном тяги к сахару.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, существует ли генетическая связь с тягой к еде у людей.

Было ли это полезно?

Если коротко, то да. Исследования показывают, что даже когда тяга сильна, сопротивление ей может в конечном итоге привести к уменьшению тяги в целом.

Проведенный в 2016 году опрос 2932 человек, которые активно участвовали в программе контроля веса, показал, что более половины из них (55 процентов) со временем испытывали менее сильную и менее частую тягу к сладкому.

Более раннее исследование, проведенное в 2005 году, показало, что слишком сильное ограничение в еде на больше тяги, а не меньше.

Обзор исследований 2020 года показал, что если вы сократите количество потребляемых калорий вместо полного отказа от определенных продуктов, тяга, как правило, снижается.

Пристрастия сами по себе не обязательно вредны для вашего здоровья, проблема может заключаться в том, как вы реагируете на пристрастия. Вот несколько способов справиться с тягой, когда она приходит к вам:

Сдавайся!

Съедая нечетный квадратик шоколада или кусок торта в свой день рождения, вы, скорее всего, не повредите своему здоровью. И для вашего психического здоровья может быть полезно время от времени наслаждаться чем-то сладким.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, эксперты в области здравоохранения говорят, что время от времени баловаться сладким — это нормально, но не каждый день.

Взгляните на этикетку

Иногда проверка реальности может обуздать вашу тягу. Если вы жаждете чего-то, что имеет этикетку на упаковке, внимательно посмотрите на содержание питательных веществ, чтобы вы могли сделать осознанный выбор о том, что есть.

Совершите короткую прогулку

Исследование 2015 года показало, что короткая 15-минутная прогулка может снизить тягу к сладкому. В качестве бонуса прогулка в любом случае может взбодрить вас больше, чем печенье или пирожное.

Вздремните вместо этого

Если вы один из миллионов людей, которые хронически недосыпают в наш век чрезмерной стимуляции, дневной сон может сделать больше для восстановления вашего уровня энергии, чем что-то сладкое.

Замените

Если вы хотите немного сладкого без перегрузки по гликемическому индексу, вы можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как:

• свежие фрукты
• смесь
• темный шоколад

А если вы проголодались, еда, содержащая белок, может быть тем, что вам нужно вместо этого.

Если тяга к сладкому слишком сильно повышает уровень ежедневного стресса или если вы обеспокоены тем, что едите слишком много сахара, у вас может быть хорошая возможность поговорить с:

• Медицинский работник
• Терапевт
• Диетолог

Они могут дать вам персональные рекомендации по управлению вашей тягой.

Пристрастие к сладкому само по себе, вероятно, не свидетельствует о проблемах со здоровьем. На самом деле, они являются одним из самых распространенных пристрастий людей.

Возможно, вам хочется сладкого, потому что вы:

• привыкли его есть
• ассоциируете его с определенными жизненными событиями
• усталость
• стресс
• менструация

Чтобы уменьшить тягу к пище, вы можете попробовать:

• узнать о связанных с этим рисках для здоровья
• есть больше белка
• больше отдыхать
• удовлетворяя тягу с более здоровая альтернатива сладкому вкусу

И если сопротивление тяге к сладкому отнимает у вас слишком много времени и энергии, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту в области здравоохранения.

20 продуктов, которые помогут побороть тягу к сладкому

Подавите своего внутреннего сахарного монстра, потянувшись за этими полезными для вас продуктами.

Автор: Джули Ревелант. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 16 июня 2021 года. Cameron Whitman/Stocksy

Если вам обычно хочется чего-нибудь сладкого после еды, вам трудно отказаться от десерта или вы полагаетесь на кофейные напитки с сахаром, чтобы взбодриться после обеда, вы не одиноки. Исследование, опубликованное в июне 2017 года в 9Исследование 0009 Appetite показало, что 86% людей, испытывающих тягу к еде, думали о высококалорийных продуктах, особенно о тех, которые содержат шоколад.

Хорошие новости: употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка, может помочь предотвратить нездоровое пристрастие.

Вот некоторые продукты, которые помогут подавить тягу к сладкому:

• Ягоды
• Авокадо
• Орехи, такие как фисташки
• Семена, такие как кунжут и чиа
• Зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и нут

Ниже приведен полный список с научными обоснованиями их эффективности. Кроме того, узнайте больше о том, что может стоять за вашей тягой к сладкому.

СВЯЗАННЫЕ: 12 потенциальных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Побочные эффекты избыточного потребления сахара По данным Sanford Health, сбои, которые следуют за перееданием, могут вызвать множество эффектов, включая, среди прочего, усталость, раздражительность и тревожные мысли.

Повышение и понижение уровня сахара в крови также может усиливать тягу к сладкому. «Когда вы потребляете сахар, вы в конечном итоге попадаете на американские горки с нарушением регуляции уровня сахара в крови, что само по себе может увековечить физический стресс, который затем вызывает у вас еще большую тягу к сладкому», — говорит Дана Элиа, РДН, врач по интегративному и функциональному питанию из Ланкастера, штат Пенсильвания, и автор книги «Диета сахарной детоксикации для людей старше 50 лет» .

Добавленный сахар, которого американцы склонны есть слишком много, может быть особенно коварным для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Питательные вещества , чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, снижения когнитивных функций и некоторых видов рака.

В Руководстве по питанию для американцев США на 2015–2020 годы рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 10% от ежедневной калорийности. Это эквивалентно 200 калориям или 12 чайным ложкам (чайным ложкам), если вы едите 2000 калорий в день. Например, в одной банке колы содержится около 9 чайных ложек сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Какой сахар полезен, а какого следует избегать

Какие факторы вызывают у вас тягу к сахару?

Пристрастие к сладкому может возникнуть, казалось бы, случайно, и виновником может быть несколько виновников. Вот некоторые из возможных причин:

Обезвоживание

Жажда часто может выглядеть как голод или тяга к еде, говорит Элиа. Действительно, предыдущие исследования показали, что люди «неадекватно» реагировали на сигналы голода и жажды в 62 процентах случаев. Например, они хотели пить, не были голодны, но все равно ели.

Плохое качество диеты

Качество диеты также может играть роль в возникновении тяги к сладкому. Например, по словам Элии, потребление более высокого соотношения углеводов к белку и полезным жирам или потребление белых рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в обработанных пищевых продуктах, может усилить чувство голода и тягу к сладкому. «Если вы хотите чего-то еще в течение 90 минут или двух часов после еды, вы хотите пересмотреть: что вы только что съели и чего вам не хватило?» она говорит.

Дисбактериоз кишечника, который представляет собой дисбаланс микробов в кишечнике или, например, чрезмерный рост дрожжей, может привести к тяге к сладкому, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в Metabolic Interaction in Infection . Предыдущее исследование предполагает, что пробиотики, пребиотики и улучшение пищевых привычек могут изменить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике и уменьшить тягу к еде, хотя необходимы дополнительные исследования.

«Если вы едите сильно переработанные углеводы, стандартные американские низкокачественные белки [и] много насыщенных, переработанных, низкокачественных жиров, это окажет довольно разрушительное воздействие на разнообразие и полезность количество полезных бактерий в вашем кишечнике, которые действительно могут вызвать тягу к сладкому», — говорит Элиа.

Гормональные изменения

У женщин тяга к сладкому может быть частично вызвана гормонами, включая эстроген, прогестерон и эстрадиол (или эстрадиол). Согласно сети гормонального здоровья, уровни эстрадиола повышаются во время менструального цикла, чтобы созреть и высвободить яйцеклетку, а также утолщать слизистую оболочку матки, чтобы оплодотворенная яйцеклетка могла имплантироваться.

Исследования показали, что эстрадиол может быть связан с увеличением тяги к еде. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Журнал FASEB обнаружил, что женщины с более высоким уровнем эстрадиола во время лютеиновой фазы менструального цикла или после овуляции потребляли продукты, богатые углеводами, и у них увеличивалась тяга к сладкому. «Вот почему вы услышите, как женщины сообщают о том, что у них внезапно появилось это потребление или это влечение к шоколаду во время менструального цикла», — говорит Элиа   .

Стресс

тяга к сладкому Предыдущее исследование показало, что хронический стресс оказывает значительное прямое влияние на тягу к еде, а тяга к еде, в свою очередь, оказывает значительное влияние на индекс массы тела (ИМТ) при употреблении.0003

Когда уровень кортизола, так называемого гормона стресса, повышается, потребление сахара может вызвать выброс дофамина, нейротрансмиттера, который часто называют «гормоном счастья». Тем не менее, как ранее объясняла Элиа, при избыточном потреблении сахар может привести к нарушению уровня сахара в крови, усиливая стресс и запуская порочный круг.

СВЯЗАННЫЕ: Идеальный план диеты для более счастливой и менее стрессовой ситуации

Дефицит питательных веществ хорошо, говорит Элия.

Особое внимание следует уделить дефициту магния. Согласно исследованию , опубликованному в марте 2018 года в Журнале остеопатической медицины , до 50 процентов людей могут иметь дефицит магния, что, согласно другим предыдущим исследованиям у пожилых людей, связано с повышенным риском бессонницы. Между тем, в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients , отмечается, что дефицит магния связан с повышенным стрессом, тревогой и депрессией — последствиями для психического здоровья, которые, в свою очередь, могут препятствовать качественному сну.

Без качественного сна мы с большей вероятностью съедим больше калорий и будем нуждаться в быстрой энергии в виде простых сахаров, говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES из Франклина, штат Нью-Джерси.

Еще одна причина, по которой дефицит магния может вызвать тягу к сладкому, заключается в том, что этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, говорит Палински-Уэйд. «Поэтому все, что заставляет вас чувствовать себя более вялым и усталым, естественно, ваше тело жаждет этих быстрых источников энергии, которыми обычно являются сладкие продукты», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Как стресс влияет на ваше тело

Продукты, которые могут помочь предотвратить тягу к сахару

Не позволяйте тяге к сладкому стоять на пути к вашим целям в отношении здоровья. Этот список из 20 продуктов поможет утолить голод, отрегулировать уровень сахара в крови и сдержать тягу к сладкому.

1

Ягоды

Adobe Stock

Черника, клубника, ежевика и малина — одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вам хочется сладкого. Элия ​​говорит, что поскольку это фрукты с низким гликемическим индексом, они очень сладкие, не повышая уровень сахара в крови.

Ягоды также имеют высокое содержание воды и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше, сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, – говорит Палински-Уэйд. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка сырой малины содержит 8 граммов (г) клетчатки. Это делает их отличным источником питательных веществ.

2

Авокадо

Adobe Stock

По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо содержит около 8 г клетчатки на 4 ½ чашки, а также полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, что делает его одним из лучших продуктов для борьбы с тягой к сладкому.

Исследование , опубликованное в марте 2019 года в журнале Nutrients  , предполагает, что замена рафинированных углеводов (в данном случае рогалика) авокадо в пище помогает подавить чувство голода, повысить удовлетворенность едой и ограничить скачки инсулина и сахара в крови. В данном случае это также снизило риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением или с избыточным весом.

Когда вы чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови и уровень инсулина регулируются, вероятность того, что вы почувствуете тягу к сладкому, снизится, говорит Палински-Уэйд.

Добавляйте авокадо в салаты, коктейли и блюда мексиканской кухни. Или смешайте авокадо с какао и небольшим количеством кленового сиропа, чтобы получился сливочный вкусный пудинг без всех добавленных сахаров, которые есть в магазинах.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов готовить с авокадо

3

Фисташки

Adobe Stock

Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров все виды орехов являются отличным выбором для обуздания тяги к сладкому. но особенно выделяются фисташки.

Исследование, опубликованное в июле 2020 года в журнале Nutrients , показало, что употребление фисташек связано с уменьшением потребления сладостей и потерей веса у взрослых с ожирением или избыточным весом.

«Я обнаружил, что, когда клиенты используют фисташки в качестве закуски, они, как правило, замедляют прием пищи, чтобы чувствовать себя более удовлетворенными, но также и потому, что они едят более намеренно и более осознанно — это, кажется, оказывает большое влияние на сдерживание тягу тоже», — говорит Палински-Уэйд.

4

Семена кунжута

Adobe Stock

Семена, такие как семена кунжута, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, которая подавляет тягу к сладкому. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка целых поджаренных или жареных семян кунжута содержит 1,1 г клетчатки.

«Если вы едите семечки, у вас появляется приятное ощущение хруста и хлопка во рту, добавляющее еще больше удовольствия от еды или закуски», — говорит Элия.

5

Семена чиа

Adobe Stock

Семена чиа могут быть крошечными, но их питательный профиль делает их мощным средством для сдерживания тяги к сладкому. Во-первых, по данным Министерства сельского хозяйства США, они предлагают более 4 г белка и почти 10 г клетчатки на 1 унцию (унцию). По данным Гарвардского университета, они также являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.

Более того, небольшое исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что употребление семян чиа с йогуртом повышает чувство сытости и снижает тягу к сладкой пище.

Вкусный способ употребления семян чиа — это приготовить пудинг, смешав 3 столовые ложки с 1 чашкой растительного или коровьего молока и оставив на ночь. Затем добавьте корицу или ваши любимые специи. «Пудинги из семян чиа — это способ получить приятный десертный перекус, но без сахара и калорий, которые с ним связаны», — говорит Элиа.

СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион и естественно без глютена. По данным Министерства сельского хозяйства США, с более чем 4 г белка и более 2 г клетчатки в ½ приготовленной чашки, киноа также является хорошим средством для борьбы с сахаром.

Подавайте киноа в качестве гарнира, добавляйте ее в салаты и супы или подавайте на завтрак с фруктами, орехами или семенами и посыпьте корицей.

7

Овес

Adobe Stock

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, которая, по данным Гарвардского университета, помогает утолить чувство голода, снизить уровень глюкозы и обуздать тягу к сладкому. Избегайте пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые сильно переработаны и содержат большое количество добавленного сахара, и вместо этого придерживайтесь овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. «Если вы добавите немного орехов или семян в свою миску с овсянкой, это также даст вам хорошо сбалансированную, сытную еду, но без всплеска углеводов, который был бы у других сухих завтраков», — говорит Элиа.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы должны есть овсянку каждый день

8

Фасоль и чечевица

Adobe Stock

Чтобы получить растительный белок и клетчатку, обратите внимание на фасоль и чечевицу. Эти характеристики делают эти продукты разумным выбором, чтобы помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и бороться с тягой к сладкому.

Небольшое исследование здоровых взрослых, опубликованное в июне 2018 года в  The Journal of Nutrition,  , показало, что замена ½ порции риса чечевицей и замена картофеля чечевицей приводит к снижению потребления пищи после еды на 20 и 35 процентов. глюкозы в крови соответственно. Добавляйте фасоль в супы и тушеные блюда или приготовьте домашние гамбургеры на растительной основе.

9

Хумус

Adobe Stock

Как и чечевица, нут относится к группе продуктов, называемых бобовыми. (Горох тоже в клубе!) Измельченный с тахини и оливковым маслом, получается хумус — универсальная паста для борьбы с сахаром. Замените его майонезом в бутерброде, соедините с цельнозерновыми чипсами из лаваша или используйте в качестве дип-соуса с палочками сельдерея.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки хумуса содержит около 10 г белка, 7 г клетчатки (что делает его отличным источником) и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по бобовым культурам

10

кокосовое масло

Adobe Stock сахар в крови и баланс сахара в крови, который борется с тягой к сладкому, говорит Палински-Уэйд.

Имейте в виду, что кокосовое масло является насыщенным жиром, поэтому старайтесь употреблять его в умеренных количествах. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка содержит 104 калории и почти 10 г насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры и заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и семенах.

При выборе кокосового масла отдавайте предпочтение кокосовому маслу первого холодного отжима, советует Элия. По данным Гарвардского университета, этот тип кокосового масла может сохранять больше питательных веществ, чем кокосовое масло, полученное не методом холодного отжима.

11

Оливки и оливковое масло

Adobe Stock

Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают дольше чувствовать себя сытым и подавляют тягу к сладкому.

Метаанализ, опубликованный в июле 2016 года в журнале  PLOS Medicine  обнаружено, что замена большего количества ненасыщенных жиров на углеводы или насыщенные жиры может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

СВЯЗАННЫЕ: 11 Лучшие и худшие масла для вашего здоровья

12

Некрахмалистые овощи

Adobe Stock

Вот еще одна причина отказаться от растительности. Некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, такие как брокколи, цветная капуста, цуккини, спагетти, кабачки, брюссельская капуста и белокочанная капуста, содержат клетчатку, которая подавляет чувство голода, и медленно перевариваются, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и обуздать тягу к сладкому.

В предыдущем исследовании, опубликованном в журнале Appetite , изучались добавки, содержащие тилакоиды, соединения, содержащиеся во всех зеленых листовых овощах, и было обнаружено, что они усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и тягу к сладкому. Исследования роли этих соединений при употреблении в пищу цельных продуктов отсутствуют, но одной лишь клетчатки в зеленых овощах достаточно, чтобы их употреблять. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, 1 чашка вареной нарезанной брокколи содержит более 5 г клетчатки, что делает ее хорошим источником.

Если вы предпочитаете сладкий, пикантный вкус без добавления сахара, поджарьте овощи или приготовьте их с бальзамическим уксусом.

13

Сладкий картофель

Adobe Stock

Сладкий картофель — отличный источник витаминов и минералов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один приготовленный средний сладкий картофель с кожурой содержит почти 4 г клетчатки, что делает его хорошим источником. Элия ​​говорит, что клетчатка помогает утолить голод и компенсировать всплески инсулина.

Поджарьте их, запеките или приготовьте картофель фри во фритюрнице, но обязательно ешьте кожицу, которая богата питательными веществами, в том числе клетчаткой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

14

Греческий йогурт

Adobe Stock

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи может помочь снизить тягу к сладкому. Элиа говорит, что поскольку углеводы являются макронутриентами, которые легче всего расщепляются организмом, и они быстро расщепляются, белки и жиры задержат вас до следующего приема пищи. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале Академии питания и диетологии 9.0010  обнаружили, что более высокое потребление белка связано с чувством сытости. А небольшое прошедшее исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка в своем рационе до 25 процентов от общего количества калорий, чувствовали себя более сытыми в течение дня и испытывали меньше тяги к еде.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки греческого йогурта содержит 9 г белка, что делает его отличным продуктом для борьбы с тягой к сладкому, отмечает Палински-Уэйд.

Выбирайте простые сорта греческого йогурта, в которые не добавляют сахар и искусственные подсластители, которые могут вызвать тягу к сладкому и негативно повлиять на микробиом кишечника, говорит Элиа.

Добавьте ягоды для получения клетчатки и подсластителя или другие добавки, такие как орехи и семена, ореховое масло, корицу и экстракт ванили, или используйте йогурт для приготовления глазури без сахара или вместо сметаны.

15

Мясо, птица и рыба

Davide Illini/Stocksy

Не любите йогурт? Другой животный белок может помочь вам получить необходимое количество белка.

Для получения высококачественных жиров и белков выбирайте выловленную в дикой природе или холодноводную рыбу, а также органическую птицу и мясо, выращенное на пастбищах и травяном откорме, рекомендует Элия.

СВЯЗАННЫЕ: Вам действительно нужно есть меньше мяса?

16

Яйца

Adobe Stock

Яйца также богаты сахароснижающим белком — в одном крупном яйце содержится более 6 г, отмечает Министерство сельского хозяйства США, — а также 13 необходимыми витаминами и минералами. Поскольку яйца также являются источником насыщенных жиров, ешьте их в умеренных количествах.

17

Сыр

Adobe Stock

Сочетание белков и жиров в сыре может помочь обуздать пристрастие к сладкому. Но имейте в виду, что в сыре также много калорий, насыщенных жиров и натрия, говорит Элиа.

Кроме того, у некоторых людей сыр может вызывать привыкание из-за содержащихся в нем казоморфинов или легких опиатоподобных соединений. По словам Элии, эти соединения прикрепляются к тем же рецепторам мозга, что и наркотики, высвобождают дофамин в мозгу и вызывают чувство вознаграждения и удовольствия. «Вы не хотите менять одну зависимость на другую, поэтому, если вы собираетесь потреблять сыр, держите его не более унции», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Путеводитель по веганским сырам

18

Спирулина

Adobe Stock

Как отмечает издательство Harvard Health Publishing, спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая является хорошим источником белка — более 4 г на столовую ложку — и богата витаминами и минералами, которые могут решить проблемы с питанием. дефицита и борьбы с тягой к сахару, говорит Элия.

Спирулина также является хорошим источником тирозина, аминокислоты, необходимой для производства нейротрансмиттеров, включая адреналин, норадреналин и дофамин, отмечает Mount Sinai. Его потребление может повысить уровень этих химических веществ и, в свою очередь, уменьшить тягу к сладкому.

Поскольку вкус спирулины может быть приобретенным, добавление ее в смузи может быть полезным и вкусным способом включить ее в свой рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

19

темный шоколад

Adobe Stock

тяга, говорит Элия.